正版 街头健身 真男人的力量游戏 随时随地无器械健身 健身教练肌肉塑造全书籍教程 囚徒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530484814

商品编码：27000044300

包装：1

丛书名： 街头健身

外文名称：街头健身

基本信息

书名:街头健身

：79.80元

作者:[法]艾芒努埃·桑纳 著 高巍 译

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787530484814

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑

 

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1.随时、随地、有无器械皆可锻炼，让体能达到极限*！2.跟随详细进阶练习图，从基础动作到高难度动作，谁都能掌握就街头健身所有神技！

目录

 

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内容提要

 

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街头健身概况：街头健身运动综合了肌肉锻炼与有氧体操的特点。它括两种风格：一种是纯粹的肌肉训练（街头肌肉锻炼），另一种则是拥有各种精彩炫酷姿势动作的自由风格（街头体操）。

文摘

 

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作者介绍

 

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艾玛努埃·桑纳在大学期间学习体育科技与运动学(STAPS)，并于2005年获得法国体育教育任职资格证书(CAPEPS)，之后成为大学体育教授。鉴于他在肌肉塑造领域及健身领域拥有充分学识，他给多家体育机构担任负责人及教练

《街头智慧：无器械的身体蜕变指南》 引言： 在快节奏的现代生活中，拥有一具强健、灵活、充满活力的身体，不再是遥不可及的梦想。很多人认为，要实现理想的体魄，必须投入大量金钱购买健身器材，或者花费大量时间往返健身房。然而，真正的力量和健康，往往蕴藏在我们自身最天然的资源——我们的身体——之中。本书将带你踏上一段非凡的身体探索之旅，发现无器械训练的无限潜力，让你在任何时间、任何地点，都能开启一场属于男人的力量觉醒。 第一章：重塑认知——身体即是最好的健身房 在开始任何训练之前，我们需要先建立一个全新的认知体系：身体本身就是最完整、最强大的健身房。我们无需依赖冰冷的钢铁和复杂的器械，只需运用我们身体的重量、自身的杠杆原理以及对动作的精准控制，就能实现全面的力量增长、肌肉塑形和体能提升。 颠覆传统观念： 抛开“无器械=低效”的迷思。街头健身之所以能够风靡全球，正是因为它证明了仅凭自身体重，便可挑战人体极限，练就令人惊叹的体魄。本书将深入剖析为何身体本身的训练比器械训练更具功能性，更能激发身体潜能。 认识身体的语言： 学习倾听身体的声音，理解肌肉的募集方式，感受发力的传导。我们将从最基础的身体感知入手，让你与自己的身体建立更深层次的连接，从而更有效地引导训练效果。 打破场地限制： 无论是家中的客厅、楼下的公园、甚至是旅途中的酒店房间，任何一块平坦的地面，都可以成为你的训练场。本书将为你提供一份“随处可练”的训练菜单，让你告别健身房的束缚，让健康生活融入日常。 第二章：力量的基石——核心肌群的觉醒与强化 强大的核心肌群，是身体稳固的基石，是所有动作的稳定器，更是力量输出的源泉。本书将带你深入了解核心肌群的功能，并提供一系列循序渐进的训练方法，从根本上提升你的身体控制能力和抗伤害能力。 什么是真正意义上的核心？ 核心不仅仅是腹肌，它包含了腹部、背部、骨盆和臀部的大范围肌肉群。我们将详细讲解这些肌肉群的协同作用，以及它们在你日常活动和运动中的重要性。 激活与稳定： 许多人存在核心肌群激活不足的问题，导致训练效果大打折扣，甚至容易受伤。我们将教授你如何有效地激活核心，并通过一系列静态和动态的练习，建立强大的核心稳定性。 从入门到精通的进阶之路： 基础稳定： 仰卧起坐的正确姿势、平板支撑的技巧与变化、侧平板支撑的要点。 动态训练： 俄罗斯转体、卷腹的高度与深度、登山跑的节奏与发力。 高阶挑战： 悬垂举腿、俯卧挺身、甚至初步的腹肌轮训练（如条件允许）。 呼吸与控制： 学习将呼吸与核心收紧相结合，提升动作的质量和效率。 第三章：上肢的力量殿堂——胸、背、肩、臂的全面雕刻 拥有发达的上肢肌肉，不仅能让你在视觉上更具力量感，更能让你在日常生活中轻松应对各种挑战，如搬运重物、攀爬等。本书将为你系统性地讲解如何通过自重训练，高效地打造强壮的上肢。 胸部：力量与美学的结合 俯卧撑的艺术： 从标准俯卧撑开始，逐步掌握宽距、窄距、钻石、上斜、下斜等多种变式，精准刺激胸肌的不同区域。学习如何控制下降速度，感受胸肌的充分拉伸和收缩。 深度与爆发： 探索爆发力俯卧撑，提升瞬间发力能力。 背部：支撑身体的脊梁 引体向上： 街头健身的标志性动作之一。本书将从零开始，教你如何通过辅助练习（如弹力带引体、下斜引体）逐步实现标准的引体向上。掌握正握、反握、宽握、窄握的区别，全面刺激背部肌群。 地面划船： 利用毛巾或床单进行划船训练，强化中背部和菱形肌。 身体悬挂： 利用高杠或门框进行悬挂，拉伸肩部和背部，为引体向上打下基础。 肩部：力量的展翅 倒立支撑： 从靠墙倒立开始，逐步过渡到自由倒立，训练肩部稳定性和力量。 肩部推举（模拟）： 利用身体重量模拟肩部推举动作，例如熊爬中的上推。 肩部环绕与伸展： 提升肩关节的灵活性和活动度。 手臂：力量的展现 肱二头肌： 利用反向引体、弓步划船（利用重物）来强化。 肱三头肌： 钻石俯卧撑、双杠臂屈伸（利用椅子或台阶）是绝佳选择。 前臂： 握力训练、腕部屈伸，让你拥有更强健的握力。 第四章：下肢的力量引擎——腿部与臀部的深度挖掘 强健的腿部和臀部，不仅是运动能力的关键，也是身体平衡和稳定性的重要保障。本书将提供一系列有效训练，让你摆脱对腿部训练的忽视，发掘腿部肌肉的巨大潜能。 腿部：力量与爆发力的源泉 深蹲的变奏： 从基础自重深蹲开始，掌握动作要领，感受股四头肌、腘绳肌和臀部的发力。进阶至箭步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲，全面提升腿部力量和爆发力。 臀部强化： 臀桥、单腿臀桥、侧卧抬腿、俯卧后抬腿，有效激活和强化臀大肌。 小腿的力量： 提踵训练，让你拥有更稳健的步伐。 爆发力与耐力： 通过跳箱、原地纵跳等训练，提升腿部肌肉的爆发力。结合长时间的慢跑或高强度间歇训练，增强腿部耐力。 第五章：身体的艺术——柔韧性、协调性与平衡感的全面提升 力量与柔韧、协调、平衡并非相互排斥，而是相辅相成的。本书将引导你认识到这些要素的重要性，并提供一套系统的训练方法，让你拥有更流畅、更具控制力的身体。 柔韧性的魔力： 动态拉伸： 在训练前进行，为身体做好准备，提高关节活动度，预防受伤。 静态拉伸： 在训练后进行，帮助肌肉恢复，缓解酸痛，改善身体姿态。 针对性拉伸： 针对肩部、髋部、腿部等关键部位进行深度拉伸。 协调性的飞跃： 全身性的动作组合： 将力量与柔韧结合，例如瑜伽体式（如拜日式）、太极动作等，提升身体的整体协调性。 反应性训练： 模拟一些生活或运动中的复杂场景，训练身体的快速反应能力。 平衡感的塑造： 单腿站立： 从简单的单腿站立开始，逐步挑战闭眼单腿站立。 平衡球训练（模拟）： 利用地面模拟不稳定的表面，训练身体的平衡感。 倒立与手平衡： 进阶训练，极大提升身体的平衡控制能力。 第六章：训练的哲学——循序渐进、科学计划与恢复 再好的训练方法，如果没有科学的规划和执行，也难以达到理想的效果。本书将为你揭示街头健身训练的深层哲学，让你成为自己身体的“总教练”。 循序渐进的原则： 遵循“由易到难，由浅入深”的原则，确保身体能够适应训练强度，避免受伤。 制定个性化训练计划： 目标设定： 明确你的健身目标，是增肌、减脂、还是提高体能？ 周期性训练： 了解如何将训练分解为不同的周期，以达到最佳效果。 频率与强度： 如何合理安排训练频率，如何调整训练强度，以避免平台期。 休息与恢复： 睡眠的重要性： 揭示睡眠在肌肉修复与生长中的关键作用。 营养的支撑： 提供基本的营养建议，为身体提供充足的能量和修复物质。 主动恢复： 讲解泡沫轴放松、拉伸等主动恢复手段。 倾听身体的声音： 学会分辨疲劳与伤痛，适时调整训练计划，避免过度训练。 第七章：意志的锻造——心智的力量与坚持 健身不仅仅是身体的挑战，更是心智的磨砺。街头健身所蕴含的精神，是对自我极限的不断挑战，是对惰性的持续战胜。本书将鼓励你培养坚韧不拔的意志力，让你在训练的道路上永不言弃。 战胜内心惰性： 识别并克服训练中的“想放弃”时刻，找到内在的动力源泉。 积极的心理暗示： 学习运用积极的语言和意象，建立自信心。 社群的力量： 鼓励与其他健身爱好者交流，分享经验，互相鼓励。 享受过程： 将健身视为一种生活方式，而非枯燥的任务，从中找到乐趣。 结语： 《街头智慧：无器械的身体蜕变指南》并非一本简单的训练手册，它是一扇通往自我发现的大门。通过这本书，你将学会如何利用自身最宝贵的财富——你的身体，来塑造一个更强大、更健康、更自信的自己。告别对器械和场地的依赖，让街头成为你的训练圣地，让力量在你的每一次呼吸、每一次动作中觉醒。这不仅是一场身体的蜕变，更是一场心灵的升华，一场属于真男人的力量游戏。现在，就让我们开始这段非凡的旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我对市面上那些号称“快速变壮”的书籍一直持怀疑态度，但这本书的“真男人”的定位，让我感受到了不同寻常的诚意。它不贩卖焦虑，而是提供一套可执行、可量化的自我提升路径。我最喜欢它讲解如何从零基础过渡到高难度动作的路线图。很多我以前觉得遥不可及的动作，比如俄挺、人体旗帜，在书里被拆解成了几十个小步骤，每一步都有明确的训练目标和自检标准。这种结构化的学习方式极大地增强了我的信心。它让我明白，强大的力量不是天赋，而是通过科学的、循序渐进的训练积累起来的。书中的很多案例和故事，也充满了那种不屈不挠的街头精神，让人在感到疲惫时，又能重新找到咬牙坚持下去的动力。它让我重拾了对徒手训练的敬畏之心，也让我对自己的身体有了前所未有的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮，完全颠覆了我对传统健身的认知。我一直以为力量训练非得去健身房，对着那些闪闪发光的器械挥汗如雨才算数，结果呢？这本“街头健身”的理念就像一记响亮的耳光，啪地把我从那种刻板印象中唤醒了。它强调的是利用自身体重，把身体本身变成最完美的健身器材，这点实在是太棒了。我以前总找借口说没时间去健身房，现在一看，原来在家里的客厅、公园的长椅，甚至办公室的隔断都能变成我的训练场。书里对基础动作的分解讲解得极其细致，从引体向上到双杠臂屈伸，每一个细节都像是教练在你耳边手把手指导，生怕你动作做错伤了自己。特别是关于核心稳定性的训练部分，描述得既专业又易懂，让我这个健身新手也能迅速掌握要领。我已经迫不及待地想把书里的计划付诸实践，期待能早日感受到那种“真男人”的原始力量爆发出来。那种不依赖外物，完全掌控自己身体的感觉，才是真正的自由和强大。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“囚徒”这个名字有点好奇，但读完才明白，这其实是一种心态上的解放。它不是教你怎么成为真的囚犯，而是让你摆脱对昂贵器械和固定环境的“精神枷锁”。这种自给自足的健身哲学深深吸引了我。我喜欢它那种近乎原始、返璞归真的训练方式。书中不仅仅是动作的罗列，更像是一本关于人体潜能开发的哲学指南。它教会我如何倾听身体的声音，如何理解肌肉纤维在每一次自重拉伸和推送中发生的微小变化。作者的文笔很接地气，没有太多晦涩难懂的术语，读起来非常流畅，感觉就像一位经验丰富的老派街头运动员在跟你分享他的独门秘籍。我特别欣赏它对于渐进超负荷的解释，不是简单地增加重量，而是通过更难的动作变式来实现，这让训练充满了挑战性和趣味性。我已经把书里的训练日程表打印出来贴在冰箱上了，这已经不只是一本健身书，更像是我生活中的一个新伙伴，督促我每天进步一点点。

评分☆☆☆☆☆

对于追求高效和实用性的我来说，这本书的价值简直是无法估量。它完美地解决了现代人时间碎片化的问题。我试着按照书中的“快速激活”流程，在早晨起床后进行了一套简短的全身激活训练，仅仅十五分钟，但效果却比我过去在健身房敷衍地做一小时有氧要好得多。最让我惊喜的是，它对肌肉塑造的讲解非常到位，不是单纯地追求维度上的增长，而是更注重功能性、协调性和肌肉的线条感。书里对不同肌群的激活顺序和肌肉发力点的描述，清晰到让你产生“原来我以前一直都在白练”的顿悟感。而且，它对康复和预防伤病的内容也考虑得非常周全，很多针对关节和韧带的预处理动作，都是我在其他商业健身杂志上看不到的深度内容。这说明作者在设计这套体系时，是真正从一个全面的、长期的健康角度出发的，而不是短期的健美冲刺。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和配图质量也值得称赞，这对于一本实操教程来说至关重要。清晰的黑白线条图配合精准的动作要点说明，即便在光线不好的地方翻阅，也不会产生歧义。我特别欣赏它对“随时随地”这个概念的贯彻，几乎所有的训练场景都设置得非常贴合生活实际。不像某些教程，动不动就要求你准备一堆辅助工具，让人望而却步。这本教程的重点在于解放你的潜能，而不是让你去置办昂贵的装备。它提供了一种强大的心理暗示：你不需要任何外物，你本身就是你自己的道场。从俯卧撑的标准手型，到深蹲时膝盖内旋的修正，每一个细节都体现了作者对动作力学和人体工程学的深刻理解。这本书无疑是徒手健身领域的一部里程碑式的作品，它真正让“健身”这件事，回归到了最纯粹、最本质的状态。