迈开腿得健康：运动养生全面解决方案 9787538445169 吉林科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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方方 著

图书标签:

• 运动养生
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• 吉林科学技术出版社
• 家庭健康

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538445169

商品编码：29423760874

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：迈开腿得健康：运动养生全面解决方案

定价：25.00元

作者：方方

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787538445169

字数：

页码：269

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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在人生的绝大部分时间里，对身体来说，需要的不是灵丹妙药，不是补品，而是一本如何科学使用身体的说明书。大多数的慢性疾病都是我们自己造成的，因此，一本好书比昂贵的药物更能帮助人们获得健康。正是基于以上目的，《迈开腿得健康》这《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》登场了。
当然，对普通大众而言，在阅读和运用这《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》的时候，有两个建议：，虽然这《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》介绍了很多实用的运动方法，但人体的一些结构与功能远远比《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》所描写的要复杂和精细，我们在锻炼前需要对身体做一个明细的检查，在锻炼时需要把握好强度，这样才能真正地发挥运动的大功效，让人终身受益。第二，虽然《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》提供了一些防治疾病的运动处方，但毕竟不能取代正规的疾病诊断和治疗，有病还得抓紧时间去看医生，待病情稍好转后征得医生的同意方可适当运动。

内容提要

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通过运动我们的身体可以获得很多益处。跑步、登山固然可强健体魄，然而生活中有些小动作也是一种运动，而且多属于低强度有氧运动，这种低强度运动同样有很好的健身效果。对身体来说，需要的不是灵丹妙药，更不是补品，而是这本让你找回活力的白皮书。

目录

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PART 1 你的身体活动量决定生命质量——运动是生命质量的守护神
久坐偷走你的健康——当心生活方式病悄悄缠上你
要动还是要静——你不参加运动的理由站得住脚吗
行胜于言，将健康的生活方式进行到底

PART 2 运动选择要因人而异——适合自己的才是好
9种体质，9种运动——找到自己的“根”才有动起来的感觉
遵循身体的“运动轨迹”——打造您一生的运动方案
男女健身各有所选——大家来“对号入座”
三种体型的健身方案——每种体型都能动出自己的美
踏着生命的节律来运动——顺应自然才得自然
运动也要跟着真性子走——自我本色不能丢

PART 3 制定身体活动的安排与计划——健康快乐动起来
先体检而后行，不要盲动——有备无患才能受用一生
安全是健身的底线：让受伤静静走开
健身安排“四部曲”：步步为营，马到成功
健身有氧运动：安全健身的佳门户
尊重身体的工作规律——为健身保驾护航

PART 4 增强体质，增进健康——预防疾病与保卫健康的运动计划
阻止肥胖是预防疾病的道门槛——科学运动控制体重
爱美之心人皆有之——“雕塑”你的优雅身姿
耐力差则预示心血管系统的机能佳-有氧训练增强心血管系统的耐力
练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课
别让你的关节提前退休——柔韧锻炼也不能松懈
当亚健康遇上运动——适当的运动是亚健康的克星
带你远离妇科癌症——每周至少做3小时的有氧运动
体质健康更要管好心理健康——运动给你一个快乐的心态
养好胃才能养好身——运动给你好食欲
健康的体魄来自睡眠——运动之后睡得香

PART 05 1岁到70岁的个人教练——健康一生的身体活动指导
婴儿期的运动：父母是孩子好的教练
幼儿期的运动：偷闲玩玩母子游戏操
学龄前的运动：爱孩子就让他多运动
儿童的运动：玩玩乐乐，享受快乐童年
青少年的运动：让身高突飞猛长
青年人的身心调节放松操：心理平衡点，人生好过些
月经期的运动：适当运动可缓解痛经
准妈产前运动：母婴健康人欢喜
产后康复计划：呵护你和宝宝！
备战更年期：吃药不如运动好
中年人缓解压力的运动：运动释放身心“压力锅”
老年人延缓衰老的运动：运动好比灵芝草，何必苦把仙方找

PART 6 人体地图上的“活动”——你的身体就是你的家
让大脑保持年轻的秘诀：脑越动越灵
感觉器官比我们人聪明：打造灵敏的感觉器官
心跳依旧：健康从“心”开始
呼吸关乎生命：养好肺是长寿之本
让运动为减：要想人舒坦就要爱“肝”净
一生都离不开的强肾良方：强肾不衰的秘密
提升肠动力：小肠道大健康
小小运动保养颈肩：轻松告别颈肩痛
运动防范腰背痛：脊柱健康很重要
小心骨头生锈了：关注骨骼健康，恢复青春活力
锻炼要抓下半身：腿部运动是对健身价值高的运动
健身莫忘健脚：给自己一个坚强的支撑
“健性”与健身同等重要：让性能力变强

PART 7 求医不如求“动”——将日常运动变成康复处方
冠心病的运动疗法：守护住生命的“源”动力
高血压的运动疗法：让血压平稳地下降
慢性支气管炎的运动疗法：让身体畅快呼吸
肺结核的运动疗法：强壮的身体不怕欺
慢性胃肠炎的运动疗法：帮脾胃减负
便秘的运动疗法：把肠道打扫得干干净净
慢性肝炎的运动疗法：懂得爱护才有福
神经衰弱的运动疗法：运动是好的安定剂
失眠症的运动疗法：一夜好眠非难事
关节炎的运动疗法：关节可以“活”起来
肩周炎的运动疗法：医三分练七分
颈椎病的运动疗法：做个“正直”人
腰痛的运动疗法：让腰痛销声匿迹
糖尿病的运动疗法：让血糖长治久安
癌症的运动疗法：癌并不可怕
盆腔炎的运动疗法：健康的女人自信
脱垂的运动疗法：平定“宫”中事变
慢性前列腺炎的运动疗法：远离难言之痛

PART 8 给自己的运动量打分——做自己的运动监测教练员
保障健康的低标准：成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动
找到你的目标心率区：用“佳心率”监控运动量
听身体的话：“形劳而不倦”为佳状态
情绪是衡量运动量的一面镜子：运动是令人快乐还是焦躁不安
观察皮肤上的汗液：出汗的多少会告诉你的运动量是否合适

附录一：人体活动事例
附录二：身体状况自测表

作者介绍

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方方，体育教育训练学硕士。现任吉林体育学院武术系副主任，养生功法专业教授，运动养生专家。吉林省武术协会副秘书长，中国《健身气功》杂志特约通讯员，院学术骨干，曾获院教师。

文摘

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体局部的单一重复性活动，姿势同定，长时期劳动的结果使人感到疲劳，甚至还会造成职业病；而运动是主动活动，精神放松、随心所欲地做全身运动。在劳动之余参加运动，可以放松休息参与劳动的那些肌肉，缓解工作疲劳，提高工作效率，还可使全身各部位的肌肉均衡发展。
“人的寿命天注定，锻不锻炼没有用。”
物种的寿命主要是由遗传和环境两大因素决定的，而决定同一物种寿命长短的环境因素分为：内环境和外环境。人也是一样。新疆和田的百岁老人多得在全国都出名，那是因为那边的气候、水质等多种外环境适宜人类居住，益于长寿养生。不过，作为普通都市居民，无法享受那些有限的外环境，就只能在内环境上下功夫了。节食（每顿饭只吃七成饱）和运动是目前两种被证明的防衰老方法。研究证明，一周锻炼几次者要比不运动者平均多活3年。因此，积极参加运动，倡导健康的生活方式可以将每个人的寿命潜力挖掘出来。
健身咨询窗
对于日常生活中的运动技巧，有什么好的建议？
1.运动不嫌时间短，累积下来也有效果。例如爬楼梯，多走一站去坐公车等等，将运动融入日常生活中。
2.没有运动习惯的人也可以从短时间的运动开始，例如一次快走5分钟，每天3次，等到身体渐渐适应后，再增加到一次快走10分钟或是增加到每天5次。

序言

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迈开腿得健康：运动养生全面解决方案 前言 在这个快节奏的时代，健康成为了我们最宝贵的财富。然而，都市生活的压力、长期伏案工作、不健康的饮食习惯，以及日益严重的亚健康问题，都在悄然侵蚀着我们的身体。我们常常感到疲惫、精力不足，各种慢性疾病也开始找上门来。当我们追悔莫及，想要改变现状时，却往往感到无从下手。市面上充斥着各种养生秘籍和保健品，令人眼花缭乱，究竟哪种方法才是真正适合自己的？ 本书并非宣扬某种包治百病的灵丹妙药，也不是推崇极端的生活方式。我们深知，真正的健康并非一蹴而就，更不是依靠短暂的努力就能维持。它是一种生活态度，一种日复一日的坚持，一种与身体和谐共处的方式。而运动，作为最天然、最有效、最经济的养生方式，理应成为我们通往健康之路的基石。 《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》正是基于这样的理念而诞生。我们希望通过这本书，为广大读者提供一套科学、系统、实用的运动养生方案，帮助您重新认识运动的价值，掌握正确的运动方法，将运动融入日常生活，从而实现由内而外的健康转变。 第一部分：认识运动的价值——为什么“迈开腿”如此重要？ 在开始具体的运动实践之前，我们首先需要理解运动为何如此重要，它究竟能为我们的身体带来哪些看得见摸得着的好处。 1. 对抗慢性疾病的“万能药”： 心血管健康： 长期坚持适度的运动，能够有效增强心肌功能，改善血液循环，降低血压和胆固醇水平，显著降低患高血压、冠心病、中风等心血管疾病的风险。运动还能帮助血管保持弹性，预防动脉粥样硬化。 糖尿病管理： 运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助身体更有效地利用葡萄糖，从而控制血糖水平。对于已经患有糖尿病的人来说，规律的运动是重要的辅助治疗手段，有助于延缓并发症的发生。 癌症预防： 多项研究表明，积极参与体育活动的人群，患某些癌症（如结肠癌、乳腺癌、肺癌等）的风险较低。运动能够促进免疫系统的功能，帮助身体识别和清除癌细胞。 骨骼健康： 承重运动（如快走、跑步、跳舞等）能够刺激骨骼生长，增加骨密度，有效预防和改善骨质疏松症，尤其对于中老年人群而言，这一点尤为重要，可以显著降低骨折的风险。 呼吸系统健康： 运动能够增强肺活量，提高呼吸效率，改善肺部功能。经常进行有氧运动，有助于排出肺部内的污物，增强呼吸系统的抵抗力。 2. “抗衰老”的天然秘诀： 延缓衰老进程： 运动能够促进新陈代谢，加速体内细胞的更新换代，清除体内自由基，从而延缓身体的衰老。 保持年轻活力： 规律运动不仅能让你拥有更强健的体魄，更能让你拥有充沛的精力，告别“未老先衰”的疲惫感，保持年轻的心态和活力。 改善皮肤状态： 运动促进血液循环，为皮肤细胞输送更多的氧气和营养，有助于排出毒素，使皮肤更加红润有光泽，甚至能够淡化细纹，延缓皮肤衰老。 3. 重塑身心——运动带来的“附加值”： 体重管理与塑形： 运动是控制体重、塑造优美体型的最有效方式之一。通过燃烧脂肪和增加肌肉量，让您的身体线条更加紧致，告别臃肿。 改善睡眠质量： 适度的运动能够帮助您消耗多余的能量，调节神经系统，促进深度睡眠，让您更容易入睡，并提高睡眠质量，告别失眠的困扰。 缓解压力与焦虑： 运动是天然的“解压阀”。在运动过程中，身体会释放内啡肽，这种物质具有镇静和愉悦的作用，能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提升幸福感。 增强自信心与社交能力： 当您通过运动看到自己身体的积极变化，并达成运动目标时，您的自信心会得到极大的提升。同时，参与集体运动项目或健身课程，也是结识新朋友，拓展社交圈的绝佳机会。 提高认知功能： 研究表明，规律运动有助于改善大脑的血液供应，促进神经细胞的生长和连接，从而提高记忆力、注意力和学习能力，甚至有助于预防老年痴呆症。 第二部分：量身定制的运动方案——找到最适合你的“动” 理解了运动的重要性，下一步就是如何找到并坚持适合自己的运动方式。市面上的运动项目繁多，我们应该如何做出选择，才能既有效又不易受伤？ 1. 评估自身状况： 健康状况： 在开始任何新的运动计划之前，如果您的年龄较大，或有任何已知的健康问题（如心脏病、关节炎、糖尿病等），请务必咨询医生，获取专业的运动建议。 身体素质： 您的体力、耐力、柔韧性等身体素质如何？是需要从基础开始，还是可以进行更具挑战性的运动？ 兴趣爱好： 选择您真正喜欢的运动至关重要。只有热爱，才能让运动成为一种享受，而不是负担，从而更容易坚持下去。 生活习惯与时间安排： 每天或每周有多少时间可以投入到运动中？您的生活方式是倾向于室内活动还是室外活动？ 2. 经典运动项目的选择与实践： 有氧运动（心肺功能训练）： 快走/慢跑： 最普及、最易于上手的运动。能够有效提高心肺功能，燃烧脂肪。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。 游泳： 全身性运动，对关节冲击小，适合各个年龄段，尤其是有关节问题的人。能够显著提高心肺耐力，塑造匀称身材。 骑自行车： 良好的有氧运动，同时也能锻炼腿部肌肉。可以选择户外骑行或室内动感单车。 跳舞/广场舞： 趣味性强，能够有效锻炼心肺，同时提升身体协调性。 羽毛球/乒乓球： 具有一定竞技性，能够提高反应速度和协调性，同时也是不错的有氧运动。 力量训练（肌肉与骨骼强化）： 俯卧撑/仰卧起坐： 简单的自重训练，可以有效锻炼胸部、腹部和手臂肌肉。 深蹲/弓步： 锻炼下肢力量和稳定性，是塑造健康腿部和臀部的关键。 举重/哑铃训练： 可以针对性地锻炼身体各个部位的肌肉群，提高基础代谢率，塑造紧致身材。建议每周进行2-3次，每次间隔一天。 弹力带训练： 携带方便，强度可调，是居家和旅行的理想选择。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽： 结合呼吸、体式和冥想，能够提高身体柔韧性、平衡性，缓解压力，改善体态。 普拉提： 侧重于核心肌群的训练，能够增强身体稳定性，改善身体姿态。 拉伸练习： 运动前后的拉伸能够有效预防肌肉拉伤，提高运动表现，缓解肌肉酸痛。 3. 循序渐进，安全第一： 热身： 每次运动前都应进行5-10分钟的热身，如慢跑、原地踏步、关节活动等，为身体做好准备。 运动强度： 刚开始时，选择低至中等强度，逐渐增加运动时间和强度。可以通过心率来监测运动强度，通常保持在最大心率的60%-80%为宜。 运动时间： 并非运动时间越长越好，找到适合自己的时长，避免过度疲劳。 运动频率： 建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，以及至少两次的力量训练。 放松： 运动结束后，进行5-10分钟的整理活动，如慢走、静态拉伸，帮助身体恢复。 倾听身体的声音： 如果感到剧烈疼痛，应立即停止运动。 第三部分：将运动融入生活——让健康成为习惯 仅仅知道如何运动还不够，更重要的是如何将运动融入日常生活中，让它成为一种自然而然的习惯，而不是突如其来的“任务”。 1. 利用碎片化时间： 上下班途中： 选择步行、骑自行车或提前一站下车步行。 午间休息： 进行短暂的散步，或做一些简单的办公室拉伸运动。 家务劳动： 将家务做得更投入一些，也能算是一种运动。 看电视时： 利用广告时间做一些简单的运动，如原地跑、平板支撑等。 2. 创造运动机会： 与家人朋友同行： 一起去公园散步、爬山、打球，增加运动的趣味性和社交性。 参加运动社群： 加入跑步团、瑜伽小组等，相互激励，共同进步。 设立运动奖励： 完成设定的运动目标后，给自己一些小奖励（非物质奖励为佳），增强动力。 改变出行方式： 尽量少开车，多步行或骑行，将通勤时间转化为运动时间。 3. 克服惰性与挑战： 设定 SMART 目标： 明确、可衡量、可达成、相关性、时限性的运动目标。 制定运动计划表： 将一周的运动安排可视化，提醒自己按计划执行。 寻找运动伙伴： 有伴同行，互相监督，更能坚持。 记录运动日志： 记录每次运动的内容、时长、感受，见证自己的进步。 调整心态： 认识到偶尔的懈怠是正常的，不要因此全盘放弃，及时调整，重新开始。 第四部分：运动中的注意事项与误区 在追求健康的过程中，了解一些运动中的注意事项和常见的误区，能够帮助您更科学、更安全地进行运动，避免不必要的伤害。 1. 运动强度与心率： 误区： 运动越剧烈越好，心率越高越好。 真相： 任何运动都应根据自身情况循序渐进。过度的剧烈运动可能导致心血管负担过重，甚至引发危险。学会监测心率，找到适合自己的安全范围。 2. 饮食与运动的关系： 误区： 运动后可以大吃大喝，反正会消耗掉。 真相： 运动消耗能量，但如果运动后摄入过量，反而会适得其反。运动前后合理搭配饮食，既能为身体提供能量，又能促进身体恢复。 3. 拉伸的重要性： 误区： 拉伸可有可无，或者只在运动后做。 真相： 运动前热身拉伸能够预热肌肉，预防拉伤；运动后拉伸能够缓解肌肉紧张，促进恢复，改善柔韧性。 4. 不同人群的运动建议： 老年人： 重点关注低冲击性有氧运动、力量训练和平衡性训练，避免高强度和高风险的运动。 孕妇： 在医生指导下进行适度运动，如散步、孕期瑜伽等，注意避免剧烈运动和腹部受压。 慢性病患者： 务必在医生指导下，根据自身病情选择合适的运动方式和强度。 5. 运动后的恢复： 误区： 运动完就立刻休息，不做任何恢复。 真相： 充分的休息和恢复是运动计划中不可或缺的一部分，包括充足的睡眠、均衡的营养以及适当的放松。 结语 《迈开腿得健康：运动养生全面解决方案》并非一本终结性的“宝典”，而是希望成为您开启健康生活方式的“启程石”。健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。我们鼓励您从今天开始，从小处着手，一点一滴地改变，将运动的力量融入您的生命，感受身体因运动而焕发的勃勃生机。 记住，最有效的运动，就是您能够长期坚持的运动。愿您在“迈开腿”的过程中，找到属于自己的健康密码，收获更加充实、活力和美好的生命！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿起很多关于健康养生的书，读完之后总是觉得信息量太大，知识点零散，真正能“用”起来的却寥寥无几。我最怕的就是那种上来就给你设定一个“完美目标”，比如每天跑五公里，然后你做不到就产生巨大的挫败感。这本书的叙事节奏和结构安排，似乎给我带来了一种截然不同的体验。我注意到它在讲解每一个运动或养生法时，似乎都非常注重“循序渐进”的原则，没有那种一上来就让你“挑战极限”的架势。那种感觉就像是，它在认真倾听读者的犹豫和顾虑，然后用一种非常细腻的方式，把复杂的运动原理拆解成一个个可以轻松消化的“小步骤”。这对于我这种运动新手来说，简直是福音，它让“开始”这件事变得不再是那么高不可攀，而是触手可及的一小步。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就被它厚重的质感和书名吸引住了。“迈开腿得健康：运动养生全面解决方案”，听起来就像是一份贴心的健康导航图。我个人一直是个“久坐族”，总觉得运动是件挺麻烦、挺枯燥的事儿，特别是对着那些复杂的器械和专业术语就更是一头雾水。这本书的封面设计就很亲和，没有那种拒人千里的学术感，反而透露着一种“人人都能做到”的踏实。我特别好奇它到底是如何把“运动”和“养生”这两个主题编织在一起的，是那种枯燥的科学原理堆砌，还是真正能落到实处的指导？我更期待的是，它能帮我找到那种能融入日常生活的、不费力但又非常有效的“小习惯”，而不是要求我立刻去办张健身房的年卡然后坚持不到一个月就放弃。我希望它能像一个经验丰富的老朋友在身边悄悄耳语，告诉我：其实养生没那么难，关键就在于你那双经常被遗忘的腿。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，给我最深的感受是那种知识的“系统性”和“整体观”。很多健康读物只关注局部，比如光谈节食，或者光谈某种拉伸动作，但这本书似乎更强调“整体解决方案”的理念。它不仅仅是告诉你“该做什么”，更重要的是解释了“为什么这样做”，以及“这样做对整体健康链条有什么影响”。我特别欣赏它将运动与生活场景的结合，它似乎在提醒我，健康不是一个需要专门腾出时间才能完成的任务，而是贯穿于我们一天24小时的点点滴滴中。从早晨起床的几个简单动作，到午休时短暂的活动，再到晚上睡前的放松，它提供了一种全方位的、无缝连接的健康策略，让我开始重新审视我日常那些被浪费掉的“碎片时间”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了一种全新的“正向反馈”循环。过去我对运动的印象常常和“流汗”、“疲惫”、“坚持”这些词联系在一起，总带着一种完成任务的压力感。但读完这本书后，我开始体会到一种由内而外的愉悦感。它强调的“迈开腿”并非是以透支体力为代价，而是一种与身体和解、重建连接的方式。我开始留意到，原来仅仅是改变走路的姿势，或者做一些简单的原地踏步，就能让紧绷了一天的肩膀得到放松。这种微小但即时的积极变化，比任何宏大的承诺都更具有说服力。它让我认识到，健康养生是一场长期的、但充满乐趣的自我发现之旅，而不是一场痛苦的耐力考验。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱实用操作指南的读者，对那种过于理论化、充满晦涩术语的文字会本能地产生抵触。这本书在处理专业知识时展现出的平衡感非常到位。它没有回避科学依据，保证了内容的可靠性，但同时，它又非常巧妙地将这些科学原理“翻译”成了普通人能够理解和执行的语言。我感觉作者对读者的“痛点”把握得极其精准，总能在关键时刻给出“小贴士”或者“常见误区”的提醒。这让阅读过程充满了互动性和参与感，我不是被动地接受信息，而是在和作者一起探索如何更聪明、更安全地锻炼。这种带着“被理解”的感觉去阅读一本健康书，无疑大大提升了我的坚持动力。