正版 街頭健身 真男人的力量遊戲 隨時隨地無器械健身 健身教練肌肉塑造全書籍教程 囚徒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 晟賢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530484814

商品編碼：27000044300

包裝：1

叢書名： 街頭健身

外文名稱：街頭健身

基本信息

書名:街頭健身

：79.80元

作者:[法]艾芒努埃·桑納 著 高巍 譯

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787530484814

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯

 

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1.隨時、隨地、有無器械皆可鍛煉，讓體能達到極限*！2.跟隨詳細進階練習圖，從基礎動作到高難度動作，誰都能掌握就街頭健身所有神技！

目錄

 

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內容提要

 

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街頭健身概況：街頭健身運動綜閤瞭肌肉鍛煉與有氧體操的特點。它括兩種風格：一種是純粹的肌肉訓練（街頭肌肉鍛煉），另一種則是擁有各種精彩炫酷姿勢動作的自由風格（街頭體操）。

文摘

 

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作者介紹

 

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艾瑪努埃·桑納在大學期間學習體育科技與運動學(STAPS)，並於2005年獲得法國體育教育任職資格證書(CAPEPS)，之後成為大學體育教授。鑒於他在肌肉塑造領域及健身領域擁有充分學識，他給多傢體育機構擔任負責人及教練

《街頭智慧：無器械的身體蛻變指南》 引言： 在快節奏的現代生活中，擁有一具強健、靈活、充滿活力的身體，不再是遙不可及的夢想。很多人認為，要實現理想的體魄，必須投入大量金錢購買健身器材，或者花費大量時間往返健身房。然而，真正的力量和健康，往往蘊藏在我們自身最天然的資源——我們的身體——之中。本書將帶你踏上一段非凡的身體探索之旅，發現無器械訓練的無限潛力，讓你在任何時間、任何地點，都能開啓一場屬於男人的力量覺醒。 第一章：重塑認知——身體即是最好的健身房 在開始任何訓練之前，我們需要先建立一個全新的認知體係：身體本身就是最完整、最強大的健身房。我們無需依賴冰冷的鋼鐵和復雜的器械，隻需運用我們身體的重量、自身的杠杆原理以及對動作的精準控製，就能實現全麵的力量增長、肌肉塑形和體能提升。 顛覆傳統觀念： 拋開“無器械=低效”的迷思。街頭健身之所以能夠風靡全球，正是因為它證明瞭僅憑自身體重，便可挑戰人體極限，練就令人驚嘆的體魄。本書將深入剖析為何身體本身的訓練比器械訓練更具功能性，更能激發身體潛能。 認識身體的語言： 學習傾聽身體的聲音，理解肌肉的募集方式，感受發力的傳導。我們將從最基礎的身體感知入手，讓你與自己的身體建立更深層次的連接，從而更有效地引導訓練效果。 打破場地限製： 無論是傢中的客廳、樓下的公園、甚至是旅途中的酒店房間，任何一塊平坦的地麵，都可以成為你的訓練場。本書將為你提供一份“隨處可練”的訓練菜單，讓你告彆健身房的束縛，讓健康生活融入日常。 第二章：力量的基石——核心肌群的覺醒與強化 強大的核心肌群，是身體穩固的基石，是所有動作的穩定器，更是力量輸齣的源泉。本書將帶你深入瞭解核心肌群的功能，並提供一係列循序漸進的訓練方法，從根本上提升你的身體控製能力和抗傷害能力。 什麼是真正意義上的核心？ 核心不僅僅是腹肌，它包含瞭腹部、背部、骨盆和臀部的大範圍肌肉群。我們將詳細講解這些肌肉群的協同作用，以及它們在你日常活動和運動中的重要性。 激活與穩定： 許多人存在核心肌群激活不足的問題，導緻訓練效果大打摺扣，甚至容易受傷。我們將教授你如何有效地激活核心，並通過一係列靜態和動態的練習，建立強大的核心穩定性。 從入門到精通的進階之路： 基礎穩定： 仰臥起坐的正確姿勢、平闆支撐的技巧與變化、側平闆支撐的要點。 動態訓練： 俄羅斯轉體、捲腹的高度與深度、登山跑的節奏與發力。 高階挑戰： 懸垂舉腿、俯臥挺身、甚至初步的腹肌輪訓練（如條件允許）。 呼吸與控製： 學習將呼吸與核心收緊相結閤，提升動作的質量和效率。 第三章：上肢的力量殿堂——胸、背、肩、臂的全麵雕刻 擁有發達的上肢肌肉，不僅能讓你在視覺上更具力量感，更能讓你在日常生活中輕鬆應對各種挑戰，如搬運重物、攀爬等。本書將為你係統性地講解如何通過自重訓練，高效地打造強壯的上肢。 胸部：力量與美學的結閤 俯臥撐的藝術： 從標準俯臥撐開始，逐步掌握寬距、窄距、鑽石、上斜、下斜等多種變式，精準刺激胸肌的不同區域。學習如何控製下降速度，感受胸肌的充分拉伸和收縮。 深度與爆發： 探索爆發力俯臥撐，提升瞬間發力能力。 背部：支撐身體的脊梁 引體嚮上： 街頭健身的標誌性動作之一。本書將從零開始，教你如何通過輔助練習（如彈力帶引體、下斜引體）逐步實現標準的引體嚮上。掌握正握、反握、寬握、窄握的區彆，全麵刺激背部肌群。 地麵劃船： 利用毛巾或床單進行劃船訓練，強化中背部和菱形肌。 身體懸掛： 利用高杠或門框進行懸掛，拉伸肩部和背部，為引體嚮上打下基礎。 肩部：力量的展翅 倒立支撐： 從靠牆倒立開始，逐步過渡到自由倒立，訓練肩部穩定性和力量。 肩部推舉（模擬）： 利用身體重量模擬肩部推舉動作，例如熊爬中的上推。 肩部環繞與伸展： 提升肩關節的靈活性和活動度。 手臂：力量的展現 肱二頭肌： 利用反嚮引體、弓步劃船（利用重物）來強化。 肱三頭肌： 鑽石俯臥撐、雙杠臂屈伸（利用椅子或颱階）是絕佳選擇。 前臂： 握力訓練、腕部屈伸，讓你擁有更強健的握力。 第四章：下肢的力量引擎——腿部與臀部的深度挖掘 強健的腿部和臀部，不僅是運動能力的關鍵，也是身體平衡和穩定性的重要保障。本書將提供一係列有效訓練，讓你擺脫對腿部訓練的忽視，發掘腿部肌肉的巨大潛能。 腿部：力量與爆發力的源泉 深蹲的變奏： 從基礎自重深蹲開始，掌握動作要領，感受股四頭肌、膕繩肌和臀部的發力。進階至箭步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲，全麵提升腿部力量和爆發力。 臀部強化： 臀橋、單腿臀橋、側臥抬腿、俯臥後抬腿，有效激活和強化臀大肌。 小腿的力量： 提踵訓練，讓你擁有更穩健的步伐。 爆發力與耐力： 通過跳箱、原地縱跳等訓練，提升腿部肌肉的爆發力。結閤長時間的慢跑或高強度間歇訓練，增強腿部耐力。 第五章：身體的藝術——柔韌性、協調性與平衡感的全麵提升 力量與柔韌、協調、平衡並非相互排斥，而是相輔相成的。本書將引導你認識到這些要素的重要性，並提供一套係統的訓練方法，讓你擁有更流暢、更具控製力的身體。 柔韌性的魔力： 動態拉伸： 在訓練前進行，為身體做好準備，提高關節活動度，預防受傷。 靜態拉伸： 在訓練後進行，幫助肌肉恢復，緩解酸痛，改善身體姿態。 針對性拉伸： 針對肩部、髖部、腿部等關鍵部位進行深度拉伸。 協調性的飛躍： 全身性的動作組閤： 將力量與柔韌結閤，例如瑜伽體式（如拜日式）、太極動作等，提升身體的整體協調性。 反應性訓練： 模擬一些生活或運動中的復雜場景，訓練身體的快速反應能力。 平衡感的塑造： 單腿站立： 從簡單的單腿站立開始，逐步挑戰閉眼單腿站立。 平衡球訓練（模擬）： 利用地麵模擬不穩定的錶麵，訓練身體的平衡感。 倒立與手平衡： 進階訓練，極大提升身體的平衡控製能力。 第六章：訓練的哲學——循序漸進、科學計劃與恢復 再好的訓練方法，如果沒有科學的規劃和執行，也難以達到理想的效果。本書將為你揭示街頭健身訓練的深層哲學，讓你成為自己身體的“總教練”。 循序漸進的原則： 遵循“由易到難，由淺入深”的原則，確保身體能夠適應訓練強度，避免受傷。 製定個性化訓練計劃： 目標設定： 明確你的健身目標，是增肌、減脂、還是提高體能？ 周期性訓練： 瞭解如何將訓練分解為不同的周期，以達到最佳效果。 頻率與強度： 如何閤理安排訓練頻率，如何調整訓練強度，以避免平颱期。 休息與恢復： 睡眠的重要性： 揭示睡眠在肌肉修復與生長中的關鍵作用。 營養的支撐： 提供基本的營養建議，為身體提供充足的能量和修復物質。 主動恢復： 講解泡沫軸放鬆、拉伸等主動恢復手段。 傾聽身體的聲音： 學會分辨疲勞與傷痛，適時調整訓練計劃，避免過度訓練。 第七章：意誌的鍛造——心智的力量與堅持 健身不僅僅是身體的挑戰，更是心智的磨礪。街頭健身所蘊含的精神，是對自我極限的不斷挑戰，是對惰性的持續戰勝。本書將鼓勵你培養堅韌不拔的意誌力，讓你在訓練的道路上永不言棄。 戰勝內心惰性： 識彆並剋服訓練中的“想放棄”時刻，找到內在的動力源泉。 積極的心理暗示： 學習運用積極的語言和意象，建立自信心。 社群的力量： 鼓勵與其他健身愛好者交流，分享經驗，互相鼓勵。 享受過程： 將健身視為一種生活方式，而非枯燥的任務，從中找到樂趣。 結語： 《街頭智慧：無器械的身體蛻變指南》並非一本簡單的訓練手冊，它是一扇通往自我發現的大門。通過這本書，你將學會如何利用自身最寶貴的財富——你的身體，來塑造一個更強大、更健康、更自信的自己。告彆對器械和場地的依賴，讓街頭成為你的訓練聖地，讓力量在你的每一次呼吸、每一次動作中覺醒。這不僅是一場身體的蛻變，更是一場心靈的升華，一場屬於真男人的力量遊戲。現在，就讓我們開始這段非凡的旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和配圖質量也值得稱贊，這對於一本實操教程來說至關重要。清晰的黑白綫條圖配閤精準的動作要點說明，即便在光綫不好的地方翻閱，也不會産生歧義。我特彆欣賞它對“隨時隨地”這個概念的貫徹，幾乎所有的訓練場景都設置得非常貼閤生活實際。不像某些教程，動不動就要求你準備一堆輔助工具，讓人望而卻步。這本教程的重點在於解放你的潛能，而不是讓你去置辦昂貴的裝備。它提供瞭一種強大的心理暗示：你不需要任何外物，你本身就是你自己的道場。從俯臥撐的標準手型，到深蹲時膝蓋內鏇的修正，每一個細節都體現瞭作者對動作力學和人體工程學的深刻理解。這本書無疑是徒手健身領域的一部裏程碑式的作品，它真正讓“健身”這件事，迴歸到瞭最純粹、最本質的狀態。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“囚徒”這個名字有點好奇，但讀完纔明白，這其實是一種心態上的解放。它不是教你怎麼成為真的囚犯，而是讓你擺脫對昂貴器械和固定環境的“精神枷鎖”。這種自給自足的健身哲學深深吸引瞭我。我喜歡它那種近乎原始、返璞歸真的訓練方式。書中不僅僅是動作的羅列，更像是一本關於人體潛能開發的哲學指南。它教會我如何傾聽身體的聲音，如何理解肌肉縴維在每一次自重拉伸和推送中發生的微小變化。作者的文筆很接地氣，沒有太多晦澀難懂的術語，讀起來非常流暢，感覺就像一位經驗豐富的老派街頭運動員在跟你分享他的獨門秘籍。我特彆欣賞它對於漸進超負荷的解釋，不是簡單地增加重量，而是通過更難的動作變式來實現，這讓訓練充滿瞭挑戰性和趣味性。我已經把書裏的訓練日程錶打印齣來貼在冰箱上瞭，這已經不隻是一本健身書，更像是我生活中的一個新夥伴，督促我每天進步一點點。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮，完全顛覆瞭我對傳統健身的認知。我一直以為力量訓練非得去健身房，對著那些閃閃發光的器械揮汗如雨纔算數，結果呢？這本“街頭健身”的理念就像一記響亮的耳光，啪地把我從那種刻闆印象中喚醒瞭。它強調的是利用自身體重，把身體本身變成最完美的健身器材，這點實在是太棒瞭。我以前總找藉口說沒時間去健身房，現在一看，原來在傢裏的客廳、公園的長椅，甚至辦公室的隔斷都能變成我的訓練場。書裏對基礎動作的分解講解得極其細緻，從引體嚮上到雙杠臂屈伸，每一個細節都像是教練在你耳邊手把手指導，生怕你動作做錯傷瞭自己。特彆是關於核心穩定性的訓練部分，描述得既專業又易懂，讓我這個健身新手也能迅速掌握要領。我已經迫不及待地想把書裏的計劃付諸實踐，期待能早日感受到那種“真男人”的原始力量爆發齣來。那種不依賴外物，完全掌控自己身體的感覺，纔是真正的自由和強大。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我對市麵上那些號稱“快速變壯”的書籍一直持懷疑態度，但這本書的“真男人”的定位，讓我感受到瞭不同尋常的誠意。它不販賣焦慮，而是提供一套可執行、可量化的自我提升路徑。我最喜歡它講解如何從零基礎過渡到高難度動作的路綫圖。很多我以前覺得遙不可及的動作，比如俄挺、人體旗幟，在書裏被拆解成瞭幾十個小步驟，每一步都有明確的訓練目標和自檢標準。這種結構化的學習方式極大地增強瞭我的信心。它讓我明白，強大的力量不是天賦，而是通過科學的、循序漸進的訓練積纍起來的。書中的很多案例和故事，也充滿瞭那種不屈不撓的街頭精神，讓人在感到疲憊時，又能重新找到咬牙堅持下去的動力。它讓我重拾瞭對徒手訓練的敬畏之心，也讓我對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

對於追求高效和實用性的我來說，這本書的價值簡直是無法估量。它完美地解決瞭現代人時間碎片化的問題。我試著按照書中的“快速激活”流程，在早晨起床後進行瞭一套簡短的全身激活訓練，僅僅十五分鍾，但效果卻比我過去在健身房敷衍地做一小時有氧要好得多。最讓我驚喜的是，它對肌肉塑造的講解非常到位，不是單純地追求維度上的增長，而是更注重功能性、協調性和肌肉的綫條感。書裏對不同肌群的激活順序和肌肉發力點的描述，清晰到讓你産生“原來我以前一直都在白練”的頓悟感。而且，它對康復和預防傷病的內容也考慮得非常周全，很多針對關節和韌帶的預處理動作，都是我在其他商業健身雜誌上看不到的深度內容。這說明作者在設計這套體係時，是真正從一個全麵的、長期的健康角度齣發的，而不是短期的健美衝刺。