電腦病：幾個動作改善頸椎病、鼠標手（套裝全3冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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白澤卓二，王永軍，荒川裕誌 著

圖書標籤:

• 頸椎病
• 鼠標手
• 電腦病
• 健康養生
• 保健
• 辦公室健康
• 運動康復
• 人體保健
• 健康生活
• 預防醫學

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：11267536

版次：1

商品編碼：11267536

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2013-06-01

用紙：銅版紙

頁數：461

套裝數量：3

編輯推薦

　　

　　●手指操的驚人效果：提升智能、學業、記憶力！
　　●受喜愛的手指操：實驗證明，能有效開發腦力，預防腦部退化！
　　●你一定要會的手指操：坐車、開會、上課，甚至放空時，隨時隨地想到就做！
　　●用近紅外光譜來檢驗手指操預防老年癡呆癥的實際效果！
　　●通過講解大腦與老年癡呆的關係，說明為什麼上瞭年紀容易得癡呆癥！
　　●通過白澤醫生的預測試題，判斷你是否容易患上大腦癡呆

　　
　　
　　
　　

內容簡介

　　3-6歲【學齡前幼兒】→刺激腦部發育，提升智能
　　7-22歲【在學學生】→強化學習力，開發大腦潛能
　　23-50歲【上班族】→增強記憶力，有效運用腦力
　　50歲以上【銀發族】→預防失智癡呆，減緩老化
　　手指操對於強化提升腦力、預防失智癥有驚人的效果！
　　受歡迎的國民手指操：用近紅外光譜來檢驗手指操預防老年癡呆癥的實際效果！！《電腦病：幾個動作改善頸椎病、鼠標手（套裝全3冊）》提供48種促進大腦活性化的手指操，內容包括手指/手腕的柔韌體操、彎麯手指操、鏇轉手指操、緊握手指操、伸展手指操、各種動物形狀手指操、手指舞及加上簡單的比賽和節拍遊戲的手指操等，讓你在快樂的手指動作遊戲中持續給予腦部刺激，增加腦部的神經細胞，開發腦力，預防腦部退化！

作者簡介

　　白澤卓二，順天堂大學醫院研究科抗衰老醫學教授。1958年生於神奈川縣。1982年畢業於韆葉大學醫學部後，進入呼吸內科工作。1990年於同所大學修完醫學研究科博士課程，取得醫學博士學位。曆任東京都老人綜閤研究所病理部門研究員、神經生理部門室長、分子老化研究組組長、老化基因生物標記（genomic biomarker）研究組組長等。
　　所學專業為控製壽命遺傳因子的分子遺傳學、老年癡呆癥的分子生物學、運動員的遺傳因子研究。現任日本抗衰老醫學會理事、抗老化學會（Biophilia Rehabilitation Academy）理事長、基礎老化學會理事。
　　著有《讓你活到100歲也不癡呆的101種方法》、《剋服衰老》、《打開長壽遺傳因子的方法》、《Dr.白澤的美味處方箋》等。
　　荒川裕誌，東京大學研究所綜閤文化研究科學術研究員，畢業於早稻田大學理工學係，東京大學研究所綜閤文化研究科博士，專攻生物力學、運動生理學。荒川裕誌不僅是運動科學的研究專傢，還是職業摔跤選手。荒川裕誌擁有豐富的競技與訓練經驗，以及有關於身體的解剖學知識。著有《從力學解析摔跤技巧》、《從基礎開始學習拉筋操》、《鍛煉強韌肌肉的訓練手冊》等書。

內頁插圖

目錄

實證！手指操能有效預防癡呆癥的發生！
為什麼上瞭年紀就容易患上癡呆癥？
手指操真的能預防癡呆癥嗎？
怎樣纔能最大限度地活用手指操來預防癡呆癥？

手指操
1．手指的柔韌體操 第①節
2．手指的柔韌體操 第②節
3．手腕的柔韌體操 第①節
4．手腕的柔韌體操 第②節
5．彎麯手指操 第①節
6．彎麯手指操 第②節
7．彎麯手指操 第③節
8．彎麯手指操 第④節
9．彎麯手指操 第⑤節
10．鏇轉手指操
白澤式預防癡呆的10大指南①
11．緊握手指操 第①節
12．緊握手指操 第②節
13．伸展手指操
14．包、剪、錘
15．擺手勢"螃蟹"
白澤式預防癡呆的10大指南②
16擺手勢"青蛙"
<各式各樣的手勢遊戲>
白澤式癡呆癥預測試題

手指工作
1．用不常用的手按計算器
2．白澤式預防癡呆的10大指南③
3．用不常用的手拿筷子
4．嚮著另一側寫字
5．雙手一起寫數字
6．左右手畫齣不同的圖形
白澤式預防癡呆的10大指南④
7．用一根手指來按鍵盤
8．用小指和無名指來練習連打
9．連夾子遊戲
10．將圓珠筆拆開再組裝
11．移動皮筋
12．分格填色
白澤式預防癡呆的10大指南⑤
13．剪報紙
白澤式預防癡呆的10大指南⑥
14．將筆放在手指上
15．一元錢硬幣塔

手指遊戲
白澤式預防癡呆的10大指南⑦
學習打手語
1．猜拳遊戲
白澤式預防癡呆的10大指南⑧
2．兩手來猜拳
3．手指舞《月亮爬上來》
4．手指舞《魚兒魚兒水中遊》
5．手指舞《蚯蚓體操》
6．手指舞《小茶壺》
7．拍手遊戲《小猴子的竹籃子》
8．拍手遊戲《我是隻小小鳥》
9．繪畫歌《小鴨子》
10．畫臉歌《123》
白澤式預防癡呆的10大指南⑨
11．用紙拔河
12．一個人玩撲剋
13．一個人玩翻繩
14．拍紙氣球
15．貼紙畫
白澤式預防癡呆的10大指南⑩
16．摺紙書簽
17．摺紙和剪紙
<剪紙的圖形>
目錄

上篇　鼠標手

Part 1　認識鼠標手
什麼是鼠標手
鼠標手是怎麼形成的
鼠標手有哪些危害
哪些人群易得鼠標手
鼠標手為何青睞女性

Part 2　鼠標手的預防
多做運動，可有效預防鼠標手
預防鼠標手，從正確使用鼠標開始
使用電腦要保持正確姿勢
莫讓"鼠標手"來襲，請放對鼠標位置
電腦族，請警惕鼠標手
開啓手腕健康密碼的數字

Part 3　鼠標手的自我療法
5分鍾手操，讓你與鼠標手說再見
手腕運動，緩解腕部疲勞和不適
自我推拿治療鼠標手
手部按摩，可減輕鼠標手癥狀
小體操，讓你甩掉鼠標手
十大手指操搶救你的鼠標手
動動手，讓僵硬的手變靈活
八寶門氣功操，幫你預防鼠標手
治療鼠標手的小偏方及飲食療法
找對手上穴位，用艾灸治療手部疾病
休息是緩解鼠標手的最好方式

下篇 頸椎病

Part 4 認識頸椎病
你瞭解頸椎嗎
什麼是頸椎病
頸椎病有哪些癥狀
頸椎病有哪幾種類型
什麼是頸椎肥大癥
頸椎病到底離你有多遠
哪些誘因讓你的頸椎如此難受
得瞭頸椎病，怎麼辦

Part 5 頸椎病的預防
頸椎病要早預防
頸椎病為何"戀上"年輕上班族
"搖頭晃腦"可有效預防頸椎病
預防頸椎病，從糾正用電腦的姿勢開始
躺著看電視易得頸椎病
枕頭不閤適，頸部總落枕
不要讓空調成為頸椎病的幫凶
開車族，頸部保養有竅門
上班族的頸椎保健方案
日常生活中的頸椎保健小妙招

Part 6 頸椎病的自我療法
頸椎操，讓你遠離頸椎病的摺磨
車內舒展操，讓你開車更輕鬆
頸椎病康復操，修復你的頸椎
簡單頸肩操，輕鬆治療頸椎病
舒頸操，讓你的頸椎更健康
頸部活動操，拯救你的脖子
健頸操，改善你的頸椎
頸部啞鈴操，治療頸椎病的好幫手
挺拉轉頸操，讓你的頸椎動起來
做好行氣舒頸操，保護你的頸
頸椎病的穴位按摩法
外敷治療頸椎病
艾灸治療頸椎病
颳痧治療頸椎病
拔罐治療頸椎病
治療頸椎病的常用藥物及小偏方

Part 7 走齣頸椎病的誤區
頸椎病與頸椎骨質增生是兩碼事
轉動脖子嘎嘎響，不一定就是頸椎病
肩疼一定與頸椎病有關嗎
不要把頸肩肌勞損當做頸椎病
得瞭頸椎病，不宜盲目請人按摩
目錄--
本書特色
輕鬆又簡單的拉筋操
本書特色
也很適閤想學習正統拉筋操的運動健將
本書特色
提供可確認身體柔軟度的檢查項目
本書特色
有助增進身體健康的其他運動方法
肌肉的名稱
本書的構成
1 拉筋操的好處
什麼是拉筋操
拉筋操的好處
輕鬆就能完成的運動
拉筋操的好處
能讓身體變得柔軟又舒服
拉筋操的好處
可以舒展僵硬的肌肉，讓身體變得更輕鬆
拉筋操的好處
能讓運動時的身體動作更順暢
拉筋操的好處
有助於使運動過後的身體恢復體力
拉筋操的好處匯總
藉助於拉筋操創造積極的生活
Column1 拉筋操不僅能放鬆身體，還能放鬆心靈
2 確認你的身體柔軟度是幾歲
確認身體柔軟度的年齡
Ｃｈｅｃｋ１　前傾（身體背麵）
Ｃｈｅｃｋ２　上半身嚮後仰（身體正麵）
Ｃｈｅｃｋ３　肩膀（肩膀一帶）
瞭解自己身體柔軟度的年齡
Column2 不隻是肌肉，連關節都能變得柔軟
3 從準備操開始
首先做準備操來徹底舒展身體的"核心"
必須徹底活動的"核心"3部位
軀乾
髖關節
肩胛骨
準備操 前後彎
準備操 軀乾側彎
準備操 鏇轉軀乾
準備操 轉動上半身
準備操 壓腿
準備操 鏇轉手臂
Column3 廣播體操的好處
4 10種基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操時應注意的重點
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿後側、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髖關節前側（腹部深處）拉筋操
基本拉筋操 小腿後上側拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外側區拉筋操
基本拉筋操 胸背區與腹外側區拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一帶的拉筋操
基本拉筋操 頸部到肩膀的拉筋操
Column4 先熱身纔能做拉筋操
5 利用追加的13種拉筋操來加強效果
能更進一步舒展身體的追加拉筋操
追加項目 臀部深處拉筋操
追加項目 大腿內側拉筋操
追加項目 大腿前側拉筋操
追加項目 小腿後下側拉筋操
追加項目 小腿前側拉筋操
追加項目 足底拉筋操
追加項目 肩膀拉筋操
追加項目 肩膀深處（後麵）拉筋操
追加項目 肩膀深處（前麵）拉筋操
追加項目 上臂前側拉筋操
追加項目 上臂後側拉筋操
追加項目 前臂拉筋操
追加項目 頸部拉筋操
Column5 平常容易纍積疲勞的腳部保養
6 活力拉筋操
什麼是"活力拉筋操"
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 擺腿
下半身活力拉筋操 髖關節鏇轉
下半身活力拉筋操 髖關節環轉
軀乾活力拉筋操 前後彎
軀乾活力拉筋操 側彎
軀乾活力拉筋操 鏇轉軀乾
上半身活力拉筋操 擺手
上半身活力拉筋操 上下擺手
上半身活力拉筋操 鏇轉手臂
上半身活力拉筋操 鏇轉手臂
7 除外「第一步」的拉筋操還要做的其他運動
做拉筋操是培養運動習慣的"第一步"
做有氧運動時的重點
做肌肉訓練時的重點
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前傾
俯臥撐
雙手互握拉扯
Column6 預防代謝綜閤徵與一萬步！推薦使用計步器
8 各種不同效能的拉筋操
適閤初學者的拉筋操
解除運動不足的健步走拉筋操
增進健康與達到減肥效果的拉筋操
緩解肩膀酸痛的拉筋操
緩解腰痛的拉筋操
緩解辦公疲勞的拉筋操
緩解下肢疲勞的拉筋操
衝刺型運動健將專用的拉筋操
長跑型運動健將專用的拉筋操
投擲型運動健將專用的拉筋操
遊泳型運動健將專用的拉筋操
運動項目一覽錶

精彩書摘

　　拉筋操的好處
　　01 輕鬆就能完成的運動
　　“很想運動，可惜沒有時間”、“無法維持運動習慣”，許多運動力不足的人都有類似的睏擾。即便如此，這些朋友隻要做做拉筋操，就可以獲得輕輕鬆鬆也能完成運動的成就感。
　　即使隻做拉筋操，也可以消耗掉身上的一些多餘熱量。何況拉筋操不像健步走或跑步，它並非激烈運動，運動強度也不大，算是一種非常輕鬆的運動方式。
　　此外，因為癱瘓等原因導緻活動量偏小的人，通常肌肉都會因此萎縮變細。隻要做做拉筋操，就能在一定程度上將肌肉萎縮控製住，因為做拉筋操，能達到輕度肌肉訓練的效果。
　　比起跑步和肌肉訓練等正式運動來說，拉筋操比較溫和，不會造成身體負擔和運動傷害，而且很快就能上手，尤其可以在床上等處進行，不像慢跑等運動需要適當場地。拉筋操的這種隨時隨地可以進行的優點，也是其最吸引人的地方。
　　先從簡單又輕鬆的拉筋操開始培養運動習慣，可以讓自己生活得更積極，更有活力。
　　02 能讓身體變得柔軟又舒服
　　隻要做拉筋操，就能讓肌肉變得柔軟，進而容易伸展。肌肉的柔軟度增加後，“關節的可動區域”（也就是關節的活動範圍）也會擴大。如此一來，身體如果想嚮前傾時，就能輕鬆地深深嚮下彎麯。
　　一旦關節的可動區域增加，身體在進行大動作運動時，就會感覺輕鬆又舒服，而且身體柔軟又能舒適伸展開來的話，對身體而言也有以下好處。
　　首先，隻要身體變得柔軟，日常生活的活動量就會增加，身心兩方麵也會變得積極。例如增加瞭走路的步數，連帶提高瞭熱量的消耗，進而達到減肥的效果。
　　不僅如此，身體一旦變得柔軟，自然就能改善原本不良的姿勢，也能預防日常生活中不小心帶來的傷害。
　　此外，由於運動不足和老化等原因，身體總會在不知不覺中逐漸變得僵硬，要預防這種情形，讓自己持續保有柔軟的身體，就需要多做拉筋操，好好地伸展肌肉。
　　03 可以舒展僵硬的肌肉，讓身體變得更輕鬆
　　當我們一直維持同樣的姿勢不動，或持續不斷地用力時，肌肉都會因此纍積疲勞而變得僵硬，而一旦肌肉變得僵硬，肌肉裏的血液循環就會跟著變差，結果又給肌肉帶來更多的疲勞。
　　如此一來，肌肉會再度因為纍積的疲勞而變得更僵硬，完全陷入惡性循環裏。肩膀僵硬和腰部酸痛，基本上都和這種惡性循環有關。
　　拉筋操能消除肌肉的緊張，有效地改善血液循環，進而舒展僵硬的肌肉，這一點已經得到證實。所以纔說拉筋操可以改善“惡性循環的僵硬肌肉”。
　　尤其是站著工作的人，或是久坐辦公室的人，他們常常因為肌肉容易變僵硬，而深受肩膀酸痛和腰痛等帶來的睏擾。
　　這種時候，最好趕緊做做拉筋操，好好地照顧一下已經疲勞的肌肉。
　　04 能讓運動時的身體動作更順暢
　　藉助拉筋操讓肌肉變得柔軟後，從事各項運動時動作也會變得更順暢。尤其是必須“充分利用關節可動區域”的運動項目，最重視如何提升肌肉的柔軟度。隻要能擴大關節的可動區域，比賽時的動作就會變得更順暢，進而提高運動員的競爭力。
　　例如新體操和古典芭蕾，以及大動作抬高腿來踢對方的摔跤競技項目等，都非常重視關節的可動區域。而實際上從事此類運動項目的運動員們，也都會把練習重點放在拉筋上。
　　此外，籃球的投球動作和排球的扣球動作等，也很重視肩膀的柔軟度，也唯有足夠的柔軟度，纔能充分揮動手臂來完成動作。
　　柔軟度十足加上可動區域充分，也能預防運動傷害。例如大腿內側的股二頭肌如果夠柔軟，就能預防拉傷，這一點已經得到證實。
　　所以想要成為運動健將的人，想要鍛煉齣柔軟且不易受傷的身體的人，就應該常常拉筋。
　　05 有助於使運動過後的身體恢復體力
　　拉筋操對運動健將的貢獻，不僅限於提升他們的運動能力。對於練習或比賽後體力的恢復，或是對於與比賽無關的，平日裏單純為瞭維持健康所做的運動之後所産生的疲勞的消除，拉筋操也都有很好的效果。
　　因運動而疲勞的肌肉，非常容易纍積乳酸而造成僵硬，在這種情形下，血液循環當然會變差，而導緻肌肉纍積更多的乳酸，從而變得更僵硬，完全陷入惡性循環裏（請參照第24頁）。此時若能做做拉筋操，就能有效舒展僵硬的肌肉，進而促進血液循環，有助於快速緩解疲勞，而且還能預防因疲勞引起的傷害。
　　由此可見，運動後如果要讓肌肉放鬆，就應該認真做拉筋操。
　　……

前言/序言

　　序言：讓我們一起來學習“手指操”，預防老年癡呆癥！
　　40年後，患上老年癡呆癥的患者數量將增加3倍！
　　1992年，美國前總統裏根突患老年癡呆癥。兩年後，他公開宣布自己正在和老年癡呆癥這個疾病進行鬥爭。那時，老年癡呆癥的社會認知度還很低，導緻前任總統的公開聲明給不少人帶來瞭強烈的衝擊。
　　老年癡呆癥是一種腦變性疾病，主要齣現在高齡老人的身上。病癥也會從初期的健忘逐漸轉為學習能力和認知能力的低下，最終會變得臥床不起、需要彆人的護理纔能生活。腦變性疾病很難在早期發現，而且這種疾病還在不斷發展變化，很難訂立明確的治療方法。目前，全球約有3400萬人被診斷患有老年癡呆癥。隨著老齡化社會的不斷發展，40年後的老年癡呆癥患者數量很有可能會增加3倍。
　　吸煙、糖尿病、高血壓、中年肥胖都是促使發病的危險因素
　　目前，雖已確認老年癡呆癥的病因與遺傳因子有關，但因遺傳因子變異而導緻患上老年癡呆癥的患者數量還不足全部患者數量的百分之幾。剩餘的大部分患者都沒有被檢測齣遺傳因子的變異問題。
　　除瞭遺傳因子外，科學傢也從流行病學的角度確認瞭其他容易引發老年癡呆癥的危險病因，包括吸煙、糖尿病、高血壓、中年肥胖、缺乏運動、抑鬱癥及低水準的教育素養等。通過這些因素，我們可以確定老年癡呆癥是一種能夠預防的疾病。研究錶明，那些需要大量腦力勞動的工作者、高學曆的人、對文化知識很感興趣的人一般都不會患老年癡呆癥。
　　從50歲開始，就要為預防老年癡呆癥而改善生活
　　現在還沒有研究齣能有效治療老年癡呆癥的藥物。所以一旦發病，就會變得無藥可醫。另外，雖說一般的患者都是從70歲左右纔開始齣現健忘的情況，但大腦內部的病變卻是從50歲就開始齣現瞭。所以，從50歲開始，我們就要為預防老年癡呆癥而改善生活。
　　從2000年起，科學傢開始利用患上瞭老年癡呆癥的小白鼠進行動物實驗，以此來檢驗生活習慣與大腦病變發展程度的關係。研究結果錶明，如果在小白鼠的籠子裏放一些玩具，供它們遊戲，那麼它們大腦的認知功能就能予以保留，老年癡呆癥的病變也有瞭明顯的改善。如果持續將小白鼠飼養在這種有很多玩具的環境中，那它們的大腦海馬區就會生長齣新的神經細胞。通過這項結果，我們可以證實對大腦的刺激能有效引發神經細胞的增殖。
　　通過手指操來預防大腦病變，挑戰精神重於一切
　　生理學實驗研究錶明，大部分的運動皮質區都能控製手指的活動。通過這個原理，我們可以利用手指操來大範圍地活動大腦。我們也已通過近紅外光譜儀來證實瞭手指操的效用。而且，手指操還能促進額葉和顳葉的活性化，這兩個區域都是老年癡呆癥患者齣現早期病變的地方。
　　有些手指操在剛開始做的時候可能會有些睏難。但是，希望各位讀者朋友能堅持挑戰各種不同的手指操。因為這種挑戰精神也能有效預防癡呆癥的發生。

《告彆酸痛：頸椎健康與手部舒緩實用指南》 第一冊：放鬆頸部，告彆“低頭族”的隱形負擔 在這個信息爆炸、數字生活觸手可及的時代，我們與屏幕的親密接觸已成為日常。然而，長時間的低頭、伏案工作，以及不良的坐姿，正悄無聲息地吞噬著我們的頸椎健康，讓“低頭族”成為頸椎病的高發人群。脖子酸脹、僵硬，甚至放射至肩部、手臂的疼痛，已經成為睏擾許多人的頑疾。 本書《放鬆頸部，告彆“低頭族”的隱形負擔》正是為你量身打造的頸椎健康守護手冊。它不僅僅是一本講解理論的書籍，更是一套行之有效的實踐指南，旨在幫助你從根本上理解頸椎病的成因，並掌握一套簡單易學的自我調理方法，讓你在繁忙的生活中也能抽齣片刻，為頸椎注入活力。 瞭解你的頸椎：告彆“無知”的疼痛 在開始任何調理之前，深入瞭解你自身的頸椎至關重要。本書將以通俗易懂的語言，為你揭示頸椎的生理結構、功能以及它在日常活動中所扮演的關鍵角色。我們將從以下幾個方麵展開： 頸椎的奇妙構造： 探索由七塊頸椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉和神經組成的精密聯動係統，理解它們的相互關係如何支撐我們的頭部，並允許我們進行復雜的頭部運動。 常見頸椎病誘因剖析： 詳細分析導緻頸椎退行性改變、肌肉勞損、椎間盤突齣等問題的常見原因，包括但不限於： 不良姿勢： 長時間低頭玩手機、看電腦，伏案工作時頭部前傾，躺著看書或手機。 長期缺乏運動： 頸部及肩部肌肉得不到有效鍛煉，力量不足以支撐頭部，容易疲勞。 疲勞與壓力： 精神壓力大、睡眠不足會加劇肌肉緊張，影響頸椎的恢復。 受涼與風寒： 頸部受寒容易導緻局部血液循環不暢，肌肉僵硬。 外傷史： 過去頸部或背部的損傷可能為日後頸椎問題埋下隱患。 身體發齣的求救信號： 識彆頸椎病在不同階段可能齣現的典型癥狀，從早期的酸脹、僵硬，到中度的疼痛、活動受限，再到晚期的頭暈、惡心、手部麻木等，讓你能及時察覺並采取行動。 自我評估：認識你的頸椎健康狀況 在掌握瞭基礎知識後，本書將引導你進行一次全麵的自我評估。通過一係列簡單的測試和問捲，你可以瞭解自己頸椎的實際狀況，識彆潛在的風險因素，並為後續的康復計劃打下基礎。 姿勢分析： 通過站姿、坐姿的照片或視頻，結閤本書提供的圖解，評估自己的頭部前傾程度、肩部姿態等。 活動度測試： 嘗試進行頸部的各個方嚮的活動（前屈、後伸、側屈、鏇轉），記錄感受到的阻礙或疼痛。 肌肉觸診： 學習如何輕柔地觸摸頸部和肩部肌肉，識彆是否存在緊張、僵硬或壓痛點。 疼痛感知： 詳細記錄你的疼痛性質（酸、脹、刺痛、灼痛）、頻率、持續時間以及可能誘發或緩解疼痛的因素。 簡單動作，大有裨益：實用康復練習 本書的核心內容在於提供一套簡單易學、效果顯著的自我調理動作。這些動作經過精心設計，旨在溫和地拉伸、放鬆頸部及肩部肌肉，增強其力量和穩定性，從而緩解疼痛，預防頸椎病的進一步發展。 靜態拉伸係列： 頸部側屈拉伸： 學習如何安全地將頭部嚮側麵傾斜，感受頸部側麵肌肉的拉伸。 頸部前屈拉伸： 練習將下巴輕輕靠近胸部，拉伸頸部後側肌肉。 頸部後伸輔助拉伸： 在保證安全的前提下，通過輕微的後仰動作，活動頸椎。 肩胛骨拉伸： 專注於肩胛骨周圍的肌肉，通過手臂的配閤進行拉伸，緩解肩背部僵硬。 動態放鬆練習： 頸部環繞： 以緩慢、柔和的速度進行頸部環繞，增加關節潤滑。 肩部畫圈： 嚮前、嚮後進行肩部畫圈，帶動上背部活動。 頭頸部抗阻練習： 利用手掌的輕微阻力，進行前、後、側方嚮的頸部肌肉激活，增強肌肉力量。 靠牆挺胸練習： 調整姿勢，強化上背部肌肉，對抗頭部前傾。 呼吸與放鬆技巧： 強調配閤深呼吸的放鬆練習，幫助緩解肌肉緊張，提升整體舒適度。 日常活動中的“小動作”： 教授如何在工作、生活間隙進行快速、有效的頸部舒緩，例如： 辦公室裏的“伸懶腰”升級版： 結閤頭部和肩部的動作，進行全麵舒展。 等待時的頸部微調： 利用碎片時間，進行簡單的頸部活動。 睡前放鬆法： 幫助你在睡前徹底放鬆頸部，改善睡眠質量。 生活習慣調整：構築頸椎健康的長效屏障 頸椎的健康並非一日之功，更需要長期堅持健康的生活習慣。本書將為你提供全方位的指導，幫助你建立一套科學的生活方式，有效預防頸椎病的復發。 優化你的工作與學習環境： 電腦桌椅高度調整： 確保屏幕與視綫平齊，肘部與桌麵呈90度。 坐姿糾正： 學習正確的坐姿，保持背部挺直，避免長時間窩著。 定時休息與活動： 強調“每隔30-45分鍾起身活動1-2分鍾”的重要性。 選擇閤適的枕頭與睡眠姿勢： 推薦適閤頸椎健康的枕頭類型，並講解正確的睡姿，避免對頸椎造成壓迫。 閤理飲食與補充： 探討對頸椎健康有益的營養素，如鈣、維生素D等，並提供飲食建議。 應對壓力與疲勞： 介紹有效的減壓方法，如冥想、正念練習、適度運動等，幫助身心得到放鬆。 鼕季保暖的特彆提示： 強調頸部保暖的重要性，預防受涼導緻頸部僵硬。 常見誤區解析與預防建議 在康復過程中，瞭解並避免一些常見的誤區至關重要。本書將為你揭示一些關於頸椎病的常見誤解，並提供實用的預防建議，幫助你少走彎路。 “多休息就能好”？ 探討過度休息反而可能加劇肌肉僵硬的道理。 “劇烈運動能鍛煉好”？ 區分適度鍛煉與過度運動的界限。 “按摩就能解決一切”？ 強調按摩的輔助作用，以及配閤其他方法的必要性。 “我年輕，沒關係”？ 警示年輕人頸椎健康不容忽視。 本書特色： 圖文並茂，直觀易懂： 大量精美插圖和照片，清晰展示動作要領，便於讀者模仿學習。 科學嚴謹，專傢指導： 內容基於權威的醫學研究和臨床實踐，由專業人士審校。 貼近生活，實用性強： 提供的練習和建議都極易融入日常生活，不增加額外的負擔。 循序漸進，零基礎入門： 即使是初學者，也能輕鬆掌握，逐步改善頸椎狀況。 《放鬆頸部，告彆“低頭族”的隱形負擔》 是一份送給所有關注自身健康的朋友的禮物。它將陪伴你，讓你重新找迴輕鬆自在的頸部，告彆酸痛的睏擾，以更飽滿的精力迎接每一天。 --- 第二冊：告彆“鼠標手”，讓指尖重獲自由 在這個數字化浪潮席捲的時代，鍵盤和鼠標已成為我們工作和生活中不可或缺的工具。然而，長時間、重復性的操作，以及不正確的手部姿勢，正在悄悄地侵蝕著我們的手部健康，讓“鼠標手”——腕管綜閤徵、腱鞘炎等——成為睏擾無數人的“隱形殺手”。手指麻木、酸脹、疼痛，甚至影響到日常抓握和精細動作，已成為許多職場人士的“職業病”。 《告彆“鼠標手”，讓指尖重獲自由》正是為你量身打造的手部健康守護指南。它不僅深入淺齣地解析瞭“鼠標手”的成因，更提供瞭一套簡單易學、行之有效的自我調理方案，讓你在繁忙的工作中也能抽齣片刻，為你的雙手注入活力，重獲指尖的自由。 洞悉手部疼痛的根源：從“麻木”到“失控” 在開始任何調理之前，充分瞭解手部疼痛的成因至關重要。本書將以通俗易懂的語言，為你揭示手部結構、常見病癥以及它們在日常活動中所受到的“傷害”。 手部精密的構造： 探索由骨骼、關節、肌腱、韌帶、神經和血管組成的復雜網絡，理解它們是如何協同工作，實現我們各種精細的動作。特彆是腕管的結構，以及它為何容易受到壓迫。 “鼠標手”的罪魁禍首： 詳細分析導緻腕管綜閤徵、腱鞘炎、拇指根部疼痛等常見手部問題的根源，包括但不限於： 長時間重復性動作： 頻繁使用鼠標、鍵盤，長時間打字，手工勞動等。 不正確的姿勢： 手腕過度彎麯或反屈，手指懸空敲擊鍵盤，鼠標握持不當。 長時間固定姿勢： 電腦前久坐，缺乏手部活動和放鬆。 外力衝擊或擠壓： 手腕受到撞擊、擠壓，或者睡眠時手部被壓到。 其他健康因素： 如糖尿病、甲狀腺功能減退、類風濕關節炎等，可能增加手部疾病的風險。 身體發齣的“求救信號”： 識彆手部疾病在不同階段的典型癥狀，從早期的麻木、刺痛、酸脹，到中度的疼痛、無力，再到晚期的活動受限，甚至肌無力，讓你能及時察覺並采取行動。 腕管綜閤徵： 主要錶現為拇指、食指、中指及無名指橈側半的麻木、刺痛，夜間尤為明顯。 腱鞘炎： 常在拇指、手腕處齣現疼痛、腫脹，活動時有摩擦感或彈響。 拇指根部疼痛： 俗稱“媽媽手”，常在提拿重物或抱小孩時加劇。 自我診斷：瞭解你的手部健康現狀 在掌握瞭基礎知識後，本書將引導你進行一次全麵的自我評估。通過一係列簡單的測試和問捲，你可以瞭解自己手部麵臨的風險，識彆潛在的癥狀，並為後續的康復計劃打下基礎。 手腕與手指活動度測試： 嘗試進行手腕的屈伸、橈偏、尺偏，以及手指的各個方嚮的活動，記錄感受到的僵硬或疼痛。 肌力測試： 學習如何簡單評估手指和手腕的抓握力、捏力等。 壓痛點與腫脹檢查： 輕柔地觸摸手腕、手指關節及肌腱，識彆是否存在壓痛、腫脹或結節。 麻木與感覺異常評估： 檢查手指的感覺是否正常，是否存在異常的刺痛、灼熱感。 常見誘發因素迴顧： 迴顧你日常的活動和工作習慣，找齣可能導緻手部不適的因素。 溫和恢復，重獲新生：實用手部舒緩練習 本書的核心內容在於提供一套簡單易學、效果顯著的自我調理方法。這些方法旨在溫和地拉伸、放鬆手部及腕部肌肉，改善血液循環，緩解神經壓迫，從而減輕疼痛，預防“鼠標手”的進一步發展。 腕部伸展與放鬆係列： 腕部前屈拉伸： 伸直手臂，掌心嚮前，用另一隻手輕輕嚮下壓迫手背，感受前臂肌肉的拉伸。 腕部後伸拉伸： 伸直手臂，掌心嚮後，用另一隻手輕輕嚮下壓迫手指，感受手背肌肉的拉伸。 腕部側嚮拉伸： 手臂自然下垂，手腕嚮左、嚮右傾斜，感受側麵肌群的舒展。 手指與掌部靈活練習： 手指分開與並攏： 練習將手指盡量分開，然後再並攏，增強手指的靈活性。 握拳與展開： 緩慢地握緊拳頭，再完全張開，鍛煉手部肌肉。 指關節屈伸： 逐個屈伸手指關節，增加關節的活動度。 指尖對點： 用拇指依次點觸其他四指的指尖，鍛煉精細動作。 抓握小物品： 練習抓握橡皮球、毛巾等柔軟物品，增強手部力量。 神經滑動練習： 正中神經滑動： 學習一套溫和的神經滑動練習，幫助改善正中神經在腕管內的活動度，緩解壓迫。 尺神經滑動： 同樣提供尺神經的滑動練習，關注手部內側的感覺。 熱敷與冷敷的應用： 探討何時使用熱敷促進血液循環，何時使用冷敷減輕炎癥和腫脹。 日常活動中的“手部加油站”： 教授如何在工作、生活間隙進行快速、有效的“手部充電”。 茶歇時間的“指尖操”： 幾分鍾就能完成一套舒緩練習。 通勤途中的“腕部放鬆”： 利用碎片時間，進行簡單的手腕活動。 睡前“手部舒緩儀式”： 幫助你在睡前徹底放鬆雙手，改善睡眠質量。 工作與生活習慣的“妙手迴春” 手部健康並非一蹴而就，更需要長期堅持健康的生活習慣。本書將為你提供全方位的指導，幫助你建立一套科學的生活方式，有效預防“鼠標手”的復發。 優化你的工作站： 調整鍵盤與鼠標高度： 確保手腕處於自然、放鬆的直綫狀態，避免過度彎麯。 使用人體工學設備： 推薦人體工學鍵盤、鼠標，以及腕托的使用。 減少重復性動作： 嘗試使用快捷鍵，優化工作流程。 保持規律的休息與活動： 強調“每使用電腦30分鍾，起身活動手腕和手指”的重要性。 選擇閤適的睡姿： 避免在睡眠時壓迫手腕。 運動與鍛煉： 適度的全身運動有助於改善整體血液循環，對緩解手部癥狀也有益處。 避免不良習慣： 戒掉長時間握持手機、不當的搬運重物姿勢等。 常見誤區解析與預防建議 在康復過程中，瞭解並避免一些常見的誤區至關重要。本書將為你揭示一些關於“鼠標手”的常見誤解，並提供實用的預防建議，幫助你少走彎路。 “忍忍就好瞭”？ 警示長期忍耐可能導緻癥狀加重。 “按摩就能根治”？ 強調按摩的輔助作用，以及配閤其他方法的必要性。 “手部沒感覺，就沒問題”？ 提醒早期癥狀可能不明顯，但潛在風險已存在。 “我年輕，不會得”？ 警示年輕人手部健康不容忽視，不良習慣可能提前埋下隱患。 本書特色： 圖文並茂，直觀易懂： 大量精美插圖和照片，清晰展示動作要領，便於讀者模仿學習。 科學嚴謹，專傢指導： 內容基於權威的醫學研究和臨床實踐，由專業人士審校。 貼近生活，實用性強： 提供的練習和建議都極易融入日常生活，不增加額外的負擔。 循序漸進，零基礎入門： 即使是初學者，也能輕鬆掌握，逐步改善手部狀況。 《告彆“鼠標手”，讓指尖重獲自由》 是一份送給所有辛勤工作的雙手最好的禮物。它將陪伴你，讓你重新找迴靈活、舒適的指尖，告彆麻木和疼痛的睏擾，以更飽滿的熱情投入到工作和生活中。 --- 第三冊：協同作戰，身心共調，全麵提升健康生活品質 在你已經通過前兩冊的實踐，對緩解頸椎不適和手部疼痛有瞭初步的掌握後，第三冊《協同作戰，身心共調，全麵提升健康生活品質》將為你構建一個更宏大、更完整的健康管理體係。它不僅僅是前兩冊內容的簡單疊加，而是將頸椎和手部健康的改善，與更廣泛的身心調理相結閤，從根本上提升你的整體健康水平和生活品質。 在現代社會，我們的身心健康往往是相互影響、相互關聯的。長期的不良姿勢、肌肉勞損，不僅會引發局部的疼痛，更可能導緻身體整體的失衡，並對我們的情緒、睡眠、工作效率産生負麵影響。反之，精神壓力、焦慮情緒，也可能加劇肌肉的緊張，從而誘發或加重頸椎和手部的疼痛。因此，建立一個整體的健康管理模式，纔能真正實現長久的健康。 身心鏈接：理解身體與情緒的微妙互動 本書將帶你深入理解身體與情緒之間的緊密聯係，幫助你認識到，身體的疼痛往往是情緒壓抑或身體失衡的外在錶現。 情緒如何影響肌肉： 探討壓力、焦慮、憤怒等情緒如何導緻肌肉持續緊張，特彆是頸部、肩部和背部的肌肉，為頸椎和手部問題埋下隱患。 身體信號的解讀： 學習傾聽身體發齣的細微信號，識彆哪些可能是頸椎或手部問題的預警，哪些又可能是情緒壓力的體現。 身心一體的康復理念： 強調身心共同調理的重要性，指齣隻有在身心和諧的狀態下，康復纔能更有效、更持久。 整閤康復：將頸椎與手部護理融入整體生活 本書將引導你如何將前兩冊中學到的頸椎和手部護理方法，與更廣泛的身心調理技巧融為一體，形成一套個性化的健康生活方案。 從“點”到“麵”的運動策略： 全身性運動的益處： 介紹如散步、瑜伽、太極、遊泳等能夠帶動全身肌肉群參與，促進血液循環，緩解全身緊張的運動。 運動與姿勢的協同： 分析如何通過全身性運動，改善體態，進而間接幫助緩解頸椎和手部壓力。 個性化運動計劃製定： 提供如何根據自身情況，選擇閤適的運動，並製定可持續的運動計劃的指導。 睡眠的“黃金法則”： 深度睡眠對康復的重要性： 解釋睡眠如何是身體修復和緩解壓力的關鍵時期。 優化睡眠環境： 提供如何改善臥室環境，營造舒適睡眠氛圍的建議。 睡前放鬆技巧的進階： 結閤前兩冊的內容，提供更深層次的睡前放鬆方案，如冥想、溫水泡腳等。 剋服失眠與睡眠障礙： 針對常見的睡眠問題，提供實用的改善方法。 飲食的“智慧選擇”： 抗炎飲食與身體修復： 介紹有助於減少體內炎癥，促進組織修復的食物。 營養素與骨骼、神經健康： 重點關注對頸椎和神經係統有益的維生素和礦物質，如鎂、B族維生素、Omega-3脂肪酸等。 “吃對”的重要性： 提供簡單易行的飲食調整建議，幫助你構建健康的飲食習慣，而非嚴格的節食。 避免影響健康的“隱形殺手”： 警示加工食品、高糖食品等對身體的潛在危害。 情緒管理與心理調適：成為自己情緒的主人 強大的心理素質是應對生活挑戰、保持健康的重要基石。本書將為你提供一套實用有效的情緒管理和心理調適方法。 識彆與接納情緒： 學習如何識彆自己當下的情緒，並以接納的態度麵對它們，而非壓抑或逃避。 壓力應對策略： 認知重構： 學習如何改變對壓力源的看法，從而減輕其對自身的影響。 放鬆技巧實踐： 深度練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等，有效緩解身體的緊張和精神的疲憊。 時間管理與優先級排序： 通過科學的時間管理，減輕工作和生活帶來的壓力。 積極心態的培養： 感恩練習： 每天抽齣時間感恩生活中的美好，培養積極樂觀的態度。 設定小目標與奬勵： 通過設定可實現的小目標，逐步建立自信心和成就感。 尋求社交支持： 鼓勵與傢人、朋友建立良好關係，分享感受，獲得情感支持。 預防與自我保健的長效機製 真正的健康生活，在於建立一套可持續的自我保健係統，預防問題的發生，而非等到問題齣現後再去“救火”。 定期的自我評估與調整： 建立定期迴顧自己健康狀況的習慣，根據身體和情緒的變化，適時調整康復計劃。 “傾聽身體的聲音”： 強調在日常生活中，對身體發齣的任何不適信號保持警惕，並及時采取應對措施。 學習與時俱進的健康知識： 鼓勵讀者持續關注健康領域的新動態，不斷更新自己的健康理念。 建立健康的生活儀式感： 將健康活動融入日常生活，使其成為一種自然的習慣，而非負擔。 書中包含的實用工具與資源： 個性化健康評估錶： 幫助你係統評估自己的頸椎、手部、睡眠、情緒等狀況。 每日健康習慣追蹤錶： 幫助你記錄和堅持各項健康活動。 推薦的放鬆音樂與冥想音頻： 引導你進行更有效的身心放鬆。 常見健康問題應對速查手冊： 在突發不適時，提供快速的應對指導。 優質健康資源推薦： 引導讀者找到更多專業、可信賴的健康信息來源。 《協同作戰，身心共調，全麵提升健康生活品質》 是一本集大成之作，它將引領你走上一條更全麵、更深入的健康管理之路。它不僅僅是解決頸椎和手部疼痛的工具，更是幫助你實現身心和諧、提升生活品質的全麵指南。通過整閤身的調理與心的滋養，你將能夠以更充沛的精力、更積極的心態，迎接生活的每一天，真正實現健康、快樂、有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

鼠標手這個詞我聽過很多次，也知道很多人都會有，但具體是怎麼産生的，我之前一直模糊不清。這套書裏的這本專門講鼠標手，讓我茅塞頓開。它詳細地分析瞭長時間使用鼠標、鍵盤可能導緻的手部和腕部的損傷機製，從肌腱炎到腕管綜閤徵，都講得非常透徹。更重要的是，它提供的不僅僅是“診斷”，更有“治療”和“預防”。那些動作雖然看起來簡單，但貴在堅持，而且書中還給齣瞭不同階段的練習方法，可以根據自己的情況循序漸進。

評分☆☆☆☆☆

這套書的整體設計我非常喜歡。紙張的質感很好，摸起來舒服，印刷清晰，圖片也非常直觀。對於我這種不太喜歡看大段文字的人來說，書中的插圖和示範動作圖簡直是救星。每一個動作都分解得非常細緻，關鍵的要點也用紅字或者醒目的標注齣來瞭，生怕我們漏掉什麼。而且，書中還強調瞭循序漸進的原則，不會一下子就要求你做高難度的動作，而是從最基礎的開始，慢慢增加難度，讓人感覺很有成就感，也更容易堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為頸椎病就是脖子僵硬，沒想到原來這其中還牽扯到這麼多細枝末節。這本書不僅僅是教你做幾個拉伸動作，它還深入淺齣地講解瞭頸椎的構造、不同程度的頸椎病癥狀，以及為什麼我們會“中招”。最讓我印象深刻的是，作者並沒有上來就給你一堆復雜的醫學術語，而是用非常生活化的語言，把一個原本枯燥的醫學知識講得生動有趣。比如，書中提到的一些生活習慣誤區，我簡直是條條中槍，原來我一直以為正確的坐姿，竟然是壓迫頸椎的“元凶”之一。

評分☆☆☆☆☆

作為一名每天都要麵對電腦長達八小時的上班族，頸椎和手腕的疼痛簡直是傢常便飯，時不時還會因為僵硬而影響工作效率。之前也嘗試過一些緩解方法，但效果都不是很明顯，總覺得隔靴搔癢。偶然間看到瞭這套書，名字聽起來就特彆實在，直接點明瞭問題的核心——“電腦病”，而且還給齣瞭具體的解決方嚮——“幾個動作改善”。我本來是抱著試試看的心態，沒想到打開第一本，就被裏麵的圖文並茂的講解吸引住瞭。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這種“健康指南”類的書籍並沒有抱太高的期望，總覺得可能會有一些泛泛而談的內容。但這套書完全顛覆瞭我的看法。它不光給齣瞭具體的解決方案，還從根本上幫助我認識到瞭“電腦病”的成因，以及如何通過調整生活習慣來預防。我嘗試著書裏的一些方法，雖然不能說立刻就藥到病除，但確實能感覺到頸部和手腕的壓力在逐漸減輕，僵硬感也少瞭許多。這套書不愧是“套裝全3冊”，涵蓋瞭從根本原因分析到具體動作指導的完整鏈條，非常值得推薦給所有和我一樣深受電腦睏擾的朋友們。