身体养护手册：睡出健康来 9787535967343 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林政宏 著

图书标签:

• 睡眠
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• 睡眠质量
• 失眠
• 睡眠习惯
• 健康生活
• 睡眠医学
• 身心健康

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535967343

商品编码：29732810962

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

图书基本信息
图书名称	身体养护手册：睡出健康来	作者	林政宏
定价	33.90元	出版社	广东科技出版社
ISBN	9787535967343	出版日期	2017-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	大32开	商品重量	0.4Kg

内容简介

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的“滋补品”。睡眠作为生命所必须的过程，是人的生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。但是现在随着生活节奏的加快，工作压力的增加人们的睡眠质量越来越差。本书从中医的角度入手，介绍了睡眠调整的方法。

作者简介

林政宏，1986-1990年就读于高雄医药大学，获得药学学士学位；1990-1992年就读于高雄医药大学，获得药学硕士学位； 1994-1995年到广州中医药大学进修，获得国际针灸师资格；1995-1998年就读于广州中医药大学，获针灸医学博士学位。林政宏的特长：脉诊、中医药医学、针灸治疗，有多年治疗疑难杂证的诊治经验。

目录

一　越懂睡眠，睡得越甜! 1.什么是正常的睡眠周期 2.快波睡眠有何特点 3.慢波睡眠有何特点 4.为什么睡眠不在于时间长短，而在于质量好坏 5.为什么有人睡了很长时间，却依然感觉疲劳厌倦；而有些入睡得不多，就精神十足 二　睡眠障碍的始作俑者! 1.什么是睡眠障碍 2.是否睡眠障碍就是指失眠 3.睡眠障碍有何特点 4.如何判断自己是患有睡眠障碍 三　摆脱失眠的困扰! 1.您是否失眠 Z.您是否属于容易失眠的人群 3.哪种类型的失眠不需要太惊慌 4.哪种类型的失眠需要即时治疗 5.您的失眠是否属于原发性失眠 6.为什么在床上无法入睡，坐在沙发上反而能睡着 7.如何改善心理生理性失眠 8.您的失眠是否属于继发性失眠 9.为什么神经衰弱会引起原发性失眠 10.为什么感觉昏昏欲睡，上床后反而无法入睡 11.哪些原因会引起神经衰弱失眠 12.您是否患了神经衰弱失眠 13.什么是抑郁症失眠 四　别小看午睡与熬夜！ 五　树立正确的睡眠观念！ 六　扰人的睡眠异常行为！ 七　调整良好的睡眠环境！ 八　改善睡眠的助眠疗法！ 九　中医才能改善失眠体质！ 十　嗜睡也是一种病！ 十一　可怕的发作性睡病！

编辑推荐

现代人生活压力大，睡眠质量降低，本书介绍针对睡眠问题的调理方法。

文摘

序言

古人云：“三分治，七分养。” 养生，并非一味追求灵丹妙药，而是一种顺应自然、调和身心的生活哲学。其中，“睡”扮演着至关重要的角色。充足而高质量的睡眠，是身体自我修复、能量重塑、精神焕发的基石。我们常常忽略了夜晚的静谧时光，错失了身体最渴望的滋养。本书将带领您一同探索睡眠的奥秘，解锁安睡之道，让身体在沉静中汲取力量，重拾健康活力。 深入理解睡眠的本质： 在快节奏的现代生活中，睡眠似乎成了奢侈品。熬夜加班、沉迷社交媒体、焦虑失眠……种种因素都在悄悄剥夺我们宝贵的睡眠时间。然而，睡眠并非简单的“关机休息”，而是一个复杂而精妙的生理过程。它分为不同的阶段，每个阶段都有其独特的功能。 浅睡眠（NREM 1-2期）： 这是睡眠的起始阶段，身体逐渐放松，脑电波活动减慢。此时，外界的轻微刺激仍可能将我们唤醒。尽管如此，这个阶段对于身体的放松和为深睡眠做准备至关重要。 深睡眠（NREM 3-4期）： 也称为慢波睡眠，是身体修复和生长发育的关键时期。在这个阶段，身体的生长激素分泌达到高峰，有助于细胞的修复与再生，肌肉得到放松，免疫系统得以加强。对于消除疲劳、恢复体力至关重要。 快速眼动睡眠（REM）： 这个阶段的脑电波活动与清醒时非常相似，眼球会快速转动。REM睡眠对于情绪的调节、记忆的巩固和学习能力的提升有着不可替代的作用。梦境往往发生在这个阶段，是潜意识与意识交流的桥梁。 这几个睡眠阶段相互交替，形成一个完整的睡眠周期。一个优质的睡眠周期，能够让身体和大脑得到充分的休息和恢复。然而，许多人由于不良的睡眠习惯或内在的生理紊乱，无法顺利进入或维持这些关键的睡眠阶段，导致睡眠质量低下，进而影响身心健康。 探寻失眠的根源： 失眠，已成为困扰现代人的普遍难题。它不仅仅是睡不着那么简单，更可能隐藏着多种多样的诱因。 生理因素： 随着年龄增长，身体机能的自然衰退可能导致睡眠节律紊乱。一些慢性疾病，如疼痛、呼吸系统疾病、内分泌失调等，也会直接或间接影响睡眠。药物的副作用，特别是某些精神类药物、激素类药物，也可能导致失眠。 心理因素： 压力、焦虑、抑郁是导致失眠最常见的心理原因。工作中的挑战、人际关系的困扰、生活中的不如意，都可能让大脑处于高度警觉状态，难以入睡。长期的负面情绪积累，更是加剧了失眠的恶性循环。 环境因素： 睡眠环境对睡眠质量有着直接的影响。过亮的光线、嘈杂的声音、不适宜的温度、不舒适的床铺，都会干扰睡眠。睡前过度兴奋，例如剧烈运动、观看刺激性节目、食用辛辣食物或饮用咖啡因、酒精饮品，也会让身体难以平静，影响入睡。 不良的生活习惯： 长期不规律的作息时间，日夜颠倒，会打乱身体的生物钟。白天过度贪睡，会导致夜晚难以入睡。睡前过度使用电子产品，其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。 构建安睡的基石——良好的睡眠习惯： 睡眠并非可遇不可求，而是可以通过科学的方法和良好的习惯来培养和改善的。本书将详细指导您如何从生活点滴入手，为安睡打下坚实的基础。 规律的作息： 即使在周末，也要尽量保持固定的起床和睡觉时间。这有助于稳定身体的生物钟，使其形成自然的睡眠-觉醒周期。 创造宁静的睡眠环境： 卧室应该是黑暗、安静、凉爽且舒适的。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机可以帮助排除干扰。确保床垫和枕头能够提供良好的支撑和舒适度。 睡前放松仪式： 在睡前一到两个小时，开始进行放松活动。可以尝试温水泡澡、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐、进行冥想或深呼吸练习。避免在睡前进行剧烈运动或思考令人焦虑的事情。 限制咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精都会干扰睡眠。尽量在下午晚些时候避免摄入咖啡因，并在睡前几小时内避免饮酒。 适度的运动： 白天进行规律的体育锻炼有助于改善睡眠质量，但要避免在睡前几小时内进行剧烈运动。 健康的饮食： 避免在睡前吃大餐或空腹睡觉。选择清淡易消化的食物，可以帮助身体在夜晚更好地休息。 解锁安睡的实用技巧： 除了养成良好的睡眠习惯，本书还将提供一系列行之有效的技巧，帮助您应对各种睡眠困扰。 认知行为疗法（CBT-I）： 作为失眠治疗的黄金标准，CBT-I通过改变对睡眠的负面认知和不良行为，从根本上解决失眠问题。它包括睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知重构和放松训练等。 放松技巧的应用： 学习和掌握各种放松技巧，如渐进式肌肉放松、腹式呼吸、可视化想象等，能够有效缓解身心紧张，为入睡创造有利条件。 冥想与正念： 冥想和正念练习可以帮助我们更好地觉察当下的想法和感受，减少对失眠的担忧和焦虑，从而更容易进入睡眠状态。 天然助眠方法： 探索一些温和的天然助眠方法，如香薰疗法（如薰衣草精油）、草本茶（如洋甘菊茶），以及一些适合的食物（如含有色氨酸的食物）。 应对偶发性失眠： 即使有良好的睡眠习惯，偶尔也会遇到难以入睡的情况。本书将提供应对策略，帮助您在不打扰正常睡眠节律的情况下，快速重新入睡。 睡眠与身体的深层连接： 睡眠不仅仅是休息，更是身体进行深度“维护”的关键时期。 免疫系统的强化： 在深睡眠期间，身体会分泌细胞因子，这是一种重要的蛋白质，能够帮助身体抵抗炎症和感染。长期睡眠不足会削弱免疫功能，使人更容易生病。 激素的调节： 睡眠对多种激素的调节至关重要，包括生长激素、皮质醇（应激激素）、瘦素和生长素释放肽（控制食欲的激素）等。睡眠不足会导致这些激素失衡，影响身体的生长发育、情绪稳定和体重控制。 大脑的清理与重塑： 在睡眠过程中，大脑会清除代谢废物，特别是β-淀粉样蛋白，这是阿尔茨海默病的重要诱因。同时，睡眠也是大脑巩固记忆、学习新知识的重要时期。 情绪的稳定： 充足的睡眠能够帮助我们更好地调节情绪。睡眠不足会增加易怒、焦虑和抑郁的风险。 本书的价值与期待： 《身体养护手册：睡出健康来》并非一本简单的睡眠指南，它是一份邀请，邀请您重新审视睡眠在你生命中的地位。它是一份承诺，承诺为您提供科学、实用、易于操作的方法，帮助您摆脱失眠的困扰，重拾香甜的梦乡。 无论您是饱受失眠折磨的过来人，还是希望通过改善睡眠来提升生活品质的探索者，本书都将是您宝贵的伙伴。在这里，您将学会如何倾听身体的需求，如何与睡眠和谐共处，如何让每一个夜晚都成为身体修复与能量充盈的契机。 愿您在书中找到开启安睡之门的钥匙，让健康的睡眠成为您身体最坚实的养护，让每一个清晨都伴随着充沛的活力与清晰的头脑。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的专业性让我印象深刻，但真正让我决定将其推荐给所有人的，是它对“睡眠惰性”和“午后倦怠”的深度剖析。我以前总以为下午犯困是因为前一晚没睡够，但书中解释了，很多时候是作息不规律造成的生理节律紊乱在作祟。它用清晰的图表展示了人体的生物钟是如何被日常习惯所影响的，这套理论框架解释了我过去很多困惑——为什么周末补觉反而让我周一更累。作者在阐述这些复杂概念时，总能找到非常形象的比喻，比如将褪黑素比作“夜幕降临的信号灯”，将昼夜节律比作“体内的精密时钟”。这种化繁为简的能力，使得即便是对生理学一窍不通的读者，也能轻松理解并运用这些知识来优化自己的日程安排。这不只是一本关于“晚上怎么睡”的书，它彻底重塑了我对“一天24小时如何高效运作”的认知。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我对“养生”类的书籍是抱有怀疑态度的，总觉得它们会夸大效果。但这本书的论述逻辑非常严密，它很少使用绝对化的词汇，而是倾向于使用“有助于”、“可能改善”等更科学、更审慎的表达，这反而增强了它的可信度。我特别欣赏它对“个体差异”的尊重，书中多次强调，没有一种睡眠方案适用于所有人，鼓励读者根据自己的反馈去微调参数，而不是死板地遵循某个固定的模板。比如，它讨论了“咖啡因代谢的遗传差异”，这解释了为什么有的人下午喝咖啡还能睡得像婴儿，而我稍微一碰就整夜难眠。这种因人而异的指导思想，让我感到被理解和尊重，而不是被强行套入一个标准的“健康模具”。这本书更像是一位睿智的私人顾问，它提供了一整套工具箱，让你自己去挑选最适合你那把锁的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也值得称赞，它有一种回归自然、返璞归真的美感，大量使用的柔和色调和清晰的章节分隔，让人在阅读时不会产生阅读疲劳感。更重要的是，它在章节的末尾设置了“自我评估清单”和“习惯打卡记录表”，这些互动性的设计，极大地增强了读者的参与感和持续执行的动力。我发现自己不再是被动地接收信息，而是主动地去对照和实践。比如，它要求读者记录连续两周的入睡时间、醒来次数和醒后感受，这种量化的反馈机制非常有效。我不是那种喜欢做笔记的人，但这本书的表格设计得非常友好，让我情不自禁地想去填写。这种注重实践和反馈的闭环结构，是很多理论性书籍所缺乏的，它确保了书中的知识不会仅仅停留在纸面上，而是真正地融入了我的日常生活习惯之中。

评分☆☆☆☆☆

这本关于睡眠与健康的指南，简直是为我这种常年与失眠作斗争的人量身定制的。我特别欣赏它那种务实到近乎“技术手册”的写作风格，没有那些虚无缥缈的养生口号，而是直接切入问题的核心。书里详细拆解了影响睡眠质量的方方面面，从卧室的温湿度到睡前的心态调整，每一个小细节都被提到了极高的重视程度。比如，它关于“光线管理”的那一章，简直是打开了我的新世界大门，原来睡前看电子屏幕的蓝光对褪黑素分泌的抑制作用，比我想象的还要严重得多。作者似乎非常理解现代都市人被工作和信息流裹挟的困境，给出的建议既具有科学依据，又非常贴合生活实际。我尝试着调整了几个书里提到的“睡眠环境优化”的小技巧，比如换了遮光窗帘，并且严格执行“睡前一小时远离手机”的规定，效果立竿见影，感觉入睡时间真的缩短了，而且深睡的质量也提高了。这种基于具体操作层面的指导，比那些只谈“放松身心”的书籍要管用得多，让我真切地感受到了掌控自己睡眠的主动权。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它有一种沉稳且充满人文关怀的基调，不像有些健康书籍那样咄咄逼人地要求你做出巨大改变，而是循序渐进地引导你建立一套更健康的生活节奏。我尤其喜欢它在探讨“压力与睡眠关系”时所展现出的细腻笔触。作者没有简单粗暴地要求我们“不要焦虑”，而是深入分析了焦虑是如何在生理层面卡住我们的“睡眠开关”的。书中介绍了几种非常温和的放松技巧，比如腹式呼吸和渐进式肌肉放松法，这些方法不需要任何器械，随时随地都可以进行，非常适合那些即使在床上也无法让思绪停歇的人。其中关于“睡前心理解压仪式”的部分，我深以为然，它强调的不是强迫自己入睡，而是建立一个从“忙碌”到“宁静”的平稳过渡区，这种细腻的心理建设过程，让我觉得这本书不仅仅是一本教你“如何睡”，更是一本教你“如何更好地生活”的心灵之书。