健美操 李德玉, 胡素霞 9787122133403 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李德玉，胡素霞 著

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• 健美操
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• 教材
• 李德玉
• 胡素霞
• 9787122133403
• 高等教育

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122133403

商品编码：29424627496

包装：平装

出版时间：2012-05-01

图书基本信息
图书名称	健美操
作者	李德玉, 胡素霞
定价	25.00元
出版社	化学工业出版社
ISBN	9787122133403
出版日期	2012-05-01
字数
页码
版次	5
装帧	平装
开本	12k
商品重量	0.272Kg

内容简介

本教程共十二章，系统介绍了有关体育的基本理论，重点阐述了健美操运动的基本理论及教学方法与手段，健美操术语及基本动作、健美操音乐、评分规则、健美操大众锻炼标准测试套路及学练方法、健美操流行课种介绍等内容。本书的编写遵循体育教学的规律，体现了素质教育观念，是一本门类较全，又能突出思想性、科学性、实用性的教材，为学生素质教育和体育教学活动提供了参考。 　　一级分类:教材 　　二级分类:高职高专 　　三级分类:公共课程

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

《活力无限：塑形与健康的全方位指南》 在这日新月异的时代，追求健康与美好的身材已成为一种生活方式。从繁忙的工作日程中抽离，投入到规律的运动中，不仅能雕塑迷人的体态，更能唤醒内在的活力，提升整体的生活品质。本书——《活力无限：塑形与健康的全方位指南》，正是为这样一群渴望改变、拥抱健康的你而精心打造。我们深入浅出地解析健美操的精髓，从基础的动作技巧到进阶的训练计划，力求为每一位读者提供一份详实、易懂、且极具实践性的指导。 第一章：健美操的魅力与科学基础 健美操，这项集音乐、舞蹈和健身于一体的运动形式，早已风靡全球，成为广受欢迎的健身项目。它不仅仅是一种体力活动，更是一种生活态度，一种对健康与美丽的积极追求。在本章，我们将带您走进健美操的世界，探索其独特的魅力所在。 健美操的起源与发展： 了解一项运动的背景，能帮助我们更深刻地理解其内涵。我们将回顾健美操从概念的萌生到成为一项成熟的健身体系的发展历程，揭示其在不同历史时期所扮演的角色和演变。 健美操的核心价值： 为什么健美操如此受欢迎？它能为我们带来什么？我们将深入剖析健美操在身体塑形、心肺功能提升、协调性与柔韧性增强、以及心理健康调节等方面的多重益处。它不仅仅是减肥的工具，更是全面提升生命质量的有效途径。 科学的运动原理： 健美操并非随意的动作组合，而是建立在严谨的运动科学基础之上。我们将解释能量消耗、肌肉训练、心率区间、以及身体适应性等基本原理，让您在练习时做到心中有数，事半功倍。理解这些原理，有助于您更科学地安排训练，避免运动损伤，并最大化运动效果。 健美操的分类与特点： 健美操并非千篇一律，它拥有多种多样的形式，以满足不同人群的需求和偏好。本节将介绍常见的健美操类型，如低强度健美操、高强度间歇训练（HIIT）式健美操、有氧舞蹈、力量健美操等，并分析它们各自的特点、适用人群及训练效果。例如，如果您是初学者或有运动基础的限制，低强度健美操将是理想的起点；如果您追求高效燃脂和心肺能力的快速提升，HIIT式健美操将是您的不二之选。 第二章：塑造完美曲线：基础动作精讲 动作是健美操的灵魂。掌握规范、有效的动作是达到理想塑形效果的关键。本章将聚焦于健美操中最核心、最基础的动作，为您提供详细的分解指导，让您在家也能轻松练习，打下坚实的运动基础。 热身的重要性与科学方法： 任何运动都离不开充分的热身，健美操也不例外。我们将强调热身对于预防运动损伤、提高身体机能、以及为接下来的训练做好准备的不可或缺性。同时，提供一套科学、有效的动态热身动作序列，涵盖关节活动度、肌肉预激活等关键环节。 核心力量的构建： 强健的核心肌群是身体稳定的基石，也是塑造优美身姿的关键。本节将详细讲解卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等经典核心训练动作，并提供不同难度的变式，帮助您逐步增强腹肌、背肌和腰部肌群的力量。 腿部与臀部雕塑： 想要拥有修长匀称的双腿和饱满富有弹性的臀部？深蹲、弓步、臀桥等动作将是您的得力助手。我们将细致讲解这些动作的要领，包括站姿、重心、发力点等，并提醒您注意动作的幅度与频率，以达到最佳的塑形效果。 手臂与肩部线条的优化： 告别蝴蝶袖，拥有紧致纤细的手臂和挺拔的肩部线条。俯卧撑、哑铃划船、肩部推举等动作将帮助您有效锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，让您的上半身更显挺拔有致。 胸部与背部的挺拔练习： 良好的体态离不开胸背肌的支撑。本书将介绍针对胸肌的夹胸运动，以及针对背肌的下拉、划船等动作，帮助您塑造更具魅力的胸部线条，并改善含胸驼背的姿态。 全身协调性与平衡性训练： 健美操强调身体的整体协调与平衡。我们将引入一些能够锻炼身体整体协调性与平衡性的动作，如单腿站立、侧弓步等，帮助您提升身体的控制能力，使动作更加流畅优美。 动作的细节与常见错误纠正： 每一个动作都有其精妙之处，也可能存在容易犯的错误。我们将针对每个动作的关键细节进行深入剖析，并列出常见的错误姿势，帮助您及时纠正，确保动作的规范性和有效性，最大限度地发挥运动效果，避免不必要的损伤。 第三章：进阶训练：挑战与突破 当您熟悉了基础动作并建立了一定的体能后，是时候挑战更进一步了。《活力无限》将为您提供一系列进阶的训练方法和计划，帮助您突破瓶颈，持续进步，达到更高的健身目标。 提高训练强度与效率的策略： 如何让您的训练更有挑战性？我们将探讨增加负重、缩短组间休息、提高动作频率、增加训练组数等多种策略，帮助您在有限的时间内获得更佳的训练效果。 HIIT（高强度间歇训练）的融入： HIIT以其高效燃脂和提升心肺功能的特点而备受青睐。本节将介绍几种适合在家进行的HIIT健美操组合，例如波比跳、开合跳、高抬腿等动作的循环训练，让您在短时间内体验极致的运动快感。 力量与有氧的完美结合： 理想的身材不仅需要燃烧脂肪，还需要构建肌肉。我们将为您设计将力量训练与有氧训练相结合的训练计划，例如在有氧舞蹈间隙穿插力量训练动作，或者将两者结合成综合性的训练课程，实现减脂增肌的双重目标。 利用简易器械提升训练效果： 弹力带、哑铃、瑜伽球等简易器械能够极大地丰富您的训练内容，并增加训练的挑战性。我们将演示如何巧妙地利用这些器械来增强全身各部位的训练效果，例如弹力带深蹲、哑铃弯举、球上平板支撑等。 周期化训练与高原期突破： 身体会逐渐适应已有的训练模式，导致进步停滞。我们将讲解周期化训练的理念，即通过规律地调整训练强度、训练量和训练内容，来避免身体的适应性，并帮助您成功突破训练瓶颈。 个性化训练计划的制定： 每个人的身体状况、健身目标和喜好都不同。本节将指导您如何根据自身情况，结合本书提供的动作和方法，制定一套真正属于自己的、个性化的健美操训练计划。 第四章：饮食与生活：健康塑形的两翼 运动固然重要，但健康的饮食与良好的生活习惯是塑形成功的另一半翅膀。本书将为您提供科学的饮食建议和实用的生活方式指导，让您的塑形之旅更加全面和有效。 均衡饮食的重要性： 脂肪、碳谷、蛋白质、维生素、矿物质——它们在身体健康和能量代谢中扮演着怎样的角色？我们将深入浅出地讲解均衡饮食的构成原则，以及如何根据运动需求调整各类营养素的摄入比例。 “吃对”是关键： 避免盲目节食，学会选择有益健康的食物。本节将为您推荐高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维的食物，例如瘦肉、鱼类、蔬菜、水果、全谷物等，并提供一些美味健康的食谱示例。 运动前后的营养补充： 了解在运动前后摄入何种营养素，能帮助您提升运动表现，加速身体恢复。我们将为您提供科学的运动营养建议。 水分摄入的学问： 水是生命之源，也是运动中不可或缺的要素。我们将强调充足饮水的重要性，并指导您如何科学合理地补充水分，以维持身体的最佳状态。 充足睡眠与压力管理： 睡眠不足和长期压力会影响身体的代谢和内分泌，阻碍塑形效果。我们将探讨充足睡眠和有效压力管理对整体健康和健身目标达成的积极作用。 建立健康的生活节奏： 健美操不仅仅是训练，更是一种融入生活的热爱。我们将鼓励您将运动融入日常生活，培养规律的生活习惯，让健康与活力成为您生活的主旋律。 第五章：享受过程，拥抱蜕变 健身的旅程充满挑战，但也同样充满乐趣与成就感。《活力无限》的最终目标是帮助您在享受运动的过程中，实现身心的积极蜕变，拥抱一个更健康、更自信、更美好的自己。 倾听身体的声音： 学会区分疲劳与疼痛，了解何时需要休息，何时可以继续挑战。本书将指导您如何与自己的身体进行有效沟通，做出最适合自己的选择。 保持积极心态，克服困难： 健身路上难免遇到平台期或挫折。我们将分享一些心理调适的技巧，帮助您保持积极乐观的心态，克服前进道路上的障碍。 庆祝每一个小小的进步： 每一个微小的改变都值得被看见和鼓励。我们将引导您记录自己的进步，无论是体重的变化、体能的提升，还是自信的增强，这些都是您辛勤付出的最佳证明。 健美操的社交与乐趣： 健美操也可以是一种社交活动。本书将为您提供一些关于如何参与团体课程、与朋友一起运动的建议，让健身过程更加有趣。 将健美操融入长久的生活方式： 健身不是短期的冲刺，而是长期的马拉松。我们将鼓励您将健美操视为一种生活方式，持续不断地投入，享受健康带来的持久益处。 《活力无限：塑形与健康的全方位指南》是一份承诺，一份关于健康、活力与美丽的承诺。它不仅包含动作的指导，更传递着一种积极的生活理念。希望本书能成为您踏上健康之路、实现美丽蜕变的忠实伙伴。现在，就让我们一起，用汗水浇灌希望，用坚持收获梦想！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度，远超出了我最初对一本健美操入门读物的预期。它不仅仅停留在“抬腿、弯腰”这种基础的动作指令层面，而是深入剖析了人体运动学的基础原理，比如在进行特定编排时，心肺功能如何受到刺激，不同肌群如何协同工作以达到最佳塑形效果。作者的叙述方式非常理性且富有逻辑性，将复杂的生理学概念用通俗易懂的语言进行了解构和重组。比如，在讲解如何有效拉伸以避免运动损伤时，书中引用了多项运动科学的研究数据作为支撑，而不是简单地给出建议。这种基于科学实证的教学方法，极大地增强了内容的权威性和可信度。更难能可贵的是，书中对不同年龄段和不同健康基础的读者提供了非常个性化的调整方案，这不是一刀切的模板，而是真正的“因人而异”的指导，体现了作者深厚的专业积累和对普通大众健身需求的深刻洞察。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在太用心了，拿到手的时候就忍不住被它那种沉稳又不失活力的气质吸引住了。封面用的纸张质感非常好，摸上去有一种细腻的磨砂感，色彩的搭配也很有品位，那种充满动感的线条和主色调的融合，让人一眼就能感受到这本书所蕴含的积极向上的能量。内页的排版简直是教科书级别的典范，字体的选择清晰易读，行距和段落间的留白处理得恰到好处，即便是初次接触这类运动书籍的人，翻阅起来也不会感到丝毫的压力。而且，我特别注意到书中很多关键的动作分解图，它们不仅仅是简单的黑白线条勾勒，而是加入了非常细致的光影变化和肌肉群的标注，这对于理解动作的准确发力点至关重要。排版布局上，它很巧妙地将理论知识与实践指导穿插开来，阅读体验流畅自然，绝不是那种堆砌文字或图片的书籍。这种对细节的极致追求，从封面到扉页，再到正文的每一个章节，都体现出出版方和作者对读者体验的尊重，让人感觉这不只是一本指导书，更像是一件精心制作的工艺品。

评分☆☆☆☆☆

在实际操作层面，这本书的图文结合达到了一个非常高的水准，尤其适合像我这样更偏向视觉学习的读者。每一组主要动作的分解步骤，都配有清晰的多角度照片，这些照片的拍摄角度都经过精心挑选，目的是捕捉到运动过程中那些最容易被忽略的细微调整。比如，在演示一个侧弓步时，书中不仅展示了最终的定格姿势，还特别强调了“膝盖不要超过脚尖”以及“躯干保持正直”这两个关键点，并且用虚线箭头标示了发力方向。这种细致入微的视觉引导，大大减少了我在镜子前反复确认动作的次数。而且，书中还贴心地加入了“常见错误辨析”的小栏目，直接指出了练习者最容易犯的几种错误形态，并提供了即时的纠正方法，仿佛有一位经验丰富的教练就在身旁随时指导，让人练习起来信心倍增，很少会因为姿势错误而感到沮丧。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最大价值，可能在于它重新定义了我对“健美操”的认知。我过去总觉得这是一种比较过时或者娱乐性的运动，但这本书用严谨的态度和科学的论述，把它提升到了科学健身的一个重要组成部分。它强调的不仅仅是流汗和消耗卡路里，更注重的是身体的柔韧性、平衡感以及关节的活动度。书中对于热身和整理放松的板块篇幅相当可观，这部分内容在很多健身指南中常被轻视，但作者却将其视为训练安全性和长期坚持的关键。它让我明白了，真正的健康管理是一个系统工程，需要兼顾力量、耐力、柔韧等多方面。读完这本书，我感觉自己收获的不仅是一套锻炼方法，更是一种全面且可持续的生活方式的理念。它成功地将运动的“技术性”和“愉悦感”完美地融合在了一起，非常值得推荐给所有追求身心和谐发展的人士。

评分☆☆☆☆☆

我个人最欣赏这本书的章节设置，那种循序渐进的节奏感把握得如同专业的健身课程设计。它不是一下子就把读者扔进高强度的训练中，而是非常温柔且坚定地引导你建立基础。从最基础的呼吸控制和核心稳定性的建立开始，每一个新的动作单元都会在前一个单元的基础上进行叠加和深化。这种结构安排让身体和心智都有足够的时间去适应和吸收新的运动模式。特别是关于“音乐与节奏感”的章节，它将健美操的核心艺术性——如何将动作与节拍完美融合——进行了拆解分析，这对于提升练习的趣味性和协调性有着立竿见影的效果。我按照书中建议调整了练习节奏后，感觉自己不再是机械地模仿，而是真正开始“享受”运动的律动了。这种从“知道怎么做”到“理解为什么这么做”的跨越，是很多同类书籍所欠缺的。