健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 编

图书标签:

• 健身
• 拉伸
• 运动
• 私人教练
• 健康
• 康复
• 柔韧性
• 训练
• 塑形
• 体态

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122219268

版次：1

商品编码：11612056

包装：平装

丛书名： 健身私人教练系列

开本：32开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：187

字数：168000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：运动健身爱好者，肌肉训练初学者。
　　《健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课》依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，即便你不擅长运动，也能参与温和而没有压力的拉伸运动。　　1. 心动不如行动　　2. 晚动不如早动　　3. 头、肩、臂　　4. 胸、背、腰　　5. 腹、臀、腿　　6. 还有手和脚　　7. 没有拉伸不到，只有想象不到。

内容简介

　　《健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课》拉伸不受年龄、性别、时间、空间限制；　　拉伸不需要篮球、网球、羽毛球那样的场地；　　拉伸不需要特意跑去健身房预约教练和准备器械；　　拉伸不需要足球、乒乓球那样必须找到搭档才能练习；　　拉伸不会对身体造成负担和运动伤害，动作简单一学就会。　　温和而没有压力的拉伸运动，即便是不擅长运动的你也能成为达人。

作者简介

　　健身私人教练，创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和金牌健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用最“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

内页插图

精彩书评

　　★北影四大校花减肥秘籍　　徐静蕾每天拉伸10分钟　　徐静蕾曾当选为北京大学生评选的最受欢迎的时代女星，她给人一种清新脱俗的感觉，她美是内敛的。她保持窈窕的秘诀是：每天做拉伸运动10分钟。　　——中国日报网
　　★会拉伸才有好身材　　拉伸运动能让你走路更加有劲、身材更加苗条！　　但更重要的是，肌肉弹性增加能帮助预防肌肉痉挛以及肌肉损伤！　　拉伸运动让你身材更修长，精神状态更好！　　拉伸运动还具有潜在的精神效果！　　——网易女人频道

目录

准备课1：为什么男女老少都可以练习拉伸准备课2：初次接触拉伸运动，你该怎么办Part 1 头颈拉伸——改善皮肤松弛，拯救颈椎危机Part 2肩膀拉伸——预防、治疗、康复“50肩”的利器Part 3 手臂拉伸——雕刻手臂线条，跟“蝴蝶袖”说拜拜Part 4 手部拉伸——健脑、益智、延缓衰老的最佳补药Part5 胸部拉伸——挺拔身姿，对抗含胸驼背的法宝Part6 背部拉伸——充分放松脊椎，促进新陈代谢Part7 腰部拉伸——塑造最美“风景区”，打造坚实健康支柱Part 8 腹部拉伸——消除腹部脂肪，促进消化吸收Part 9 臀部拉伸——增强髋关节灵活性，塑造上翘优美臀型Part10 腿部拉伸——不仅仅是为了美，还为了健康Part11 脚部拉伸——牢固人体根基，呵护“第二心脏”

前言/序言

《解肌复位：告别僵硬与酸痛，重塑身体活力》 一、 为什么需要《解肌复位》？ 在快节奏的现代生活中，久坐、长时间使用电子设备、不当的运动姿势，甚至是精神压力，都在悄悄地侵蚀着我们的身体。僵硬的肌肉、挥之不去的酸痛、活动范围的受限，已经成为许多人习以为常的“小毛病”。然而，这些看似微不足道的身体信号，实则是身体在向我们发出求救的信号，它们不仅影响着我们的生活品质，更可能为潜在的健康问题埋下隐患。 长期僵硬的肌肉，会限制关节的正常活动，增加受伤的风险，使得我们在进行日常活动时感到吃力，甚至出现姿势代偿，导致身体其他部位出现新的疼痛。例如，长期缺乏拉伸可能导致颈部僵硬，进而引发头痛；臀部肌肉紧张，可能导致腰痛；胸部肌肉紧绷，则会使含胸驼背，影响呼吸。这些问题看似独立，实则常常是相互关联，形成恶性循环。 《解肌复位：告别僵硬与酸痛，重塑身体活力》并非一本简单的拉伸指南，它是一套系统性的身体管理方案，旨在帮助你深入了解身体的运作机制，理解肌肉僵硬与酸痛产生的根源，并提供科学、有效、个性化的解决方案。这本书将带你走出“哪里痛就拉哪里”的误区，让你学会倾听身体的声音，掌握一套能真正解决问题、提升身体潜能的实用技巧。 二、 《解肌复位》能为你带来什么？ 本书的核心价值在于其科学性、实用性和个性化。它不像一些泛泛而谈的科普读物，也不像一些只关注症状的临时缓解方法。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，所面临的挑战也各不相同。因此，《解肌复位》为你提供的是一套可以根据自身情况进行调整和应用的知识体系与练习方法。 深度理解身体： 你将不再是被动的承受者，而是能够主动了解身体各部位肌肉的功能、相互关系以及它们如何受到日常习惯的影响。书中会清晰地解释，为什么你的肩膀会感到酸痛，为什么你的腰部会僵硬，为什么你的下肢活动受限。 精准定位问题： 通过简单易懂的自我评估方法，你可以准确地找出自己身体最需要关注的区域，了解导致僵硬和酸痛的具体原因，是肌肉过短、过紧，还是功能失调。 系统性解决方案： 不同于零散的拉伸动作，本书提供的是一套循序渐进、相互关联的训练序列。这些序列旨在全面地解决身体的僵硬和酸痛问题，而不是治标不治本。 个性化练习指导： 书中会根据不同的身体部位、不同的问题类型，提供多种拉伸和放松的练习方法，并告诉你如何根据自己的感受和进度来选择和调整。你不再需要盲目模仿，而是可以根据书中的指导，找到最适合自己的练习组合。 提升身体表现： 告别僵硬与酸痛，意味着你的身体将拥有更大的活动范围，更强的运动表现，更低的受伤风险。无论是日常行走、站立，还是参与体育运动，你都会感受到前所未有的轻松与自由。 重塑健康生活方式： 《解肌复位》不仅仅是关于拉伸，它更是关于如何建立一种更健康、更具活力的生活方式。它会帮助你培养良好的身体习惯，并学会如何在生活中持续地管理自己的身体，让身体保持在最佳状态。 三、 《解肌复位》的内容亮点： 本书的架构设计严谨，内容详实，力求为读者提供最全面、最实用的指导。 第一部分：身体的“地图”——理解肌肉与僵硬的本质 基础解剖学入门： 以通俗易懂的方式介绍人体主要肌群及其功能，让你建立对身体结构的初步认知，不再对“肌肉”感到陌生。 僵硬与酸痛的科学解释： 深入剖析肌肉僵硬和酸痛产生的生理机制，解释过度使用、缺乏活动、错误姿势、压力等因素如何导致肌肉损伤、粘连和功能障碍。 常见的身体“信号”解读： 识别并理解身体发出的各种警报信号，如颈肩僵硬、腰背疼痛、臀部紧绷、腿部不适等，了解这些信号背后可能隐藏的肌肉问题。 自我评估与问题定位： 提供一系列简单实用的自我测试方法，帮助你评估身体的柔韧性、活动度以及是否存在肌肉失衡，从而精准定位需要改善的区域。 第二部分：解肌复位：核心训练体系 这一部分是本书的重中之重，将提供一套系统性的、分步骤的训练方案。 动态热身与静态拉伸的科学结合： 区分动态热身和静态拉伸的适用场景与技巧，教你如何在运动前后进行有效的准备和放松。 全身主要肌群的精准拉伸与激活： 颈部与肩部： 针对长期伏案工作、电子设备过度使用导致的颈部僵硬、肩周疼痛，提供深层放松和激活颈部、肩袖肌群的练习，改善含胸驼背，缓解头痛。 胸部与上背部： 专注于改善含胸驼背，打开胸腔，增强上背部支撑能力，提升呼吸质量。 核心肌群（腹部与下背部）： 强调核心的稳定与柔韧性，讲解如何通过拉伸和激活腹部深层肌肉，缓解腰背疼痛，保护脊柱。 臀部与髋部： 针对久坐导致臀部肌肉僵硬，讲解如何激活臀大肌、臀中肌，改善髋关节活动度，缓解腰痛和腿部不适。 下肢（大腿、小腿、脚踝）： 涵盖股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、足底筋膜等，解决跑步、行走、站立等活动中常见的膝盖疼痛、小腿抽筋、脚踝僵硬等问题。 进阶练习与挑战： 针对身体柔韧性有一定基础的读者，提供更具挑战性的拉伸和体式，帮助你进一步突破身体极限。 呼吸与放松的整合： 强调呼吸在拉伸和放松中的重要性，教授如何通过正确的呼吸技巧来加深拉伸效果，促进身心放松。 第三部分：融入生活：建立长效的身体管理模式 《解肌复位》的目标远不止于提供一套练习，更是帮助你建立一种可持续的健康生活习惯。 个性化练习计划的制定： 根据你在第二部分自我评估的结果，指导你如何量身定制个人的拉伸和放松计划。 如何在日常生活中实践： 提供在工作、通勤、休息等不同场景下进行简单拉伸和身体调整的方法，让身体管理成为一种自然而然的生活习惯。 运动与拉伸的协同作用： 讲解如何将拉伸与跑步、瑜伽、力量训练等其他运动形式相结合，最大化运动效果，降低受伤风险。 应对常见运动损伤的预防与初步处理： 提供一些基础的预防建议和在轻微损伤发生时如何通过拉伸来辅助恢复的指导（请注意，本书不作为医疗诊断或治疗的替代品）。 保持身心健康的整体观： 探讨睡眠、营养、压力管理如何影响肌肉健康，并提供一些整体性的健康建议。 四、 《解肌复位》适合谁？ 这本书适合任何希望改善身体状态、提升生活品质的人群： 长期伏案工作者： 饱受颈椎、肩膀、腰部酸痛困扰，希望改善体态，缓解疲劳。 体育爱好者和运动员： 希望提升运动表现，预防运动损伤，加速运动后恢复。 缺乏运动但感到身体僵硬的人： 希望开始运动，但担心身体无法适应，需要温和、安全地打开身体。 关注身体健康，希望主动管理身体的人： 想要了解身体，学习科学的自我保健方法。 经历过轻微运动损伤，希望辅助康复的人： 在专业医生指导下，配合进行适当的拉伸练习。 希望改善体态，提升气质的人： 通过改善肌肉僵硬，重塑更挺拔、更舒展的体态。 五、 结语 僵硬与酸痛并非不可战胜的敌人。《解肌复位：告别僵硬与酸痛，重塑身体活力》为你提供了一把钥匙，打开通往更健康、更自由、更有活力的身体的大门。这是一次与你身体的深度对话，一次对生命活力的重新唤醒。翻开本书，跟随指引，你会发现，你的身体拥有比你想象中更强大的潜能，等待你去发掘和释放。让我们一起，从“解肌复位”开始，重塑身体，重塑生活！

评分☆☆☆☆☆

作为一个热爱户外运动的人，我深知充分的拉伸对于防止运动损伤的重要性。我经常参加徒步、骑行甚至一些简单的越野跑，但有时候因为准备不足，总会在运动后出现一些小毛病，比如肌肉拉伤或者关节疼痛。这本书的出现，简直就是雪中送炭。它系统的讲解了不同运动项目前后的拉伸方法，从慢跑前的动态拉伸，到登山后的静态拉伸，再到骑行后针对腿部和臀部的放松，都有非常详细的指导。我特别欣赏的是书中对于“个体化拉伸方案”的探讨，它鼓励读者根据自己的身体状况和运动特点来调整拉伸计划，而不是千篇一律地套用。书中的一些“预防性拉伸”动作，比如针对髂胫束和梨状肌的拉伸，对我这个经常爬山的人来说简直是福音，它有效地减少了我膝盖外侧的疼痛。而且，它还提供了很多关于“拉伸后的恢复”的建议，比如如何利用泡沫轴和拉伸带，这让我对运动后的身体管理有了更全面的认识。这本书让我不再害怕运动后的疲惫和潜在的伤痛，让我能够更安心地享受户外运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

长期的久坐让我身体的各个关节都出现了不同程度的不适，特别是腰部和髋部，经常酸痛无力，让我感觉非常疲惫。我曾尝试过很多网上流传的拉伸方法，但效果都不尽如人意，有的甚至让我感觉更不舒服。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它不仅提供了大量的拉伸动作，更重要的是，它深入浅出地解释了每个动作的原理和注意事项，让我明白了为什么以前的拉伸方法会适得其反。我最受启发的是书中关于“预防性拉伸”和“缓解性拉伸”的区分。它教我如何根据自己身体的实际情况，选择最适合的拉伸方式。我特别喜欢书中关于“改善腰部僵硬”的几个动作，比如“婴儿式”的变体和“猫牛式”的强化训练，坚持练习了一段时间后，我发现我的腰部酸痛感明显减轻，整个人也感觉轻松了很多。书中的“激活性拉伸”也让我学会了如何在开始一天的工作前，通过简单的拉伸来唤醒身体，提高精神状态。这本书让我重新认识了拉伸的重要性，它不仅仅是缓解疼痛的手段，更是一种积极的生活方式，让我能够更健康、更有活力地面对生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽爱好者，但总觉得自己在核心稳定性和柔韧性方面还有很大的提升空间。虽然练习瑜伽已经有一段时间了，但我发现有时候一些深层的肌肉群很难得到充分的激活和伸展，这在一定程度上限制了我对一些高难度体式的掌握。当我拿到这本书的时候，我被它严谨的结构和丰富的案例所吸引。它并没有局限于传统的拉伸动作，而是引入了很多与瑜伽体式相结合的拉伸技巧。比如，它讲解了如何通过特定的拉伸来增强瑜伽中“下犬式”的肩部延展，以及如何通过“鸽子式”的变体来深度放松髋部。书中的“功能性拉伸”概念让我耳目一新，它不仅仅是针对某个部位的拉伸，而是关注于如何通过拉伸来改善身体的整体功能，提高运动表现。我特别喜欢书中关于“平衡性拉伸”的章节，它指导我如何通过拉伸来纠正身体左右两侧的不平衡。现在，我将书中的一些拉伸动作融入到我的瑜伽练习中，感觉我的身体变得更加灵活和有力，对瑜伽体式的理解也更加深入了。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受着肩颈疼痛的困扰，尤其是长时间对着电脑工作之后，感觉脖子僵硬得像块石头，有时候甚至会引发头痛。我试过很多方法，按摩、热敷，效果都只能维持很短的时间。偶然间看到了这本书，它的标题让我眼前一亮，特别是“拉伸运动”这几个字，让我觉得可能找到了解决之道。书中的内容比我想象的要深入得多，它不仅仅是简单地罗列一些拉伸动作，而是从人体力学和生理学的角度，详细解释了为什么这些拉伸动作有效，以及如何针对不同的疼痛点进行调整。我最喜欢的是其中关于“改善体态”的部分，书中详细讲解了如何通过特定的拉伸来纠正不良姿势，比如圆肩驼背。我跟着书中的指导，每天花上十来分钟做一些简单的拉伸，惊喜地发现，我的肩颈疼痛真的得到了缓解，而且整个人感觉也舒展了很多。书中的一些“进阶拉伸”动作虽然需要一些练习，但完成之后带来的那种舒畅感是无与伦比的。它让我明白，拉伸并非只是为了运动前的热身，它本身就是一种重要的健康管理方式，能够从根本上改善身体的亚健康状态。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要好好改善一下我那僵硬的身体，之前尝试过几次健身，但总觉得哪里不对劲，特别是运动后的酸痛，有时甚至会影响到接下来的训练。在朋友的推荐下，我找到了这本书。第一眼就被封面吸引了，感觉很专业，而且“150课”这个数字也让我觉得内容会很丰富，不怕学不到东西。翻开第一页，就看到了很多我之前从未关注过的细节，比如不同肌肉群的拉伸原理，以及拉伸的时机和力度。我尤其对书中提到的“动态拉伸”和“静态拉伸”的区别很感兴趣，以前我都是随便拉一拉，现在才知道原来还有这么多讲究。书中的插图清晰明了，动作分解也很到位，跟着图示练习，感觉自己真的能感受到目标肌肉的拉伸。而且，它不像有些运动书籍那样晦涩难懂，语言很通俗易懂，即便是初学者也能很快上手。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节，这让我意识到，拉伸不仅仅是完成动作，更重要的是要感受身体的反馈，避免受伤。我迫不及待地想把我学到的知识运用到实际的训练中，相信这本书会成为我健身路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

纸质好，很沉啊，写的很好，看完令人很有动力，希望能坚持下来。

评分☆☆☆☆☆

200-100买的---这样的活动要天天做啊----还会来买

评分☆☆☆☆☆

good

评分☆☆☆☆☆

好书！就是得坚持才有效！

评分☆☆☆☆☆

易学易懂。上手简单。

评分☆☆☆☆☆

书上面有一个私人教练才买的，没想到里面的内容全是主动拉伸，私人教练很少让会员主动拉伸，所以对这本书失望了，只有重新再买了，不过这本书对自己的人群还是比较适合

评分☆☆☆☆☆

应该跟着视频练习，买了书就后悔了

评分☆☆☆☆☆

喜欢里边的教程

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