幸福的晚餐 给全家人的养生晚餐大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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石艳芳 编

图书标签:

• 家常菜
• 养生
• 晚餐
• 健康食谱
• 亲子食谱
• 美食
• 烹饪
• 营养
• 快手菜
• 家庭料理

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501999897

版次：1

商品编码：11599721

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：192

字数：200000

正文语种：中文

编辑推荐

　　做晚餐不是全职主妇的特权，每一个人都可以做到，只要掌握一些小技巧，即便你是一个工作狂人，只要你愿意，不会花费很多时间，也能烹饪一桌完美饭菜。
　　这里有给孩子的，给女性的，给中老年人的，给病人的，四季养生的，健康营养的……你想到的和你想不到的晚餐菜谱，这里一应俱全，这是一部实用的家庭营养晚餐全书！

内容简介

　　《幸福的晚餐 给全家人的养生晚餐大全》是一本专门为晚餐订制的养生菜谱大全，不仅为普通人群提供四季养生晚餐，还为成长中的孩子，怀孕的女性，中老年人群以及不同慢性病患者提供所需要的营养晚餐配方，包含了中医养生的智慧和营养学的膳食均衡，满足各种人群的需要。

作者简介

　　石艳芳，生活类图书策划编辑、悦然文化总监、高级公共营养师。爱生活，爱美食，爱烹饪。喜欢在白天睁着眼睛做梦，并致力于把梦想的阳光一点儿一点儿，一点儿一点儿照进现实，愿意乐此不疲地生活下去。已出版菜谱图书《小两口家常菜》《小两口拿手菜》《15分钟搞定营养早餐》。

内页插图

目录

PART1 给晚餐的一封情书
晚餐应该怎么吃
健康晚餐巧选择
好吃不发胖的人气夜宵单品
这些食材，晚餐能不吃就不吃
全民调查，大家最关心的5
大晚餐问题
快手秘诀，晚餐也能快速搞定

PART2 经典美味，不能错过的健康晚餐爽口的凉拌菜鸡蛋拌菜
五彩拼盘
凉拌苤蓝丝
海藻拌蜇头解馋的卤味椒麻鸡
四川棒棒鸡
盐水虾超好吃的热菜香菇油菜
醋熘白菜
苦瓜煎蛋
番茄炒鸡蛋
草菇炒番茄
鱼香肉丝
荷兰豆炒腊肉
芫爆百叶
青椒炒木耳
清炒鱼片
水晶虾仁鲜香的滋补汤白菜粉丝汤
苹果雪梨银耳汤
黄豆芽双菇汤
鲫鱼丝瓜汤
胡萝卜牛蒡排骨汤温软的养生粥奶香麦片粥
百合南瓜粥
桂花栗子粥
皮蛋瘦肉粥
生滚鱼片粥方便快捷的主食黄瓜糙米饭
小窝头
桂林米粉

PART3 美妙晚餐，把好营养关
舒缓紧绷的神经
凉拌紫甘蓝
香蕉片拌黄桃
核桃紫米粥
改善恼人的失眠
三彩菠菜
牛奶蒸蛋
小米绿豆粥
有效清肠排毒
凉拌木耳
八宝南瓜
海带排骨汤
保持好身材
黄瓜拌金针菇
番茄冰糖羹
土豆鸡蓉菠菜饼
增强记忆力
花生拌菠菜
蟹味鸡蛋
鱼头补脑汤
缓解疲劳
豆芽拌豆腐丝
肉末蒸圆白菜
鸡蛋炒饭
保养肠胃
花生酱拌鸡丝
家常茄子
山药排骨汤
应对熬夜加班
芹菜鸡胗
上汤娃娃
金枪鱼沙拉

PART4 给孩子的晚餐
提高免疫力
意大利牛奶胡萝卜
滑炒豆腐
菠萝鸡饭
补充大脑能量
清炒鳝糊
牛奶鳕鱼羹
番茄蛋花疙瘩汤
改善食欲缺乏
麻酱油麦菜
干贝豆腐汤
胡萝卜西芹鸡肉粥
促进生长发育
五香豆腐干
鸡蛋大虾沙拉
金针肥牛

PART5 给老爸老妈的晚餐
延缓衰老
蛋炒平菇
金银花煲老鸭
肉末豆角手擀面
抵抗癌症风险
红薯拌胡萝卜丝
蒜蓉西蓝花
特色蒜焖鸡
防治骨质疏松
茴香黄豆
虾皮蒸蛋
火腿番茄奶酪鸡蛋卷
调养便秘
豆皮素菜卷
蒜蒸白菜
莲藕大米粥
远离痛风
黄瓜海蜇丝
蒜末冬瓜
红枣莲子糯米粥

PART6 不同季节应季晚餐
春季
升补阳气
五彩山药虾仁
糖醋胡萝卜丁
香菇滑鸡粥
养护肝脏
松仁玉米
香干炒芹菜
玉米绿豆大米粥
夏季
清热解暑
双仁拌茼蒿
朝鲜冷面
养心安神
凉拌苦瓜
西芹百合
红枣莲子鸡汤
秋季
防秋燥
凉拌藕片
虾仁山药
银耳枸杞汤
滋阴润肺
素炒萝卜丝
胡萝卜雪梨炖瘦肉
莲子百合粥
冬季
温胃去寒
红烧日本豆腐
人参蒸老母鸭
当归生姜羊肉汤
护肾养肾
宫保虾仁
白萝卜羊肉蒸饺

PART7 晚餐告诉你怎么吃不生病
血脂异常
对抗脂质氧化
姜汁豇豆
茄汁黄豆
竹笋炒豆角
严格控制体重
姜汁红薯条
洋葱紫菜汤
绿豆芽肉丝炒面
高血压
高钾低钠饮食
炝炒口蘑片
土豆蒸鸡块
香蕉粥
保证血管畅通
水果沙拉
炒洋葱
芹菜粥
糖尿病
合理摄入碳水化合物
豆芽椒丝
炝苦瓜
番茄炖牛腩
了解食物生糖指数
三丝拌柚块
蒜蓉空心菜
鲈鱼汤
慢性肾炎
低盐低蛋白
茄汁西蓝花
清蒸冬瓜球
番茄炒山药
玉米芹菜水晶烧卖
脂肪肝
高蛋白低热量
虾仁炝菜花
双冬扒油菜
创意燕麦饼
慢性胃炎
饮食应细软多维生素
橙汁山药
香菇扁豆
莲子大麦大米粥
羊肉苹果汤
消化性溃疡
选择温和无刺激性食物
香椿拌豆腐
虾仁蒸西蓝花
手撕包菜
香菇胡萝卜面
感冒
清淡饮食多蔬果
梨丝甜瓜
番茄蒸蛋
川贝炖雪梨
生姜羊肉粥
上火
多吃蔬果
清炒苦瓜
白灼芥蓝
火龙果银耳雪梨汤
缺铁性贫血
补铁是关键
青椒炒猪血
香爆猪肝
栗子牛腩粥
索引

精彩书摘

　　《幸福的晚餐：给全家人的养生晚餐大全》：
　　
　　每天清晨，随着闹铃的吵闹，家人开始了一天各自的忙碌，上班的、上学的匆匆而去，早餐十有八九在外面吃了，午餐基本都是工作餐、学生餐。只有傍晚时分，家人归巢，可以团聚在餐桌前，让味蕾充分享受一下美食的洗礼，还可以嘘寒问暖、交流一下一天的趣事……晚餐是充满爱的一餐，做好晚餐，重视晚餐，让家人爱上回家，爱上吃饭。
　　晚餐又是特殊的一餐，因为晚餐过后人们的活动量较少，大多数人都是饭后欣赏电视节目、看看书等，所以晚餐不宜吃得过多，不能吃得太饱。不仅如此，晚餐作为睡前的最后一餐，食材选择也是有讲究的，不能影响睡眠，不能热量过高、不能影响消化……
　　我们主张的晚餐是以健康为前提的，不仅要填饱肚子，享受温馨，还要让身体获益。悉心对待家人的晚餐，从食材的选择到烹饪方法的运用，每一个步骤都要精细，这样才能让吃饭成为愉快的事儿和放心的事儿。
　　做晚餐不是全职主妇的特权，每一个人都可以做到，只要掌握一些小技巧，即便你是一个工作狂人，只要你愿意，不会花费很多时间，也能烹饪一桌完美饭菜。晚餐是充满智慧的一餐，我们这本书就是要教你如何做出好吃、健康的晚餐。
　　晚餐应该怎么吃
　　晚餐不应大快朵颐或敷衍
　　有些人对待晚餐有两种极端的表现：时间充裕便饱饱地大吃一顿，或者约上三五好友在饭店里大快朵颐；赶上加班可能就是一个汉堡甚至几块饼干敷衍了事。
　　晚餐时大吃一顿，热量堆积过多，第二天的早餐和午餐就没有了胃口，然后等到晚上再大吃一顿，如此恶性循环，机体的新陈代谢就会减慢，开始分解肌肉而不是脂肪来提供热量。长期如此，很多疾病便会找上门，最常见的有肥胖症、血脂异常、高血压、糖尿病、冠心病、尿道结石、神经衰弱等。
　　时间要早
　　进食晚餐的最佳时间是18点左右，最晚也不要超过20点。如果晚餐吃得太晚，比如到晚上九十点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前。菠菜是B族维生素中叶酸的主要来源，可预防胎儿神经管畸形，尤其适合孕妈妈适当多吃。
　　热量要低
　　因为晚餐后活动量较小，饭后3～5小时人会进入睡眠状态，如果晚餐热量高，这些热量消耗不掉就会储存在体内，时间长了易造成肥胖、高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病等慢性疾病，危害身体健康。
　　八成饱为宜
　　吃得过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来，导致睡觉时多梦，经常做梦会使人在第二天感到疲劳，时间长了会引起神经衰弱。
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前言/序言

厨房里的智慧：开启家庭健康新篇章 书名：《厨房里的智慧：开启家庭健康新篇章》 作者：[此处填写作者名，或留空] 出版社：[此处填写出版社名，或留空] --- 内容简介 在快节奏的现代生活中，厨房往往成了被简化甚至忽略的角落。我们追求效率，却常常在不知不觉中牺牲了餐桌上的品质与健康。《厨房里的智慧：开启家庭健康新篇章》并非一本单纯的食谱汇编，而是一部深入探讨如何将营养学、烹饪艺术与家庭生活完美融合的实用指南。本书旨在帮助每一位家庭主厨——无论您是烹饪新手还是经验丰富的行家——重拾对食物的热爱，掌握构建科学、美味且充满爱意的日常饮食体系的秘诀。 本书的核心理念是：最好的营养，源于最真实的食材和最用心的烹饪。 第一部分：重塑厨房哲学——从“填饱肚子”到“滋养身心” 在这一部分，我们将引导读者跳出传统“三菜一汤”的思维定式，建立一套以健康为基石的家庭餐饮哲学。 一、告别饮食焦虑：认识你的餐桌 现代饮食的陷阱： 深入剖析过度加工食品、隐形糖分和不健康脂肪对家庭成员，尤其是成长中的孩子和中老年人的长期影响。 “营养均衡”的落地实践： 不再是抽象的口号。我们将详细解析如何运用“我的餐盘”模型，确保每一餐都包含足量的全谷物、优质蛋白质、丰富蔬果及健康脂肪。这不是计算卡路里，而是理解宏量营养素的和谐配比。 食材的生命周期： 从农场到餐桌的追溯。我们探讨如何挑选当季、本地的食材，理解季节性食物对人体养生的意义。书中收录了针对不同季节的“采购清单”与“储存技巧”，确保食材的营养价值最大化。 二、工具与空间的情绪管理 高效厨房的规划艺术： 一个有序的厨房是健康烹饪的保障。本书提供了小户型到大空间的厨房布局优化建议，强调动线设计，减少烹饪过程中的疲劳感。 关键厨具的价值投资： 区分“必需品”与“噱头”。重点介绍基础刀具的保养、压力锅/慢炖锅在节省时间与保留营养中的作用，以及烘焙和蒸煮工具的科学选择。 香料的力量： 深入介绍全球香料的药理学基础。如何用姜黄替代部分人工色素，用肉桂稳定血糖，用迷迭香提升抗氧化能力。这不是盲目堆砌，而是精确的“风味与健康”的平衡点。 第二部分：烹饪技术的升级——锁住营养，释放风味 许多人认为健康餐等于寡淡无味。本书的第二部分旨在通过科学的烹饪技巧，彻底颠覆这一认知。 一、火候的艺术与科学 水溶性营养的保护伞： 详细对比水煮、汆烫、清蒸、焯水四种常见技法对维生素C、B族维生素的保留率影响。提供“极速焯水”技巧，确保蔬菜口感脆嫩且营养损失最小。 油的艺术： 探讨不同烟点的食用油（如初榨橄榄油、牛油果油、花生油）在煎、炒、炸中的适用性。强调“低温慢炒”的健康益处，以及如何使用少量优质油脂“包裹”营养。 发酵与酶解： 介绍家庭自制酸奶、泡菜、天然酵母面包的初级方法。理解发酵过程如何产生益生菌，并使食物更易消化吸收。 二、蛋白质的温柔处理 鱼类的最佳烹饪法： 针对深海鱼与淡水鱼的特性，推荐烤制和低温慢煮（Sous Vide）的技巧，以避免高温破坏Omega-3脂肪酸。 红肉的替代与优化： 探讨如何通过浸泡、腌制（使用天然酸性物质如柠檬汁或醋）来软化肉质，减少致癌物质的生成，并推荐更多植物性蛋白质（豆类、藜麦）的烹饪拓展。 第三部分：从日常到特殊——构建弹性菜单系统 本书的实操部分侧重于构建一个可以灵活应对各种家庭需求的“弹性菜单系统”，而非僵硬的食谱集。 一、主食的“升级”改造 告别精白米面： 系统介绍糙米、藜麦、荞麦、小米等全谷物的口感调整和烹饪时间控制。提供“混合谷物”食谱，以提高膳食纤维摄入。 根茎类的巧妙应用： 探索红薯、芋头、山药等天然淀粉的烘焙与蒸煮方法，作为白米饭的健康替代品。 二、汤水与酱料的自制工坊 深度高汤的秘密： 教读者如何利用鸡骨、牛骨、鱼骨及蔬菜边角料，熬制零添加的营养骨汤与蔬菜清汤，作为日常烹饪的基础液。 健康酱汁的革命： 详细拆解沙拉酱、意面酱、中式蘸料中的高油高糖陷阱。提供用牛油果、希腊酸奶、坚果酱制作的替代方案，让调味回归天然本源。 三、应对特殊生活场景 “忙碌周一”应急餐： 设计可以在周末提前准备，周一快速组合的健康食材包（Meal Prep Strategies）。 儿童“挑食期”的营养渗透术： 运用色彩、形状和隐藏式蔬菜（如将菠菜打入酱汁，胡萝卜泥混入肉丸）的技巧，确保孩子摄入全面的营养。 长辈的温和食谱： 专注于易咀嚼、易消化、低盐低脂的食谱设计，如软米饭、炖煮类菜肴，并讨论钙质与维生素D的合理补充。 结语：家的味道，健康的承诺 《厨房里的智慧》相信，每一次成功的家庭晚餐，都是对家人健康未来的一次积极投资。本书提供的不是一套固定的食谱，而是一套可以随着家庭需求不断演进的“烹饪方法论”。掌握了这些智慧，您将能轻松应对任何食材，烹饪出真正滋养身心、充满爱意的每一餐。厨房，将重新成为家庭的核心，充满活力与健康的源泉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，绝对是我家厨房的一大福音！我一直希望我的家人能吃得更健康，但市面上很多养生书籍要么过于专业，要么食谱太难操作，让我望而却步。而这本《幸福的晚餐》却恰恰填补了我的需求。它的内容安排非常有条理，首先从基础的营养学知识入手，用非常通俗易懂的方式解释了各种营养素对人体的重要性，这让我对健康饮食有了更清晰的认识。接着，它就进入了精彩的食谱部分，每一个食谱都配有清晰的步骤图和食材清单，而且很多食谱都强调了时令食材的使用，让我能够更好地利用当季最新鲜、最有营养的食材。我特别喜欢它里面关于“儿童餐桌上的营养彩虹”这个章节，里面介绍了如何通过色彩鲜艳的食材来吸引孩子，并且均衡他们的营养摄入。我按照书里的建议，给孩子做了一道“三色蔬菜鸡丁”，他居然吃得津津有味，这让我感到非常欣慰。总的来说，这本书不仅提供了美味的食谱，更让我学会了如何更有智慧地为家人准备每一餐，让健康和美味触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为像我这样，每天回家就头疼“今晚吃什么”的家庭主妇量身定做的！自从把它带回家，家里的餐桌都变得像艺术品一样，色彩缤纷，营养均衡。我特别喜欢它里面介绍的那些“懒人快手菜”，比如那个“彩椒牛肉粒炒饭”，步骤详细得连我老公都能跟着做，而且味道一点不输外面餐厅。最棒的是，里面有很多适合小孩子吃的食谱，我家那个挑食的小家伙，居然开始主动要求吃西兰花了，让我惊喜不已。而且，书里还贴心地为不同年龄段的家庭成员都提供了建议，无论是给长辈的低脂高纤，还是给孩子的补脑益智，都有专门的设计，感觉真的把全家人的健康都考虑进去了。之前总觉得养生餐就是清汤寡水，没想到这本书里的食谱既健康又美味，完全颠覆了我的认知。每次照着做，家人都会吃得光盘，那种满足感是无法言喻的。它不仅仅是一本食谱，更像是一个贴心的家庭健康顾问，让我在忙碌的生活中也能轻松打造出充满爱与健康的家的味道。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食是维系家庭幸福感的重要基石，但很多时候，忙碌的工作和琐碎的家务让我疲惫不堪，难以抽出时间和精力去研究那些复杂的养生食谱。然而，当我翻开这本《幸福的晚餐》，我仿佛找到了一位知心的朋友。它没有用晦涩难懂的专业术语，而是用最朴实易懂的语言，将养生理念融入到日常的烹饪之中。我最欣赏的是它对于食材选择和搭配的细致讲解，让我这个厨房新手也能轻松掌握科学的饮食方法。比如，书中关于“如何平衡膳食纤维摄入”的部分，用生动的图解和实际案例，让我一下子就明白了原来每天只需要简单调整一下食材的组合，就能获得如此大的健康益处。而且，它提供的食谱种类繁多，涵盖了从家常小炒到精致主食的各种类型，无论是工作日夜晚的快速晚餐，还是周末的家庭盛宴，都能找到合适的灵感。我尝试了几道菜，比如那个“香菇滑鸡饭”，不仅味道鲜美，而且制作过程非常简单，家人都赞不绝口，这让我更有信心继续探索这本书里的其他美味。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“养生”这个词总有些距离感，总觉得那是专家或者有特殊需求的人才需要关注的事情。但这本书完全打破了我的固有观念。它用一种非常亲切、温暖的方式，把养生融入到了我们每一个普通家庭的晚餐里。我最喜欢的一点是，它不只是罗列菜谱，更像是分享一种生活态度。书里面很多关于“如何营造温馨的家庭用餐氛围”的建议，我读来非常有共鸣。比如，它提倡一家人围坐在一起吃饭，分享一天中的点滴，这让我想起我小时候的家庭时光，温馨而美好。在菜谱方面，它特别注重食材的新鲜和时令性，这一点我很认同。而且，它提供的烹饪技巧也非常实用，比如关于如何最大程度地保留蔬菜的营养，或者如何通过简单的调味来提升菜肴的风味，都非常有启发性。我尝试做了几道蔬菜为主的食谱，比如那个“南瓜蒸肉饼”，居然让不爱吃南瓜的女儿也吃了不少，这对我来说简直是个奇迹！这本书真的让我觉得，养生可以如此简单，可以如此充满乐趣，可以真正地让我的家人吃得健康，也吃得幸福。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，家人的健康是我最关心的事情，而“吃”是其中最重要的一环。然而，在快节奏的生活中，想要兼顾美味和健康，确实是一项不小的挑战。直到我发现了这本《幸福的晚餐》，我才意识到，原来为全家人准备一顿养生晚餐，可以如此简单而又充满乐趣。这本书的内容非常丰富，从基础的食材选择，到各种营养搭配的原理，再到具体的操作步骤，都讲解得非常到位。我尤其欣赏它里面关于“不同年龄段的饮食需求”的分析，这让我能够更有针对性地为家里的老人和孩子准备餐食。比如，针对长辈，它推荐了一些低脂易消化的食谱，而针对孩子，则侧重于补充各种维生素和矿物质。我尝试了几道书中的菜肴，比如那个“什锦菌菇煲汤”，味道鲜美，而且营养价值很高，全家人都喝得赞不绝口。最让我感动的是，这本书不仅仅是一本食谱，它更传递了一种“用心烹饪，关爱家人”的生活理念。它鼓励我放慢脚步，在厨房里创造属于家庭的幸福时刻，让每一顿晚餐都充满爱与温暖。