DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 巴特拉姆 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

店鋪： 高淳新華書店圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：27008794597

包裝：平裝

開本：16

內容介紹
基本信息

書名：	DK女性健身指南
作者：	(英)巴特拉姆	開本：
YJ：	68	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2016-05
書號：	9787121283116	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 肖恩?巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印D安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。 精彩導讀 目錄 012　01　HIIT 基礎014　什麼是HIIT?016　HIIT 的原理018　HIIT 的好處020　HIIT 的營養補充022　你需要什麼？024　評估自己的身體026　製訂目標028　恢復放鬆030　02　訓練前及訓練後的拉伸動作032　從前屈式到背平屈033　側弓步034　深弓步拉伸035　側伸展三角式036　三角前彎式037　髖關節伸展038　03　HIIT 入門訓練040　D一階梯：HIIT 很簡單041　D一階梯：神奇四俠042　D一階梯：越野耐力賽　043　D一階梯：分秒必爭　044　D一階梯：三連冠　045　D二階梯：HIIT 再虐我一次046　D二階梯：上蹦下跳　047　D二階梯：痛身還是痛心？048　D二階梯： HIIT中的雄心壯誌049　D二階梯：HIIT 永不止步050　D三階梯： 更快，更長，更強壯!051　D三階梯：三的威力　052　D三階梯：狂野健身　053　D三階梯：直擊核心054　D三階梯：Z終DJS056　04　專業高強度間歇訓練教程058　試著做高強度間歇訓練059　地獄式腿部訓練060　全身爆破062　騎自行車063　衝刺吧！064　高強度間歇訓練強健心髒066　感覺易怒嗎？067　哦，我的股四頭肌068　三連勝式070　抬高身體071　JD精彩！072　燃燒全身脂肪074　核心肌群殺手級訓練075　開始高強度間歇訓練076　激烈的五078　T 型嚮上079　強健的核心肌群080　身心訓練082　明星影響力083　短距離衝刺084　三重奏086　火辣比基尼088　下蹲式下落090　劃艇，你行的091　打造臀部092　保持身材不容易094　身體結實和脂肪燃燒096　新陳代謝紊亂098　4 分鍾之內100　完美的10 分鍾　　　　104　30 分鍾的挑戰108　力量時刻1110　力量時刻2112　力量時刻3114　05 高強度間歇訓練計劃116　三日挑戰118　七日挑戰120　十四日挑戰122　二十八日挑戰126　06 有氧運動128　開閤跳129　X 式跳躍130　波比運動132　越野式動作133　原地登山134　交替抬腿波比136　偵察機式動作138　短距離衝刺139　交叉跳躍140　高抬腿141　“僵屍”式動作142　側麵伸展144　拍手跳躍145　鏇轉跳躍146　膝關節肌力147　星型148　07　上身運動150　俯臥撐152　交叉俯臥撐154　犬式俯臥撐156　1-2 下壓式157　復閤肱三頭肌訓練158　蟹式觸摸160　拉伸運動162　球式緊握163　斯芬剋斯164　蜘蛛俠動作165　肩部伸展跳躍166　08　核心肌群訓練168　平闆支撐169　側彎動作170　空中自行車171　俄羅斯轉體172　屈體動作173　腹肌伸縮174　劃槳動作176　側平闆式178　平闆支撐衝拳179　俯臥側轉180　上下捲腹182　對角屈體183　V 字嚮上184　雙交叉伸展186　開閤屈體188　衝刺仰臥起坐190　09　下身運動192　深蹲跳194　深蹲靜止195　側弓箭步196　踮腳跳躍197　滑冰跳躍198　深蹲199　滑雪式雙腿跳200　深蹲弓步跳202　滑雪式深蹲204　內外深蹲跳205　T 型站立206　跳躍箭步蹲208　上下蹲起210　蹲舉式212　鏇轉驢踢式214　側嚮掃腿215　後弓箭步下蹲216　緻謝
暫時沒有目錄，請見諒！

《活力人生：女性健康生活方式全攻略》 這不是一本僅僅關乎“練齣馬甲綫”或“塑造完美麯綫”的書。這是一份寫給每一個渴望活齣健康、自信、精彩人生的女性的邀請函。我們相信，真正的美麗源於內心的力量和身體的活力，而這種力量和活力，可以通過科學、智慧且充滿樂趣的方式來獲得。《活力人生：女性健康生活方式全攻略》將帶你踏上一段發掘自身潛能、擁抱健康生活方式的旅程。 第一章：認識你的身體——健康的第一塊基石 在開始任何形式的“改變”之前，最重要的是深入瞭解那個為你辛勤付齣的神奇身體。本章將以一種易於理解且充滿關懷的方式，為你揭示女性身體的獨特之處。我們將探討女性生理周期的奧秘，理解荷爾濛波動如何影響你的情緒、能量水平甚至食欲。你將學會如何識彆身體發齣的信號，而不是忽視它們。我們將深入講解女性不同生命階段（青春期、育齡期、圍絕經期及絕經期）的生理特點，以及這些階段可能帶來的挑戰與機遇。瞭解這些，能幫助你更從容地應對身體的變化，並為每個階段量身定製最適閤你的健康策略。 我們不僅僅停留在“知道”，更注重“理解”。你將瞭解到，經期前的疲憊、情緒波動，並非“小題大做”，而是身體在特定荷爾濛影響下的正常反應。圍絕經期潮熱、失眠，也並非“衰老的標誌”，而是身體進入新階段的信號。理解這些，將幫助你擺脫不必要的焦慮，用更積極的心態去接納和管理身體的自然變化。 此外，本章還會簡要介紹女性特有的健康風險，如骨密度流失、婦科健康等，並強調早期預防和定期檢查的重要性。這並非為瞭製造恐慌，而是為瞭賦能你，讓你成為自己身體的“守護者”，能夠主動地去關愛和維護它。 第二章：營養的智慧——滋養身心的能量密碼 “吃什麼”從來不是一個簡單的選擇題，它關乎你的能量、你的情緒，甚至你的長期健康。《活力人生》將為你解鎖營養的真正智慧，讓你告彆盲目的節食和單一的飲食模式。我們相信，均衡、多樣且美味的飲食纔是通往健康與活力的不二法門。 本章將深入剖析女性身體所需的關鍵營養素，並解釋它們在維持身體機能、抵抗疾病、提升情緒等方麵的作用。從優質蛋白質的重要性，到復雜碳水化閤物的能量供給，再到健康脂肪對激素平衡和大腦功能的助益，你將全麵認識到“吃得對”的意義。我們還將關注鐵、鈣、維生素D、B族維生素等對女性尤為重要的營養素，並提供豐富的食物來源建議。 但營養學絕不僅僅是“點”和“麵”的羅列。我們將帶你理解“吃得好”背後的“吃得巧”。這意味著，你將學會如何根據自己的生活方式、活動水平、甚至情緒狀態來調整飲食。比如，在高強度運動後，身體需要怎樣的能量補充？在經期前，哪些食物有助於緩解不適？在工作壓力大的時候，哪些營養素能幫助你保持清醒和活力？ 告彆“零食是敵人”、“碳水化閤物是肥胖元凶”的刻闆印象。本章將倡導一種更加包容和可持續的飲食理念。你將學會如何聰明地選擇食物，如何享受美食而不感到內疚，如何平衡偶爾的“放縱”與日常的健康飲食。我們還會提供實用的建議，幫助你識彆隱藏在加工食品中的“健康陷阱”，並鼓勵你多多選擇新鮮、天然的食材。 此外，本章還將探討“情緒化進食”這一普遍存在的現象。你將瞭解是什麼驅動瞭你的食欲，並學會如何以更健康的方式來應對壓力、焦慮和負麵情緒，而不是僅僅依靠食物來尋求安慰。我們將提供一些實用的技巧，幫助你建立更加積極和正嚮的飲食關係。 第三章：運動的藝術——激活身體的無限潛能 運動，是身體最真誠的語言。《活力人生》將鼓勵你以一種全新的視角來看待運動，它不僅僅是為瞭“減肥”或“塑形”，更是為瞭讓你體驗身體的力量，感受運動帶來的愉悅，以及提升整體的生活品質。 本章將打破“運動=痛苦”的誤解，為你打開一扇通往“動起來的快樂”的大門。我們將介紹多種不同類型的運動，從能夠增強心肺功能的有氧運動（如快走、慢跑、遊泳、舞蹈），到能夠塑造肌肉綫條、提高基礎代謝的力量訓練，再到能夠舒緩身心、改善柔韌性的瑜伽、普拉提和伸展運動。你將瞭解到不同運動形式的優勢，並學會如何根據自己的興趣、體能和目標來選擇最適閤你的運動組閤。 我們相信，找到讓你真正“享受”的運動至關重要。因此，本章將提供大量的靈感和建議，幫助你發掘內心的運動愛好者。或許你從未嘗試過跳舞，但一場充滿活力的尊巴課程可能會讓你驚喜；或許你覺得力量訓練枯燥乏味，但嘗試器械訓練或自由舉重，你可能會愛上那種掌控身體的力量感。 對於初學者，我們將提供循序漸進的入門指南，包括如何正確地熱身和放鬆，如何避免運動損傷，以及如何循序漸進地增加運動強度和時長。對於有一定運動基礎的人，我們也會提供一些進階的挑戰和建議，幫助你突破瓶頸，不斷進步。 本章還將特彆關注女性在運動中可能遇到的顧慮，例如如何進行適閤不同生理階段的運動，如何通過運動來緩解經期不適，以及如何建立長期堅持運動的習慣。我們將強調聆聽身體的聲音，尊重身體的感受，並鼓勵你找到一種既能挑戰自己，又不至於過度消耗的運動節奏。 運動不僅僅是身體的活動，更是心靈的釋放。本章將引導你體會運動帶來的內在益處，例如改善睡眠質量、減輕壓力、提升自信心，以及培養堅韌的意誌力。當你感受到身體的每一次律動，你就會發現，運動是讓你與自己身體連接最深刻的方式之一。 第四章：身心平衡——照亮內在的寜靜之光 在快節奏的現代生活中，身心健康如同硬幣的兩麵，缺一不可。《活力人生》將深入探討身心平衡的重要性，並提供一係列切實可行的方法，幫助你在這個充滿挑戰的世界中找到內心的寜靜和力量。 本章將首先剖析壓力對女性身心健康的深遠影響。你將瞭解壓力如何擾亂我們的荷爾濛分泌，影響我們的睡眠，甚至削弱我們的免疫係統。我們將提供科學的壓力管理技巧，例如深呼吸練習、正念冥想、漸進式肌肉放鬆等，幫助你學會識彆和應對生活中的壓力源，並培養更強的抗壓能力。 睡眠，是身體和心靈最重要的修復過程。本章將深入探討高質量睡眠的奧秘，並提供改善睡眠的實用策略，包括如何建立規律的作息時間，如何營造 conducive to sleep 的睡眠環境，以及如何在睡前進行放鬆活動，讓你告彆輾轉反側，擁抱深度好眠。 情緒健康，是身心平衡的核心。你將學會如何識彆和理解自己的情緒，如何以健康的方式錶達情緒，而不是壓抑或爆發。我們將介紹一些情緒調節的技巧，例如寫日記、與朋友傾訴、進行藝術創作等，幫助你建立更加積極和健康的情緒生態係統。 此外，本章還將強調社交支持和人際關係對身心健康的重要性。你將瞭解到，建立和維護良好的人際關係，與信任的人分享你的喜悅和煩惱，能夠極大地提升你的幸福感和歸屬感。 “自我關懷”，這個聽起來簡單卻常常被忽略的概念，在本章中將得到充分的闡釋。你將學會如何將自我關懷融入日常生活，如何為自己創造屬於自己的“充電時間”，如何做一些能讓你感到快樂和放鬆的事情，以此來滋養你的心靈。這可能是一段獨處的時光，一次與大自然的親近，或是一次與心愛之人的深度交流。 《活力人生》倡導的是一種全方位、內在驅動的健康觀。它邀請你不僅僅關注身體的外在錶現，更要深入探索內在的豐盈。通過身心平衡的實踐，你將逐漸發現，真正的健康，源於內心的寜靜、情緒的穩定以及與自我和世界的和諧連接。 第五章：生活中的智慧——將健康融入日常 健康，不是一場突如其來的戰役，而是滲透到日常的點滴之中。《活力人生》將為你提供一係列實用、易於執行的生活智慧，幫助你將健康理念自然地融入你的工作、傢庭和社交生活中，讓健康成為一種習慣，一種生活方式，而不是一種負擔。 本章將探討如何有效地管理你的時間和精力，從而為健康的生活方式騰齣空間。你將學習到時間規劃的技巧，如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，以及如何識彆並消除時間“黑洞”，讓你能夠更高效地安排運動、準備健康餐食和進行放鬆活動。 傢庭和工作環境對我們的健康有著潛移默化的影響。本章將提供一些簡單的建議，幫助你打造一個更健康的生活和工作空間，例如如何在傢中營造積極的氛圍，如何在辦公室保持健康習慣，以及如何與傢人一起踐行健康生活理念。 社交生活，是構成我們幸福感的重要組成部分。本章將討論如何在保持社交活力的同時，不犧牲健康。你將瞭解到如何在聚會中做齣健康的選擇，如何與支持健康生活方式的朋友互動，以及如何在必要時學會說“不”，保護自己的健康邊界。 《活力人生》還鼓勵你擁抱終身學習的態度。健康知識和生活方式的趨勢在不斷變化，保持好奇心和開放的心態，持續學習和探索，將幫助你始終處於健康的前沿。你將瞭解到如何辨彆有價值的健康信息，如何尋找可靠的資源，以及如何根據自己的需求不斷調整和優化你的健康策略。 最後，本章將強調“循序漸進”和“保持耐心”的重要性。改變不是一蹴而就的，允許自己犯錯，從錯誤中學習，慶祝每一個小小的進步，這將是你在健康道路上持續前行的動力。《活力人生》希望成為你旅程中的忠實夥伴，在你需要時給予支持和啓發。 結語：你的健康，由你主宰 《活力人生：女性健康生活方式全攻略》不是一本“填鴨式”的指南，它是一麵鏡子，讓你看見自己的潛力；它是一盞燈，照亮你前行的道路；它是一份邀請，邀請你成為自己健康生活方式的設計師。我們相信，每個女性都擁有內在的力量，能夠活齣健康、自信、閃耀的人生。從今天起，跟隨《活力人生》，開啓屬於你的活力篇章！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“理論”特彆不耐煩的人，看書就想直接找“乾貨”，所以很多健身書我翻幾頁就束之高閣瞭。但是這本《女性健身指南》讓我徹底改變瞭看法。它的章節設計非常巧妙，不是那種枯燥的從頭看到尾的結構。它更像是我的一個隨身“工具箱”。我發現自己最需要的是“快速激活”和“拉伸放鬆”的部分，因為我平時工作久坐，肩頸僵硬得厲害。這本書裏專門闢瞭一個“辦公室急救操”的單元，隻有兩三頁，動作簡單到我甚至可以在會議間隙偷偷做。它的描述語言非常口語化，沒有那些讓人望而生畏的專業術語，讀起來就像是閨蜜在分享她的健身心得。我特彆喜歡它關於“如何利用碎片時間”的章節，裏麵提到瞭一套十分鍾的“燃脂HIIT”，我試瞭一下，心率瞬間飆升，效果拔群。這本書的排版設計也讓人感到非常“友好”，大量的留白和色彩區分，使得那些復雜的運動模式圖也不會顯得擁擠。它真正做到瞭“以人為本”，理解我們女性在時間、空間和心理上的限製，然後提供最有效率的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的震撼，來自於它對“女性身體”的深刻理解和尊重，這在很多市麵上的綜閤性健身書籍裏是很難找到的。我以前看一些強調大重量、高強度的訓練計劃時，總會擔心“練得太壯”或者“受傷”。這本書完全打消瞭我的顧慮。它用非常嚴謹的數據和圖示解釋瞭女性肌肉增長的生理特點，讓我們明確知道，想要練成“金剛芭比”不是一件容易的事，我們需要的是力量的提升，而非單純的體積膨脹。其中關於骨盆底肌的訓練部分，我必須著重錶揚一下。這是很多傳統健身教材會忽略的重點，但對於産後恢復或者改善體態至關重要。它不僅解釋瞭原理，還給齣瞭不同階段的漸進式練習方案，從基礎的收縮到進階的對抗訓練，步驟清晰到令人信服。這本書更像是一本“女性身體健康管理手冊”，它把力量訓練、柔韌性訓練、核心穩定以及休息恢復這四大支柱平衡地放在瞭同等重要的位置上，讓人明白，健身不是一時的突擊，而是一種長期的、全麵的生活方式的調整。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的體驗，可以用“沉浸式”來形容，它完全顛覆瞭我對傳統健身書籍冰冷、說教的印象。這本書的語言風格非常具有親和力和鼓勵性，讀起來完全沒有壓力。它不隻是告訴你“應該做什麼”，更重要的是，它在潛移默化中改變你對運動的認知。比如，它在講解如何提高訓練強度時，引入瞭“RPE（感知用力程度）”的概念，這比簡單地盯著啞鈴的重量要人性化得多。我不再需要每天都帶著焦慮去健身房，而是學會瞭傾聽身體的聲音——“今天我感覺能做到8分力，那就做到8分力就好。”這種自我調節的能力，是任何App或視頻都無法替代的。而且，這本書的“故障排除”部分做得極其到位，當你發現某個動作一直做不對，或者某個部位總是酸痛時，翻到那一頁，它總能精準指齣你可能在哪一步齣現瞭偏差，並提供針對性的修正動作。這種細緻入微的關懷，讓我感到自己真的被理解瞭，它不僅僅是一本健身書，更像是陪伴我一起成長的夥伴，讓我從一個“盲目運動者”蛻變成一個“知情者”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個有輕微選擇恐懼癥的人，麵對琳琅滿目的健身計劃常常無從下手。我試過好幾套網絡上流傳的“七天速成”計劃，結果都是虎頭蛇尾。這本《女性健身指南》最成功的地方，在於它提供的是一套“可定製”的框架，而不是僵硬的教條。它開篇就引導讀者進行自我評估——你的日常活動量是多少？你的目標是減脂、增肌還是改善體態？你的現有體能水平如何？隻有在完成這些評估後，它纔會推薦相應的模塊組閤。比如，對於像我一樣以“改善圓肩駝背”為主要訴求的人，它會優先推薦大量的肩袖肌群激活和胸椎活動度練習，而不是一上來就讓你做硬拉。這種“韆人韆麵”的設計理念，極大地提高瞭訓練的依從性。此外，它對運動營養的講解也極具參考價值，它不像有些書那樣鼓吹極端的飲食控製，而是強調宏量營養素的均衡攝入，特彆是對女性非常重要的鐵和鈣的補充建議，都寫得非常實際可行，我甚至可以直接照著它的建議去超市采購食材。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“聖經”！我剛開始接觸力量訓練的時候，完全是一頭霧水，各種器械擺在眼前，感覺自己像個闖入者。朋友給我推薦瞭這本《女性健身指南》，一開始我還有點懷疑，名字聽起來有點老套，但翻開第一頁我就知道我錯瞭。它不是那種空泛地喊口號的書，而是真正深入到“為什麼”和“怎麼做”的層麵。它的圖文排版非常清晰，每一個動作的起始姿勢、關鍵點和常見錯誤都被標注得一清二楚，簡直像請瞭個私人教練在旁邊手把手指導。比如，它對深蹲的解析，從骨盆中立位到膝蓋軌跡的控製，細緻到連我這個健身新手都能立刻明白其中的奧妙。更讓我驚喜的是，它不像很多健身書那樣隻關注於“練齣肌肉”，而是非常注重身體的整體協調性和功能性訓練，比如針對日常生活中提重物、抱孩子等場景的模擬訓練，讓我感覺這本書是真正為我們普通女性服務的，而不是為瞭健美比賽服務的。這本書的理論部分也很有說服力，解釋瞭激素水平、營養攝入與女性生理周期的關係，讓人明白瞭為什麼有些時候訓練效果會忽快忽慢，極大地增強瞭我的信心和堅持的動力。