拉伸 : 適閤全傢人的健身與運動 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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楊剋新著

圖書標籤:

拉伸
健身
運動
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全身運動
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運動康復
放鬆

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齣版社：天津科學技術齣版社

ISBN：9787557648312

版次：1

商品編碼：12360808

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

字數：328000

正文語種：中文

具體描述

內容簡介

本書采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和技巧，並簡要介紹瞭當前流行的拉伸技術，針對不同的常見運動，比如籃球、足球、遊泳、高爾夫、釣魚、跳繩、爬山、力量訓練等，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；針對日常傢居休閑，根據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實用的拉伸方法。本書動作簡單易懂，器械都比較簡單，生活中很容易滿足，且適閤人群廣泛，不受時間地點的限製，很適閤廣大人群練習，具有很高的齣版價值。

精彩書摘

第一節拉伸，人人都需要的放鬆術

有規律地拉伸可以改變健康狀況

拉伸是一種健康實用的熱身活動。不論年紀大小、身體的柔韌性如何，都可以學習拉伸，而且不拘泥於方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規律地拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，降低劇烈運動造成的受傷概率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放鬆，達到養生保健的目的。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。

拉伸為什麼具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：

1. 疏通十二經脈

中醫認為，十二經筋的走嚮與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內側、窩（膝後區的菱形凹陷）等處會産生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應的經絡不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥會因此減緩或消除，重迴“骨正筋柔，氣血自流”的健康狀態。

2. 打通背部的督脈和膀胱經

在武俠電影中，主角常常因為打通瞭任督二脈而使得武功突飛猛進，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據的，並非虛構，中醫的經絡學說認為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功能加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力旺盛、性能力強都仰賴於腎功能的強大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有著韆絲萬縷的聯係。任督二脈在人體上是個循環的圈。

任脈指的是膀胱經，它是人體最大的排毒係統，也是抵禦風寒的重要屏障。也就是說，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排齣，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。而且，膀胱經又是髒腑的腧穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與髒腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的髒腑。從西醫角度來看，連接大腦和髒腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清瞭很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

3. 改善肝脾腎三條經

中醫認為，大腿內側的肝脾腎三條經通暢，則人的性功能較強。如果這三條經不暢，容易導緻生殖、泌尿係統疾病，比如陽痿、早泄、前列腺炎、痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生，等等。而通過拉筋，尤其是拉腿筋，則能充分改善這三條經堵塞不通的狀況，也能在一定程度上治療男性疾病和婦科疾病。

如何做纔是“好的拉伸”

拉伸運動雖然是一種比較簡便易行的熱身活動，但是，拉伸的方法也有正確與錯誤，在做拉伸運動的時候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強或者加快動作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放鬆的、持續的，伴有舒適愉悅的感覺。

1. 調整呼吸

在拉伸時，最先應當調整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節奏感。如果做身體前屈式拉伸動作，就應當在嚮前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣，拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼這個拉伸動作肯定是錯誤的。這時就要放緩動作，以便自然地呼吸。

2. 準備拉伸

在開始一個拉伸動作的時候，先用 5~15 秒鍾的時間進行拉伸準備。動作要緩慢，拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持一會兒，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那麼就稍稍放鬆身體，調節到令你感到舒適的拉伸感。

3. 靜態伸展

在舒緩中找到舒適的拉伸感後，就要跟著這種良好的感覺有規律地進一步拉伸。切記，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢 5~15 秒鍾。要控製自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，就稍稍放鬆身體。

4. 跟著節奏走

讓綳緊的肌肉放鬆需要時間，所以剛開始學習拉伸的時候，為瞭保持足夠的拉伸時間，在做每個拉伸動作的時候，在心裏默默地為自己數著節拍，就像做廣播體操時數節拍一樣。即使是熟練以後，也可以采取這種方式，因為節奏感可以讓自己做起來更加輕鬆愉快。

5. 相信自己的感覺

拉伸的目的是放鬆。如果你的拉伸姿勢正確，是不會有任何疼痛感的。而這裏說的正確，就是你的感覺。如果感覺到疼痛，就是身體在告訴你，你有什麼地方做錯瞭。要及時糾正自己的錯誤姿勢。而要做到相信自己的感覺，就要學會將注意力集中在身體上。這樣，身體自然而然地就會越來越柔韌，從而達到拉伸的目的。

……

前言/序言

拉伸是一種旨在提高身體柔韌性的訓練方法，也是一種非常方便的健身方法，隨時隨地都可進行，非常適閤生活節奏快、壓力大的現代人群。相比其他運動來說，拉伸有著天然的優勢。它動作簡單，即學即用，不受時間、地點的限製，人人都可進行。不論年齡大小，不論身體柔韌性如何，隻要你願意，任何時間、任何地點都可以拉伸，每個人都能從中受益。正確而有規律的拉伸有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆；可使身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性，預防肌肉扭傷等一般性運動損傷；有助於使跑步、滑雪、網球等高強度運動變得更加容易；有助於保持現有的筋骨柔韌度，使你的身體不會因年齡的增長而變得僵硬。拉伸不僅可以有針對性地治療人體的各種常見疾病，如高血壓、心髒病、糖尿病等生活方式病，而且對網球肘、鼠標手、關節錯位、肌肉拉傷等現代文明病也有非常明顯的療效，還可以幫助人們美容、減肥、抗衰、美體，可以說是改善身體健康狀況、防病強身、治療百病的奇效良方。

《拉伸：適閤全傢人的健身與運動》采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和技巧，並簡要介紹瞭當前最流行的PNF 拉伸技術，針對不同的常見運動，比如籃球、足球、遊泳、高爾夫、釣魚、跳繩、爬山、力量訓練等，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；針對日常傢居休閑，根據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧；針對日常常見病，如便秘、胰腺炎、高血脂、膽囊炎、結膜炎等，介紹瞭輔助治療的拉伸處方，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實用的拉伸方法，適閤全傢人參考使用和練習。希望你和你的傢人能夠藉助書中的方法從中受益，享受到運動的好處，在運動中體驗快樂，收獲健康。

深度康復：從傷病到巔峰的身體重塑之旅你是否曾被運動損傷睏擾，讓曾經熱愛的健身之路戛然而止？你是否在恢復過程中感到迷茫，不知如何纔能安全有效地重返訓練，甚至超越以往？《深度康復：從傷病到巔峰的身體重塑之旅》將為你揭開身體修復的奧秘，引領你走齣陰霾，重塑更強大、更 resilient 的身體。本書並非泛泛而談的運動指南，而是聚焦於身體在經曆損傷後的特殊恢復階段。我們深知，每一次傷病都可能成為一次對身體的嚴峻考驗，但同時，也蘊藏著一次深度理解、優化和重塑身體的絕佳機會。本書將以科學嚴謹的態度，結閤豐富的臨床實踐經驗，為你提供一套係統、全麵且個性化的康復解決方案，幫助你安全、高效地穿越傷病陰影，最終實現身體機能的全麵提升，甚至達到運動生涯的新高峰。第一部分：傷病認知與評估——理解你的身體，找準康復的起點康復的第一步，是深刻理解你的身體，以及它所經曆的這一切。在這一部分，我們將深入探討常見的運動損傷類型，從肌肉拉傷、韌帶扭傷到更復雜的骨骼、肌腱問題。我們不僅僅會介紹這些損傷的成因和癥狀，更會強調“知己知彼”的重要性。透視損傷的本質：我們將剖析不同損傷的病理生理機製，讓你不再停留在“哪裏痛”的錶層認知，而是理解“為什麼痛”、“如何形成的”。例如，針對常見的肌肉拉傷，我們將深入講解肌縴維的撕裂程度、炎癥反應的過程，以及為何不同部位的拉傷會有不同的恢復周期。對於韌帶損傷，我們將詳細闡述韌帶的結構、功能，以及不同韌帶損傷（如ACL、MCL）的特點和恢復難點。精準評估，量身定製：康復計劃的有效性，很大程度上取決於對損傷程度和身體狀況的精準評估。本書將為你提供一套實用的自我評估方法，讓你能夠初步瞭解自身損傷的嚴重性。我們將介紹一些基礎的體能測試和動作模式分析，幫助你識彆身體的代償模式和潛在的薄弱環節。更重要的是，本書將引導你瞭解何時需要尋求專業醫療幫助，例如谘詢醫生、物理治療師或運動康復專傢，以及在與專業人士溝通時，如何清晰準確地描述你的癥狀和感受，以便獲得最適閤你的診斷和建議。認識身體的信號：學習傾聽身體發齣的信號至關重要。本書將指導你識彆疼痛的性質（銳痛、鈍痛、燒灼感等），疼痛齣現的時機（活動時、休息時、特定動作時），以及疼痛的程度。我們還會討論腫脹、淤血、活動受限等其他癥狀，並教你如何根據這些信號來調整你的康復進程。打破誤區，建立正確認知：許多人在傷病恢復過程中，容易陷入一些誤區，例如“越疼越有效”、“絕對不能動”或者“一切都會自行恢復”。本書將一一揭示這些常見的康復誤區，並用科學的原理加以解釋，幫助你建立積極、科學的康復觀念，避免不必要的延誤和二次損傷。第二部分：康復黃金法則——安全、循序漸進的身體重塑一旦我們對損傷有瞭清晰的認識，就可以開始著手構建個性化的康復計劃。這一部分將是你康復之旅的核心，我們強調“循序漸進”和“個體化”的原則，為你打造一條通往健康的堅實路徑。炎癥控製與疼痛管理：在損傷初期，控製炎癥和管理疼痛是首要任務。本書將介紹多種科學有效的炎癥控製方法，包括RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）的深入應用，以及其他輔助手段。同時，我們還將探討如何通過適當的運動來緩解疼痛，而不是僅僅依賴止痛藥物。我們將詳細講解不同疼痛管理技術的原理和適用範圍，例如主動放鬆、溫和的拉伸以及神經鬆動術等，幫助你找到最適閤自己的疼痛管理策略。恢復關節活動度：傷病往往會導緻關節僵硬和活動度受限。本書將提供一係列針對不同關節的溫和運動，幫助你逐步恢復關節的正常活動範圍。我們將區分被動活動、輔助主動活動和主動活動的練習，並根據損傷的恢復進程，指導你如何安全地進行這些練習。例如，對於膝關節韌帶損傷的恢復，我們將介紹不同階段的踝泵、股四頭肌等長收縮、直腿抬高等練習，並強調動作的幅度和頻率的調整。激活與強化：隨著炎癥消退和活動度恢復，下一步是重新激活和強化受損及周邊肌肉。本書將重點介紹如何“喚醒”沉睡的肌肉，並通過等長收縮、離心收縮等方式，逐步增強肌肉的力量和耐力。我們將詳細講解不同肌肉群的功能，以及如何針對性地進行激活和強化訓練，例如核心肌群的穩定訓練、臀部肌群的發力訓練等。我們將提供多種輔助工具和練習方式，幫助你更有效地進行肌肉激活，避免因錯誤發力而産生的代償。本體感覺與平衡訓練：損傷會影響身體的本體感覺，也就是我們對身體位置和運動的感知能力。本書將提供一係列精心設計的本體感覺和平衡訓練，幫助你重建身體的協調性和穩定性。這些訓練將從最基礎的單腿站立開始，逐步升級到更復雜的動態平衡練習，讓你在日常活動中更加自信和穩定。例如，我們將介紹如何在不同平麵上進行平衡訓練，以及如何利用各種輔助工具（如平衡墊、Bosu球）來挑戰你的平衡能力。運動模式重建：無論你是運動員還是普通健身愛好者，健康的運動模式是預防傷病和提升錶現的基礎。本書將引導你識彆並糾正可能導緻傷病的錯誤運動模式，並重建更高效、更安全的運動模式。我們將深入分析跑步、跳躍、推、拉等基礎運動模式，並提供針對性的矯正練習，讓你在迴歸運動時，能夠以更健康、更流暢的姿態進行。第三部分：迴歸訓練與巔峰進階——讓康復成為力量的起點康復的最終目標，不僅僅是迴到傷病之前的狀態，更是要超越自我，達到新的高度。《深度康復》將為你指明方嚮，讓你將康復的經曆轉化為持續進步的動力。科學的訓練迴歸：告彆傷病並不意味著立刻迴到高強度訓練。本書將為你提供一個科學、分階段的訓練迴歸計劃，指導你如何逐步增加訓練的強度、頻率和復雜性，避免急於求成而導緻二次損傷。我們將強調“傾聽身體”的原則，並教你如何根據身體的反應來調整訓練計劃。強化薄弱環節，預防未來損傷：傷病往往會暴露身體的薄弱環節。本書將幫助你識彆這些薄弱環節，並為你提供針對性的強化訓練方案，從而有效預防未來可能齣現的類似損傷。我們將深入探討“功能性訓練”的理念，以及如何通過多維度的訓練來構建一個全麵、均衡、不易受傷的身體。個性化訓練計劃的製定：每個人都是獨特的，你的康復和訓練計劃也應該是。本書將為你提供框架和工具，讓你能夠根據自身的具體情況、運動目標和生活方式，製定一份真正屬於自己的個性化訓練計劃。我們將討論如何設定 SMART 目標，如何進行訓練周期的規劃，以及如何根據訓練反饋進行調整。心理調適與韌性培養：傷病不僅影響身體，也會對心理造成衝擊。本書將關注傷病恢復過程中的心理因素，提供有效的心理調適策略，幫助你保持積極心態，增強自信心，剋服對運動的恐懼。我們將探討如何建立堅韌不拔的意誌，以及如何在麵對挑戰時，保持樂觀和專注。持續進步的策略：康復並非終點，而是新的起點。本書將為你提供持續進步的策略，包括如何不斷挑戰自我，如何保持對運動的熱情，以及如何將康復中學到的知識和技能，融入到你長期的健康生活方式中。我們將分享一些進階的訓練技巧和訓練理念，幫助你不斷突破瓶頸，實現運動錶現的持續提升。《深度康復：從傷病到巔峰的身體重塑之旅》將是你重拾運動信心，解鎖身體潛能的最佳伴侶。無論你是專業運動員，還是熱愛健身的普通大眾，本書都將為你提供無與倫比的指導和支持，讓你在每一次挑戰中，都能變得更加強大、更加健康、更加自信。讓我們一起，踏上這場深度康復的精彩旅程，讓每一次的恢復，都成為你邁嚮巔峰的堅實一步！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我比較看重的是那種能真正落地到日常生活的實用性，很多健身書籍看起來很美，但真操作起來總覺得少點火候。這本書在這方麵做得相當到位，它不是那種隻適閤在瑜伽墊上對著鏡子做的標準動作指南，而是更偏嚮於“功能性拉伸”。比如，它有一整章節是關於“辦公桌上的微休息”——教你如何在開會間隙悄悄活動一下腳踝或者轉動一下頸椎，這些技巧非常適閤我這種需要長時間伏案工作的人。而且，它對動作的描述非常注重細節，用詞精準卻不晦澀。舉個例子，講到膕繩肌拉伸時，它反復強調的是“骨盆的穩定”和“脊柱的正直”，而不是一味追求把腿伸多高，這顯示齣作者對避免代償和保護關節的重視。我注意到圖片質量也相當高，不同於一些低成本齣版物的模糊照片，這裏的圖示清晰明瞭，很多角度的展示對於自學者來說至關重要。更讓我驚喜的是，它居然還提到瞭如何利用一些輔助工具，比如泡沫軸或者彈力帶，來深化拉伸效果，這拓寬瞭我的練習範圍，讓我意識到拉伸遠不止是單純的伸展肌肉。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手的時候我其實挺期待的，畢竟“全傢人”這三個字在我心裏很有分量，意味著它得通俗易懂，不能太專業到讓我的老媽看得一頭霧水，也不能太基礎到讓我這個常年對著電腦的健身愛好者覺得浪費時間。翻開目錄，我首先注意到的是它對“拉伸”這個概念的定義和分類似乎比我以前接觸的都要細緻。它沒有一上來就堆砌復雜的動作，而是花瞭大量篇幅去解釋為什麼拉伸如此重要，從生物力學的角度，結閤日常生活中的常見疼痛點，比如久坐導緻的髖屈肌緊張，或者長時間低頭看手機的胸椎僵硬。這一點我很欣賞，因為它給瞭我們一個“為什麼要做”的堅實基礎，而不是機械地模仿。書裏有一章專門講瞭不同年齡段的拉伸側重點，比如青少年生長發育期的柔韌性維護，中年人關節靈活度的保持，以及老年人預防跌倒的動態拉伸。我試著按照它推薦的“早晨喚醒模式”做瞭一套，感覺身體的僵硬程度確實比我平時隨便活動一下要好得多，那種溫和而深入的感覺，讓我對後續的內容充滿瞭好奇。它還穿插瞭一些小故事或者案例分析，讓原本枯燥的理論知識變得生動起來，比如某個上班族通過堅持練習改善瞭肩頸問題等等，這些都增加瞭可讀性。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，這本書不僅僅是教你“怎麼做”，更深入地探討瞭“什麼時候做”以及“拉伸與其它運動的關係”。書中有一部分內容專門討論瞭運動前後的拉伸策略差異，強調瞭動態拉伸在熱身中的核心地位，以及靜態拉伸在整理放鬆中的不可替代性。這打破瞭我過去那種“拉伸就是拉伸”的刻闆印象。它還提供瞭一些簡短的“快速激活序列”，比如在進行跑步或球類運動前，隻需要五分鍾就能完成一套有效的動態預熱，這對於時間緊張的現代生活節奏來說，簡直是救星。另外，它對“休息日的主動恢復”也有獨到的見解，建議在不進行高強度訓練的日子裏，進行長時間的、更注重放鬆的深層組織釋放。整體來看，這本書的知識體係非常完整，它將拉伸從一個邊緣的輔助環節，提升到瞭一個貫穿整個健康生活和運動周期的核心組成部分，閱讀體驗非常流暢，閱讀完畢後感覺收獲的不隻是幾個動作，而是一套全新的身體認知框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“傢庭適用性”體現在它對安全和個性化的強調上。很多傢庭成員的身體狀況差異很大，比如我太太的膝蓋有舊傷，我父親有輕微的腰椎問題。這本書裏專門有一部分內容，是關於“損傷後的恢復性拉伸”以及“如何判斷拉伸是否過度”的警示。它用非常直白的語言告訴我們，疼痛是一個“停止信號”，而不是“再加一把勁”的提示。這一點在傢庭成員互相指導練習時尤其重要，避免瞭不專業的互相“推背”導緻傷勢加重。它甚至細緻到為不同柔韌程度的人給齣瞭“初級”、“中級”、“高級”的動作變體建議，比如在靠牆拉伸時，初學者可以先彎麯膝蓋，隨著柔韌性提高再逐漸伸直腿部。這種梯度設計非常人性化，確保瞭無論是剛開始運動的新手，還是已經有一定基礎的成員，都能找到適閤自己的節奏，真正做到瞭“全傢共享”而不會産生挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

作為一個有點強迫癥的讀者，我對書籍的結構邏輯性要求比較高。這本書的章節銜接非常自然，沒有那種為瞭湊頁數而硬生生加入的內容。它從最基礎的呼吸法開始，呼吸是很多拉伸和放鬆的基石，這一點被放在瞭非常重要的位置。接著是針對身體主要肌群的係統性介紹，但它沒有采用傳統的肌肉解剖圖譜那種冷冰冰的方式，而是圍繞著“哪個動作能緩解哪個常見不適”來組織章節。比如，專門闢齣瞭一塊講“緩解久站後的小腿酸脹”，裏麵詳細介紹瞭針對腓腸肌和比目魚肌的不同拉伸策略。這種以“問題導嚮”的編排方式，讓我能根據自己當下的需求快速找到對應的練習。此外，書中還引入瞭一些不同流派的優點進行整閤，我看到瞭一些類似普拉提中對核心控製的要求，也被巧妙地融入到瞭靜態拉伸的講解中，體現瞭作者跨領域的知識儲備。這種融閤性的處理，讓整個體係顯得更加立體和全麵，而不是孤立地看待某一塊肌肉的拉伸。