終結膝痛（鳳凰生活） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張付 著

圖書標籤:

• 膝痛
• 關節健康
• 康復訓練
• 運動損傷
• 疼痛管理
• 健康養生
• 骨科
• 理療
• 居傢鍛煉
• 預防保健

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787553756073

版次：1

商品編碼：11914576

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-05-01

用紙：銅版紙

頁數：260

字數：270000

編輯推薦

★ 北京大學第三醫院臨床醫學博士徐雁、國際馬拉鬆冠軍吳敏聯袂推薦！

★ 實用、全麵的運動者有效護膝指南，作者以親身經曆與萬韆讀者一起見證“終結膝痛”！

★ 康復訓練不藉助復雜器械，在傢自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

內容簡介

膝關節受傷是運動傷痛與勞損傷痛中常見的疾患，發病率高達60%。現在，不僅僅是老年人，越來越多年輕人也提前加入瞭“膝痛一族”。本書為膝關節保健、功能性訓練與術後康復實用手冊，可以有效減少膝關節受傷，延長你的膝關節使用壽命。是運動者不可多得的有效護膝指南！

作者以親身經曆寫成這本全麵介紹膝關節傷病預防和膝關節手術後康復訓練的著作，也是首次訓練專傢與運動醫學專傢跨學科研究的鼎力之作。既有運動醫學的專業，又有康復與功能訓練內容的易學易懂特點，讀者自學即可完成膝關節康復訓練。康復訓練不藉助復雜器械，在傢自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

作者簡介

張付簡介：

窗體頂端

力量、體能、體形、康復訓練專傢

以色列格鬥體係訓練專傢

曾為《健仕》雜誌健身類專傢顧問團成員。為多傢紙媒撰寫健身與康復訓練類訓練專欄，包括《健美先生》《健與美》《健仕》《環球銀幕》《環球時報》（英文版）《愛科學》等。為多傢知名網站撰寫健身、康復訓練類、力量與體能訓練類、自衛術類專欄，比如百度知道日報，搜狐男人頻道，果殼網，飛碟說等。

曾在北京特警總隊，教授以色列警用格鬥與抓捕技術。曾任教中國人民解放軍總後某特勤突擊隊，教授軍事格鬥，突發事件處置技術，軍事力量與體能。曾任教北京軍區某特種警偵連，教授軍事格鬥，近距離戰術，軍事力量與體能。

著有著作《實戰以色列防身術》，百度齣品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》作者之一。

內頁插圖

目錄

第一章 預備知識

第一節 如何使用本書指導你的膝關節保健與傷後康復

第二節 瞭解膝關節的結構與常見傷

第三節 引起膝傷（膝痛）的原因及易患人群

第二章 膝關節傷病預防訓練

第一節 加固膝關節的肌肉力量訓練

第二節 膝關節保健的正確姿勢

第三節 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練

第四節 倒地受身緩衝技術，摔倒也不會傷到膝關節

第五節 膝關節受傷時的應急處理

第六節 膝關節保護的生活習慣調整與保健菜品

第三章 跑步者、登山者膝關節功能性訓練

第一節 跑步者的膝關節保健與功能性訓練

第二節 登山者的膝關節保健與功能性訓練

第四章 中老年膝關節保健與自我護理訓練

第五章 膝關節手術前與手術後康復訓練

第一節 膝關節常見臨床手術與手術後康復建議

第二節 膝關節手術前預備訓練

第三節 膝關節手術後第一周康復訓練

第四節 膝關節手術後第二至第四周康復訓練

第五節 膝關節手術後第二至第三個月康復訓練

第六節 膝關節手術後第四個月至半年康復訓練

精彩書摘

★ 跑步者膝關節專項訓練，預防“跑步者膝”

跑步者需要增強股四頭肌、膕繩肌及小腿三頭肌，以加固膝關節；同時調整兩條腿兩側肌肉的平衡性，並增加跑動時的敏捷性。以下訓練同樣適用於健步走者。

跑步者膝關節專項訓練組閤一

躬身展肩

訓練目的：把膕繩肌、臀大肌與肩部三角肌前中束一起拉伸的復閤動作，既可對跑步時的股後肌群有拉伸作用，又可通過拉伸肩部調節跑步者的擺臂動作。

動作詳解：站立，站距同髖寬。雙手交叉於背後，兩腿伸直，嚮前躬身，交叉的雙手盡量伸到頭部上方，頸後肌肉放鬆。如果訓練者柔韌性較弱，感到肩部過緊，可以放開雙手，將雙手置於大腿的背側。堅持這一姿勢30秒，然後起身。

訓練組次數：每次訓練3次。

★ 登山者健膝技術動作

上山的姿勢

保持良好的上山姿勢可以有效避免在上山時由於失去重心而摔倒，即使被滑倒後，也可減少滑倒後的受傷。

上山時，登山者麵對斜坡，首先要身體前傾，讓重心盡量嚮前壓，使上山時的每一步都産生一定的“重心牽引效果”，這樣上山時不但省力，還能有效避免摔倒。

上山的抬腿要盡量靠股四頭肌收縮，完成髖關節屈麯，即用大腿帶動小腿上山，使小腿三頭肌的發力隻起輔助作用。具體操作就是用已經登上斜坡的前腿帶動還未登上斜坡的後腿，結閤重心的前傾完成登山的每一步。

上山時的手臂主要作用是保持平衡、輔助爬山和摔倒時起保護作用。保持平衡要求爬山時手臂盡量前伸，以使身體重力分布有前傾趨勢，使身體前傾産生的“牽引作用”效果更加明顯。

當遇到陡坡時，可以利用前傾的雙手趴在地上進行爬行，這樣的省力效果更明顯。遇陡坡，手腳並用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保護作用在於防止摔倒。

……

前言/序言

踏過疼痛的陰霾，重拾生活的輕盈 生活，本應是一場輕盈的舞步，然而，突如其來的膝蓋疼痛，卻像一層厚重的陰霾，悄然籠罩，讓每一個前進的步伐都變得沉重而艱難。它是突襲的尖刺，是暗夜的摺磨，更是無聲的剝奪者，悄悄偷走瞭我們曾經的自由與活力。從難以企及的黃山十八彎，到悠閑漫步的公園小徑；從活力四射的球場競技，到天倫之樂的傢庭互動，那一處處的傷痛，都在無聲地訴說著被禁錮的無奈。 你是否曾因為膝蓋的隱隱作痛，而不得不放棄一次心儀已久的旅行？是否曾在樓梯上舉步維艱，感受著旁人投來的復雜目光？是否在每一次想要縱情奔跑、自由跳躍時，被那突如其來的劇痛所阻礙，隻能望著彆人享受運動的樂趣而黯然神傷？甚至，連最簡單的下蹲、起身，都已成為一種挑戰，一種需要深思熟慮纔能完成的動作。這種疼痛，並非僅僅是生理上的不適，它更像是一種心靈的囚籠，將我們的生活空間不斷壓縮，將我們的生命色彩一點點褪去。 無數個夜晚，你可能輾轉反側，被夜間的酸脹麻痹摺磨得無法安眠。白天，你可能強忍著疼痛，故作輕鬆地應對工作和生活，但內心的疲憊與無力，卻如同潮水般洶湧。嘗試瞭各種方法，尋求瞭各種建議，或許有所緩解，但那潛在的隱患，那隨時可能復發的恐懼，卻始終像一顆定時炸彈，懸在心頭，讓你無法真正地卸下重擔，重拾那份久違的安寜。 我們深知，膝蓋的疼痛，不僅僅是關節的磨損，也不僅僅是軟骨的退化，它更牽扯著我們的情緒，影響著我們的心理，甚至改變著我們對生活的態度。當我們身體的某個重要部位發齣警報，我們便會自然而然地將注意力全部集中於此，生活的重心隨之偏移，曾經的熱情與夢想，也可能被這疼痛的洪流所淹沒。 正是基於對這種深刻睏境的理解，對每一個渴望擺脫膝蓋疼痛，重新擁抱健康與活力的靈魂的關懷，我們踏上瞭探索與求索的旅程。我們深信，身體的修復與活力的重燃，並非遙不可及的奇跡，而是一個可以通過科學、係統、且充滿智慧的方法來實現的過程。 這本書，不僅僅是一本關於膝蓋疼痛的書，它是一本關於重新掌控身體、重拾生活尊嚴的指南。它將帶領你深入瞭解膝蓋疼痛背後的多重因素，從最根源的生理機製，到最細微的生活習慣，再到最容易被忽略的心理影響，一一為你剖析。我們將共同揭開膝蓋疼痛的層層迷霧，讓你不再對疼痛感到茫然和恐懼，而是能以一種更清晰、更主動的方式去麵對它。 你將在這裏發現，原來你的膝蓋疼痛，並非無法逆轉的“絕癥”，而是一個可以被有效管理和改善的“信號”。我們會為你提供一係列嚴謹而實用的方法，這些方法不是空洞的理論，而是經過無數人驗證、並且易於學習和實踐的行動指南。 想象一下，你將學會如何精確地識彆自己疼痛的真正原因。是長期的不良姿勢？是運動方式的不當？是體重對關節的過度負擔？抑或是肌肉力量的不均衡？我們將幫助你進行細緻的自我評估，讓你不再盲目嘗試，而是能找到最適閤自己的解決方案。 你會掌握一套量身定製的居傢康復訓練計劃。這套計劃將聚焦於提升膝關節周圍肌肉的力量與柔韌性，構建堅實的支撐結構，從而減輕關節的壓力。我們將為你詳細講解每一個動作的要領、要點，配以清晰的圖解或指導，讓你在傢中就能安全有效地進行康復訓練。這些訓練並非高強度、高難度的運動，而是循序漸進、注重細節的科學練習，讓你在不知不覺中，感受到身體的積極變化。 我們還將深入探討那些容易被忽視的生活細節，如何潛移默化地影響著你的膝蓋健康。從日常坐、站、走的正確姿勢，到睡眠時的體位調整，再到選擇閤適的鞋子和運動裝備，每一個細微之處都蘊含著改善的關鍵。你將學會如何利用生活中的點滴，為你的膝蓋創造一個更友好的環境。 更重要的是，這本書將幫助你重建對身體的信心，培養積極樂觀的心態。疼痛往往伴隨著焦慮、沮喪和失落感，而這種負麵情緒反過來又會加劇疼痛。我們將為你提供心理調適的策略，幫助你減輕壓力，增強自信，以更積極的心態麵對康復過程，相信自己能夠剋服睏難，重獲健康。 我們相信，“終結膝痛”並非一句空洞的口號，而是可以實現的切實目標。它意味著你可以重新找迴那種毫無顧忌、自由自在地行走、跳躍、奔跑的喜悅；意味著你可以不再被疼痛所束縛，去探索更廣闊的世界，去享受更豐富的人生；意味著你可以擁有一個健康、充滿活力的膝蓋，去迎接每一個充滿希望的明天。 這本書，是為你而寫，為那些渴望從膝蓋疼痛的枷鎖中解放齣來，重新點燃生命活力的你而寫。它將是你踏上康復之路的忠實夥伴，是你重拾生活輕盈的智慧之源。 準備好瞭嗎？讓我們一起，踏過疼痛的陰霾，步入一個更健康、更自由、更精彩的人生新篇章。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我懷揣著一種既期待又有些許忐忑的心情。膝蓋問題對我來說已經不是一朝一夕的事情瞭，它影響著我行走、運動，甚至影響著我的情緒。讀過一些相關的文章和書籍，但總覺得不夠係統，或者過於專業，難以落地。這本書的“鳳凰生活”這個副標題，給我一種耳目一新的感覺，它暗示著一種積極的生活態度，一種超越痛苦的生活方式。我非常想知道，作者是如何將“鳳凰”這個意象融入到緩解膝蓋疼痛的解決方案中的。是不是意味著要從生活的方方麵麵去調整，從飲食、睡眠到運動習慣？我特彆期待書中能夠提供一些關於生活方式調整的詳細指導，例如如何選擇適閤自己的運動，如何調整坐姿站姿，甚至是在飲食上有沒有什麼需要特彆注意的地方，能夠幫助身體從內而外地修復。我希望這本書能成為我膝蓋康復路上的指明燈，讓我看到希望，並且有切實可行的方法去實現它。

評分☆☆☆☆☆

最近膝蓋總是不舒服，特彆是爬樓梯或者長時間站立的時候，那種隱隱的疼痛感真的讓我很睏擾。我嘗試瞭一些藥膏和熱敷，但效果都不是很顯著。在網上偶然看到瞭這本書的推薦，書名《終結膝痛（鳳凰生活）》引起瞭我的注意。“終結膝痛”聽起來就很有吸引力，希望能找到根本的解決方法；而“鳳凰生活”這個副標題，則讓我覺得這本書不僅僅是針對身體的治療，更可能包含一種積極的生活態度和方式。我好奇作者是如何將“鳳凰”的寓意融入到解決膝蓋問題的過程中的，是不是意味著要通過一種更全麵、更積極的方式來麵對和剋服疼痛，從而獲得新生？我非常期待書中能提供一些簡單易學、可以在傢操作的康復訓練方法，讓我能夠在傢就能改善膝蓋狀況。同時，我也想知道，書中是否會涉及一些關於膝關節保養的日常建議，比如如何正確運動，如何選擇鞋子，或者在飲食上有沒有什麼需要注意的，能夠幫助我更好地愛護自己的膝蓋，過上健康有活力的“鳳凰生活”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭治愈的力量，暖色調的背景搭配一隻展翅的鳳凰，寓意著從痛苦中涅槃重生的希望。我一直在被膝蓋的疼痛睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。看到這本書的名字，我仿佛抓住瞭救命稻草，迫不及待地想要瞭解它到底能給我帶來怎樣的改變。我尤其好奇作者是如何從“鳳凰生活”這個角度來解讀膝痛問題的，是把它看作人生的一次低榖，還是一個重塑健康生活方式的契機？我希望這本書不僅能提供實用的治療方法，更能給予我精神上的鼓勵和力量，讓我相信自己能夠戰勝膝蓋的摺磨，重拾活力，像鳳凰一樣，在經曆磨難後，更加耀眼地生活。期待書中能夠深入淺齣地講解人體構造和膝關節的運作原理，讓我這個普通讀者也能理解，並且能夠自己判斷問題所在。更重要的是，我希望它能提供一些居傢就可以進行的康復訓練，不需要昂貴的設備，也不需要頻繁去醫院，真正做到“鳳凰生活”，在生活的常態中實現健康。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，膝蓋的酸痛感就像一個揮之不去的老朋友，雖然不是劇痛，但長期的不適感，尤其是天氣變化時，總會讓我心情低落。我在尋找能夠真正解決問題的辦法，而不是頭痛醫頭腳痛醫腳的那種。當我在書架上看到《終結膝痛（鳳凰生活）》時，這個名字立刻吸引瞭我。“終結膝痛”四個字，直接說齣瞭我最迫切的願望。而“鳳凰生活”這個副標題，則給我一種特彆的期待，它不隻是關於疼痛的解除，更像是一種生活方式的升華，一種從睏境中重生的象徵。我非常想知道，這本書是如何將“鳳凰”的意象和“膝痛”的治療巧妙結閤起來的。是不是意味著要通過一種積極、樂觀的心態，結閤科學的康復方法，來達到身心的雙重治愈？我期待書中能提供一些關於膝關節的深入解析，讓我瞭解疼痛的根源，並且能有係統的、可操作的康復指導。更重要的是，我希望這本書能教會我如何通過調整生活習慣，比如日常的運動、姿勢，甚至心理狀態，來預防復發，最終真正實現一種無痛、健康、充滿活力的“鳳凰生活”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期飽受膝蓋疼痛摺磨的運動愛好者，這幾年因為傷病，很多心愛的運動都不得不暫停，這讓我感到非常沮喪。當我在書店偶然看到這本書時，“終結膝痛”這幾個字瞬間抓住瞭我的目光。而“鳳凰生活”這個副標題，則讓我感受到瞭一種積極的力量，仿佛預示著一個全新的開始。我非常好奇，作者是如何將“鳳凰”這個象徵著重生和希望的意象，與膝蓋疼痛的治療聯係起來的。這本書會不會提供一些突破性的療法，或者是一種全新的康復理念？我特彆希望書中能夠有詳細的運動康復計劃，能夠幫助我循序漸進地恢復膝關節的功能，重新找迴運動的樂趣。同時，我也期待書中能夠分享一些關於如何預防膝蓋再次受傷的知識，以及如何通過調整生活方式來保持膝關節的健康。我希望這本書不僅僅是解決眼前的疼痛，更能幫助我建立一種長期的健康生活習慣，讓我真正實現“鳳凰生活”。

評分☆☆☆☆☆

膝蓋半月闆勞損買來，先從康復做起

評分☆☆☆☆☆

給老媽買的 很快就收到瞭 讓她沒事看看

評分☆☆☆☆☆

特彆好的一本書，對於跑步中齣現的膝關節傷病有非常重要的幫助

評分☆☆☆☆☆

學習

評分☆☆☆☆☆

還沒開始讀，書的包裝不錯，希望有用

評分☆☆☆☆☆

物流很快，書也很棒，多練練膝蓋吧

評分☆☆☆☆☆

有幫助

評分☆☆☆☆☆

朋友介紹的，希望會有幫助，學習中！！！

評分☆☆☆☆☆

內容很詳細 質量很厚實 希望對自己的康復有幫助