9787534163142 这样吃脑灵活——预防老年菜谱 浙江科学技术出版社 马纲 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马纲 著

图书标签:

• 老年菜谱
• 健康饮食
• 预防老年痴呆
• 脑健康
• 营养食谱
• 马纲
• 浙江科学技术出版社
• 养生
• 食疗
• 烹饪

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534163142

商品编码：29424560773

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：这样吃脑灵活——预防老年菜谱

定价：29.8元

作者：马纲

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787534163142

字数：120000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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    马纲主编的《这样吃脑灵活——预防老年菜谱》分为两部分，**部分简明扼要地介绍了一些防治老年症的基本知识；第二部分以超20种家常食材做引配合其他食材，制作出营养均衡、色香味俱佳的菜肴。书中每一道菜都是为预防老年症而精挑细选的，务求让读者在享用美味的同时吃出健康。每一道菜都附有详细的制作步骤、精美的图片和注意事项等，让人一目了然。这一道道菜如同我们的一个个诚挚祝福，祝福每一位老年人都能健康、长寿、幸福。

内容提要

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     马纲主编的《这样吃脑灵活--预防老年菜谱》以预防老年为出发点，介绍了老年的表现、判别及预防等有关知识，从营养功效、食法购存等方面解读了21种家常食材，并精选了与之相应的115例营养均衡、美味可口的预防老年菜肴。全书图文并茂，菜例制作简单，一目了然，按书习做，你不仅能享受到色、香、味俱全的佳肴，还能提高记忆力，保持理解力。
    

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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滋养大脑，乐享晚年：一本关于健脑饮食与生活方式的实践指南 随着年龄的增长，我们越来越关注身体的健康，而大脑的活力更是维系生活品质的关键。这本书并非仅限于提供一份简单的食谱，它是一本深入探讨如何通过科学的饮食和积极的生活方式，全面提升大脑功能、预防认知衰退的实用指南。我们将从多维度、系统性地为您解读健脑的奥秘，帮助您和您的家人在晚年也能拥有清晰的思维、敏捷的反应和充沛的精神。 第一章：大脑的秘密——认识你的“指挥官” 在开始任何行动之前，了解我们所要守护的对象至关重要。本章将以通俗易懂的语言，带您走进大脑的奇妙世界。 大脑的结构与功能： 我们将简要介绍大脑的主要组成部分，如大脑皮层、小脑、脑干等，以及它们各自承担的关键职责。您会了解到，大脑并非单一的整体，而是由无数神经元相互连接、协同工作的复杂网络。它不仅控制我们的运动、感知，更是我们思维、记忆、情感的源泉。 年龄与大脑： 随着年龄增长，大脑会发生哪些自然的变化？哪些变化是可逆的，哪些是需要我们特别关注的？我们将深入浅出地解释衰老过程中大脑的生理学改变，例如神经元数量的变化、突触的可塑性以及神经递质的平衡。这有助于我们理解为什么大脑在某些方面会显得“迟钝”，以及我们该如何应对。 认知健康的重要性： 为什么保持清晰的头脑如此重要？它如何影响我们的日常生活、社交互动乃至幸福感？本章将强调认知健康在老年生活中的核心地位，并初步勾勒出认知衰退可能带来的困扰，从而激发您对主动维护大脑健康的强烈愿望。 第二章：食物的力量——滋养大脑的营养基石 饮食是构建和维护大脑健康最直接、最有效的方式之一。本书将为您揭示哪些食物是“大脑的宠儿”，以及如何将它们融入日常饮食。 宏量营养素与大脑： 蛋白质： 神经递质的合成离不开蛋白质。我们将介绍富含优质蛋白质的食物来源，如鱼类、禽肉、豆类、坚果等，并说明它们在大脑信号传递中的关键作用。 碳水化合物： 大脑最主要的能量来源。我们将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和“坏”碳水化合物（如精制糖、白面粉），并解释其对血糖稳定和大脑能量供应的影响。 健康脂肪： 大脑约有60%是由脂肪组成的，尤其是Omega-3脂肪酸，它们是大脑细胞膜的重要组成部分，对神经元的结构和功能至关重要。我们将推荐富含Omega-3的食物，如深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃等，并介绍单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对大脑的益处。 微量营养素的魔法： 维生素： B族维生素（B6、B9、B12）： 这些维生素在合成神经递质、维持神经系统健康方面发挥着不可替代的作用。我们将详细介绍它们的食物来源，如绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉、鸡蛋等。 维生素C与E： 作为强大的抗氧化剂，它们能保护大脑免受自由基的损伤，延缓细胞衰老。我们将列举富含这些维生素的水果和蔬菜。 维生素D： 近年来研究表明，维生素D与认知功能密切相关，它可能在神经保护和神经发生中发挥作用。我们将讨论其来源，包括阳光照射和特定食物。 矿物质： 铁： 铁是氧气运输的关键，大脑对氧气需求极高。缺铁会影响大脑的能量代谢和认知功能。我们将推荐富含血红素和非血红素铁的食物。 锌： 锌参与多种酶的活性，对神经传递和突触可塑性至关重要。我们将介绍锌的良好食物来源，如牡蛎、红肉、坚果、豆类。 镁： 镁在神经冲动传递和学习记忆过程中扮演着重要角色。我们将推荐富含镁的食物，如绿叶蔬菜、全谷物、坚果。 硒： 硒也是一种重要的抗氧化剂，能保护大脑免受氧化应激。 抗氧化剂的守护： 自由基是加速大脑衰老和损害的“罪魁祸首”。本书将重点介绍各种天然抗氧化剂的来源，如类黄酮（存在于浆果、茶叶、可可中）、多酚（存在于红酒、橄榄油、水果蔬菜中）、类胡萝卜素（存在于胡萝卜、南瓜、番茄中）等，以及它们如何抵御氧化损伤，保护脑细胞。 肠道与大脑的“心灵感应”——肠道菌群的奥秘： 这是一个日益受到关注的领域。我们将在本章介绍肠道菌群与大脑之间的“脑肠轴”联系，以及益生菌和益生元如何通过影响肠道健康来改善情绪、认知功能甚至预防神经退行性疾病。我们将推荐富含益生元（如膳食纤维）和益生菌（如发酵食品）的食物。 第三章：科学配餐——美味与健脑的双重奏 理论的知识需要付诸实践。本章将为您提供一系列实用的膳食建议和食谱设计理念，让您在享受美食的同时，也为大脑提供充足的营养。 “地中海饮食”的智慧： 这种以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主的饮食模式，被广泛认为是促进整体健康，尤其是心血管和大脑健康的典范。我们将解析其核心原则，并指导您如何将其融入中国人的饮食习惯。 “抗炎饮食”的优势： 慢性炎症是导致许多疾病的根源，包括大脑的炎症。我们将介绍如何通过选择抗炎食物（如富含Omega-3的鱼类、浆果、绿叶蔬菜、姜黄、生姜）来减少体内的炎症反应，从而保护大脑。 “低GI饮食”的益处： 稳定血糖是维持大脑能量供应平稳的关键。我们将解释低升糖指数（GI）食物的优势，并提供选择低GI食物的技巧，避免血糖的剧烈波动对大脑功能造成影响。 一日三餐的健脑规划： 早餐： 启动大脑的关键一餐。我们将提供营养均衡、富含能量的早餐方案，如燕麦粥搭配坚果和浆果，全麦面包搭配鸡蛋和牛油果等。 午餐： 保持下午的精力。推荐包含优质蛋白质、复合碳水化合物和多种蔬菜的均衡搭配，如鱼肉沙拉、鸡胸肉蔬菜卷等。 晚餐： 易消化且营养丰富的选择。强调清淡烹饪，避免油腻和过多的精制碳水化合物，如蒸鱼搭配糙米饭和时蔬，或者豆类蔬菜汤等。 零食的选择： 如何在正餐之间选择健康的零食，避免能量下降和过度饥饿？我们将推荐坚果、水果、酸奶等健康零食。 烹饪方式的考量： 不同的烹饪方式对营养素的保留程度不同。我们将提倡蒸、煮、炖、拌等健康烹饪方法，尽量减少煎炸，以最大程度地保留食物的营养价值。 日常饮品： 除了白开水，我们还将介绍茶（尤其是绿茶）、咖啡（适量）等对大脑有益的饮品，以及需要限制的饮品（如含糖饮料）。 食材的搭配艺术： 如何巧妙地将各种健脑食材搭配在一起，不仅美味，还能发挥协同效应？我们将提供一些经典的食材搭配建议。 第四章：Beyond Food——生活方式的全面升级 健康的饮食固然重要，但大脑的健康还需要其他生活方式的积极配合。本章将拓展视野，探讨除了饮食之外，哪些生活习惯能够显著提升大脑活力。 规律的体育锻炼： 运动不仅强身健体，更是促进大脑血液循环、刺激神经生长因子产生、改善情绪的“灵丹妙药”。我们将详细介绍适合不同年龄段人群的有氧运动、力量训练和平衡性训练，并强调运动频率和强度的重要性。 充足而优质的睡眠： 睡眠是大脑进行修复、巩固记忆、清除代谢废物的黄金时期。我们将探讨睡眠的重要性，分析失眠的原因，并提供改善睡眠质量的实用建议，如建立规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、睡前避免摄入刺激性食物等。 持续的脑力活动： 大脑需要持续的“锻炼”来保持灵活性。我们将推荐各种健脑活动，如阅读、学习新技能（语言、乐器）、玩益智游戏（数独、填字游戏）、参与社交活动、解决问题等，并解释它们如何刺激神经元连接，增强认知储备。 有效的压力管理： 长期慢性压力会对大脑造成损害。我们将介绍多种有效的减压方法，如冥想、深呼吸练习、瑜伽、听音乐、与亲友交流、培养兴趣爱好等，帮助您建立健康的应对机制。 积极的社交互动： 保持与他人的联系，参与社会活动，不仅能丰富精神生活，更能促进大脑健康。我们将探讨社交孤立对认知功能的影响，并鼓励您积极参与社区活动，与家人朋友保持紧密联系。 避免有害物质： 烟草、过量酒精、某些药物都会对大脑造成直接或间接的损害。我们将强调戒烟限酒的重要性，并提醒您在使用药物时，咨询医生意见，了解其潜在的大脑影响。 定期体检与疾病管理： 许多慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等，都可能增加认知衰退的风险。我们将强调定期体检的重要性，以及积极管理这些慢性疾病，对于保护大脑健康至关重要。 第五章：常见认知问题与预防策略 本章将聚焦老年人可能面临的一些常见认知问题，并提供相应的预防和干预策略。 健忘与注意力不集中： 这是老年人最常遇到的问题之一。我们将分析其可能的原因，并提供改善记忆力和注意力的实用技巧。 学习新事物能力的下降： 随着年龄增长，学习新知识的速度可能会减慢。我们将介绍如何通过耐心、重复和运用适合的学习方法来克服这一挑战。 情绪波动与睡眠障碍： 认知功能与情绪和睡眠息息相关。我们将探讨如何通过调整饮食和生活方式来改善情绪和睡眠质量。 对阿尔茨海默病等神经退行性疾病的认识： 本章将以科学的态度，简要介绍这些疾病的早期迹象和风险因素，并强调健康生活方式在预防和延缓疾病进展中的重要作用。 （请注意：本书并非医疗专业书籍，此处仅为科普，如有疑虑请及时就医。） 结语：拥抱健康，乐享晚年 大脑是我们最宝贵的财富，呵护它，就像呵护生命中最珍贵的宝藏。这本书为您提供了一套系统、科学、可实践的健脑方案。从认识大脑的奥秘，到掌握食物的营养力量，再到将科学的饮食理念融入日常生活，最后辅以健康的生活方式，我们将引导您一步步走向更清晰、更敏捷、更充满活力的晚年。 请记住，改变并非一蹴而就，但每一个微小的积极改变，都将为您的“指挥官”注入新的活力。让我们一起，用智慧和行动，点亮晚年的精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

从出版社的背景来看，浙江科学技术出版社向来在科普和实用技术类书籍上有所建树，这本书也延续了这种务实作风。但作为一本专门针对“预防老年病”的菜谱，我非常期待看到更多针对特定认知障碍或慢性病辅助调理的细分章节。比如，如果能有专门针对“轻度认知障碍前期”的食谱模块，或者针对“三高”人群的低钠、低脂友好型食谱集合，这本书的价值会再次提升一个档次。目前的侧重点似乎更偏向于“整体健康维护”，缺乏一些更具针对性的“治疗性食疗”角度的深入挖掘。我理解这可能涉及到医学界定的敏感问题，但如果能以“辅助改善”的名义，提供更具侧重点的营养方案，将会极大地方便那些已经有初步健康问题的家庭。这本书是一本优秀的入门级读物，能让你对老年饮食建立起一个正确的认知框架，但对于更高阶、更个性化的需求，或许还需要查阅更多资料，它更像是一位值得信赖的“健康饮食启蒙老师”。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书后，最大的感受是它的内容结构安排得非常贴合实际生活，可以说是“接地气”的典范。它不是那种堆砌专业名词的学术著作，而是像一位经验丰富的老邻居在跟你拉家常，手把手教你如何调整日常饮食。比如，它会非常细致地分析，早上赶时间做早餐，哪些简单快手的搭配既能保证大脑所需的能量，又不会给肠胃增加负担。我特别欣赏它对于“食材替代”的建议。很多时候，我们买菜不一定能买到最理想的那种，书里会很巧妙地给出A食材缺货时，可以用B或者C来代替，并且说明了替换后营养价值的细微差别。这种实用主义的写作风格，让原本可能有些枯燥的“老年食谱”变得鲜活起来，让我觉得即便是我们这些还没到“老年”阶段的人，也可以从中受益匪浅。它没有过度强调复杂的烹饪技巧，而是聚焦于“持之以恒”和“日常可操作性”，这一点非常难得，也让我愿意真正把书中的建议融入到我父母的日常三餐中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计倒是挺吸引人的，封面那种淡雅的米白色调，配上一些简洁的字体排版，给人一种非常清爽、不油腻的感觉。我通常买书会比较注重第一印象，这本《这样吃脑灵活——预防老年菜谱》的整体视觉效果就挺符合我心目中“健康养生类书籍”该有的样子。不过，说实话，当我翻开内页的时候，发现排版上似乎可以再下点功夫。有些食谱的配图不够高清，色彩的还原度也略显平淡，这对于一个以“食谱”为主打的书籍来说，多少有点遗憾。毕竟，美食是需要诱惑力的，一张好看的图片能让人更有动力去尝试。希望再版的时候，出版社能在视觉呈现上更加用心，比如采用更优质的纸张和更精美的印刷工艺，让读者在阅读和实践的过程中都能享受到愉悦的体验。整体来说，它成功地营造了一种“居家、实用”的氛围，但距离“精品烹饪书”的标准，还差那么一点点火候。 尤其是在章节过渡的部分，如果能加入一些关于食材季节性或者营养学小知识的插图点缀，想必阅读体验会更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

这本书在理论层面的探讨，虽然不如一些专业的营养学书籍那样深入到分子层面，但它的切入点非常巧妙——它将复杂的脑部健康知识，转化成了我们日常生活中可以理解和执行的“口诀”或“小贴士”。我个人对那些长篇大论的科学解释不太感冒，这本书的强项就在于“翻译”。它能用最朴实的语言解释为什么某种食物对保持记忆力有益，而不是一味地告诉你“多吃XX”。比如，它提到了一些关于特定维生素的吸收效率，并直接对接到了“如何烹饪”的环节，这一点让我茅塞顿开。我以前总觉得烹饪只是为了好吃，看完后才明白，火候和搭配的顺序，其实也暗藏着营养学的大学问。当然，如果能在某些关键的健康指标数据引用来源上标注得更清晰一些，那就更完美了，毕竟是关乎老年人的健康，严谨性永远是第一位的。但就目前来看，它成功地架起了科学知识与家庭厨房之间的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

关于这本书的“操作性”，我体验下来，发现它在厨房实战中的表现有些参差不齐。大部分食谱步骤都写得相当清晰，步骤编号明确，连清洗和切配的时间都有大致估算，这对于时间管理要求较高的家庭来说非常友好。然而，有个别几道所谓的“经典”食谱，在调味品的用量上写得有些含糊，比如“少许”、“适量”，对于习惯精确测量的我来说，总觉得心里没底。我不得不自己根据经验去调整，这对于新手或者老年人自己操作来说，可能是一个小小的障碍。另外，这本书的篇幅安排上，似乎对“早餐”和“晚餐”的关注度明显高于“午餐”。午餐作为一天中可能最丰盛的一餐，食谱的丰富度和创新性可以再加强一下。总而言之，它提供了一个非常扎实的框架，但读者需要自己准备好一个“个性化调整”的心态，去适应它在某些细节上留下的空白地带，把它当作一个起点而非终点。