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中国营养学会 著

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店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117224697

商品编码：30087017583

包装：平装-胶订

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：中国居民膳食指南(2016)(科普版)

定价：28.00元

作者：中国营养学会

出版社：人民卫生出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787117224697

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是*程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～ 400克 ，其中全谷物和杂豆类50～ 150克 ，薯类50～ 100克 ；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～ 500克 ，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200～ 350克 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300克 。

经常吃豆制品每天相当于大豆 25克 以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280～ 525克 ，畜禽肉280～ 525克 ，蛋类280～ 350克 ，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～ 200克 。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6克 ，每天烹调油25～ 30克 。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50克 ，*好控制在约 25克 以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25克 ，女性不超过 15克 。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。

按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健康饮食新风尚：现代营养学基础与实践》 内容简介 本书旨在为广大读者提供一套全面、科学、易懂的现代营养学知识体系，指导公众树立健康、均衡的膳食观念，并将其有效地融入日常生活之中。我们深知，在信息爆炸的时代，关于“吃什么”“怎么吃”的建议五花八门，真伪难辨。因此，本书的编写严格遵循国际公认的营养学前沿研究成果和权威卫生机构的推荐标准，力求以严谨的科学态度，为读者的“食”之大计保驾护航。 本书结构清晰，内容涵盖了从宏观的营养学原理到微观的营养素解析，再到不同人群的特殊膳食指导，共分为六大部分，四十余章节，力求覆盖现代生活中与饮食健康相关的方方面面。 --- 第一部分：营养学基石——理解食物与人体的关系 本部分是构建健康饮食认知的理论基础。我们将深入浅出地介绍营养学的基本概念，帮助读者理解食物不仅仅是为了果腹，更是为机体提供生命活动所需物质的载体。 第一章：营养学的历史与现代视角 简述营养学学科的发展脉络，阐明当代营养学关注的重点——从单纯的“避免营养缺乏”转向“优化健康状态”和“预防慢性病”。 第二章：宏量营养素的深度解析 详细讲解蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大“能量支柱”。我们不仅会介绍它们的基本化学结构和生理功能，还会重点探讨“优质”的界定标准。例如，蛋白质的氨基酸互补性、脂肪酸（饱和、不饱和、反式脂肪）对心血管健康的复杂影响，以及碳水化合物的升糖指数（GI）及其在日常选择中的实际意义。 第三章：微量营养素的精微作用 聚焦维生素和矿物质。本书用图表对比的方式，清晰列举了各类维生素（脂溶性与水溶性）和矿物质（如钙、铁、锌、碘）的生理功能、缺乏或过量的潜在风险，以及最佳的天然食物来源。我们特别辟出一个章节讨论“营养素协同作用”，强调营养素并非孤立存在，而是相互配合完成生命活动的。 第四章：膳食纤维与水——不可或缺的“配角” 阐述膳食纤维（可溶性与不可溶性）对肠道菌群健康、血糖稳定和体重管理的重要性。同时，深入探讨饮水对体温调节、物质运输和废物排泄的关键作用，并提供科学的饮水建议。 --- 第二部分：膳食评估与规划——量化你的饮食结构 仅仅知道什么是好的营养素是不够的，更重要的是如何评估自己目前的饮食状况并进行有效规划。 第五章：科学评估膳食摄入 介绍常用的膳食回顾方法，如食物频率问卷（FFQ）和24小时膳食回顾法，帮助读者客观记录和分析自己的日常饮食结构。 第六章：能量平衡与体重管理 详细解释基础代谢率（BMR）、体力活动水平与总能量消耗（TEE）的计算方法。重点阐述能量缺口和盈余对体重变化的影响机制，反对极端节食，提倡可持续的体重管理策略。 第七章：构建平衡膳食模式 介绍世界各国主流的健康膳食模式（如地中海饮食、得舒饮食的理念），并强调“多样化”和“适量”是核心原则。本章提供了一系列便于操作的食物份量估计工具，例如“手掌法”、“拳头法”等。 --- 第三部分：特殊人群的营养需求与调理 不同生命阶段和生理状态对营养的需求存在显著差异。本部分将针对性地提供专业指导。 第八章：婴幼儿与儿童的黄金营养期 关注母乳喂养的重要性，辅食添加的原则与顺序，以及生长发育关键期的营养素补充要点，尤其关注大脑发育所需的脂肪酸和铁的摄入。 第九章：青少年：成长期的高效燃料 探讨青春期对钙、铁和蛋白质的巨大需求，以及应对学业压力和运动需求下的合理膳食安排。 第十章：成年人：维持健康与预防早衰 聚焦于现代都市人群常见的营养失衡问题，如高油、高盐、低纤维饮食的危害，并提供办公室人群快速午餐的健康选择指南。 第十一章：孕期与哺乳期：双重责任的营养保障 详细解析孕早期、中、晚期和哺乳期对叶酸、铁、钙、DHA等特定营养素的增补需求，强调营养的“质量”而非单纯的“加量”。 第十二章：老年人营养：功能维持与抗衰老 重点关注老年人吸收能力下降、食欲减退、咀嚼功能退化等问题，提供易消化、营养密度高的食物选择，以及维生素B12和维生素D的补充策略。 --- 第四部分：膳食与常见慢性病的关联管理 营养是预防和管理慢性病的重要防线。本部分将深入探讨如何利用饮食干预来改善或延缓特定疾病的进展。 第十三章：心血管健康与脂肪选择 深入讲解胆固醇（LDL-C, HDL-C）的调控，欧米伽-3脂肪酸的保护作用，以及如何通过减少钠的摄入来管理血压。 第十四章：糖尿病的膳食管理精要 摒弃“禁食”的旧观念，强调合理分配碳水化合物、控制总热量、选择低GI食物的重要性，以及餐次规律化的意义。 第十五章：骨骼健康与营养支持 探讨钙与维生素D的最佳吸收和利用条件，讲解膳食中影响钙平衡的因素（如草酸、植酸）。 第十六章：肠道健康：第二大脑的守护 聚焦于益生菌、益生元的作用，详细介绍富含发酵性纤维的食物，以及如何通过饮食维护健康的肠道微生物群落，应对炎症性疾病的挑战。 --- 第五部分：食物选择、处理与安全 理论指导需要落实到具体的厨房实践中。本部分关注如何安全、高效地获取和烹饪食物。 第十七章：食品标签的“解码”艺术 教导读者如何解读营养成分表、配料表，识别“健康陷阱”标签，如“低脂不等于低卡”、“全麦”的真伪辨别。 第十八章：烹饪技法对营养素的影响 比较水煮、蒸、烤、炒等不同烹饪方式对水溶性维生素和脂溶性营养素的保留率，提供“营养保持度”排行榜。 第十九章：现代食品加工技术与营养 客观分析食品添加剂的作用，探讨深加工食品的营养劣势，倡导回归天然、新鲜的食材选择。 第二十章：食品安全与交叉污染预防 强调食物储存的最佳温度和时间，以及如何避免沙门氏菌、李斯特菌等食源性疾病的风险。 --- 第六部分：营养补充剂与特殊膳食的审慎态度 在合理膳食的基础上，本部分将讨论何时需要营养补充剂，并对市面上流行的“超级食物”和特殊饮食法进行科学评估。 第二十一章：营养补充剂的“需要”与“过剩” 区分哪些人群（如纯素食者、吸收障碍者）确实需要补充剂，以及维生素和矿物质的最高安全摄入量（UL）。强调“食物优先”的原则。 第二十二章：植物基饮食的全面解析 详细分析素食、纯素食的营养挑战，特别是对维生素B12、铁、钙、碘和Omega-3的关注点，并提供周全的替代方案。 第二十三章：功能性食品与“超级食物”的真相 辨析近年来流行的姜黄素、白藜芦醇、螺旋藻等食物的科学证据，引导读者理性看待它们对健康宣称的实际效果。 第二十四章：辟谣与误区澄清 集中解答大众最关心的营养误区，如“空腹吃什么最有效”、“晚餐到底能不能吃主食”等，用最新的科学证据予以澄清。 --- 总结 《健康饮食新风尚：现代营养学基础与实践》不仅仅是一本工具书，更是一本生活指南。它鼓励读者从“被动接受”信息转向“主动构建”个性化的健康饮食系统，通过科学的方法和持续的实践，达到优化体质、提升生活质量的长远目标。全书配有大量实用图表、案例分析和自测工具，旨在让复杂的营养学知识变得触手可及，真正实现“知识赋能健康”。

评分☆☆☆☆☆

如果说这本书有什么值得深入探讨的方面，那一定是它对现代生活节奏下“快餐文化”的应对策略。在当下这个时间碎片化的社会，很多人依赖于外卖和预制食品，而这些便捷的食物往往是营养失衡的重灾区。这本书并没有简单地批判这些现象，而是提供了一套非常务实的“补救措施”和“替代方案”。它会告诉你，如果午餐只能选择外卖，那么应该如何挑选配菜组合，或者在晚餐时如何针对性地补充白天缺失的维生素和膳食纤维。这种不脱离现实的解决之道，体现了编撰者对当代中国居民生活状态的深刻洞察。它承认了生活的复杂性，并在此基础上给出最优解，而不是提出一个空中楼阁般的理想标准。这使得这本书的指导意见不仅是理论上的完美，更是实践中的可行，对于忙碌的都市人群来说，这一点价值甚至高于那些纯粹的理论阐述，因为它真正做到了“解民之忧”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大启发，在于它重新定义了我对“平衡”的理解。在过去的观念里，健康饮食往往与“节制”和“牺牲”挂钩，好像吃得健康就意味着要告别美味和享受。但这本书巧妙地通过科学的数据和营养素的分配，告诉我们，真正的平衡不是减少摄入量，而是优化结构。它清晰地阐述了“能量”与“营养素”之间的关系，让我们明白，只要保证了必需营养素的充足供给，适度的享受是完全被允许的，甚至是必需的。这种积极、正向的心理引导，比任何说教都有效。它没有给我制造焦虑，反而激发了我对食物更深层次的探索欲。读完之后，我开始主动去思考：我今天吃的这一份蛋白质来源是否是最优质的？我是否摄入了足够的全谷物？这种自我审视和主动学习的习惯，才是这本书留给读者最宝贵的财富，它教会了我如何“成为自己的健康顾问”，而不是单纯地做一个被动的遵循者。

评分☆☆☆☆☆

在阅读过程中，我发现这本书最核心的价值在于其强大的“可操作性”。很多健康指南都会犯一个错误，那就是理论讲得头头是道，真要到厨房里操作起来却无从下手。但这本书完全避免了这种情况。它不是空谈理论，而是把复杂的营养学知识转化为厨房里的简单指令。举例来说，它对“烹饪方式的选择”这一块的论述，就非常具体：什么时候应该选择蒸煮，什么时候可以少量油煎，甚至连油温的控制都有模糊但实用的界定。此外，它对“食物搭配”的讲解，也充满了生活智慧。比如，如何利用酸性食物来促进铁的吸收，如何在日常主食中合理搭配粗细粮以平衡血糖反应，这些都不是高深的学问，但却是日常三餐中最容易被忽略的细节。我甚至拿着这本书，对照着家里的食材库，重新规划了一周的菜单，发现执行起来非常顺畅，没有感到任何压力。这种“知识到行动”的转化效率，是衡量一本指南是否优秀的试金石，而这本书无疑是高分通过了考验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺吸引人的，那种清新、略带学术气息的风格，让人一眼就能感觉到这是一本严肃又实用的健康读物。我拿到手的时候，首先关注的就是它的排版和印刷质量。不得不说，作为一本面向大众的指南，它的字体选择非常人性化，字号适中，间距也处理得当，长时间阅读眼睛不会感到疲劳。这一点非常重要，毕竟健康知识需要反复查阅和学习。而且，全书的色彩运用非常克制，多采用黑白配以少量的功能性色彩来区分图表和重点，显得专业又不失亲和力。我特别欣赏它在图文编排上的用心，那些复杂的营养学概念，常常通过生动的示意图或流程图来解释，即便是对营养学一窍不通的“小白”也能迅速把握核心要点。比如，关于食物份量的估算，书中用的不是晦涩难懂的克数，而是日常生活中常见的“拳头”、“手掌”作为参照，这种接地气的表达方式，极大地降低了读者的实践门槛。整体来看，这本册子的物理形态和视觉呈现，都透露出一种“精心打磨”的匠心，让人在拿起它的第一时间就有了信赖感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构安排，简直是教科书级别的实用范本。它不是那种堆砌术语、让人望而生畏的专业论文集，而更像是一位经验老到的营养师，循序渐进地在为你规划生活。我喜欢它从宏观的“总论”开始，迅速过渡到微观的“具体行动指南”。章节之间的逻辑衔接非常流畅，你不会感觉自己是在被动接收信息，而是在积极地构建自己的健康知识体系。比如，关于不同年龄段的膳食建议，它没有采用“一刀切”的模式，而是细致地划分了儿童、青少年、成年人、孕妇乃至老年人等群体，每一个群体的特殊需求和注意事项都阐述得非常透彻，并且给出了非常具体的食材建议和烹饪方式的调整。更让我感到惊喜的是，它对“食物多样性”的解读，远超出了简单地罗列食物清单，而是深入到了中国传统饮食文化的背景下，强调了地域性食材的合理利用，这使得“健康饮食”不再是一种束缚，而是一种对生活品质的提升和对本土文化的尊重。这种兼具科学严谨性和人文关怀的叙事方式，是很多同类书籍所欠缺的。