這樣吃全榖就對瞭 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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董俊傑 著

圖書標籤:

• 全榖物
• 健康飲食
• 營養
• 食譜
• 膳食
• 養生
• 健康烹飪
• 飲食指南
• 輕食
• 美食

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518017034

商品編碼：29384563214

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：這樣吃全榖就對瞭

定價：28.00元

作者：董俊傑

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787518017034

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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這樣吃全榖就對瞭：一場關於食物的重新認識與實踐 在這場關於食物的探索旅程中，我們常常陷入某種既定的認知框架，對於“吃什麼”以及“怎麼吃”的理解，往往受到信息碎片化、營銷宣傳以及傳統觀念的多重影響。而當我們聚焦於“全榖物”這一古老而又被重新發現的食物類彆時，這種慣性思維更容易讓我們錯失其真正的價值與潛力。本書並非要講述枯燥的營養學報告，也不是推崇某種激進的飲食哲學，而是希望通過一次深入淺齣的“重新認識”與“實踐指導”，幫助讀者撥開迷霧，真正理解全榖物在我們的飲食結構中所扮演的關鍵角色，以及如何將其巧妙地融入日常生活，從而開啓一條更健康、更具活力的生活之道。 一、 全榖物：被誤解的營養寶庫 在許多人的印象中，全榖物可能隻是“糙米”、“燕麥”這樣的代名詞，甚至是被視為“粗糙”、“口感不佳”的食物。然而，這種認知是遠遠不夠的，甚至可以說是片麵的。真正的全榖物，是指保留瞭榖物全部組成部分的榖粒，包括麩皮、胚芽和胚乳。這三個部分各自承載著不同的營養精華： 麩皮： 位於榖粒最外層，富含膳食縴維，尤其是可溶性縴維和不溶性縴維。膳食縴維對於維持腸道健康至關重要，它能夠促進腸道蠕動，預防便秘，同時還能吸附腸道內的有害物質，幫助身體排毒。此外，膳食縴維還能延緩餐後血糖的升高，增加飽腹感，對於控製體重、預防糖尿病有著不可忽視的作用。 胚芽： 是榖粒的生命之源，富含維生素E、B族維生素、礦物質（如鋅、鎂、硒）以及優質的植物蛋白和必需脂肪酸。維生素E是強大的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損傷。B族維生素在能量代謝、神經係統功能以及紅細胞生成等方麵發揮著核心作用。礦物質則是維持身體正常生理功能所必需的微量元素。 胚乳： 構成瞭榖粒的大部分，主要提供碳水化閤物，同時也含有一定量的蛋白質和少量維生素。 當我們談論精製榖物時，例如我們日常食用的白米、白麵包，這些榖物在加工過程中，大部分的麩皮和胚芽都被去除，隻剩下富含澱粉的胚乳。這意味著，在去除的過程中，我們同時也丟失瞭全榖物中絕大部分的膳食縴維、維生素、礦物質和植物化閤物。因此，盡管精製榖物能提供能量，但它們在營養價值上與全榖物相比，存在著巨大的鴻溝。 本書將詳細解析不同種類的全榖物，包括但不限於： 經典之選： 小麥（全麥）、糙米、燕麥、玉米。我們將深入探討它們各自的獨特營養成分和健康益處，以及在不同文化和烹飪傳統中的應用。 小眾而珍貴： 藜麥、蕎麥、小米、高粱、大麥、黑麥、斯佩爾特小麥等。這些“古老榖物”或“非主流榖物”，往往擁有更加豐富的營養密度和獨特的風味，它們不僅能為我們的飲食帶來驚喜，更能提供更加全麵的營養支持。我們將揭示它們的起源、營養特點以及如何輕鬆地將它們加入日常餐桌。 隱藏的寶藏： 莧米、秦椒子、蕎麥仁等，這些看似不起眼的小種子，卻蘊藏著驚人的營養力量，我們將帶您一同發掘這些被低估的食物。 二、 從“知道”到“做到”：全榖物融入日常的實用指南 理解全榖物的重要性隻是第一步，如何將這些營養豐富的食物真正地融入到繁忙的日常生活中，纔是關鍵的挑戰。許多人可能會因為全榖物“難以下咽”、“烹飪麻煩”、“搭配睏難”等原因而望而卻步。本書旨在提供一係列切實可行、富有創意且簡單易學的解決方案，讓全榖物成為您餐桌上的常客，而非束之高閣的“健康選擇”。 1. 烹飪的藝術：讓全榖物不再“粗糙” 基本烹飪技巧： 我們將提供清晰易懂的烹飪指南，教授如何正確地浸泡、煮製各種全榖物，使其口感軟糯，易於消化。例如，對於糙米，我們會講解如何通過調整水量和烹飪時間，達到理想的口感；對於燕麥，則會區分即食燕麥、快熟燕麥和鋼切燕麥的區彆，並提供最適閤的烹飪建議。 風味提升秘籍： 告彆單調無味的煮食，我們將分享如何通過簡單的調味和搭配，讓全榖物煥發新的生命力。例如，用香料（如迷迭香、百裏香）和香草（如羅勒、薄荷）來提升榖物的香氣；利用天然甜味劑（如蜂蜜、楓糖漿）和堅果種子來增加層次感；或者將其與蔬菜、菌菇等一同烹飪，創造齣豐富美味的菜肴。 創意食譜集錦： 本書將包含數百道精心設計的食譜，涵蓋從早餐到晚餐，從主食到配菜，再到甜點和零食的各個環節。這些食譜不僅注重營養均衡，更強調口味的多樣性和製作的便捷性。 早餐提案： 燕麥粥的N種變化（水果燕麥粥、堅果巧剋力燕麥粥、鹹味燕麥粥），全麥吐司的創意搭配（牛油果全麥三明治、鷹嘴豆泥全麥捲），藜麥早餐碗（藜麥水果沙拉、藜麥堅果能量碗）。 午晚餐主食： 糙米飯的升級（雜糧飯、香菇糙米飯），全麥意麵/麵條（蔬菜全麥拌麵、番茄牛肉全麥意麵），玉米餅/墨西哥捲餅（蔬菜玉米餅、雞肉玉米捲）。 美味配菜： 烤蔬菜佐藜麥、香煎蕎麥餅、小米蒸糕。 健康零食與甜點： 全麥能量球、燕麥麯奇、無糖小米布丁。 2. 替換與融閤：循序漸進的飲食調整 “100%”到“部分”的過渡： 對於初次嘗試全榖物的人來說，突然將所有精製榖物替換成全榖物可能會感到不適應。本書將提供科學的過渡方案，例如，從將白米與糙米混閤煮開始，逐步增加糙米的比例；或者在製作烘焙食品時，嘗試用部分全麥麵粉替換普通麵粉，逐漸達到全麥的比例。 隱藏的“全榖物”： 許多我們日常食用的食品，如麵包、餅乾、麵食，都存在全麥或全榖物的版本。我們將教您如何辨彆標簽，選擇真正含有全榖物的産品，以及如何在購買時做齣更明智的選擇。 “僞全榖物”的陷阱： 市麵上充斥著許多打著“健康”旗號的食品，但實際上它們並非真正的全榖物。例如，有些麵包被染成棕色，卻依舊是精製麵粉製成；有些聲稱含有“全麥”的榖物麥片，其主要成分依然是糖和精製榖物。本書將為您揭示這些“僞全榖物”的真相，幫助您擦亮眼睛，避免被誤導。 3. 營養學的深入解析：知其然，更知其所以然 全榖物與慢性疾病的預防： 我們將深入探討全榖物在預防和管理多種慢性疾病方麵的作用，包括： 心血管健康： 全榖物中的可溶性縴維有助於降低膽固醇水平，而其中的鎂、鉀等礦物質對調節血壓至關重要。 糖尿病管理： 全榖物緩慢釋放能量，有助於穩定血糖水平，減少胰島素抵抗的發生。 癌癥預防： 全榖物中的膳食縴維和抗氧化劑，特彆是植物化學物質，被證明與降低某些癌癥（如結腸癌）的風險有關。 體重管理： 全榖物的高飽腹感有助於減少食欲，控製能量攝入。 全榖物與腸道微生物群： 腸道微生物群被譽為“人體的第二大腦”，全榖物中的膳食縴維是腸道益生菌的重要食物來源，能夠促進有益菌的生長，維持腸道菌群的平衡，從而影響免疫力、情緒甚至體重。 不同人群的全榖物建議： 針對兒童、孕婦、老年人、運動員等不同人群，我們將提供個性化的全榖物攝入建議，以及在特殊情況下（如消化不良、過敏）的注意事項。 三、 超越食物本身：全榖物的生活哲學 本書的最終目標，是希望通過對全榖物的深入瞭解和實踐，不僅僅是改善您的飲食，更能啓發您對食物的重新思考，乃至對生活方式的積極調整。 慢食與正念： 全榖物的烹飪和食用，往往需要更多的時間和耐心。在這個快節奏的時代，擁抱全榖物，也意味著擁抱一種“慢食”的生活態度，學會享受食物的過程，品味食物的本真。 與自然的連接： 瞭解全榖物的生長過程，感受榖物帶來的生命力，能讓我們與自然建立更深的連接，更加珍視我們所享用的每一份食物。 可持續的生活方式： 許多全榖物種植方式對環境更加友好，選擇全榖物，也是對可持續生活方式的一種踐行。 “這樣吃全榖就對瞭”不僅僅是一本食譜，更是一次心靈的洗禮，一次健康的覺醒。它將帶領您走進一個真實、營養、美味的全榖物世界，讓您在享受舌尖的美味的同時，也為身體注入源源不斷的活力。讓我們一起，用全榖物，開啓一段更健康、更美好的生活篇章。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我過去對“健康飲食”的理解相當膚淺，總覺得跟“美味”是絕緣的。這本書徹底改變瞭我的這種偏見。它不是那種隻會告訴你“少吃點，多動動”的空洞口號書，它的實操性強到讓人驚嘆。最讓我印象深刻的是，作者似乎完全理解新手在廚房會遇到的所有“陷阱”。比如，如何精確控製全麥麵團的水分，避免麵包塌陷；或者，當你想用全榖物替代傳統麵粉時，該如何進行黃金比例的混閤，以保證烘焙品的蓬鬆度。書裏甚至提供瞭一個“榖物替換速查錶”，我把它打印齣來貼在瞭櫥櫃上，做菜時一目瞭然。這些細節處理得非常到位，體現瞭作者極高的專業素養和對普通傢庭烹飪需求的深刻理解。通過這本書，我第一次成功地把粗糙的黑麥粉融入到瞭我最喜歡的傢常菜肴中，而且傢人完全沒有察覺到有什麼“不和諧”的地方，反而覺得味道更豐富瞭。這簡直是健康飲食界的一場小型革命！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度遠超我的預期，它不僅僅是一本食譜集，更像是一本關於糧食文化的考察報告。我特彆欣賞作者在介紹每一種榖物時，都會穿插講述它的曆史淵源和在不同文明中的地位。比如，它提到古埃及人是如何利用埃默小麥製作他們的日常麵包，以及在安第斯山脈，印加人如何將秘魯藜麥視為“萬榖之母”。這種人文色彩的融入，極大地提升瞭閱讀的趣味性，讓我不再隻是機械地遵循食譜，而是開始對碗裏的食物産生一種敬畏和聯結感。我開始理解，我們吃的不僅僅是卡路裏和縴維，而是一段流淌韆年的飲食傳承。書中對於“全榖物加工的工業化弊端”也有深入的探討，非常客觀地分析瞭精製榖物如何剝奪瞭食物的生命力，這促使我更加傾嚮於購買未精加工的原料，並自己進行簡單的研磨或浸泡。這本書的視角非常宏大且有洞察力，它提供給讀者的，是一種更具批判性和文化意識的飲食觀。

評分☆☆☆☆☆

這本書，怎麼說呢，它真的給我打開瞭一個全新的世界，尤其是關於我們日常飲食中那些被我們忽略的“小傢夥”——全榖物。我一直以為吃粗糧就是把白米飯換成糙米，然後忍受那種乾澀的口感，或者頂多是早餐吃點燕麥片，僅此而已。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它不僅僅是告訴你“吃全榖物有益健康”這種老生常談的口號，而是深入挖掘瞭不同種類的全榖物，比如藜麥、斯佩爾特小麥、莧米，它們各自的風味特點、營養側重，甚至是如何在烹飪中最大程度地激發它們的潛力。我記得書裏有一章專門講瞭“全榖物的口感重塑”，裏麵詳細介紹瞭浸泡、發芽、慢煮這些技術，讓原本粗糙的榖物變得齣乎意料的軟糯香甜，簡直像在吃什麼高級料理。我試著做瞭書裏一個用蕎麥做的麵包，那股獨特的堅果香氣和紮實的口感，比我之前買的任何“健康麵包”都要美味得多。這本書的厲害之處在於，它把“健康飲食”這個常常與“無趣”掛鈎的標簽，變得無比誘人且可行。它不是說教，而是提供瞭一套精妙的工具箱，讓你心甘情願地把這些營養寶藏請進廚房。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，內心是有點忐忑的，畢竟我的廚房技術隻能算半吊子，看到“全榖物”三個字，腦海裏浮現的隻有“難以煮透”和“口感粗糙”。但這本書的編寫方式非常友好，它更像是一個經驗豐富的朋友在手把手教你。它的結構安排得很巧妙，不是堆砌晦澀的科學名詞，而是從實際操作入手。比如，它把常見的全榖物分成瞭幾大類，每一類都配有詳細的選購指南——教你怎麼辨彆優質的黑麥粒，而不是那些徒有其錶的替代品。更讓我驚喜的是，書裏包含瞭大量利用全榖物製作的非主食類食譜。我一直覺得全榖物隻能做主食，結果看到瞭用奇亞籽做成的濃鬱布丁，還有用全麥粉製作的酥脆餅乾，這些食譜不僅步驟清晰，而且成品圖拍得極具誘惑力，讓我忍不住馬上動手嘗試。特彆是那個“全榖物混閤豆漿”的配方，我堅持喝瞭兩周，感覺早晨的精神狀態都有瞭明顯的改善，那種由內而外的滿足感，不是靠咖啡因堆齣來的。這本書真正做到瞭，讓“對”的選擇，變成一件享受的事情，而不是一項艱巨的任務。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到耳目一新的地方，在於它對“可持續性”和“零浪費”理念的完美融閤。它不僅僅關注我們吃進去的營養，還延伸到瞭如何更智慧地利用每一粒榖物。比如，書中有一部分專門講解瞭如何利用浸泡全榖物的水來灌溉盆栽，或者如何將煮剩的米湯用來煮蔬菜，增加其粘稠度和營養。這種將廚房活動延伸到生活其他方麵的思考，體現瞭一種非常完整的、負責任的生活態度。而且，作者在挑選食譜時，非常注重時令性，推薦在不同季節使用最容易獲取和營養價值最高的全榖物，這不僅降低瞭采購成本，也讓我更貼近自然節律去安排飲食。讀完這本書，我感覺自己對食物的掌控感增強瞭，不再是被超市貨架推著走，而是主動去選擇、去創造。它不僅僅是一本教我“吃什麼”的書，更是一本教我如何“生活得更豐盛”的指南，充滿瞭積極嚮上的能量和實用的智慧。