失眠/360度家庭自疗全方案丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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范志霞 编

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 家庭医学
• 自疗
• 健康
• 心理健康
• 360度
• 全方案
• 自助
• 养生

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506774963

版次：1

商品编码：11746421

包装：平装

丛书名： 360度家庭自疗全方案丛书

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：317

编辑推荐

人们都知道失眠是种疾病，但知道失眠松紧无度是怎样产生的人却不多。随着我国社会、经济的快速发展，个人所面临的各种竞争日益加剧，同时生活节奏加快，个人的生活规律也被打乱，有的人工作与休息的时间不分，饮食与睡眠时间不足，有时可能连续工作数日而不休息，清闲时可能不分昼夜蒙头大睡，有的人沉溺于麻将、扑克，通宵达旦。若长期生活在这种凌乱不规律的状态下，使神经系统负荷松紧无度，都可能成为失眠的发病条件。范志霞主编的《失眠》是一本关于睡眠相关知识的实用科普书。本书文字通俗易懂，具有很强的科学性、可读性与实用性，可供临床医生、患者及家属阅读使用。

内容简介

范志霞主编的《失眠》内容包括睡眠与失眠的基础知识，失眠的诊断与检查、西医治疗、中医治疗、运动调理、饮食调理、自然疗法、特定人群的睡眠调适及日常调理与防治等九方面。作者本着通俗易懂、切合实际的原则，力求内容丰富新颖，方法科学实用，以期对失眠患者起到很好的指导作用，也可供基层医务人员参考。

目录

基础知识   什么是正常睡眠   慢波睡眠的概念及生理作用   快波睡眠的概念及生理作用   人的年龄不同需要睡眠的时间也不同   短睡眠的概念   健康人也会发生睡眠的改变   午睡应注意的问题   做梦的定义   不做梦的人睡眠质量未必好   睡眠少会影响儿童的生长和发育吗   睡眠能保持人良好的记忆力   睡眠障碍会导致免疫功能异常   睡眠能美容健体   什么样的睡姿利于健康   失眠的症状标准   失眠的临床表现   假性失眠的表现   终身失眠的表现   入睡困难的表现   旱醒的表现   睡眠颠倒的表现   老年人失眠的特点   日落综合征的概念   睡眠时相延迟综合征的概念   睡眠时发出尖叫的原因   睡眠中说梦话的原因   睡眠中磨牙的原因   人总觉得睡眠不足的原因   怀孕期间常见的睡眠问题   失眠的常见原因   痴呆病患者会出现睡眠问题   帕金森病患者会出现睡眠问题   癫痫发作会影响睡眠   抑郁症会引起失眠   强迫症能引起失眠   焦虑会影响睡眠   精神分裂症会引起失眠   胃食管反流会引起失眠   皮肤瘙痒会引起失眠   慢性阻塞性肺疾病会引起失眠   心脏病会伴发失眠   慢性疲劳会引起的失眠   甲亢会引起失眠   失眠患者在睡眠认识方面存在的误区   要重视老年人的失眠   老年人多睡的危害 诊断与检查   睡眠质量的评价 …… 西医治疗 中医治疗 运动调理 饮食调理 自然疗法 特定人群的睡眠调适 日常调理与防治

前言/序言

《失眠：360度家庭自疗全方案》 导言 现代社会，失眠已成为困扰无数人的普遍难题。它不仅仅是一种生理上的不适，更像是一个潜伏的阴影，悄无声息地侵蚀着我们的身心健康，影响着我们的生活质量、工作效率，甚至人际关系。据统计，全球有近三分之一的人在一生中的某个阶段经历过失眠的困扰。从短暂的入睡困难，到长期反复的夜间觉醒，失眠的表现形式多种多样，但其背后却有着复杂的生理、心理和社会因素交织。 长期失眠带来的影响是深远的。身体层面，它可能导致免疫力下降，增加患高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。精神层面，失眠会显著损害认知功能，包括注意力不集中、记忆力减退、学习能力下降，甚至影响情绪调节，增加焦虑、抑郁、易怒的发生率。在工作和生活中，疲劳感、精力不足会让我们难以胜任工作，降低效率，增加出错的几率。长此以往，甚至会让我们变得孤僻，逃避社交，生活乐趣大打折扣。 然而，面对失眠，我们不必过度恐慌，更不必束手无策。虽然失眠的原因繁多，涉及从生活习惯、心理压力到身体疾病等多个方面，但幸运的是，许多失眠是可以得到有效改善和管理的。特别是对于大多数非器质性失眠，通过科学、系统的方法，并在专业人士的指导下，我们完全可以重新找回安稳的睡眠。 本书亮点与价值 《失眠：360度家庭自疗全方案》并非一本简单的“睡前读物”，而是一本集科学性、实用性、全面性于一体的家庭健康指南。它旨在 empowering 每一个有失眠困扰的家庭成员，通过系统性的学习和实践，掌握一套完整、可行的居家自我疗愈方案。本书最大的特色在于其“360度”的视角，它不拘泥于单一的治疗方法，而是从生理、心理、环境、生活方式等各个维度，深入剖析失眠的成因，并提供全方位的解决方案。 一、深入浅出的科学解读：打破失眠的神秘面纱 许多人在面对失眠时，往往感到无所适从，甚至因为对失眠机制的不了解而产生焦虑。本书将以通俗易懂的语言，深入浅出地解读睡眠的科学原理，包括睡眠周期、褪黑素等关键激素的作用、大脑在睡眠中的活动等。我们将详细阐述各种导致失眠的常见因素，例如： 生活方式与习惯： 熬夜、不规律作息、睡前过度兴奋（电子产品、剧烈运动、咖啡因、酒精）、不健康的饮食习惯（晚餐过饱或过饿）。 心理与情绪因素： 长期压力、焦虑、抑郁、过度担忧、生活重大变故、情绪波动。 生理与健康问题： 身体疼痛、慢性疾病（如呼吸系统疾病、消化系统疾病、内分泌疾病）、更年期综合征、药物副作用。 睡眠环境： 卧室光线过强、噪音干扰、温度不适、床铺不舒适。 通过清晰的梳理，读者将能够更准确地找到自己失眠的根源，从而有针对性地采取措施。 二、系统全面的家庭自疗方案：从源头解决睡眠问题 本书的核心价值在于其“360度家庭自疗全方案”。这意味着我们将提供一系列相互关联、协同作用的居家疗愈策略，而非孤立的技巧。这些方案涵盖了： 1. 睡眠卫生强化： 这是改善失眠的基石。我们将详细指导如何建立科学合理的睡眠习惯，包括： 规律作息： 即使在周末，也尽量保持固定的起床和睡觉时间，帮助身体建立稳定的生物钟。 优化睡眠环境： 如何打造一个黑暗、安静、凉爽、舒适的卧室。包括选择合适的床垫、枕头，以及如何利用遮光窗帘、耳塞、白噪音等工具。 睡前放松仪式： 引导读者建立一套舒缓的睡前程序，如温水泡澡、阅读、听轻音乐、冥想、深呼吸练习，帮助大脑和身体逐渐进入休息状态。 避免睡前刺激： 详细说明睡前应避免的活动，如使用电子设备、观看刺激性内容、剧烈运动、摄入咖啡因和酒精。 合理安排饮食： 晚餐时间、食物选择、睡前不宜过度饥饿或饱食。 2. 心理调适与情绪管理： 心理因素是导致失眠的重要推手。本书将提供实用的心理调适技巧，帮助读者缓解焦虑、压力和负面情绪： 认知行为疗法（CBT-I）的家庭应用： 介绍CBT-I的核心理念，并将其转化为家庭成员可以轻松实践的技巧，例如： 睡眠日记： 记录睡眠模式，找出影响睡眠的因素。 刺激控制法： 帮助建立床与睡眠之间的强关联。 认知重构： 挑战和改变与失眠相关的非理性信念和担忧。 放松训练： 渐进性肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等。 压力管理技巧： 教授应对日常压力的有效方法，如时间管理、情绪表达、寻求支持。 正念与冥想： 引导读者通过正念练习，将注意力从杂乱的思绪拉回到当下，减少大脑的活跃度，促进平静。 3. 运动与生活方式的科学整合： 运动是改善睡眠的重要辅助手段，但需要科学安排。 适宜的运动选择与时机： 推荐适合失眠人群的运动类型（如散步、瑜伽、游泳），以及最佳的运动时间，避免睡前剧烈运动。 日间光照的重要性： 强调白天接触自然光线对调节生物钟的积极作用。 健康饮食与睡眠的关系： 探讨哪些食物有助于改善睡眠，哪些食物可能加剧失眠。 4. 特定人群的关怀与建议： 针对不同人群（如老年人、孕妇、青少年、轮班工作者）的特殊生理和心理状况，提供更具针对性的睡眠改善建议。 5. 家庭支持系统构建： 失眠不仅影响个人，也影响整个家庭。本书将指导家庭成员如何理解失眠，并提供有效的支持和陪伴，共同营造健康的睡眠环境。 三、循序渐进的实践指导：让改变看得见 本书注重实践性，每一章节都配有详细的指导步骤、案例分析和可操作的练习。我们相信，理论知识固然重要，但最终的疗愈效果取决于持续的实践。读者可以根据自己的情况，选择适合的方案开始尝试，并随着实践的深入，逐步优化和调整。 四、权威性与可信度：科学严谨的编撰 本书的编写团队汇聚了睡眠医学专家、心理学教授、营养学顾问等多领域的专业人士，确保内容的科学性和严谨性。参考文献的引用和研究数据的呈现，都将使读者对本书的内容更具信心。 谁适合阅读本书？ 正在遭受失眠困扰的个人： 无论您是偶尔失眠，还是长期饱受睡眠问题的折磨，本书都将为您提供一套全面的解决方案。 关心家人健康的家庭： 如果您身边的亲人、伴侣或孩子有失眠问题，本书将帮助您了解如何给予有效的支持和帮助。 希望提升生活质量的人群： 良好的睡眠是健康生活的基石。本书不仅针对失眠，更旨在帮助您建立健康的生活方式，全面提升身心健康水平。 对睡眠科学感兴趣的读者： 如果您想深入了解睡眠的奥秘，以及如何通过科学方法改善睡眠，本书也将是您的理想选择。 结语 《失眠：360度家庭自疗全方案》是一份承诺，承诺帮助您找回久违的安稳睡眠，重拾健康活力的人生。睡眠并非遥不可及的奢侈品，而是一种可以通过科学方法获得的健康保障。请相信，通过学习和实践本书提供的方案，您将能够一步步摆脱失眠的困扰，拥抱每一个宁静的夜晚，迎接每一个充满活力的黎明。让我们一起，开启这场与失眠的“告别之旅”，重新定义属于您的品质生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些动辄谈论“心灵鸡汤”和“正能量”的书籍通常敬而远之，总觉得过于虚浮。但最近翻阅的这本关于深度人际关系构建的书籍，彻底刷新了我的认知。它不谈“如何交朋友”这种肤浅的技巧，而是聚焦于“如何成为一个值得深交的人”。作者的笔触极其细腻、甚至带着一丝哲学思辨的味道，探讨了“脆弱性”在建立信任链条中的核心作用。书中有一个关于“镜像神经元与共情陷阱”的章节，分析得入木三分，解释了为什么我们常常在试图安慰别人的时候反而适得其反。它提供了一套基于“非评判性倾听”和“确认性回应”的对话框架，帮助我意识到，真正的连接不是通过提供解决方案达成的，而是通过全然的接纳和在场。读完这本书，我感觉自己对周围人的情绪变化似乎更敏感了，不再急于给出建议，而是学会了静静地待在那里，让空间自己去说话。这对于那些在复杂家庭关系或高压工作环境中摸爬滚打的朋友来说，无疑是一剂清醒剂，让你明白，真诚的连接才是对抗孤独的终极武器。

评分☆☆☆☆☆

最近手边有一本探讨未来科技与伦理困境的科幻小说集，看完后劲非常大，让人久久不能平静。与其他只关注宏大战争或星际探索的硬科幻不同，这套书把焦点放在了“近未来”——那些可能在未来十年内就会融入我们生活的技术，比如深度伪造（Deepfake）的普及、个人数据主权的消亡，以及增强现实（AR）对现实感知的侵蚀。作者的叙事手法非常高明，他没有直接说教，而是通过几个设定在极端环境下的短篇故事，将伦理的模糊地带放大到极致。比如，其中一篇小说里探讨了“记忆编辑”的合法性，当痛苦的记忆可以被精确擦除时，个体的责任和成长又该如何定义？读完后我开始对手机里弹出的每一个推送、每一次面部识别登录都充满了警惕和反思。这本书成功地将冰冷的科技概念，转化成了充满人性挣扎和道德抉择的戏剧冲突，它不是在预测未来，而是在强迫我们提前思考，我们愿意为了便利付出什么样的“人性代价”。它像一剂清醒的冷水，浇灭了对技术进步盲目的乐观主义。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一本关于历史的“冷门角落”的非虚构作品。这本书的视角非常独特，它没有去描绘那些帝王将相的宏大叙事，而是聚焦于某个特定历史时期中，那些被主流史学忽略的“小人物”和“日常用品”如何塑造了历史的走向。比如，书中有一章详尽地考证了十七世纪欧洲咖啡馆的出现，如何从单纯的饮品场所，演变成了政治辩论和科学思想传播的温床，甚至成为了启蒙运动的“孵化器”。作者的考证功力令人叹服，引用的都是一手文献和考古发现，论证过程严谨得像侦探小说。阅读体验是一种抽丝剥茧的快感，仿佛透过历史的尘埃，看到了那些真实发生过的、充满烟火气的瞬间。它颠覆了我以往对“大历史”的僵硬理解，让我意识到，任何重大的社会变革，都必然渗透在那些最不起眼的日常细节之中。这本书不适合抱着消遣的心态去读，它要求读者具备一定的专注度和对细节的敏感度，但一旦沉浸进去，那种知识的富足感是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

我刚读完一本关于现代艺术鉴赏的入门指南，但这绝不是那种枯燥地罗列流派和大师生平的教材。它的特色在于，作者直接将艺术作品视为一种“视觉语言”来解码。作者特别擅长“场景重现”，他会让你想象自己站在某件画作（比如蒙克的《呐喊》）前，然后一步步引导你，从色彩的冷暖对比、笔触的力度、构图的张力中，去体会艺术家当时的情绪状态和创作意图。书中大量使用了对比分析法，比如将古典主义的严谨与印象派的光影自由进行对撞，让你瞬间理解了艺术革新的本质。最让我受益匪浅的是，它教会了我如何去“提问”而不是“评判”。不再是简单地说“我不懂”或者“我不喜欢”，而是开始思考“艺术家为什么要用这个颜色？”、“这个形式承载了什么意义？”。这本书极大地拓宽了我的审美边界，让我发现，即便是面对抽象的现代雕塑，也能找到与之精神共振的切入点，让艺术不再是高高在上的殿堂之物，而是日常生活中可以进行的思维体操。

评分☆☆☆☆☆

哎呀，最近总算有时间沉下心来看几本一直想读的书了。我这次想聊聊我最近接触到的那几本“充电宝”级别的著作。首先要提的，是一本关于时间管理与效率提升的圣经。这本书的厉害之处在于，它完全抛弃了那些空洞的理论和教条，而是深入挖掘了人类大脑在处理信息和保持专注力时的生物学机制。作者简直是个“时间侦探”，他把我们日常生活中那些无意识浪费时间的“黑洞”——比如邮件焦虑、多任务陷阱——扒得一干二净，然后给出了极其实用且可操作的“微习惯重构法”。我试着用书里提到的“番茄钟2.0”模型来管理我的写作时间，效果立竿见影，效率提升了至少百分之三十。更让我惊喜的是，它没有让我感觉自己像个被鞭策的机器，反而让我对自己的精力和节奏有了更深的掌控感和愉悦感，真正体会到了那种“掌控生活”的踏实感，而不是被生活推着跑的疲惫。这本书的排版和配图都极其用心，即便是枯燥的原理讲解，读起来也像在看一部引人入胜的科普纪录片，绝对是职场人士和内容创作者的案头必备。