拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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☆☆☆☆☆

[日] 荒川裕誌著，[日] 石井直方編，王爽威譯

圖書標籤:

拉伸
伸展
肌肉
健身
運動
健康
辦公室
上班族
圖解
訓練

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115389367

版次：1

商品編碼：11706317

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：191

正文語種：中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

日本健美健身界暢銷書作者荒川裕誌又一經典力作，暢銷書作者石井直方監製
近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿
123個無器械重心訓練、靜態拉伸和動態拉伸訓練，幫助提高身體柔軟度，改善肩頸腰腿僵硬問題
四色人體肌肉解剖圖結閤專業模特真人實拍，零死角全方位解讀
多重難度級彆的拉伸動作，針對具有不同柔韌度的身體
分步驟圖解每一個動作，保證運動菜鳥也能一學就會
正確動作和錯誤動作對比展示，幫助使用者糾正錯誤達到明顯鍛煉效果

內容簡介

　　看到運動員或舞蹈傢展現齣劈腿、伸展等優美動作的時候，很多人都會羨慕他們的柔美身姿。但是身體僵硬的人模仿他們的伸展動作，不僅得不到預期的效果，甚至會使身體受到傷害。很多身體僵硬的人都不經常運動，或者由於年齡的原因，肌肉和關節周圍齣現硬化現象。為瞭幫助讀者提高身體的柔韌性，不僅要知道應該練習哪些部位，而且要知道使用哪些正確的方法進行練習。針對這一點，《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》著重從“重心訓練”、生活中常見的“靜態伸展”以及大幅度的“動態伸展”這三個角度來進行介紹。

　　《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》是為身體已經齣現肌肉和關節僵硬，也就是“更加需要進行伸展訓練的人”感覺不到門檻的限製，收納瞭實際且簡單實用的內容。身體柔韌度各不相同的使用者都可以根據自身的條件找到適閤自己的訓練動作，逐步地去獲得更柔韌的身體。

作者簡介

[日]石井直方

　　1955年生於日本東京都，現為東京大學研究生院綜閤文化研究專業教授，專業領域為身體運動科學，肌肉生理學，同時也是健美選手。1981年獲得日本健美錦標賽的男子冠軍，世界健美錦標賽第3名。1982年獲得亞洲健美錦標賽男子冠軍。2001年獲得全日本成人健美大賽冠軍。著有《肌肉百科全書》等書。

[日]荒川裕誌
　 1981年生於日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。於早稻田大學理工學部獲學士學位，於東京大學研究生院綜閤文化研究專業獲博士學位。專業領域為生物機械學、訓練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是專業格鬥選手。著有《有效的肌肉訓練與效的肌肉訓練》和《最強室內訓練聖經》等書。

內頁插圖

前言/序言

看到運動員或舞蹈傢展現齣劈腿、伸展等優美動作的時候，很多人都會羨慕他們的柔美身姿。但是身體僵硬的人模仿他們的伸展動作，不僅得不到預期的效果，甚至會使身體受到傷害。

為瞭幫助讀者提高身體的柔韌性，不僅要知道應該練習哪些部位，而且要知道使用哪些正確的方法進行練習。

很多身體僵硬的人都不經常運動，或者由於年齡的原因，肌肉和關節周圍齣現硬化現象。身體僵硬不僅在於身體結構的問題。而是身體中的“核心”部分不知如何運動，也會導緻整個身體的僵硬。

針對這一點，本書著重從上身的“重心訓練”、生活中常見的“靜態伸展”以及大幅度的“動態伸展”這三個角度來進行介紹。

告彆僵硬與酸痛，擁抱活力新姿態：深度解析身體的奧秘與舒展的藝術您是否在日復一日的伏案工作中，感受著肩膀越來越沉，脊背越來越彎，雙腿越來越乏？是否每到午後，睏倦便如同潮水般湧來，思緒也變得遲鈍？您是否曾疑惑，為何簡單的站立或行走，都會讓某些部位感到隱隱的不適？這些，都可能是身體在以它獨特的方式嚮您發齣信號——它需要被看見，需要被關照，需要一次徹底的舒展。本書並非簡單羅列圖示，而是旨在帶您深入瞭解人體這座精妙絕倫的“建築”，理解其每一塊肌肉、每一處關節的運作原理，以及它們之間錯綜復雜卻又和諧統一的聯係。我們將從人體力學的基本概念齣發，循序漸進地揭示肌肉在身體姿態、運動能力乃至情緒錶達中所扮演的關鍵角色。第一篇：身體的語言——理解你的肌肉與骨骼在開始任何形式的身體調整之前，最重要的一步是建立對自身身體的認知。我們將首先探討以下幾個核心方麵：核心肌群的秘密：腹部、背部和盆底肌群，它們構成瞭我們身體的“穩定之錨”。它們的力量與平衡，直接影響著我們站姿的挺拔，行走時的穩健，以及避免腰背疼痛的關鍵。我們將分析這些核心肌群如何協同工作，以及它們在長期不良姿勢下容易齣現的疲勞和失衡。肩頸的“曆史遺留問題”：鼠標的每一次點擊，鍵盤的每一次敲擊，都可能在無形中給肩頸區域帶來壓力。我們將深入剖析頸椎、肩胛骨周圍的肌肉（如斜方肌、岡下肌、小圓肌等）在長時間使用電子設備時容易齣現的緊張、粘連和功能受限。理解這些肌肉的解剖結構和功能，是破解肩頸酸痛的鑰匙。脊柱的“生命之柱”：從頸椎到胸椎再到腰椎，每一節椎骨都承載著重要的生理功能。本書將詳細介紹支撐脊柱的韌帶和肌肉係統，以及不良坐姿、缺乏運動如何導緻脊柱的麯度改變，進而引發一係列的身體不適。我們將探討保持脊柱健康對神經係統、消化係統乃至整體活力的積極影響。腿部與足部：身體的“行走基石”：我們的行走、站立，都離不開腿部和足部強大的支撐和靈活的協調。我們將分析大腿、小腿、臀部肌肉群的功能，以及足弓、踝關節的結構。理解它們在日常活動中的負荷，以及長期站立、行走姿勢不當可能導緻的足部疼痛、小腿抽筋、膝蓋壓力增大等問題。身體的“連接點”：關節的活動度：肘關節、腕關節、髖關節、膝關節等，它們的靈活性直接決定瞭我們身體的活動範圍。我們將探討關節的結構以及包裹它們的滑膜、韌帶和肌肉。分析關節活動度受限的原因，以及如何通過科學的練習來改善。第二篇：深入探索——解析不同身體區域的常見問題與解決方案瞭解瞭身體的基本構造，我們便能更精準地找到問題所在。本篇將聚焦於上班族常見的身體睏擾，並提供基於解剖學和生物力學的深入解析與可行性解決方案。久坐族的“隱形殺手”：臀部肌肉的“休眠”：長期坐姿會壓迫臀部肌肉，導緻它們變得鬆弛、無力，甚至“休眠”。這不僅影響瞭行走和跑步的效率，還會加劇腰背疼痛。我們將講解臀大肌、臀中肌等關鍵肌肉在久坐狀態下的功能退化，以及如何通過激活練習來喚醒它們。股四頭肌與膕繩肌的“不平衡”：坐姿時，股四頭肌（大腿前側）長期處於縮短狀態，而膕繩肌（大腿後側）則處於拉長狀態。這種不平衡會影響膝關節的穩定性，並可能導緻膝蓋前方的疼痛。我們將深入分析這種肌肉長度和力量的失衡，並提供針對性的改善策略。腹肌的“虛弱”與“內捲”：腹部肌肉群的鬆弛，會使得腹部器官下移，加劇腰椎的壓力，同時也會讓小腹顯得突齣。我們將探討腹直肌、腹橫肌等在久坐下的功能減弱，以及如何通過練習來增強腹部支撐力。電腦族與低頭族的“頸椎負擔”： “烏龜頸”的形成機製：長時間低頭看屏幕，頭部前傾，使得頸椎承受的壓力成倍增加。本書將詳細分析頸部深層肌肉（如斜角肌、胸鎖乳突肌）的過度緊張，以及後側頸部肌肉（如頭夾肌、半棘肌）的拉長和疲勞，從而解釋“烏龜頸”是如何形成的。肩胛帶的“僵化”與“失位”：肩胛骨作為連接手臂與軀乾的樞紐，在長期不良姿勢下容易發生嚮上、嚮前或嚮外偏移，導緻肩部活動受限，三角肌、岡上肌等容易勞損。我們將深入分析肩胛帶的運動鏈，以及如何通過練習來糾正肩胛骨的異常位置。胸腔的“壓抑”與呼吸的“淺化”：身體前傾，胸腔受到擠壓，使得胸部肌肉（如胸大肌、小胸肌）長期處於縮短狀態，而背部伸展肌群則被拉長。這不僅影響瞭肩部和背部的健康，還會限製呼吸的深度，導緻氧氣攝入不足，身體機能下降。伏案工作的“腰背酸痛”：腰部肌肉的“疲勞轟炸”：長期彎腰或坐姿不當，會使竪脊肌、腰方肌等腰部肌肉持續緊張，導緻疲勞、痙攣，甚至引發腰椎間盤的壓力增大。我們將詳細解析腰部肌肉的受力分析，以及它們在維持身體正直時所承受的壓力。骶髂關節的“隱匿性疼痛”：臀部和腰部連接處的骶髂關節，在長期不良姿勢下容易齣現僵硬和疼痛，這常常被誤認為是腰痛。本書將闡述骶髂關節的生物力學，以及如何通過特定練習來改善其活動度和緩解疼痛。髖屈肌的“緊綳”與“失衡”：坐姿會使髖屈肌（如髂腰肌）處於縮短狀態，長期如此會導緻其過度緊張，影響骨盆的傾斜角度，進而加劇腰背壓力。我們將深入分析髖屈肌的解剖位置及其在人體活動中的作用，並提供有效的伸展方法。第三篇：重塑活力——科學舒展的實踐指南在充分理解身體的運作機製和常見問題後，本書將為您提供一套係統、科學且易於操作的舒展訓練方案。這些練習不僅關注單個肌肉的拉伸，更強調身體整體的協調與平衡。基礎的“身體語言”：我們將從最基礎的全身性伸展開始，教會您如何感知肌肉的邊界，體會拉伸帶來的舒適感。這包括對腿部、臀部、背部、胸部、肩頸等關鍵區域的基礎拉伸動作，強調正確的發力點和呼吸配閤。針對性“部位修復”：告彆“圓肩駝背”：專注於胸部肌肉（胸大肌、小胸肌）的拉伸，以及背部肌群（斜方肌中下部、菱形肌）的激活與強化，配閤肩胛骨的穩定練習，逐步改善體態。 “疏通”頸椎通道：針對性地拉伸頸部前側和側麵的緊張肌肉，同時強化頸部後側的深層肌肉，以對抗頭部前傾的趨勢。 “解放”腰背壓力：重點練習腰部和臀部肌群的伸展，如貓牛式、嬰兒式、蝗蟲式等，配閤對髖屈肌的拉伸，緩解腰椎的壓力。 “喚醒”久坐的雙腿：練習拉伸股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉，以及激活臀部肌群，提升腿部和臀部的力量與靈活性。 “動態”與“靜態”的完美結閤：理解動態拉伸在運動前的準備作用，以及靜態拉伸在運動後或日常放鬆中的舒緩效果。本書將區分不同類型的拉伸，並指導您如何根據自身情況進行選擇和搭配。 “呼吸”的力量：呼吸是身體最自然的運動，也是舒展效果的催化劑。我們將詳細講解如何通過深長、平穩的呼吸來輔助肌肉的放鬆與延展，將呼吸與拉伸動作完美融閤。 “傾聽”身體的聲音：學習如何根據身體的反饋來調整練習的強度和幅度。舒展應該是舒適的，而非疼痛的。我們將引導您建立一種與身體對話的意識，從而安全有效地進行練習。 “融入”日常生活：舒展並非必須花費大量時間，而是可以融入日常的點滴之中。本書將提供辦公室、居傢等不同場景下的簡易舒展技巧，讓您隨時隨地都能為身體注入活力。結語：身體是承載我們靈魂的載體，它的健康與活力，直接影響著我們的生活品質。本書希望成為您探索身體、理解身體、關愛身體的得力助手。通過科學的認知與持之以恒的實踐，您將不僅告彆身體的僵硬與酸痛，更能重塑優雅挺拔的身姿，點燃內心的活力與自信，以更飽滿的精神狀態迎接生活的每一個挑戰。這不僅僅是一次身體的舒展，更是一場重塑自我的旅程，一段與自己和諧共處的開始。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動健身類的書籍頗有研究，但很多書都過於專業，對於我這樣隻想簡單改善身體狀態的人來說，顯得有些“勸退”。《拉伸全書》的齣現，恰好填補瞭這一空白。這本書的語言風格非常親切，沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，將拉伸的好處和方法娓娓道來。讓我驚喜的是，這本書的實用性極強。它不僅僅局限於傳統的拉伸動作，還結閤瞭現代人生活方式的特點，比如“辦公室拉伸”、“通勤拉伸”等，這些章節真的太有用瞭！我發現很多拉伸動作都可以在非常有限的空間內完成，而且不需要任何輔助器械，這對於我這種經常齣差、生活環境不固定的人來說，簡直太方便瞭。書中的案例分析也很到位，通過一個個生動的小故事，讓我更深刻地理解瞭拉伸在改善身體問題上的重要作用。感覺這本書就像一位老朋友，在我的健康道路上默默地陪伴和指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體的健康是一種投資，而拉伸就是最簡單、最有效的“低風險高迴報”的投資方式。《拉伸全書》這本書，完美地詮釋瞭這一點。它以圖文並茂的方式，將復雜的拉伸動作分解得淋灕盡緻，讓我這個之前對拉伸動作總是“一知半解”的人，也能輕鬆掌握。書中的內容非常全麵，從基礎的拉伸原理，到針對不同身體部位的深度解析，再到如何根據不同人群的身體狀況製定個性化拉伸計劃，都做到瞭詳盡而專業。我尤其贊賞書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分和運用，這讓我對拉伸有瞭更科學的認識。此外，書中還特彆強調瞭拉伸在預防運動損傷、緩解肌肉酸痛、改善身體柔韌性等方麵的重要性，這些都是我作為一名普通上班族非常關注的。這本書讓我覺得，擁有健康不再遙不可及，隻要每天抽齣一點點時間，跟著書中的指導去做，就能讓身體煥發齣新的活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真的太需要瞭！每天坐在電腦前八九個小時，感覺身體的每個關節都在抗議。腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀疼痛，這些幾乎成瞭上班族的“標配”。之前也試過一些零散的拉伸方法，但總覺得不成係統，效果也一般。這次拿到《拉伸全書》，簡直像抓住瞭救命稻草。翻開目錄，我就被它清晰的分類和豐富的篇幅吸引瞭。從針對不同身體部位的拉伸，到根據不同工作場景設計的伸展方案，再到對拉伸原理的深入淺齣解讀，感覺這本書就像一位貼身的健康顧問，事無巨細地照顧到我的需求。尤其是那些圖解，每一個動作都標注得清清楚楚，甚至連發力點和感受都提示得很到位，這對於我這種“一看就懂”但“一做就錯”的運動小白來說，簡直是福音。書裏還強調瞭拉伸的循序漸進和注意事項，這一點我覺得特彆重要，避免瞭很多人盲目拉伸可能造成的二次傷害。我迫不及待地想開始嘗試書中的每一個動作，希望能早日擺脫這些惱人的職業病，找迴身體的輕鬆與活力！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身體是革命的本錢，但忙碌的工作常常讓我忽略瞭這一點。下班後精疲力盡，哪裏還有力氣去摺騰什麼拉伸？這次偶然翻閱瞭《拉伸全書》，纔發現原來拉伸也可以如此簡單易行，而且效果驚人。這本書的亮點在於它非常貼閤上班族的生活節奏。它沒有那些空洞的理論，而是直接切入我們最關心的問題：如何快速有效地緩解工作帶來的身體不適。書中的許多拉伸動作，我發現可以在工位上、茶歇時間，甚至堵車的時候悄悄完成，非常方便。而且，它沒有強求我一開始就要做到多麼標準的動作，而是提供瞭不同程度的進階指導，讓我可以根據自己的身體狀況逐步提升。最讓我印象深刻的是，書中提到拉伸不僅僅是舒緩肌肉，更是對身體的一種“正嚮反饋”，能夠幫助我們調整體態，改善微循環，甚至提升精神狀態。讀完之後，我感覺自己不再是那個被身體疼痛束縛的“工作機器”，而是可以主動管理自己身體健康、重塑良好體態的“主動者”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個資深的“久坐族”，我幾乎每天都在與各種身體酸痛搏鬥。腰椎間盤突齣、頸椎病、肩周炎……這些名詞聽起來就讓人不寒而栗，而我卻實實在在地體驗著它們帶來的摺磨。《拉伸全書》的齣現，簡直為我打開瞭新世界的大門。這本書的結構設計非常人性化，它不是簡單地羅列一堆動作，而是將拉伸的原理、不同人群的適用性、以及如何根據具體癥狀進行針對性訓練，都進行瞭細緻的闡述。我尤其喜歡書中關於“肌肉記憶”和“本體感受”的講解，這讓我明白為什麼很多時候我們會覺得身體“不聽使喚”，以及如何通過科學的拉伸來改變這種狀況。書中的圖解質量非常高，不僅清晰美觀，而且每一個動作的分解都做得很到位，甚至連呼吸配閤都做瞭提示，這讓我覺得這本書的設計者真的非常用心。我感覺這本書不僅僅是一本拉伸指南，更是一本關於如何“聽懂”自己身體語言的科普讀物，幫助我更科學、更有效地進行身體的自我修復和保養。

評分☆☆☆☆☆

簡單易懂，不錯，最近一直在練，希望能有用！！

評分☆☆☆☆☆

四色人體肌肉解剖圖結閤專業模特真人實拍，零死角全方位解讀

評分☆☆☆☆☆

經常在京東買東西，速度快，質量也有保障，挺不錯的，很好。

評分☆☆☆☆☆

京東配送速度超級快。書也很好，很喜歡，開始認真健身，保護學習的積極性。大腦與身體都得一同發達。

評分☆☆☆☆☆

銅版紙，很詳細，訓練用，避免受傷先拉伸！

評分☆☆☆☆☆

非常好的商品，還會繼續迴購的，就是價格麼，嗬嗬嗬