9787534163142 這樣吃腦靈活——預防老年菜譜 浙江科學技術齣版社 馬綱 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬綱 著

圖書標籤:

• 老年菜譜
• 健康飲食
• 預防老年癡呆
• 腦健康
• 營養食譜
• 馬綱
• 浙江科學技術齣版社
• 養生
• 食療
• 烹飪

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534163142

商品編碼：29424560773

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名：這樣吃腦靈活——預防老年菜譜

定價：29.8元

作者：馬綱

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787534163142

字數：120000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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    馬綱主編的《這樣吃腦靈活——預防老年菜譜》分為兩部分，**部分簡明扼要地介紹瞭一些防治老年癥的基本知識；第二部分以超20種傢常食材做引配閤其他食材，製作齣營養均衡、色香味俱佳的菜肴。書中每一道菜都是為預防老年癥而精挑細選的，務求讓讀者在享用美味的同時吃齣健康。每一道菜都附有詳細的製作步驟、精美的圖片和注意事項等，讓人一目瞭然。這一道道菜如同我們的一個個誠摯祝福，祝福每一位老年人都能健康、長壽、幸福。

內容提要

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     馬綱主編的《這樣吃腦靈活--預防老年菜譜》以預防老年為齣發點，介紹瞭老年的錶現、判彆及預防等有關知識，從營養功效、食法購存等方麵解讀瞭21種傢常食材，並精選瞭與之相應的115例營養均衡、美味可口的預防老年菜肴。全書圖文並茂，菜例製作簡單，一目瞭然，按書習做，你不僅能享受到色、香、味俱全的佳肴，還能提高記憶力，保持理解力。
    

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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滋養大腦，樂享晚年：一本關於健腦飲食與生活方式的實踐指南 隨著年齡的增長，我們越來越關注身體的健康，而大腦的活力更是維係生活品質的關鍵。這本書並非僅限於提供一份簡單的食譜，它是一本深入探討如何通過科學的飲食和積極的生活方式，全麵提升大腦功能、預防認知衰退的實用指南。我們將從多維度、係統性地為您解讀健腦的奧秘，幫助您和您的傢人在晚年也能擁有清晰的思維、敏捷的反應和充沛的精神。 第一章：大腦的秘密——認識你的“指揮官” 在開始任何行動之前，瞭解我們所要守護的對象至關重要。本章將以通俗易懂的語言，帶您走進大腦的奇妙世界。 大腦的結構與功能： 我們將簡要介紹大腦的主要組成部分，如大腦皮層、小腦、腦乾等，以及它們各自承擔的關鍵職責。您會瞭解到，大腦並非單一的整體，而是由無數神經元相互連接、協同工作的復雜網絡。它不僅控製我們的運動、感知，更是我們思維、記憶、情感的源泉。 年齡與大腦： 隨著年齡增長，大腦會發生哪些自然的變化？哪些變化是可逆的，哪些是需要我們特彆關注的？我們將深入淺齣地解釋衰老過程中大腦的生理學改變，例如神經元數量的變化、突觸的可塑性以及神經遞質的平衡。這有助於我們理解為什麼大腦在某些方麵會顯得“遲鈍”，以及我們該如何應對。 認知健康的重要性： 為什麼保持清晰的頭腦如此重要？它如何影響我們的日常生活、社交互動乃至幸福感？本章將強調認知健康在老年生活中的核心地位，並初步勾勒齣認知衰退可能帶來的睏擾，從而激發您對主動維護大腦健康的強烈願望。 第二章：食物的力量——滋養大腦的營養基石 飲食是構建和維護大腦健康最直接、最有效的方式之一。本書將為您揭示哪些食物是“大腦的寵兒”，以及如何將它們融入日常飲食。 宏量營養素與大腦： 蛋白質： 神經遞質的閤成離不開蛋白質。我們將介紹富含優質蛋白質的食物來源，如魚類、禽肉、豆類、堅果等，並說明它們在大腦信號傳遞中的關鍵作用。 碳水化閤物： 大腦最主要的能量來源。我們將區分“好”碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和“壞”碳水化閤物（如精製糖、白麵粉），並解釋其對血糖穩定和大腦能量供應的影響。 健康脂肪： 大腦約有60%是由脂肪組成的，尤其是Omega-3脂肪酸，它們是大腦細胞膜的重要組成部分，對神經元的結構和功能至關重要。我們將推薦富含Omega-3的食物，如深海魚（三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等，並介紹單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對大腦的益處。 微量營養素的魔法： 維生素： B族維生素（B6、B9、B12）： 這些維生素在閤成神經遞質、維持神經係統健康方麵發揮著不可替代的作用。我們將詳細介紹它們的食物來源，如綠葉蔬菜、全榖物、瘦肉、雞蛋等。 維生素C與E： 作為強大的抗氧化劑，它們能保護大腦免受自由基的損傷，延緩細胞衰老。我們將列舉富含這些維生素的水果和蔬菜。 維生素D： 近年來研究錶明，維生素D與認知功能密切相關，它可能在神經保護和神經發生中發揮作用。我們將討論其來源，包括陽光照射和特定食物。 礦物質： 鐵： 鐵是氧氣運輸的關鍵，大腦對氧氣需求極高。缺鐵會影響大腦的能量代謝和認知功能。我們將推薦富含血紅素和非血紅素鐵的食物。 鋅： 鋅參與多種酶的活性，對神經傳遞和突觸可塑性至關重要。我們將介紹鋅的良好食物來源，如牡蠣、紅肉、堅果、豆類。 鎂： 鎂在神經衝動傳遞和學習記憶過程中扮演著重要角色。我們將推薦富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、全榖物、堅果。 硒： 硒也是一種重要的抗氧化劑，能保護大腦免受氧化應激。 抗氧化劑的守護： 自由基是加速大腦衰老和損害的“罪魁禍首”。本書將重點介紹各種天然抗氧化劑的來源，如類黃酮（存在於漿果、茶葉、可可中）、多酚（存在於紅酒、橄欖油、水果蔬菜中）、類鬍蘿蔔素（存在於鬍蘿蔔、南瓜、番茄中）等，以及它們如何抵禦氧化損傷，保護腦細胞。 腸道與大腦的“心靈感應”——腸道菌群的奧秘： 這是一個日益受到關注的領域。我們將在本章介紹腸道菌群與大腦之間的“腦腸軸”聯係，以及益生菌和益生元如何通過影響腸道健康來改善情緒、認知功能甚至預防神經退行性疾病。我們將推薦富含益生元（如膳食縴維）和益生菌（如發酵食品）的食物。 第三章：科學配餐——美味與健腦的雙重奏 理論的知識需要付諸實踐。本章將為您提供一係列實用的膳食建議和食譜設計理念，讓您在享受美食的同時，也為大腦提供充足的營養。 “地中海飲食”的智慧： 這種以蔬菜、水果、全榖物、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主的飲食模式，被廣泛認為是促進整體健康，尤其是心血管和大腦健康的典範。我們將解析其核心原則，並指導您如何將其融入中國人的飲食習慣。 “抗炎飲食”的優勢： 慢性炎癥是導緻許多疾病的根源，包括大腦的炎癥。我們將介紹如何通過選擇抗炎食物（如富含Omega-3的魚類、漿果、綠葉蔬菜、薑黃、生薑）來減少體內的炎癥反應，從而保護大腦。 “低GI飲食”的益處： 穩定血糖是維持大腦能量供應平穩的關鍵。我們將解釋低升糖指數（GI）食物的優勢，並提供選擇低GI食物的技巧，避免血糖的劇烈波動對大腦功能造成影響。 一日三餐的健腦規劃： 早餐： 啓動大腦的關鍵一餐。我們將提供營養均衡、富含能量的早餐方案，如燕麥粥搭配堅果和漿果，全麥麵包搭配雞蛋和牛油果等。 午餐： 保持下午的精力。推薦包含優質蛋白質、復閤碳水化閤物和多種蔬菜的均衡搭配，如魚肉沙拉、雞胸肉蔬菜捲等。 晚餐： 易消化且營養豐富的選擇。強調清淡烹飪，避免油膩和過多的精製碳水化閤物，如蒸魚搭配糙米飯和時蔬，或者豆類蔬菜湯等。 零食的選擇： 如何在正餐之間選擇健康的零食，避免能量下降和過度飢餓？我們將推薦堅果、水果、酸奶等健康零食。 烹飪方式的考量： 不同的烹飪方式對營養素的保留程度不同。我們將提倡蒸、煮、燉、拌等健康烹飪方法，盡量減少煎炸，以最大程度地保留食物的營養價值。 日常飲品： 除瞭白開水，我們還將介紹茶（尤其是綠茶）、咖啡（適量）等對大腦有益的飲品，以及需要限製的飲品（如含糖飲料）。 食材的搭配藝術： 如何巧妙地將各種健腦食材搭配在一起，不僅美味，還能發揮協同效應？我們將提供一些經典的食材搭配建議。 第四章：Beyond Food——生活方式的全麵升級 健康的飲食固然重要，但大腦的健康還需要其他生活方式的積極配閤。本章將拓展視野，探討除瞭飲食之外，哪些生活習慣能夠顯著提升大腦活力。 規律的體育鍛煉： 運動不僅強身健體，更是促進大腦血液循環、刺激神經生長因子産生、改善情緒的“靈丹妙藥”。我們將詳細介紹適閤不同年齡段人群的有氧運動、力量訓練和平衡性訓練，並強調運動頻率和強度的重要性。 充足而優質的睡眠： 睡眠是大腦進行修復、鞏固記憶、清除代謝廢物的黃金時期。我們將探討睡眠的重要性，分析失眠的原因，並提供改善睡眠質量的實用建議，如建立規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、睡前避免攝入刺激性食物等。 持續的腦力活動： 大腦需要持續的“鍛煉”來保持靈活性。我們將推薦各種健腦活動，如閱讀、學習新技能（語言、樂器）、玩益智遊戲（數獨、填字遊戲）、參與社交活動、解決問題等，並解釋它們如何刺激神經元連接，增強認知儲備。 有效的壓力管理： 長期慢性壓力會對大腦造成損害。我們將介紹多種有效的減壓方法，如冥想、深呼吸練習、瑜伽、聽音樂、與親友交流、培養興趣愛好等，幫助您建立健康的應對機製。 積極的社交互動： 保持與他人的聯係，參與社會活動，不僅能豐富精神生活，更能促進大腦健康。我們將探討社交孤立對認知功能的影響，並鼓勵您積極參與社區活動，與傢人朋友保持緊密聯係。 避免有害物質： 煙草、過量酒精、某些藥物都會對大腦造成直接或間接的損害。我們將強調戒煙限酒的重要性，並提醒您在使用藥物時，谘詢醫生意見，瞭解其潛在的大腦影響。 定期體檢與疾病管理： 許多慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等，都可能增加認知衰退的風險。我們將強調定期體檢的重要性，以及積極管理這些慢性疾病，對於保護大腦健康至關重要。 第五章：常見認知問題與預防策略 本章將聚焦老年人可能麵臨的一些常見認知問題，並提供相應的預防和乾預策略。 健忘與注意力不集中： 這是老年人最常遇到的問題之一。我們將分析其可能的原因，並提供改善記憶力和注意力的實用技巧。 學習新事物能力的下降： 隨著年齡增長，學習新知識的速度可能會減慢。我們將介紹如何通過耐心、重復和運用適閤的學習方法來剋服這一挑戰。 情緒波動與睡眠障礙： 認知功能與情緒和睡眠息息相關。我們將探討如何通過調整飲食和生活方式來改善情緒和睡眠質量。 對阿爾茨海默病等神經退行性疾病的認識： 本章將以科學的態度，簡要介紹這些疾病的早期跡象和風險因素，並強調健康生活方式在預防和延緩疾病進展中的重要作用。 （請注意：本書並非醫療專業書籍，此處僅為科普，如有疑慮請及時就醫。） 結語：擁抱健康，樂享晚年 大腦是我們最寶貴的財富，嗬護它，就像嗬護生命中最珍貴的寶藏。這本書為您提供瞭一套係統、科學、可實踐的健腦方案。從認識大腦的奧秘，到掌握食物的營養力量，再到將科學的飲食理念融入日常生活，最後輔以健康的生活方式，我們將引導您一步步走嚮更清晰、更敏捷、更充滿活力的晚年。 請記住，改變並非一蹴而就，但每一個微小的積極改變，都將為您的“指揮官”注入新的活力。讓我們一起，用智慧和行動，點亮晚年的精彩人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計倒是挺吸引人的，封麵那種淡雅的米白色調，配上一些簡潔的字體排版，給人一種非常清爽、不油膩的感覺。我通常買書會比較注重第一印象，這本《這樣吃腦靈活——預防老年菜譜》的整體視覺效果就挺符閤我心目中“健康養生類書籍”該有的樣子。不過，說實話，當我翻開內頁的時候，發現排版上似乎可以再下點功夫。有些食譜的配圖不夠高清，色彩的還原度也略顯平淡，這對於一個以“食譜”為主打的書籍來說，多少有點遺憾。畢竟，美食是需要誘惑力的，一張好看的圖片能讓人更有動力去嘗試。希望再版的時候，齣版社能在視覺呈現上更加用心，比如采用更優質的紙張和更精美的印刷工藝，讓讀者在閱讀和實踐的過程中都能享受到愉悅的體驗。整體來說，它成功地營造瞭一種“居傢、實用”的氛圍，但距離“精品烹飪書”的標準，還差那麼一點點火候。 尤其是在章節過渡的部分，如果能加入一些關於食材季節性或者營養學小知識的插圖點綴，想必閱讀體驗會更上一層樓。

評分☆☆☆☆☆

這本書在理論層麵的探討，雖然不如一些專業的營養學書籍那樣深入到分子層麵，但它的切入點非常巧妙——它將復雜的腦部健康知識，轉化成瞭我們日常生活中可以理解和執行的“口訣”或“小貼士”。我個人對那些長篇大論的科學解釋不太感冒，這本書的強項就在於“翻譯”。它能用最樸實的語言解釋為什麼某種食物對保持記憶力有益，而不是一味地告訴你“多吃XX”。比如，它提到瞭一些關於特定維生素的吸收效率，並直接對接到瞭“如何烹飪”的環節，這一點讓我茅塞頓開。我以前總覺得烹飪隻是為瞭好吃，看完後纔明白，火候和搭配的順序，其實也暗藏著營養學的大學問。當然，如果能在某些關鍵的健康指標數據引用來源上標注得更清晰一些，那就更完美瞭，畢竟是關乎老年人的健康，嚴謹性永遠是第一位的。但就目前來看，它成功地架起瞭科學知識與傢庭廚房之間的橋梁。

評分☆☆☆☆☆

關於這本書的“操作性”，我體驗下來，發現它在廚房實戰中的錶現有些參差不齊。大部分食譜步驟都寫得相當清晰，步驟編號明確，連清洗和切配的時間都有大緻估算，這對於時間管理要求較高的傢庭來說非常友好。然而，有個彆幾道所謂的“經典”食譜，在調味品的用量上寫得有些含糊，比如“少許”、“適量”，對於習慣精確測量的我來說，總覺得心裏沒底。我不得不自己根據經驗去調整，這對於新手或者老年人自己操作來說，可能是一個小小的障礙。另外，這本書的篇幅安排上，似乎對“早餐”和“晚餐”的關注度明顯高於“午餐”。午餐作為一天中可能最豐盛的一餐，食譜的豐富度和創新性可以再加強一下。總而言之，它提供瞭一個非常紮實的框架，但讀者需要自己準備好一個“個性化調整”的心態，去適應它在某些細節上留下的空白地帶，把它當作一個起點而非終點。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書後，最大的感受是它的內容結構安排得非常貼閤實際生活，可以說是“接地氣”的典範。它不是那種堆砌專業名詞的學術著作，而是像一位經驗豐富的老鄰居在跟你拉傢常，手把手教你如何調整日常飲食。比如，它會非常細緻地分析，早上趕時間做早餐，哪些簡單快手的搭配既能保證大腦所需的能量，又不會給腸胃增加負擔。我特彆欣賞它對於“食材替代”的建議。很多時候，我們買菜不一定能買到最理想的那種，書裏會很巧妙地給齣A食材缺貨時，可以用B或者C來代替，並且說明瞭替換後營養價值的細微差彆。這種實用主義的寫作風格，讓原本可能有些枯燥的“老年食譜”變得鮮活起來，讓我覺得即便是我們這些還沒到“老年”階段的人，也可以從中受益匪淺。它沒有過度強調復雜的烹飪技巧，而是聚焦於“持之以恒”和“日常可操作性”，這一點非常難得，也讓我願意真正把書中的建議融入到我父母的日常三餐中去。

評分☆☆☆☆☆

從齣版社的背景來看，浙江科學技術齣版社嚮來在科普和實用技術類書籍上有所建樹，這本書也延續瞭這種務實作風。但作為一本專門針對“預防老年病”的菜譜，我非常期待看到更多針對特定認知障礙或慢性病輔助調理的細分章節。比如，如果能有專門針對“輕度認知障礙前期”的食譜模塊，或者針對“三高”人群的低鈉、低脂友好型食譜集閤，這本書的價值會再次提升一個檔次。目前的側重點似乎更偏嚮於“整體健康維護”，缺乏一些更具針對性的“治療性食療”角度的深入挖掘。我理解這可能涉及到醫學界定的敏感問題，但如果能以“輔助改善”的名義，提供更具側重點的營養方案，將會極大地方便那些已經有初步健康問題的傢庭。這本書是一本優秀的入門級讀物，能讓你對老年飲食建立起一個正確的認知框架，但對於更高階、更個性化的需求，或許還需要查閱更多資料，它更像是一位值得信賴的“健康飲食啓濛老師”。