范志红吃对你的家常菜2 营养食谱 吃出健康 对位营养专家鼎力推荐 著名营养专家范志红 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蚂蚁兵团图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122228345

商品编码：26303194852

丛书名： 范志红吃对你的家常菜2

商品参数

书    名:范志红吃对你的家常菜2

作    者:范志红 著

I S B N :9787122228345

出 版 社:化学工业出版社

出版时间:2015年5月第1版

印刷时间:2015年5月第1次印刷

字    数:

页    数:282页

开    本:16开

包    装:平装

重    量:662克

原    价:39.80元

编辑推荐

★五星畅销好书《范志红 吃对你的家常菜》、 《健康快到碗里来》、 《范志红谈怎样吃安全》， 畅销200，000册！读者好评如潮！

★继《范志红吃对你的家常菜》之后，范志红教授又一本全新力作！

★新书分类更精细，文字更贴心，步骤更详细，印刷更精美

★献给全家人的100道健康美味家常菜

★在回家吃饭健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？

★于康、王兴国、顾中一鼎力推荐

目录

给全家人的营养美食

有关烹调器具和调味品的说明

Part1 主食

吃好主食，吃出健康

煎饼类

软煎饼的健康制作

香蕉鸡蛋煎饼

苹果花生软饼

白萝卜丝煎饼

蔬菜鸡蛋煎饼

茴香豆渣煎饼

香菇麦胚煎饼

汤面类

汤面怎么做才营养

油麦菜鸡蛋汤面

番茄鸡蛋汤面

针菇干丝汤面

番茄酱奶酪汤煮莜面条

杂粮饭类

杂粮饭的健康福利

南瓜胡萝卜糙米饭

金银饭

八宝饭

金珠豆浆饭

炒饭类

炒饭也能吃出健康

什锦蔬菜炒饭

韭菜香干炒小米饭

三文鱼炒饭

梅菜鸡肉炒饭

杂粮粥

什么人该喝什么粥

燕麦高粱糙米粥

红薯黄米粥

八宝粥

小米大黄米糙米鸡心粥

杂粮蔬果糊

美味羹糊的妙用

糙米大枣核桃酪

杏仁百合山药羹

黄豆燕麦苹果浆

桂花红豆羹

美味面点

营养面点的制作考虑

南瓜牛奶馒头

麦胚发面饼

酸奶饼

山药泥小窝头

豆渣果干包

全麦馒头三明治

饺子和包子

带馅食品的营养改良

鱼肉蔬菜饺子

韭菜虾米饺子

油菜虾皮包子

杂粮面素包子

Part2 菜肴

肉类菜

发挥肉菜的健康作用

风味炒羊肉片

萝卜炖羊肉

茄汁煮肥牛

土豆肉饼

海带丸子油麦菜

牛蒡香菇炖牛肉

粉蒸薯块排骨

蘸汁鸡翅

黄豆凤爪冻

茴香杏仁鸡肝泥

莴笋拌鸡丝

鱼虾类

留住水产品的健康好处

五香锅烤鱼

微波清蒸多宝鱼

清香酸汤煮鱼

芹菜腰果拌虾仁

番茄蘑菇炒虾仁

鸡蛋菜品

蛋类怎样吃健康

白蘑菇蟹足棒炒蛋

茄汁番茄炒蛋

豆浆蒸蛋羹

葱香豆渣炒蛋

豆制品菜

豆制品也能吃得津津有味

孜然炒豆腐

洋葱香菇炒豆腐

香椿豆腐干碎

茼蒿拌豆腐

葱香豆腐千张

五香豆嘴

香菇笋丁芽豆

蔬菜和水果

蔬菜烹调方法的营养大比拼

简单美味油煮菜

香油煮茼蒿

简版上汤油麦菜

洋葱口蘑煮茄丁

美味杂煮菜

鸡汤白萝卜丝

安全美味的水炒菜

贝粒炒豇豆

香浓焖豆角

罗汉笋芦笋炒木耳

草菇炒双花

胡萝卜丝笋丝炒酸菜

芒果黄瓜山药小炒

秘制手撕圆白菜

美味蒸菜的N种面孔

蒸三丝

浇汁蒸茄条

麻酱拌茄泥

凉拌蔬菜的四类做法评点

肉松大拌菜

健骨青菜塔

葵仁拌苦菊（香椿）

金芽拌翠芽

坚果土豆泥

酸奶大拌菜

赛香瓜

汤羹和饮料

从自制饮品中喝出健康

柠檬桂圆红茶

淡柠檬茶

炒大麦茶

牛奶豆浆饮

牛奶木瓜饮

甜食和零食

在美味零食中找到营养

红酒酸奶

草莓奶昔

豌豆芸豆糕

果仁炒薯丁

芒果南瓜泥

蒸莲子

内容推荐

本书是范志红老师继畅销书《范志红吃对你的家常菜》后推出的的第二部家常菜谱。书中全新收录了近百道范老师私房营养家常美食，以全彩步骤

图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。

本书按照粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等食材分类，介绍了各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤

羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果。书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是作者原创，或是经过作者修改而改善健康特性。书中的每一道食物，不仅有详细的制作方法和图片，还有细致的解释和叮咛，帮助读者理解为什么要选择这些食材，为什么要这样烹调处理，哪些细节是健康的关键。

跟着范老师，吃对你的家常菜，吃出全家人的健康！

作者简介

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材10本，发表论文66篇，曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

《舌尖上的智慧：现代家庭的饮食优化指南》 一、 序言：回归餐桌的初心与挑战 在这个信息爆炸的时代，我们每天面对着海量的“健康建议”，从超低温烹饪到生酮饮食，各种新潮的饮食理念层出不穷。然而，对于大多数普通家庭而言，如何在忙碌的工作和生活中，将这些理论转化为日常可行的、美味又营养的家常菜，始终是一个巨大的挑战。 本书并非一本高深的营养学教科书，它是一本立足于中国传统饮食文化，并巧妙融入现代科学营养观的实用指南。我们深知，家常菜的灵魂在于“烟火气”和“亲情味”，我们的目标是：不改变你爱吃的味道，只优化你做菜的方式。 二、 核心理念：平衡、循序渐进与可持续性 本书摒弃了极端化的饮食主张，强调“平衡”是健康饮食的基石。我们提出的核心理念可以概括为“三不一要”： 1. 不盲目追求“网红”食材： 聚焦于我们厨房中最常见、最经济的食材，挖掘它们的营养潜力。 2. 不牺牲口感与风味： 认为“不好吃”的健康餐注定难以坚持。我们致力于在不显著增加油盐糖的情况下，最大化食物的自然风味。 3. 不制造焦虑： 承认个体差异性，提倡循序渐进的改变，而非一夜之间的颠覆。 4. 要关注“烹饪技术”而非仅仅“食材选择”： 很多营养的流失或增加，恰恰发生在厨房的操作环节。 三、 第一篇章：厨房里的营养“小手术”——优化烹饪手法 本篇是本书的重中之重，专注于如何通过细微的技巧调整，实现营养的大幅度提升。 1. 油脂的智慧管理： “以油润锅”与“以油拌菜”的区别： 详细解析不同烹饪阶段对油脂用量的精确控制。 烟点的科学应用： 针对中式爆炒、慢炖、凉拌三种常见烹饪方式，推荐最适合的食用油类型（如亚麻籽油、橄榄油、花生油的混用策略），避免高温下油脂的氧化和反式脂肪的生成。 “藏油”的技巧： 如何在不影响菜肴酥脆度的前提下，减少成品吸收的油脂量（例如，针对油炸类食物的“脱油三步法”）。 2. 蛋白质的“温柔对待”： 肉类的嫩滑与营养保留： 探讨用淀粉、蛋清或天然果蔬汁（如菠萝酶、木瓜蛋白酶）腌制肉类的科学原理，减少烹饪时的水分和营养流失。 海鲜的“水煮”艺术： 掌握文火慢煮（Poaching）技巧，使其在保持鲜嫩的同时，最大程度保留水溶性维生素。 3. 蔬菜的“色彩与活力”保护伞： 抗氧化剂的“保鲜期”： 解析不同维生素（如维生素C、类胡萝卜素）对热度和酸碱度的敏感性。 “焯水”的科学复兴： 哪些蔬菜需要焯水（如菠菜去除草酸），哪些不适合（如菌菇类），以及焯水时加入少许油和碱性物质的作用。 “一锅鲜”的层次感： 如何设计多层蒸煮或分次下锅，确保根茎类、叶菜类和易熟食材的成熟度一致，避免“过度烹饪”的叶菜。 四、 第二篇章：食材的“黄金搭配”——中式合餐的营养升级 中国传统饮食强调“五味调和”，本书将营养学知识融入到经典的菜式组合中。 1. 主食的“粗细革命”： 全谷物融入法： 教你如何将糙米、燕麦、藜麦等悄无声息地混入白米饭中，以及制作“米面混合”的馒头和面条，解决口感粗糙的问题。 薯类与豆类的“假主食”策略： 利用红薯、山药、鹰嘴豆等，在不增加血糖负担的前提下，提高饱腹感和膳食纤维摄入。 2. 经典菜式的“减负”改造： 红烧/糖醋的“半糖主义”： 探索用天然甜味剂（如蒸煮后的胡萝卜泥、少量蜂蜜）代替白糖，实现口感和热量的平衡。 汤品的“清澈”哲学： 如何熬制出乳白色的骨汤（乳化作用的原理），同时避免过度摄入饱和脂肪，并利用蔬菜增加汤的鲜味层次。 3. 膳食纤维的“隐形”补充： 利用“边角料”： 讲解如何将南瓜皮、西兰花梗、芹菜叶等不易被察觉的部位，转化为美味的佐料或馅料。 酱料的自制与优化： 如何自制低盐低糖的蒜蓉酱、麻酱，取代市售高添加剂产品。 五、 第三篇章：针对家庭常见“营养陷阱”的快速应对 本篇针对现代家庭普遍存在的饮食误区，提供快速、可操作的解决方案。 外卖日的中和策略： 如果午餐吃了高油外卖，晚餐应如何迅速调整配比（例如，增加高纤维蔬菜和优质蛋白，减少油脂摄入）。 “补钙”误区辨析： 纠正认为“多喝骨头汤就能补钙”的错误观念，强调吸收效率比摄入量更重要，并推荐豆腐、深绿色蔬菜作为钙质来源。 儿童挑食的“伪装术”： 如何利用食物的形状、颜色和浓郁的香气，让孩子接受他们抗拒的营养素（如将深色蔬菜打成果昔混入酸奶）。 六、 结语：让烹饪成为一种放松和滋养 本书的最终目的，是帮助每一位走进厨房的家庭成员，重新建立对“吃”这件事的掌控感和乐趣。营养不是束缚，而是通往更美好生活的工具。当我们掌握了这些基本的烹饪智慧，家常菜就不再是简单的温饱，而是一种充满科学关怀的爱的表达。翻开下一页，让我们从最简单的一碗米饭、一盘青菜开始，重塑家庭的健康食谱。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始对“营养食谱”这类书是持保留态度的，总觉得它们要么太学院派，充斥着复杂的专业术语，要么就是为了追求所谓的“健康”而牺牲了食物的美味。但这本书完全打破了我的固有印象。它用一种非常平易近人的语言，把复杂的营养学原理融入到每一道家常菜的制作说明中。我试着做了一道所谓的“低油版红烧肉”，那种口感上的还原度让我非常惊喜，完全没有因为减油而变得干柴或寡淡。作者显然深谙中式烹饪的精髓，懂得如何在不妥协风味的前提下进行合理的营养优化。这种兼顾美味与健康的平衡点，对于我这种既想吃得健康又不想委屈自己味蕾的普通上班族来说，简直是太重要了。它让我明白了，原来营养餐也可以是令人期待的美味大餐，而不是一种“不得不吃”的负担。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上很多“专家推荐”的书籍，往往是专家背书，但实际内容却稍显空泛，缺乏实操性。然而，这本书完全体现了专家的深厚功底和极强的实战能力。我可以清晰地感觉到，每一页文字背后都凝聚了长期的实践经验和严谨的科学态度。不同于其他书籍的千篇一律，这本书的叙事风格充满了生活智慧，读起来非常舒服，毫无说教感。当我按照书中的指引调整了早餐结构后，我个人的精神状态和下午的工作效率都有了肉眼可见的提升，这比任何理论上的说服都来得更有力。这本书的价值，在于它成功地将尖端的营养科学，转化成了我们厨房里实实在在、看得见摸得着的美味和健康成果，真正做到了从理论到实践的完美落地。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于，它不仅仅是一本菜谱集，更像是一位资深的营养师在你身边耳提面命的陪伴。我特别欣赏作者在讲解每一道菜背后的“营养逻辑”。比如，她会详细解释为什么这道菜要用这个油，或者为什么这个搭配是最佳的膳食结构。这种“授人以渔”的教学方式，极大地提升了我对日常食材选择和搭配的认知水平。过去，我买菜都是凭感觉和经验，现在我开始有意识地去思考每种食材的营养价值和相互作用。这对我整个家庭的饮食结构都带来了潜移默化的改变。家人们也明显感觉到了这种变化，特别是孩子，对以前觉得“没味道”的蔬菜开始表现出更大的兴趣，我想这很大程度上归功于作者巧妙的烹饪技巧和风味构建能力。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过好几本不同营养师写的书，有些内容过于侧重某一种特殊的饮食法，不太适合我们这种传统饮食习惯的家庭。而这本《范志红吃对你的家常菜2》最让我感到踏实和受用的地方，恰恰在于它的“家常”二字。书中的许多食材都是我日常菜市场就能轻松买到的，制作过程也大多不需要用到那些稀奇古怪的厨房电器或者耗费我下班后宝贵时间进行复杂的预处理。它更像是一本为忙碌的现代家庭量身定制的指南，用最贴近生活的方式，帮助我们提升餐桌的质量。我甚至发现，按照书中的步骤操作，我的烹饪效率都提高了不少，因为流程被优化得非常清晰合理，减少了不必要的试错成本。这对于追求效率的现代人来说，无疑是一个巨大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，色彩搭配和谐，图片清晰，一看就知道是本用心制作的实用工具书。我尤其喜欢它封面上那种朴实又充满生活气息的感觉，让人觉得健康饮食并非高不可攀的理论，而是触手可及的日常实践。内页的排版也做得相当不错，字体大小适中，图文并茂，即便是厨房新手也能轻松上手。拿到书后，我迫不及待地翻阅了目录，发现涵盖的菜式非常贴合我们普通家庭的需求，既有经典的家常菜式，也有一些巧妙的健康改良版本，这正是我一直以来在寻找的。比如，我一直苦恼于如何把日常的炒青菜做得既入味又保持营养，这本书似乎提供了很多值得尝试的方向。作者在介绍菜品时，不仅仅是简单地罗列食材和步骤，还能感受到一种对食材本身的尊重和对烹饪过程的精细把控，这种细致入微的态度，让人对书中的内容充满了期待和信任感。