具体描述
内容简介
职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。目录
第一章 公务员的工作特点和体育锻炼现状第一节 公务员的日常工作特点
一、公务员是脑力劳动者
二、公务员坐姿时间长
三、公务员的出差烦恼
四、公务员心理压力大
第二节 公务员的体育锻炼现状
一、公务员参加体育锻炼所选择的项目
二、公务员参加体育锻炼的人数比例
三、公务员参加体育锻炼的形式
第二章 公务员的健康现状和体质特点
第一节 公务员的健康现状
一、公务员的健康状况令人担忧
二、公务员的健康水平亟待提高
第二节 公务员的体质特点
一、体质的峰值年龄前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高
第三章 工作中的健身
第一节 充分利用工作环境
一、选一把合适的椅子
二、拥有一个正确的坐姿
三、改变一下工作习惯
第二节 办公室健身操
一、动作名称
二、动作图解
第四章 下班后的健身
第一节 以自己喜欢的方式健身
一、如何让健身运动持之以恒
二、健身就在你身旁
第二节 家里的健身
一、需要改掉的小毛病——长时间看电视、上网
二、让身体动起来
第三节 小区里的健身
一、快步走——最容易坚持的运动
二、健身路径——不可小瞧的健身器材
第五章 周末和节假日的健身
第一节 上一堂完整的健身课
一、热身
二、运动
三、恢复
第二节 与家人和朋友参加户外运动
一、主要装备
二、注意事项
三、户外运动的步法
四、户外急救小知识
第六章 旅途中的健身
第一节 旅途前的准备
一、改变旅途健身认识
二、制定旅途健身计划
三、带上旅途健身装备
第二节 利用旅途中的设施健身
第七章 常见的身体素质练习方法
第一节 如何练力量
一、力量练习最高重复次数（RM）和组数（SET）
二、力量练习每组练习的间隔时间
三、力量练习每次练习的间隔时间
四、力量练习的负荷强度
五、制定力量练习的计划
第二节 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的锻炼项目
二、有氧耐力的锻炼频率
三、有氧耐力的锻炼强度
四、有氧耐力的持续时间
五、制定有氧耐力练习的计划
第三节 怎样改善柔韧性
一、发展柔韧性的练习方法
二、发展柔韧性锻炼模式
三、柔韧性练习注意事项
第四节 如何提高协调性
一、单个动作系列重复练习法
二、动作组合式练习法
三、条件刺激练习法
四、游戏练习法
五、持器械式练习法
主要参考文献
前言/序言
用户评价
我必须赞扬这本书在“营养搭配”部分的实用性，它成功地避开了那些复杂到让人望而却步的宏量营养素计算和复杂的食谱。对于我们这种时间紧张、经常需要外食的人来说，那些要求自己每天精确称量食物克数的指南根本不切实际。这本书则另辟蹊径，重点放在了“选择的智慧”上。它用非常直观的方式教我们如何在快餐店、食堂或者便利店里，快速筛选出相对健康的选项。比如，它不是告诉你每天要摄入多少蛋白质，而是教你如何在点外卖时，通过调整配菜组合，优先保证优质蛋白的摄入，并学会规避那些隐藏的高油高糖陷阱。更实用的是，书中提供了一些“应急食谱”，比如如何用办公室里现有的零食（例如坚果、酸奶）快速组合成一个营养均衡的小加餐，以应对突如其来的饥饿感。这种务实到近乎“街头智慧”的营养建议，让我第一次觉得“健康饮食”不再是奢侈品，而是触手可及的生活技能。它教会我的，是如何在不牺牲效率的前提下，对自己的身体负责，这种“低门槛、高回报”的理念，是这本书最大的亮点之一。
评分这本书真正打动我的地方，在于它对“持之以恒”这个概念的重新定义。大多数健身书籍都在强调“爆发力”和“短期突破”，搞得人好像必须在三个月内练出腹肌一样，一旦达不到目标，挫败感就会让人彻底放弃。而这本书的哲学明显不同，它更注重“微习惯”的养成和“复原力”的构建。它反复强调，职业生涯是场马拉松，不是百米冲刺，偶尔的懈怠并不可怕，关键在于你第二天能否迅速回到正轨。书中详细分析了“惰性循环”是如何形成的，然后提供了一整套“破坏惰性循环”的实用策略。比如，它建议设立一个“最低可接受标准”，哪怕今天状态再差，也必须完成这个“最低线”的任务，哪怕只是拉伸五分钟。这种“不归零”的心态，极大地减轻了我的心理负担。我不再因为某天没能完成计划而感到内疚，而是专注于保证“不破功”。这种长远眼光和对人性的深刻理解，使得这本书超越了一般的健身指导，更像是一本关于如何构建可持续健康生活方式的心理学指南。它教会我的，不仅是如何活动身体，更是如何管理自己的精力和情绪的长期预期。
评分从专业角度来看，这本书对我们这个特定群体的需求洞察得极其精准。它并没有用泛泛而谈的运动方案来敷衍我们。书中有一整个章节专门探讨了长时间久坐、高度依赖脑力工作带来的特有健康风险，比如颈椎、腰椎的压力，以及长期精神紧张导致的消化系统问题。针对这些，它提供的解决方案非常具有针对性。例如，它设计了一套可以在办公椅上完成的“微运动”，这些动作几乎不占用额外空间，也不会让人看起来很突兀，非常适合在会议间隙或处理文案疲劳时进行。而且，它还深入探讨了“高效睡眠”的重要性，这一点对于经常需要倒班或加班的人来说至关重要。作者并没有简单地告诉你“要睡够八小时”，而是从光照、温度、睡前习惯等多个维度，手把手教你如何优化有限的睡眠时间，使其质量最大化。这种对职业生态的深刻理解，让这本书读起来完全没有“纸上谈兵”的感觉，更像是我们圈子里的老前辈在分享他用血泪换来的实战经验，精准打击了我们日常工作中的痛点。
评分这本书真是出乎我的意料，完全不是我之前想象的那种枯燥的理论堆砌。我原本以为会是一本正襟危坐的健康手册，里面充斥着各种复杂的医学术语和让你望而却步的训练计划。然而，打开这本书，我发现它更像是一位经验丰富、充满热情的体能教练在跟你面对面交流。作者的叙述方式非常生动活泼，他并没有直接给你下一个“必须如何”的死命令，而是循循善诱地引导你认识到“为什么”要保持健康。比如，在谈到如何利用碎片时间锻炼时，他没有生硬地要求你每天必须腾出固定的两小时，而是用了一些非常贴近现实的例子，比如“在等文件打印的间隙做几组深蹲”、“午休时散步五分钟”等等，这些小技巧听起来毫不费力，却实实在在地让人感觉“我也可以做到”。更让我惊喜的是，书中对“压力管理”的探讨。对于我们这种职业来说，心理健康和体能健康是同等重要的。这本书在这方面做得非常到位，它提供了一些非常实用的冥想和呼吸调节方法，并且强调了这些方法是如何帮助我们从繁重的工作中快速抽离，恢复精力的。我试着跟着书里的指导调整了我的午休方式，效果立竿见影，感觉下午的精力明显更充沛了。这本书的价值不在于它教你多少高难度动作，而在于它教会你如何将“健康”这个概念，无缝地融入到我们日常高强度的工作节奏中去。
评分我得说，这本书的排版和视觉设计简直是一股清流。市面上很多强调运动和健康的图书，要么是黑白文本，要么就是图文分离，看起来很费劲。但这本书的设计感非常强，它似乎深谙“信息可视化”的精髓。每当介绍到一个新的训练动作或者一个重要的健康理念时，作者都会配合精心绘制的插图，这些插图不是那种僵硬的、像解剖图一样的示意图，而是非常人性化、动作幅度清晰可见的图示。我特别喜欢它在介绍不同肌群锻炼时采用的“色彩编码”系统，一眼就能区分出哪些是针对核心力量，哪些是针对下肢耐力，这极大地减少了我在查找信息时的认知负担。而且，书中的“常见误区”和“常见问题解答”部分，做得极其细致和接地气。它没有回避那些我们内心深处最容易产生怀疑的地方，比如“我真的有时间运动吗？”、“如果我今天状态很差，是不是就该放弃？”。作者的回答总是充满理解和鼓励，而不是居高临下的说教。这种设计上的用心，让阅读体验从一种任务变成了一种享受，它让你感觉自己不是在啃一本教条，而是在翻阅一本为你量身定制的“效率工具箱”。我甚至开始期待每次打开它，去发现新的设计巧思。
评分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鸟类为主，当然也涉及游记，作家评述等其他方面。其中包括第一部自然散文集《醒来的森林》，以及后来陆续出版的《冬日的阳光》、《诗人与鸟》、《蝗虫与野蜜》等等。他笔下的风景多是人们所熟悉和可以接近的，那些人们自己的农场和院落里的景色：树林、原野、鸟儿和动物，因此令人感到格外亲切，赢得了众多的读者，当时曾创下150万销量的纪录，被公认为他那个年代最受人欢迎的作家。美国作家拉尔夫 H 卢茨（Ralph H．Lutts），充分肯定了巴勒斯的文学造诣、广博的自然史知识、多产的作品和他在自然文学中的特殊地位。他认为，在巴勒斯的那个年代，许多人，其中包括西奥多 罗斯福总统，都是看着巴勒斯的书长大，并沿着他的脚印前进的。“他帮助人们把对自然研究当作一种时尚的追求，确立了自然文学的写作标准。”约翰·巴勒斯曾经说过：“最令我高兴的莫过于给（我的读者）一些新鲜的自然史片断，或让他们在原野里、树林里以及潺潺的溪流边呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做着这样简单的一件事情：把人们送往大自然。最能体现他的这项使命和吸引读者的便是他的代表作和成名作《醒来的森林》。《醒来的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版发行于1871年，它也是迄今为止，巴勒斯最受欢迎与爱戴的一部作品，被誉为自然文学中的经典之作。
评分把巴勒斯的作品介绍给中国读者的另一个原因，是希望大家通过其作品感受到自然文学对人们建立一种有益的生活方式所产生的影响。巴勒斯被称作“美国乡村的圣人”、“走向大自然的向导”，因为，他的书是他生活的写照。他不仅确立了自然文学的写作标准，同时也向人们昭示了一种贴近自然，善待自然的生活方式，并使之成为一种时尚，一种自然与心灵相交融的风景。
评分在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。
评分1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”
评分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鸟类为主，当然也涉及游记，作家评述等其他方面。其中包括第一部自然散文集《醒来的森林》，以及后来陆续出版的《冬日的阳光》、《诗人与鸟》、《蝗虫与野蜜》等等。他笔下的风景多是人们所熟悉和可以接近的，那些人们自己的农场和院落里的景色：树林、原野、鸟儿和动物，因此令人感到格外亲切，赢得了众多的读者，当时曾创下150万销量的纪录，被公认为他那个年代最受人欢迎的作家。美国作家拉尔夫 H 卢茨（Ralph H．Lutts），充分肯定了巴勒斯的文学造诣、广博的自然史知识、多产的作品和他在自然文学中的特殊地位。他认为，在巴勒斯的那个年代，许多人，其中包括西奥多 罗斯福总统，都是看着巴勒斯的书长大，并沿着他的脚印前进的。“他帮助人们把对自然研究当作一种时尚的追求，确立了自然文学的写作标准。”约翰·巴勒斯曾经说过：“最令我高兴的莫过于给（我的读者）一些新鲜的自然史片断，或让他们在原野里、树林里以及潺潺的溪流边呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做着这样简单的一件事情：把人们送往大自然。最能体现他的这项使命和吸引读者的便是他的代表作和成名作《醒来的森林》。《醒来的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版发行于1871年，它也是迄今为止，巴勒斯最受欢迎与爱戴的一部作品，被誉为自然文学中的经典之作。
评分提到美国，人们往往注重它的“现代化”和“高科技”。在人们的眼中，那是一片躁动的、急功近利的、崇尚“时间就是金钱”的国土。然而，当我于上世纪90年代中期在美国做访问学者时，却发现了美国宁静的一面。在我的心中，那里依然有着一片与物欲名利无关的精神之风景，存在着一种植于土地与大自然之中的价值观。由此，我迷上了20世纪80年代中期兴起的“美国自然文学”并开始翻译这一绿色文学中的经典作品。
评分提到美国，人们往往注重它的“现代化”和“高科技”。在人们的眼中，那是一片躁动的、急功近利的、崇尚“时间就是金钱”的国土。然而，当我于上世纪90年代中期在美国做访问学者时，却发现了美国宁静的一面。在我的心中，那里依然有着一片与物欲名利无关的精神之风景，存在着一种植于土地与大自然之中的价值观。由此，我迷上了20世纪80年代中期兴起的“美国自然文学”并开始翻译这一绿色文学中的经典作品。
评分把巴勒斯的作品介绍给中国读者的另一个原因，是希望大家通过其作品感受到自然文学对人们建立一种有益的生活方式所产生的影响。巴勒斯被称作“美国乡村的圣人”、“走向大自然的向导”，因为，他的书是他生活的写照。他不仅确立了自然文学的写作标准，同时也向人们昭示了一种贴近自然，善待自然的生活方式，并使之成为一种时尚，一种自然与心灵相交融的风景。
评分1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”
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