图解五谷杂粮健康 唐永红著 粗杂粮合理配膳 家庭实用主食指南 养生食疗保健养生书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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唐永红 著

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• 家庭烹饪
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店铺： 国教图书专营店

出版社： 华龄出版社

ISBN：9787516904091

商品编码：10722388246

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：五谷杂粮健康

原   价：38.00元

作者：唐永红

出版社：华龄出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787516904091

字数：200000

页码：203

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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唐永红编著的《图解五谷杂粮健康》根据营养专家的专业指导，严格按照营养学的观点，细分为三大章，分别为谷物篇、豆薯篇及坚果干果篇，并结合中西医学各自的特点，全面介绍了每种谷物的作用、实用偏方、营养成分、食用禁忌等。其中值得一提的是书中加入了不同杂粮的对比制作，在不失去其营养成分的基础上，让您在阅读《图解五谷杂粮健康》的同时，享受五谷和其他食材搭配制作的营养美味。

目录

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阅读导航
四性五味——五谷杂粮的营养分析
探索——五谷杂粮的颜色密码
五谷杂粮四季养生各不同
不同年龄段对五谷杂粮的需求
不同体质对五谷杂粮的需求
五谷杂粮速查一览
中国居民膳食宝塔
中国居民膳食指南
五谷杂粮——美食“功”略
五谷杂粮——营养对对碰
五谷杂粮——美人心计
一谷物为主，粗细搭配——谷物类杂粮养生
小麦
大麦
荞麦
燕麦
大米
小米
高梁
薏米
糯米
玉米
紫米
糙米
黑米
芡实
黍米
青稞
芝麻
养胃健脾五谷速查
二神奇功效，豆薯当家—— 豆薯类杂粮养生
黄豆
赤豆
黑豆
豇豆
扁豆
绿豆
蚕豆
刀豆
豌豆
花豆
芸豆
青豆
红腰豆
纳豆
红薯
马铃薯
芋头
山药
荸荠
降糖降压五谷速查
附录“果”中珍品，健康加分——坚果干果类
核桃
鲍鱼果
腰果
杏仁
开心果
榛子
松子
栗子
葵花子
南瓜子
西瓜子
花生
龙眼
莲子
红枣
黑枣
酸枣
椰枣
沙枣
茯苓
百合
白果
榧子
夏威夷果
止咳平喘五谷速查

作者介绍

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文摘

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序言

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现代人餐桌上的“绿色宝石”：解锁全谷物与杂粮的健康密码 在快节奏的现代生活中，我们常常被精致加工的食物所包围，它们美味、便捷，却也可能悄悄地带走了身体所需的营养。而那些朴实无华的谷物和豆类，虽然曾是祖辈餐桌上的主角，如今却鲜为人知，甚至被误解为“粗糙”或“不精致”。然而，正是这些被低估的“绿色宝石”，蕴藏着通往健康与活力的宝藏。 本书将带您踏上一段探索全谷物与杂粮营养奥秘的旅程，深入了解它们如何超越简单的“饱腹感”，成为我们日常饮食中不可或缺的健康基石。我们将打破对粗杂粮的刻板印象，以科学的视角，结合生动的实例，为您揭示它们在维护身体健康、预防慢性疾病、提升生活品质方面的巨大潜力。 第一章：重识谷物家族：不仅仅是“主食” 许多人提到谷物，脑海中浮现的便是白米饭、白面馒头。然而，谷物的家族远比我们想象的要庞大而精彩。从我们熟知的稻谷、小麦，到富有异域风情的藜麦、燕麦，再到看似不起眼的玉米、高粱，每一种谷物都拥有其独特的营养成分和风味。 全谷物的定义与重要性： 我们将首先明确“全谷物”的概念，区分完整谷粒与精加工谷物的区别。了解为何保留谷物的麸皮、胚芽和胚乳，对于获取全面的营养至关重要。例如，麸皮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质；胚芽则是维生素E、卵磷脂和必需脂肪酸的宝库；而胚乳则提供碳水化合物和蛋白质。 经典谷物逐一解读： 稻谷（米）： 除了我们日常食用的白米，还有糙米、黑米、紫米等，它们在膳食纤维、维生素B群、矿物质（如镁、磷）以及抗氧化物质（如花青素）方面，远超精白米。我们将探讨不同品种稻米的营养特点及其对身体的影响。 小麦： 从全麦面粉到各种粗粮面包，小麦的健康价值不言而喻。我们将解析全麦面粉的营养优势，以及如何在家中制作美味又营养的全麦食品。 玉米： 不仅是香甜的蔬菜，玉米更是重要的杂粮。黄色玉米富含β-胡萝卜素，是维生素A的重要来源；玉米中的膳食纤维有助于消化。我们将介绍玉米的多种吃法，以及它在粗粮饮食中的地位。 燕麦： 以其降胆固醇的功效闻名，燕麦是心血管健康的明星。我们将深入了解燕麦中的β-葡聚糖，以及不同种类的燕麦（如钢切燕麦、燕麦片）在营养和烹饪上的差异。 新兴谷物与“伪谷物”： 藜麦： 被誉为“谷物之母”，藜麦富含优质蛋白质，且氨基酸组成均衡，是植物性食物中的佼佼者。我们将探讨藜麦的起源、营养价值以及在现代烹饪中的多种应用。 荞麦： 荞麦具有独特的风味和丰富的营养，其芦丁成分对血管健康有益。我们将了解荞麦面的制作，以及它在饮食中的健康益处。 其他特色谷物： 如小米（粟米）、高粱、大麦、黑麦等，它们各自拥有独特的营养价值和地方特色，都值得我们去发现和品尝。 豆类的营养“金矿”： 豆类常常与谷物一同被提及，它们是优质蛋白质、膳食纤维、铁、钙等矿物质的极佳来源。我们将重点介绍黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆等常见豆类的营养特点，以及它们在提升餐桌营养密度方面的作用。 第二章：膳食纤维的“隐形冠军”：肠道健康与全身受益 膳食纤维，这个曾经被忽视的营养素，如今已成为健康饮食的焦点。它们不被人体消化吸收，却在消化道内扮演着至关重要的角色，对我们的整体健康产生深远影响。 膳食纤维的分类与功能： 我们将区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，并详细阐述它们各自的作用。可溶性纤维有助于降低胆固醇、稳定血糖，而不可溶性纤维则能促进肠道蠕动，预防便秘。 全谷物与杂粮：膳食纤维的天然宝库： 本章将重点强调全谷物和杂粮如何成为膳食纤维的丰富来源。我们将通过数据对比，直观地展示精加工谷物与全谷物在膳食纤维含量上的巨大差异。 促进肠道健康，远离“文明病”： 预防便秘与痔疮： 足够的膳食纤维能增加粪便体积，软化粪便，从而缓解便秘，降低痔疮、肠憩室炎等疾病的风险。 养护肠道菌群： 膳食纤维是肠道有益菌的食物来源，有助于维持肠道菌群平衡，提升免疫力，甚至影响情绪。 降低结直肠癌风险： 长期摄入足量膳食纤维，已被证实与降低结直肠癌的发病率有关。 血糖控制的“好帮手”： 可溶性膳食纤维能够延缓食物中碳水化合物的吸收速度，减缓餐后血糖的升高，对于糖尿病患者和预防糖尿病都具有重要意义。 体重管理的“天然盟友”： 膳食纤维能增加饱腹感，减少能量摄入，同时促进脂肪代谢，是健康减肥的得力助手。 心血管健康的“守护者”： 膳食纤维，尤其是燕麦中的β-葡聚糖，能够结合胆固醇，促进其排出体外，有效降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，保护心血管健康。 第三章：全谷物与杂粮中的“隐形维生素与矿物质” 除了我们熟知的蛋白质、碳水化合物和脂肪，全谷物与杂粮还隐藏着许多对身体至关重要的微量营养素，它们虽然需求量不大，却发挥着不可替代的作用。 B族维生素的能量引擎： 全谷物是B族维生素（如B1、B2、B3、B6、叶酸）的极佳来源。这些维生素在能量代谢、神经系统功能、红细胞生成等方面起着至关重要的作用。我们将解析不同B族维生素的功能，以及全谷物如何帮助我们补充。 矿物质的“微量宝藏”： 镁： 广泛存在于全谷物和豆类中，镁参与体内数百种酶的反应，对肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节至关重要。 锌： 锌是免疫系统正常运作、伤口愈合、细胞生长的重要元素，在全谷物和豆类中含量丰富。 铁： 非血红素铁主要来源于植物性食物，而全谷物和豆类是其重要来源，对于预防缺铁性贫血至关重要。 硒： 一种重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤，硒在某些谷物和坚果中含量较高。 铜、锰、磷等： 这些矿物质在体内也扮演着重要角色，全谷物和杂粮的丰富性使其成为获取这些微量元素的理想选择。 抗氧化剂的力量：对抗自由基的“卫士”： 维生素E： 胚芽是维生素E的主要来源，它是一种强大的脂溶性抗氧化剂，有助于保护细胞膜免受氧化损伤。 酚类化合物： 存在于谷物的麸皮中，如阿魏酸、类黄酮等，它们具有显著的抗氧化、抗炎作用。 植物固醇： 存在于植物油和全谷物中，可以帮助降低血液中的胆固醇水平。 不同谷物的营养侧重点： 我们将根据不同谷物的特点，分析它们在特定维生素和矿物质上的优势，帮助您根据自身需求进行选择。例如，燕麦在B族维生素和镁方面表现突出，藜麦在铁和镁方面含量较高。 第四章：打造健康餐桌：全谷物与杂粮的智慧配膳 了解了全谷物和杂粮的营养价值后，如何将它们巧妙地融入日常饮食，让健康美味两不误？本章将提供实用的指导和创意。 循序渐进的“粗粮化”策略： 对于初次尝试粗粮的家庭，我们建议从少量开始，逐渐增加比例。可以先将部分精白米替换成糙米，或在面粉中掺入少量全麦粉。 早餐的能量启动： 燕麦粥的N种变化： 除了简单的白水煮燕麦，我们可以加入水果、坚果、种子，制作出营养丰富、风味各异的燕麦早餐。 杂粮馒头/包子/粥： 用多种杂粮制作的早餐，提供持久的能量和丰富的营养。 全麦面包的健康搭配： 搭配鸡蛋、牛油果、蔬菜，组成均衡的早餐。 午餐与晚餐的主食升级： 糙米饭/杂粮饭： 将白米饭升级为糙米饭或加入红豆、绿豆、小米等杂粮饭，不仅口感更丰富，营养也大幅提升。 全麦面食的创意： 全麦意面、全麦饺子、全麦面条，可以取代精制面食，为餐桌增添健康色彩。 玉米、小米、燕麦的烹饪： 可以煮粥、蒸窝窝头、制作饼类，作为主食的补充或替代。 点心与加餐的健康选择： 蒸红薯、紫薯： 天然的甜味和丰富的膳食纤维。 烤玉米： 简单健康的零食。 杂粮饼干、能量棒： 自制更健康。 煮豆类： 如绿豆汤、红豆汤，是消暑解渴的健康饮品。 “粗粮细作”的烹饪技巧： 浸泡与烹煮： 掌握不同谷物的浸泡和烹煮时间，使其口感更佳。 风味搭配： 如何通过香料、食材搭配，提升粗粮的口感和风味，使其不再“寡淡”。 隐藏的“营养搭配”： 例如，在富含铁的豆类中搭配富含维生素C的水果，可以提高铁的吸收率。 针对不同人群的配膳建议： 儿童： 如何让孩子接受并喜爱粗粮？ 老年人： 关注消化能力，选择易消化的粗粮。 糖尿病患者： 强调低GI食物的搭配。 孕妇及哺乳期女性： 补充更多叶酸和铁。 第五章：科学认识与辟除误区：理性看待全谷物与杂粮 在推广全谷物与杂粮健康理念的同时，我们也需要澄清一些常见的误区，建立科学的认识。 “越粗越好”的迷思： 并非所有“粗”的食物都一定健康，过量摄入粗纤维可能导致胀气、腹泻。关键在于“适量”和“均衡”。 对“消化不良”的担忧： 很多人担心粗粮消化不好，但通过正确的烹饪方法和循序渐进的摄入，可以逐步改善消化能力。 “素食主义者”的营养挑战： 针对素食者如何通过全谷物和豆类获取全面的营养，特别是蛋白质和维生素B12（虽然B12主要来源于动物性食物，但可关注强化食品和补充剂）。 “精加工”的陷阱： 警惕市面上一些打着“全麦”旗号，但实际上添加了大量糖、油、改良剂的加工食品。 个体差异与食物过敏： 强调任何食物的摄入都应考虑个体差异，对于有特定食物过敏或消化系统敏感的人群，需要谨慎选择。 结语： 全谷物与杂粮，这些朴实无华的食物，却蕴藏着改写我们健康轨迹的力量。它们不仅为我们提供必需的能量和营养，更是预防疾病、延缓衰老、提升生活品质的天然良药。让我们从今天开始，重新审视餐桌上的食物，用智慧和爱，将这些“绿色宝石”融入每一餐，开启一段属于自己的健康、活力与幸福之旅。拥抱全谷物与杂粮，就是拥抱更健康、更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都希望能够找到一本真正能够指导我如何在家中科学健康地食用五谷杂粮的书，市面上看了不少，但总觉得缺了点什么。《图解五谷杂粮健康》这本书，恰恰填补了我心中的这一空白。这本书最大的优点在于它的“图解”形式，让我能够非常直观地了解各种五谷杂粮的外观和特点，这对于我这种不太了解食材的人来说，非常重要。而且，它不仅仅是停留在“看图”的层面，更重要的是提供了“粗杂粮合理配膳”的系统指导。我之前总是不知道如何将各种杂粮搭配得既营养又美味，这本书则给出了很多非常实用的建议，从主食到配菜，都有详细的搭配方案。我尤其喜欢书里的“家庭实用主食指南”部分，里面提供了很多家常易学的食谱，让我可以在日常生活中轻松地实践健康饮食。我试着按照书里的方法做了一些杂粮粥和杂粮馒头，不仅味道很好，而且家人都反馈说身体感觉更舒服了。另外，书中的“养生食疗保健”部分，让我对五谷杂粮有了更深层次的认识。它将杂粮的营养价值与中医的养生理论相结合，让我明白了不同杂粮的适用人群和功效，这对于我根据自身情况进行饮食调理非常有帮助。这本书让我觉得，健康饮食不再是一件复杂的事情，而是可以融入日常生活的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书后，我迫不及待地翻阅起来，感觉像是找到了开启健康饮食大门的钥匙。这本书最大的亮点在于它将“图解”与“健康”完美结合，让枯燥的食材知识变得生动有趣。我一直以来都对五谷杂粮充满好奇，但又常常被各种专业术语弄得一头雾水，这本书的图文并茂，让我能够轻松地认识和了解各种杂粮，就像在逛一个生动的食材展。更让我惊喜的是，它并非仅仅停留在食材的介绍，而是着重于“粗杂粮合理配膳”的实践指导。我之前常常陷入“怎么吃”的困境，不知道如何将杂粮做得美味又营养，这本书提供的“家庭实用主食指南”简直是及时雨。它给出了非常多贴合家庭日常饮食的食谱，而且步骤清晰，非常容易模仿。我试着按照书里的方法做了一些杂粮饼和杂粮汤，不仅改善了家人的口味，也让他们对杂粮有了新的认识。书里关于“养生食疗保健”的章节，也让我获益匪浅。它将五谷杂粮的功效与中医的养生理念巧妙地融合，让我明白了不同杂粮在四季养生、不同体质调理中的作用，这让我能够更科学地为自己和家人选择食物。这本书让我觉得，健康饮食不再是一种负担，而是一种可以轻松享受的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，尤其是在了解到五谷杂粮对身体的好处后，更是想深入了解。然而，市面上关于五谷杂粮的书籍很多，但真正能让我觉得实用且易于操作的却不多。《图解五谷杂粮健康》这本书，绝对是其中的佼佼者。首先，它以“图解”的形式呈现，大大降低了阅读门槛，各种食材的图片都非常清晰，对于我这样的视觉型学习者来说，再合适不过了。更重要的是，这本书的重点在于“粗杂粮合理配膳”，它不仅仅是简单地介绍各种杂粮，而是教你如何将它们科学地搭配在一起，形成均衡的营养餐。我一直觉得杂粮难吃，但看了这本书的配膳建议后，我发现了很多原来我从未想过的美味组合，而且口味非常多样化，完全颠覆了我对杂粮的刻板印象。书中的“家庭实用主食指南”部分，更是直接解决了我在厨房里的实际问题。它提供的很多食谱都非常接地气，操作步骤清晰明了，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试了书里推荐的一些杂粮饭和杂粮面包，家人都赞不绝口。此外，这本书在“养生食疗保健”方面的讲解也十分到位。它将五谷杂粮与中医养生理念相结合，让我更深入地理解了不同杂粮对身体的益处，也更懂得如何根据自己的身体情况来选择和搭配。这本书让我觉得，健康饮食不再是遥不可及的目标，而是可以通过日常的点滴实践来实现。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在寻找一本能真正帮助我改善饮食结构的书，之前也看过不少关于健康饮食的书籍，但总觉得要么太学术化，要么内容太笼统，难以落地。直到我遇到了这本《图解五谷杂粮健康》，感觉像是找到了救星。这本书最让我印象深刻的是它的“粗杂粮合理配膳”理念。我以前总以为粗粮就是难吃、口感差的代名词，但这本书通过科学的搭配方法，让我看到了粗杂粮的无限可能性。它不仅仅是简单地告诉你“多吃粗粮”，而是教你如何巧妙地将它们融入日常的主食中，并且还能做出美味的菜肴。我最喜欢的是书里的一些“家庭实用主食指南”的案例，比如如何用燕麦和全麦面粉制作松软的面包，如何将糙米和各种豆类一起煮出香糯可口的饭。这些方法都非常贴近家庭生活，操作起来一点也不复杂。而且，这本书在“养生食疗保健”方面也做得非常出色。它不仅仅是介绍杂粮的营养成分，还结合了中医的理论，告诉你不同杂粮的性味归经，以及它们对身体的益处。我最近按照书里的建议，根据自己身体的状况，调整了杂粮的摄入，感觉睡眠质量和精力都有所改善。这本书的“图解”形式更是锦上添花，那些精美的图片让学习过程变得轻松愉快，也让我对各种杂粮有了更直观的认识。我强烈推荐给所有想要改善饮食、追求健康生活的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太棒了！我一直对五谷杂粮的健康益处很感兴趣，但总觉得知识零散，而且不知道如何在家中真正实践。唐永红老师的这本《图解五谷杂粮健康》简直就是为我量身定做的！首先，书名就足够吸引人，“图解”两个字立刻打消了我对复杂理论的畏惧。翻开书，果然名不虚传，各种食材的图片清晰明了，甚至连不同种类的糙米、燕麦、藜麦的细微差别都能一眼看清楚。这对于我这种“看图说话”的读者来说，简直是福音。更让我惊喜的是，它不仅仅是介绍食材，更重要的是给出了“粗杂粮合理配膳”的方案。以前我只是零散地吃点粗粮，比如煮粥，但总是不知道怎么搭配才能营养均衡，而且口感更好。这本书提供了很多实用的膳食搭配建议，从早餐到晚餐，从主食到配菜，都有详细的指导。我试着按照书里的方法做了几次，家里人都说味道比以前好多了，而且吃了之后感觉身体也更轻盈了。最重要的是，它强调的是“家庭实用主食指南”，这让我觉得这本书不是那种高高在上的理论书，而是真正能走进我们普通家庭厨房的宝藏。我特别喜欢它关于“养生食疗保健”的部分，结合了中医的理念，告诉你不同的杂粮在不同季节、针对不同体质有哪些好处，这让我在选择食材时，不再是盲目跟风，而是有了更科学的依据。这本书不仅让我学到了知识，更重要的是，它激发了我对健康饮食的热情，让我觉得健康生活触手可及。