无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布雷特·康特拉斯 著，任钰琪 译

图书标签:

• 健身
• 无器械健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 自重训练
• 训练图谱
• 运动健身
• 健康
• 塑形
• 家庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115393166

版次：1

商品编码：11753229

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2015-09-01

用纸：胶版纸

页数：212

正文语种：中文

内容简介

　　《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》是一本肌肉力量训练的完全图谱，书中全面介绍了以器械方式进行力量健身训练的动作和方法。全书按照训练不同的身体部位划分章节，涵盖了手臂、颈肩、胸部、腹部、背部、大腿、臀部、小腿及全身综合训练，共计80余个器械训练动作，针对不同部位的肌肉进行力量训练。　　全书以肌肉解剖图谱的形式生动直观地展现出了每个动作训练的分别是哪部分肌肉，可使读者有的放矢，更有针对性地进行局部或是全身肌肉的力量训练。本书适合广大的健身爱好者，尤其是器械力量健身爱好者阅读。

作者简介

　　布雷特·康特拉斯，出生于美国凤凰城，在北亚利桑那大学获得了学士学位，并在亚利桑那州国立大学获得硕士学位，目前正在攻读新西兰奥克兰理工大学的体育学博士学位。他是一位著名的力量调节训练师及健身训练专家，他在美国各地均进行过讲座及培训。他也是一个著名的专栏作家，为《男性健身》、《肌肉训练》、《有氧运动》等多家杂志撰写文章。

内页插图

目录

前言
第1章 器械力量训练的挑战
第2章 手臂肌肉力量器械训练
第3章 颈肩肌肉力量器械训练
第4章 胸部肌肉力量器械训练
第5章 核心区肌肉力量器械训练
第6章 背部肌肉力量器械训练
第7章 大腿肌肉力量器械训练
第8章 臀部肌肉力量器械训练
第9章 小腿肌肉力量器械训练
第10章 全身力量器械训练
第11章 器械力量训练计划的指定

前言/序言

《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》图书简介 开启你的身体塑形之旅，探索无器械健身的无限可能 你是否曾经梦想拥有雕塑般的肌肉线条，却被健身房复杂的器械和昂贵的会员费所困扰？你是否渴望在家中就能进行高效、科学的全身训练，却不知道从何下手？现在，是时候打破这些束缚了！《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》将是你实现这一切的终极指南。 这本书不仅仅是一本简单的训练手册，它是一次深入的身体探索，一次对人类自身潜能的挖掘。我们坚信，你的身体本身就是最完美的健身器械。通过掌握科学的动作原理和有效的训练技巧，你无需任何额外设备，就能精准地刺激全身每一块肌肉，达到令人惊叹的训练效果。 核心理念：以身体为器械，以科学为导向 本书的核心理念在于“以身体为器械”。我们摒弃了对外部器械的依赖，转而聚焦于如何利用你的体重、身体姿态和动作的组合来创造阻力，从而达到增肌、塑形、提升力量和耐力的目标。每一项训练动作都经过精心设计和科学验证，确保其训练效果最大化，同时最大程度地降低受伤风险。 我们深入浅出地讲解了人体肌肉解剖学知识，让你能够理解每一个动作是如何作用于特定肌群的。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，将极大地提升你的训练自觉性和效率。你将不再是盲目地重复动作，而是带着明确的目标和深刻的理解去训练，每一次用力都将更加精准和有效。 本书亮点：权威、全面、易懂、实践性强 1. 权威的理论基础与科学的训练体系： 本书汇聚了多位资深健身教练和运动科学专家的智慧结晶。我们不仅提供了详尽的动作指导，更融入了运动生理学、生物力学等前沿理论，为你构建一套科学、系统的无器械训练体系。你将了解到如何根据自身情况进行训练计划的制定、训练强度的调整以及恢复策略的运用，从而避免平台期，持续进步。 2. 详尽的肌肉图谱与动作解析： 作为一本“肌肉训练图谱”，本书最大的特色在于其对肌肉细节的极致追求。每一页都充满了精美的、高分辨率的肌肉解剖图，清晰地标示出动作训练到的主要肌肉和协同肌肉。配合这些图谱，我们对每一个无器械训练动作进行了史无前例的详细解析。从起始姿势、动作轨迹、发力技巧，到常见的错误动作及纠正方法，我们都一一呈现。你将以旁观者清的视角，观察并理解身体在运动中的每一次细微变化，从而找到最有效的发力点，真正做到“意念控肌”。 3. 覆盖全身的训练动作库： 本书涵盖了针对全身主要肌群的数百种无器械训练动作。无论你是想强化胸肌的饱满度，还是想雕刻出清晰的腹肌线条；无论你是想练就麒麟臂，还是想拥有强健的背部和腿部，这里都有适合你的动作。我们根据动作难度、训练侧重点和肌群连接性，将这些动作进行了科学的分类和编排，方便你根据自己的训练目标和水平进行选择和组合。 4. 循序渐进的训练计划与进阶指导： 对于初学者，本书提供了从入门到精通的循序渐进的训练计划。我们从基础动作入手，逐步引导你掌握更复杂的技巧。对于有一定基础的训练者，本书也提供了丰富的进阶训练方法，包括如何运用不同的训练法则（如递减组、暂停组、超级组等）、如何设计周期性训练计划，以及如何针对性地克服训练瓶颈。你将在此书中找到适合自己不同人生阶段的训练方案。 5. 打破训练瓶颈的创新训练方法： 厌倦了千篇一律的训练模式？本书将为你带来耳目一新的体验。我们不仅收录了经典的自重训练动作，更融入了许多创新性的训练技巧和变式。例如，我们将介绍如何通过改变身体角度、运用爆发力、增加动作的离心收缩阶段等方式，来提高训练的强度和趣味性。你将发现，即使是同样的动作，也能通过微小的调整，激发出新的训练效果。 6. 伤病预防与康复指导： 健康的训练是长久训练的基础。本书高度重视伤病预防，在讲解每个动作时，都强调了正确的姿势和发力方式，并列出了可能出现的错误及规避方法。同时，我们也提供了一些基础的身体拉伸、放松和激活的技巧，帮助你更好地进行训练前的准备和训练后的恢复，最大限度地降低运动损伤的风险。 7. 营养与生活方式的辅助建议： 训练效果的达成，离不开科学的营养和健康的生活方式。本书的附录部分，将为你提供一些基础的营养补充建议，以及如何通过合理的睡眠和休息来促进肌肉生长和身体恢复。我们相信，全面的健康管理才是实现理想体魄的关键。 谁适合阅读这本书？ 健身新手： 想要开始健身，但对器械和专业知识感到迷茫，希望在家中安全有效地开始训练的人。 居家健身爱好者： 已经在家中进行训练，但希望系统化、科学化自己的训练体系，并探索更多高效动作的人。 旅行者与户外运动爱好者： 经常需要在没有健身房的环境下保持体能和肌肉状态的人。 追求高效与经济的健身者： 希望以最少的成本获得最大训练效果，摆脱对器械依赖的人。 对人体运动和肌肉解剖学感兴趣的读者： 希望深入了解身体构造，并能主动调整训练技巧，以达到更佳效果的人。 希望改善体态、提升运动表现的各类人群： 无论你的目标是减肥塑形、增肌减脂，还是提升运动能力，本书都能为你提供所需的指导。 踏上你的身体改造之路 《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》不是终点，而是你身体改造之旅的起点。当你翻开这本书，你将不仅仅是在学习如何做一个俯卧撑或深蹲，你将是在学习如何与自己的身体对话，如何激发它内在的潜能，如何塑造一个更健康、更强壮、更自信的自己。 告别束缚，拥抱自由。用你的身体，创造奇迹。立即开始，让这本图谱成为你最贴身的训练伙伴，一起解锁属于你的完美体魄！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不应该是一个需要花费大量金钱去健身房才能实现的目标。真正的健康和强壮，应该是可以通过最简单、最自然的方式获得的。《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》这个名字，就完美地诠释了我的这种理念。它强调的是“无器械”，这说明它所介绍的训练方法，对场地和设备的要求都非常低，非常适合我这种时间不固定、喜欢在家锻炼的人。而且“训练全书”更是给了我一种安心感，意味着它会是一个非常完整和系统的教程，不用我再去东拼西凑地寻找各种零散的训练计划。我尤其期待书中的“图谱”部分，我坚信，一套好的健身书，离不开清晰、准确的动作图解。我希望这本书的图解能够非常生动形象，能够准确地展现每一个动作的发力点、身体的姿态，以及一些容易犯的错误。这样，我才能在练习时，确保动作的规范性，从而达到更好的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了！那种简洁而有力量的风格，让我一眼就爱上了。封面上的人物姿态，透着一股子自信和健康，仿佛在诉说着“你能行”的故事。我拿到书的时候，迫不及待地翻开，那种纸张的质感，还有印刷的清晰度，都让我感觉物超所值。光是看着封面，我就已经开始憧憬自己练出好身材的样子了。我平时也喜欢健身，但总觉得少了点系统性的指导，这本《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》的名字就非常精准地戳中了我的需求。虽然我还没来得及深入研读里面的具体内容，但我相信，它的内容一定不会让我失望。从名字就能看出，它专注于无器械的训练方式，这对于我这种不想去健身房、在家就能锻炼的人来说，简直是福音。而且“图谱”这个词，更是让我充满了期待，我喜欢看图学习，直观的图示总比枯燥的文字来得更有吸引力。我相信这本书的排版和设计也会很用心，让我在学习的过程中感到轻松愉快。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，感觉是个非常有经验的健身达人。我一直对这种不依赖器械就能练出全身肌肉的方法很感兴趣，总觉得这才是最接近人体自然状态的训练方式。我之前也看过一些相关的文章和视频，但总感觉缺乏系统性，而且很多动作的细节描述不够清晰，容易导致动作不到位，甚至受伤。而《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》这个书名，就给人一种非常专业和全面的感觉。“全书”这两个字，就暗示着它会涵盖非常广阔的训练内容，从基础的动作到进阶的挑战，应该都会有所涉及。而且“肌肉训练图谱”更是让人眼前一亮，我相信里面会有大量的精美插图，详细地展示每一个动作的要领、角度以及需要注意的细节。我特别喜欢那种能够详细解析肌肉发力过程的图示，这有助于我更好地理解动作的原理，从而更有效地刺激目标肌肉。我个人对肩部和背部的训练一直比较头疼，希望这本书能在这方面提供一些惊喜。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前接触过一些健身书籍，但很多都过于理论化，或者动作讲解不够细致，导致我很难真正掌握。《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》这个书名，给我一种非常务实的感觉。“无器械”意味着它更注重身体本身的潜能开发，这让我觉得非常可行和接地气。而“全书”则暗示着内容的广度和深度，应该能够满足我从入门到进阶的需求。我最期待的是“肌肉训练图谱”这部分，我需要的是那种能够直观、清晰地展示每一个动作的图书。我希望那些图谱不仅仅是简单的示意图，而是能够细致地展现肌肉的募集过程，身体各部位的精确角度，甚至是一些常见的错误示范和纠正方法。我非常看重动作的细节，只有把动作做对了，才能真正达到锻炼效果，避免不必要的损伤。我希望能通过这本书，建立起一个属于自己的、完整而有效的无器械训练体系。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本真正能指导我如何在家科学健身的书籍，既要全面，又要易于理解。《无器械健身训练全书2：肌肉训练图谱》这个书名，简直就是为我量身定做的。我一直对力量训练很感兴趣，但又不想被健身房的器械所束缚，所以“无器械”这个关键词对我来说非常有吸引力。我更看重的是那种能够循序渐进、逐步提升难度的训练体系，而“全书”二字，让我觉得这本书很可能就提供了这样一个完整的路线图。最让我期待的，还是“肌肉训练图谱”这个概念。我本身是视觉型学习者，非常依赖图片来理解复杂的动作。我希望这本书的插图不仅要清晰美观，更重要的是能够准确地展示每个动作的核心要点，比如肌肉的激活方式、身体的角度、以及发力时的状态。我希望能够通过这些图谱，清晰地了解每个动作究竟是在锻炼哪一块肌肉，以及如何才能最有效地刺激到目标肌肉。

评分☆☆☆☆☆

挺好挺好，五星好评~

评分☆☆☆☆☆

慢慢学习，给老公买的。养成良好的习惯。

评分☆☆☆☆☆

是正版书

评分☆☆☆☆☆

相对比来说，讲解得还可以，就是有些步骤不适合胖子

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

对书的内容有点不满意，废话太多

评分☆☆☆☆☆

不错。

评分☆☆☆☆☆

还可以吧

评分☆☆☆☆☆

慢慢学习，给老公买的。养成良好的习惯。