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[英] 巴特拉姆 著

图书标签:

• 健身
• 女性
• 健康
• 运动
• 力量训练
• 塑形
• 瑜伽
• 饮食
• 健康生活
• 身体健康

店铺： 高淳新华书店图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：27008794597

包装：平装

开本：16

内容介绍
基本信息

书名：	DK女性健身指南
作者：	(英)巴特拉姆	开本：
YJ：	68	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2016-05
书号：	9787121283116	印刷时间：
出版社：	电子工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 肖恩?巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印D安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。 精彩导读 目录 012　01　HIIT 基础014　什么是HIIT?016　HIIT 的原理018　HIIT 的好处020　HIIT 的营养补充022　你需要什么？024　评估自己的身体026　制订目标028　恢复放松030　02　训练前及训练后的拉伸动作032　从前屈式到背平屈033　侧弓步034　深弓步拉伸035　侧伸展三角式036　三角前弯式037　髋关节伸展038　03　HIIT 入门训练040　D一阶梯：HIIT 很简单041　D一阶梯：神奇四侠042　D一阶梯：越野耐力赛　043　D一阶梯：分秒必争　044　D一阶梯：三连冠　045　D二阶梯：HIIT 再虐我一次046　D二阶梯：上蹦下跳　047　D二阶梯：痛身还是痛心？048　D二阶梯： HIIT中的雄心壮志049　D二阶梯：HIIT 永不止步050　D三阶梯： 更快，更长，更强壮!051　D三阶梯：三的威力　052　D三阶梯：狂野健身　053　D三阶梯：直击核心054　D三阶梯：Z终DJS056　04　专业高强度间歇训练教程058　试着做高强度间歇训练059　地狱式腿部训练060　全身爆破062　骑自行车063　冲刺吧！064　高强度间歇训练强健心脏066　感觉易怒吗？067　哦，我的股四头肌068　三连胜式070　抬高身体071　JD精彩！072　燃烧全身脂肪074　核心肌群杀手级训练075　开始高强度间歇训练076　激烈的五078　T 型向上079　强健的核心肌群080　身心训练082　明星影响力083　短距离冲刺084　三重奏086　火辣比基尼088　下蹲式下落090　划艇，你行的091　打造臀部092　保持身材不容易094　身体结实和脂肪燃烧096　新陈代谢紊乱098　4 分钟之内100　完美的10 分钟　　　　104　30 分钟的挑战108　力量时刻1110　力量时刻2112　力量时刻3114　05 高强度间歇训练计划116　三日挑战118　七日挑战120　十四日挑战122　二十八日挑战126　06 有氧运动128　开合跳129　X 式跳跃130　波比运动132　越野式动作133　原地登山134　交替抬腿波比136　侦察机式动作138　短距离冲刺139　交叉跳跃140　高抬腿141　“僵尸”式动作142　侧面伸展144　拍手跳跃145　旋转跳跃146　膝关节肌力147　星型148　07　上身运动150　俯卧撑152　交叉俯卧撑154　犬式俯卧撑156　1-2 下压式157　复合肱三头肌训练158　蟹式触摸160　拉伸运动162　球式紧握163　斯芬克斯164　蜘蛛侠动作165　肩部伸展跳跃166　08　核心肌群训练168　平板支撑169　侧弯动作170　空中自行车171　俄罗斯转体172　屈体动作173　腹肌伸缩174　划桨动作176　侧平板式178　平板支撑冲拳179　俯卧侧转180　上下卷腹182　对角屈体183　V 字向上184　双交叉伸展186　开合屈体188　冲刺仰卧起坐190　09　下身运动192　深蹲跳194　深蹲静止195　侧弓箭步196　踮脚跳跃197　滑冰跳跃198　深蹲199　滑雪式双腿跳200　深蹲弓步跳202　滑雪式深蹲204　内外深蹲跳205　T 型站立206　跳跃箭步蹲208　上下蹲起210　蹲举式212　旋转驴踢式214　侧向扫腿215　后弓箭步下蹲216　致谢
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《活力人生：女性健康生活方式全攻略》 这不是一本仅仅关乎“练出马甲线”或“塑造完美曲线”的书。这是一份写给每一个渴望活出健康、自信、精彩人生的女性的邀请函。我们相信，真正的美丽源于内心的力量和身体的活力，而这种力量和活力，可以通过科学、智慧且充满乐趣的方式来获得。《活力人生：女性健康生活方式全攻略》将带你踏上一段发掘自身潜能、拥抱健康生活方式的旅程。 第一章：认识你的身体——健康的第一块基石 在开始任何形式的“改变”之前，最重要的是深入了解那个为你辛勤付出的神奇身体。本章将以一种易于理解且充满关怀的方式，为你揭示女性身体的独特之处。我们将探讨女性生理周期的奥秘，理解荷尔蒙波动如何影响你的情绪、能量水平甚至食欲。你将学会如何识别身体发出的信号，而不是忽视它们。我们将深入讲解女性不同生命阶段（青春期、育龄期、围绝经期及绝经期）的生理特点，以及这些阶段可能带来的挑战与机遇。了解这些，能帮助你更从容地应对身体的变化，并为每个阶段量身定制最适合你的健康策略。 我们不仅仅停留在“知道”，更注重“理解”。你将了解到，经期前的疲惫、情绪波动，并非“小题大做”，而是身体在特定荷尔蒙影响下的正常反应。围绝经期潮热、失眠，也并非“衰老的标志”，而是身体进入新阶段的信号。理解这些，将帮助你摆脱不必要的焦虑，用更积极的心态去接纳和管理身体的自然变化。 此外，本章还会简要介绍女性特有的健康风险，如骨密度流失、妇科健康等，并强调早期预防和定期检查的重要性。这并非为了制造恐慌，而是为了赋能你，让你成为自己身体的“守护者”，能够主动地去关爱和维护它。 第二章：营养的智慧——滋养身心的能量密码 “吃什么”从来不是一个简单的选择题，它关乎你的能量、你的情绪，甚至你的长期健康。《活力人生》将为你解锁营养的真正智慧，让你告别盲目的节食和单一的饮食模式。我们相信，均衡、多样且美味的饮食才是通往健康与活力的不二法门。 本章将深入剖析女性身体所需的关键营养素，并解释它们在维持身体机能、抵抗疾病、提升情绪等方面的作用。从优质蛋白质的重要性，到复杂碳水化合物的能量供给，再到健康脂肪对激素平衡和大脑功能的助益，你将全面认识到“吃得对”的意义。我们还将关注铁、钙、维生素D、B族维生素等对女性尤为重要的营养素，并提供丰富的食物来源建议。 但营养学绝不仅仅是“点”和“面”的罗列。我们将带你理解“吃得好”背后的“吃得巧”。这意味着，你将学会如何根据自己的生活方式、活动水平、甚至情绪状态来调整饮食。比如，在高强度运动后，身体需要怎样的能量补充？在经期前，哪些食物有助于缓解不适？在工作压力大的时候，哪些营养素能帮助你保持清醒和活力？ 告别“零食是敌人”、“碳水化合物是肥胖元凶”的刻板印象。本章将倡导一种更加包容和可持续的饮食理念。你将学会如何聪明地选择食物，如何享受美食而不感到内疚，如何平衡偶尔的“放纵”与日常的健康饮食。我们还会提供实用的建议，帮助你识别隐藏在加工食品中的“健康陷阱”，并鼓励你多多选择新鲜、天然的食材。 此外，本章还将探讨“情绪化进食”这一普遍存在的现象。你将了解是什么驱动了你的食欲，并学会如何以更健康的方式来应对压力、焦虑和负面情绪，而不是仅仅依靠食物来寻求安慰。我们将提供一些实用的技巧，帮助你建立更加积极和正向的饮食关系。 第三章：运动的艺术——激活身体的无限潜能 运动，是身体最真诚的语言。《活力人生》将鼓励你以一种全新的视角来看待运动，它不仅仅是为了“减肥”或“塑形”，更是为了让你体验身体的力量，感受运动带来的愉悦，以及提升整体的生活品质。 本章将打破“运动=痛苦”的误解，为你打开一扇通往“动起来的快乐”的大门。我们将介绍多种不同类型的运动，从能够增强心肺功能的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、舞蹈），到能够塑造肌肉线条、提高基础代谢的力量训练，再到能够舒缓身心、改善柔韧性的瑜伽、普拉提和伸展运动。你将了解到不同运动形式的优势，并学会如何根据自己的兴趣、体能和目标来选择最适合你的运动组合。 我们相信，找到让你真正“享受”的运动至关重要。因此，本章将提供大量的灵感和建议，帮助你发掘内心的运动爱好者。或许你从未尝试过跳舞，但一场充满活力的尊巴课程可能会让你惊喜；或许你觉得力量训练枯燥乏味，但尝试器械训练或自由举重，你可能会爱上那种掌控身体的力量感。 对于初学者，我们将提供循序渐进的入门指南，包括如何正确地热身和放松，如何避免运动损伤，以及如何循序渐进地增加运动强度和时长。对于有一定运动基础的人，我们也会提供一些进阶的挑战和建议，帮助你突破瓶颈，不断进步。 本章还将特别关注女性在运动中可能遇到的顾虑，例如如何进行适合不同生理阶段的运动，如何通过运动来缓解经期不适，以及如何建立长期坚持运动的习惯。我们将强调聆听身体的声音，尊重身体的感受，并鼓励你找到一种既能挑战自己，又不至于过度消耗的运动节奏。 运动不仅仅是身体的活动，更是心灵的释放。本章将引导你体会运动带来的内在益处，例如改善睡眠质量、减轻压力、提升自信心，以及培养坚韧的意志力。当你感受到身体的每一次律动，你就会发现，运动是让你与自己身体连接最深刻的方式之一。 第四章：身心平衡——照亮内在的宁静之光 在快节奏的现代生活中，身心健康如同硬币的两面，缺一不可。《活力人生》将深入探讨身心平衡的重要性，并提供一系列切实可行的方法，帮助你在这个充满挑战的世界中找到内心的宁静和力量。 本章将首先剖析压力对女性身心健康的深远影响。你将了解压力如何扰乱我们的荷尔蒙分泌，影响我们的睡眠，甚至削弱我们的免疫系统。我们将提供科学的压力管理技巧，例如深呼吸练习、正念冥想、渐进式肌肉放松等，帮助你学会识别和应对生活中的压力源，并培养更强的抗压能力。 睡眠，是身体和心灵最重要的修复过程。本章将深入探讨高质量睡眠的奥秘，并提供改善睡眠的实用策略，包括如何建立规律的作息时间，如何营造 conducive to sleep 的睡眠环境，以及如何在睡前进行放松活动，让你告别辗转反侧，拥抱深度好眠。 情绪健康，是身心平衡的核心。你将学会如何识别和理解自己的情绪，如何以健康的方式表达情绪，而不是压抑或爆发。我们将介绍一些情绪调节的技巧，例如写日记、与朋友倾诉、进行艺术创作等，帮助你建立更加积极和健康的情绪生态系统。 此外，本章还将强调社交支持和人际关系对身心健康的重要性。你将了解到，建立和维护良好的人际关系，与信任的人分享你的喜悦和烦恼，能够极大地提升你的幸福感和归属感。 “自我关怀”，这个听起来简单却常常被忽略的概念，在本章中将得到充分的阐释。你将学会如何将自我关怀融入日常生活，如何为自己创造属于自己的“充电时间”，如何做一些能让你感到快乐和放松的事情，以此来滋养你的心灵。这可能是一段独处的时光，一次与大自然的亲近，或是一次与心爱之人的深度交流。 《活力人生》倡导的是一种全方位、内在驱动的健康观。它邀请你不仅仅关注身体的外在表现，更要深入探索内在的丰盈。通过身心平衡的实践，你将逐渐发现，真正的健康，源于内心的宁静、情绪的稳定以及与自我和世界的和谐连接。 第五章：生活中的智慧——将健康融入日常 健康，不是一场突如其来的战役，而是渗透到日常的点滴之中。《活力人生》将为你提供一系列实用、易于执行的生活智慧，帮助你将健康理念自然地融入你的工作、家庭和社交生活中，让健康成为一种习惯，一种生活方式，而不是一种负担。 本章将探讨如何有效地管理你的时间和精力，从而为健康的生活方式腾出空间。你将学习到时间规划的技巧，如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，以及如何识别并消除时间“黑洞”，让你能够更高效地安排运动、准备健康餐食和进行放松活动。 家庭和工作环境对我们的健康有着潜移默化的影响。本章将提供一些简单的建议，帮助你打造一个更健康的生活和工作空间，例如如何在家中营造积极的氛围，如何在办公室保持健康习惯，以及如何与家人一起践行健康生活理念。 社交生活，是构成我们幸福感的重要组成部分。本章将讨论如何在保持社交活力的同时，不牺牲健康。你将了解到如何在聚会中做出健康的选择，如何与支持健康生活方式的朋友互动，以及如何在必要时学会说“不”，保护自己的健康边界。 《活力人生》还鼓励你拥抱终身学习的态度。健康知识和生活方式的趋势在不断变化，保持好奇心和开放的心态，持续学习和探索，将帮助你始终处于健康的前沿。你将了解到如何辨别有价值的健康信息，如何寻找可靠的资源，以及如何根据自己的需求不断调整和优化你的健康策略。 最后，本章将强调“循序渐进”和“保持耐心”的重要性。改变不是一蹴而就的，允许自己犯错，从错误中学习，庆祝每一个小小的进步，这将是你在健康道路上持续前行的动力。《活力人生》希望成为你旅程中的忠实伙伴，在你需要时给予支持和启发。 结语：你的健康，由你主宰 《活力人生：女性健康生活方式全攻略》不是一本“填鸭式”的指南，它是一面镜子，让你看见自己的潜力；它是一盏灯，照亮你前行的道路；它是一份邀请，邀请你成为自己健康生活方式的设计师。我们相信，每个女性都拥有内在的力量，能够活出健康、自信、闪耀的人生。从今天起，跟随《活力人生》，开启属于你的活力篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的“圣经”！我刚开始接触力量训练的时候，完全是一头雾水，各种器械摆在眼前，感觉自己像个闯入者。朋友给我推荐了这本《女性健身指南》，一开始我还有点怀疑，名字听起来有点老套，但翻开第一页我就知道我错了。它不是那种空泛地喊口号的书，而是真正深入到“为什么”和“怎么做”的层面。它的图文排版非常清晰，每一个动作的起始姿势、关键点和常见错误都被标注得一清二楚，简直像请了个私人教练在旁边手把手指导。比如，它对深蹲的解析，从骨盆中立位到膝盖轨迹的控制，细致到连我这个健身新手都能立刻明白其中的奥妙。更让我惊喜的是，它不像很多健身书那样只关注于“练出肌肉”，而是非常注重身体的整体协调性和功能性训练，比如针对日常生活中提重物、抱孩子等场景的模拟训练，让我感觉这本书是真正为我们普通女性服务的，而不是为了健美比赛服务的。这本书的理论部分也很有说服力，解释了激素水平、营养摄入与女性生理周期的关系，让人明白了为什么有些时候训练效果会忽快忽慢，极大地增强了我的信心和坚持的动力。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的体验，可以用“沉浸式”来形容，它完全颠覆了我对传统健身书籍冰冷、说教的印象。这本书的语言风格非常具有亲和力和鼓励性，读起来完全没有压力。它不只是告诉你“应该做什么”，更重要的是，它在潜移默化中改变你对运动的认知。比如，它在讲解如何提高训练强度时，引入了“RPE（感知用力程度）”的概念，这比简单地盯着哑铃的重量要人性化得多。我不再需要每天都带着焦虑去健身房，而是学会了倾听身体的声音——“今天我感觉能做到8分力，那就做到8分力就好。”这种自我调节的能力，是任何App或视频都无法替代的。而且，这本书的“故障排除”部分做得极其到位，当你发现某个动作一直做不对，或者某个部位总是酸痛时，翻到那一页，它总能精准指出你可能在哪一步出现了偏差，并提供针对性的修正动作。这种细致入微的关怀，让我感到自己真的被理解了，它不仅仅是一本健身书，更像是陪伴我一起成长的伙伴，让我从一个“盲目运动者”蜕变成一个“知情者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的震撼，来自于它对“女性身体”的深刻理解和尊重，这在很多市面上的综合性健身书籍里是很难找到的。我以前看一些强调大重量、高强度的训练计划时，总会担心“练得太壮”或者“受伤”。这本书完全打消了我的顾虑。它用非常严谨的数据和图示解释了女性肌肉增长的生理特点，让我们明确知道，想要练成“金刚芭比”不是一件容易的事，我们需要的是力量的提升，而非单纯的体积膨胀。其中关于骨盆底肌的训练部分，我必须着重表扬一下。这是很多传统健身教材会忽略的重点，但对于产后恢复或者改善体态至关重要。它不仅解释了原理，还给出了不同阶段的渐进式练习方案，从基础的收缩到进阶的对抗训练，步骤清晰到令人信服。这本书更像是一本“女性身体健康管理手册”，它把力量训练、柔韧性训练、核心稳定以及休息恢复这四大支柱平衡地放在了同等重要的位置上，让人明白，健身不是一时的突击，而是一种长期的、全面的生活方式的调整。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“理论”特别不耐烦的人，看书就想直接找“干货”，所以很多健身书我翻几页就束之高阁了。但是这本《女性健身指南》让我彻底改变了看法。它的章节设计非常巧妙，不是那种枯燥的从头看到尾的结构。它更像是我的一个随身“工具箱”。我发现自己最需要的是“快速激活”和“拉伸放松”的部分，因为我平时工作久坐，肩颈僵硬得厉害。这本书里专门辟了一个“办公室急救操”的单元，只有两三页，动作简单到我甚至可以在会议间隙偷偷做。它的描述语言非常口语化，没有那些让人望而生畏的专业术语，读起来就像是闺蜜在分享她的健身心得。我特别喜欢它关于“如何利用碎片时间”的章节，里面提到了一套十分钟的“燃脂HIIT”，我试了一下，心率瞬间飙升，效果拔群。这本书的排版设计也让人感到非常“友好”，大量的留白和色彩区分，使得那些复杂的运动模式图也不会显得拥挤。它真正做到了“以人为本”，理解我们女性在时间、空间和心理上的限制，然后提供最有效率的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一个有轻微选择恐惧症的人，面对琳琅满目的健身计划常常无从下手。我试过好几套网络上流传的“七天速成”计划，结果都是虎头蛇尾。这本《女性健身指南》最成功的地方，在于它提供的是一套“可定制”的框架，而不是僵硬的教条。它开篇就引导读者进行自我评估——你的日常活动量是多少？你的目标是减脂、增肌还是改善体态？你的现有体能水平如何？只有在完成这些评估后，它才会推荐相应的模块组合。比如，对于像我一样以“改善圆肩驼背”为主要诉求的人，它会优先推荐大量的肩袖肌群激活和胸椎活动度练习，而不是一上来就让你做硬拉。这种“千人千面”的设计理念，极大地提高了训练的依从性。此外，它对运动营养的讲解也极具参考价值，它不像有些书那样鼓吹极端的饮食控制，而是强调宏量营养素的均衡摄入，特别是对女性非常重要的铁和钙的补充建议，都写得非常实际可行，我甚至可以直接照着它的建议去超市采购食材。