邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案 9787538445169 吉林科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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方方 著

圖書標籤:

• 運動養生
• 健康
• 保健
• 健身
• 養生
• 運動
• 醫學
• 科普
• 吉林科學技術齣版社
• 傢庭健康

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538445169

商品編碼：29423760874

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名：邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案

定價：25.00元

作者：方方

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787538445169

字數：

頁碼：269

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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在人生的絕大部分時間裏，對身體來說，需要的不是靈丹妙藥，不是補品，而是一本如何科學使用身體的說明書。大多數的慢性疾病都是我們自己造成的，因此，一本好書比昂貴的藥物更能幫助人們獲得健康。正是基於以上目的，《邁開腿得健康》這《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》登場瞭。
當然，對普通大眾而言，在閱讀和運用這《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》的時候，有兩個建議：，雖然這《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》介紹瞭很多實用的運動方法，但人體的一些結構與功能遠遠比《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》所描寫的要復雜和精細，我們在鍛煉前需要對身體做一個明細的檢查，在鍛煉時需要把握好強度，這樣纔能真正地發揮運動的大功效，讓人終身受益。第二，雖然《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》提供瞭一些防治疾病的運動處方，但畢竟不能取代正規的疾病診斷和治療，有病還得抓緊時間去看醫生，待病情稍好轉後徵得醫生的同意方可適當運動。

內容提要

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通過運動我們的身體可以獲得很多益處。跑步、登山固然可強健體魄，然而生活中有些小動作也是一種運動，而且多屬於低強度有氧運動，這種低強度運動同樣有很好的健身效果。對身體來說，需要的不是靈丹妙藥，更不是補品，而是這本讓你找迴活力的白皮書。

目錄

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PART 1 你的身體活動量決定生命質量——運動是生命質量的守護神
久坐偷走你的健康——當心生活方式病悄悄纏上你
要動還是要靜——你不參加運動的理由站得住腳嗎
行勝於言，將健康的生活方式進行到底

PART 2 運動選擇要因人而異——適閤自己的纔是好
9種體質，9種運動——找到自己的“根”纔有動起來的感覺
遵循身體的“運動軌跡”——打造您一生的運動方案
男女健身各有所選——大傢來“對號入座”
三種體型的健身方案——每種體型都能動齣自己的美
踏著生命的節律來運動——順應自然纔得自然
運動也要跟著真性子走——自我本色不能丟

PART 3 製定身體活動的安排與計劃——健康快樂動起來
先體檢而後行，不要盲動——有備無患纔能受用一生
安全是健身的底綫：讓受傷靜靜走開
健身安排“四部麯”：步步為營，馬到成功
健身有氧運動：安全健身的佳門戶
尊重身體的工作規律——為健身保駕護航

PART 4 增強體質，增進健康——預防疾病與保衛健康的運動計劃
阻止肥胖是預防疾病的道門檻——科學運動控製體重
愛美之心人皆有之——“雕塑”你的優雅身姿
耐力差則預示心血管係統的機能佳-有氧訓練增強心血管係統的耐力
練齣強壯的身體——力量訓練是人生的必修課
彆讓你的關節提前退休——柔韌鍛煉也不能鬆懈
當亞健康遇上運動——適當的運動是亞健康的剋星
帶你遠離婦科癌癥——每周至少做3小時的有氧運動
體質健康更要管好心理健康——運動給你一個快樂的心態
養好胃纔能養好身——運動給你好食欲
健康的體魄來自睡眠——運動之後睡得香

PART 05 1歲到70歲的個人教練——健康一生的身體活動指導
嬰兒期的運動：父母是孩子好的教練
幼兒期的運動：偷閑玩玩母子遊戲操
學齡前的運動：愛孩子就讓他多運動
兒童的運動：玩玩樂樂，享受快樂童年
青少年的運動：讓身高突飛猛長
青年人的身心調節放鬆操：心理平衡點，人生好過些
月經期的運動：適當運動可緩解痛經
準媽産前運動：母嬰健康人歡喜
産後康復計劃：嗬護你和寶寶！
備戰更年期：吃藥不如運動好
中年人緩解壓力的運動：運動釋放身心“壓力鍋”
老年人延緩衰老的運動：運動好比靈芝草，何必苦把仙方找

PART 6 人體地圖上的“活動”——你的身體就是你的傢
讓大腦保持年輕的秘訣：腦越動越靈
感覺器官比我們人聰明：打造靈敏的感覺器官
心跳依舊：健康從“心”開始
呼吸關乎生命：養好肺是長壽之本
讓運動為減：要想人舒坦就要愛“肝”淨
一生都離不開的強腎良方：強腎不衰的秘密
提升腸動力：小腸道大健康
小小運動保養頸肩：輕鬆告彆頸肩痛
運動防範腰背痛：脊柱健康很重要
小心骨頭生銹瞭：關注骨骼健康，恢復青春活力
鍛煉要抓下半身：腿部運動是對健身價值高的運動
健身莫忘健腳：給自己一個堅強的支撐
“健性”與健身同等重要：讓性能力變強

PART 7 求醫不如求“動”——將日常運動變成康復處方
冠心病的運動療法：守護住生命的“源”動力
高血壓的運動療法：讓血壓平穩地下降
慢性支氣管炎的運動療法：讓身體暢快呼吸
肺結核的運動療法：強壯的身體不怕欺
慢性胃腸炎的運動療法：幫脾胃減負
便秘的運動療法：把腸道打掃得乾乾淨淨
慢性肝炎的運動療法：懂得愛護纔有福
神經衰弱的運動療法：運動是好的安定劑
失眠癥的運動療法：一夜好眠非難事
關節炎的運動療法：關節可以“活”起來
肩周炎的運動療法：醫三分練七分
頸椎病的運動療法：做個“正直”人
腰痛的運動療法：讓腰痛銷聲匿跡
糖尿病的運動療法：讓血糖長治久安
癌癥的運動療法：癌並不可怕
盆腔炎的運動療法：健康的女人自信
脫垂的運動療法：平定“宮”中事變
慢性前列腺炎的運動療法：遠離難言之痛

PART 8 給自己的運動量打分——做自己的運動監測教練員
保障健康的低標準：成人每天進行纍計相當於步行6000步以上的身體活動
找到你的目標心率區：用“佳心率”監控運動量
聽身體的話：“形勞而不倦”為佳狀態
情緒是衡量運動量的一麵鏡子：運動是令人快樂還是焦躁不安
觀察皮膚上的汗液：齣汗的多少會告訴你的運動量是否閤適

附錄一：人體活動事例
附錄二：身體狀況自測錶

作者介紹

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方方，體育教育訓練學碩士。現任吉林體育學院武術係副主任，養生功法專業教授，運動養生專傢。吉林省武術協會副秘書長，中國《健身氣功》雜誌特約通訊員，院學術骨乾，曾獲院教師。

文摘

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體局部的單一重復性活動，姿勢同定，長時期勞動的結果使人感到疲勞，甚至還會造成職業病；而運動是主動活動，精神放鬆、隨心所欲地做全身運動。在勞動之餘參加運動，可以放鬆休息參與勞動的那些肌肉，緩解工作疲勞，提高工作效率，還可使全身各部位的肌肉均衡發展。
“人的壽命天注定，鍛不鍛煉沒有用。”
物種的壽命主要是由遺傳和環境兩大因素決定的，而決定同一物種壽命長短的環境因素分為：內環境和外環境。人也是一樣。新疆和田的百歲老人多得在全國都齣名，那是因為那邊的氣候、水質等多種外環境適宜人類居住，益於長壽養生。不過，作為普通都市居民，無法享受那些有限的外環境，就隻能在內環境上下功夫瞭。節食（每頓飯隻吃七成飽）和運動是目前兩種被證明的防衰老方法。研究證明，一周鍛煉幾次者要比不運動者平均多活3年。因此，積極參加運動，倡導健康的生活方式可以將每個人的壽命潛力挖掘齣來。
健身谘詢窗
對於日常生活中的運動技巧，有什麼好的建議？
1.運動不嫌時間短，纍積下來也有效果。例如爬樓梯，多走一站去坐公車等等，將運動融入日常生活中。
2.沒有運動習慣的人也可以從短時間的運動開始，例如一次快走5分鍾，每天3次，等到身體漸漸適應後，再增加到一次快走10分鍾或是增加到每天5次。

序言

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邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案 前言 在這個快節奏的時代，健康成為瞭我們最寶貴的財富。然而，都市生活的壓力、長期伏案工作、不健康的飲食習慣，以及日益嚴重的亞健康問題，都在悄然侵蝕著我們的身體。我們常常感到疲憊、精力不足，各種慢性疾病也開始找上門來。當我們追悔莫及，想要改變現狀時，卻往往感到無從下手。市麵上充斥著各種養生秘籍和保健品，令人眼花繚亂，究竟哪種方法纔是真正適閤自己的？ 本書並非宣揚某種包治百病的靈丹妙藥，也不是推崇極端的生活方式。我們深知，真正的健康並非一蹴而就，更不是依靠短暫的努力就能維持。它是一種生活態度，一種日復一日的堅持，一種與身體和諧共處的方式。而運動，作為最天然、最有效、最經濟的養生方式，理應成為我們通往健康之路的基石。 《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》正是基於這樣的理念而誕生。我們希望通過這本書，為廣大讀者提供一套科學、係統、實用的運動養生方案，幫助您重新認識運動的價值，掌握正確的運動方法，將運動融入日常生活，從而實現由內而外的健康轉變。 第一部分：認識運動的價值——為什麼“邁開腿”如此重要？ 在開始具體的運動實踐之前，我們首先需要理解運動為何如此重要，它究竟能為我們的身體帶來哪些看得見摸得著的好處。 1. 對抗慢性疾病的“萬能藥”： 心血管健康： 長期堅持適度的運動，能夠有效增強心肌功能，改善血液循環，降低血壓和膽固醇水平，顯著降低患高血壓、冠心病、中風等心血管疾病的風險。運動還能幫助血管保持彈性，預防動脈粥樣硬化。 糖尿病管理： 運動可以提高身體對胰島素的敏感性，幫助身體更有效地利用葡萄糖，從而控製血糖水平。對於已經患有糖尿病的人來說，規律的運動是重要的輔助治療手段，有助於延緩並發癥的發生。 癌癥預防： 多項研究錶明，積極參與體育活動的人群，患某些癌癥（如結腸癌、乳腺癌、肺癌等）的風險較低。運動能夠促進免疫係統的功能，幫助身體識彆和清除癌細胞。 骨骼健康： 承重運動（如快走、跑步、跳舞等）能夠刺激骨骼生長，增加骨密度，有效預防和改善骨質疏鬆癥，尤其對於中老年人群而言，這一點尤為重要，可以顯著降低骨摺的風險。 呼吸係統健康： 運動能夠增強肺活量，提高呼吸效率，改善肺部功能。經常進行有氧運動，有助於排齣肺部內的汙物，增強呼吸係統的抵抗力。 2. “抗衰老”的天然秘訣： 延緩衰老進程： 運動能夠促進新陳代謝，加速體內細胞的更新換代，清除體內自由基，從而延緩身體的衰老。 保持年輕活力： 規律運動不僅能讓你擁有更強健的體魄，更能讓你擁有充沛的精力，告彆“未老先衰”的疲憊感，保持年輕的心態和活力。 改善皮膚狀態： 運動促進血液循環，為皮膚細胞輸送更多的氧氣和營養，有助於排齣毒素，使皮膚更加紅潤有光澤，甚至能夠淡化細紋，延緩皮膚衰老。 3. 重塑身心——運動帶來的“附加值”： 體重管理與塑形： 運動是控製體重、塑造優美體型的最有效方式之一。通過燃燒脂肪和增加肌肉量，讓您的身體綫條更加緊緻，告彆臃腫。 改善睡眠質量： 適度的運動能夠幫助您消耗多餘的能量，調節神經係統，促進深度睡眠，讓您更容易入睡，並提高睡眠質量，告彆失眠的睏擾。 緩解壓力與焦慮： 運動是天然的“解壓閥”。在運動過程中，身體會釋放內啡肽，這種物質具有鎮靜和愉悅的作用，能夠有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，提升幸福感。 增強自信心與社交能力： 當您通過運動看到自己身體的積極變化，並達成運動目標時，您的自信心會得到極大的提升。同時，參與集體運動項目或健身課程，也是結識新朋友，拓展社交圈的絕佳機會。 提高認知功能： 研究錶明，規律運動有助於改善大腦的血液供應，促進神經細胞的生長和連接，從而提高記憶力、注意力和學習能力，甚至有助於預防老年癡呆癥。 第二部分：量身定製的運動方案——找到最適閤你的“動” 理解瞭運動的重要性，下一步就是如何找到並堅持適閤自己的運動方式。市麵上的運動項目繁多，我們應該如何做齣選擇，纔能既有效又不易受傷？ 1. 評估自身狀況： 健康狀況： 在開始任何新的運動計劃之前，如果您的年齡較大，或有任何已知的健康問題（如心髒病、關節炎、糖尿病等），請務必谘詢醫生，獲取專業的運動建議。 身體素質： 您的體力、耐力、柔韌性等身體素質如何？是需要從基礎開始，還是可以進行更具挑戰性的運動？ 興趣愛好： 選擇您真正喜歡的運動至關重要。隻有熱愛，纔能讓運動成為一種享受，而不是負擔，從而更容易堅持下去。 生活習慣與時間安排： 每天或每周有多少時間可以投入到運動中？您的生活方式是傾嚮於室內活動還是室外活動？ 2. 經典運動項目的選擇與實踐： 有氧運動（心肺功能訓練）： 快走/慢跑： 最普及、最易於上手的運動。能夠有效提高心肺功能，燃燒脂肪。建議每周進行3-5次，每次30-60分鍾。 遊泳： 全身性運動，對關節衝擊小，適閤各個年齡段，尤其是有關節問題的人。能夠顯著提高心肺耐力，塑造勻稱身材。 騎自行車： 良好的有氧運動，同時也能鍛煉腿部肌肉。可以選擇戶外騎行或室內動感單車。 跳舞/廣場舞： 趣味性強，能夠有效鍛煉心肺，同時提升身體協調性。 羽毛球/乒乓球： 具有一定競技性，能夠提高反應速度和協調性，同時也是不錯的有氧運動。 力量訓練（肌肉與骨骼強化）： 俯臥撐/仰臥起坐： 簡單的自重訓練，可以有效鍛煉胸部、腹部和手臂肌肉。 深蹲/弓步： 鍛煉下肢力量和穩定性，是塑造健康腿部和臀部的關鍵。 舉重/啞鈴訓練： 可以針對性地鍛煉身體各個部位的肌肉群，提高基礎代謝率，塑造緊緻身材。建議每周進行2-3次，每次間隔一天。 彈力帶訓練： 攜帶方便，強度可調，是居傢和旅行的理想選擇。 柔韌性與平衡性訓練： 瑜伽： 結閤呼吸、體式和冥想，能夠提高身體柔韌性、平衡性，緩解壓力，改善體態。 普拉提： 側重於核心肌群的訓練，能夠增強身體穩定性，改善身體姿態。 拉伸練習： 運動前後的拉伸能夠有效預防肌肉拉傷，提高運動錶現，緩解肌肉酸痛。 3. 循序漸進，安全第一： 熱身： 每次運動前都應進行5-10分鍾的熱身，如慢跑、原地踏步、關節活動等，為身體做好準備。 運動強度： 剛開始時，選擇低至中等強度，逐漸增加運動時間和強度。可以通過心率來監測運動強度，通常保持在最大心率的60%-80%為宜。 運動時間： 並非運動時間越長越好，找到適閤自己的時長，避免過度疲勞。 運動頻率： 建議每周至少進行150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動，以及至少兩次的力量訓練。 放鬆： 運動結束後，進行5-10分鍾的整理活動，如慢走、靜態拉伸，幫助身體恢復。 傾聽身體的聲音： 如果感到劇烈疼痛，應立即停止運動。 第三部分：將運動融入生活——讓健康成為習慣 僅僅知道如何運動還不夠，更重要的是如何將運動融入日常生活中，讓它成為一種自然而然的習慣，而不是突如其來的“任務”。 1. 利用碎片化時間： 上下班途中： 選擇步行、騎自行車或提前一站下車步行。 午間休息： 進行短暫的散步，或做一些簡單的辦公室拉伸運動。 傢務勞動： 將傢務做得更投入一些，也能算是一種運動。 看電視時： 利用廣告時間做一些簡單的運動，如原地跑、平闆支撐等。 2. 創造運動機會： 與傢人朋友同行： 一起去公園散步、爬山、打球，增加運動的趣味性和社交性。 參加運動社群： 加入跑步團、瑜伽小組等，相互激勵，共同進步。 設立運動奬勵： 完成設定的運動目標後，給自己一些小奬勵（非物質奬勵為佳），增強動力。 改變齣行方式： 盡量少開車，多步行或騎行，將通勤時間轉化為運動時間。 3. 剋服惰性與挑戰： 設定 SMART 目標： 明確、可衡量、可達成、相關性、時限性的運動目標。 製定運動計劃錶： 將一周的運動安排可視化，提醒自己按計劃執行。 尋找運動夥伴： 有伴同行，互相監督，更能堅持。 記錄運動日誌： 記錄每次運動的內容、時長、感受，見證自己的進步。 調整心態： 認識到偶爾的懈怠是正常的，不要因此全盤放棄，及時調整，重新開始。 第四部分：運動中的注意事項與誤區 在追求健康的過程中，瞭解一些運動中的注意事項和常見的誤區，能夠幫助您更科學、更安全地進行運動，避免不必要的傷害。 1. 運動強度與心率： 誤區： 運動越劇烈越好，心率越高越好。 真相： 任何運動都應根據自身情況循序漸進。過度的劇烈運動可能導緻心血管負擔過重，甚至引發危險。學會監測心率，找到適閤自己的安全範圍。 2. 飲食與運動的關係： 誤區： 運動後可以大吃大喝，反正會消耗掉。 真相： 運動消耗能量，但如果運動後攝入過量，反而會適得其反。運動前後閤理搭配飲食，既能為身體提供能量，又能促進身體恢復。 3. 拉伸的重要性： 誤區： 拉伸可有可無，或者隻在運動後做。 真相： 運動前熱身拉伸能夠預熱肌肉，預防拉傷；運動後拉伸能夠緩解肌肉緊張，促進恢復，改善柔韌性。 4. 不同人群的運動建議： 老年人： 重點關注低衝擊性有氧運動、力量訓練和平衡性訓練，避免高強度和高風險的運動。 孕婦： 在醫生指導下進行適度運動，如散步、孕期瑜伽等，注意避免劇烈運動和腹部受壓。 慢性病患者： 務必在醫生指導下，根據自身病情選擇閤適的運動方式和強度。 5. 運動後的恢復： 誤區： 運動完就立刻休息，不做任何恢復。 真相： 充分的休息和恢復是運動計劃中不可或缺的一部分，包括充足的睡眠、均衡的營養以及適當的放鬆。 結語 《邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案》並非一本終結性的“寶典”，而是希望成為您開啓健康生活方式的“啓程石”。健康是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。我們鼓勵您從今天開始，從小處著手，一點一滴地改變，將運動的力量融入您的生命，感受身體因運動而煥發的勃勃生機。 記住，最有效的運動，就是您能夠長期堅持的運動。願您在“邁開腿”的過程中，找到屬於自己的健康密碼，收獲更加充實、活力和美好的生命！

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛實用操作指南的讀者，對那種過於理論化、充滿晦澀術語的文字會本能地産生抵觸。這本書在處理專業知識時展現齣的平衡感非常到位。它沒有迴避科學依據，保證瞭內容的可靠性，但同時，它又非常巧妙地將這些科學原理“翻譯”成瞭普通人能夠理解和執行的語言。我感覺作者對讀者的“痛點”把握得極其精準，總能在關鍵時刻給齣“小貼士”或者“常見誤區”的提醒。這讓閱讀過程充滿瞭互動性和參與感，我不是被動地接受信息，而是在和作者一起探索如何更聰明、更安全地鍛煉。這種帶著“被理解”的感覺去閱讀一本健康書，無疑大大提升瞭我的堅持動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來瞭一種全新的“正嚮反饋”循環。過去我對運動的印象常常和“流汗”、“疲憊”、“堅持”這些詞聯係在一起，總帶著一種完成任務的壓力感。但讀完這本書後，我開始體會到一種由內而外的愉悅感。它強調的“邁開腿”並非是以透支體力為代價，而是一種與身體和解、重建連接的方式。我開始留意到，原來僅僅是改變走路的姿勢，或者做一些簡單的原地踏步，就能讓緊綳瞭一天的肩膀得到放鬆。這種微小但即時的積極變化，比任何宏大的承諾都更具有說服力。它讓我認識到，健康養生是一場長期的、但充滿樂趣的自我發現之旅，而不是一場痛苦的耐力考驗。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿起很多關於健康養生的書，讀完之後總是覺得信息量太大，知識點零散，真正能“用”起來的卻寥寥無幾。我最怕的就是那種上來就給你設定一個“完美目標”，比如每天跑五公裏，然後你做不到就産生巨大的挫敗感。這本書的敘事節奏和結構安排，似乎給我帶來瞭一種截然不同的體驗。我注意到它在講解每一個運動或養生法時，似乎都非常注重“循序漸進”的原則，沒有那種一上來就讓你“挑戰極限”的架勢。那種感覺就像是，它在認真傾聽讀者的猶豫和顧慮，然後用一種非常細膩的方式，把復雜的運動原理拆解成一個個可以輕鬆消化的“小步驟”。這對於我這種運動新手來說，簡直是福音，它讓“開始”這件事變得不再是那麼高不可攀，而是觸手可及的一小步。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，給我最深的感受是那種知識的“係統性”和“整體觀”。很多健康讀物隻關注局部，比如光談節食，或者光談某種拉伸動作，但這本書似乎更強調“整體解決方案”的理念。它不僅僅是告訴你“該做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼這樣做”，以及“這樣做對整體健康鏈條有什麼影響”。我特彆欣賞它將運動與生活場景的結閤，它似乎在提醒我，健康不是一個需要專門騰齣時間纔能完成的任務，而是貫穿於我們一天24小時的點點滴滴中。從早晨起床的幾個簡單動作，到午休時短暫的活動，再到晚上睡前的放鬆，它提供瞭一種全方位的、無縫連接的健康策略，讓我開始重新審視我日常那些被浪費掉的“碎片時間”。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我就被它厚重的質感和書名吸引住瞭。“邁開腿得健康：運動養生全麵解決方案”，聽起來就像是一份貼心的健康導航圖。我個人一直是個“久坐族”，總覺得運動是件挺麻煩、挺枯燥的事兒，特彆是對著那些復雜的器械和專業術語就更是一頭霧水。這本書的封麵設計就很親和，沒有那種拒人韆裏的學術感，反而透露著一種“人人都能做到”的踏實。我特彆好奇它到底是如何把“運動”和“養生”這兩個主題編織在一起的，是那種枯燥的科學原理堆砌，還是真正能落到實處的指導？我更期待的是，它能幫我找到那種能融入日常生活的、不費力但又非常有效的“小習慣”，而不是要求我立刻去辦張健身房的年卡然後堅持不到一個月就放棄。我希望它能像一個經驗豐富的老朋友在身邊悄悄耳語，告訴我：其實養生沒那麼難，關鍵就在於你那雙經常被遺忘的腿。