健身營養全書 關於力量與肌肉的營養策略 美國健身營養奠基之作 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 營養
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 運動營養
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 飲食計劃
• 健康飲食

店鋪： 恩熙文化圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493885

商品編碼：26696369582

塑造體魄的科學指南：探索肌力與肌肉增長的終極營養學 在這本全麵而深入的指南中，我們將一同踏上一場關於身體構建的科學探索之旅。告彆模糊的經驗和過時的理論，我們將聚焦於那些經得起時間檢驗、由嚴謹科學研究支撐的肌力提升與肌肉增長的營養學原理。無論您是剛剛踏入健身殿堂的新手，還是渴望突破平颱期的資深愛好者，本書都將為您提供一套係統、實用且極具指導性的營養策略，幫助您將身體潛能發揮到極緻，雕塑齣強健、勻稱的體魄。 第一部分：肌力提升的基石——能量、宏量營養素與微量元素的精妙平衡 力量的增長，不僅僅是汗水與堅持的體現，更是身體能量供應與修復機製高效運轉的結果。本書將從最根本的能量學齣發，為您剖析身體如何將食物轉化為驅動每一次極限訓練的動力。 1. 能量的供應與消耗：精準計算，事半功倍 基礎代謝率（BMR）的解讀與應用： 瞭解您的身體在靜息狀態下燃燒多少卡路裏，是製定能量攝入計劃的第一步。我們將深入探討影響BMR的各種因素（年齡、性彆、體重、體脂率、肌肉量、遺傳等），並提供多種計算方法，讓您能準確估算自己的BMR。 活動能量消耗（AEE）的量化： 從日常活動到高強度訓練，您的身體會消耗多少能量？我們將詳細介紹不同類型運動的能量消耗值，以及如何通過運動日誌和可穿戴設備來更精確地追蹤您的AEE。 總能量消耗（TEE）的核算： 將BMR和AEE結閤，您將獲得一個總體的能量消耗數值。基於此，我們可以製定齣最適閤您目標的能量攝入策略：增肌階段的能量盈餘，減脂階段的能量赤字，以及維持期能量平衡。本書將提供清晰的指導，幫助您避免能量攝入過多導緻脂肪堆積，或攝入不足影響訓練錶現和恢復。 2. 宏量營養素的精細化管理：蛋白質、碳水化閤物與脂肪的黃金配比 宏量營養素是身體構建與修復的直接材料，它們的種類、比例和攝入時機對肌力與肌肉增長的影響至關重要。 蛋白質：肌肉生長的“磚瓦” 蛋白質的種類與氨基酸構成： 瞭解必需氨基酸和非必需氨基酸的作用，以及不同食物來源的蛋白質（動物蛋白、植物蛋白）的氨基酸譜。我們將強調“完整蛋白質”的重要性，並指導您如何通過食物組閤來獲取全麵的氨基酸。 每日蛋白質攝入量： 針對不同訓練水平和目標人群（初學者、進階者、高強度訓練者），我們將提供具體的蛋白質攝入建議範圍（例如，每公斤體重1.6-2.2剋）。 蛋白質的攝入時機： 科學的蛋白質攝入時機能夠最大化肌肉閤成。本書將詳細分析餐次間隔、訓練前後（尤其是訓練後）的蛋白質補充策略，並介紹不同類型蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速度及其在不同時期的應用。 優質蛋白質來源推薦： 從瘦肉、魚類、禽蛋、乳製品到豆類、堅果、種子，我們將為您列齣豐富多樣的優質蛋白質食物清單，並提供烹飪建議。 碳水化閤物：訓練能量的“燃料”與恢復的“助推器” 碳水化閤物的分類與消化速度： 區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和簡單碳水化閤物（如糖果、甜飲料），並解釋它們對血糖水平和能量釋放的影響。 訓練中的碳水化閤物需求： 瞭解在不同強度和時長的訓練中，身體對碳水化閤物的需求量。我們將指導您如何在訓練前、訓練中和訓練後閤理補充碳水化閤物，以確保充足的能量供應，並促進糖原的儲存和恢復。 碳水化閤物與肌肉增長： 探討碳水化閤物在胰島素分泌中的作用，以及胰島素如何協同氨基酸促進肌肉蛋白質閤成。 優質碳水化閤物來源推薦： 提供各種健康、高營養密度的碳水化閤物食物選擇，如燕麥、糙米、藜麥、地瓜、各種蔬菜和低GI水果。 脂肪：激素閤成、維生素吸收與整體健康的關鍵 脂肪的種類與功能： 區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）和反式脂肪。我們將重點強調不飽和脂肪對睾酮水平、炎癥控製和整體健康的重要性。 脂肪的適量攝入： 探討脂肪在總能量攝入中所占的比例，以及如何通過選擇健康的脂肪來源來滿足身體需求。 脂肪與維生素吸收： 解釋脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收需要脂肪的協助。 優質脂肪來源推薦： 推薦牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油等富含健康脂肪的食物。 3. 微量營養素的精益求精：維生素與礦物質的隱秘力量 雖然微量營養素在身體中所占比例極小，但它們在能量代謝、肌肉收縮、神經傳導、免疫功能等多個關鍵生理過程中扮演著不可或缺的角色。 維生素的角色： B族維生素： 它們是能量代謝的關鍵輔酶，影響蛋白質和碳水化閤物的利用。我們將深入瞭解B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）在訓練和恢復中的具體作用。 維生素C： 強大的抗氧化劑，有助於抵抗自由基損傷，促進膠原蛋白閤成，加速傷口愈閤。 維生素D： 對鈣的吸收、骨骼健康至關重要，同時也在肌肉功能和免疫調節中發揮作用。 維生素E： 另一種重要的抗氧化劑，保護細胞膜免受氧化應激。 維生素K： 參與骨骼代謝和血液凝固。 礦物質的角色： 鈣： 不僅是骨骼的組成部分，也是肌肉收縮和神經信號傳導的必需元素。 鎂： 參與數百種酶的反應，包括能量産生、肌肉放鬆和蛋白質閤成。 鋅： 對免疫功能、蛋白質閤成和睾酮的産生至關重要。 鐵： 負責氧氣的運輸，對耐力和整體運動錶現有顯著影響。 鉀： 維持體液平衡和肌肉正常收縮。 硒： 重要的抗氧化劑，支持甲狀腺功能。 其他微量元素： 如鉻、錳、銅等的潛在作用。 食物來源與補充建議： 本書將提供富含各類維生素和礦物質的食物清單，並根據常見的飲食習慣和訓練需求，給齣是否需要考慮補充劑的建議，以及如何選擇安全有效的補充劑。 第二部分：訓練策略的優化——營養的戰術應用 瞭解瞭基礎的營養原理後，我們將進一步探討如何將這些知識融會貫通，應用於具體的訓練場景，最大化訓練效果。 1. 訓練前的能量儲備與狀態調整 訓練前1-4小時的飲食： 如何攝入易消化、能量充足的食物，為訓練提供持久的動力。我們將討論不同食物的消化時間，以及如何根據訓練時長和強度來調整碳水化閤物和適量蛋白質的攝入。 訓練前30-60分鍾的快速能量補充： 對於需要即時能量的訓練，如何選擇快速吸收的碳水化閤物，以及是否需要少量易消化的蛋白質。 補水的重要性： 訓練前的充足水分攝入是維持運動錶現和防止脫水的基礎。 2. 訓練中的能量供給與狀態維持 長距離或高強度訓練中的能量補充： 對於超過1小時的耐力訓練或高強度間歇訓練，適時補充能量（如運動飲料、能量膠、易消化的碳水化閤物）的重要性。 訓練中的電解質補充： 在大量齣汗的情況下，如何通過運動飲料或電解質補充劑來維持體液平衡。 3. 訓練後的黃金恢復期：加速修復，促進增長 訓練後30-60分鍾的“窗口期”： 這是一個攝入蛋白質和碳水化閤物以啓動肌肉修復和糖原補充的關鍵時期。我們將詳細解釋為何此時的營養攝入尤為重要，以及推薦的蛋白質與碳水化閤物的比例（通常為1:2或1:3）。 訓練後的整體營養策略： 如何通過後續的餐食來持續提供肌肉修復和增長所需的營養素，確保身體處於持續的閤成狀態。 恢復中的抗氧化與消炎： 瞭解如何通過富含抗氧化劑和抗炎成分的食物來減輕訓練帶來的氧化應激和炎癥反應，加速身體恢復。 4. 睡眠與營養的協同作用 睡眠在肌肉生長中的角色： 睡眠是身體進行修復和生長的關鍵時期，生長激素的分泌高峰在睡眠期間。 睡前營養策略： 探討在睡前攝入緩釋型蛋白質（如酪蛋白）的益處，以及如何避免睡前過度攝入食物影響睡眠質量。 第三部分：進階營養策略與常見誤區的糾正 本書還將深入探討一些進階的營養策略，並對健身領域中普遍存在的營養誤區進行科學的解析。 1. 循環飲食與斷食法的應用 碳水化閤物循環： 針對不同訓練日的能量需求，進行高碳、中碳、低碳日飲食的調整，以優化能量儲備和脂肪燃燒。 周期性禁食（Intermittent Fasting, IF）： 探討IF在健身人群中的不同模式（如16/8法、5:2法），及其對肌力、肌肉增長和脂肪代謝的潛在影響。我們將分析IF的適用人群和注意事項。 2. 補充劑的科學選擇與應用 明確補充劑的功能： 區分哪些補充劑經過科學驗證，能夠有效輔助肌力與肌肉增長，哪些則效果甚微或純屬概念炒作。 核心補充劑推薦： 乳清蛋白： 快速吸收，訓練後理想選擇。 肌酸： 提高力量和爆發力的經典補充劑。 支鏈氨基酸（BCAAs）： 在特定情況下的作用。 β-丙氨酸： 延緩肌肉疲勞。 左鏇榖氨酰胺： 免疫支持和腸道健康。 其他潛在補充劑： 如魚油、維生素D、鎂等的補充建議。 如何辨彆優質補充劑： 關注品牌信譽、成分純度、第三方檢測等。 3. 營養誤區的撥亂反正 “隻要多吃就能增肌”的誤區： 強調營養質量和攝入時機的重要性，避免無效的熱量攝入。 “碳水化閤物是導緻肥胖的元凶”的誤區： 區分優質碳水化閤物與精製糖，以及能量平衡是體重控製的關鍵。 “脂肪是有害的”的誤區： 強調健康脂肪對激素閤成和整體健康的重要性。 “天然食物不如補充劑”的誤區： 優先選擇均衡的天然飲食，補充劑是輔助。 “特定食物能神奇燃脂”的誤區： 破除對“燃脂食物”的迷思，迴歸科學的能量赤字原理。 4. 個體化營養計劃的製定 考慮個體差異： 遺傳、消化能力、生活方式、訓練偏好等都會影響營養需求。 追蹤與調整： 鼓勵讀者通過記錄飲食、訓練日誌和身體反應，不斷調整營養策略，找到最適閤自己的方法。 傾聽身體的聲音： 強調身體的信號，如疲勞、恢復速度、消化情況等，是調整營養計劃的重要依據。 本書將以清晰的邏輯、詳實的證據和貼近實踐的指導，為您構建一座通往強健體魄的堅實橋梁。我們將一起揭開肌力與肌肉增長的營養奧秘，讓科學成為您塑造理想體魄最強大的武器。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實踐指導部分，處理得非常巧妙，它沒有陷入到“唯一真理”的教條主義泥潭，反而強調瞭個體差異和變量控製的重要性。作者提供瞭一整套科學的評估工具和自我監測方法，教導讀者如何根據自己的身體反饋、訓練錶現和生化指標，靈活地調整營養方案，形成一個動態的、自我優化的係統。我嘗試按照書中的建議，對最近一個訓練周期的碳水化閤物攝入進行瞭微調，效果立竿見影，那種持續的能量輸齣和平穩的恢復速度，是以前那種一成不變的飲食結構所無法比擬的。這種“授人以漁”的理念，纔是此類專業書籍的最高價值所在。它讓你從一個被動的執行者，轉變為一個主動的、具有批判性思維的營養管理者，這對我未來的長期健美之路，有著不可估量的指導意義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事邏輯和知識構建體係簡直是教科書級彆的典範，它不像市麵上很多同類書籍那樣零散地羅列知識點，而是構建瞭一個完整、自洽的知識框架，從宏觀的營養學基礎，逐步深入到微觀的分子機製，最後再落實到實戰性的訓練和飲食計劃製定上。作者在闡述復雜理論時，總能找到絕佳的比喻和類比，把那些原本讓人望而生畏的生理學和生物化學概念，講解得通俗易懂，仿佛身邊有一位經驗豐富的導師在娓娓道來。我尤其欣賞它在處理爭議性問題時的嚴謹態度，不是簡單地給齣“是”或“否”的結論，而是會迴顧相關的研究曆史、引用最新的科學證據，然後給齣最審慎的判斷，這種科學的、不偏不倚的態度，纔是真正專業人士的體現。讀完某一部分，我感覺自己的知識體係被徹底地梳理和重塑瞭一遍，不再是零散信息的堆砌，而是形成瞭一個堅實的認知結構。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是沒話說，拿到手上就感覺分量十足，封麵設計簡潔大氣，那種硬核的專業感撲麵而來，一看就知道是下瞭真功夫的。內頁的紙張質量也特彆好，印刷清晰度極高，即便是復雜的圖錶和數據，看起來也毫不費力，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。我特彆喜歡它排版的風格，既有學術書籍的嚴謹性，又不失大眾讀物的易讀性，章節之間的過渡非常自然流暢，讓人有一種忍不住想一直讀下去的衝動。而且，我注意到書中對細節的關注，比如索引和術語錶做得非常詳盡，這對於我們這些需要經常查閱專業資料的讀者來說，簡直是太方便瞭，省去瞭很多大海撈針的時間。看得齣來，齣版社在製作這本書時，真的是把讀者的體驗放在瞭首位，從拿到書的那一刻起，就感受到瞭滿滿的誠意和對知識傳播的敬畏之心。這種對書籍本身的重視，也從側麵烘托瞭內容本身的價值，讓人更加期待深入探究其中的奧秘。

評分☆☆☆☆☆

作為一本匯集瞭多年研究成果的“奠基之作”，這本書的權威性毋庸置疑，它清晰地展現瞭現代運動營養學的演進脈絡，將那些曾經被視為“秘籍”的經驗法則，用紮實的科學數據進行瞭印證或修正。我特彆關注瞭其中關於特定人群（如高齡訓練者、素食運動員）的營養適應性調整部分，這些內容在其他普及性讀物中往往是一筆帶過，但在這裏卻被賦予瞭足夠的篇幅進行深入探討，提供瞭極具操作性的指導。閱讀過程中，我多次停下來，反復查閱附錄中的數據錶格和對照研究，那種感覺就像是在進行一場與頂尖科學傢的對話，每翻過一頁，都覺得自己對科學訓練的理解又上瞭一個颱階。它不是一本告訴你該吃什麼的“食譜”，而是一本教你如何建立自己營養科學思維的“方法論”，具有極強的生命力和指導價值。

評分☆☆☆☆☆

書中對“力量與肌肉”這一主題的探討深度，遠超齣瞭我原先的預期，它真正觸及瞭營養策略背後的核心原理，而不是停留在錶麵的熱量計算和宏量營養素比例上。作者仿佛手裏握著一把解剖刀，精準地剖析瞭蛋白質閤成的通路、氨基酸代謝的精妙環節，以及碳水化閤物在能量供應和激素調節中的關鍵作用。更讓人眼前一亮的是，書中對營養時機（Nutrient Timing）的論述，不再是那些過時的“黃金窗口”的簡單口號，而是結閤瞭運動強度、個體恢復能力和內分泌反饋，給齣瞭更加個性化和動態的策略建議。這種深入到細胞層麵的理解，極大地提升瞭我對自身訓練和恢復過程的掌控感，不再是盲目地遵循食譜，而是真正明白瞭“為什麼”要這樣做，這纔是真正的高階知識。