吃好主食活百岁(家常主食制作步骤全图解，不走弯路零失败) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王晶，吕文颖 著

图书标签:

• 主食
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• 易学

店铺： 满苑逞娇图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995967

商品编码：29739038226

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：吃好主食活百岁(家常主食制作步骤全图解，不走弯路零失败)

定价：29.80元

作者：王晶,吕文颖

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995967

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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花样面食 就这么简单
和面 揉面 发酵 下剂 包馅 成形 蒸制……
喷香大米 也可以做出花样
炒饭 盖饭 煲仔饭 粥 粽子 汤圆 米线……
*详细 *实用的制作步骤全图解
营养专家教你，吃对吃好活百岁！
烹饪大厨教你，一步一图做美味！

内容提要

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本书汇集了170余道经典的家常主食，搭配上细致的制作步骤、全面的烹饪技法和有效的厨房小窍门，将面点师、营养师的经验与老百姓的智慧结合，手把手教您做出营养丰富、花样繁多的主食来，让您和您的家人轻松在家享受吃饭的乐趣！
书中主要从面食与米类两大类来介绍主食的家常做法。馒头、花卷、家常饼、饺子、包子、烧面、面条……面面俱到；炒饭、盖饭、煲仔饭、粥膳、粽子汤圆、米线……百变米类，众多美食任你挑！

目录

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主食特别培训班，
从零开始掌握全盘主食的技巧
选好原料，做对主食

上篇
花样面食
需要了解的基础知识

原香馒头
蒸馒头过程中的问题解答
刀切馒头 提供基础能量
老面豆渣白莲花馒头 健脾养胃
刺猬馒头 暖脾胃

百变花卷
蒸花卷过程中的问题解答
麻酱花卷 补充基础热量
元宝枣花卷 养血安神
金银卷 保护肠胃
葱香花卷 促进食欲
香肠卷 开胃、生津
葱香糯米卷 补充碳水化合物
椒盐花卷 补充体力
南瓜双色花卷 增强免疫力
双色蝴蝶卷 护肤、通便
豆沙螺旋花卷 利尿消肿

喷香饼
做饼过程中的问题解答
蛋奶五香发面饼 补充优质蛋白质
葱油饼 提供热量
手撕饼 暖胃
三合面发面饼 延缓衰老
鸡蛋南瓜软煎饼 帮助消化
春饼 补充多种营养素
鸡蛋灌饼 补充卵磷脂
京味糊塌子 补钙、补维生素C
韭菜鸡蛋盒子 补肾、壮阳
芝麻牛肉馅饼 强筋壮骨
陕西肉夹馍 补虚强身
肉饼 补充能量
门钉肉饼 增强体力
糖火烧 提供碳水化合物
原味芝麻小火烧 增加热量
肉丝炒饼 提高人体的抵抗力
家常炒饼 清热消肿

包子烧卖
蒸包子过程中的问题解答
香菇素菜包 提高机体免疫力
猪肉大葱包 滋阴、补血
酱香西葫芦包 清热利尿
狗不理包子 补充能量
萝卜干腊肉蒸包 补充胡萝卜素
猪肉茴香蒸包 理气健胃
水煎包 健脾胃
灌汤包 润泽肌肤
生煎包 补中益气
玉米芹菜水晶烧卖 平肝降压
猪肉糯米烧卖 滋补健身
玉米鲜虾烧卖 强健骨骼
红糖三角包 增加能量
佛手包 健脾益胃
莲蓉寿桃包 健胃消食
奶黄包 提高脾胃消化功能

饺子馄饨
做饺子和馄饨过程中的问题解答
三鲜水饺 补益壮阳
香芹豆腐干猪肉水饺 营养均衡
钟水饺 补虚损
大白菜猪肉水饺 益胃生津
虾肉水饺 固肾
芹菜猪肉水饺 辅助降压
猪肉韭菜水饺 促进消化
莴笋牛肉蒸饺 强筋健骨
白萝卜羊肉蒸饺 御寒补身
三鲜馄饨 增加能量
芹菜猪肉馅馄饨 增强抵抗力
红油抄手 补血

爱面条
做面条过程中的问题解答
炸酱面 补充能量
番茄鸡蛋打卤面 消除疲劳
肉末豆角手擀面 益气生津
山西刀削面 为身体提供热量
担担面 提高食欲
阳春面 宽肠通便
热干面 滋阴润燥
牛肉拉面 补充能量
油泼面 补充热量
臊子面 帮助消化
羊肉面 温补气血
朝鲜冷面 开胃
鸡丝凉面 提高对感冒的免疫力
鲜虾酱汤面 补充钙质
香菇胡萝卜面 护眼、降脂
香芹肉丁拌面 降压降脂
扁豆焖面 健脾开胃
绿豆芽肉丝炒面 利尿、消肿
新疆拉条子 强健身体
虾仁蔬菜蝴蝶面 补充维生素
番茄牛肉通心粉 增进食欲

难忘糕点
小麻花 补充碳水化合物
玉米面发糕 刺激肠胃蠕动
铜锣酥 补充脑部营养
萝卜酥 下气消食
炸翻花 提供热量
巧克力曲奇饼干 补充能量
老婆饼 提供热量
开口笑 强壮身体
象眼酥 增强体力
腰果酥饼 开发智力
诱人西餐
番茄鲜虾意面 提供能量
奶油口蘑培根面 提高免疫力
意大利肉酱面 强壮骨骼
牛肉汉堡 有助肌肉生长
美式热狗 强身健体
牛肉比萨 强身健骨
香肠千层面 提高对蛋白质的消化
总汇三明治 滋补身体
奶香口蘑面包 益五脏、补虚损
专题：其他粗粮美食
玉米面糊饼 健胃消食
烙玉米饼 促肠蠕动
小窝窝头 改善便秘
摊莜麦蛋饼 促进肠胃蠕动
糜子面窝头 降糖、降脂
糜子面猪肉大葱水饺 帮助新陈代谢
荞麦双味菜卷 缓解肠胃积滞症状
小米黄豆面煎饼 安眠、健胃
下篇
喷香大米
米类基础知识
百变米饭
蒸米饭过程中的问题解答
山药八宝饭 养颜美容、消水肿
南瓜薏米饭 助消化、通便
鸡蛋炒饭 增强体质
照烧鸡腿饭 温补脾胃、益气养血
酱油炒饭 健脾和胃
扬州炒饭 补中益气
台湾卤肉饭 补充能量
咖喱牛肉盖浇饭 滋养脾胃、强筋骨
鱼香肉丝盖浇饭 滋阴、补血
石锅饭 补充能量、防贫血
茶水煮饭 软化血管
菠萝鸡饭 补充多种营养素
清香荷叶饭 清热解暑、健脾利湿
新疆羊肉手扒饭 温中补虚
火腿蔬菜蛋包饭 健脾开胃
香肠煲仔饭 开胃、生津
虾仁火腿炒饭 补钙、补卵磷脂

营养靓粥
做粥过程中的问题解答
红枣绿豆大米粥 利尿、消水肿
玉米绿豆大米粥 清热解毒
红莲子大麦大米粥 安神、助睡眠
腊八粥 改善虚弱体质
百合南瓜粥 润肺止咳
落花生淮山药粥 增强记忆力
葡萄干醪糟粥 补血、益气
核桃木耳红枣粥 养颜美容
薏米百合红枣粥 健脾去湿
油条菜粥 促进新陈代谢
皮蛋瘦肉粥 滋阴润燥、消除疲劳
瘦肉玉米粥 抗衰老
板栗牛腩粥 滋养脾胃
芥菜咸蛋鸡粥 补虚损、强筋骨
鸡丝莼菜粥 温补脾胃
香菇滑鸡粥 强筋骨、延缓衰老
咸蛋白菠菜粥 补血、补铁
生滚鱼片粥 增智益脑
草菇鱼片粥 降脂降压
苋菜银鱼粥 润肺止咳、利水消肿
海红蟹粥 补骨添髓
鲜虾西芹粥 保护心血管

健康粽子
做好吃粽子过程中的问题解答
紫米小枣粽子 补血益气
花生粽子 延缓脑功能衰弱
红豆粽子 补血、消水肿
葡萄干粽子 解疲劳
五香猪肉粽子 增强体力、健脾益气
香菇鸡腿粽子 健骨、益五脏

年糕、汤圆
上海炒年糕 补血益气
韩式辣年糕 强体健身
腊肠年糕 开胃、护眼
芝麻汤圆 乌发、护发
腰果汤圆 健脑益智
醪糟汤圆 补充体力
黑芝麻瓜子仁汤圆 益肾补精
蒸豆沙圆子 温脾益气
专题：其他美味
桂林米粉 健胃、促消化
过桥米线 补充维生素
越南河粉 滋养脾胃
三文鱼寿司 增强脑功能
鳗鱼寿司 改善夜盲症
鱿鱼寿司 促进骨骼生长
艾窝窝 增强体力和耐久力
驴打滚 营养肌肤
糯米芝麻球 美发、防衰老
桃脯大米蒸糕 补脾健胃
桂花红豆糕 补血、利尿

附录 主食营养大盘点

作者介绍

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王晶
第二军医大学营养学硕士，现为解放军第309医院营养科主治医师，有较丰富的临床经验。在《第二军医大学学报》、《重庆医科大学学报》、《人民军医》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》、《实用预防医学》、《医疗卫生装备》等发表多篇论著。参与国家自然基金项目、第二军医大学青年基金研究工作，有的科研能力和经验。
吕文颖
高级中式面点师，擅长面点、主食制作，手艺精湛, 勤奋好学，是中国烹饪大师、面点烹饪大师、北京特级烹饪大师、前门饭店总厨、*考评员王志强先生的得意弟子。

文摘

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序言

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《餐桌上的四季滋味：从田间到舌尖的传统谷物探索》 内容简介 本书旨在带领读者深入探索全球各地，特别是我们历史文化中那些被低估的、却承载着深厚营养价值与人文情怀的传统谷物、豆类及根茎类主食的制作与应用。我们聚焦于那些不依赖复杂工业流程，完全可以通过家庭厨房技术完美复刻的古老智慧，旨在恢复主食在日常饮食中的核心地位，并展现其超越“果腹”的丰富内涵。 本书将主食的范畴拓展至小麦、稻米之外的广阔领域，涵盖了粟米、黍米、高粱、荞麦、藜麦、各种豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黑豆）以及淀粉类根茎（如芋头、山药、木薯）的精深加工技艺。我们相信，每一粒谷物都有其独特的“脾气”和最适合的烹饪方式。 第一部分：回归本源——传统谷物的营养与文化溯源 本章首先建立一个基础认知：现代饮食中对精制谷物的过度依赖，正在削弱我们饮食的多样性与深度。我们将回顾不同文明如何利用当地气候和土壤，选择出最适合生存的主食作物。 1.1 北方智慧：耐旱作物的坚韧生命力 高粱的蜕变： 探讨如何将粗粝的高粱通过浸泡、发酵、去涩等传统预处理方式，转化为口感细腻的粉末或颗粒。详细介绍高粱馒头、高粱镘头（一种北方特色面食）的制作原理，重点解析如何控制高粱粉的吸水性，避免成品干硬。 黍米与黄米的应用： 深入剖析不同品种的黍米（如黄米、粘黄米）的黏性差异，以及这种差异如何决定了它们在制作“黏糕”、“黄米发糕”时的加水量和蒸制时间。我们将介绍利用碱水处理黍米以增强其稳定性和口感的方法。 荞麦的哲学： 荞麦因其非同寻常的营养结构而备受推崇。本部分将详细拆解荞麦粉的“无筋性”挑战。读者将学习如何通过“混合面团技术”（例如与小麦、粘米粉按特定比例混合）来保持荞麦面的延展性，成功制作出具有弹性的荞麦凉皮、荞麦水饺皮，并深入探讨日本“十割荞麦面”的制作中的“捏配”技巧。 1.2 南方馈赠：湿热气候下的淀粉精粹 芋头与山药的“生命线”： 区别于谷物，根茎类主食的制作更依赖于水分管理和“糊化”过程。我们将详细介绍不同品种芋头（如槟榔芋、荔浦芋）的粉糯指数，并教授如何通过“蒸煮分离法”来制作出入口即化的芋泥，以及如何将其制成芋头糕，强调其在蒸制过程中保持形状的秘诀。 米粉的艺术——从稻米到流派： 聚焦于南方米粉的制作，不仅仅是磨粉。我们将解析“陈米”与“新米”在制作米粉时的差异，以及“水磨”与“干磨”对最终产品口感的影响。内容涵盖广西的螺蛳粉专用米粉的“泡、磨、挤、晾”全流程，以及江南地区的粄条制作，讲解如何通过控制淀粉的糊化程度来决定米制品是“Q弹”还是“软糯”。 第二部分：跨界融合——主食的精细化处理与风味提升 本章着重于提升传统主食的口感和营养吸收率，引入科学的发酵、浸泡和混合概念。 2.1 发酵的力量：酵母与乳酸菌的协奏曲 天然酵种的唤醒： 摒弃商业酵母，回归使用谷物自养的天然酵种（如酒曲、米汤培养的野生酵母）。我们将指导读者如何从零开始培养自己的“老面”，并应用于制作传统的大型酸面发糕、老玉米窝头，解析发酵过程中产生的有机酸如何软化粗纤维，改善消化。 豆类的“解毒”与增香： 豆类中含有抗营养因子。本节详述不同豆类（如大豆、蚕豆）的浸泡时间、换水频率，以及使用“萌芽法”（发芽）来提高蛋白质和维生素的生物利用度。同时，展示如何利用豆子发酵的副产品（如豆渣）来制作营养丰富的蒸饼。 2.2 混合与配比的科学 筋度与结构的平衡术： 深入解析面筋的形成机制。对于高筋面粉占比较低的杂粮面团，我们将介绍“预糊化淀粉”和“粘合剂”（如亚麻籽胶、奇亚籽）的使用，以模拟小麦面筋的拉伸性，从而制作出不易塌陷的杂粮面包与花卷。 天然着色与调味： 利用天然植物原料为传统主食增添风味和色彩。例如，使用紫薯粉、菠菜汁或红曲米为面团着色，以及用艾草、桑叶等自然材料来赋予主食独特的草本香气，强调这些添加物如何与主食本身的风味层次相互作用，而非单纯掩盖。 第三部分：从工具到成品——现代厨房里的古法再现 本章将理论实践化，针对家庭厨房的现有设备，提供可操作性极强的制作指南。 3.1 蒸、煮、烙的火候控制艺术 “蒸”的艺术： 蒸制是许多主食保持水分的关键。我们详细区分了“冷水上锅蒸”与“热水上锅蒸”适用于哪些谷物和面食。特别是针对高密度、低吸水性的根茎类面团，我们将传授如何利用中高火进行“爆蒸”，以在内部充分熟化的同时，保证外部表皮的细腻。 “烙”的智慧： 讨论如何利用平底锅或铸铁锅来模仿传统鏊子的效果。例如，在烙制杂粮饼时，如何预先在锅底铺设一层薄薄的油脂或粗粮粉，以防止粘连并形成酥脆的外壳。 3.2 储存与复苏：延长主食的生命力 许多杂粮主食容易返生或变干硬。本章提供了一套完整的储存方案： 低温储存与防潮： 针对不同精制程度的谷物粉末，建议不同的密封和冷藏/冷冻时间。 “复苏”技巧： 介绍专业的“回潮”技术，例如用喷雾瓶配合保鲜膜在微波炉中进行短时加热，或使用蒸汽烤箱来恢复隔夜蒸糕的松软口感，确保即便是放置了一两天的杂粮制品也能重现初制时的美味。 本书的最终目标是，让每一位热爱食物的读者，都能自信地走进厨房，将那些被遗忘在角落里的传统谷物，重新带回到餐桌的中心位置，理解它们承载的季节更迭、土地馈赠与世代相传的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

最近健康饮食成了我关注的焦点，我发现自己吃的主食结构严重失衡，白米白面占了绝大多数。我希望能通过这本书找到更多粗粮和杂粮的制作方法，让我的餐桌变得更加丰富和营养。我关注的不是做那些复杂的糕点，而是如何把玉米面、荞麦面、糙米等这些“硬骨头”变得好吃。比如，如何用最简单的方法把全麦馒头做得不那么噎嗓子，或者如何把糙米煮得粒粒分明又软糯适口。我希望书中能提供一些不同粗细的杂粮搭配比例，以及针对不同体质人群的推荐。我设想的画面是，我可以根据我先生（他需要控制血糖）和孩子（需要更多能量）的需求，灵活调整主食的配方。如果这本书能像营养师一样，在每款主食后面附上一个简短的营养分析或者适宜人群提示，那就完美了。我对那种“一锅出”的懒人做法也很有兴趣，比如用电饭煲就能搞定的杂粮饭，但要求口感不能打折扣。我非常期待这本书能拓宽我对“主食”这个概念的认知，让我们吃得更聪明、更健康。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃好主食活百岁》真是太合我心意了！我一直觉得，米饭、面条这些主食才是餐桌上的灵魂，但说实话，自己在家做出来的总觉得差点意思。看这本书之前，我试过好几次做馒头、包子，结果不是发不起来就是口感像石头，真是让人沮丧。这本书的介绍里说得好，强调了“家常”和“零失败”，这一点对我这个厨房新手来说简直是救命稻草。我特别期待它里面那些图文并茂的步骤解析，毕竟光看文字描述有时候真是一头雾水。比如做个简单的面片，水和面的比例、揉面的力度、醒面的时间，这些细节才是决定成败的关键。我希望能学到一些不为人知的“小窍门”，让我在家也能做出那种外面饭店里那种松软、有嚼劲的主食。最吸引我的还是它强调的“活百岁”概念，这让我觉得这不只是一本食谱，更是一种健康生活方式的引导。我希望能从中学到如何根据季节和身体状况来调整主食的种类，比如冬天多吃点暖胃的杂粮，夏天来点清爽的米糕。这本书如果真能帮我彻底告别干巴巴的白米饭，那我简直要给它打五星好评了！我已经迫不及待想翻开它，感受一下厨房里的烟火气了。

评分☆☆☆☆☆

我老家是做面食的手艺人家庭出身，对主食的口感和劲道有着近乎苛刻的要求。市面上很多所谓的“家常食谱”，要么过于复杂，用料和工具非得专业人士才行，要么就是流程简化得把精髓都给丢了。我关注的重点在于细节的把控，比如高筋面粉和中筋面粉的选取对不同面食的影响，和面时加入少量碱水或油水带来的质变，以及发酵过程中的温度湿度控制。这本书如果能深入剖析这些底层原理，而不是简单地告诉你“放多少克面粉”，那对我来说价值就太大了。我希望能看到一些关于老面引子和现代酵母结合使用的技巧，这能让做出来的面食既有传统风味，又方便操作。而且，我特别好奇它在“不走弯路”这一点上是如何体现的。通常新手最容易在“水油比例”和“火候掌握”上栽跟头，如果这本书能提供一些直观的判断标准，比如通过面团的延展性、光泽度来判断是否揉到位，那就太棒了。我追求的不是“能吃就行”，而是那种入口后让人眼睛一亮、忍不住再来一碗的境界。这本书如果能让我重拾起对传统主食制作的信心，那它就不仅仅是一本书了，简直是精神食粮。

评分☆☆☆☆☆

我购买烹饪书籍的初衷，往往是想解决生活中最实际的问题——“快手”和“变化”。我工作比较忙，周末才有时间好好做饭，但平时中午或晚上想吃点热乎乎的主食时，却没时间做复杂的发酵食品。所以，我更倾向于那些可以提前准备、快速烹饪，或者不需要长时间等待的“半成品”主食方案。这本书如果能提供一些关于面团冷藏发酵的技巧，或者速成发面法，那对我来说实用价值会直线上升。另外，关于主食的“变化”也很重要，我不想天天吃白馒头或白米饭。我希望看到一些利用剩米饭、剩面条进行创意改造的食谱，比如用剩饭做成什么健康小点心，或者如何给普通的蒸饺皮加入蔬菜汁进行天然上色和营养提升。我希望这本书能告诉我，如何用最少的精力，做出最多花样的早餐和夜宵主食。如果它能提供一些“十分钟搞定”的健康主食方案，那简直是为我量身定做的。我期待的不是大厨级别的挑战，而是能融入我忙碌日常的、可靠的、多变的厨房帮手。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对视觉呈现要求很高的人，做饭的时候，如果步骤图不够清晰，我很容易在关键节点上出错。我对这本书的最大期待，是它在“全图解”方面能否做到极致。我希望看到的不仅仅是成品图，而是每一步操作，比如和面时面团在手里应该是什么状态、切剂子时要多大的力度、蒸锅里水沸腾后要保持怎样的火势，每一个细节都需要用特写镜头和清晰的箭头指示出来。如果能有对比图就更好了，比如“揉到位”和“没揉到位”的面团放在一起比较，我一眼就能明白差异。我特别怕那种只有成品图和最后成品对比的图解，那样对新手来说毫无帮助。而且，做主食经常会用到一些小工具，如果书里能顺带介绍一下这些工具的选取和使用，比如擀面杖的粗细选择，蒸笼的材质区分等，会显得非常贴心和专业。如果这套图解真的能达到“照着做，绝不会错”的程度，那么它在指导性上的价值就无可替代了。我买过很多食谱，最终都因为图解太潦草而束之高阁，希望这本能不一样。