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无 著

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出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533175504

商品编码：1314609348

出版时间：2014-08-01

作  者:无 著作 德拉威尔 等 编者 尹承昊 译者 定  价:60 出 版 社:山东科学技术出版社 出版日期:2014年08月01日 页  数:171 装  帧:平装 ISBN:9787533175504 ●引言
●基础训练知识
●1.制定你的训练计划
●关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则
●1.确定你的训练目标
●2.确定每周手臂肌肉训练次数
●3.确定训练作息表
●4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？
●5.确定每日训练时间
●6.确定手臂训练组数
●7.确定训练强度调节方法
●8.确定训练动作数量
●9.确定动作翻新时间
●10.确定每组训练次数
●11.确定训练完成速度
●12.确定训练动作幅度
●13.确定训练课总耗时
●14.确定组间休息长短
●15.确定训练理想负荷
●……

内容简介

本书是由世界健身训练大师德拉维尔和甘地以及各个领域的专家编写，书中对手臂肌肉训练时需要用到的肌肉给予突出的标示，通过精美的图片一步步地进行详细和直观的展示，并针对每项训练的难易程度、危险性和保护法做出科学的分析、提示及建议，给出快速链接，以方便训练者与教学者学习和查找。

《解构重塑：打造强健体魄的全身训练手册》 引言 在现代社会，身体健康与精神愉悦紧密相连，而强健的体魄是实现这一切的基石。本书并非专注于局部肌肉的精细雕琢，而是将目光投向一个更宏大、更全面的目标：构建一个平衡、协调、充满活力的全身力量体系。我们相信，真正的力量源于整体的优化，而非孤立的局部强化。因此，《解构重塑》将带领您踏上一段科学、系统、循序渐进的训练旅程，帮助您深入理解身体的运作机制，重塑其潜能，最终实现超越自我、焕发活力的目标。 第一章：身体的智慧——理解你的训练蓝图 在我们开始任何实质性的训练之前，理解身体本身是至关重要的。这一章将深入探讨身体的生理结构和功能，为您提供一个清晰的训练蓝图。 骨骼肌系统概览： 您将了解到不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动表现中的作用。我们将解释肌肉如何通过收缩产生力量，以及肌腱和韧带在连接和稳定骨骼中的关键角色。这并非是枯燥的解剖学讲解，而是以一种易于理解的方式，帮助您认识到您的身体是一台精密的机器，了解其工作原理是优化其性能的前提。 神经肌肉连接： 运动并非仅靠肌肉的力量，更依赖于大脑与肌肉之间的高效沟通。本章将介绍神经系统如何向肌肉发送信号，以及如何通过训练来增强这种连接，从而提高动作的协调性、精确性和爆发力。您将明白，为何有时即使肌肉力量足够，动作依然显得笨拙，而神经效率的提升将带来质的飞跃。 运动生物力学基础： 力量是如何产生的？动作是如何传递的？我们将用通俗易懂的语言解释一些基本的生物力学原理，如杠杆原理、力矩以及重心等。理解这些原理，您就能更好地掌握动作技巧，避免运动损伤，并更有效地运用您的力量。例如，当您理解了杠杆原理，您就能明白为什么用正确的姿势进行深蹲时，膝关节的压力会大大减小。 身体的适应性与恢复： 身体并非一成不变，它会根据外界刺激而发生改变。本章将解释身体如何通过超量恢复来适应训练的强度，以及充足的休息和营养对于肌肉生长和修复的重要性。我们将强调，训练只是刺激，而真正的成长发生在训练之后。 第二章：构建坚实的基础——全身力量训练的基石 在掌握了身体的基本运作原理后，我们将进入实际的训练层面。本章将为您介绍那些能够同时调动多个肌群、构建全身力量基础的关键动作。这些动作是您训练体系的“顶梁柱”，能够最大程度地提升您的整体体能。 复合动作的力量： 我们将重点介绍那些涉及多个关节和多个肌群参与的“复合动作”。例如： 深蹲（Squats）： 作为“力量之王”，深蹲能够全面锻炼腿部、臀部、核心甚至背部肌肉。我们将详细讲解不同类型的深蹲（如杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲），并分析其对身体的整体塑造作用。 硬拉（Deadlifts）： 另一个不容忽视的复合动作，硬拉能够极大地锻炼后链肌群（包括背部、臀部、腿筋），同时对核心和握力也有显著的提升。我们将深入剖析硬拉的正确技术，强调其安全性和有效性。 卧推（Bench Press）： 针对胸部、肩部和三头肌的经典动作。我们将讲解不同变式，如上斜卧推、下斜卧推，以及如何通过卧推来发展上半身的力量和维度。 引体向上（Pull-ups）与划船（Rows）： 这些动作是打造强壮背部和手臂线条（非仅限于手臂肌肉）的关键。我们将从辅助引体向上开始，循序渐进地引导您掌握自重引体向上，并介绍多种划船动作，如杠铃划船、哑铃划船等，以全面刺激背部肌群。 肩部推举（Overhead Press）： 发展肩部和上胸力量的重要动作，它能够提升您的肩部稳定性和整体上半身推力。 动作的优化与变式： 对于每一个复合动作，我们都不会停留在最基础的介绍。您将了解到如何根据自己的身体条件和训练目标，对这些动作进行细微的调整和变式，以达到最佳的训练效果，同时最大程度地规避潜在的运动风险。例如，对于膝盖不适的人，我们可能会推荐一些对膝盖压力更小的深蹲变式。 力量训练的原则： 除了动作本身，我们还将探讨一些核心的力量训练原则，如渐进超负荷（Progressive Overload）、训练周期性（Periodization）、动作选择（Exercise Selection）和训练频率（Training Frequency）等。这些原则将指导您如何科学地安排训练计划，避免平台期，并持续进步。 第三章：平衡与协调——稳定核心与全身联动 强大的四肢力量固然重要，但如果没有一个稳固的核心来支撑，其效能将大打折扣。本章将聚焦于核心肌群的训练，以及如何通过核心的强化来实现身体的整体平衡与协调。 核心肌群的定义与作用： 我们将清晰地界定什么是“核心肌群”，它不仅仅是腹肌，还包括腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌等。您将了解到核心肌群在稳定脊柱、传递力量、保护内脏器官以及提升运动表现中的关键作用。 核心训练的全面性： 许多人误以为核心训练就是做仰卧起坐。本章将打破这一误区，为您介绍能够全方位刺激核心肌群的动作，包括： 平板支撑（Plank）及其变式： 强调静态收缩的力量和耐力。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 锻炼腹内外斜肌，提升旋转力量。 死虫式（Dead Bug）： 提高核心的抗伸展能力，这对稳定脊柱至关重要。 鸟狗式（Bird Dog）： 增强核心的稳定性与身体的协调性。 抗伸展动作： 如帕洛夫推（Pallof Press），旨在训练核心抵抗旋转和侧屈的能力，这是日常生活中和运动中都极其重要的能力。 核心与全身的联动： 我们将强调，核心训练并非孤立进行，而是要与全身的训练动作相结合。您将学习如何运用强大的核心来更好地完成深蹲、硬拉、推举等动作，以及如何在跑步、跳跃等动态活动中保持身体的稳定。 提高本体感受与平衡能力： 强壮的核心能够显著提高您的本体感受（Proprioception），也就是身体对自己位置和运动的感知能力。这将帮助您在各种环境中更稳定、更自信地移动。 第四章：动态的活力——心肺功能与全身耐力的提升 体能并非仅限于力量，强大的心肺功能和良好的全身耐力是实现健康生活和卓越运动表现不可或缺的一部分。本章将引导您如何通过科学的心肺训练，全面提升您的身体活力。 心肺训练的重要性： 您将了解到心肺训练如何增强心肌功能，提高血液输氧能力，从而改善身体的能量供应系统，延缓疲劳，提高运动表现，并对心血管健康产生深远影响。 不同类型的心肺训练： 稳态有氧（Steady-State Cardio）： 如慢跑、游泳、骑自行车等，以中低强度持续进行，注重提高心肺耐力基础。 高强度间歇训练（HIIT）： 通过短时间的高强度运动与短暂休息交替进行，能够高效地提升心肺功能，同时促进脂肪燃烧。我们将提供不同强度的HIIT训练计划，以适应不同水平的训练者。 功能性耐力训练： 将力量和心肺训练相结合，模拟真实生活中的活动模式，如负重行走（Farmer's Walk）、壶铃摇摆（Kettlebell Swings）等，这些动作能够同时锻炼力量、耐力和心肺功能。 训练计划的设计与管理： 我们将指导您如何根据自身情况，将心肺训练融入您的整体训练计划中，并讲解如何避免过度训练，保证训练的持续性。 第五章：个性化与进阶——量身打造你的训练之路 每个人的身体状况、目标和生活方式都不同，因此，一成不变的训练计划难以达到最佳效果。《解构重塑》的这一章将教会您如何根据自身特点，进行训练的个性化和进阶。 评估你的起点： 在开始任何训练计划之前，进行一次全面的身体评估至关重要。我们将提供一些简单易行的方法，帮助您了解自己的力量水平、柔韧性、心肺能力以及是否存在任何运动限制。 目标设定与计划制定： 您是希望提升整体健康水平，增强运动表现，还是改善体型？我们将引导您设定明确、可衡量的训练目标，并在此基础上，为您提供制定个性化训练计划的框架。您将学习如何安排训练日、休息日、动作选择、组数、次数以及训练强度。 倾听你的身体： 训练过程中，身体会给出各种信号。本章将教会您如何识别训练疲劳、潜在的损伤信号，以及何时需要调整训练计划，何时需要休息。我们强调，训练是为了更好地生活，而不是让生活被训练所累。 循序渐进与进阶策略： 随着身体适应能力的增强，您需要不断挑战自己。我们将介绍多种进阶策略，如增加重量、增加次数、减少休息时间、采用更复杂的动作变式，或者调整训练周期等，以确保您的进步永不停歇。 营养与恢复： 训练的效果很大程度上取决于您在训练之外的“工作”。我们将简要介绍营养在肌肉修复、能量补充和整体健康中的重要性，以及充足睡眠和积极恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对于实现训练目标的关键作用。 结语 《解构重塑：打造强健体魄的全身训练手册》将为您提供的，远不止一套动作列表。它是一套关于身体的哲学，一种关于健康的认知，一个帮助您解锁身体潜能的系统性指南。通过深入理解身体的运作，掌握科学的训练方法，并学会倾听身体的声音，您将能够构建一个真正强健、平衡、充满活力的全身，迎接更健康、更精彩的人生。这本书将是您通往更好自己的忠实伙伴，引领您走向一个充满力量和活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

我最近在整理自己的家庭健身角落，所以找了这本《多功能性训练设备利用大全》。这本书简直是小空间健身者的福音！我家的空间非常有限，传统的大型器械根本不现实，而这本书聚焦于如何最大化利用小配件，比如阻力带、壶铃和 TRX 悬挂训练器。作者的创意令人称奇，她展示了如何用一条弹力带模拟出器械推胸的感觉，以及如何用单只壶铃完成一套涵盖全身肌群的循环训练。书中清晰地标注了每个动作的“主要目标肌群”和“次要稳定肌群”，这对我这种需要平衡发展的人来说非常实用。我最喜欢的是关于“复合动作序列”的那一章，作者设计了几个“15分钟全身燃脂流”，我试了一个，只用了15分钟，全身微微出汗，心率明显提升，而且器材转换速度极快，真正做到了高效利用时间。这本书的图解清晰到连我这个健身新手都能准确把握动作幅度，配色也很清爽，完全摆脱了传统健身书籍的沉闷感，是一本真正为现代居家健身爱好者准备的实战指南。

评分☆☆☆☆☆

这本《专注力提升与心流状态引导》简直是职场人士的救星！我之前一直为注意力容易被手机和邮件打断而苦恼，总感觉工作效率低下。这本书的开篇就从心理学角度阐述了“注意力资源有限性”的原理，让我对自己的“分心”有了一种更清晰的认知，而不是单纯地自我苛责。作者没有提供那种“冥想到底能帮你做什么”的模糊描述，而是给出了非常具体、可量化的“心流触发器”清单。比如，如何利用“环境噪音频谱”来优化工作背景音，如何通过“任务分解的恰当难度”来保持挑战性而不至于产生焦虑。我尝试了书中介绍的“番茄工作法2.0”变体，即在25分钟工作后，进行一个3分钟的“主动休息”（不是刷手机，而是做眼部和颈部放松），效果令人惊叹，我发现我处理复杂文案的时间大大缩短了。这本书的语言非常流畅自然，充满了生活化的案例，读起来毫无压力，但其背后蕴含的认知科学知识却非常扎实，让人读完后不仅知道怎么做，更明白了“为什么”要这么做。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的马拉松跑者，对体能和耐力一直比较关注，所以入手了这本《顶级耐力提升秘籍》。说实话，一开始我对这类“秘籍”式的书是持保留态度的，总觉得可能充满了夸张的口号。然而，这本书的专业性和数据支撑度超出了我的预期。它不仅仅教你怎么跑得更久，而是深入剖析了有氧阈值、乳酸清除率这些专业指标。作者用了大量的图表来解释不同训练配速下身体的能量系统转换机制，这对我这种喜欢钻研训练计划的人来说简直是宝藏。最让我印象深刻的是关于“营养窗口期”的讲解，书中详细列出了赛前一周、赛中补给以及赛后恢复的详细宏量营养素配比建议，并且结合了不同环境温度下的水分代谢模型进行调整。我根据书中推荐的“低强度长距离跑（LSD）”策略调整了上个月的训练周期，效果立竿见影，上次长距离训练的疲劳感下降了至少百分之二十。这本书的语言风格非常硬核和理性，没有太多煽情的文字，就是纯粹的技术指导，对于追求科学训练极限的跑者来说，绝对是一部不可多得的工具书。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我刚读完这本《全身协调与平衡训练》的教材，简直像是为我这种常年与电脑为伴的“久坐族”量身定做的！首先，这本书的排版设计就非常人性化，大量的彩色插图和清晰的步骤分解，即便是初学者也能一目了然。我特别欣赏作者在介绍核心稳定性训练时所采用的“由浅入深”的逻辑。一开始是简单的腹式呼吸和骨盆倾斜练习，我本来以为会枯燥乏味，但作者用生动的比喻将这些看似基础的动作与日常生活中的姿态调整联系起来，让我立刻有了代入感。更让我惊喜的是，书中并没有一味地堆砌高难度动作，而是花了整整一个章节来讲解如何识别并纠正日常生活中常见的错误姿势，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。作者甚至贴心地附带了一个自测问卷，帮助读者初步判断自己的身体失衡倾向。我试着跟着书中的“动态拉伸序列”在早上进行激活，坚持了一周，肩膀僵硬的感觉确实有了明显的缓解，跑步时的步态也感觉更轻盈了。这绝不是一本空泛的理论书籍，它更像是一位经验丰富的物理治疗师在你身边，耐心指导你如何让身体恢复到最自然、最高效的运作状态。对我而言，它填补了我对“如何聪明地活动”的认知空白。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了攀岩，想找一本关于如何提高抓握力和前臂力量的书，结果翻到了这本《岩壁上的神经募集与力量爆发》。这本书的视角非常独特，它不只是教你“多做引体向上”，而是从神经科学的角度来解释力量是如何被募集的。书中对“离心收缩”和“等长收缩”在攀岩中的应用分析得极其透彻，并且引入了“动作模式记忆”的概念，让我明白了为什么有时候感觉“爬不上去”不是手臂不够力，而是大脑没能及时发出正确的信号。我尤其喜欢作者设计的那套“指尖激活练习”，一些非常小的、看似无关紧要的动作，比如微小的握拳-松开循环，坚持下来后，我发现我在面对大抓点时，对岩壁的“感知力”都增强了。这本书的结构非常严谨，每一章的理论讲解后都紧跟着具体的、可操作的“攀岩场景模拟训练”。唯一的小遗憾是，部分关于肌电图（EMG）的数据图示对于非专业读者来说略显晦涩，但总的来说，它为我打开了一扇通往“聪明训练”的大门，让我对“力量”有了更深层次的理解。