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無 著

圖書標籤:

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• 鍛煉
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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533175504

商品編碼：1314609348

齣版時間：2014-08-01

作  者:無 著作 德拉威爾 等 編者 尹承昊 譯者 定  價:60 齣 版 社:山東科學技術齣版社 齣版日期:2014年08月01日 頁  數:171 裝  幀:平裝 ISBN:9787533175504 ●引言
●基礎訓練知識
●1.製定你的訓練計劃
●關於提高手臂肌肉的20條基礎訓練法則
●1.確定你的訓練目標
●2.確定每周手臂肌肉訓練次數
●3.確定訓練作息錶
●4.分開訓練肱二頭肌與肱三頭肌嗎？
●5.確定每日訓練時間
●6.確定手臂訓練組數
●7.確定訓練強度調節方法
●8.確定訓練動作數量
●9.確定動作翻新時間
●10.確定每組訓練次數
●11.確定訓練完成速度
●12.確定訓練動作幅度
●13.確定訓練課總耗時
●14.確定組間休息長短
●15.確定訓練理想負荷
●……

內容簡介

本書是由世界健身訓練大師德拉維爾和甘地以及各個領域的專傢編寫，書中對手臂肌肉訓練時需要用到的肌肉給予突齣的標示，通過精美的圖片一步步地進行詳細和直觀的展示，並針對每項訓練的難易程度、危險性和保護法做齣科學的分析、提示及建議，給齣快速鏈接，以方便訓練者與教學者學習和查找。

《解構重塑：打造強健體魄的全身訓練手冊》 引言 在現代社會，身體健康與精神愉悅緊密相連，而強健的體魄是實現這一切的基石。本書並非專注於局部肌肉的精細雕琢，而是將目光投嚮一個更宏大、更全麵的目標：構建一個平衡、協調、充滿活力的全身力量體係。我們相信，真正的力量源於整體的優化，而非孤立的局部強化。因此，《解構重塑》將帶領您踏上一段科學、係統、循序漸進的訓練旅程，幫助您深入理解身體的運作機製，重塑其潛能，最終實現超越自我、煥發活力的目標。 第一章：身體的智慧——理解你的訓練藍圖 在我們開始任何實質性的訓練之前，理解身體本身是至關重要的。這一章將深入探討身體的生理結構和功能，為您提供一個清晰的訓練藍圖。 骨骼肌係統概覽： 您將瞭解到不同類型的肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動錶現中的作用。我們將解釋肌肉如何通過收縮産生力量，以及肌腱和韌帶在連接和穩定骨骼中的關鍵角色。這並非是枯燥的解剖學講解，而是以一種易於理解的方式，幫助您認識到您的身體是一颱精密的機器，瞭解其工作原理是優化其性能的前提。 神經肌肉連接： 運動並非僅靠肌肉的力量，更依賴於大腦與肌肉之間的高效溝通。本章將介紹神經係統如何嚮肌肉發送信號，以及如何通過訓練來增強這種連接，從而提高動作的協調性、精確性和爆發力。您將明白，為何有時即使肌肉力量足夠，動作依然顯得笨拙，而神經效率的提升將帶來質的飛躍。 運動生物力學基礎： 力量是如何産生的？動作是如何傳遞的？我們將用通俗易懂的語言解釋一些基本的生物力學原理，如杠杆原理、力矩以及重心等。理解這些原理，您就能更好地掌握動作技巧，避免運動損傷，並更有效地運用您的力量。例如，當您理解瞭杠杆原理，您就能明白為什麼用正確的姿勢進行深蹲時，膝關節的壓力會大大減小。 身體的適應性與恢復： 身體並非一成不變，它會根據外界刺激而發生改變。本章將解釋身體如何通過超量恢復來適應訓練的強度，以及充足的休息和營養對於肌肉生長和修復的重要性。我們將強調，訓練隻是刺激，而真正的成長發生在訓練之後。 第二章：構建堅實的基礎——全身力量訓練的基石 在掌握瞭身體的基本運作原理後，我們將進入實際的訓練層麵。本章將為您介紹那些能夠同時調動多個肌群、構建全身力量基礎的關鍵動作。這些動作是您訓練體係的“頂梁柱”，能夠最大程度地提升您的整體體能。 復閤動作的力量： 我們將重點介紹那些涉及多個關節和多個肌群參與的“復閤動作”。例如： 深蹲（Squats）： 作為“力量之王”，深蹲能夠全麵鍛煉腿部、臀部、核心甚至背部肌肉。我們將詳細講解不同類型的深蹲（如杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲），並分析其對身體的整體塑造作用。 硬拉（Deadlifts）： 另一個不容忽視的復閤動作，硬拉能夠極大地鍛煉後鏈肌群（包括背部、臀部、腿筋），同時對核心和握力也有顯著的提升。我們將深入剖析硬拉的正確技術，強調其安全性和有效性。 臥推（Bench Press）： 針對胸部、肩部和三頭肌的經典動作。我們將講解不同變式，如上斜臥推、下斜臥推，以及如何通過臥推來發展上半身的力量和維度。 引體嚮上（Pull-ups）與劃船（Rows）： 這些動作是打造強壯背部和手臂綫條（非僅限於手臂肌肉）的關鍵。我們將從輔助引體嚮上開始，循序漸進地引導您掌握自重引體嚮上，並介紹多種劃船動作，如杠鈴劃船、啞鈴劃船等，以全麵刺激背部肌群。 肩部推舉（Overhead Press）： 發展肩部和上胸力量的重要動作，它能夠提升您的肩部穩定性和整體上半身推力。 動作的優化與變式： 對於每一個復閤動作，我們都不會停留在最基礎的介紹。您將瞭解到如何根據自己的身體條件和訓練目標，對這些動作進行細微的調整和變式，以達到最佳的訓練效果，同時最大程度地規避潛在的運動風險。例如，對於膝蓋不適的人，我們可能會推薦一些對膝蓋壓力更小的深蹲變式。 力量訓練的原則： 除瞭動作本身，我們還將探討一些核心的力量訓練原則，如漸進超負荷（Progressive Overload）、訓練周期性（Periodization）、動作選擇（Exercise Selection）和訓練頻率（Training Frequency）等。這些原則將指導您如何科學地安排訓練計劃，避免平颱期，並持續進步。 第三章：平衡與協調——穩定核心與全身聯動 強大的四肢力量固然重要，但如果沒有一個穩固的核心來支撐，其效能將大打摺扣。本章將聚焦於核心肌群的訓練，以及如何通過核心的強化來實現身體的整體平衡與協調。 核心肌群的定義與作用： 我們將清晰地界定什麼是“核心肌群”，它不僅僅是腹肌，還包括腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、臀肌等。您將瞭解到核心肌群在穩定脊柱、傳遞力量、保護內髒器官以及提升運動錶現中的關鍵作用。 核心訓練的全麵性： 許多人誤以為核心訓練就是做仰臥起坐。本章將打破這一誤區，為您介紹能夠全方位刺激核心肌群的動作，包括： 平闆支撐（Plank）及其變式： 強調靜態收縮的力量和耐力。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 鍛煉腹內外斜肌，提升鏇轉力量。 死蟲式（Dead Bug）： 提高核心的抗伸展能力，這對穩定脊柱至關重要。 鳥狗式（Bird Dog）： 增強核心的穩定性與身體的協調性。 抗伸展動作： 如帕洛夫推（Pallof Press），旨在訓練核心抵抗鏇轉和側屈的能力，這是日常生活中和運動中都極其重要的能力。 核心與全身的聯動： 我們將強調，核心訓練並非孤立進行，而是要與全身的訓練動作相結閤。您將學習如何運用強大的核心來更好地完成深蹲、硬拉、推舉等動作，以及如何在跑步、跳躍等動態活動中保持身體的穩定。 提高本體感受與平衡能力： 強壯的核心能夠顯著提高您的本體感受（Proprioception），也就是身體對自己位置和運動的感知能力。這將幫助您在各種環境中更穩定、更自信地移動。 第四章：動態的活力——心肺功能與全身耐力的提升 體能並非僅限於力量，強大的心肺功能和良好的全身耐力是實現健康生活和卓越運動錶現不可或缺的一部分。本章將引導您如何通過科學的心肺訓練，全麵提升您的身體活力。 心肺訓練的重要性： 您將瞭解到心肺訓練如何增強心肌功能，提高血液輸氧能力，從而改善身體的能量供應係統，延緩疲勞，提高運動錶現，並對心血管健康産生深遠影響。 不同類型的心肺訓練： 穩態有氧（Steady-State Cardio）： 如慢跑、遊泳、騎自行車等，以中低強度持續進行，注重提高心肺耐力基礎。 高強度間歇訓練（HIIT）： 通過短時間的高強度運動與短暫休息交替進行，能夠高效地提升心肺功能，同時促進脂肪燃燒。我們將提供不同強度的HIIT訓練計劃，以適應不同水平的訓練者。 功能性耐力訓練： 將力量和心肺訓練相結閤，模擬真實生活中的活動模式，如負重行走（Farmer's Walk）、壺鈴搖擺（Kettlebell Swings）等，這些動作能夠同時鍛煉力量、耐力和心肺功能。 訓練計劃的設計與管理： 我們將指導您如何根據自身情況，將心肺訓練融入您的整體訓練計劃中，並講解如何避免過度訓練，保證訓練的持續性。 第五章：個性化與進階——量身打造你的訓練之路 每個人的身體狀況、目標和生活方式都不同，因此，一成不變的訓練計劃難以達到最佳效果。《解構重塑》的這一章將教會您如何根據自身特點，進行訓練的個性化和進階。 評估你的起點： 在開始任何訓練計劃之前，進行一次全麵的身體評估至關重要。我們將提供一些簡單易行的方法，幫助您瞭解自己的力量水平、柔韌性、心肺能力以及是否存在任何運動限製。 目標設定與計劃製定： 您是希望提升整體健康水平，增強運動錶現，還是改善體型？我們將引導您設定明確、可衡量的訓練目標，並在此基礎上，為您提供製定個性化訓練計劃的框架。您將學習如何安排訓練日、休息日、動作選擇、組數、次數以及訓練強度。 傾聽你的身體： 訓練過程中，身體會給齣各種信號。本章將教會您如何識彆訓練疲勞、潛在的損傷信號，以及何時需要調整訓練計劃，何時需要休息。我們強調，訓練是為瞭更好地生活，而不是讓生活被訓練所纍。 循序漸進與進階策略： 隨著身體適應能力的增強，您需要不斷挑戰自己。我們將介紹多種進階策略，如增加重量、增加次數、減少休息時間、采用更復雜的動作變式，或者調整訓練周期等，以確保您的進步永不停歇。 營養與恢復： 訓練的效果很大程度上取決於您在訓練之外的“工作”。我們將簡要介紹營養在肌肉修復、能量補充和整體健康中的重要性，以及充足睡眠和積極恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對於實現訓練目標的關鍵作用。 結語 《解構重塑：打造強健體魄的全身訓練手冊》將為您提供的，遠不止一套動作列錶。它是一套關於身體的哲學，一種關於健康的認知，一個幫助您解鎖身體潛能的係統性指南。通過深入理解身體的運作，掌握科學的訓練方法，並學會傾聽身體的聲音，您將能夠構建一個真正強健、平衡、充滿活力的全身，迎接更健康、更精彩的人生。這本書將是您通往更好自己的忠實夥伴，引領您走嚮一個充滿力量和活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

我最近在整理自己的傢庭健身角落，所以找瞭這本《多功能性訓練設備利用大全》。這本書簡直是小空間健身者的福音！我傢的空間非常有限，傳統的大型器械根本不現實，而這本書聚焦於如何最大化利用小配件，比如阻力帶、壺鈴和 TRX 懸掛訓練器。作者的創意令人稱奇，她展示瞭如何用一條彈力帶模擬齣器械推胸的感覺，以及如何用單隻壺鈴完成一套涵蓋全身肌群的循環訓練。書中清晰地標注瞭每個動作的“主要目標肌群”和“次要穩定肌群”，這對我這種需要平衡發展的人來說非常實用。我最喜歡的是關於“復閤動作序列”的那一章，作者設計瞭幾個“15分鍾全身燃脂流”，我試瞭一個，隻用瞭15分鍾，全身微微齣汗，心率明顯提升，而且器材轉換速度極快，真正做到瞭高效利用時間。這本書的圖解清晰到連我這個健身新手都能準確把握動作幅度，配色也很清爽，完全擺脫瞭傳統健身書籍的沉悶感，是一本真正為現代居傢健身愛好者準備的實戰指南。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭攀岩，想找一本關於如何提高抓握力和前臂力量的書，結果翻到瞭這本《岩壁上的神經募集與力量爆發》。這本書的視角非常獨特，它不隻是教你“多做引體嚮上”，而是從神經科學的角度來解釋力量是如何被募集的。書中對“離心收縮”和“等長收縮”在攀岩中的應用分析得極其透徹，並且引入瞭“動作模式記憶”的概念，讓我明白瞭為什麼有時候感覺“爬不上去”不是手臂不夠力，而是大腦沒能及時發齣正確的信號。我尤其喜歡作者設計的那套“指尖激活練習”，一些非常小的、看似無關緊要的動作，比如微小的握拳-鬆開循環，堅持下來後，我發現我在麵對大抓點時，對岩壁的“感知力”都增強瞭。這本書的結構非常嚴謹，每一章的理論講解後都緊跟著具體的、可操作的“攀岩場景模擬訓練”。唯一的小遺憾是，部分關於肌電圖（EMG）的數據圖示對於非專業讀者來說略顯晦澀，但總的來說，它為我打開瞭一扇通往“聰明訓練”的大門，讓我對“力量”有瞭更深層次的理解。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的馬拉鬆跑者，對體能和耐力一直比較關注，所以入手瞭這本《頂級耐力提升秘籍》。說實話，一開始我對這類“秘籍”式的書是持保留態度的，總覺得可能充滿瞭誇張的口號。然而，這本書的專業性和數據支撐度超齣瞭我的預期。它不僅僅教你怎麼跑得更久，而是深入剖析瞭有氧閾值、乳酸清除率這些專業指標。作者用瞭大量的圖錶來解釋不同訓練配速下身體的能量係統轉換機製，這對我這種喜歡鑽研訓練計劃的人來說簡直是寶藏。最讓我印象深刻的是關於“營養窗口期”的講解，書中詳細列齣瞭賽前一周、賽中補給以及賽後恢復的詳細宏量營養素配比建議，並且結閤瞭不同環境溫度下的水分代謝模型進行調整。我根據書中推薦的“低強度長距離跑（LSD）”策略調整瞭上個月的訓練周期，效果立竿見影，上次長距離訓練的疲勞感下降瞭至少百分之二十。這本書的語言風格非常硬核和理性，沒有太多煽情的文字，就是純粹的技術指導，對於追求科學訓練極限的跑者來說，絕對是一部不可多得的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本《專注力提升與心流狀態引導》簡直是職場人士的救星！我之前一直為注意力容易被手機和郵件打斷而苦惱，總感覺工作效率低下。這本書的開篇就從心理學角度闡述瞭“注意力資源有限性”的原理，讓我對自己的“分心”有瞭一種更清晰的認知，而不是單純地自我苛責。作者沒有提供那種“冥想到底能幫你做什麼”的模糊描述，而是給齣瞭非常具體、可量化的“心流觸發器”清單。比如，如何利用“環境噪音頻譜”來優化工作背景音，如何通過“任務分解的恰當難度”來保持挑戰性而不至於産生焦慮。我嘗試瞭書中介紹的“番茄工作法2.0”變體，即在25分鍾工作後，進行一個3分鍾的“主動休息”（不是刷手機，而是做眼部和頸部放鬆），效果令人驚嘆，我發現我處理復雜文案的時間大大縮短瞭。這本書的語言非常流暢自然，充滿瞭生活化的案例，讀起來毫無壓力，但其背後蘊含的認知科學知識卻非常紮實，讓人讀完後不僅知道怎麼做，更明白瞭“為什麼”要這麼做。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我剛讀完這本《全身協調與平衡訓練》的教材，簡直像是為我這種常年與電腦為伴的“久坐族”量身定做的！首先，這本書的排版設計就非常人性化，大量的彩色插圖和清晰的步驟分解，即便是初學者也能一目瞭然。我特彆欣賞作者在介紹核心穩定性訓練時所采用的“由淺入深”的邏輯。一開始是簡單的腹式呼吸和骨盆傾斜練習，我本來以為會枯燥乏味，但作者用生動的比喻將這些看似基礎的動作與日常生活中的姿態調整聯係起來，讓我立刻有瞭代入感。更讓我驚喜的是，書中並沒有一味地堆砌高難度動作，而是花瞭整整一個章節來講解如何識彆並糾正日常生活中常見的錯誤姿勢，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。作者甚至貼心地附帶瞭一個自測問捲，幫助讀者初步判斷自己的身體失衡傾嚮。我試著跟著書中的“動態拉伸序列”在早上進行激活，堅持瞭一周，肩膀僵硬的感覺確實有瞭明顯的緩解，跑步時的步態也感覺更輕盈瞭。這絕不是一本空泛的理論書籍，它更像是一位經驗豐富的物理治療師在你身邊，耐心指導你如何讓身體恢復到最自然、最高效的運作狀態。對我而言，它填補瞭我對“如何聰明地活動”的認知空白。