拉伸 : 适合全家人的健身与运动 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

杨克新著

图书标签:

拉伸
健身
运动
家庭健身
健康
柔韧性
全身运动
亲子健身
运动康复
放松

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到新城书站

book.cndgn.com

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

出版社：天津科学技术出版社

ISBN：9787557648312

版次：1

商品编码：12360808

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

字数：328000

正文语种：中文

具体描述

内容简介

本书采用图文结合的方式，讲解了拉伸的原理、方法和技巧，并简要介绍了当前流行的拉伸技术，针对不同的常见运动，比如篮球、足球、游泳、高尔夫、钓鱼、跳绳、爬山、力量训练等，介绍了科学、有效的热身以及放松的拉伸动作；针对日常家居休闲，根据小孩、女性、男性、老人的不同个性化需求，详述了简单、科学、有效的拉伸技巧，同时还为保护人体脏腑和十四大人体经脉提供了实用的拉伸方法。本书动作简单易懂，器械都比较简单，生活中很容易满足，且适合人群广泛，不受时间地点的限制，很适合广大人群练习，具有很高的出版价值。

精彩书摘

第一节拉伸，人人都需要的放松术

有规律地拉伸可以改变健康状况

拉伸是一种健康实用的热身活动。不论年纪大小、身体的柔韧性如何，都可以学习拉伸，而且不拘泥于方式，坐着、站着甚至躺着都能拉伸。有规律地拉伸不仅可以提高身体的柔韧性，降低剧烈运动造成的受伤概率，减轻肌肉酸痛，还能使人精神放松，达到养生保健的目的。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

拉伸为什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三个原因：

1. 疏通十二经脉

中医认为，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。这是因为在拉筋时，人体的胯部、大腿内侧、窝（膝后区的菱形凹陷）等处会产生疼痛感，这是筋缩的症状，则相应的经络不畅。而通过拉筋，可使僵硬的部位变得柔软，增强人体柔韧性，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症会因此减缓或消除，重回“骨正筋柔，气血自流”的健康状态。

2. 打通背部的督脉和膀胱经

在武侠电影中，主角常常因为打通了任督二脉而使得武功突飞猛进，由此可见任督二脉的重要性。而这是有理论依据的，并非虚构，中医的经络学说认为，督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功能加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力旺盛、性能力强都仰赖于肾功能的强大。此外，督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有着千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈。

任脉指的是膀胱经，它是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。也就是说，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。而且，膀胱经又是脏腑的腧穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。从西医角度来看，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

3. 改善肝脾肾三条经

中医认为，大腿内侧的肝脾肾三条经通畅，则人的性功能较强。如果这三条经不畅，容易导致生殖、泌尿系统疾病，比如阳痿、早泄、前列腺炎、痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生，等等。而通过拉筋，尤其是拉腿筋，则能充分改善这三条经堵塞不通的状况，也能在一定程度上治疗男性疾病和妇科疾病。

如何做才是“好的拉伸”

拉伸运动虽然是一种比较简便易行的热身活动，但是，拉伸的方法也有正确与错误，在做拉伸运动的时候要注意聆听身体的声音，不要逞强或者加快动作，以免误伤到身体。正确的拉伸是放松的、持续的，伴有舒适愉悦的感觉。

1. 调整呼吸

在拉伸时，最先应当调整呼吸，使其顺畅、缓慢而富有节奏感。如果做身体前屈式拉伸动作，就应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气，拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么这个拉伸动作肯定是错误的。这时就要放缓动作，以便自然地呼吸。

2. 准备拉伸

在开始一个拉伸动作的时候，先用 5~15 秒钟的时间进行拉伸准备。动作要缓慢，拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持一会儿，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么就稍稍放松身体，调节到令你感到舒适的拉伸感。

3. 静态伸展

在舒缓中找到舒适的拉伸感后，就要跟着这种良好的感觉有规律地进一步拉伸。切记，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势 5~15 秒钟。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，就稍稍放松身体。

4. 跟着节奏走

让绷紧的肌肉放松需要时间，所以刚开始学习拉伸的时候，为了保持足够的拉伸时间，在做每个拉伸动作的时候，在心里默默地为自己数着节拍，就像做广播体操时数节拍一样。即使是熟练以后，也可以采取这种方式，因为节奏感可以让自己做起来更加轻松愉快。

5. 相信自己的感觉

拉伸的目的是放松。如果你的拉伸姿势正确，是不会有任何疼痛感的。而这里说的正确，就是你的感觉。如果感觉到疼痛，就是身体在告诉你，你有什么地方做错了。要及时纠正自己的错误姿势。而要做到相信自己的感觉，就要学会将注意力集中在身体上。这样，身体自然而然地就会越来越柔韧，从而达到拉伸的目的。

……

前言/序言

拉伸是一种旨在提高身体柔韧性的训练方法，也是一种非常方便的健身方法，随时随地都可进行，非常适合生活节奏快、压力大的现代人群。相比其他运动来说，拉伸有着天然的优势。它动作简单，即学即用，不受时间、地点的限制，人人都可进行。不论年龄大小，不论身体柔韧性如何，只要你愿意，任何时间、任何地点都可以拉伸，每个人都能从中受益。正确而有规律的拉伸有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松；可使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性，预防肌肉扭伤等一般性运动损伤；有助于使跑步、滑雪、网球等高强度运动变得更加容易；有助于保持现有的筋骨柔韧度，使你的身体不会因年龄的增长而变得僵硬。拉伸不仅可以有针对性地治疗人体的各种常见疾病，如高血压、心脏病、糖尿病等生活方式病，而且对网球肘、鼠标手、关节错位、肌肉拉伤等现代文明病也有非常明显的疗效，还可以帮助人们美容、减肥、抗衰、美体，可以说是改善身体健康状况、防病强身、治疗百病的奇效良方。

《拉伸：适合全家人的健身与运动》采用图文结合的方式，讲解了拉伸的原理、方法和技巧，并简要介绍了当前最流行的PNF 拉伸技术，针对不同的常见运动，比如篮球、足球、游泳、高尔夫、钓鱼、跳绳、爬山、力量训练等，介绍了科学、有效的热身以及放松的拉伸动作；针对日常家居休闲，根据小孩、女性、男性、老人的不同个性化需求，详述了简单、科学、有效的拉伸技巧；针对日常常见病，如便秘、胰腺炎、高血脂、胆囊炎、结膜炎等，介绍了辅助治疗的拉伸处方，同时还为保护人体脏腑和十四大人体经脉提供了实用的拉伸方法，适合全家人参考使用和练习。希望你和你的家人能够借助书中的方法从中受益，享受到运动的好处，在运动中体验快乐，收获健康。

深度康复：从伤病到巅峰的身体重塑之旅你是否曾被运动损伤困扰，让曾经热爱的健身之路戛然而止？你是否在恢复过程中感到迷茫，不知如何才能安全有效地重返训练，甚至超越以往？《深度康复：从伤病到巅峰的身体重塑之旅》将为你揭开身体修复的奥秘，引领你走出阴霾，重塑更强大、更 resilient 的身体。本书并非泛泛而谈的运动指南，而是聚焦于身体在经历损伤后的特殊恢复阶段。我们深知，每一次伤病都可能成为一次对身体的严峻考验，但同时，也蕴藏着一次深度理解、优化和重塑身体的绝佳机会。本书将以科学严谨的态度，结合丰富的临床实践经验，为你提供一套系统、全面且个性化的康复解决方案，帮助你安全、高效地穿越伤病阴影，最终实现身体机能的全面提升，甚至达到运动生涯的新高峰。第一部分：伤病认知与评估——理解你的身体，找准康复的起点康复的第一步，是深刻理解你的身体，以及它所经历的这一切。在这一部分，我们将深入探讨常见的运动损伤类型，从肌肉拉伤、韧带扭伤到更复杂的骨骼、肌腱问题。我们不仅仅会介绍这些损伤的成因和症状，更会强调“知己知彼”的重要性。透视损伤的本质：我们将剖析不同损伤的病理生理机制，让你不再停留在“哪里痛”的表层认知，而是理解“为什么痛”、“如何形成的”。例如，针对常见的肌肉拉伤，我们将深入讲解肌纤维的撕裂程度、炎症反应的过程，以及为何不同部位的拉伤会有不同的恢复周期。对于韧带损伤，我们将详细阐述韧带的结构、功能，以及不同韧带损伤（如ACL、MCL）的特点和恢复难点。精准评估，量身定制：康复计划的有效性，很大程度上取决于对损伤程度和身体状况的精准评估。本书将为你提供一套实用的自我评估方法，让你能够初步了解自身损伤的严重性。我们将介绍一些基础的体能测试和动作模式分析，帮助你识别身体的代偿模式和潜在的薄弱环节。更重要的是，本书将引导你了解何时需要寻求专业医疗帮助，例如咨询医生、物理治疗师或运动康复专家，以及在与专业人士沟通时，如何清晰准确地描述你的症状和感受，以便获得最适合你的诊断和建议。认识身体的信号：学习倾听身体发出的信号至关重要。本书将指导你识别疼痛的性质（锐痛、钝痛、烧灼感等），疼痛出现的时机（活动时、休息时、特定动作时），以及疼痛的程度。我们还会讨论肿胀、淤血、活动受限等其他症状，并教你如何根据这些信号来调整你的康复进程。打破误区，建立正确认知：许多人在伤病恢复过程中，容易陷入一些误区，例如“越疼越有效”、“绝对不能动”或者“一切都会自行恢复”。本书将一一揭示这些常见的康复误区，并用科学的原理加以解释，帮助你建立积极、科学的康复观念，避免不必要的延误和二次损伤。第二部分：康复黄金法则——安全、循序渐进的身体重塑一旦我们对损伤有了清晰的认识，就可以开始着手构建个性化的康复计划。这一部分将是你康复之旅的核心，我们强调“循序渐进”和“个体化”的原则，为你打造一条通往健康的坚实路径。炎症控制与疼痛管理：在损伤初期，控制炎症和管理疼痛是首要任务。本书将介绍多种科学有效的炎症控制方法，包括RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）的深入应用，以及其他辅助手段。同时，我们还将探讨如何通过适当的运动来缓解疼痛，而不是仅仅依赖止痛药物。我们将详细讲解不同疼痛管理技术的原理和适用范围，例如主动放松、温和的拉伸以及神经松动术等，帮助你找到最适合自己的疼痛管理策略。恢复关节活动度：伤病往往会导致关节僵硬和活动度受限。本书将提供一系列针对不同关节的温和运动，帮助你逐步恢复关节的正常活动范围。我们将区分被动活动、辅助主动活动和主动活动的练习，并根据损伤的恢复进程，指导你如何安全地进行这些练习。例如，对于膝关节韧带损伤的恢复，我们将介绍不同阶段的踝泵、股四头肌等长收缩、直腿抬高等练习，并强调动作的幅度和频率的调整。激活与强化：随着炎症消退和活动度恢复，下一步是重新激活和强化受损及周边肌肉。本书将重点介绍如何“唤醒”沉睡的肌肉，并通过等长收缩、离心收缩等方式，逐步增强肌肉的力量和耐力。我们将详细讲解不同肌肉群的功能，以及如何针对性地进行激活和强化训练，例如核心肌群的稳定训练、臀部肌群的发力训练等。我们将提供多种辅助工具和练习方式，帮助你更有效地进行肌肉激活，避免因错误发力而产生的代偿。本体感觉与平衡训练：损伤会影响身体的本体感觉，也就是我们对身体位置和运动的感知能力。本书将提供一系列精心设计的本体感觉和平衡训练，帮助你重建身体的协调性和稳定性。这些训练将从最基础的单腿站立开始，逐步升级到更复杂的动态平衡练习，让你在日常活动中更加自信和稳定。例如，我们将介绍如何在不同平面上进行平衡训练，以及如何利用各种辅助工具（如平衡垫、Bosu球）来挑战你的平衡能力。运动模式重建：无论你是运动员还是普通健身爱好者，健康的运动模式是预防伤病和提升表现的基础。本书将引导你识别并纠正可能导致伤病的错误运动模式，并重建更高效、更安全的运动模式。我们将深入分析跑步、跳跃、推、拉等基础运动模式，并提供针对性的矫正练习，让你在回归运动时，能够以更健康、更流畅的姿态进行。第三部分：回归训练与巅峰进阶——让康复成为力量的起点康复的最终目标，不仅仅是回到伤病之前的状态，更是要超越自我，达到新的高度。《深度康复》将为你指明方向，让你将康复的经历转化为持续进步的动力。科学的训练回归：告别伤病并不意味着立刻回到高强度训练。本书将为你提供一个科学、分阶段的训练回归计划，指导你如何逐步增加训练的强度、频率和复杂性，避免急于求成而导致二次损伤。我们将强调“倾听身体”的原则，并教你如何根据身体的反应来调整训练计划。强化薄弱环节，预防未来损伤：伤病往往会暴露身体的薄弱环节。本书将帮助你识别这些薄弱环节，并为你提供针对性的强化训练方案，从而有效预防未来可能出现的类似损伤。我们将深入探讨“功能性训练”的理念，以及如何通过多维度的训练来构建一个全面、均衡、不易受伤的身体。个性化训练计划的制定：每个人都是独特的，你的康复和训练计划也应该是。本书将为你提供框架和工具，让你能够根据自身的具体情况、运动目标和生活方式，制定一份真正属于自己的个性化训练计划。我们将讨论如何设定 SMART 目标，如何进行训练周期的规划，以及如何根据训练反馈进行调整。心理调适与韧性培养：伤病不仅影响身体，也会对心理造成冲击。本书将关注伤病恢复过程中的心理因素，提供有效的心理调适策略，帮助你保持积极心态，增强自信心，克服对运动的恐惧。我们将探讨如何建立坚韧不拔的意志，以及如何在面对挑战时，保持乐观和专注。持续进步的策略：康复并非终点，而是新的起点。本书将为你提供持续进步的策略，包括如何不断挑战自我，如何保持对运动的热情，以及如何将康复中学到的知识和技能，融入到你长期的健康生活方式中。我们将分享一些进阶的训练技巧和训练理念，帮助你不断突破瓶颈，实现运动表现的持续提升。《深度康复：从伤病到巅峰的身体重塑之旅》将是你重拾运动信心，解锁身体潜能的最佳伴侣。无论你是专业运动员，还是热爱健身的普通大众，本书都将为你提供无与伦比的指导和支持，让你在每一次挑战中，都能变得更加强大、更加健康、更加自信。让我们一起，踏上这场深度康复的精彩旅程，让每一次的恢复，都成为你迈向巅峰的坚实一步！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我比较看重的是那种能真正落地到日常生活的实用性，很多健身书籍看起来很美，但真操作起来总觉得少点火候。这本书在这方面做得相当到位，它不是那种只适合在瑜伽垫上对着镜子做的标准动作指南，而是更偏向于“功能性拉伸”。比如，它有一整章节是关于“办公桌上的微休息”——教你如何在开会间隙悄悄活动一下脚踝或者转动一下颈椎，这些技巧非常适合我这种需要长时间伏案工作的人。而且，它对动作的描述非常注重细节，用词精准却不晦涩。举个例子，讲到腘绳肌拉伸时，它反复强调的是“骨盆的稳定”和“脊柱的正直”，而不是一味追求把腿伸多高，这显示出作者对避免代偿和保护关节的重视。我注意到图片质量也相当高，不同于一些低成本出版物的模糊照片，这里的图示清晰明了，很多角度的展示对于自学者来说至关重要。更让我惊喜的是，它居然还提到了如何利用一些辅助工具，比如泡沫轴或者弹力带，来深化拉伸效果，这拓宽了我的练习范围，让我意识到拉伸远不止是单纯的伸展肌肉。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手的时候我其实挺期待的，毕竟“全家人”这三个字在我心里很有分量，意味着它得通俗易懂，不能太专业到让我的老妈看得一头雾水，也不能太基础到让我这个常年对着电脑的健身爱好者觉得浪费时间。翻开目录，我首先注意到的是它对“拉伸”这个概念的定义和分类似乎比我以前接触的都要细致。它没有一上来就堆砌复杂的动作，而是花了大量篇幅去解释为什么拉伸如此重要，从生物力学的角度，结合日常生活中的常见疼痛点，比如久坐导致的髋屈肌紧张，或者长时间低头看手机的胸椎僵硬。这一点我很欣赏，因为它给了我们一个“为什么要做”的坚实基础，而不是机械地模仿。书里有一章专门讲了不同年龄段的拉伸侧重点，比如青少年生长发育期的柔韧性维护，中年人关节灵活度的保持，以及老年人预防跌倒的动态拉伸。我试着按照它推荐的“早晨唤醒模式”做了一套，感觉身体的僵硬程度确实比我平时随便活动一下要好得多，那种温和而深入的感觉，让我对后续的内容充满了好奇。它还穿插了一些小故事或者案例分析，让原本枯燥的理论知识变得生动起来，比如某个上班族通过坚持练习改善了肩颈问题等等，这些都增加了可读性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“家庭适用性”体现在它对安全和个性化的强调上。很多家庭成员的身体状况差异很大，比如我太太的膝盖有旧伤，我父亲有轻微的腰椎问题。这本书里专门有一部分内容，是关于“损伤后的恢复性拉伸”以及“如何判断拉伸是否过度”的警示。它用非常直白的语言告诉我们，疼痛是一个“停止信号”，而不是“再加一把劲”的提示。这一点在家庭成员互相指导练习时尤其重要，避免了不专业的互相“推背”导致伤势加重。它甚至细致到为不同柔韧程度的人给出了“初级”、“中级”、“高级”的动作变体建议，比如在靠墙拉伸时，初学者可以先弯曲膝盖，随着柔韧性提高再逐渐伸直腿部。这种梯度设计非常人性化，确保了无论是刚开始运动的新手，还是已经有一定基础的成员，都能找到适合自己的节奏，真正做到了“全家共享”而不会产生挫败感。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，这本书不仅仅是教你“怎么做”，更深入地探讨了“什么时候做”以及“拉伸与其它运动的关系”。书中有一部分内容专门讨论了运动前后的拉伸策略差异，强调了动态拉伸在热身中的核心地位，以及静态拉伸在整理放松中的不可替代性。这打破了我过去那种“拉伸就是拉伸”的刻板印象。它还提供了一些简短的“快速激活序列”，比如在进行跑步或球类运动前，只需要五分钟就能完成一套有效的动态预热，这对于时间紧张的现代生活节奏来说，简直是救星。另外，它对“休息日的主动恢复”也有独到的见解，建议在不进行高强度训练的日子里，进行长时间的、更注重放松的深层组织释放。整体来看，这本书的知识体系非常完整，它将拉伸从一个边缘的辅助环节，提升到了一个贯穿整个健康生活和运动周期的核心组成部分，阅读体验非常流畅，阅读完毕后感觉收获的不只是几个动作，而是一套全新的身体认知框架。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有点强迫症的读者，我对书籍的结构逻辑性要求比较高。这本书的章节衔接非常自然，没有那种为了凑页数而硬生生加入的内容。它从最基础的呼吸法开始，呼吸是很多拉伸和放松的基石，这一点被放在了非常重要的位置。接着是针对身体主要肌群的系统性介绍，但它没有采用传统的肌肉解剖图谱那种冷冰冰的方式，而是围绕着“哪个动作能缓解哪个常见不适”来组织章节。比如，专门辟出了一块讲“缓解久站后的小腿酸胀”，里面详细介绍了针对腓肠肌和比目鱼肌的不同拉伸策略。这种以“问题导向”的编排方式，让我能根据自己当下的需求快速找到对应的练习。此外，书中还引入了一些不同流派的优点进行整合，我看到了一些类似普拉提中对核心控制的要求，也被巧妙地融入到了静态拉伸的讲解中，体现了作者跨领域的知识储备。这种融合性的处理，让整个体系显得更加立体和全面，而不是孤立地看待某一块肌肉的拉伸。