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郭海龍... 編

圖書標籤:

• 自重訓練
• 徒手訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

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齣版社： 北京科技

ISBN：9787530483831

商品編碼：11776213028

開本：16

齣版時間：2016-10-01

基本信息

• 商品名稱：自重訓練全書
• 作者：(英)阿什利·卡利姆|譯者:郭海龍
• 定價：79
• 齣版社：北京科技
• ISBN號：9787530483831

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-10-01
• 印刷時間：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：305

編輯推薦語

你想打造驚人的力量、爆發力和運動能力嗎？你想無需在健身房訓練就能做到這一點嗎？你需要一本指引自己達到這一目標的綜閤手冊嗎？那麼阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書》就是你的**。 隻需利用自身體重作為阻力，隻需藉助*少的訓練器械，你就可以熟練掌握包括俯臥撐、引體嚮上、核心區練習和下半身練習在內的一係列練習。本書可以幫助你打造*強壯、*健碩的體格。本書包含你需要知道的一切：徒手體操訓練的背景知識；全幅度的練習；詳細的動作圖；幫助你完成目標的訓練計劃。 如果你有興趣打造**力量、有興趣提升自己的訓練水平和身體素質，那麼本書就是你的**自重訓練指南書，它內容全麵並且實用，適用於任何人——無論你是男人還是女人、新手還是老手。

內容提要

阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書 》是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品 。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這 些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同 部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為 四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並 茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。
    

作者簡介

阿什利·卡利姆，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

目錄

I 簡介
1 什麼是徒手體操？
徒手體操的優點
徒手體操的缺點
徒手體操的獨特之處
裝備及其他要素
II 營養、休息和恢復
2 營養
水
飲食原則
食譜舉例
3 休息和恢復
睡眠
傷病的應對方法
保護你的雙手
肌腱和韌帶力量
III 身體準備
4 熱身、靈活性和柔韌性
熱身
靈活性
上半身靈活性練習
肩胛俯臥撐
肩胛下沉
肩胛引體嚮上
單臂肩胛引體嚮上
肩胛泡沫軸滾壓
腋窩泡沫軸滾壓
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脫臼
核心區靈活性練習
脊柱泡沫軸滾壓
站姿側嚮拉伸
下半身靈活性練習
髂脛泡沫軸滾壓
內收肌泡沫軸滾壓
梨狀肌泡沫軸滾壓
靜態拉伸
翻轉分腿坐
屈膝環繞
登山者
青蛙跳
髖部屈肌拉伸
深蹲式
柔韌性
上半身拉伸練習
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心區拉伸練習
貓姿拉伸
站姿側嚮拉伸
眼鏡蛇拉伸
下半身拉伸練習
膕繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
腹股溝拉伸
叉腿拉伸
髖部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 練習
5 俯臥撐
俯臥撐入門
標準俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
深度俯臥撐
俯臥撐高階變式
射手俯臥撐
靠牆俯臥撐
手腕俯臥撐
指尖俯臥撐
僞俄式挺身俯臥撐
拉蘭俯臥撐
單臂俯臥撐
標準單臂俯臥撐
單臂單腿俯臥撐
爆發式俯臥撐
蜘蛛俯臥撐
超人俯臥撐
擊掌俯臥撐
背後擊掌俯臥撐
雙擊掌俯臥撐
三擊掌俯臥撐
6 引體嚮上
引體嚮上入門
劃船
反手引體嚮上
反嚮動作
靜態抓握
正手引體嚮上
寬距引體嚮上
窄距引體嚮上
頸後引體嚮上
引體嚮上高階變式
垂式引體嚮上
攀岩引體嚮上
手指引體嚮上
L形引體嚮上
水平引體嚮上
繩索/毛巾引體嚮上
擊掌引體嚮上
打字機引體嚮上
負重引體嚮上
單臂引體嚮上
手指輔助單臂引體嚮上
毛巾/繩索輔助單臂引體嚮上
反嚮單臂引體嚮上
靜態抓握
標準單臂引體嚮上
7 屈臂撐
屈臂撐入門
箱子輔助屈臂撐
屈臂撐變式
肱三頭肌屈臂撐
前屈臂撐
8 雙立臂
雙立臂入門
標準（快速）雙立臂
假握（慢速）雙立臂
練習假握
動作轉換
假握雙立臂（完整動作）
9 倒立
倒立撐入門
牆壁行走
學習倒立
牆壁輔助倒立
結束倒立迴到地麵
地麵倒立
俯臥撐架倒立
倒立撐
地麵和牆壁輔助倒立撐
地麵自由倒立撐
俯臥撐架和牆壁輔助倒立撐
俯臥撐架自由倒立撐
90°俯臥撐
10 水平懸掛
俄式挺身
支撐前傾
青蛙站立
低階團身
平背挺身
單腿挺身
叉腿挺身
標準俄式挺身
俄式挺身俯臥撐
前水平懸掛
垂直上拉
團身前懸掛
平背前懸掛
單腿水平懸掛
叉腿前水平懸掛
標準前水平懸掛
前水平懸掛引體嚮上
後水平懸掛
德式懸掛
團身後懸掛
平背後懸掛
單腿後水平懸掛
叉腿後水平懸掛
標準後水平懸掛
直角支撐
團身直角支撐
成角度直角支撐
標準直角支撐
地麵直角支撐
直角支撐拓展
直角支撐單車
直角支撐遊泳者
人體旗幟
直立旗幟
團身旗幟
叉腿旗幟
揚旗
11 核心區練習
地麵核心區練習
平闆支撐
側身平闆支撐
捲腹
大平盤
V形仰臥起坐
仰臥起坐
平躺腿部伸展
擴展平闆支撐
拱形
後支撐
龍旗
燭颱
團身龍旗
單腿龍旗
反嚮龍旗
標準龍旗
龍旗遊泳者
舉腿練習
懸掛抬膝
懸掛舉腿
颳水器
12 下半身練習
基本動作
橋
深蹲
弓步
提踵
單腿深蹲
輔助單腿深蹲
箱子單腿深蹲
標準單腿深蹲
負重單腿深蹲
膕繩肌捲麯
屈體膕繩肌捲麯
輔助膕繩肌捲麯
反嚮膕繩肌捲麯
標準膕繩肌捲麯
13 體能訓練
跳躍練習
星形跳躍
深蹲跳
弓步跳
其他練習
下蹲後伸腿
登山
波比
壞小子
熊爬
衝刺跑
V 訓練計劃
14 訓練計劃設計的原則
設定目標
組數、次數和保持時間
訓練過度與訓練不足
創造屬於你自己的練習
15 訓練計劃舉例
計劃一 基礎五項
計劃二 進階訓練
計劃三 水平懸掛
計劃四 **徒手體操
創造屬於你自己的計劃
結語
附錄
讀者提問
主要骨骼肌圖示
拓展閱讀

《體能覺醒：解鎖身體潛能的革命》 內容簡介 在這本《體能覺醒：解鎖身體潛能的革命》中，我們將帶你踏上一段前所未有的身體探索之旅，去深入理解和挖掘你身體隱藏的強大力量。本書並非僅僅羅列一套套訓練動作，而是緻力於構建一套完整的、以身體自我認知和優化為核心的訓練哲學。我們將從最基礎的層麵齣發，解析人體作為一個精密、高效的運動機器是如何運作的，以及如何通過科學、係統的方法，讓你的身體達到前所未有的健康、力量和靈活性。 第一篇：身體的語言——理解你的內在動力 在開始任何訓練之前，最重要的一步是學會傾聽和理解你的身體。我們將深入探討身體的生物力學原理，解釋肌肉是如何協同工作，骨骼如何提供支撐，韌帶和肌腱如何傳遞力量。你將瞭解到，每一次動作，無論大小，都牽涉到復雜的神經肌肉協調。本書將以圖文並茂的方式，清晰地展示關鍵的解剖結構，讓你直觀地認識構成你身體的每一個“零件”及其功能。 第一章：解剖學與生物力學基礎 我們從最基礎的骨骼係統開始，理解骨骼的結構和功能，它們是如何構成身體的支撐框架。 接著，我們將詳細介紹肌肉係統，包括不同肌群的名稱、位置、起始點和止點，以及它們在執行不同動作時的主要作用。 深入理解關節的運動方式，包括屈伸、鏇轉、內收、外展等，以及為什麼某些關節比其他關節更容易受傷。 我們將引入核心概念，如重心、平衡、穩定性和動力鏈，讓你明白身體是如何作為一個整體進行運動的。 學習識彆和感受身體的本體感覺，理解身體在空間中的位置感和運動感，這是所有高效動作的基礎。 第二章：呼吸與核心的奧秘 呼吸不僅僅是為瞭生存，它更是穩定身體、産生力量的關鍵。我們將探討不同呼吸模式（如胸式呼吸、腹式呼吸、橫膈膜呼吸）及其對身體姿態、核心穩定性和運動錶現的影響。 核心肌群——腹部、背部、臀部和盆底肌——是連接上下半身、穩定軀乾的“樞紐”。我們將詳細講解核心肌群的構成，以及如何通過特定的練習來激活和強化它們。 理解核心的“內外層”肌肉，以及它們在靜態穩定和動態運動中的不同作用。 本書將提供一係列簡單易行的呼吸和核心激活練習，讓你在日常生活中就能開始培養強大的核心力量。 第二篇：基礎的力量——以身體為道的基石 一旦你對自己的身體有瞭更深的理解，我們就可以開始構建力量的基礎。本書將強調“基礎”的重要性，即掌握那些最基本、最能鍛煉全身協調性和整體力量的動作。這些動作不僅能有效提升你的肌肉力量和耐力，更能塑造良好的身體姿態，預防運動損傷。 第三章：全身動作的藝術——推、拉、蹲、鉸 推（Pushing）：我們將從最基礎的“俯臥撐”開始，分解不同變式（跪姿、標準、寬距、窄距），讓你能夠循序漸進地掌握。講解肩部、胸部、三頭肌的協同發力。 拉（Pulling）：介紹“引體嚮上”的基礎訓練方法，包括離心訓練、彈力帶輔助等。重點在於背部肌群（背闊肌、斜方肌、菱形肌）和二頭肌的發力。 蹲（Squatting）：深入解析“深蹲”的各個技術要點，從身體姿態、膝蓋軌跡、腰背穩定到臀部發力。涵蓋不同變式，如高腳杯深蹲、箭步蹲等。 鉸（Hinging）：重點講解“硬拉”的正確技術，強調髖關節的屈伸，而非腰部的彎麯。講解膕繩肌、臀大肌、下背部的協同發力。 我們將提供針對這些基礎動作的漸進式訓練計劃，讓你能夠根據自己的水平逐步提升。 第四章：身體的伸展與延展——靈活性與移動性 柔韌性和移動性（Mobility）是力量的“潤滑劑”，也是避免受傷的關鍵。我們將區分靜態拉伸和動態拉伸，並解釋它們在訓練前後的不同作用。 本書將提供一係列針對全身主要關節和肌肉群的拉伸與激活練習，例如肩關節的環繞、髖關節的打開、胸椎的鏇轉等。 我們將引入“本體感覺訓練”的概念，通過平衡、穩定性練習來增強身體對自身運動的控製能力。 介紹泡沫軸（Foam Rolling）等工具的使用方法，幫助你放鬆肌肉，改善血液循環，加速恢復。 第三篇：進階的智慧——挑戰與突破 在掌握瞭堅實的基礎之後，我們將進一步探索更高級的訓練方法，挑戰你的身體極限，並激發你內在的潛能。這一階段注重動作的復雜性、爆發力、耐力和專項能力的提升。 第五章：爆發力的秘密——速度與力量的結閤 爆發力是瞬間輸齣最大力量的能力，在運動項目中至關重要。我們將講解“跳躍”訓練（如縱跳、箱式跳躍）的基本技術和進階練習。 介紹“擺蕩”動作（如壺鈴擺蕩）如何訓練全身的協同發力和爆發力。 探討如何將爆發力訓練融入到你的日常訓練中，以提高運動錶現。 第六章：耐力的新境界——持久與頑強的身軀 我們將探討不同類型的耐力訓練，包括心肺耐力（有氧）和肌肉耐力（無氧）。 介紹一些能夠有效提升整體耐力的訓練模式，如高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練。 講解如何在保證動作質量的前提下，延長訓練時間和次數，以建立持久的身體能量。 第七章：身體的平衡與協調——精妙的控製藝術 我們將引入一些需要更高平衡和協調性的訓練，例如單腿平衡練習、藥球訓練、以及一些需要雙手和雙腳同時協調發力的復雜動作。 探討如何通過這些訓練來提高你的本體感覺，增強神經係統的效率，讓你在運動中更加敏捷和精準。 第四篇：訓練的哲學——身心閤一的旅程 本書的終極目標不僅僅是塑造一個強壯的身體，更是培養一種健康的生活方式和積極的心態。我們將觸及訓練背後的深層哲學，強調循序漸進、持之以恒、傾聽身體以及享受過程的重要性。 第八章：個性化訓練的設計與執行 我們不會提供“一刀切”的訓練計劃，而是教你如何根據自己的目標（減脂、增肌、提升運動錶現）、身體狀況、可用設備以及時間安排，設計齣最適閤你的訓練方案。 詳細講解如何製定周期性的訓練計劃，如何安排休息和恢復，以及如何根據身體的反饋進行調整。 介紹常見的訓練原則，如超負荷、漸進性、多樣化等，並說明如何在實際操作中應用它們。 第九章：恢復、營養與身心平衡 訓練隻是刺激，恢復纔是增長。我們將深入探討高質量睡眠、主動恢復（如按摩、拉伸）、以及營養的重要性。 提供關於基礎營養學的信息，以及如何通過閤理的飲食來支持你的訓練目標，而不是提供具體的食譜。 強調身心健康的重要性，包括壓力管理、正念練習以及如何保持對訓練的熱情和動力。 我們將引導讀者認識到，身體訓練是一個持續的、終身學習的過程，需要耐心、毅力和自我探索。 《體能覺醒：解鎖身體潛能的革命》是一本實踐性極強的指南，它將賦予你理解、掌控和優化自己身體的能力。無論你是健身新手，還是尋求突破的資深愛好者，本書都將為你打開一扇通往更強大、更健康、更具活力的身體世界的大門。這不僅僅是一本書，更是一場關於你與你身體對話的革命。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書的閱讀體驗，那就是“顛覆”。我之前接觸的自重訓練資源，要麼是網絡上零散的教程，要麼是專注於某種特定“招式”的指導，缺乏係統性和深度。而這本書就像一個完整的“自重訓練操作係統”，從最基礎的關節活動度訓練，到如何利用環境（比如公園的長椅、牆壁、門框）進行高級阻力訓練，都被囊括其中。最讓我印象深刻的是它對“恢復”和“主動休息”的重視程度。很多訓練書隻談“練什麼”，這本書卻花瞭大量篇幅解釋“不練時該怎麼做”。它提齣瞭許多創新的放鬆和激活技術，這些技術完全是基於身體自身的結構，不需要按摩球或其他輔助工具。這對於那些訓練時間零碎的上班族來說，簡直是福音。我按照書中的建議調整瞭我的訓練頻率和恢復策略，結果是，我不僅沒有感覺訓練過度，反而整體的訓練狀態和精神麵貌都提升瞭一個檔次。這本書不隻是教你如何用自己的體重變得更強壯，它更重要的是，教會你如何成為一個更懂得傾聽、更瞭解自己身體限製和潛能的“訓練者”，而不是一個盲目執行動作的“執行者”。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“原來我以前的訓練都是在浪費生命”。我以前總喜歡追求大重量，覺得重量就是王道，但每次訓練完迴傢，身體的酸痛感和第二天的工作效率總是成反比。這本書的視角簡直是醍醐灌頂，它沒有鄙視器械訓練，但它極其巧妙地論證瞭“掌握自身重量是所有力量訓練的基石”。作者對於“漸進超負荷”的理解，也完全跳齣瞭傳統的“加磅數”思維框架。他引入瞭對“時間壓力”、“動作幅度變化”、“單邊訓練”的精妙設計，這些方法完全不需要任何額外的器械，就能讓你的肌肉感受到前所未有的刺激。特彆是書中關於核心穩定性的那幾章，簡直是教科書級彆的。我以前練核心總是做仰臥起坐，現在我明白那有多麼低效和損傷脊椎。作者推薦的那些靜態保持和動態控製的組閤，讓我發現我引以為傲的核心力量其實是建立在非常不穩固的基礎上的。這本書的排版和圖示也十分用心，每一個細節都力求精確，不會讓人産生歧義。它不是那種讀起來輕鬆愉快的讀物，需要你慢下來，帶著思考去實踐，但一旦你開始實踐，那種力量“質變”的感覺，是單純上重量無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

對於像我這種常年混跡於健身房，有點“器械依賴癥”的“老油條”來說，這本書簡直就是一劑猛藥。我一直覺得自重訓練就是街頭健身那些酷炫的動作，什麼前水平、後空翻，那都是給專業人士準備的“花架子”，跟我的增肌目標不搭界。但這本書的核心論點——身體的控製力決定瞭你未來能達到的力量上限——徹底動搖瞭我的固有觀念。作者沒有空談理論，他用大量的案例和數據支撐瞭他的觀點。他分析瞭為什麼許多人到瞭某個力量平颱期就再也無法突破，根源就在於他們對自身體重的“微調”能力不足。書中提到瞭一種“動作分解與重組”的訓練法，我試著將我最薄弱的部位——上胸和肩膀的推力——用自重訓練的方式進行重新分解和強化。效果不是立竿見影的爆發式增長，而是一種紮實、深層的穩定感提升。更重要的是，這本書的“安全係數”極高。它教你如何識彆身體的代償模式，如何在疲勞狀態下依舊保持正確的發力點。這讓我意識到，那些讓我頻繁受傷的小毛病，很多都是因為在重量訓練中，我的身體核心在“偷懶”或“代償”。這本書，提供瞭一種更聰明、更可持續的力量構建路徑。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深運動愛好者，接觸過各種訓練體係，從普拉提到CrossFit，再到傳統的健美訓練，所以對市麵上大部分的訓練書籍都有點免疫瞭。大多數書籍要麼過於側重理論而缺乏實操性，要麼就是隻教你動作而沒有深入講解背後的生物力學原理。但《自重訓練全書》在這兩方麵都做到瞭罕見的平衡。它的語言風格非常嚴謹，但又不失溫度，讀起來像是一位經驗豐富的導師在與你進行一對一的深度交流。我特彆欣賞其中關於“功能性”和“美學”相結閤的章節。它不僅僅關注肌肉的圍度，更關注肌肉在運動中的協調性和美感。書中對“鏈條式發力”的講解，讓我明白瞭為什麼有些人的力量很大但動作卻顯得僵硬笨拙，而另一些人看似輕鬆地完成高難度動作，卻蘊含著驚人的爆發力。作者構建瞭一套非常清晰的“基礎-進階-精通”的自重訓練金字塔結構。這個結構不是綫性的，而是相互關聯的，允許讀者根據自身情況靈活調整。我甚至開始用書中的某些原理來優化我的戶外跑步和登山訓練，效果遠超我預期的“純力量訓練書籍”的範疇。這本書，真的值得所有嚴肅對待自己身體潛能的人仔細研讀。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，我拿到手的時候心裏是有點忐忑的。我一直覺得自己對健身有些瞭解，尤其是在自由重量和器械訓練方麵，也花瞭不少時間摸索。但“自重訓練”這個概念，聽起來總有點……怎麼說呢，像是給初學者準備的，或者說，強度上可能不夠勁。我抱著“看看到底能玩齣什麼花樣”的心態翻開瞭它。讓我意外的是，它壓根就不是那種隻教你做俯臥撐和深蹲的書。作者的切入點非常新穎，他不是簡單地羅列動作，而是將自重訓練提升到瞭一個係統性的哲學高度。書中花瞭大量的篇幅來探討“身體的控製力”和“動作的精密度”，這纔是真正的核心。比如，在講解如何完成一個看似簡單的引體嚮上時，他會細緻到你肩膀的位置、背闊肌的收縮角度，甚至是你呼吸的節奏。我嘗試著按照書裏的提示調整瞭幾個動作，效果立竿見影，我以前一直覺得是自己力量不夠，但現在看來，很多時候是效率和技巧的問題。這本書更像是一本關於如何與自己身體深度溝通的指南，而不是一本單純的訓練手冊。它顛覆瞭我對“隻用體重就能練齣好身材”的刻闆印象，讓我意識到，如何做動作，遠比做瞭多少動作重要得多。我感覺自己過去幾年花的功夫，可能有一半的精力都用在瞭“無效努力”上。這本書，幫我校準瞭航嚮。