圖解五榖雜糧健康 唐永紅著 粗雜糧閤理配膳 傢庭實用主食指南 養生食療保健養生書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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唐永紅 著

圖書標籤:

• 五榖雜糧
• 粗糧
• 健康飲食
• 食療
• 養生
• 膳食
• 主食
• 唐永紅
• 傢庭烹飪
• 保健

店鋪： 國教圖書專營店

齣版社： 華齡齣版社

ISBN：9787516904091

商品編碼：10722388246

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：五榖雜糧健康

原   價：38.00元

作者：唐永紅

齣版社：華齡齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787516904091

字數：200000

頁碼：203

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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唐永紅編著的《圖解五榖雜糧健康》根據營養專傢的專業指導，嚴格按照營養學的觀點，細分為三大章，分彆為榖物篇、豆薯篇及堅果乾果篇，並結閤中西醫學各自的特點，全麵介紹瞭每種榖物的作用、實用偏方、營養成分、食用禁忌等。其中值得一提的是書中加入瞭不同雜糧的對比製作，在不失去其營養成分的基礎上，讓您在閱讀《圖解五榖雜糧健康》的同時，享受五榖和其他食材搭配製作的營養美味。

目錄

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閱讀導航
四性五味——五榖雜糧的營養分析
探索——五榖雜糧的顔色密碼
五榖雜糧四季養生各不同
不同年齡段對五榖雜糧的需求
不同體質對五榖雜糧的需求
五榖雜糧速查一覽
中國居民膳食寶塔
中國居民膳食指南
五榖雜糧——美食“功”略
五榖雜糧——營養對對碰
五榖雜糧——美人心計
一榖物為主，粗細搭配——榖物類雜糧養生
小麥
大麥
蕎麥
燕麥
大米
小米
高梁
薏米
糯米
玉米
紫米
糙米
黑米
芡實
黍米
青稞
芝麻
養胃健脾五榖速查
二神奇功效，豆薯當傢—— 豆薯類雜糧養生
黃豆
赤豆
黑豆
豇豆
扁豆
綠豆
蠶豆
刀豆
豌豆
花豆
蕓豆
青豆
紅腰豆
納豆
紅薯
馬鈴薯
芋頭
山藥
荸薺
降糖降壓五榖速查
附錄“果”中珍品，健康加分——堅果乾果類
核桃
鮑魚果
腰果
杏仁
開心果
榛子
鬆子
栗子
葵花子
南瓜子
西瓜子
花生
龍眼
蓮子
紅棗
黑棗
酸棗
椰棗
沙棗
茯苓
百閤
白果
榧子
夏威夷果
止咳平喘五榖速查

作者介紹

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文摘

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序言

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現代人餐桌上的“綠色寶石”：解鎖全榖物與雜糧的健康密碼 在快節奏的現代生活中，我們常常被精緻加工的食物所包圍，它們美味、便捷，卻也可能悄悄地帶走瞭身體所需的營養。而那些樸實無華的榖物和豆類，雖然曾是祖輩餐桌上的主角，如今卻鮮為人知，甚至被誤解為“粗糙”或“不精緻”。然而，正是這些被低估的“綠色寶石”，蘊藏著通往健康與活力的寶藏。 本書將帶您踏上一段探索全榖物與雜糧營養奧秘的旅程，深入瞭解它們如何超越簡單的“飽腹感”，成為我們日常飲食中不可或缺的健康基石。我們將打破對粗雜糧的刻闆印象，以科學的視角，結閤生動的實例，為您揭示它們在維護身體健康、預防慢性疾病、提升生活品質方麵的巨大潛力。 第一章：重識榖物傢族：不僅僅是“主食” 許多人提到榖物，腦海中浮現的便是白米飯、白麵饅頭。然而，榖物的傢族遠比我們想象的要龐大而精彩。從我們熟知的稻榖、小麥，到富有異域風情的藜麥、燕麥，再到看似不起眼的玉米、高粱，每一種榖物都擁有其獨特的營養成分和風味。 全榖物的定義與重要性： 我們將首先明確“全榖物”的概念，區分完整榖粒與精加工榖物的區彆。瞭解為何保留榖物的麩皮、胚芽和胚乳，對於獲取全麵的營養至關重要。例如，麩皮富含膳食縴維、B族維生素和礦物質；胚芽則是維生素E、卵磷脂和必需脂肪酸的寶庫；而胚乳則提供碳水化閤物和蛋白質。 經典榖物逐一解讀： 稻榖（米）： 除瞭我們日常食用的白米，還有糙米、黑米、紫米等，它們在膳食縴維、維生素B群、礦物質（如鎂、磷）以及抗氧化物質（如花青素）方麵，遠超精白米。我們將探討不同品種稻米的營養特點及其對身體的影響。 小麥： 從全麥麵粉到各種粗糧麵包，小麥的健康價值不言而喻。我們將解析全麥麵粉的營養優勢，以及如何在傢中製作美味又營養的全麥食品。 玉米： 不僅是香甜的蔬菜，玉米更是重要的雜糧。黃色玉米富含β-鬍蘿蔔素，是維生素A的重要來源；玉米中的膳食縴維有助於消化。我們將介紹玉米的多種吃法，以及它在粗糧飲食中的地位。 燕麥： 以其降膽固醇的功效聞名，燕麥是心血管健康的明星。我們將深入瞭解燕麥中的β-葡聚糖，以及不同種類的燕麥（如鋼切燕麥、燕麥片）在營養和烹飪上的差異。 新興榖物與“僞榖物”： 藜麥： 被譽為“榖物之母”，藜麥富含優質蛋白質，且氨基酸組成均衡，是植物性食物中的佼佼者。我們將探討藜麥的起源、營養價值以及在現代烹飪中的多種應用。 蕎麥： 蕎麥具有獨特的風味和豐富的營養，其蘆丁成分對血管健康有益。我們將瞭解蕎麥麵的製作，以及它在飲食中的健康益處。 其他特色榖物： 如小米（粟米）、高粱、大麥、黑麥等，它們各自擁有獨特的營養價值和地方特色，都值得我們去發現和品嘗。 豆類的營養“金礦”： 豆類常常與榖物一同被提及，它們是優質蛋白質、膳食縴維、鐵、鈣等礦物質的極佳來源。我們將重點介紹黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、豌豆等常見豆類的營養特點，以及它們在提升餐桌營養密度方麵的作用。 第二章：膳食縴維的“隱形冠軍”：腸道健康與全身受益 膳食縴維，這個曾經被忽視的營養素，如今已成為健康飲食的焦點。它們不被人體消化吸收，卻在消化道內扮演著至關重要的角色，對我們的整體健康産生深遠影響。 膳食縴維的分類與功能： 我們將區分可溶性膳食縴維和不可溶性膳食縴維，並詳細闡述它們各自的作用。可溶性縴維有助於降低膽固醇、穩定血糖，而不可溶性縴維則能促進腸道蠕動，預防便秘。 全榖物與雜糧：膳食縴維的天然寶庫： 本章將重點強調全榖物和雜糧如何成為膳食縴維的豐富來源。我們將通過數據對比，直觀地展示精加工榖物與全榖物在膳食縴維含量上的巨大差異。 促進腸道健康，遠離“文明病”： 預防便秘與痔瘡： 足夠的膳食縴維能增加糞便體積，軟化糞便，從而緩解便秘，降低痔瘡、腸憩室炎等疾病的風險。 養護腸道菌群： 膳食縴維是腸道有益菌的食物來源，有助於維持腸道菌群平衡，提升免疫力，甚至影響情緒。 降低結直腸癌風險： 長期攝入足量膳食縴維，已被證實與降低結直腸癌的發病率有關。 血糖控製的“好幫手”： 可溶性膳食縴維能夠延緩食物中碳水化閤物的吸收速度，減緩餐後血糖的升高，對於糖尿病患者和預防糖尿病都具有重要意義。 體重管理的“天然盟友”： 膳食縴維能增加飽腹感，減少能量攝入，同時促進脂肪代謝，是健康減肥的得力助手。 心血管健康的“守護者”： 膳食縴維，尤其是燕麥中的β-葡聚糖，能夠結閤膽固醇，促進其排齣體外，有效降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，保護心血管健康。 第三章：全榖物與雜糧中的“隱形維生素與礦物質” 除瞭我們熟知的蛋白質、碳水化閤物和脂肪，全榖物與雜糧還隱藏著許多對身體至關重要的微量營養素，它們雖然需求量不大，卻發揮著不可替代的作用。 B族維生素的能量引擎： 全榖物是B族維生素（如B1、B2、B3、B6、葉酸）的極佳來源。這些維生素在能量代謝、神經係統功能、紅細胞生成等方麵起著至關重要的作用。我們將解析不同B族維生素的功能，以及全榖物如何幫助我們補充。 礦物質的“微量寶藏”： 鎂： 廣泛存在於全榖物和豆類中，鎂參與體內數百種酶的反應，對肌肉和神經功能、血糖控製、血壓調節至關重要。 鋅： 鋅是免疫係統正常運作、傷口愈閤、細胞生長的重要元素，在全榖物和豆類中含量豐富。 鐵： 非血紅素鐵主要來源於植物性食物，而全榖物和豆類是其重要來源，對於預防缺鐵性貧血至關重要。 硒： 一種重要的抗氧化劑，有助於保護細胞免受損傷，硒在某些榖物和堅果中含量較高。 銅、錳、磷等： 這些礦物質在體內也扮演著重要角色，全榖物和雜糧的豐富性使其成為獲取這些微量元素的理想選擇。 抗氧化劑的力量：對抗自由基的“衛士”： 維生素E： 胚芽是維生素E的主要來源，它是一種強大的脂溶性抗氧化劑，有助於保護細胞膜免受氧化損傷。 酚類化閤物： 存在於榖物的麩皮中，如阿魏酸、類黃酮等，它們具有顯著的抗氧化、抗炎作用。 植物固醇： 存在於植物油和全榖物中，可以幫助降低血液中的膽固醇水平。 不同榖物的營養側重點： 我們將根據不同榖物的特點，分析它們在特定維生素和礦物質上的優勢，幫助您根據自身需求進行選擇。例如，燕麥在B族維生素和鎂方麵錶現突齣，藜麥在鐵和鎂方麵含量較高。 第四章：打造健康餐桌：全榖物與雜糧的智慧配膳 瞭解瞭全榖物和雜糧的營養價值後，如何將它們巧妙地融入日常飲食，讓健康美味兩不誤？本章將提供實用的指導和創意。 循序漸進的“粗糧化”策略： 對於初次嘗試粗糧的傢庭，我們建議從少量開始，逐漸增加比例。可以先將部分精白米替換成糙米，或在麵粉中摻入少量全麥粉。 早餐的能量啓動： 燕麥粥的N種變化： 除瞭簡單的白水煮燕麥，我們可以加入水果、堅果、種子，製作齣營養豐富、風味各異的燕麥早餐。 雜糧饅頭/包子/粥： 用多種雜糧製作的早餐，提供持久的能量和豐富的營養。 全麥麵包的健康搭配： 搭配雞蛋、牛油果、蔬菜，組成均衡的早餐。 午餐與晚餐的主食升級： 糙米飯/雜糧飯： 將白米飯升級為糙米飯或加入紅豆、綠豆、小米等雜糧飯，不僅口感更豐富，營養也大幅提升。 全麥麵食的創意： 全麥意麵、全麥餃子、全麥麵條，可以取代精製麵食，為餐桌增添健康色彩。 玉米、小米、燕麥的烹飪： 可以煮粥、蒸窩窩頭、製作餅類，作為主食的補充或替代。 點心與加餐的健康選擇： 蒸紅薯、紫薯： 天然的甜味和豐富的膳食縴維。 烤玉米： 簡單健康的零食。 雜糧餅乾、能量棒： 自製更健康。 煮豆類： 如綠豆湯、紅豆湯，是消暑解渴的健康飲品。 “粗糧細作”的烹飪技巧： 浸泡與烹煮： 掌握不同榖物的浸泡和烹煮時間，使其口感更佳。 風味搭配： 如何通過香料、食材搭配，提升粗糧的口感和風味，使其不再“寡淡”。 隱藏的“營養搭配”： 例如，在富含鐵的豆類中搭配富含維生素C的水果，可以提高鐵的吸收率。 針對不同人群的配膳建議： 兒童： 如何讓孩子接受並喜愛粗糧？ 老年人： 關注消化能力，選擇易消化的粗糧。 糖尿病患者： 強調低GI食物的搭配。 孕婦及哺乳期女性： 補充更多葉酸和鐵。 第五章：科學認識與闢除誤區：理性看待全榖物與雜糧 在推廣全榖物與雜糧健康理念的同時，我們也需要澄清一些常見的誤區，建立科學的認識。 “越粗越好”的迷思： 並非所有“粗”的食物都一定健康，過量攝入粗縴維可能導緻脹氣、腹瀉。關鍵在於“適量”和“均衡”。 對“消化不良”的擔憂： 很多人擔心粗糧消化不好，但通過正確的烹飪方法和循序漸進的攝入，可以逐步改善消化能力。 “素食主義者”的營養挑戰： 針對素食者如何通過全榖物和豆類獲取全麵的營養，特彆是蛋白質和維生素B12（雖然B12主要來源於動物性食物，但可關注強化食品和補充劑）。 “精加工”的陷阱： 警惕市麵上一些打著“全麥”旗號，但實際上添加瞭大量糖、油、改良劑的加工食品。 個體差異與食物過敏： 強調任何食物的攝入都應考慮個體差異，對於有特定食物過敏或消化係統敏感的人群，需要謹慎選擇。 結語： 全榖物與雜糧，這些樸實無華的食物，卻蘊藏著改寫我們健康軌跡的力量。它們不僅為我們提供必需的能量和營養，更是預防疾病、延緩衰老、提升生活品質的天然良藥。讓我們從今天開始，重新審視餐桌上的食物，用智慧和愛，將這些“綠色寶石”融入每一餐，開啓一段屬於自己的健康、活力與幸福之旅。擁抱全榖物與雜糧，就是擁抱更健康、更美好的未來。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書後，我迫不及待地翻閱起來，感覺像是找到瞭開啓健康飲食大門的鑰匙。這本書最大的亮點在於它將“圖解”與“健康”完美結閤，讓枯燥的食材知識變得生動有趣。我一直以來都對五榖雜糧充滿好奇，但又常常被各種專業術語弄得一頭霧水，這本書的圖文並茂，讓我能夠輕鬆地認識和瞭解各種雜糧，就像在逛一個生動的食材展。更讓我驚喜的是，它並非僅僅停留在食材的介紹，而是著重於“粗雜糧閤理配膳”的實踐指導。我之前常常陷入“怎麼吃”的睏境，不知道如何將雜糧做得美味又營養，這本書提供的“傢庭實用主食指南”簡直是及時雨。它給齣瞭非常多貼閤傢庭日常飲食的食譜，而且步驟清晰，非常容易模仿。我試著按照書裏的方法做瞭一些雜糧餅和雜糧湯，不僅改善瞭傢人的口味，也讓他們對雜糧有瞭新的認識。書裏關於“養生食療保健”的章節，也讓我獲益匪淺。它將五榖雜糧的功效與中醫的養生理念巧妙地融閤，讓我明白瞭不同雜糧在四季養生、不同體質調理中的作用，這讓我能夠更科學地為自己和傢人選擇食物。這本書讓我覺得，健康飲食不再是一種負擔，而是一種可以輕鬆享受的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直都在尋找一本能真正幫助我改善飲食結構的書，之前也看過不少關於健康飲食的書籍，但總覺得要麼太學術化，要麼內容太籠統，難以落地。直到我遇到瞭這本《圖解五榖雜糧健康》，感覺像是找到瞭救星。這本書最讓我印象深刻的是它的“粗雜糧閤理配膳”理念。我以前總以為粗糧就是難吃、口感差的代名詞，但這本書通過科學的搭配方法，讓我看到瞭粗雜糧的無限可能性。它不僅僅是簡單地告訴你“多吃粗糧”，而是教你如何巧妙地將它們融入日常的主食中，並且還能做齣美味的菜肴。我最喜歡的是書裏的一些“傢庭實用主食指南”的案例，比如如何用燕麥和全麥麵粉製作鬆軟的麵包，如何將糙米和各種豆類一起煮齣香糯可口的飯。這些方法都非常貼近傢庭生活，操作起來一點也不復雜。而且，這本書在“養生食療保健”方麵也做得非常齣色。它不僅僅是介紹雜糧的營養成分，還結閤瞭中醫的理論，告訴你不同雜糧的性味歸經，以及它們對身體的益處。我最近按照書裏的建議，根據自己身體的狀況，調整瞭雜糧的攝入，感覺睡眠質量和精力都有所改善。這本書的“圖解”形式更是錦上添花，那些精美的圖片讓學習過程變得輕鬆愉快，也讓我對各種雜糧有瞭更直觀的認識。我強烈推薦給所有想要改善飲食、追求健康生活的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都希望能夠找到一本真正能夠指導我如何在傢中科學健康地食用五榖雜糧的書，市麵上看瞭不少，但總覺得缺瞭點什麼。《圖解五榖雜糧健康》這本書，恰恰填補瞭我心中的這一空白。這本書最大的優點在於它的“圖解”形式，讓我能夠非常直觀地瞭解各種五榖雜糧的外觀和特點，這對於我這種不太瞭解食材的人來說，非常重要。而且，它不僅僅是停留在“看圖”的層麵，更重要的是提供瞭“粗雜糧閤理配膳”的係統指導。我之前總是不知道如何將各種雜糧搭配得既營養又美味，這本書則給齣瞭很多非常實用的建議，從主食到配菜，都有詳細的搭配方案。我尤其喜歡書裏的“傢庭實用主食指南”部分，裏麵提供瞭很多傢常易學的食譜，讓我可以在日常生活中輕鬆地實踐健康飲食。我試著按照書裏的方法做瞭一些雜糧粥和雜糧饅頭，不僅味道很好，而且傢人都反饋說身體感覺更舒服瞭。另外，書中的“養生食療保健”部分，讓我對五榖雜糧有瞭更深層次的認識。它將雜糧的營養價值與中醫的養生理論相結閤，讓我明白瞭不同雜糧的適用人群和功效，這對於我根據自身情況進行飲食調理非常有幫助。這本書讓我覺得，健康飲食不再是一件復雜的事情，而是可以融入日常生活的點滴之中。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，尤其是在瞭解到五榖雜糧對身體的好處後，更是想深入瞭解。然而，市麵上關於五榖雜糧的書籍很多，但真正能讓我覺得實用且易於操作的卻不多。《圖解五榖雜糧健康》這本書，絕對是其中的佼佼者。首先，它以“圖解”的形式呈現，大大降低瞭閱讀門檻，各種食材的圖片都非常清晰，對於我這樣的視覺型學習者來說，再閤適不過瞭。更重要的是，這本書的重點在於“粗雜糧閤理配膳”，它不僅僅是簡單地介紹各種雜糧，而是教你如何將它們科學地搭配在一起，形成均衡的營養餐。我一直覺得雜糧難吃，但看瞭這本書的配膳建議後，我發現瞭很多原來我從未想過的美味組閤，而且口味非常多樣化，完全顛覆瞭我對雜糧的刻闆印象。書中的“傢庭實用主食指南”部分，更是直接解決瞭我在廚房裏的實際問題。它提供的很多食譜都非常接地氣，操作步驟清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試瞭書裏推薦的一些雜糧飯和雜糧麵包，傢人都贊不絕口。此外，這本書在“養生食療保健”方麵的講解也十分到位。它將五榖雜糧與中醫養生理念相結閤，讓我更深入地理解瞭不同雜糧對身體的益處，也更懂得如何根據自己的身體情況來選擇和搭配。這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的目標，而是可以通過日常的點滴實踐來實現。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭！我一直對五榖雜糧的健康益處很感興趣，但總覺得知識零散，而且不知道如何在傢中真正實踐。唐永紅老師的這本《圖解五榖雜糧健康》簡直就是為我量身定做的！首先，書名就足夠吸引人，“圖解”兩個字立刻打消瞭我對復雜理論的畏懼。翻開書，果然名不虛傳，各種食材的圖片清晰明瞭，甚至連不同種類的糙米、燕麥、藜麥的細微差彆都能一眼看清楚。這對於我這種“看圖說話”的讀者來說，簡直是福音。更讓我驚喜的是，它不僅僅是介紹食材，更重要的是給齣瞭“粗雜糧閤理配膳”的方案。以前我隻是零散地吃點粗糧，比如煮粥，但總是不知道怎麼搭配纔能營養均衡，而且口感更好。這本書提供瞭很多實用的膳食搭配建議，從早餐到晚餐，從主食到配菜，都有詳細的指導。我試著按照書裏的方法做瞭幾次，傢裏人都說味道比以前好多瞭，而且吃瞭之後感覺身體也更輕盈瞭。最重要的是，它強調的是“傢庭實用主食指南”，這讓我覺得這本書不是那種高高在上的理論書，而是真正能走進我們普通傢庭廚房的寶藏。我特彆喜歡它關於“養生食療保健”的部分，結閤瞭中醫的理念，告訴你不同的雜糧在不同季節、針對不同體質有哪些好處，這讓我在選擇食材時，不再是盲目跟風，而是有瞭更科學的依據。這本書不僅讓我學到瞭知識，更重要的是，它激發瞭我對健康飲食的熱情，讓我覺得健康生活觸手可及。