马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰，罗誉寅 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 体能训练
• 力量训练
• 跑步技术
• 运动心理学
• 耐力训练
• 跑步指南
• 健康运动
• 运动健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433268

版次：1

商品编码：11990453

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：小16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：245

正文语种：中文

编辑推荐

所有跑者都想问：如何才能跑好马拉松？
在42.195公里的竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受到跑步的乐趣，从跑步中淬炼出自信、更喜欢自己，并且一场比一场进步，体验破PB的美妙境界！
潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅，通过科学化“体能”、“技术”、“力量”训练，加上精神领域的“心志”探讨，他们将这份对跑步运动源源不绝的热情，灌注在本书中，带来了这一部理论与实用兼具，能全方位支持跑者的训练书。
□ 跑步的体能如何练得更稳固？
□ 如何锻炼出跑马的强韧力量？
□ 不容易受伤，效率与速度兼备的跑步技术是什么？
以及为不同需求的跑者提供训练计划！
18周初马完赛／20周全马破5／22周全马破4／24周全马破3
除了全方位的技术精讲，还有心得体会，希望跑者们成为所谓的“跑步家”，跑得长久，一生都对跑步乐此不疲，获得身心满足！

【专文推荐】
Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）
尼可拉斯．罗曼诺夫博士（《跑步，该怎么跑？》作者／姿势跑法创始人）

本书不只是知识的汇集，它是作者经过深思熟虑、用智慧转化多位研究者关于马拉松训练与运动表现知识的结晶。它将带你通过知识与理论的荒林，并用简单的方式教你把这些知识运用在训练和提升运动表现上。我确信你能通过本书来达成自己的目标。

【台湾各界跑者，真诚推荐】

◎陈雅芬（全马破3超萌少女）
◎张嘉哲（TrulyMan真男人）
◎黄崇华（三重箭歇团创始人兼总教练）
◎詹宇豪（两岸三地*速艺人）
◎郑匡寓（don1don动一动总编辑．PTT路跑社土城夜跑团团长）


「了解自己的人是自己，如何做自己的运动教练？如何在有限时间达到有效训练？这本书从基础实用的训练到有效的“科学训练”，通通让您一网打尽。边跑边学同时进步。」
——陈雅芬（萌少女）

「马拉松，是智慧与体力的*高体现具象化。跑马拉松需要智能，而智能是经验与知识的总合，经验要靠时间累积，而知识则要阅读这本书。」
——张嘉哲（真男人）

「国峰致力于长距离运动耐力项目钻研，从学术、精进到推广，通过**本台湾跑者自制专业跑步训练全书，让跑者更快速定位本身跑步架构，达成*佳比例的平衡。训练并不轻松，但可以训练的很轻松～」
——黄崇华（三重箭歇团创始人兼总教练）

「看完这本书后，让我对全马sub3更加充满信心了。」
——詹宇豪（两岸三地*速艺人）

「国峰成就了跑步的道，集大成而铸成此书。」
——郑匡寓（d

内容简介

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。
本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。
本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级爱好者学习使用。

作者简介

徐国峰
1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外国语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得"Ironma 70.3 Taiwan"分组***、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名***、洄澜国际铁人三项菁英赛总排名第2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术+训练课表+铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。

罗誉寅
拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。

比赛经历：
2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第2名
2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名
2013"Ironman70.3Taiwan"20组第5名
2014洄澜杯国际铁人三项精英赛56.5KM20组第2名
2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组***

目录

第1章　马拉松的乐趣何在？
人类是最耐跑的哺乳动物！
运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段

第2章　让我们开始科学训练
身体素质由力量和体能组成
将身体打造成长跑机器
马拉松训练金字塔
科学不谈教练对错，只追寻自然的原理
科学训练的核心概念在于“量化”

第3章　跑步的体能该怎么练？
量化体能的关键指标：最大摄氧量（VO2max）
马拉松的燃料来源
强化你的有氧系统
定义训练强度
找出自己的训练强度区间
如何得知自己的训练是否有效？
马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M

第4章　跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础
身体并不会越跑越强
马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由
为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉？
马拉松的力量该怎么练？
周期化的力量训练原则与安排方式
马拉松跑者的周期化力量训练
按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性

第5章　跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法
怎么跑比较不容易受伤？
怎么跑比较轻松省力？
怎么跑比较快？加速的关键何在？
跑步技术训练动作

第6章　马拉松训练计划
课表内名词与符号说明
18周初马完赛计划
20周全马破5训练计划
22周全马破4训练计划
24周全马破3训练计划
每次执行课表前的动态拉伸
训练计划中的力量课表总览

第7章　跑者的意志力
意志力的3股力量
善用你水塔里有限的意志力

第8章　跑步有什么用？
跑者的寿命比较长？
跑步是体，创作是用
身体即是我们这群跑者所要创造的作品
跑步家
跑步的疗效

附录　比赛中的配速策略
如何利用心率计跑出最佳成绩？
半马比赛策略
全马比赛策略
心率计的警示功能：让心率计成为赛场上的好伙伴
马拉松配速时间表

《疾风劲草：跑者必备的全维度进阶手册》 引言 你是否曾站在起跑线上，心中涌动着征服的渴望，却又为漫长训练的未知而忐忑？你是否在一次次奔跑中，感受着身体的极限，却又渴望更进一步，将潜能彻底释放？《疾风劲草：跑者必备的全维度进阶手册》正是为你而生。这本书并非简单堆砌训练计划，而是深入剖析成为一名卓越跑者的内在逻辑，从身体的根本，到技术的精炼，再到心灵的强大，全方位地为你构建一个扎实的训练体系。我们相信，真正的进步源于深刻的理解和科学的实践，而这本书将是你通往更高水平的忠实向导。 第一章：身体是革命的本钱——构建坚实的运动基础 任何一项运动的基石，都离不开健康的身体和强大的体能。对于跑者而言，这一点尤为重要。这本书将带领你深入了解跑步对身体的影响，并在此基础上，教你如何科学地构建和提升你的运动基础。 生理学基础：认识你的跑步机器。 我们将从解剖学和生理学的角度，深入浅出地讲解跑步过程中身体各主要系统的运作原理。你会了解到心肺系统如何在高强度运动中输送氧气，肌肉系统如何产生动力，骨骼和关节如何承受冲击，以及能量代谢在不同强度下的变化。理解这些基础知识，将帮助你更有效地安排训练，避免不必要的损伤，并能在疲劳时作出更明智的判断。我们将详细阐述： 心肺循环系统： 为什么耐力训练能提升你的“吸气量”和“供氧效率”？我们会深入探讨最大摄氧量（VO2 max）的概念，以及如何通过不同训练模式来逐步提升它。我们会介绍乳酸阈值的意义，以及如何通过训练来延缓疲劳的发生。 肌肉与骨骼系统： 跑者最常受伤的部位在哪里？哪些肌肉群对于稳定跑步姿势至关重要？我们将详细讲解跑步中涉及的主要肌群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉等，以及如何通过针对性的力量训练来增强它们。同时，我们会强调骨骼和结缔组织的适应性，以及如何通过循序渐进的负荷来提高它们的抗压能力，从而预防应力性骨折和肌腱炎。 能量代谢： 你的身体如何获取和利用能量？不同配速下的能量来源有何区别？我们将阐述糖酵解和脂肪氧化等核心代谢过程，以及如何通过训练来提高身体利用脂肪作为能量来源的效率，这对长距离跑步尤其重要。 体能进阶：从“跑得动”到“跑得快、跑得远”。 仅仅拥有基础体能是不够的，你需要系统性地提升各项能力，才能应对不同的比赛需求。本书将为你提供一系列科学的体能训练方法，涵盖了力量、耐力、速度和柔韧性等多个维度。 耐力训练的艺术： 从轻松跑、节奏跑、间歇跑，到长距离慢跑，我们将逐一解析每种训练方式的目的、执行要领和变化形式。我们会深入探讨如何根据你的当前水平和比赛目标，合理安排周训练量和训练强度，以及如何利用心率监测等工具来精确控制训练效果。例如，我们会详细介绍： 基础耐力跑（Easy Run）： 它的真正价值在于建立有氧基础、促进恢复、增强毛细血管密度，而不是单纯地“磨时间”。我们会提供具体的配速建议和时长指导。 节奏跑（Tempo Run）： 在“舒适的吃力”区间内，它能有效提升你的乳酸阈值，让你在比赛中能维持更高的速度更长时间。我们会讲解如何确定你的节奏跑配速，以及每次训练的时长和重复次数。 间歇跑（Interval Training）： 这是提升速度和最大摄氧量的利器。我们会提供不同强度、不同组距的间歇跑方案，并强调跑后的充分恢复。 力量训练的革命： 许多跑者忽视了力量训练的重要性，认为它只会增加体重、拖慢速度。然而，科学的力量训练恰恰是提高跑步经济性、预防伤病、提升爆发力的关键。我们将为你量身定制一套适合跑者的全身力量训练计划，侧重于核心肌群、下肢稳定肌群和臀部肌群的强化。 核心肌群的守护： 强大的核心能提供稳定的支撑，减少能量在传递过程中的损耗，从而提高你的跑步效率。我们将介绍一系列有效的核心训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，并讲解如何循序渐进地增加难度。 下肢力量的驱动： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌是跑步的主要动力来源。我们将教授深蹲、弓步、硬拉、臀桥等经典力量训练动作，并讲解动作的标准姿势和注意事项，确保训练效果最大化并避免损伤。 功能性力量的融入： 除了传统的器械训练，我们还将引入更多功能性的训练动作，模拟跑步中的发力模式，如跳箱、弓箭步跳、单腿硬拉等，进一步提升你的跑步爆发力和稳定性。 柔韧性与活动度的优化： 僵硬的肌肉和受限的关节不仅会影响你的步频步幅，更容易成为伤病的温床。我们将提供一套系统的拉伸和动态热身、静态冷身方案，帮助你保持身体的灵活性和关节的活动度。 动态热身： 在跑步前，通过一系列动态的、模仿跑步动作的练习，激活肌肉，提高心率，为即将到来的高强度运动做好准备。我们会提供开合跳、高抬腿、后踢腿、弓步转体等动作示范。 静态拉伸： 在跑步后，对主要肌肉群进行充分的拉伸，帮助肌肉放松，缓解疲劳，促进恢复，并长期保持肌肉的长度和弹性。我们会详细讲解股四头肌、腘绳肌、臀部肌群、小腿肌群的静态拉伸方法。 第二章：精雕细琢——掌握高效能的跑步技术 拥有了坚实的体能基础，接下来便是如何更有效地将这份力量转化为前进的动力。本书将聚焦于跑步技术的每一个细节，帮助你优化步态，提升效率，减少不必要的能量消耗，并显著降低运动损伤的风险。 步态分析与优化： 什么样的步态才是最经济、最高效的？本书将带你深入理解跑姿的每一个关键要素，并提供实用的调整方法。 步频与步幅的黄金法则： 许多跑者盲目追求大步幅，殊不知这往往是导致效率低下和损伤的主要原因。我们将详细讲解步频与步幅之间的科学关系，以及如何通过节奏训练和落地技巧来找到最适合你的“黄金组合”。我们会介绍“触地时间”的概念，并指导你如何缩短落地时间，提高步频。 身体姿态的奥秘： 从头到脚，你的身体姿态对跑步效率有着至关重要的影响。我们将逐一剖析： 头部与颈部： 保持放松，目光平视前方，避免耸肩和低头。 肩部与手臂： 自然摆动，放松下垂，形成稳定的支撑，避免过度摆动消耗能量。我们将演示手臂摆动的角度和频率。 躯干： 保持稳定，略微前倾，利用核心力量带动身体前进，避免左右晃动。 骨盆： 保持中立，避免过度前倾或后倾，这是稳定步态的关键。 落地与蹬伸： 强调“轻巧落地”，将触地点尽量置于身体重心下方，并利用臀部和腘绳肌的力量进行高效蹬伸。我们将讲解中足落地、前脚掌落地与后跟落地之间的区别和优劣。 呼吸的艺术： 科学的呼吸方法能显著提高氧气摄入量，缓解疲劳，让你跑得更远、更轻松。我们将介绍腹式呼吸的技巧，以及如何在不同配速下调整呼吸频率和节奏。 训练中的技术融入： 理论知识需要转化为实际行动。本书将教你如何在日常训练中，有意识地进行技术练习。 专项技术练习： 如高抬腿、后踢腿、小碎步等，这些练习能够有效纠正不良步态，强化关键肌肉，提升身体协调性。 录像分析与反馈： 我们将指导你如何利用智能手机等工具，拍摄自己的跑步视频，并学会识别和纠正技术上的不足。 循序渐进的调整： 技术调整并非一蹴而就，我们将强调小步快跑，逐步改进，避免一次性改变过多，以免引起身体不适。 第三章：超越极限——锻造强大的心理素质 在漫长的跑步旅途中，身体的疲惫只是一个方面，真正的挑战往往来自内心。强大的心理素质，是支撑你突破平台期、应对比赛压力、坚持到底的关键。 认识跑步中的心理挑战： 你将了解到在长跑中常见的心理困境，如疲劳感、疼痛感、枯燥感、失落感以及比赛焦虑等。我们将深入分析这些心理状态的根源，并提供应对策略。 构建积极的自我对话： 你的内在声音，对你的表现有着至关重要的影响。本书将教你如何识别和转化消极的自我对话，用积极、鼓励性的语言来激励自己。 目标设定与激励： 科学合理的目标设定，能为你的训练提供明确的方向和持久的动力。我们将讲解SMART目标原则，并提供如何将大目标分解为可执行的小目标的技巧。 应对疼痛与不适： 疼痛是跑步过程中不可避免的一部分，关键在于如何正确解读和应对。我们将区分“好疼痛”与“坏疼痛”，并提供在安全范围内忍耐和处理不适的策略。 专注力训练： 在高强度训练或比赛中，保持高度的专注力至关重要。我们将介绍一些简单的注意力训练方法，如“活在当下”、关注呼吸、重复口令等。 赛前、赛中、赛后的心理调适： 从赛前的紧张到赛中的坚持，再到赛后的总结与反思，我们将为你提供全方位的心理准备和调适方案。 从失败中学习，从成功中成长： 跑步的历程充满起伏，每一次的挑战，无论是成功还是失败，都是宝贵的学习机会。我们将引导你如何从经验中汲取养分，不断进化。 结语 《疾风劲草：跑者必备的全维度进阶手册》不仅仅是一本训练指南，更是你通往卓越跑者之路的同行者。我们鼓励你深入理解跑步的科学原理，将理论付诸实践，并在这个过程中，不断挑战自我，超越自我。愿你在这段旅程中，如疾风劲草般，顽强生长，不断向上，最终抵达属于你的荣耀巅峰。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对马拉松的认识还停留在“跑完就行”的阶段，对训练背后的科学性知之甚少。这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。它将马拉松训练拆解成了一个个严谨的系统，从最微观的肌肉发力，到最宏观的心理状态，都做了详尽的阐述。 我尤其对书中关于“乳酸阈值”和“最大摄氧量”的讲解印象深刻。作者用易于理解的比喻，解释了这些生理指标在马拉松表现中的重要作用，并提供了相应的训练方法来提升它们。我尝试着进行了一些有针对性的训练，感觉体能确实有了一个质的飞跃。 书中关于“周期性训练”的安排，也非常科学合理。作者详细讲解了如何根据不同的训练阶段，调整训练的强度和容量，如何进行减量周，以及如何为比赛做好最后的冲刺准备。这让我意识到，马拉松训练并非一成不变，而是需要根据身体的反馈和比赛的目标，进行动态调整的。 另外，书中还涉及了“装备的科学选择”以及“比赛策略的制定”等内容，这些都为跑者提供了全方位的指导。我感觉这本书就像一个经验丰富的教练，能够根据你的情况，为你量身定制训练计划，帮助你不断超越自我。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正意义上的“全方位”指南，它涵盖了马拉松训练中几乎所有你能想到的方面，而且每一方面都做得相当深入和专业。作者的专业知识和丰富的经验在这本书中体现得淋漓尽致。 我最欣赏的是书中对“训练计划的个性化”的强调。作者并没有给出一个放之四海而皆准的训练模板，而是鼓励读者根据自己的身体状况、生活习惯和目标，来制定最适合自己的训练计划。书中提供了多种训练计划的示例，并详细讲解了如何根据这些示例进行调整。 关于“力量训练”的部分，作者不仅仅是罗列动作，更是深入讲解了这些动作对跑者身体的益处，以及如何正确地进行发力。我之前对力量训练一直比较随意，看了这本书之后，才意识到原来还有这么多讲究。 而且，书中关于“心理建设”的篇幅也相当可观。作者不仅仅是简单地鼓励，而是提供了具体的心理训练方法，比如正念练习、可视化训练等，帮助跑者建立强大的心理素质，去应对比赛中的挑战。 最后，这本书的结构也非常清晰，逻辑性很强。从最基础的体能训练，到进阶的力量和技术提升，再到最后的心理准备，层层递进，让读者能够循序渐进地掌握马拉松训练的精髓。这是一本让我受益匪浅的书，它让我看到了马拉松训练的科学和艺术。

评分☆☆☆☆☆

这是一本非常棒的入门级跑步书籍，对于想要开始尝试马拉松的跑者来说，简直是福音。作者用非常通俗易懂的语言，将马拉松训练的各个方面娓娓道来。我特别喜欢其中关于“循序渐进”的理念，书中详细讲解了如何根据自己的体能水平，逐步增加跑量和强度，避免了新手常犯的“操之过急”的错误。 从最基础的热身拉伸动作，到心率区间跑的原理和应用，再到不同类型跑步（例如轻松跑、节奏跑、间歇跑）的特点和目的，书中都有清晰的介绍。我之前对这些概念一直模模糊糊，看了这本书之后，感觉豁然开朗。作者还特别强调了聆听身体信号的重要性，教会我们如何识别疲劳和受伤的早期迹象，并给出相应的调整建议。 最让我受益匪浅的是关于“装备选择”的部分。书中并没有强推某个品牌，而是从功能性出发，详细分析了跑鞋、服装、袜子等关键装备的选择要点，比如鞋子的缓震、支撑性，服装的透气、排汗性等等。这让我意识到，选择合适的装备不仅能提升跑步体验，更能有效预防运动损伤。而且，书中还提供了不少关于营养补充和赛前减量周的实用建议，这些都是我之前从未深入了解过的。总而言之，这是一本让我觉得“买对了”的书，它为我的马拉松之路打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为那些已经有一定跑步基础，但想进一步突破瓶颈、提升成绩的进阶跑者量身定做的。作者深入探讨了训练的科学性，不仅仅停留在“多跑”的层面，而是从生理学、运动生物力学等角度，解析了提高跑步效率和耐力的内在机制。 书中关于“力量训练”的部分，让我彻底改变了对跑步只靠腿的认知。作者详细列举了一系列针对跑者核心肌群、腿部肌肉乃至全身协调性的力量训练动作，并提供了图文并茂的指导，清晰易懂。我按照书中的建议，坚持了一段时间的陆地训练，明显感觉自己跑起来更稳定了，步频和步幅都有所改善，而且在长距离跑步中，疲劳感也大大减轻。 此外，书中关于“速度训练”和“爬升训练”的章节，对我提高在比赛中的速度和应对起伏路段帮助巨大。作者不仅给出了具体的训练计划，还详细讲解了不同训练模式下的生理反应和训练效果，让我能更有针对性地进行训练。尤其值得一提的是，书中对“心理调适”的阐述，非常深刻。从如何建立自信，到如何应对比赛中的焦虑和低谷，作者都给出了切实可行的方法，这对于克服马拉松比赛中的心理障碍至关重要。这本书让我看到了马拉松训练的深度和广度，让我对接下来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为马拉松训练是一项充满挑战但也极具魅力的运动，而这本书，则将这份魅力进行了全方位的解读。它不仅仅是一本训练手册，更像是一次与作者一同探索人体潜能的旅程。 书中对于“跑姿技术”的剖析，是我之前很少接触到的。作者通过细致的描述和理论阐述，解释了如何通过调整身体重心、手臂摆动、脚部着地方式等细节，来优化跑步效率，减少能量损耗。我尝试着在平时的跑步中运用这些技术，感觉身体的协调性更好了，也能跑得更轻松一些。 而且，书中还分享了许多来自顶尖跑者的训练经验和故事，这些鲜活的例子让我更加直观地感受到科学训练的力量，也给了我莫大的鼓舞。作者并没有回避训练中的枯燥和困难，而是通过积极的引导，帮助跑者建立正确的运动观念。 我尤其欣赏书中关于“伤病预防与康复”的章节。它详细介绍了常见的跑步伤病及其成因，并提供了相应的预防措施和康复训练方法。这一点对于任何马拉松跑者来说都至关重要，毕竟健康完赛才是最重要的。总的来说，这本书以一种更加宏观和深刻的视角，引导读者去理解马拉松训练的本质，是一本值得反复品读的佳作。

评分☆☆☆☆☆

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还没看，徐国峰的书不错！

评分☆☆☆☆☆

讲的很全面

评分☆☆☆☆☆

非常喜欢内容真实

评分☆☆☆☆☆

速度出乎意料地快，真心赞一个。徐国峰的理念慢慢学习领会，推荐马拉松爱好者阅读。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

很期待，正版书！

评分☆☆☆☆☆

跑步经典读物，很有收获。

评分☆☆☆☆☆

泛泛而谈，感觉用处不大