低糖有味，必吃的95道甜蜜美食 孙晶丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

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• 甜点
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• 烘焙
• 健康食谱
• 孙晶丹
• 减糖
• 糖尿病
• 轻食
• 家常菜

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518021260

商品编码：29688624461

包装：平装-胶订

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：低糖有味，必吃的95道甜蜜美食

定价：39.80元

作者：孙晶丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787518021260

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》针对糖尿病患者、耐糖量较低的人以及人士的饮食需要，汇集了近百道低糖佳肴，全面提供低糖营养方案。同时，为方便读者快速掌每一道美食，还详细介绍了食材的含糖量、营养功效、做法等，让您一目了然，轻松掌控厨房。

目录

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Chapter 1低糖食谱的秘密

你的体重符合标准吗008

低糖食谱健康与009

认识糖质及发胖原理010

低糖食谱的健康效果012

低糖菜肴与普通菜肴区别014

低糖饮食的健康法则016

低糖饮食帮你轻松018

Chapter 2超方便的低糖汤饮，营养快捷好操作

超方便低糖汤饮的工具&做法简介020

鱼豆腐白菜汤022

鸡肉圆白菜圣女果汤023

小油菜金针菇炖豆浆024

鳄梨西芹火腿番茄汤025

萝卜圆白菜腊肉浓汤026

杂菌豆腐汤027

豌豆苗豆腐榨菜汤028

蒸蛋小白菜029

金枪鱼西蓝花芝麻汤030

豆芽蟹肉棒杏鲍菇汤031

芦笋洋葱汤032

菠菜香肠咖喱汤033

梅干纳豆汤034

金枪鱼圣女果汤 035

樱花虾小葱汤 036

水豆腐菜叶汤 037

水煮蛋蔬菜汤 038

豌豆苗火腿汤 039

豆苗秋葵纳豆汤 040

圆白菜红椒奶酪浓汤041

鳄梨西蓝花豆浆042

菠菜白菜浓汤043

萝卜豆腐梅子浓汤044

香浓玉米圆白菜牛奶汤045

白菜金针菇牛奶浓汤046

西芹牛奶浓汤047

芹菜胡萝卜酸奶浓汤048

芦笋圆白菜浓汤049

黄麻叶海藻浓汤050

Chapter 3美味低糖家常菜，越吃越健康

鸡蓉豆腐胡萝卜小米粥053

青椒炒鸡肉丁055

胡萝卜烧雪菜056

燕麦苦瓜酿057

蒜泥茄子059

千层白菜061

西蓝花豆酥鳕鱼063

清蒸鲈鱼064

烩酸菠菜065

虾仁炒小油菜067

砂锅粉丝豆腐煲 069

黄瓜炒肉片071

白灼虾072

春笋雪菜炖鲫鱼073

素炖豆腐075

清炖猪蹄 077

鲜香菇烩丝瓜079

葱香牛柳080

青椒海带丝 081

紫甘蓝沙拉083

低糖草莓酱085

素炒小萝卜086

Chapter 4滋补低糖炖汤，正确饮食健康瘦

白果老鸭汤089

肉丸子小油菜粉丝汤091

里脊蔬菜辣汤 092

牛肉茄汁圆白菜汤093

鸡肉蔬菜香菇汤095

花蛤猪肉泡菜汤097

西蓝花扇贝汤 098

鳝鱼竹笋汤099

白菜鸡肉汤 101

萝卜水芹猪骨汤103

黄豆鸡肉杂蔬汤104

牛肉洋葱蔬菜汤105

鸡翅粉丝杂蔬汤 107

圆白菜豆腐蛋汤 109

什蔬肉片汤110

里脊魔芋汤111

瘦肉笋片鹌鹑蛋汤113

牛肉丸子汆冬瓜115

猪肉蟹味菇煮豆浆117

鸡肉炖冬瓜119

冬瓜鲤鱼汤120

Chapter 5缤纷低糖果蔬汁，清除毒素一身轻

胡萝卜生姜番茄汁124

鳄梨生菜**桃汁125

菠菜菠萝圆白菜汁126

西芹苹果牛奶汁126

菠菜生菜番茄汁127

小油菜苹果萝卜汁127

西芹红椒番茄柠檬汁128

鳄梨黄瓜蓝莓汁129

菠菜香蕉牛奶汁130

南瓜黄椒豆浆131

西芹黄瓜蓝莓汁 132

小油菜生姜牛奶汁132

菠菜圆椒柠檬汁133

胡萝卜生姜豆浆 134

圆白菜菠萝黄椒汁 134

香瓜牛奶135

小油菜蜜奶135

红薯叶牛奶136

胡萝卜圣女果牛奶136

红薯叶橙子汁137

苹果蔬菜坚果奶137

胡萝卜豆浆138

菠菜豆浆138

附录 180种食材含糖量一览表

肉 鱼 海鲜类139

谷类及其制品142

蔬菜 菌藻类144

水果类152

大豆 乳 蛋及其制品类157

加工品 调料类159

作者介绍

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孙晶丹，主治医师，一级公共营养师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学健康管理师，台湾功能医学讲师，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养师工作近二十年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

文摘

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序言

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健康烘焙的艺术：探索低糖低脂的美味新境界 本书《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》 聚焦于如何以更健康的方式享受烘焙和甜点的乐趣。它不是一本关于传统高糖、高脂甜点的食谱集，而是深入挖掘了利用天然甜味剂、健康脂肪替代品以及全谷物原料，创造出同样令人愉悦、口感丰富的现代烘焙指南。 本书致力于解决一个普遍的难题：如何在不牺牲风味和口感的前提下，大幅降低传统甜点中的糖分和精制碳水化合物含量。作者将带您领略一场从基础知识到复杂技巧的全面旅程，确保即使是烘焙新手也能轻松上手，制作出既满足口腹之欲又对身体友好的美味佳肴。 第一部分：健康烘焙的基石——原料与理念革新 在开始具体的食谱之前，本书首先构建了健康烘焙的理论基础。我们深知，要做出“低糖有味”的食物，关键在于对原料的深刻理解和巧妙替换。 1. 糖的替代方案深度解析： 本书详尽对比了市面上主流的天然甜味剂，包括赤藓糖醇（Erythritol）、甜菊糖苷（Stevia）、罗汉果糖（Monk Fruit）、木糖醇（Xylitol）以及少量使用的麦芽糖醇（Maltitol）等。我们不仅介绍了它们的甜度系数、热量贡献，更重要的是，探讨了它们在烘焙过程中对质地（如湿润度、焦糖化反应）的影响。例如，如何通过混合使用不同甜味剂来模拟蔗糖的复杂风味层次，避免单一代糖带来的“后苦味”或“清凉感”。书中特别设置了“甜味剂实战应用表”，帮助读者根据不同配方的需求进行精确选择和用量调整。 2. 脂肪与面粉的智慧选择： 健康烘焙并非完全拒绝脂肪，而是选择更优质的脂肪来源。我们将介绍使用牛油果油、椰子油、高品质黄油（适量）以及坚果酱来替代传统植物油，以提供更健康的脂肪酸组成。同时，面粉的选择也进行了革新。从杏仁粉、椰子粉、鹰嘴豆粉到各种混合的全麦面粉和燕麦粉，本书提供了每种替代面粉的吸水性、麸质含量以及对成品风味的影响分析。我们相信，用“粗糙”的原料做出“精细”的口感是可能实现的。 3. 提升风味的秘密武器： 在减少糖分后，如何保持食物的“有味”？本书着重介绍了如何利用天然的增味剂来弥补甜味的不足。这包括了深度烘烤的坚果、高质量的香草精、柑橘皮屑的细致处理、可可粉的深度萃取技术，以及香料（如肉桂、豆蔻、丁香）的巧妙配比，用以创造更丰富的嗅觉和味觉体验。 第二部分：95道甜蜜食谱的分类与精粹 本书的95道食谱被系统地划分为四大类别，每道食谱都附有详细的营养成分估算（侧重于碳水化合物和净糖分），以及针对性的烘焙技巧提示。 A. 经典重塑：零负担的烘焙圣经 (30道) 这部分专注于将那些高糖高热量的传统烘焙经典进行彻底的健康化改造，让你重温熟悉的美味，却无需负罪感。 低糖经典蛋糕系列： 如何制作出口感松软湿润的低糖香草磅蛋糕、浓郁却不腻的黑森林蛋糕（使用少量代糖和大量新鲜水果），以及用希腊酸奶替代部分油脂的戚风蛋糕。我们详述了防止代糖蛋糕塌陷的温度控制技巧。 饼干与小点心： 包含“三分钟快手燕麦饼干”（使用香蕉泥和少量枫糖浆作为粘合剂）、“杏仁粉柠檬酥饼”，以及用罗汉果糖制作的酥脆黄油曲奇，口感媲美传统配方。 面包与松饼： 重点介绍如何利用益生元纤维和全麦粉制作的低GI（升糖指数）早餐松饼，以及适合搭配咖啡的“核桃黑麦快速面包”。 B. 冰与火的交响：冷制甜点的创新实践 (25道) 冷制甜点往往是糖分聚集的重灾区，本书提供了创新的解决方案，专注于利用水果的自然甜度和乳制品的质地。 无添加冰淇淋与雪芭： 探索了使用椰奶基底、少量木糖醇和冷冻水果制作的“零乳糖芒果椰奶冰淇淋”，以及利用高纤维的牛油果来增加冰淇淋的顺滑度和健康脂肪含量。 慕斯与布丁： 如何利用吉利丁或琼脂（Agar-Agar）来稳定结构，创造出以希腊酸奶、奶油奶酪或纯可可为基础的轻盈慕斯，实现极致的口感细腻度。 果冻与奶冻： 利用不同比例的天然果汁和健康增稠剂，制作出晶莹剔透、甜度可控的夏日甜点。 C. 快速能量补给：即刻享用的营养小食 (20道) 这部分食谱强调便捷性、高蛋白和高纤维，适合作为运动前后的加餐或下午茶选择。 能量棒与球： 聚焦于无需烘烤的“日期坚果能量球”（主要依赖枣子的天然甜度，并加入奇亚籽和亚麻籽增加饱腹感），以及高蛋白的乳清蛋白能量棒。 健康布朗尼与能量方块： 利用黑豆或红薯作为基底，辅以可可粉和少量代糖制作的“湿润黑豆布朗尼”，极大提升了纤维和蛋白质含量。 D. 节日与庆典的低糖华章 (20道) 即使是复杂的节日甜点，本书也提供了低糖的实现路径，确保重要时刻也能尽情享受甜蜜。 低糖派皮的艺术： 详细指导如何用杏仁粉和少量椰子油制作酥脆且不易碎裂的派皮，用于制作苹果酥派或山核桃派。 奶油霜与糖霜的革命： 展示了如何使用牛油果、奶油奶酪或少量糖粉混合天然香料，制作出可以完美覆盖蛋糕的健康糖霜。 节庆小点心： 例如，用罗汉果糖制作的“圣诞姜饼”，以及用椰枣和可可制作的“斋戒月能量枣球”。 第三部分：烘焙成功保障——常见问题与进阶技巧 为了确保读者能够顺利完成食谱，本书的最后部分提供了详尽的故障排除指南和专业技巧分享。 湿度控制专家： 低糖烘焙物容易变干，本书会解释不同代糖的吸湿性差异，并提供“急救保湿”的小贴士，如在面糊中加入一勺酸奶油或使用蒸汽烘烤法。 颜色与焦糖化： 由于缺少蔗糖，低糖烘焙的褐变反应会减弱。我们将指导读者如何通过提高烤箱温度的局部控制、使用少量天然糖蜜（如椰子糖蜜）或延长烘烤时间来达到理想的色泽。 口感调整实验室： 针对不同原料导致的口感差异（如杏仁粉的颗粒感、椰子粉的吸水性过强），提供针对性的面糊稀释、搅拌时间和回温处理方案，确保最终成品达到预期的松软、酥脆或湿润。 通过这95道精心设计的食谱和详尽的理论指导，本书旨在帮助每一位读者，无论是否有健康需求，都能掌握在享受甜蜜与关注健康之间取得完美平衡的艺术。阅读完毕后，您将自信地端出那些美味、低糖、且充满家庭温暖的烘焙佳作。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尝试减少糖的摄入，但又对甜食情有独钟，这让我感到非常困扰。直到我发现了《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》这本书。孙晶丹老师在这本书中，用非常接地气的方式，为我们呈现了95款低糖却又美味无比的甜点。这本书最打动我的地方在于，它不仅仅是提供食谱，更是在分享一种生活理念。我喜欢书中对于“甜蜜”的重新定义，它不再是糖分的堆砌，而是食材本身的天然风味和巧妙搭配。我迫不及待地尝试了书中的几道甜点，比如那个低糖抹茶提拉米苏，口感轻盈，抹茶的微苦和奶油的香甜完美融合，完全没有一丝传统提拉米苏的厚重感，吃完也不会有负罪感。还有那些小巧玲珑的能量球，用坚果和干果制作，富含营养，作为下午茶点心再合适不过了。这本书的图片非常诱人，文字也充满温度，让我觉得烘焙不再是遥不可及的事情，而是可以融入日常生活的乐趣。它让我重新发现了“吃甜点”的快乐，而且是以一种更健康、更可持续的方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在备孕的女性，医生反复强调要控制糖分摄入，这让我对所有和“甜”有关的东西都望而却步，生怕一个不小心就影响了健康。但《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》这本书的出现，无疑是我在这段“甜蜜禁欲期”里的一道曙光。我非常喜欢书中传达的“健康不失美味”的理念。孙晶丹老师用她丰富的经验，为我们这些“糖控”人群设计了95款诱人的甜点，这真的是一个巨大的惊喜。我之前总觉得低糖烘焙一定很难，或者味道会很奇怪，但这本书打消了我的顾虑。它不仅提供了详细的食谱，还教会我如何选择和使用各种代糖，如何利用天然食材来提升甜味，比如使用红枣泥、椰枣干等等，这些都是我之前没有想到的。我试着做了一款低糖巧克力熔岩蛋糕，那种入口即化的口感，浓郁的巧克力香气，让我完全忘记了它其实是低糖的。这本书让我明白，追求健康生活，并不意味着要放弃所有的美味。它给了我一种新的视角，让我学会如何用更聪明、更健康的方式来享受生活中的甜蜜。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期追求健康饮食的家庭主妇，我一直在寻找能够满足全家人口味，同时又能兼顾营养和健康的食谱。当我在书店看到《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》时，我被它“低糖”和“美味”这两个词深深吸引。孙晶丹老师在这本书里，巧妙地将大家对甜品的渴望与现代健康理念相结合，呈现出了一份令人惊艳的“甜蜜清单”。我最看重的是，书中的食谱并不只是简单地减少糖分，而是通过对食材的精挑细选和烹饪技巧的优化，来达到“低糖”的健康目标。例如，我注意到书中很多配方会推荐使用天然的水果来增加甜味，或者采用一些特殊的烹饪方法来提升食材本身的香甜。我尝试做了几款，比如那位低糖香蕉面包，口感湿润，香气浓郁，几乎吃不出糖分低的“痕迹”。还有一些小点心，比如曲奇和玛芬，用的是代糖，味道和口感都非常接近传统做法，但糖分却大大降低，这让我非常欣慰，尤其是家里的老人和孩子，他们对甜食的喜爱程度很高，但又需要控制糖分摄入，这本书简直解决了我的大难题。更让我惊喜的是，这本书的排版设计也非常人性化，图片精美，步骤清晰，让我在忙碌的厨房里也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，烘焙不仅仅是一种烹饪技巧，更是一种生活态度，一种创造美好瞬间的方式。而《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》这本书，正好契合了我对烘焙的这份情怀。孙晶丹老师带来的这95道“甜蜜美食”，不仅仅是简单的食谱集合，更像是一场关于“轻盈甜蜜”的探索之旅。我特别欣赏书中对食材的独到见解，以及对制作过程的严谨把控。每一道甜点，都仿佛经过了精心的雕琢，从色彩搭配到口感层次，都做到了极致。我尝试做了书中的几款，比如那个看起来非常复杂的低糖蓝莓芝士挞，我以为会很难，但按照书中的步骤一步一步来，竟然出奇的顺利，而且味道惊为天人！那种酸甜适中的蓝莓，搭配绵密细腻的芝士，再加上酥脆的挞皮，完全可以和外面卖的媲美，但你知道，这是健康的，无负担的。这本书让我感受到，即使是低糖，也能够拥有令人惊喜的味觉体验。它不仅仅是满足我的口腹之欲，更是在我心中播下了一颗关于“健康烘焙”的种子，让我对未来的烘焙之路充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《低糖有味，必吃的95道甜蜜美食》简直是为我这种对甜食又爱又怕的“矛盾体”量身定做的！以前总觉得，想吃点甜的，就得冒着血糖飙升的风险，或者只能选择那些寡淡无味的“健康”替代品，吃起来总觉得少了点灵魂。但这本书彻底改变了我的看法！孙晶丹老师带来的这95道美食，从我拿到书的第一眼起，就被那些精致诱人的图片深深吸引了。不仅仅是颜值高，更重要的是，每一道甜点都标注着“低糖”的字样，这简直是给我的福音！我迫不及待地翻阅，发现里面涵盖了太多我喜欢的品类，有经典的慕斯蛋糕、提拉米苏，也有我一直想尝试的日式和菓子、法式马卡龙，甚至还有一些我从未见过的创意甜品。而且，它不仅仅是简单地罗列食谱，在制作方法上也讲究得非常细致，从食材的选择，到每个步骤的细节，都解释得清清楚楚，即使是我这样的新手，也能跟着一步步做出成功的甜点。最让我惊喜的是，很多配方都提供了多种糖类替代的选择，比如使用赤藓糖醇、甜菊糖等，让我可以根据自己的喜好和需求来调整，真正做到“吃得开心，也吃得安心”。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个引我走进低糖烘焙世界的向导，让我重拾了对甜点的热爱，而且是以一种更健康、更明智的方式。