范志红吃对你的家常菜 范志红 9787122170606 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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范志红 著

图书标签:

• 家常菜
• 健康饮食
• 营养食谱
• 范志红
• 中医养生
• 食疗
• 健康烹饪
• 饮食文化
• 膳食
• 食谱

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122170606

商品编码：29689576442

包装：平装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名：范志红吃对你的家常菜

定价：33.00元

作者：范志红

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787122170606

字数：

页码：272

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《范志红-吃对你的家常菜》具人气营养专家范志红教授力作！一本吃对家常菜的健康指导书！奉献范老师100道私房健康家常菜！

　　在回家吃饭健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？
　　吃对家常菜全家更健康，一本吃对家常菜的健康指导书！
　　范志红教授力作，揭秘家常菜的健康吃法，献给全家人的100道健康美味家常菜，营养专家的私房菜谱书，你要看！
　　　

内容提要

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　　吃对家常菜，全家更健康！
　　《范志红吃对你的家常菜》推出中国农业大学范志红教授的100多道私房家常菜谱。全书针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分别根据其体质状况提出对应的饮食方案，并推荐健康营养美味的家常菜谱。对每种菜谱均配精美彩色大图，详细营养解析，细致的步骤指导更方便。书中还附有范老师私房厨房小窍门，让您使用更方便。
　　书后贴心编排食材索引目录，让您根据家中食材，轻松选做健康菜！跟着范老师，一起吃出健康，吃出美味！

目录

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章 给全家人的健康三餐
早餐这样吃健康营养
中式豆浆菜包套餐
全麦杏仁三明治套餐
土豆肉菜套餐
豪华自助早餐
晚餐怎么吃，身体买账？
燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果
凉拌海芽菜+生鱼片+大拌菜+燕麦大米粥
芝麻酱拌莴笋花+什锦炒大麦+清炖乌鸡菌汤
美味便当的健康原则
红烧牛肉便当
香浓蛋奶素便当
美味纯素便当
风味菜饼便当
幸福便当
健康汤粥让你夏日保持美丽与活力
花生百合红豆沙
小米燕麦香羹
豆蓉蛋花玉米羹
牛奶桂花龟苓膏

第2章 给爱美的女性
不饿也能轻松
煎银鳕鱼
八宝粥
极嫩低脂蛋羹
原味蒸蔬菜
紫色食物，陪伴美丽女人
美丽果蔬汁
草莓猕猴桃奶昔
紫米养颜饭
香甜炒桑葚
让肠道畅通的几个反思
海鲜味豆渣煎饼
燕麦芝麻红豆浆
杏仁木耳拌菠菜
紫甘蓝猕猴桃柠檬汁
甜食也能吃出健康
山楂苹果大枣汤
酒酿藕粉果干羹
姜汁撞奶
苹果核桃全麦煎饼
自制酸奶

第3章 给疲劳的上班族
眼睛喜欢哪些营养食物
蜜渍桑葚
枸杞小米粥
鸡蛋拌菠菜
胡萝卜鸡肝泥
用食物打败压力
莲子百合糙米粥
鸡汤银耳蚕豆
焯拌芝麻菠菜虾仁碎
胡萝卜冬笋炒豆腐干丝
明智选择夜宵的原则
牛奶糙米莲子粥
百合小米豆浆
鸡蛋青菜汤面
藕粉酸奶羹

第4章 给辛苦半生的爸妈
有利血压的低盐美食
茴香豆干炒蛋
蘑菇冬笋鸡翅汤
清蒸农家乐
麻酱青叶卷
别吃出糖尿病
红豆饭+白灼芥蓝蘑菇+蔬菜沙拉+皮蛋豆腐
拌菠菜金针菇+鸡肉煮杂菜+蒸荞麦面
什锦蒸饭+虾仁煮茼蒿+豆角香菇炒香干丝+猕猴桃
八宝粥+焯拌紫背天葵+海鲜豆腐蔬菜煲
让三餐远离痛风危险
椰汁牛奶
果蔬大拌菜
粉蒸时蔬
土豆鸡蛋饼
防癌饮食的原则
西兰花香菇三文鱼沙拉
芸豆紫米芝麻糕
酸奶猕猴桃木瓜冻
咖喱鸡肉

第5章 给成长中的孩子
如何让宝贝赢在起跑线上（宝贝的科学喂养）
胡萝卜泥
清香青菜汁
鸡汤豌豆泥
补铁鸡肝泥
淡甜果米糊
吃足钙其实很容易
胡萝卜木瓜牛奶羹
麻酱凉面补钙餐
牛奶包子补钙餐
油菜炒香干补钙餐
奶酪素咖喱补钙餐
青春期要把铁补够
胡萝卜炖牛肉补铁餐
青椒洋葱炒鸡心补铁餐
黑芝麻果干红豆包补铁餐
羊杂汤补铁餐
腹泻之后怎么吃
胡萝卜炒米粥
肉桂酸奶
苹果莲藕羹
山药糯米大枣浆

第6章 健康节日餐
美味健康的春节家宴
五个凉菜
卤水拼盘
椰蓉金银条
缤纷大拌菜
醋拌海蜇裙带菜
香拌素三鲜
六个热菜
豉蒸蟠龙鳝
清炖乌鸡盅
五福猪肉丸
嫩豌豆鲜百合炒虾仁
白灼豆苗
香菇滑丝瓜
饮料
自制紫米核桃乳
主食
虾肉五鲜饺子
无油八宝饭
给肠胃放个假
薯块百合小米粥
碧绿清香果菜汁
清爽炒藕片
鸡汤煮苋菜
米饭的创意吃法
香甜椰浆糙米饭
榴莲水果香饭团
清爽桃红饭卷
蔬菜奶酪米饭煎饼
索引：食材

作者介绍

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　　范志红，中国具人气、出镜率很高的饮食营养专家；
　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，营养科普工作委员会委员、中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问、中店协会美食营养顾问，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。《健康时报》、《健康之友》、《好主妇》等十多家报刊杂志的特约专家作者。
　　范老师的搜狐个人“原创营养信息”点击率达2300万；
　　共有900余篇知识性、趣味性很高的原创科普文章，使她拥有大批粉丝；获得第二届全国科学大奖。因其在健康科普领域的贡献，被提名为“2011年度公众喜爱科学传播人”，获得2012年“首都劳动奖章”、2012新浪健康中国年度盛典“公立力量.具网络人气专家奖”。

文摘

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序言

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探寻烹饪的艺术与健康：解锁餐桌上的无限可能 在这个快节奏的时代，食物不仅仅是果腹之物，更承载着情感的连接、文化的传承，以及对自身健康的深切关怀。我们渴望在寻常的厨房烟火中，发掘出既美味又营养的饮食之道。 本书将带领读者踏上一段深度探索日常烹饪艺术与科学的旅程。我们深知，真正的美食并非遥不可及的殿堂珍馐，而是根植于我们每日三餐的寻常食材之中。本书的核心理念在于，通过对基本烹饪技巧的精进、对食材特性的深入理解，以及对营养科学的普及认知，帮助每一位热爱生活的人，将“家常菜”提升到一个全新的高度——既能满足味蕾的挑剔，又能精准地呵护身体的需求。 第一部分：重塑厨房哲学——从“会做”到“会吃” 现代人常常面临一个悖论：食材唾手可得，但做出的菜肴却总感觉“差了点意思”，或者在美味与健康之间难以取舍。本部分将首先建立一种全新的厨房观。 一、理解你的食材：超越标签的视角 我们不再仅仅停留在罗列食材清单的层面，而是深入探究不同食物的“个性”。例如，蔬菜的纤维结构如何影响其在不同温度下的口感？肉类的肌理变化与保水性之间的关系如何通过腌制和火候得以优化？ 时令的智慧： 探讨为什么应季食材在风味和营养上都具有不可替代的优势。我们会详细解析不同季节盛产的蔬果，并提供相应的处理和烹饪建议，最大化它们的天然风味。 谷物的多样性： 跳出白米饭的单一模式，介绍全谷物、杂豆类在膳食结构中的重要性。我们将分享如何将藜麦、斯佩耳特小麦等融入中式烹饪，既保持了地域风味，又提升了膳食纤维的摄入。 油脂的科学选择： 深入解析饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的作用。介绍不同烹饪方式（如高温爆炒、低温慢炖）适合的食用油，避免盲目追求“低脂”而牺牲了风味和必要的脂肪摄入。 二、火候的艺术与掌控力 烹饪的灵魂在于对温度的精准拿捏。本书摒弃那些含糊不清的描述（如“少许”、“适中”），转而提供基于物理学和化学原理的温度参考。 美拉德反应的深度解析： 详细解释肉类和淀粉类食物在高温下产生的复杂风味物质，并指导读者如何通过控制表面水分、调整油温，精确地引发和控制这一反应，使菜肴外焦里嫩。 蒸汽与炖煮的平衡： 探讨在封闭环境下的热量传递方式，指导如何通过调整液体用量和炉灶火力，实现食材内部的均匀熟成，避免“夹生”或“过度软烂”。 快速焯水的秘密： 介绍如何利用瞬间高温的焯水技术，在最短时间内破坏蔬菜中的氧化酶，保持其鲜亮的色泽和爽脆的口感，同时最大程度保留水溶性维生素。 第二部分：营养素的实战应用——让家常菜成为营养“武器” 健康饮食不是一种妥协，而是科学方法的应用。本部分将营养学的理论知识转化为厨房中的具体操作指南。 一、宏量营养素的巧妙搭配 蛋白质的优化摄入： 针对素食者、老年人群和健身人群，提供不同植物蛋白（豆制品、坚果）和动物蛋白的组合策略，确保必需氨基酸的全面摄入。例如，如何通过“荤素搭配”而非简单的“叠加”，实现营养互补。 碳水化合物的“聪明选择”： 强调食物血糖生成指数（GI）的概念，并指导读者如何通过改变烹饪顺序（如先放蔬菜、后放主食）或增加膳食纤维，来平稳餐后血糖反应。 二、微量元素与烹饪损耗 维生素和矿物质的保留是家常菜中最大的挑战之一。 水溶性维生素的“存水战”： 详细对比水煮、快炒、蒸制、微波等不同烹饪方式对维生素C、B族维生素的保留率。提出“少切多煮”或“煮后即食”等实用技巧。 矿物质的萃取与释放： 解释酸性环境（如醋、番茄）如何帮助释放某些矿物质（如铁、钙），并提供将食材中的营养素有效“引出”到汤汁或酱汁中的方法。 第三部分：超越食谱的创新与适应性 食谱是起点而非终点。本部分鼓励读者打破既有框架，根据自身需求和现有食材进行灵活调整。 一、调味品的层次构建 告别“放多点”的随性调味，学习构建复合的味觉体验。 酸、甜、苦、咸、鲜的平衡点： 解析如何利用天然的酸味来源（如柠檬皮屑、发酵品）替代部分盐分，以及如何用天然的甜味（如烤洋葱、红枣）来提升风味深度。 香料的“激活”技术： 介绍香料在油中“吐香”的最佳温度和时间，以及不同香料在不同烹饪阶段（前期爆香、后期增香）的应用策略，避免香料的“生涩”或“焦糊”。 二、膳食需求的个性化调整 本书强调，没有放之四海而皆准的“完美食谱”。读者应学会根据家庭成员的年龄、健康状况（如高血压、糖尿病前期）来调整菜肴中的关键变量。 减盐不减鲜的进阶技巧： 介绍使用天然鲜味剂（如蘑菇粉、海带提取物）来弥补低钠带来的风味缺失。 油脂替换的实用指南： 在不牺牲口感的前提下，提供从动物油到植物油，或从高熔点油到低熔点油的平滑替换方案，以适应不同的健康目标。 通过对烹饪科学、营养原理和实际操作的系统梳理，本书旨在赋能每一位读者，让他们不仅能高效地准备一顿丰盛的晚餐，更能理解每一道家常菜背后所蕴含的健康逻辑，真正做到吃得明白、吃得健康、吃得愉悦。餐桌，将成为我们提升生活品质和维护家庭健康的最佳实践场。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康饮食不应该是一种负担，而是一种生活方式的自然选择。很多时候，我们之所以觉得健康饮食很难坚持，是因为我们把它想得太复杂了，或者把“健康”和“美味”割裂开来。范志红老师的书，恰恰能打破这种思维定势。我特别喜欢她强调的“吃应季”、“吃当地”的理念，这不仅符合自然规律，也能保证食材的新鲜度和营养价值。这本书的名字，“范志红吃对你的家常菜”，让我立刻联想到，在书中，也许会有很多关于如何选择最新鲜的蔬菜，如何识别优质肉类，以及如何用最简单的方式烹饪出食物的原味。家常菜的魅力就在于它的朴实和多样性，它承载着家庭的温暖和记忆。如果能在这样的基础上，再加入科学的营养知识，让家常菜吃起来更健康，那将是多么美好的事情。我期待书中能有具体的食谱或者搭配建议，让我们在实践中，一点一点地改变自己的饮食习惯，让健康真正融入到每一顿饭中。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书，更多的是源于对范志红老师专业素养的信任，以及对“家常菜”这个关键词的高度关注。现代社会，快节奏的生活让我们对“吃饭”这件事，往往只剩下“填饱肚子”的功能性需求，而忽略了它更深层次的意义——滋养身体，也滋养心灵。范志红老师作为营养学的权威，她总能用最通俗易懂的语言，为我们拨开迷雾，指引正确的方向。尤其是在“家常菜”这个领域，它更贴近我们的生活，也更容易被大家接受和采纳。我非常好奇书中会如何解析那些我们习以为常的家常菜的营养构成，又会提出哪些创新性的改良建议。比如，如何用更健康的烹饪油替代传统的，如何通过增加粗粮和豆类的摄入来丰富膳食结构，或者如何巧妙地减少盐和糖的用量，同时依然保持菜肴的美味。这本书的ISBN号 9787122170606，让我把它和范志红老师的专业知识紧密地联系起来。我深信，这本书将为我的家庭饮食带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期关注健康饮食的人，我对市面上关于食品营养的书籍有过不少接触。很多书往往停留在理论层面，要么讲得过于高深，让人摸不着头脑，要么就是一些泛泛而谈的建议，缺乏可操作性。范志红老师的作品，我一直觉得是其中的一股清流。她总能把复杂的营养学知识，用一种非常生活化、易于理解的方式讲出来。我印象最深的是她曾经在访谈中提到过的关于“反式脂肪”的误区，很多消费者对此缺乏认知，但一旦了解了，就能在日常购物中做出更明智的选择。这本书的题目，“吃对你的家常菜”，正是我一直以来在寻找的方向。家常菜占据了我们餐桌的大部分时间，如果家常菜能够做到健康，那整体的饮食质量就能得到极大的提升。我尤其关心书中会不会讲到如何优化烹饪方式，比如蒸、煮、炖、炒的优劣势，以及如何通过简单的食材搭配，来提升菜肴的营养价值和风味。这本书的ISBN号，9787122170606，让我对它有了更具体的印象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版式和排版给我留下了很深刻的第一印象，可以说非常用心。纸张的质感很好，拿在手里有一种厚实感，印刷清晰，字体大小适中，阅读起来一点都不费眼。封面的设计也很有艺术感，既不像那种学术著作那样枯燥，也不像某些畅销书那样花哨。它传递出一种平和、专业的审美品味，让人感觉这本书的内容也会是这样，不浮夸，实打实。我注意到书中有很多插图，虽然我还没看具体内容，但从图片就能感受到作者想要表达的理念。营养学的东西有时候光靠文字讲解会比较抽象，有图示的会直观很多，比如食材的辨识，或者某些烹饪技巧的演示。这对于厨房新手来说尤其友好，能够大大降低理解和实践的难度。这本书的出版商是化工出版社，这让我对它的内容严谨性又多了一层信心，毕竟化工出版社在出版专业类书籍方面有很强的实力。包装也很到位，收到的时候没有任何破损，这说明商家在细节上也做得很好。整体来说，这是一本从内到外都散发着“品质感”的书，让人期待里面的干货。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本书，还没来得及细读，但从封面和标题来看，就充满了亲切感。“范志红吃对你的家常菜”，这个名字直接点出了核心——教你如何把日常饮食做得更健康。现在大家生活节奏都快，很多时候图省事儿，家常菜做得不那么讲究，甚至有时候为了追求口感，反而忽略了营养。范志红老师的名字我一直很熟悉，她是营养学领域的专家，她的讲解总是那么接地气，不玩虚的，实实在在告诉你怎么吃才是对的。光是这个“吃对”两个字，就足够吸引我了，它暗示着很多我们习以为常的烹饪方式或者食材搭配，可能存在误区。我特别期待书中能讲讲如何在家常菜里巧妙地增加膳食纤维，或者如何平衡好油脂和蛋白质的摄入。而且，家常菜的重点在于“家常”，意味着操作不复杂，食材也容易买到。这一点非常重要，很多健康饮食的书籍，要么食材奇特，要么做法繁琐，让人望而却步。希望这本书能真正做到，让我们这些普通家庭也能轻松实践，吃出健康，吃出好味道。9787122170606这个ISBN号，让我记住了它，是它将范老师的智慧带给了我。