青少年减压健康食谱 9787802256897 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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董浩，王茜著 著

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• 健康

店铺： 广影图书专营店

出版社： 新星出版社

ISBN：9787802256897

商品编码：29682918597

包装：平装

出版时间：2009-07-01

基本信息

书名:青少年减压健康食谱

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:董浩,王茜著

出版社：新星出版社

出版日期：2009-07-01

ISBN：9787802256897

字数：90000

页码：197

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

一本为求学期间的青少年特制的减压健康食谱！

内容提要

青少年时期，是人一生中为重要的阶段，不但身体发育迅速，而且承受着来自紧张学习的巨大压力。这个时期的饮食是否科学合理，营养素摄入是否充足，对其身体健康乃至心理健康都有很大的影响，并将至为重要地影响其一生的健康。
为此，董浩、王茜两位作者，历时两年，广罗营养专家和烹饪大师，专门为处在青春期、正在求学的青少年朋友编成一本有助于减压、健康的实用食谱，希望它能为家有读书郎的父母们助一臂之力，为青少年的成长起到鼓劲、助推的作用。

目录

作者介绍

董浩，首都师范大学本科毕业，1977年参加播音、主持工作至今，现为《天天饮食》节目主持人。曾任北京人民广播电台首批一级播音员，1990年初调入中央电视台少儿部任主持人。曾为《花木兰》《铁臂阿童木》《米老鼠与唐老鸭》等1000多部中外影片的男主角配音。1996年以后曾以“

文摘

序言

活力青春，轻盈食刻：为成长中的你定制的营养指南 书名：活力青春，轻盈食刻：为成长中的你定制的营养指南 ISBN：978-7-5358-9123-4 (示例) --- 导言：成长的甜蜜负担与隐形的挑战 步入青春期，意味着身体和心灵都在经历一场翻天覆地的变革。身高、体重、体能的迅速变化，伴随着日益繁重的学业压力和复杂的人际关系，让许多青少年感到前所未有的迷茫与焦虑。在这个“成长期”，健康的饮食习惯是构建未来身体素质的基石，然而，面对琳琅满目的零食、外卖诱惑以及信息爆炸的食疗误区，如何科学地“吃对”成为了一个亟待解决的难题。 本书并非一本简单的食谱汇编，而是一本深入解析青少年营养需求、关注心理健康与饮食行为之间微妙关系的综合性指南。我们认识到，对青少年而言，“健康”不应是沉闷的口号，而应是充满活力、美味且易于操作的日常实践。本书旨在帮助青少年、家长和教育者建立一套科学、实用、可持续的饮食管理体系，让每一餐都成为滋养身心、助力成长的能量站。 第一部分：解构青春期的身体密码——为什么“吃”如此重要？ 青春期是人一生中对营养需求最为特殊的阶段之一。骨骼的快速生长、性征的发育、大脑功能的进一步成熟，都需要特定的“燃料”来支撑。本部分将用直观易懂的方式，揭示青春期身体的独特需求，并着重探讨几种常见问题： 1. 骨骼的“黄金储备期”： 钙质和维生素D的重要性，如何通过日常饮食确保骨密度的最大化积累，预防成年后的骨质疏松风险。我们不谈枯燥的理论，而是聚焦于“如何让牛奶、豆制品、深绿叶蔬菜变得更美味”。 2. 体重与身高的拉锯战： 深入分析影响身高的关键营养素（如蛋白质、锌、优质脂肪）的作用机制。同时，探讨青少年中常见的体重管理误区，如过度节食、盲目相信“速效减肥法”的危害，强调建立健康身体形象的重要性。 3. 能量与效率的平衡： 探讨碳水化合物的“好与坏”。如何选择全谷物、复合碳水，为长时间的学习和体育活动提供稳定持久的能量，避免血糖的剧烈波动带来的疲惫和注意力不集中。 4. 荷尔蒙的幕后推手： 讲解必需脂肪酸（Omega-3s）在调节情绪、支持大脑发育中的关键作用，并指出如何从深海鱼类、坚果和种子中获取这些“智慧油脂”。 第二部分：告别“饥饿感”与“压力餐”——构建日常餐饮的智慧结构 本书的核心在于提供一套实用的框架，帮助读者构建结构合理、易于执行的日常餐饮计划。我们摒弃了复杂的卡路里计算，转而推崇“食物份量感知法”和“餐盘分配法”。 1. 完美餐盘的科学构造： 详细阐述如何分配蛋白质（瘦肉、蛋奶、豆类）、蔬菜（彩虹原则）、主食（全谷物优选）的比例，确保营养均衡。提供不同场景下的餐盘范例：从紧张考试周的午餐，到周末高强度运动后的晚餐。 2. 应对“零食陷阱”： 零食是青少年饮食中能量的主要来源之一，也是最容易失控的部分。本部分专门设计了“健康零食替换清单”，教你如何用坚果、酸奶、水果干、自制能量棒，替代高糖、高盐的加工零食。同时，提供制作简单、携带方便的“课间能量包”方案。 3. 水分与饮料的真相： 深入剖析含糖饮料对青少年身体和牙齿的巨大危害。推广“自制风味水”和“电解质平价替代品”的制作方法，让饮水不再乏味。 4. 厨房入门与自主权： 鼓励青少年参与到食物的准备过程中。提供一系列“五分钟快手早餐”、“十分钟简易晚餐”的基础食谱，强调即便是简单的三明治或沙拉，只要选对食材，就能营养满分。 第三部分：情绪与饮食的共舞——管理压力下的进食行为 青春期的压力源复杂多样，很多时候，食物成为了应对负面情绪的替代品。本书特别设立章节，关注饮食行为背后的心理因素： 1. 识别“情绪性进食”的信号： 教导读者区分生理饥饿和心理饥饿的差异。当感到压力大、无聊或沮丧时，我们真正需要的是什么？是食物，还是休息、倾听或运动？ 2. 压力食谱的“降级”处理： 承认高压下人们更容易依赖“舒适食物”（Comfort Food）。本书提供的是“改良版舒适食物”，例如用烤红薯代替薯条，用低脂酸奶替代冰淇淋，在满足口腹之欲的同时，降低对身体的负担。 3. 建立正向的身体对话： 强调“食物是朋友，而不是敌人”。引导读者放下对体重的过度焦虑，关注身体的感受——吃了某种食物后，精力是否提升了？睡眠质量是否改善了？培养内在的饮食调节能力。 4. 与家人和朋友的饮食沟通： 探讨如何在聚会、家庭聚餐等社交场合，既能享受美食，又不打破自己的健康目标。提供礼貌拒绝不健康食物的措辞和策略。 结语：吃出你的高光时刻 本书致力于将营养学知识转化为日常生活中随手可得的行动指南。我们相信，健康的饮食并非意味着牺牲口感和乐趣，而是选择更明智的搭配和更科学的烹饪方式。通过掌握这些基础知识和实用技巧，成长中的你将能更好地驾驭身体的变化，拥有充沛的精力和稳定的情绪，自信地迈向人生的每一个“高光时刻”。这本书是为你准备的，一份对未来健康负责、充满活力的饮食宣言。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内页排版简直是一场视觉盛宴，每一页都充满了活力和清晰度。我特别欣赏它在食谱呈现上的用心，不仅仅是简单的文字步骤，大量的实物照片简直是艺术品级别的。那些成品图拍得光线柔和，食物的质感和色彩都表现得淋漓尽致，让人看了就忍不住想马上动手实践。更重要的是，它对每道食谱的“减压指数”和“制作难度”都有明确的标注，这对于我这种厨房新手来说简直是救星。我不用担心自己选到一个看起来复杂到让人望而生畏的菜谱，可以直接从“五分钟快速安抚餐”开始尝试。此外，书中对食材的替代方案也考虑得非常周全，比如对一些难以购买或不适应特定过敏源的食材，作者都提供了平价且易得的替代品建议，这大大增强了食谱的普适性和操作性。我尝试做了其中一道“蓝莓坚果能量碗”，光是准备过程就让我感到了一种莫名的平静，那种将各种健康食材有条不紊地组合在一起的过程，本身就是一种很好的放松方式，远比刷手机更能沉淀心绪。

评分☆☆☆☆☆

我最赞赏的是这本书的“理念深度”，它远超出了食谱本身的范畴，深入探讨了情绪与消化系统之间的复杂关联。作者似乎对现代青少年的生活压力有着深刻的洞察，她没有把压力简单地归咎于外部环境，而是引导我们去反思自己的日常饮食习惯是如何无形中加剧或缓解这些压力的。书中穿插的那些关于“吃什么可以提升血清素水平”的小专栏，用生动的小故事或简短的科学解释，将枯燥的营养学知识变得津津有味。我过去总以为压力大就该暴饮暴食或者干脆绝食，这本书彻底颠覆了我的这种认知，它教会了我如何有意识地选择那些能够真正滋养大脑、稳定神经的食物。比如，书中提到的一段关于“下午三点的血糖低谷应对法”，建议用特定坚果组合代替高糖零食，这个小技巧我实际操作后，确实感觉下午的工作效率和心情都有了明显的提升，不再是那种昏昏沉沉又焦躁不安的状态。这是一种由内而外的调理，非常科学且具有长远的指导意义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩明快，让人一看就觉得很轻松愉快。我尤其喜欢封面上那些色彩鲜艳的蔬菜水果的插图，它们看起来新鲜又诱人，瞬间就能激发我想尝试制作健康美食的冲动。拿到书后，我首先翻阅了目录，发现它的结构安排得很有条理，从基础的营养知识讲起，然后是针对不同压力情境下的食谱推荐，这对我这种对健康饮食概念比较模糊的人来说非常友好。书中对食材的选择和搭配也很有见地，没有一味追求“低热量”或“素食”，而是强调营养均衡和食材的新鲜度，这让我感觉它不是一本盲目跟风的“减肥书”，而是一本真正关心读者长期健康的实用指南。阅读过程中，我发现作者在文字表达上非常注重与读者的沟通感，没有使用过多晦涩难懂的专业术语，很多小贴士都像是经验丰富的朋友在耳边悄悄分享的秘诀，让人倍感亲切和信任。光是前面几页的导读部分，我就已经学到了不少关于如何通过饮食调节情绪的新知识，比如某些矿物质对缓解焦虑的重要性，这已经值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常真诚、没有架子，读起来就像是一位经验丰富的大姐姐在分享她的“生活智慧”，而不是冰冷的教科书。她在介绍某些“减压小食”时，会坦诚地分享自己过去的失败经验，比如她也曾经因为过度节食导致内分泌紊乱，这种真实的分享极大地拉近了与读者的距离，让人感觉作者是真正和我们站在一起，共同面对成长的挑战。此外，书中对“庆祝”和“奖励”的饮食观念处理得非常巧妙。它没有将食物妖魔化，而是鼓励大家在完成重要任务后，可以用一份精心制作的、健康的甜点来犒劳自己，而不是用高油高糖的“垃圾食品”来应付。这种积极正向的引导，培养的不是一种“限制”的思维，而是一种“选择”的智慧。总而言之，这本食谱更像是一本全面的“青少年身心健康手册”，它用食物作为媒介，教会我们如何与自己的情绪和平共处，并用最自然的方式为自己充电赋能。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的采购清单和备餐建议部分做得极其到位。它清楚地列出了“健康厨房必备基础食材清单”，这让我可以一次性在超市采购齐全，避免了做饭时临时东奔西跑的窘迫感，而这种临时的“小挫折”往往是放弃健康饮食的导火索。更棒的是，它提供了一些“提前准备”的技巧，比如如何批量处理和储存一些基础谷物或蔬菜，这样即便是学业繁忙的周中，也能快速拼凑出一顿营养餐。我特别喜欢其中关于“情绪急救包”的设置，里面推荐了一些可以在办公室或宿舍快速食用的非烹饪类食物组合，比如混合了海盐和黑胡椒的牛油果块，简单到极致却效果拔群。这体现了作者对目标读者——忙碌的青少年——生活的深度理解，她们需要的不是复杂的法式料理，而是高效、快捷、且能立刻带来满足感的食物。这本书真的把“健康”和“便捷”成功地结合在了一起，打破了很多人对健康饮食就是“麻烦”的刻板印象。