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无 著

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• 素食
• 健康
• 食谱
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• 家常菜
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• 简单易学
• 快手菜
• 植物性饮食
• 美食

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 复旦大学出版社

ISBN：9787309104721

商品编码：1183448293

出版时间：2014-04-01

作  者:无 著作 慈济志工团队 编者 定  价:30 出 版 社:复旦大学出版社 出版日期:2014年04月01日 页  数:107 装  帧:平装 ISBN:9787309104721 ●推荐序简朴蔬食健康环保
●出版缘起吃出甘甜好滋味
●编者的话善粮食堂上菜哕！
●食材篇
●少欲知足一一从一碗饭做起
●静思谷粉一一处处用心营养加分
●苦中带甘一一麻笋疼惜地球心
●食谱篇
●香积饭
●泡一碗好吃香积饭
●三角饭团
●全麦养生饭卷
●麻笋翡翠烩饭
●米锅贴
●烤珍珠饭
●萝卜糕
●夏威夷野菇派·手卷
●坚果的家园
●翡翠香积饭
●香积泡饭
●部分目录

内容简介

《41道健康素食轻松煮》是一部素食菜谱，倡导简朴蔬食、健康环保的生活。
。本书共分两个部分——食材篇与食谱篇。
食材篇介绍素食食材的制作以及营养价值，比如天然谷物食材，富含高度营养价值的植物作物。
食谱篇将41道料理分成四类：米饭类、蔬食面、谷香好点心与经典主菜好汤品。每一道料理包括：食材、调味料、作法、小窍门、主厨分享等，料理背后都蕴含着环保志愿者们希望推动环保素食的善念与美意。

好的，这是一份关于其他健康素食烹饪书籍的详细简介，内容聚焦于不同的烹饪理念、食材运用和健康目标，旨在提供与您提到的《41道健康素食轻松煮(1)》不同的视角和实践指导。 --- 《蔬食新境：从零开始的植物基营养全书》 导言：开启你的素食生活新篇章 在这个追求健康、关注可持续性的时代，素食已不再是小众选择，而是越来越多家庭追求的健康生活方式。然而，许多人面对素食食谱时，常常感到困惑：如何保证营养均衡？如何烹饪出既美味又充满层次感的菜肴？《蔬食新境：从零开始的植物基营养全书》正是为了解决这些核心问题而诞生的。 本书并非简单的食谱汇编，而是一本系统性的植物基饮食指南。它深度剖析了素食者常面临的营养挑战，并提供了科学、易懂的解决方案。如果你正在寻找一本能够带你超越基础炒菜，深入理解植物蛋白、健康脂肪和微量元素如何巧妙结合的专业书籍，那么《蔬食新境》将是你的理想伴侣。 第一部分：植物基营养学的基石——构建你的健康蓝图 本书摒弃了繁琐的理论说教，转而采用模块化的方式，系统讲解素食者必须掌握的营养学知识。 1. 蛋白质的智慧搭配： 我们详细拆解了各类植物蛋白的氨基酸组成，重点介绍了如何通过“互补蛋白”的理念，在日常三餐中轻松实现优质蛋白的摄入。内容涵盖了： 豆类与谷物的黄金比例： 不仅仅是红豆配米饭，而是探讨了藜麦、鹰嘴豆、扁豆在不同烹饪法中的最佳结合方式，以达到媲美动物蛋白的效率。 发酵的力量： 深入介绍天贝（Tempeh）和传统豆腐的营养升级路径。我们提供了从零开始制作基础天贝的详细步骤，以及如何利用发酵过程提升B族维生素和益生菌的摄入。 坚果与种子的隐形贡献： 讲解了南瓜籽、奇亚籽、火麻仁等超级食物在蛋白质补充中的关键作用，并提供了“隐形添加法”，即如何不改变菜肴主要风味，却能显著提升营养密度的技巧。 2. 关键微量元素的全面覆盖： 维生素B12、铁、钙和Omega-3脂肪酸是素食者最关注的营养素。《蔬食新境》提供了一份详尽的“营养雷达图”，清晰标示了哪些天然食物是这些元素的优质来源，以及如何优化吸收率。 铁的吸收优化： 详细说明了维生素C与非血红素铁的协同作用，设计了多款富含铁元素的菜肴，并搭配了高维C的配菜或酱汁建议。 钙质的植物来源： 除了常见的芝麻酱，本书还深入探讨了特定深绿色蔬菜（如芥蓝、羽衣甘蓝）的钙含量及其生物利用度，并指导读者如何通过“焯水”等预处理方法，最大限度保留矿物质。 第二部分：风味工程学——让素食摆脱“清淡”的刻板印象 素食烹饪的真正挑战在于如何创造出深邃、复合的风味层次。本书的核心创新点在于“风味工程学”——系统性地解析鲜味（Umami）、酸度、苦味和辛香料之间的相互作用。 1. 鲜味的深度挖掘： 我们不再依赖单一的酱油。本章重点介绍了多种天然的增鲜剂，以及如何通过时间和温度来“激活”它们： 蘑菇的艺术： 探讨了干香菇、牛肝菌在浸泡、烘烤后的鲜味分子变化，并教授如何制作浓缩的“蘑菇高汤基底”，作为所有汤、炖菜的灵魂。 发酵蔬菜的力量： 介绍如味增（Miso）、泡菜（Kimchi）的自制基础，以及它们如何为素食菜肴带来成熟、复杂的咸鲜风味。 2. 油脂的艺术化运用： 油脂是风味和口感的载体。本书指导读者如何根据菜肴需求选择最合适的植物油： 高烟点与低温风味的区分： 明确区分了适合高温爆炒的油（如精炼鳄梨油）和适合制作沙拉酱、增加坚果香气的油（如初榨亚麻籽油）。 “香草油”的调制： 教授通过浸渍法制作具有特定风味（如迷迭香、罗勒、烟熏辣椒）的复合油，用以在出锅前点缀或提升菜肴的整体香气。 第三部分：全球蔬食的跨界融合与创新实践 《蔬食新境》的食谱设计注重地域性和创新性，旨在拓展读者的烹饪视野。我们精选了来自世界各地，但经过本土化改良的素食主菜。 1. 地中海阳光与北欧极简主义的碰撞： 慢烤根茎蔬菜与香草油醋汁： 侧重于利用低温慢烤来深化蔬菜的自然甜味，辅以自制发酵醋和新鲜草本的清新感。 “伪”菲达奶酪： 教授如何使用杏仁或豆腐通过酸化过程，模仿地中海奶酪的口感和微咸风味，用于沙拉或烘焙。 2. 亚洲精粹与现代技法： 分子料理的素食应用（初级）： 介绍如何使用琼脂（Agar-Agar）制作清爽的“植物珍珠”，或用海藻酸钠制作模拟鱼子酱的素食装饰。 烟熏与炭烤的室内实现： 介绍使用烟熏盐、液态烟熏调味料，以及烤箱中的“架烤”技巧，在家中轻松模拟户外烧烤的焦香风味。 3. 烘焙与甜点的无负担升级： 本书提供了一系列使用天然甜味剂（如椰枣泥、枫糖浆、水果浓缩汁）的烘焙食谱，重点在于如何使用植物性“脂肪替代品”（如牛油果泥、煮熟的白豆泥）来保持烘焙品的湿润度与口感，同时减少精加工糖和饱和脂肪的摄入。 结语：实践与反馈的循环 《蔬食新境》强调实践的重要性。在每一章节的末尾，我们都设置了“营养复盘”和“风味调整建议”环节，鼓励读者根据自己的口味偏好、当地食材的可获得性进行微调。本书的目标是培养读者独立创造健康素食的能力，而非仅仅跟随既定步骤。它是一本指导你如何“思考”素食烹饪的书，让你的厨房成为一个充满科学依据和无限创意的实验场。 ---

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在关注健康饮食，尤其是素食，但总觉得要做出好吃的素食菜肴，需要很多“隐藏的技巧”或者非常“高级”的食材。《41道健康素食轻松煮(1)》这本书，彻底打消了我的顾虑。拿到书的时候，我最先注意到的是它的排版和图片。每一道菜都有清晰、诱人的图片，而且步骤说明也非常详尽，连新手都能看懂。它没有那种“高高在上”的姿态，而是非常接地气地告诉你在家怎么做。我特别欣赏它里面对食材的介绍和处理方法的说明，比如如何更好地处理某些蔬菜，如何让豆制品有更好的口感等等，这些细节让我在烹饪过程中少走了很多弯路。我试着做了里面的“茄汁烩饭”，这个菜我平时就爱吃，但用素食的方式来做，并且还能做得这么美味，真的让我很惊喜。饭粒粒分明，茄汁浓郁，而且还加了一些蔬菜，营养又健康。还有那个“五彩蔬菜炒面”，听起来就很健康，而且看起来也很有食欲，里面用了好几种颜色的蔬菜，搭配在一起，色彩丰富，让吃饭本身也变成了一件有趣的事情。这本书让我觉得，即使没有专业的烹饪知识，也能在家做出既美味又健康的素食料理。

评分☆☆☆☆☆

说实话，之前对素食的刻板印象真的很深，觉得就是吃草、吃豆腐，清汤寡水，一点烟火气都没有。直到我无意中在朋友家看到了《41道健康素食轻松煮(1)》，简直刷新了我的认知！这本书的封面和内页设计都非常清新、有活力，一看就不是那种枯燥乏味的食谱。我随手翻了几页，里面的菜品图片都太诱人了！完全颠覆了我对素食的想象，什么“彩虹能量碗”、“香烤蔬菜串”、“意式番茄扁豆汤”，这些名字听起来就充满了阳光和活力。最重要的是，它强调“轻松煮”，这一点对我这种平时工作忙，周末只想放松一下的人来说，简直太重要了。我试着看了几道菜的做法，发现它们大多步骤清晰，用料也很家常，很多都是我平时冰箱里就会有的食材。比如那个“照烧杏鲍菇”，我平时就喜欢吃杏鲍菇，但不知道怎么做才好吃，这本书里提供了两种做法，一种是煎，一种是烤，而且酱汁的配比也很明确。我还看到了好几款汤品，都是用蔬菜和豆类熬制的，感觉营养又好消化，非常适合秋冬季节。这本书就像一本充满惊喜的宝藏，让我看到了素食的无限可能，也让我觉得，即使是厨房新手，也能做出既健康又美味的素食大餐。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被一些“网红”素食食谱给“毒害”了，要么食材奇奇怪怪，要么步骤复杂得像拆弹一样，搞得我信心全无，好不容易下定决心要吃得健康一点，结果被一堆“看上去很美”的食谱打败。直到我偶然间发现了《41道健康素食轻松煮(1)》。这本书最打动我的地方在于它的“落地性”。我不是那种有私人厨师、有专门的有机超市可以跑腿的人，我需要的是那种在家门口菜市场就能买到食材，并且不需要花几个小时去准备的食谱。这本书就完美地做到了这一点！它里面很多菜品，比如时令蔬菜的搭配，还有豆制品、菌菇的应用，都非常贴合我们日常生活中的饮食习惯。我翻到好几道菜，比如那个“金沙玉米”，听名字就觉得很厉害，但看了做法，发现只是把玉米粒裹上面糊炸一下，再裹上咸蛋黄，这个难度对我就很友好。还有那个“麻婆豆腐”的素食版本，我一直很喜欢吃麻婆豆腐，但又觉得热量高，想吃点健康的，这个简直就是福音！书里的调味也很实在，不是那种用一堆我听都没听过的香料，而是家里常用的酱油、醋、糖、辣椒等等。而且，它不仅仅是把荤菜改成素菜，而是真正地从素食的角度出发，设计出本身就美味又健康的菜品。这本书让我觉得，吃素食，不再是“素”得寡淡，而是“素”得有滋有味，有变化。

评分☆☆☆☆☆

一直想找一本真正能“带我入门”素食的书，因为我总觉得素食听起来健康，但实际操作起来却有点门槛。要么是食材太小众，要么是做法太复杂，搞得我望而却步。《41道健康素食轻松煮(1)》这本书，简直就是及时雨！我拿到书的第一感觉就是“亲切”。它的语言风格非常平实，没有那些华而不实的形容词，而是直接切入重点，告诉你怎么做。里面的菜谱，我粗略一看，很多都用了非常常见的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、土豆、茄子，还有一些基础的豆制品，这些我平时买菜都很容易买到。而且，它对一些调味料的运用也讲得很明白，不会让你感到困惑。我尤其喜欢的是它里面的一些“创意”菜品，比如那个用香菇做的“素排骨”，听起来就很有意思，而且做法也并不复杂，只需要一些简单的调味料和烘烤。还有那个“芝士焗花椰菜”，光是听名字就觉得罪恶感满满（但又是健康的！），想想看，浓郁的芝士配上软糯的花椰菜，绝对是下饭神器。这本书让我觉得，原来做素食不需要刻意去追求“素”，而是可以在日常的烹饪中，用更健康的方式，做出更美味的食物。

评分☆☆☆☆☆

我简直不敢相信我居然在书店里翻到了这本《41道健康素食轻松煮(1)》！当时我正为晚餐发愁，感觉每天都是那几样菜，脑袋里一片空白。素食对我来说一直是个既想尝试又有点畏惧的领域，总觉得做起来很麻烦，食材也难找，味道嘛……（咳咳），说实话，我对素食的味道没什么信心。但这本书的名字就吸引了我，"健康素食轻松煮"，这几个字简直是为我量身定做的！我迫不及待地翻开，看着那些彩页，图片上的菜肴色香味俱全，比我想象中的素食要丰富和诱人太多了！重点是，它标注了“轻松煮”，这让我感觉压力骤减。我是一个厨房新手，平时最多也就煎个鸡蛋、煮个面条，对复杂的烹饪技巧一窍不通。但这本书里的菜谱，很多都配有详细的步骤图，而且用的都是比较常见的蔬菜和调味料，这让我觉得即使是我这样的“厨房小白”也能轻松上手。我最喜欢的是它那种循序渐进的感觉，从最基础的食材处理，到各种酱汁的搭配，都讲得很细致，一点都不含糊。我特别期待尝试里面的几道菜，比如那个看起来像宫保鸡丁但其实是素的，还有那个用菌菇做出来的“肉末”茄子，光是想象一下就流口水了！我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个带我入门素食世界的向导，让我觉得健康饮食原来可以这么有趣和美味。