便秘饮食宜忌全书 于雅婷, 孙平 凤凰含章 出品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于雅婷，孙平 凤凰含章 出品 著

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• 医学科普
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• 孙平
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店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553771380

商品编码：29691964308

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：便秘饮食宜忌全书

定价：39.80元

作者：于雅婷, 孙平 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787553771380

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.营养专家精心列出的“黄金食单”，吃什么，怎么吃。

2.吃得对，助益肠胃，有效改善便秘状况。

3.内调外治，便利十足，为肚子减负，为好生活减负。

内容提要

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不科学的饮食习惯，不规律的生活作息，过大的工作压力，让越来越多的人正遭受着便秘的困扰。便秘是一种非常常见的症状，很多人常常会忽视。其实，便秘带来的实际危害，除了生活质量的下降外，还会诱发痔疮、肛裂，损害肝功能，加重心脏血管的负担，导致等。因此，让备受便秘症困扰的读者树立正确的观念正是《便秘饮食宜忌全书》专家编者的主要目的之一。书中，专家精心地收集了82助益食物、34道元气茶以及70种慎吃食物，帮助读者走出饮食雷区、吃得科学，从而更有效地改善便秘状况。同时，编者还辅助介绍了几十种中药材、中成药和9种传统理疗手段，内调外治，效果更佳。

目录

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作者介绍

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于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

孙平

长春市宽城区中医院副主任医师，一直从事病房及中医皮肤科的一线临床工作。师从吉林省名中医杨云平及我国皮肤科专家张民夫教授。诊治患者无数，受到了广大患者的好评。多次被评为区级和市级的先进工作者，在国家期刊上发表专业论文多篇。

文摘

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序言

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告别“肠”忧：现代人轻松排便的饮食智慧 在快节奏的现代生活中，许多人正面临着一个普遍却又难以启齿的困扰——便秘。它不仅影响着身体的舒适度，更可能悄然侵蚀着我们的健康，导致腹胀、食欲不振、情绪低落，甚至长期下来增加肠道疾病的风险。我们常常被各种排便不畅的痛苦折磨，却又苦于找不到真正有效、科学的解决方案。面对琳琅满目的“偏方”和网络上的海量信息，我们究竟该如何辨别，如何才能摆脱便秘的阴影，重拾肠道活力，享受轻松自在的生活呢？ 本书并非一本简单的饮食指南，而是一部深入浅出的肠道健康百科，旨在为你揭示便秘的成因，破解那些关于排便的误区，并提供一套基于科学、贴合生活、切实可行的饮食调理方案。我们相信，只要掌握了正确的饮食原则，并将其融入日常，告别便秘将不再是遥不可及的梦想，而是一种触手可及的生活方式。 第一章：深入理解便秘——从根源上找到“卡点” 想要解决问题，必先了解问题。本章我们将带你走进你的消化系统，用通俗易懂的语言，为你剖析便秘的多种成因。 生理结构与工作机制： 了解你的大肠是如何工作的，食物残渣是如何经过肠道，水分又是如何被吸收的。你会惊讶地发现，原来肠道的运作有着如此精妙的设计。 常见诱因深度解析： 膳食纤维摄入不足： 这是导致便秘最常见的原因之一。为什么我们需要足够多的膳食纤维？它又扮演着怎样的角色？我们将会详细讲解不同种类的膳食纤维（可溶性与不可溶性）及其对肠道的作用。 水分摄入不足： 水分对于粪便的形成和排出至关重要。我们会告诉你每天应该摄入多少水，以及如何通过饮食来增加体内水分。 不规律的排便习惯： 身体有着自己的生物钟，长期忽视便意，会对肠道功能造成怎样的影响？ 生活方式的干扰： 压力、运动不足、熬夜等看似与排便无关的生活习惯，又如何悄悄地让你“堵”住？ 肠道菌群失衡： 你的肠道里住着数以万亿计的微生物，它们对你的消化和排便有着怎样的影响？我们将介绍肠道菌群的重要性，以及如何通过饮食来维持它们的平衡。 某些疾病和药物的影响： 了解哪些疾病和药物可能会导致便秘，以及在这些情况下应该如何应对。 第二章：膳食纤维的“秘密武器”——构建顺畅肠道的基石 膳食纤维，这个被誉为“肠道清道夫”的词汇，究竟蕴含着怎样的魔力？本章将为你揭示它在缓解便秘中的核心作用。 膳食纤维的多重功效： 增加粪便体积： 帮助粪便更好地形成，为排出做好准备。 软化粪便： 吸收水分，使粪便更容易通过。 促进肠道蠕动： 刺激肠壁，加速食物通过的速度。 滋养肠道有益菌： 为益生菌提供“食粮”，帮助它们繁殖，改善肠道微生态。 不同食物中的膳食纤维： 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包等，它们为何是膳食纤维的宝库？ 豆类： 红豆、绿豆、扁豆等，富含可溶性和不可溶性膳食纤维。 蔬菜： 绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、十字花科蔬菜，它们又有哪些独特的优势？ 水果： 苹果、梨、浆果类水果等，它们不仅提供膳食纤维，还富含天然果糖和水分。 坚果和种子： 奇亚籽、亚麻籽、杏仁等，作为膳食纤维的浓缩来源。 如何科学地增加膳食纤维摄入： 循序渐进的原则：避免一次性摄入过多，导致腹胀不适。 搭配充足水分：强调膳食纤维与水分的协同作用。 多样化选择：摄取不同种类的食物，获取更全面的营养。 巧用烹饪方式：如何选择最能保留膳食纤维的烹饪方法。 第三章：水，肠道的“润滑剂”——保证畅通无阻的关键 有人说，便秘就像干燥的河流，而水，就是那条河流赖以生存的源泉。本章将深入探讨水分在解决便秘问题中的重要性。 水分对粪便形成和排出的影响： 详细阐述水分如何参与粪便的软化和润滑过程。 每日饮水量的科学计算： 如何根据自身情况，计算出最佳的饮水量。 除了白开水，还有哪些“补水”好选择： 富含水分的水果和蔬菜： 西瓜、黄瓜、番茄等，它们不仅补水，还能提供维生素和矿物质。 清淡的汤和粥： 温暖的液体对肠道有温和的刺激作用。 花草茶和淡茶： 某些茶饮对肠道有益，但需注意避免咖啡因过量。 如何培养良好的饮水习惯： 早上起床一杯水，餐前餐后饮水，定时定量补充，让你不知不觉地喝够水。 警惕“隐藏的”脱水因素： 咖啡、酒精、高盐食物等，它们是如何悄悄带走你身体水分的。 第四章：益生菌与益生元——打造健康的肠道微生态环境 现代科学研究发现，肠道菌群的平衡与否，直接影响着我们的消化吸收和排便规律。本章将带你认识肠道微生态，以及如何通过饮食来“喂养”你的肠道“好居民”。 益生菌：你的肠道“好伙伴”： 益生菌的定义和作用： 它们如何帮助消化，如何对抗有害菌，如何增强免疫力。 富含益生菌的食物： 酸奶、 kefir（克菲尔）、纳豆、发酵蔬菜（如泡菜、酸菜）等。 如何选择和食用益生菌食品： 注意菌株种类、活菌数量和储存条件。 益生元：为益生菌提供“营养大餐”： 益生元的定义和作用： 它们如何选择性地促进益生菌的生长和活性。 富含益生元的食物： 大蒜、洋葱、芦笋、香蕉、燕麦、菊苣纤维等。 益生菌与益生元的协同作用： “益生元+益生菌”的黄金组合，如何带来更好的排便效果。 第五章：聪明的选择——日常饮食中的“宜”与“忌” 掌握了理论基础，我们还需要将这些知识转化为实际行动。本章将为你提供一份详细的饮食清单，让你在日常生活中，轻松做出有利于排便的选择。 “宜”的食物，助你畅行无阻： 富含膳食纤维的谷物： 详细列举并提供烹饪建议。 各类蔬菜的优势： 针对不同种类的蔬菜，讲解其对肠道的具体益处。 水果的魅力： 推荐适合缓解便秘的水果，并给出食用建议。 豆制品和坚果： 作为优质的膳食纤维和蛋白质来源。 健康油脂： 橄榄油、亚麻籽油等，它们如何帮助润滑肠道。 温和的烹饪方式： 蒸、煮、炖等，保留食物的营养。 “忌”的食物，远离肠道“障碍”： 精加工食品： 蛋糕、饼干、零食等，它们为何会加重便秘。 油炸食物： 难以消化，给肠道带来负担。 辛辣刺激性食物： 对部分人群的肠道可能产生负面影响。 过量饮酒和咖啡因： 它们可能导致脱水。 某些高脂肪的红肉： 相对不易消化。 容易引起胀气的食物： 适量，避免大量摄入。 第六章：个性化调理方案——找到最适合你的“肠”之道 我们每个人都是独一无二的，肠道的情况也各有差异。本章将引导你学会如何根据自身情况，制定个性化的饮食调理方案。 识别你的便秘类型： 是由于动力不足、粪便干结，还是排便不尽？不同的类型，调理侧重点也不同。 结合生活习惯进行调整： 如何将饮食与运动、作息结合起来，达到最佳效果。 记录与观察： 鼓励你通过记录饮食和排便情况，来更好地了解自己的身体反应。 循序渐进，耐心坚持： 肠道健康需要时间和积累，不要期望一蹴而就。 何时寻求专业帮助： 了解何时需要咨询医生或营养师的建议。 第七章：餐桌上的“顺畅魔法”——美味与健康的双重奏 谁说健康饮食就一定乏味？本章将为你提供一系列简单易学、美味可口的食谱，让你在享受美食的同时，也能轻松告别便秘。 早餐篇：开启活力一天的“肠”动力 燕麦坚果能量碗 全麦蔬菜三明治 Kefir水果奶昔 午餐篇：轻盈无负担的“肠”间选择 糙米蔬菜鸡胸肉饭 杂粮豆类沙拉 清蒸鱼搭配时蔬 晚餐篇：安抚肠道的“夜间”滋养 南瓜小米粥 红薯蒸鸡 番茄豆腐汤 加餐篇：补充能量，润泽肠道 新鲜水果拼盘 一小把坚果 一杯酸奶 结语：与“肠”道和解，拥抱健康生活 便秘并非不可战胜的敌人，它只是身体在向你发出的一个信号，提醒你需要关注自己的饮食和生活习惯。本书提供的，不仅仅是关于“吃什么”和“不吃什么”的建议，更是一种全新的健康理念——倾听身体的声音，用科学的智慧，与你的肠道和谐相处。 告别便秘，重拾轻松，不仅仅是为了身体的舒适，更是为了拥有更充沛的精力、更积极的心态，去拥抱生活中的每一刻精彩。从今天起，让我们一起行动，让肠道重新焕发生机，让每一次的排便都成为一次健康的释放，让生活从此“肠”开阔，心舒畅！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本关于饮食调理的书，我立刻被它那种沉稳、可靠的气质吸引住了。我个人倾向于相信自然疗法，认为身体的自愈能力非常强大，关键在于我们是否提供了正确的“燃料”。我观察过其他一些健康书籍，很多都把“多喝水”和“多吃粗粮”挂在嘴边，但往往忽略了食物的“寒热”属性，或者说它们在人体内的消化吸收过程。我特别关注这本书里会不会深入探讨“空腹饮水”与“进食时饮水”的区别，以及不同种类的油脂（比如亚麻籽油和橄榄油）对肠道润滑度的影响。如果这本书能像一本专业的营养学教科书那样，给出每种推荐食物的营养成分简要分析，那就更好了，这样我就能根据自己的具体情况进行微调，而不是盲目地遵循一个固定的“通识”食谱。我设想，它应该会强调“循序渐进”，毕竟肠道是敏感的器官，快速大幅度地改变饮食结构可能会引起反效果。这种细致入微、尊重生理规律的态度，是我非常欣赏的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种长期受困扰的人量身定做的，虽然我还没来得及细看，但光是书名就让人充满了希望。我一直觉得，解决便秘这种“小毛病”不能只靠临时的药物，更重要的是从日常的点滴做起，尤其是饮食上的调整。市面上很多相关的书籍要么讲得过于学术化，让人望而却步，要么就是零散的建议拼凑在一起，缺乏系统性。我期待这本书能提供一个清晰、易懂的框架，告诉我到底哪些食物是“盟友”，哪些是“敌人”。比如，我特别好奇，不同的便秘类型（比如是肠道蠕动慢导致的，还是粪便太干硬导致的）在饮食上是否真的需要区分对待？这本书的作者团队看起来很专业，希望他们能用最朴实无华的语言，把复杂的营养学知识转化成我们厨房里就能执行的食谱和原则。我猜里面肯定会详细分析膳食纤维的种类、水分摄入的黄金比例，甚至可能还会涉及到一些发酵食品对肠道菌群的正面影响。如果能配上一些实际的对比图表，比如“一周改善便秘食谱挑战”，那就太棒了。总之，这本书给我最大的感觉就是专业与实用的完美结合，让人看到了告别困扰的曙光。

评分☆☆☆☆☆

我发现，很多关于肠道健康的资料都忽略了“心理因素”对消化系统的影响。当我们因为便秘而感到烦躁、压力大时，身体的消化功能往往会进一步被抑制，这形成了一个恶性循环。我猜测这本《便秘饮食宜忌全书》可能不会只停留在食物的物理层面。我期待它能探讨一些“心-肠轴”的概念，比如，哪些食物富含能稳定情绪的营养素（如镁或色氨酸的食物），间接地通过缓解压力来改善肠道功能。如果它能提供一些简单的、与进食相结合的放松技巧，例如在吃饭前进行几分钟的腹式呼吸，那这本书的价值就得到了几何级的提升。它不再仅仅是一本“吃什么”的指南，而是一本教我们如何“与身体和谐相处”的哲学书。这种全方位的关怀，对于解决一个长期困扰身心的健康问题来说，才是真正持久有效的良方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和整体的排版风格给我一种非常清爽、没有压力的感觉，这很重要，因为便秘本身就容易让人焦虑。我希望书的内容能够延续这种“轻松应对”的基调。我个人对那些过于严肃、充斥着复杂化学名词的健康读物感到抗拒，它们只会增加我的心理负担。我更希望看到的是色彩鲜明、步骤清晰的食谱展示，也许是各种谷物的搭配图，或者不同蔬菜汁的黄金比例。更深一层看，我期待它能打破一些常见的饮食迷思。比如，很多人认为吃水果就能解决问题，但如果水果吃得不对，比如没有搭配足够的蛋白质或健康脂肪，或者本身就含有大量不易消化的果糖，可能反而会加重胀气和不适。我希望这本书能提供那些“反直觉”的专业见解，帮助我们避免“好心办坏事”的饮食误区。从读者的角度来说，一本能让人在厨房里感到放松并充满信心的书，才是最棒的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书很大程度上是冲着它传达出的那种“生活方式重建”的理念去的，而不是单纯的“应急手册”。便秘往往是现代快节奏生活和不规律作息的副产品，所以，光谈论“吃什么”是不够的。我非常期待这本书能拓展到如何通过饮食来配合“时间管理”——比如，什么时候吃早餐最有利于启动一天的肠道蠕动？有没有哪种食物组合最适合作为睡前的“安抚剂”？我希望看到作者们能够把饮食建议融入到一天的作息安排中去，形成一个完整的生态系统。我对于那些号称能“瞬间解决问题”的偏方总是持怀疑态度，因为真正健康的问题解决需要时间和耐心。如果这本书能提供一些关于“如何识别自己的排便周期”的工具或方法，帮助我们建立一个个性化的健康监测体系，那它的价值就远超一本普通的食谱集了。我感觉这本书的深度可能在于它对“慢生活”和“肠道智慧”的深度挖掘。