HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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露西·温德汉姆-里得 著，马东芳 译

图书标签:

• HIIT
• 高强度间歇训练
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 运动
• 健康
• 自重训练
• 快速训练
• 家庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

版次：1

商品编码：11922263

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：胶版纸

页数：182

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

·每天<15 分钟

·无器械简单动作

·运动结束后持续燃脂

用卷尺见证身形变化!

·16套不同难度燃脂塑形HIIT训练计划

·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度

·专业训练时间、次数、塑形部位提示

·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉

Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练

健身时尚和疯狂的节食减肥运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求

过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：好的健身设施其实就是

你自己的身体。

HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从

而保持继续锻炼的激情。

本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都

不要进入9级或以上。

如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排

日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。

无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为燃脂和肌肉塑形而设计

的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

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内容简介

健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——好的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

作者简介

露西·温德汉姆-里得
世界知名健身减肥专家，曾在英国陆军服役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

目录

目 录
前言……………………………………………………………………………8
第1 部分 开始并了解HIIT
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11
示例训练 ……………………………………………………………… 12
训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12
训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12
2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14
3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19
4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21
一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22
上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23
下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24
感觉方式测试 ………………………………………………………… 25
体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26
测量 ………………………………………………………………………… 27
5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28
鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28
适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28
秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30
6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31
7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32
如何进行热身运动 …………………………………………………… 33
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35
股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36
三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38
背部伸展 …………………………………………………………………… 39
8 健康与安全 …………………………………………………………… 40
9 受伤 …………………………………………………………………… 41
第2 部分 训练
10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45
11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50
12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56
13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64
14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69
15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76
16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83
17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92
18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99
19 终极版HIIT 燃脂运动 …………………………………………… 106
20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110
21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112
22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114
23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125
24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132
25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136
第3 部分 营养
26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145
27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150
29 大小有别 ………………………………………………………… 153
30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154
31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155
第1 天 ……………………………………………………………… 156
第2 天 ……………………………………………………………… 158
第3 天 ……………………………………………………………… 160
第4 天 ……………………………………………………………… 162
第5 天 ……………………………………………………………… 164
第6 天 ……………………………………………………………… 166
第7 天 ……………………………………………………………… 168
32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170
窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171
窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172
窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173
窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174
窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175
窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
窍门7：眼见为实 ………………………………………………… 177
窍门8：收获 ……………………………………………………… 178
致谢……………………………………………………………………… 180
鸣谢……………………………………………………………………… 181
健身和减肥的最快且最有效的方式…………………………………… 182

跃动的力量：15分钟，重塑你的身体，点燃你的生活 你是否厌倦了漫长而枯燥的健身房时光？是否渴望一种高效、有乐趣的训练方式，让你在短时间内看到显著的效果？是否梦想拥有更健康的体魄，更充沛的精力，以及那份由内而外散发的自信？那么，这本书将是你寻觅已久的答案。 这不是一本单纯的健身指导手册，而是一场关于身体与意志的对话，一次对生命活力的深度探索。我们相信，卓越的身材并非遥不可及的奢侈品，而是可以通过科学、高效的训练方式，融入日常生活的点滴之中。本书的核心在于“跃动的力量”，它指的是一种能够瞬间激活身体潜能，在短时间内达到最大运动强度，从而引发身体深层改变的力量。我们将带你走进一个全新的健身维度——高强度间歇训练（HIIT），让你体会到，用15分钟，也能点燃全身的脂肪燃烧引擎，雕塑出令人艳羡的肌肉线条，并为你的生活注入源源不断的活力。 为何选择高强度间歇训练（HIIT）？ 在现代快节奏的生活中，时间是最宝贵的资源。我们早已过了能将大把时间投入健身房的日子。HIIT的出现，恰好迎合了这一时代的需求。它最大的魅力在于其极致的效率。通过将短时间的最大强度运动与短暂的休息或低强度活动交替进行，HIIT能够让你在极短的时间内，最大化地消耗卡路里，提高新陈代谢率，甚至在训练结束后，身体仍在持续燃烧脂肪，这种“后燃效应”是传统长时间低强度训练难以比拟的。 但HIIT的益处远不止于此。它不仅仅是燃烧脂肪的利器，更是塑造肌肉、提升心肺功能、增强爆发力和敏捷性的绝佳途径。每一次心跳的加速，每一次肌肉的收缩，都在悄然改变着你的身体： 燃脂效率惊人： HIIT训练能在短时间内将心率推至接近最大值，迫使身体动用储备能量，开启强大的脂肪燃烧模式。其训练后的持续燃脂效应，意味着你即使在休息时，身体也依然在高效地消耗热量。 肌肉塑形与力量增长： HIIT训练的设计往往包含全身性的复合动作，能够同时调动多块肌肉群。这不仅能有效雕塑身体线条，让肌肉更紧实、更有型，更能显著提升身体的力量和爆发力，让你在日常活动中感受到明显的轻松与进步。 心肺功能大幅提升： 持续的心率波动训练，是锻炼心血管系统的最有效方式之一。通过HIIT，你的心脏将变得更强大，肺活量将得到显著提高，让你在进行任何体力活动时都感到游刃有余，告别气喘吁吁。 代谢水平飙升： 长期坚持HIIT训练，能够有效提高身体的基础代谢率。这意味着即使在不运动的时候，你的身体也能消耗更多的能量，从根本上对抗体重增长。 时间投入最小化： 每天仅需15分钟，就能获得媲美甚至超越一次长时间传统训练的效果。这使得HIIT成为忙碌人士的最佳选择，将健身融入生活的缝隙，告别“没时间”的借口。 训练趣味性与挑战性： HIIT的动态变化和高强度刺激，让每一次训练都充满新鲜感和挑战。克服每一次极限的冲动，战胜自己的意志力，这种成就感将是驱动你持续前进的强大动力。 本书的独特之处：不止是动作，更是思维的转变 市面上关于健身的书籍琳琅满目，但本书的价值在于，我们不仅仅提供了一系列高效的HIIT动作，更致力于帮助你建立一套科学、可持续的训练理念和生活方式。我们将打破你对健身的固有认知，让你从“被动接受”转变为“主动创造”。 本书将带领你深入理解HIIT的科学原理，让你知其然，更知其所以然。你将了解到： HIIT背后的生理机制： 为什么短时间的剧烈运动能带来如此显著的效果？身体是如何在这种高强度刺激下发生改变的？我们将为你揭示EPOC（运动后过量氧耗）效应，以及它如何成为你燃脂塑形的秘密武器。 如何根据自身情况制定个性化训练计划： HIIT并非“一刀切”的模式。我们将教你如何评估自己的体能水平，如何根据你的目标（减脂、增肌、提升耐力）来选择合适的动作组合和训练时长，确保你的每一次训练都精准有效。 动作的精髓与技巧： 每个动作都有其最佳的执行方式。我们将用清晰的图文演示，配合详尽的文字解说，让你准确掌握每个动作的发力点、控制要领，避免受伤，最大化训练效果。我们将从基础动作入手，逐步引导你掌握更具挑战性的进阶动作。 如何避免平台期，持续进步： 任何训练都会遇到瓶颈。本书将为你提供破解平台期的策略，包括如何调整训练强度、变化训练模式、以及通过营养和休息来辅助身体的恢复与提升。 HIIT与营养的完美结合： 训练只是成功的一半，合理的饮食是塑造傲人体形的基石。我们将为你提供简单易行的营养指导，让你学会如何通过饮食来支持你的训练，加速身体恢复，并更好地实现你的塑形目标。 打造“战胜一切”的强大意志力： HIIT的挑战性不仅在于身体，更在于精神。我们将分享培养强大意志力的实用技巧，帮助你建立自信，克服惰性，坚持训练，最终成为自己身体的主宰。 15分钟，开启你的蜕变之旅 想象一下，清晨醒来，用15分钟的时间，伴随着激昂的音乐，全身的血液循环加速，肌肉开始苏醒，脂肪在悄然燃烧。每一次跳跃，每一次深蹲，每一次俯卧撑，都让你离理想中的自己更近一步。汗水淋漓，但内心却涌动着一股前所未有的力量和满足感。这并非遥不可及的梦想，而是通过本书，你可以轻松实现的现实。 本书精心设计了循序渐进的训练课程，适合不同体能水平的初学者到进阶者。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是有一定运动基础的健身爱好者，都能在这里找到适合自己的挑战。 入门篇： 从基础的自重动作开始，如开合跳、原地高抬腿、简易深蹲、墙壁俯卧撑等。这些动作易于掌握，能够让你快速熟悉HIIT的节奏，初步感受身体的变化。 进阶篇： 随着体能的提升，我们将引入更具挑战性的动作，如波比跳、登山跑、箭步跳、弓步侧平举等。这些动作能够更全面地刺激全身肌肉，提高心肺负荷。 专项训练： 针对特定的身体部位，如腹肌、臀腿、核心力量等，提供更具针对性的HIIT组合。 变化与创新： 为了避免训练的枯燥，本书还将介绍如何将HIIT融入不同的运动形式，如跑步、游泳、自行车等，让你保持训练的新鲜感。 本书将是你最贴身的健身伙伴，它将： 引领你安全有效地完成每一次训练： 详尽的动作解析和注意事项，让你远离运动伤害。 激发你内在的潜能： 挑战你的极限，发掘你未知的身体能力。 赋予你强大的自信： 看到身体的显著改变，体验前所未有的健康与活力。 重塑你的生活态度： 将运动融入生活，培养积极健康的生活习惯。 “每天15分钟，打造傲人体形”——这不仅仅是一个口号，更是本书承诺的价值。我们相信，当你在身体上感受到改变时，你的精神面貌、你的自信心，乃至你对待生活的态度，都将随之发生翻天覆地的变化。 现在，是时候放下犹豫，跃入这场充满力量的蜕变之旅了。打开这本书，迎接那个更健康、更强壮、更自信的自己。你的身体，比你想象的更强大，而15分钟，将是你释放这股强大力量的起点。让我们一起，用跃动的力量，点燃生活的热情，雕塑出属于你的傲人体形！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对健身这件事存在一种“畏惧感”，总觉得那是一项需要极高体能和毅力才能完成的任务。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它就像一位耐心且善解人意的导师，用一种非常温和且充满鼓励的方式，引导我一步步走进健身的世界。我特别喜欢书中对“心理建设”的关注，它提醒我，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨练。通过书中的描述，我了解到如何设定合理的目标，如何克服惰性，以及如何在遇到瓶颈时保持积极心态。书中提供的各种训练动作，我都觉得非常实用，而且很多动作我可以在家中就能完成，这大大节省了我往返健身房的时间和精力。我已经被书中那种“每天一点点，坚持大不同”的理念深深吸引，迫不及待地想将它融入我的日常生活，体验身体逐渐变强的奇妙过程。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的标题就足以引起我的好奇心：“HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形”。“15分钟”这个词简直太有吸引力了！作为一个平时工作忙碌，但又渴望拥有健康体形的人来说，这简直是量身定制的解决方案。我翻开书，惊喜地发现它并没有辜负我的期待。书中不仅有详细的动作分解图，而且每个动作都配有简洁明了的文字说明，让我这个零基础的人也能轻松上手。更重要的是，作者非常注重训练的“质”而非“量”，用更短的时间达到更好的效果，这种理念我非常认同。我还注意到书中对于“如何根据自身情况调整训练计划”也给出了非常实用的建议，这让我觉得这本书不是那种“一刀切”的模板，而是真正考虑到了个体的差异性。我已经被这本书的科学性和实用性彻底征服，迫不及待地想开启我的15分钟健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一位朝九晚五的上班族，工作压力大，下班后就觉得疲惫不堪，很难再挤出时间去健身房。这本书的出现，简直是为我量身定制的。它让我明白了，即使时间有限，我也能通过科学的训练达到健身的目的。书中的“15分钟”不仅是物理上的时间，更是一种高效利用时间的概念。作者没有用复杂的术语来吓唬读者，而是用一种轻松、积极的口吻，将健身的“门槛”大大降低。我最欣赏的是书中关于“循序渐进”的建议，它没有一开始就要求我做到高难度动作，而是提供了一些基础的入门训练，让我能够逐步适应，并建立自信。我还在书中看到了关于“营养搭配”的初步建议，虽然不是重点，但能看得出作者在整体健康方面也为读者考虑到了。总之，这本书给了我很大的启发，让我觉得拥有一个健康、美好的身材不再是遥不可及的梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我健身路上的“救命稻草”！之前尝试过各种健身计划，但总是三天打鱼两天晒网，效果微乎其微，也越来越失去信心。直到我无意中发现了这本书，它带来的不仅仅是训练方法，更是一种全新的健身理念。作者用通俗易懂的语言，将高强度间歇训练的原理、好处以及如何正确执行讲得明明白白，我这个健身小白也能轻松理解。书中提供的训练计划也非常人性化，针对不同人群和不同目标设计了多种选择，而且，最吸引我的一点就是“每天15分钟”。我一直觉得健身需要投入大量时间，这本书彻底打破了我的认知，原来高效的训练并不需要漫长的时间，15分钟的专注投入，就能带来意想不到的改变。我迫不及待地想按照书中的指导，开始我的“15分钟蜕变之旅”，期待能早日拥有书中承诺的“傲人体形”，找回那个充满活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“每天15分钟”这个概念持保留态度，毕竟“一分耕耘一分收获”是深入人心的观念。但这本书的专业性让我重新审视了这个问题。它没有夸大其词，而是用科学的原理解释了为什么高强度间歇训练能在短时间内产生巨大的能量消耗和代谢提升。我尤其喜欢书中关于“热身”和“整理活动”的详细讲解，这往往是很多人容易忽略但却至关重要的部分。作者不仅提供了图文并茂的动作示范，还特别强调了动作的规范性，以及如何在训练中倾听身体的信号，避免受伤。这种循序渐进、注重安全的方式，让我感到非常安心。我不再担心自己会因为动作不标准而受伤，而是更有信心去挑战自己。这本书就像一位经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导，让我觉得健身不再是枯燥的任务，而是一种充满乐趣和挑战的自我探索。

评分☆☆☆☆☆

东西是正版，质量很好。在京东买书，又快又省心

评分☆☆☆☆☆

有效

评分☆☆☆☆☆

摸摸摸陌陌摸摸呢

评分☆☆☆☆☆

看了一些，应该看完了，和网上的一些视频差不多。

评分☆☆☆☆☆

！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

书本身还行吧，内容不多，不爽的是京东的自提分配系统，自提点满不能用需要点进去才知道也就算了，满了还能选择也就算了，可恨的是分配其他自提点时给我分配到了跨区的20公里之外，咋不分到外地去呢！问客服吧一副敷衍的样子，网上有人遇到类似情况，说是BUG，分配个5公里左右而已，我的是20公里！我家周围几百米就有别的自提点的！然后我就奔波40公里去拿了！幸亏拿了，急着用的，转天一看京东超级品类日活动，两本书直接没货，不清楚是真没货还是下架了！涨价了然后满减，，折扣了就没货，京东小伎俩越来越厉害了。

评分☆☆☆☆☆

书很好，很实用，值得购买哦

评分☆☆☆☆☆

书已经寄到了，物流师傅很热情

评分☆☆☆☆☆

书保护的不错，送货快，非常给力！