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刘湘琪 著

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• 增强免疫力
• 健康食谱
• 饮食调理

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111130543

商品编码：30012311998

包装：平装

出版时间：2004-01-01

基本信息

书名：吃出免疫力

定价：19.80元

作者：刘湘琪

出版社：机械工业出版社

出版日期：2004-01-01

ISBN：9787111130543

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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生机饮食，是一种祛除疾病、恢复健康的有效食疗方法。它采用**农法栽种的新鲜蔬菜、水果和谷物，按照它们原来的样子，以能够保留食物中*多营养成分的方式烹调，以*符合生理自然规律的方式进食，为人体提供高能量，有生命力的完全食物。如果能够及早开始接受这样的饮食，可以更好地帮助我们防患于未然。

内容提要

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在本书中，生机饮食权感刘相琪老师从生机饮食的起源、生机饮食的遵循原则、生机饮食的素材、10大营养补充品谈起，配以32种美味酱汁和面包抹酱、34种简单易做的冷热食谱，让你吃出健康美味，吃出免疫力。

目录

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自序 别当煮熟的青蛙
见证 生机饮食与我
章 生机饮食是健康的基础
1-1 生机饮食的起源
1-2 生机饮食的遵循原则
1-3 为什么人类适合生机饮食？
第2章 找出健康的杀手
2-1 生活中无所不在的毒素和排毒
2-2 蔬果里的抗老防癌尖兵——抗氧化物
2-3 抗癌食物中的8大超级
第3章 高酵素生食蔬果疗法
3-1 生食的益处
3-2 生食疗法的主角
3-3 10种人体不可或缺的营养补充品
第4章 生机素材何处觅
4-1 生机素材13大类
4-2 怎样煮饭营养又好吃？
第5章 生机美味DIY
5-1 32种美味酱汁和面包抹酱
5-2 自制有机果酱
5-3 自制香醇的水果醋
5-4 34道能量充沛的排毒佳肴
附录

作者介绍

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刘湘琪，生机饮食专家，在营养学、中西医药学、心理学等领域皆有很深的造诣。她提倡生机饮食，强调在追求营养之外，也不可忽略色、香、味。她依照食物的特性所精心调配的食谱，既可以为人体提供高能量、有生命力的完全食物，又让人惊艳于生机饮食的色彩及美味。

文摘

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序言

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满28包邮 吃出免疫力 (不含此书内容) 这是一部关于现代城市人如何在快节奏生活中，通过科学膳食和生活习惯的调整，全面提升自身免疫力的深度指南。 本书并非市面上常见的“速成食谱”或“单一营养素推销册”，它深入剖析了现代人免疫力低下的深层原因，并提供了一套基于循证医学和营养学原理的、可操作性极强的系统化提升方案。我们将带你穿越纷繁复杂的健康信息迷雾，直击免疫系统的核心机制，教你如何像管理一个复杂工程一样，精细化地构建你的内在防御堡垒。 第一部分：免疫系统的隐形挑战——现代生活的侵蚀 第一章：慢疫时代：你以为的健康，正在悄悄透支你的免疫力 本章将首先界定“慢疫”（Chronic Low-Grade Inflammation）的概念，阐述它与免疫系统功能紊乱之间的复杂关系。我们将详细探讨以下几个关键点： 糖化终产物（AGEs）的陷阱： 深入解析高加工食品和不健康烹饪方式如何催生AGEs，并直接损害免疫细胞的识别和清除能力。我们不仅会列出高风险食物，还会提供替代的、能有效降低体内AGEs的烹饪技巧。 环境毒素与免疫干扰： 聚焦于内分泌干扰物（EDCs）如塑化剂、邻苯二甲酸盐在日常生活中的广泛存在，它们如何“模仿”或“阻断”激素信号，从而干扰淋巴细胞的正常分化和反应。本章提供了一份家庭环境中的“毒素地图”及去毒的实用建议。 睡眠债务与昼夜节律失调： 阐述睡眠剥夺（即使是轻微的持续性睡眠不足）如何抑制自然杀伤细胞（NK Cell）的活性，以及褪黑素和皮质醇失衡对免疫记忆的负面影响。书中将介绍“免疫友好的睡眠卫生”策略，而非空泛的“早睡早起”。 第二章：肠道菌群：被遗忘的免疫器官 免疫细胞约70%驻扎在肠道，本章将肠道菌群提升至与器官同等重要的地位进行探讨。 “菌门失调”的免疫后果： 详细解释短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）的产生机制及其对调节Treg细胞（调节性T细胞）的关键作用。我们将介绍如何通过膳食纤维的种类和发酵速度来“定制”更有利于SCFA生产的肠道环境。 屏障功能与“漏肠”： 深入讲解肠道黏膜层、紧密连接蛋白（Tight Junctions）的分子结构，以及压力、酒精和非甾体抗炎药（NSAIDs）如何破坏这一屏障，导致未消化完全的食物颗粒和毒素进入血液，引发系统性免疫激活。 益生元、益生菌与后生元： 本章将以辩证的角度评估市面上主流的补充剂。重点不在于“吃什么牌子”，而在于“选择何种菌株”以及“如何匹配其最适宜的食物基质（益生元）”来实现长期定植效果。 第二部分：重建防御体系——营养素的精准运用 本部分聚焦于那些在免疫应答链条中发挥核心作用的宏量和微量营养素，强调“剂量”与“协同作用”的重要性。 第三章：宏观调控者：蛋白质、脂肪与碳水化合物的免疫分配 氨基酸的免疫学角色： 侧重于L-谷氨酰胺（肠道修复的燃料）和L-精氨酸（一氧化氮的前体，影响巨噬细胞功能）的摄入时机与需求评估。 脂肪酸的平衡艺术： 深入对比Omega-3（EPA/DHA）与Omega-6脂肪酸的炎症调节通路。本书提供了一种计算家庭日常烹饪用油中，Omega-3与Omega-6比例的实用工具，并推荐了高效富集EPA/DHA的非鱼类来源（如藻油）。 低升糖指数的免疫意义： 解释血糖的剧烈波动如何导致免疫细胞功能暂时性抑制（Postprandial Immune Suppression），并提供了一套如何通过食物搭配（蛋白质+脂肪+纤维）来“熨平”血糖曲线的实战技巧。 第四章：微量明星：维生素与矿物质的信号传导 维生素D的免疫宪法： 不仅是骨骼健康，更重要的是维生素D受体（VDR）在免疫细胞基因表达中的作用。本章根据不同地理位置和肤色，提供个性化的冬季和全年补充建议，以及如何通过血液检测结果来确定有效剂量。 锌与硒的“开关”功能： 探讨锌在T细胞发育和抗体产生中的“开关”作用，以及硒在抗氧化酶（如谷胱甘肽过氧化物酶）中的不可替代性。我们将分析哪些常见食物因土壤贫瘠而“名不副实”，需要额外关注。 高阶抗氧化剂的协同： 重点介绍姜黄素、槲皮素、白藜芦醇等植物化学物，它们如何通过激活Nrf2通路来增强细胞自身的解毒和防御能力，而非单纯充当“自由基捕手”。书中收录了这些化合物的最佳吸收与生物利用度提升方法。 第三部分：生活方式的系统优化——构建持久免疫力 第五章：压力与免疫的神经内分泌环路 本章探讨慢性压力如何通过HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）直接抑制免疫系统。 皮质醇的“双刃剑”： 解释短期高水平皮质醇的必要性与长期高水平皮质醇的免疫抑制性。提供了一套“压力缓冲”方案，包括呼吸练习、离散冥想（Dismantled Meditation）与免疫反应的关联研究。 运动的免疫剂量学： 区分过度训练（Overtraining）导致的暂时性免疫抑制窗口（Open Window Theory）与适度运动带来的免疫细胞循环增强效应。明确“免疫友好”的有氧和无氧运动配比。 第六章：冷热疗法与循环优化 热水浴与冷水刺激： 介绍冷暴露（如冷水淋浴或冰浴）如何激活棕色脂肪组织，并通过提升去甲肾上腺素水平来增强NK细胞的活性。提供从基础到进阶的家庭冷暴露适应流程。 淋巴引流与体液循环： 强调淋巴系统（免疫物质运输网络）的被动性，介绍特定的徒手按摩技术和辅助工具，以促进炎症废物的清除和免疫细胞的有效转运。 第七章：营养工具箱：发酵食品与草药学的现代应用 “活的”益生菌来源： 详细指导如何在家制作高质量的酸菜、康普茶（Kombucha）和克菲尔（Kefir），确保其菌株的活性与多样性，并解释在制作过程中避免污染的关键步骤。 适应原（Adaptogens）的精准使用： 探讨如人参、南非醉茄、红景天等草药如何帮助身体更好地应对非特异性压力源，从而减轻免疫系统的长期负担。重点在于区分不同适应原针对的压力类型（如肾上腺疲劳 vs. 认知负荷）。 结论：你的个性化免疫蓝图 本书的最终目标是引导读者从“被动接受”健康建议转向“主动设计”自己的免疫策略。我们将提供一个自测框架，帮助读者根据自身的生活习惯、环境压力和既往病史，绘制出最适合自己的“免疫提升路线图”，实现从“吃出饱腹”到“吃出强健”的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格让我感觉非常亲切，它完全没有那种高高在上的专家口吻，读起来就像是听一个经验丰富、又很懂得生活的朋友在分享她的“独家秘籍”。我尤其欣赏作者在书中反复强调的“循序渐进”的理念，她明白人们很难一下子改变几十年的饮食习惯，所以书中提供的每一步改变都是微小而渐进的。比如，她建议的第一步不是戒掉所有零食，而是用一种特定的坚果混合物来替代下午茶时段的精加工饼干。这种低门槛的引入方式极大地降低了读者开始执行新饮食计划的心理压力。此外，书中对各种“伪健康食品”的揭露也非常到位，它不会直接批评某个品牌，而是从营养成分的本质出发，教会读者如何自己去辨别哪些是营销噱头，哪些是真正对身体有益的食物。总的来说，这本书提供的是一种长期的健康视角，它不是一个速效药方，而是一套构建可持续健康生活的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我购买这本书的动机相当功利——我正处于一个需要长期抗压的工作阶段，抵抗力明显下降，经常感冒。我希望找到一本能够快速“充电”的实用指南。这本书恰好满足了这种急迫感。它的排版非常清晰，每一章都以一个明确的健康问题为导向，比如“如何快速恢复精力”、“如何应对熬夜后的身体透支”等等。这种“对症下药”的结构让我可以直接跳到自己最关心的部分进行研读。其中关于“蛋白质的黄金摄入量”那部分，用图表和对比的方式展示了不同年龄段和活动水平的人群所需摄入的量，避免了过去那种一刀切的建议。我特别留意了书中关于“炎症控制”的章节，它提供了一系列简单的抗炎食谱，比如用姜黄、黑胡椒和特定油脂的组合。我尝试在日常烹饪中融入这些元素，发现身体的炎症反应（比如关节的轻微酸痛感）确实有所减轻。这本书的实操性极强，几乎不需要读者进行额外的研究，它已经把所有的信息都整理好了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“养生”这件事抱着怀疑态度的人，总觉得很多概念被过度神化了。但读完《满28包邮 吃出免疫力》后，我的看法有了一些微妙的转变。这本书最吸引我的地方在于它对“免疫力”这个概念的拆解。作者并没有把免疫力描述成一个需要花费巨资才能达到的玄学目标，而是将其归结为身体各个系统平衡的结果，而饮食正是那个最基础的平衡器。书中有一段关于“微量元素与睡眠质量”的交叉分析令我印象深刻，它解释了为什么有的人明明睡够了时间，白天依然精神不济，这往往与某些关键矿物质的缺乏有关。作者提供的解决方案非常实用，比如推荐了几种富含镁和锌的日常食物，并且给出了最佳的摄入时间点。我按照建议调整了晚餐结构，老实说，最近几晚入睡的速度确实加快了，而且深睡眠的时长似乎也增加了。这本书的价值在于，它把宏大的“健康目标”拆解成了微小的、每天都可以执行的步骤，让人感到健康触手可及。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书完全是抱着试一试的心态，毕竟市面上关于“健康饮食”的书籍多如牛毛，大部分都充斥着各种复杂的食谱和稀奇古怪的食材要求，让人望而却步。然而，这本书的阅读体验却出乎意料地流畅和轻松。它没有上来就给我灌输一堆宏大的理论，而是从我们最熟悉的厨房角落开始切入。我最喜欢的是它对“季节性饮食”的阐述，作者将一年四季划分得非常细致，比如初春时节应多吃什么来“疏肝理气”，盛夏如何通过饮食来“祛湿降火”，这些内容结合了传统中医的智慧，但又用现代营养学的视角进行了佐证，平衡感把握得极佳。我尝试着遵循了书中关于秋季润燥的食单，连续吃了两周，皮肤干燥的情况确实得到了明显的改善，而且烹饪过程极其简单，根本不需要我像个大厨一样在厨房里手忙脚乱。这本书更像是一本“生活指南”，而不是一本“食谱大全”，它教会你的是一种饮食的“思维模式”，让你在面对任何食材时，都能做出最有利于自己身体的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本《满28包邮 吃出免疫力》的封面设计得非常直白，封面上那几个大字“满28包邮”简直是直击我的购买欲望，让我忍不住想点进去看看，这究竟是怎样一本既能“管饱”又能“提升战斗力”的书。我原本是冲着“包邮”去的，但翻开目录才发现，这本书的野心远不止于此。它系统地梳理了我们日常饮食中那些容易被忽略的营养盲区，特别是针对现代人普遍存在的亚健康状态，提供了非常接地气的解决方案。比如，它详尽地分析了不同食物的升糖指数和对肠道菌群的影响，这不是那种晦涩难懂的学术论著，而是用非常生活化的语言，告诉我早上吃什么才能高效开启新陈代谢，午餐如何搭配才能避免下午的“食物昏迷”。我尤其欣赏其中关于“情绪化进食”那一章，作者巧妙地将心理学和营养学结合起来，教我们如何识别和应对那些因为压力大而产生的“嘴馋”时刻。总而言之，这本书像是一个营养师朋友在你耳边轻声细语的建议，没有过度夸张的承诺，只有扎实的、可操作的饮食调整方案，非常适合那些想通过日常三餐来构建健康防线的朋友们。