睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [SLEEP：Redefine Your Rest, for Success in Work, Spo] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 尼克·利特尔黑尔斯 著，王敏 译

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 效率
• 生物钟
• 休息
• 工作
• 运动
• 压力管理
• 睡眠科学
• 自我提升

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550299658

版次：1

商品编码：12183842

包装：平装

丛书名： 未读·生活家

外文名称：SLEEP：Redefine Your Rest, for Success in Work, Spo

开本：32开

出版时间：2017-06-01

用纸：轻型纸

页数：240

字数：1

产品特色

编辑推荐

　　☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
　　☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
　　☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现理想的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
　　☆原书出版3个月狂销21000册，版权已售美国、意大利、德国、日本、西班牙、葡萄牙、罗马尼亚、澳大利亚、荷兰、丹麦10国。足坛教父级教练亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

内容简介

　　英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

作者简介

　　尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*尖专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多*级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

精彩书评

　　“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
　　——亚历克斯·弗格森爵士

　　“尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。”
　　——英国自行车队理疗师菲尔·伯特

　　“尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词的含义。”
　　——《每日电讯报》

目录

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第一部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90修复方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
参考文献
致谢

精彩书摘

　　你知道昼夜节律吗？
　　无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”
　　昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
　　昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
　　下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
　　因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
　　生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
　　如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
　　……

前言/序言

　　引言不要浪费宝贵的时间睡觉
　　我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还是老一套。
　　我只希望，你不会在这样的角落中看到这本书。
　　一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康和心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病、肥胖症、焦虑症和心力衰竭。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。
　　直到上世纪90年代中期，我们仍然拥有充足的休息时间。大多数人将连续两天的休息日（也就是周末）视为理所当然的事。当我们离开办公室或者别的工作场所时，就结束工作了，商店通常也不会在周日营业。但是没过多久，我们的生活方式就发生了剧烈的变化。因特网和电子邮件永远改变了我们沟通、消费和工作的方式，最初只有通话功能的手机，很快变成了一簇簇蓝光的汇聚，而我们一天到晚地盯着这些蓝光。一刻不停地保持联系的想法，这已经成为一种现实，24×7的全天候工作心态也应运而生了。我们必须做出调整，才能跟上这个时代。用咖啡因过度刺激我们的神经，然后吞下安眠药才能睡着，我们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠，几乎已经成为一种过往的传说。这种生活方式的后果是：人际关系和家庭生活面临重重压力和重负，一再亮起红灯。不止如此，一些科学家和研究人员认为，缺乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。因此，我们必须找到应对之法。
　　我是一个运动睡眠教练。在你所在地区的就业服务中心，不太可能会有这样一个职位。因为这个头衔，大体上是我自己发明的。
　　这还得从上世纪90年代末，我担任斯林百兰的营销总监时说起。斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团。当时，我对一个问题产生了兴趣：英国的那些顶级足球俱乐部，会采取哪些措施帮助球员睡个好觉、获得身心的修复？我猜想，他们一定有一套自己的办法。于是，我写信给曼彻斯特联队，想要一探究竟。结果却是，他们根本没有采取任何措施。亚历克斯·弗格森——他很快就会带领他的三冠王球队创造历史——在回信中问我，是否有兴趣来他们那儿看看。
　　那时，人们并不把睡眠当成影响比赛表现的一个因素，但是我很幸运，运动科学越来越受到重视，而这已然挑起了一位出类拔萃的足球经理的好奇心。同样很幸运的是，我有机会和一位有背伤的球员合作，并为他的日常作息和生活用品做出一些调整。当然，无论那些床垫生产商家如何吹嘘，仅凭一张床垫，绝对无法治愈顽固的背伤。但是，我成功地对这位球员施加了积极的影响，让他能够更好地掌控自己的健康。
　　随后，我和曼联俱乐部有了更密切的联系，甚至还给弗格森自己以及著名的92黄金一代——瑞恩·吉格斯、大卫·贝克汉姆、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟，介绍了一些产品、提出了一些建议。这一自上而下的模式——从足球经理、教练到球员都在采用我所推荐的方法和产品，我一直沿用至今。这时，我辞去了斯林百兰的营销总监一职。“睡眠”这个词对我产生了不可抗拒的魔力，让我不再满足于仅仅销售一些睡眠产品。我曾担任英国睡眠协会的会长，这是一个消费者教育组织，致力于促进睡眠质量，并提出一些睡眠建议。这一职务进一步深化了我对睡眠的了解。在那儿，我认识了克里斯·艾德辛科斯基（ChrisIdzikowski）教授，他是这一领域的权威专家，并即将成为我珍贵的朋友和同事。与此同时，媒体杜撰了我的职位头衔，称我是曼联的“睡眠教练”。“他究竟是做什么的？”他们问道，“晚上负责把球员们塞进被窝里去吗？”
　　事实上，我做的事情中包括将第一个睡眠修复室引入曼联的卡林顿训练基地，这很有可能是全球首个睡眠修复室。现在，许多一流的足球俱乐部都有这样的睡眠修复室，但在当时有可能是第一个。消息很快传开了。英格兰队的曼联球员，从来不会屈居第二。于是，英格兰足球协会的行政官安迪·欧德诺和英格兰队的理疗专家加里·勒温——他也是阿森纳队的理疗专家，很快就来找我了。我开始为英格兰队服务，给他们引进了新的睡眠产品，并建议球员们改善他们的生活习惯。加里看到了我的工作成效，邀请我加入了阿森纳队。当时，阿尔赛纳·温格新任阿森纳队的主教练，他正在大刀阔斧地进行改革，改变了许多足球界的习惯做法。
　　另一位运动科学的早期接受者、时任博尔顿漫游者俱乐部经理的萨姆·阿勒代斯，也邀请我加入他们。随后，我开始与英国自行车队合作——为克里斯·霍伊爵爷、维多利亚·彭德尔顿、贾森·肯尼、劳拉特洛伊等名将提供咨询；我也开始与天空车队合作，协助他们在多次环法自行车赛中大获成功。作为天空车队绩效主管戴夫·布雷斯福德提出的“边际增益”理念的一个组成部分，我还设计了一套供赛车手舒眠的便携式寝具，而不是让他们睡在宾馆的床上。此外，我受到了英国奥运会选手和残奥会选手的邀请，涉及的项目包括赛艇、帆船、雪橇、小轮车越野赛和自行车越野赛；还受到了橄榄球队、板球队以及更多的足球俱乐部的邀请，比如曼彻斯特城足球俱乐部、南安普顿足球俱乐部、利物浦足球俱乐部和切尔西足球俱乐部。
　　这一席卷体育界的革命，并没有仅仅停留在英国，毕竟人类都需要睡眠。我受到了一些欧洲顶尖的足球俱乐部的邀请，比如皇家马德里足球俱乐部。在皇家马德里俱乐部，我建议他们将训练基地那些奢华的运动员公寓改建成理想的修复室，供一些世界顶级的足球运动员使用。在2014年冬奥会前夕，我曾和荷兰女子雪橇队密切合作，还训练过来自遥远的马来西亚的自行车选手，以及和NBA、美国国家橄榄球联盟的一些球队积极沟通。
　　这一切接踵而至是因为，我是关注职业竞技运动的第一人。另外，在亚历克斯·弗格森爵爷在任的数十年中，他始终如一地重视吸纳新事物、新理念。他非常开明，对我深入研究这一课题大有帮助。当时他曾这样说：“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。”
　　很多人在听说了我的工作内容之后，他们的头脑中就会浮现出某种时髦的睡眠舱，或是高科技的、科幻式的白色实验室，实验室中，正在沉睡的人体连接着超级电脑。这和实际情况相去甚远。没错，如果有必要，我的确会使用各种高新科技，我也的确和睡眠领域中的一些一流学术人员合作密切，比如艾德辛科教授。但我的日常工作场所并不是什么实验室，也不是什么诊所——要知道，我既不是医生，也不是科学家。
　　近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些在全世界备受推崇的高等院校和科研机构，包括哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、慕尼黑大学在内，已经在这一领域中展开了前沿研究。这些研究包罗万象，从探索睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，到证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。这些研究有可能已经阐明了人类需要睡眠的部分关键原因。无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经紊乱综合征，包括阿尔茨海默症。
　　健康问题是各大政府和企业开始关注睡眠问题、关注相关研究并为这些研究提供资金的一大原因，正如杰米·奥利弗发起的给含糖饮料征税的请愿活动一样。压力重重和精疲力竭，都不利于经济的发展。尽管这些研究睡眠的家伙聪明得让人妒忌，但他们仍然举步维艰。关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。正如斯坦福大学睡眠科学和医学中心的菲利普·穆汉副教授所指出的那样，“其实我们并不了解睡眠，这有可能会让那些外行大吃一惊。”
　　但我们能确定的一点是，睡眠对我们的健康至关重要。没有一位科学家会否认这一点。简单地说，我们并没有获得充足的睡眠。据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1-2个小时。那么答案就是我们该多睡一会儿吗？
　　那么一个单亲妈妈该怎么办？要知道，她每天拂晓时分就要起床，接着送孩子们上学、工作一整天、回家做晚饭、让孩子们上床睡觉，然后做完家务。在做完这一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎样才能多睡一会儿呢？还有那些年轻的医生该怎么办？工作让他们从早到晚忙个不停，同时，他们还想保留那么一丁点儿的个人生活，他们又怎样才能多睡一会儿呢？一天总共只有24个小时。
　　如何才能让这些人从关于睡眠的研究中直接受益呢？怎样才能让这些研究更加实用，而不仅仅是被普通人当成在上班坐车时偶然看到的一则有趣新闻，等到他们在办公桌子前坐下时，已经把这则趣闻忘得干干净净。
　　运动员们不太愿意让自己的睡眠受到监控。除了对打电话干扰我们私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我们尚能享有的少而又少的几项隐私之一。通常来说，在睡眠时人们不希望自己被连上电脑、受人监控，他们可不愿意让他们的经理知道，自己晚上都干了些什么。这太侵犯隐私了。
　　我的方法与之大相径庭。当然，相关科学和研究能给我带来不少启示，让我知道我该做些什么。但我主要通过实践直接和人们互动，让他们获得最佳的睡眠和修复，从而有最佳的表现。那些采用我方法的人，他们的自我感觉、身体恢复情况以及职业表现——这是最重要的——都会有显著改善。这是有目共睹的，我能看到效果，他们自己也能看到效果。这些职业运动员都做过标准的临床测试，而竞技体育的实证研究结果是不容辩驳的。
　　我会和运动员们聊聊他们的生活习惯，为他们提出些实用的建议，并让他们掌握一些诀窍，学会合理安排睡眠时间，从而获得公认最科学的睡眠时长。我为他们设计并寻找睡眠产品，帮助他们应对各种睡眠问题——从对付新生婴儿到摆脱安眠药，并且在酒店客房中营造出一种有利于睡眠修复的环境，不一而足——从而让参加自行车赛的选手和参加国际锦标赛的足球运动员能发挥出最佳状态。此外，如有必要，我会去他们家中，为他们布置、改善一下睡眠环境。
　　但是，如果你想知道，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的床头柜中都有些什么，你恐怕要失望了。这些运动员和体育机构都绝对信赖我。他们允许我进入他们的私人空间，我不能辜负他们的信任。你会让你不信任的人进入你的卧室吗？但我能告诉你的是，我将什么样的方法和技术带入了这些私人空间，并且我能让你了解，如何像优秀运动员一样，布置你自己的睡眠环境。
　　“很好，”你也许会想，“但是那些一流体育健儿的睡眠习惯，和我有什么关系呢?”太有关系了，这就是我的回答。本书中提到的一切建议和方法，都对我们这些普通人有效，就像它们对克里斯蒂亚诺·罗纳尔多、维多利亚·彭德尔顿或布拉德利·维金斯有效一样。此外，我也帮助过许多体育圈外的人士，包括企业员工和想要改善睡眠质量的居家人士。
　　如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。如果一位奥运选手想要改善睡眠质量，他一定会按照我说的做。运动员大多如此。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，他们都会努力争取。因为如果假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。而对于我们其他人来说，我们也许能坚持几天，但真实生活立马就会横加干涉，接着我们就会重蹈覆辙。工作到深夜或在多喝了几杯后醉倒在沙发上不省人事，这样的情况太普遍了。
　　但本书并非如此。这并不是一本时髦的“睡眠计划”书。我不会给你一个你只能坚持一周的刚性计划。人生多艰，我不会让你的人生变得更加艰难。
　　我将为你呈现我的R90睡眠修复方案。我训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案。将近20年前，当我担任职业睡眠教练的时候，在从多名医生、学者、运动科学家、理疗家、床垫和寝具制造商甚至我的孩子们那儿吸取了不少知识之后，我设计出了这一套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。这些运动员将人体体能发挥到了极致。
　　我也可以向你展示，如何才能发挥你自己的最佳水平。把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量，无论是在生理上还是心理上。你将了解，睡眠可以是多相/多阶段的。我会帮你选择最佳的睡姿（我推荐的最佳睡姿只有一种）。你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期。这样你就能坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。
　　这本书将给你带来许多你从未考虑过的信息，这些信息将影响你的决策：你该选择办公室中的哪张办公桌？在和伴侣一起入住酒店时，你该选择床的哪一侧入睡？抑或你正在考虑入手的卧室，究竟能否满足你的需求（这是一个原则问题）。我会列出七大睡眠修复的关键指标，它们是R90方案的奠基石。针对每一指标，我会给出七个改善睡眠的步骤，哪怕你只采用了其中的一个步骤，也将让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中的一个步骤，你的睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。
　　而且，你不必牺牲自己原来的生活方式。你仍然可以喝下那杯充满诱惑的咖啡。夏夜和朋友们享受欢乐时光时，你不必拒绝再喝一杯。如果你在9点之后才在餐厅坐下，准备享用晚餐，并思考现在进食会不会太晚的时候，你可以再想一想：真的太晚了吗？
　　人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，让你做出这些决定，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。采用本书中为你制定的这些措施，你就能学着改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长而苦苦纠结。
　　本书将会说明，在更好地调控我们的睡眠这一点上，我们能从旧石器时代的祖先那儿学到一些什么——试着回顾一下古人是怎样睡觉的；同时，试着应付好现代社会给睡眠带来的各种挑战——比如，智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜。
　　现代科技是一个好东西，因此，我不会建议你，为了好好睡上一晚，就放弃这些现代科技产品——可以继续保留这些现代产品，而且这只是一个开始——只需对它们稍加注意，别让它们影响我们的健康。你将会看到，只不过多掌握了那么一点卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里，睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。
　　R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。运用我的睡眠专业知识，只是我训练自行车队队员的一个方面。我的工作还包括，教那些自行车手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在这方面有所改进。因为，哪怕只有1%的改进，也能积少成多，令让他们的比赛成绩大幅提高。
　　根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事，都将影响我们的睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果我们采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。
　　也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨练，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生。”
　　你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。
　　如果你希望这本书会教你如何穿上睡衣、捧着可可、在床上度过睡前的温馨时光，那你就找错书了。当然，我能指给你看，那个满是灰尘的角落在哪儿。但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！

打破夜晚的迷雾，解锁潜能的开关 你是否曾有过这样的经历：白天精神萎靡，工作效率低下，甚至到了傍晚，思绪也变得模糊不清？你是否曾辗转反侧，在床上与失眠搏斗，只为迎接一个黎明？在现代社会的快节奏与高压之下，“睡眠不足”似乎成了一种常态，而我们却往往忽视了，这正是扼杀我们白天效率、阻碍我们实现人生目标的最隐形杀手。 很多人认为，睡眠只是身体休息的被动过程，是不得不消耗的时间。然而，这仅仅是冰山一角。当身体沉入梦乡，大脑却在进行一场精妙绝伦的“维护”与“升级”：记忆的巩固与筛选、情绪的梳理与调节、身体细胞的修复与再生，以及清除一天中堆积的代谢废物。可以说，优质的睡眠，是开启我们身体和大脑最佳运转状态的“隐形引擎”。 本书将带你踏上一段深刻的“睡眠重塑”之旅。它并非提供简单的“睡前放松技巧”或“助眠药物推荐”，而是从根本上，重新定义我们对睡眠的理解，以及如何将其转化为驱动我们事业成功、生活充实的强大动力。我们将深入探索，为什么我们总是在消耗宝贵的睡眠时间，而如何才能科学有效地“投资”于我们的睡眠，从而获得超乎想象的回报。 第一章：揭开睡眠的科学面纱——你所不知道的大脑与身体的“夜班” 在本章，我们将打破大众对睡眠的普遍误解，揭示睡眠背后隐藏的精密科学。你会了解到： 睡眠周期： 并非所有睡眠都相同。我们将详细解析REM（快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠）的奥秘，它们各自在学习、记忆、情感处理和身体修复中扮演着怎样的关键角色。我们将学习如何识别和衡量自己的睡眠周期，并了解如何优化每个阶段的睡眠质量。 生物钟的节拍器： 我们的身体拥有一个内在的生物钟，它精确地调控着我们的睡眠-觉醒周期、体温、荷尔蒙分泌等。我们将探讨是什么因素在干扰我们的生物钟（如电子设备蓝光、不规律作息、时差等），以及如何重新校准它，让我们的身体在最合适的时间入睡和醒来。 睡眠与大脑健康： 睡眠不足如何直接影响认知功能？从注意力、记忆力、决策能力到创造力，我们将逐一剖析睡眠缺乏带来的负面效应，并揭示充足睡眠如何成为大脑保持锐利、预防退化的“保护伞”。 睡眠与身体健康： 睡眠不仅关乎大脑，更是身体健康的基础。我们将深入了解睡眠不足与免疫系统功能下降、代谢紊乱（如肥胖、糖尿病）、心血管疾病以及情绪障碍（如焦虑、抑郁）之间的复杂联系。 第二章：识别你睡眠的“隐形盗贼”——诊断你生活中的睡眠障碍 在开始“重塑”睡眠之前，首先需要识别那些悄悄偷走你宝贵睡眠的“隐形盗贼”。本章将引导你进行一次全面的自我诊断，找出阻碍你获得高质量睡眠的根源： 环境因素： 卧室的温度、湿度、光线、噪音，床垫和枕头的舒适度，这些看似细微的因素，却对睡眠质量有着决定性的影响。我们将提供详细的指导，帮助你打造一个理想的睡眠环境。 生活习惯： 睡前饮酒、咖啡因摄入、剧烈运动、不健康的饮食习惯，以及白天小睡的时机和时长，都可能对夜晚的睡眠产生显著影响。我们将分析这些习惯的利弊，并提供更优的选择。 心理与情绪： 压力、焦虑、担忧、抑郁等情绪，是许多人失眠的罪魁祸首。我们将探讨如何管理这些情绪，以减少它们对睡眠的干扰，并分享一些科学有效的放松技巧。 身体健康状况： 某些疾病（如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、慢性疼痛等）或正在服用的药物，也可能导致睡眠问题。本章将提醒你关注身体的信号，并在必要时寻求专业的医疗帮助。 第三章：“睡眠优化”的科学策略——打造你的高效睡眠系统 了解了睡眠的科学原理和识别了问题根源，现在是时候开始构建你的“高效睡眠系统”了。本章将提供一套系统化、可执行的策略，帮助你主动优化睡眠： 黄金睡眠时间表： 基于你的生物钟和个人生活节奏，制定一个科学、规律的睡眠时间表。我们将教授如何计算你的最佳入睡和醒来时间，以及如何应对周末或旅行带来的作息扰乱。 睡前仪式： 建立一套固定的睡前仪式，向你的身体发出“准备入睡”的信号。我们将探索各种有效的睡前活动，如温水泡澡、阅读、冥想、轻度伸展等，以及如何规避那些会刺激大脑的活动。 白天习惯的调整： 白天的活动同样影响着夜晚的睡眠。我们将深入探讨白天光照、运动、饮食、午睡等对睡眠周期的影响，以及如何通过调整这些习惯来提升夜间睡眠质量。 睡眠环境的终极改造： 从床品选择、温湿度控制到光线和声音的隔绝，我们将提供一站式的解决方案，帮助你打造一个真正有利于深度睡眠的卧室环境。 应对失眠的认知行为疗法（CBT-I）精髓： 我们将介绍一些已被科学验证有效的CBT-I的核心技术，帮助你改变对睡眠的负面认知和不良行为，从而逐步克服失眠的困扰，重新找回安稳的睡眠。 第四章：睡眠的“投资回报”——将高效睡眠转化为事业与生活的驱动力 拥有了优质的睡眠，我们就能更清晰地认识到它为我们带来的巨大“投资回报”。本章将聚焦于如何将这种“高质量睡眠”的优势，直接转化为工作和生活的强大竞争力： 提升专注力与工作效率： 充足的睡眠如何让你在工作中保持高度的专注，减少错误，提高决策的准确性。我们将分享一些方法，让你在清醒时能够更有效率地完成任务。 增强学习与记忆能力： 睡眠是巩固新知识、提升学习效率的关键。我们将揭示如何利用睡眠来加速学习进程，并在工作和生活中更好地记住信息。 激发创造力与解决问题的能力： 深度睡眠能够促进大脑的联想和整合，激发新的灵感。我们将学习如何利用睡眠来提升创造性思维，更有效地解决工作中遇到的难题。 优化情绪管理与人际关系： 良好的睡眠能让你情绪更稳定，更好地应对压力，与他人建立更融洽的关系。我们将探讨睡眠如何影响我们的情绪调节能力，以及如何利用它来改善沟通和协作。 重塑能量与活力： 告别白天的疲惫，迎接充沛的精力。我们将学习如何通过睡眠的优化，来提升全天的能量水平，让你更有活力地投入到工作和生活中。 结语：你的“睡眠革命”刚刚开始 睡眠并非是消耗时间，而是对未来潜能的“投资”。通过本书所提供的科学见解和实践策略，你将有机会彻底颠覆你对睡眠的认知，从根本上改善你的睡眠质量。这不仅仅是一次关于睡眠的探索，更是一场关于自我提升、重塑生活、实现更高人生目标的“睡眠革命”。 准备好了吗？让我们一起，在夜晚的静谧中，播下高效睡眠的种子，在白天的阳光下，收获事业与生活的累累硕果。你的“睡眠革命”，将从此刻，正式开启。

评分☆☆☆☆☆

翻阅了大概三分之一的内容，我能感觉到作者在试图构建一种全新的睡眠观。与其说是提供一套僵化的“睡眠指南”，不如说是在引导读者去理解睡眠本身的多维度意义。其中关于“睡眠效率”的论述，是我之前从未深入思考过的。以往我总是把睡眠看作是消耗时间的部分，或者仅仅是为了恢复体力，但这本书似乎在探讨如何让这“消耗”变得更有价值。我猜想，它可能会涉及如何更科学地安排睡眠时间，如何识别和调整影响睡眠质量的内部和外部因素，甚至可能探讨不同睡眠阶段的独特功能。从目前的阅读体验来看，作者的文字流畅且富有启发性，没有那种枯燥的说教感，反而像是在与一位经验丰富的智者对话，他循循善诱地引领你去探索那些被我们忽视的身体信号和内心需求。

评分☆☆☆☆☆

对于“工作”和“成功”这两个词在书名中的重要位置，我一开始有些好奇，但越往后读，越觉得这种联系是顺理成章的。我猜测，这本书会从生物学、心理学乃至社会学的角度，来阐述睡眠质量与个人表现之间的紧密关联。它可能不会仅仅停留在“睡够八小时”这样简单的建议上，而是会深入探讨更精细的策略，比如如何根据个人生物钟来优化作息，如何利用睡眠来巩固学习和记忆，甚至可能触及到如何在高压环境下保持稳定的睡眠状态。我对书中关于“效率”的讨论特别感兴趣，它会如何将睡眠的“收益”量化，又会提供哪些可操作的工具来帮助读者实现这种“高效睡眠”？我感觉这本书试图打破人们对睡眠的刻板印象，将其提升到一个战略高度。

评分☆☆☆☆☆

从整体上看，这本书给我一种“颠覆性”的期待。它不像市面上许多关于睡眠的书籍那样，仅仅提供一些通用的建议，而是试图从更深层次去解析睡眠的本质，并将其与现代人最关心的“成功”议题紧密结合。我好奇作者会如何定义“高效睡眠”，以及这背后有着怎样的科学依据。它可能会挑战我们现有的生活方式和工作习惯，引导我们去重新审视睡眠在我们生命中的位置。我对书中可能出现的“革命性”方法充满期待，或许它能够帮助我解决长期以来困扰我的睡眠问题，进而提升我的整体生活质量和工作效率。这种将个人成长、职业发展与睡眠健康如此有机地融合在一起的书，确实值得深入探究。

评分☆☆☆☆☆

在读到关于“睡眠与决策能力”的章节时，我产生了一种强烈的共鸣。我常常在疲惫不堪的时候做出一些后来后悔的决定，或者在白天精神不济时思路不清。这本书显然触及了这个痛点，并试图提供科学的解释和解决方案。我推测，它可能会深入分析睡眠不足如何影响大脑的认知功能，例如注意力、记忆力、判断力以及情绪调节。而“红利”这个词的出现，则暗示着这本书会强调一个积极的视角：通过改善睡眠，我们不仅能避免负面影响，更能获得显著的“增益”。我非常期待书中能够详细阐述这种“睡眠红利”具体体现在哪些方面，以及如何通过有意识的努力去“收获”它。这种将睡眠视为一种“投资”，而非单纯的“消耗”的观念，让我对书中接下来的内容充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计相当吸引人，那种深邃的蓝色调和简洁的字体，第一时间就传递出一种宁静而专业的氛围。我一直对睡眠的奥秘感到好奇，也深知它对日常生活和工作效率的影响，所以当我在书店里看到这本书时，毫不犹豫地拿起了它。标题“睡眠革命”本身就带着一种挑战和革新的意味，让人期待它能带来颠覆性的见解。封底的简介虽然简短，却勾勒出了一个更清晰的画面：这本书不仅仅是关于如何睡得更沉，更是关于如何通过优化睡眠来提升工作表现，甚至实现人生目标。这种将睡眠与“成功”联系起来的视角，在我看来是非常新颖和具有吸引力的，因为它触及了许多现代人内心深处的渴望——在快节奏的生活中找到平衡，并且有所成就。我很好奇书中会如何解读这种联系，又会提供哪些切实可行的方法。

评分☆☆☆☆☆

非常好

评分☆☆☆☆☆

物流很快，还没看完。

评分☆☆☆☆☆

谈不上革命，但是知识性与趣味性都很足，还可以帮自己规划睡眠时间

评分☆☆☆☆☆

物流很快，书的包装很好，感觉还不错。

评分☆☆☆☆☆

还没看，不做评论。

评分☆☆☆☆☆

受樊登读书会影响，这本书不错，值得购买

评分☆☆☆☆☆

很好~

评分☆☆☆☆☆

618活动购入还没看呢，应该不错

评分☆☆☆☆☆

没啥用，说真心话，失眠靠自己调整的