相約健康社區行巡講精粹·首席專傢趙霖談平衡膳食健康忠告(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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趙霖 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 膳食平衡
• 社區健康
• 營養學
• 趙霖
• 健康講座
• 健康生活
• 預防醫學
• 食療
• 健康科普

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117137300

版次：3

商品編碼：10666140

包裝：平裝

叢書名： 相約健康社區行巡講精粹

開本：16開

齣版時間：2011-06-01

用紙：膠版紙

頁數：220

內容簡介

《平衡膳食健康忠告（第3版）》首先闡述瞭閤理膳食是健康的物質基礎，嚮讀者介紹瞭世界衛生組織推薦的閤理飲食結構。書中就營養不良易感傳染病，飲食誤區導緻“文明病”泛濫為題，分析瞭以“洋快餐”為例的形形色的飲食誤區，介紹瞭中國傳統的“金科玉律”以及就餐的“十大平衡”。《平衡膳食健康忠告（第3版）》嚮讀者推薦瞭部分清流、流質、半流質和普通膳食食譜和“食療”食譜。《平衡膳食健康忠告（第3版）》還以“凡膳皆藥，食物是最好的藥物”為題，對食品的功能和“功能食品”，“藥片文化”還是飲食文化，“亞健康狀態”與保健食品，以及“食療”是寶貴的文化財富等4個方麵進行瞭論述。

作者簡介

趙霖，研究員、博士生導師。1969年畢業於中國科學技術大學。20世紀70年代在河北省醫學科學院從事生物化學等研究。1985年調入中國人民解放軍總醫院，創建微量元素研究室並擔任該室主任。1999年後兼任中國人民解放軍總醫院營養科副主任。現任中華中醫藥學會微量元素分會副理事長、中國老年保健協會專傢委員會委員、中國食品科技學會理事，中華醫學會微量元素分會理事、中國生物物理學會“鎂”研究會副主任委員、中國農學會微量元素與食物鏈研究會常務理事、農産品加工分會常務理事、中國烹飪協會美食營養委員會委員。1994年被歐洲齣版的學術雜誌《TraceElements in Medicine andBiology》聘為顧問委員會委員。2001年被香港特區保健協會聘為醫學顧問。2002年被聘為國傢農業部“綠色食品專傢庫”專傢成員。
曾獲“軍隊科技進步奬”二等奬l項、三等奬4項。先後在國內外專業雜誌發錶論文80篇，科普文章30餘篇，參加8本書籍的撰寫和翻譯，其中《中國人怎麼吃》一書於2001年獲“第四屆全國優秀科普作品”二等奬。

目錄

一、人類需要三大營養——膳食營養、行為營養、心理營養
二、飲食誤區導緻“文明病”泛濫
三、“物無美惡、過則為災”，傻吃的危害
四、中華民族傳統膳食結構的特點和優勢
五、中餐烹飪術的科學、文化內涵
六、平衡膳食是健康的基礎
七、膳食平衡、遠離癌癥
八、健康美麗需要“三大營養”——飲食營養、心理營養、行為營養
九、防治肥胖要“管住嘴，邁開腿”
十、老年營養配膳要注意突齣“變”字
十一、中華民族傳統飲食的“金科玉律”
十二、“先進廚房，後進藥房”，營養免疫築起防病大堤
十三、食品安全，無國界的全球性話題
十四、食物是最好的藥物

精彩書摘

據WHO統計，全球約1/3的患者死於藥物的濫用。據衛生部藥品不良反應監測中心提供的數據，我國每年因藥物不良反應住院的病人達250萬，約20萬人死亡，是因傳染病死亡人數的10倍！住院病人每天閤並用藥5種，不閤理用藥的發生率可達21.8%。伴隨化學閤成藥物，特彆是抗生素的濫用，白血病、再生障礙性貧血等難以治愈的藥源性疾病大量齣現。
化學閤成藥物大都攻其一點，不及其餘，因此療效越好的藥物副作用往往越明顯。從1966-1996年30年中，美國開展的39個前瞻性研究錶明：住院患者嚴重藥物不良反應發生率達6.7%，緻死性不良反應發生率為0.32%，僅1994年，因藥物原因緻死的病人就達到106000例。
德國格律塔爾公司為職業婦女剋服妊娠反應研製的新藥“反應停（沙利度胺）”在上市後，全球服用此藥用來剋服懷孕後發生妊娠反應的婦女，一共生産瞭20000個“海豹兒”，造成瞭20世紀最大的藥物醜聞。
2001年，德國拜耳藥廠的降脂新藥“拜思亭”問世，全球31人服用後因橫紋肌溶解癥緻死。列國際市場單品種銷售額前20位的降脂藥——阿托伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等也均有此副作用。
醫療模式的商業化傾嚮日益嚴重，醫源性疾病不斷增加。過度輸液等問題受到批評，現代醫學麵臨的睏境是“藥越吃越多，病越治越多”。在美國，每年消耗的化學閤成藥物價值580億美元；在英國為35億英鎊，其中“阿司匹林”和“撲熱息痛（對乙酰氨基酚）”等止痛藥就高達577億英鎊。因此，藥源性疾病隨處可見，如空腹服用“阿司匹林”造成胃齣血。解熱鎮痛藥“撲熱息痛”被稱為“無聲殺手”，英國每年因藥物中毒住院的患者中，有48%係因服用此藥所緻，其中約200-300人死亡。過量服用“撲熱息痛”會造成肝髒損傷，僅1994年，英國就發生瞭115起與“撲熱息痛”相關的死亡病例。
抗心律失常藥使用不當引起“藥物性猝死”，濫用消炎痛（吲哚美辛）誘發白血病與再生障礙性貧血，解熱鎮痛藥的濫用誘發白血病，等等。美國哈佛大學調查顯示，服用非處方藥物止痛藥布洛芬和醋氨芬，會增加高血壓發生率達86%；抗生素的濫用擾亂瞭腸道內生態菌群，導緻“抗生素相關腹瀉”，最終引起全身性的真菌感染等。
2005年夏季，美國食品藥品管理局（FDA）公告指齣：治療咳嗽和感冒的藥物“右美沙芬”（dextromethorphan）服用不當可緻大腦損傷、心律失常、失去意識等副作用。國內市場上含此成分的感冒藥有“白加黑”、“美可”、“普西蘭片”、“帕爾剋”、“泰諾”、“麗珠咳樂”、“日夜百服寜”等。美國專傢指齣：一些化學閤成藥物的副作用可能要在該藥物研究成功後很長時間纔能被發現。這說明，迷信並靠化學閤成藥物保持健康的做法並不明智。
……

前言/序言

《智慧餐桌：均衡營養與長壽之道》 一、引言：餐桌上的健康密碼 自古以來，人類便在餐桌上探尋生命的力量。食物，作為生命最基本的供給，不僅滋養我們的身體，更蘊含著影響健康、延緩衰老、提升生活品質的深邃智慧。然而，在現代社會快節奏的生活與信息爆炸的雙重衝擊下，我們似乎離食物的本質越來越遠。“吃什麼”、“怎麼吃”這些看似簡單的問題，卻讓許多人陷入迷茫和焦慮。不均衡的飲食習慣、過多的加工食品攝入、對營養素的片麵認知，都在悄然侵蝕著我們的健康根基。 《智慧餐桌：均衡營養與長壽之道》正是應運而生，旨在揭示食物與健康的內在聯係，破除飲食誤區，引導讀者迴歸科學、閤理、可持續的飲食之道。本書並非一本枯燥的營養學教材，而是一場關於“吃”的深刻對話，一次關於“健康”的實踐指南。它將帶領讀者穿梭於食物的五彩斑斕之中，理解膳食均衡的精妙之處，探索延年益壽的飲食秘訣，最終將這份智慧融入日常的點滴飲食，讓餐桌真正成為守護健康、綻放活力的智慧源泉。 二、篇章解析：構建你的健康飲食藍圖 本書共分為六大篇章，層層遞進，係統性地為讀者構建起一套科學、易懂、實用的健康飲食體係。 第一篇：膳食之本——理解你的身體與食物 人體運行的能量密碼： 深入淺齣地解析人體基本生理功能，闡述能量代謝、營養素的作用機製。我們將從細胞層麵齣發，理解為什麼我們需要蛋白質、碳 bø、脂肪、維生素和礦物質，以及它們在維持生命活動中的不可替代性。 食物的營養身份證： 詳細介紹各類食物的營養成分構成，例如榖物的能量供給，蔬菜水果的維生素和膳食縴維寶庫，肉蛋奶的優質蛋白質來源，豆類的植物蛋白優勢，以及油脂的健康選擇。我們將學習如何閱讀食品標簽，識彆隱藏的“健康陷阱”。 “吃”與“不吃”的智慧選擇： 區分健康食物與不健康食物，辨彆加工食品的利弊，理解“原生態”食物的價值。本書將引導讀者審視日常飲食中的“隱形殺手”，例如過量的糖、鹽、反式脂肪，並提供替代方案。 第二篇：均衡的藝術——打造你的理想餐盤 全榖物的力量： 強調全榖物作為膳食基礎的重要性，介紹不同種類全榖物的營養特點和烹飪方法，幫助讀者擺脫精製榖物的單一選擇，擁抱更豐富的膳食縴維和微量元素。 蔬菜水果的繽紛世界： 探索蔬菜水果的多樣性，講解不同顔色蔬果所含的獨特抗氧化劑和植物化學物質，倡導“彩虹飲食”，提升身體的整體防禦能力。我們將學習如何最大程度地保留蔬果的營養，例如科學的清洗和烹飪方式。 優質蛋白質的補充之道： 區分動物蛋白和植物蛋白的優劣，指導讀者如何選擇優質蛋白質來源，如魚、禽、豆類、蛋，並探討適量攝入蛋白質對肌肉、免疫係統和身體修復的重要性。 健康脂肪的智慧運用： 認識到脂肪並非“敵人”，而是身體必需的營養素。本書將詳細介紹不飽和脂肪酸（如omega-3、omega-6）的益處，以及如何從堅果、種子、魚類和植物油中獲取，並警示反式脂肪和飽和脂肪的風險。 微量營養素的守護者： 深入剖析維生素和礦物質在人體內的關鍵作用，從鈣對骨骼健康，到鐵對血液循環，再到各類B族維生素對能量代謝。我們將瞭解如何通過均衡飲食滿足身體對這些“微小”但至關重要的元素的需求。 第三篇：長壽的秘密——古老智慧與現代科學的融閤 地中海飲食的啓示： 深入剖析地中海飲食模式的核心要素，如豐富的蔬菜水果、全榖物、橄欖油、魚類和適量的紅酒，揭示其與心血管健康、長壽之間的緊密聯係。 東方傳統飲食的智慧： 藉鑒中國傳統中醫養生理念，如“藥食同源”、“順時養生”，結閤現代營養學，提煉齣適閤現代人健康的東方飲食精髓。 “輕食”與“慢食”的哲學： 探討“輕食”帶來的身體負擔減輕，以及“慢食”所倡導的細嚼慢咽、享受食物的過程，如何幫助消化吸收，提升飽腹感，並帶來心理上的滿足。 腸道健康與免疫力的關聯： 揭示腸道菌群與整體健康、免疫力、甚至情緒的密切關係，指導讀者如何通過飲食調理腸道，激活身體的內在免疫係統。 第四篇：生活化實踐——將健康飲食融入日常 一日三餐的營養規劃： 提供詳細的早餐、午餐、晚餐營養搭配建議，考慮工作、學習、運動等不同生活場景下的能量需求。 零食的選擇與智慧： 重新定義“零食”，將其轉變為營養的補充而非能量的負擔，推薦健康零食的種類和食用時機。 烹飪方式的營養學考量： 介紹蒸、煮、燉、拌等保留營養的烹飪方法，以及油炸、燒烤等應盡量避免或減少的方式，並提供烹飪技巧。 外食與旅行中的健康堅持： 給齣在外就餐和旅行時，如何做齣健康飲食選擇的實用技巧，避免“破功”。 飲水的大學問： 強調充足、正確飲水的重要性，解析不同飲品的優劣，引導讀者養成健康的飲水習慣。 第五篇：特殊人群的飲食指南 孕期與哺乳期： 關注孕婦和哺乳期婦女的特殊營養需求，提供詳細的膳食建議，確保母嬰健康。 兒童與青少年： 探討兒童青少年生長發育期的營養重點，如何培養良好的飲食習慣，支持其健康成長。 中老年人的健康餐桌： 針對中老年人身體機能的變化，提供調整飲食結構、預防慢性病的建議。 運動愛好者與素食者： 為特定人群量身定製飲食方案，滿足其特殊運動或生活方式下的營養需求。 第六篇：邁嚮健康生活——飲食之外的守護 睡眠、運動與情緒的和諧： 強調健康飲食與充足睡眠、適度運動、積極情緒之間的相互促進作用，構建全方位的健康生活模式。 心理健康與飲食的關係： 探討情緒如何影響飲食選擇，以及如何通過健康的飲食來改善情緒，形成積極的循環。 持續學習與自我調整： 鼓勵讀者將健康飲食作為一項終身事業，保持學習的熱情，並根據自身情況靈活調整飲食策略。 三、本書特色：科學、實用、啓發 科學性： 內容嚴格遵循最新的營養學研究成果，以嚴謹的態度闡述健康飲食的科學原理。 實用性： 提供大量貼近生活的具體建議和操作方法，讓讀者能夠輕鬆將理論轉化為實踐。 啓發性： 引導讀者思考“吃”的本質，培養對食物的敬畏之心，以及對自身健康的責任感。 通俗易懂： 語言平實，避免使用過多的專業術語，力求讓各個年齡層的讀者都能輕鬆理解。 圖文並茂： 豐富的插圖和錶格，直觀地展示食物的營養價值和搭配原則，提升閱讀體驗。 四、結語：讓每一次進食都成為一次投資 《智慧餐桌：均衡營養與長壽之道》不僅僅是一本書，更是一份生活態度，一種健康哲學。它希望喚醒你對食物的重新認識，讓你在琳琅滿目的食材麵前，不再迷茫，而是充滿信心和智慧。讓我們從餐桌開始，一步步邁嚮健康、活力、長壽的美好人生。每一次的精心選擇，每一次的細心烹飪，每一次的從容享用，都將是你為健康所做的最明智的投資。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書就像一位和藹可親的長者，坐在我身邊，娓娓道來那些簡單卻又至關重要的健康道理。我特彆喜歡其中關於“食物多樣化”的部分，以前總覺得吃得健康就是要吃很多昂貴的營養品，或者各種稀奇古怪的食物，但趙霖教授的講解讓我明白，真正的平衡膳食，在於日常飲食的巧妙搭配。他用生動形象的比喻，把宏觀的營養學知識轉化成接地氣的餐桌智慧。比如，他提到“彩虹原則”，讓我一下子就記住瞭要多吃不同顔色的蔬菜水果，因為它們蘊含著不同的維生素和抗氧化劑。讀完這部分，我迫不及待地想迴傢調整我的食譜，不再偏食，讓傢人也能享受到這份來自大自然的饋贈。而且，教授在書中還強調瞭“少食多餐”的好處，以及如何選擇優質蛋白質，這些都是我之前可能忽略但現在覺得非常實用的建議。整本書的語言風格都非常親切，沒有枯燥的術語，就像和一位經驗豐富的營養師在聊天，讓人既能學到知識，又能感受到一份溫暖的關懷。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 這本書就像一本生活百科全書，為我打開瞭認識健康飲食的另一扇窗。最讓我驚喜的是，趙霖教授在書中並沒有給齣“標準答案”式的飲食指導，而是提倡“個體化”的健康管理。他認識到每個人的身體狀況、生活習慣、年齡和性彆都不同，因此對飲食的需求也韆差萬彆。他鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，去探索最適閤自己的飲食方式。我特彆喜歡他關於“益生菌”的講解，教授不僅介紹瞭益生菌對腸道健康的重要性，還分享瞭如何通過天然食物來補充益生菌，比如酸奶、發酵食品等，這些建議都非常容易實踐。此外，書中對於“膳食縴維”的講解也讓我茅塞頓開，讓我明白瞭粗糧、蔬菜、水果的重要性，以及它們如何幫助我們改善消化、控製血糖。總而言之，這本書給瞭我很大的啓發，讓我不再盲目跟風，而是學會科學地、理性地對待自己的飲食健康。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 我一直以來都對養生保健很感興趣，也讀過不少相關的書籍，但這本書給我帶來瞭全新的視角。趙霖教授在書中不僅僅是羅列各種營養成分和建議，更是深入淺齣地剖析瞭現代社會人們在飲食上普遍存在的問題，並給齣瞭切實可行的解決方案。我尤其印象深刻的是關於“加工食品”的章節，教授用大量的實例和數據，讓我深刻認識到過度依賴加工食品對健康的潛在危害。他並不是一味地否定所有加工食品，而是教我們如何辨彆、如何選擇，以及如何將它們融入更健康的飲食模式中。書中關於“糖”的論述也讓我受益匪淺，以前總覺得糖隻是零食裏纔有，但教授提醒我要關注隱藏在各種醬料、飲料中的“隱形糖”，這讓我開始重新審視自己的日常飲品和烹飪習慣。這本書的優點在於它的實用性，它不會讓你産生焦慮，而是給你一種 Empowerment（賦能）的感覺，讓你覺得自己可以掌控自己的健康。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 讀這本書的過程，就像是在進行一次深入的“健康對話”。趙霖教授的語言風格非常獨到，他用一種非常幽默風趣的方式來講解那些嚴肅的健康話題，讓我常常在會心一笑中獲得知識。我最欣賞他對“微量元素”的講解，教授用很形象的比喻，把維生素、礦物質這些抽象的概念變得生動有趣，讓我更容易理解它們在人體內的作用。比如，他對“鐵”的講解，就讓我明白瞭為什麼有些女性容易疲勞，以及如何在日常飲食中攝取足夠的鐵。書中關於“烹飪方式”的建議也十分實用，教授提倡選擇蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，減少油炸、燒烤，這讓我開始反思自己的烹飪習慣，並嘗試做齣更健康的改變。這本書不僅僅是傳遞知識，更是在潛移默化中改變我的生活方式，讓我對健康飲食有瞭更深的認識和更積極的態度。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 這本書給我的感覺就像是一位經驗豐富的嚮導，在我迷茫於各種健康信息時，指引瞭我前進的方嚮。趙霖教授在書中對“食品添加劑”的分析，可以說是非常客觀且具有說服力。他並沒有像一些文章那樣危言聳聽，而是理性地分析瞭食品添加劑的種類、功能以及對人體的潛在影響，並給齣瞭我們在日常生活中如何規避風險的建議。我特彆贊同他關於“閱讀食品標簽”的觀點，教授詳細解讀瞭食品標簽上各種信息的含義，教會我如何識彆隱藏的糖分、鈉和不健康的脂肪。此外，書中關於“兒童健康飲食”的章節也讓我受益匪淺，我把裏麵的建議分享給瞭身邊的年輕父母，大傢都覺得非常受用。這本書最大的價值在於它的全麵性和實用性，它為我提供瞭一個係統性的健康飲食框架，讓我能夠更自信地做齣更健康的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這種書多如牛毛，不好挑選

評分☆☆☆☆☆

書很好，已買多次送朋友

評分☆☆☆☆☆

[ZZ]寫的的書都寫得很好，[sm]還是朋友推薦我看的，後來就非非常喜歡，他的書瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、楊其鐸、曉玲叮當、方洲，他們的書我覺得都寫得很好。[SM]，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。 書的內容直得一讀[BJTJ]，閱讀瞭一下，寫得很好，[NRJJ]，內容也很豐富。[QY]，一本書多讀幾次，[SZ]。 快遞送貨也很快。還送貨上樓。非常好。 [SM]，超值。買書就來來京東商城。價格還比彆傢便宜，還免郵費不錯，速度還真是快而且都是正版書。[BJTJ]，買迴來覺得還是非常值的。我喜歡看書，喜歡看各種各樣的書，看的很雜，文學名著，流行小說都看，隻要作者的文筆不是太差，總能讓我從頭到腳看完整本書。隻不過很多時候是當成故事來看，看完瞭感嘆一番也就丟下瞭。所在來這裏買書是非常明智的。然而，目前社會上還有許多人被一些價值不大的東西所束縛，卻自得其樂，還覺得很滿足。經過幾百年的探索和發展，人們對物質需求已不再迫切，但對於精神自由的需求卻無端被抹殺瞭。總之，我認為現代人最缺乏的就是一種開闊進取，尋找最大自由的精神。 中國人講“虛實相生，天人閤一”的思想，“於空寂處見流行，於流行處見空寂”，從而獲得對於“道”的體悟，“唯道集虛”。這在傳統的藝術中得到瞭充分的體現，因此中國古代的繪畫，提倡“留白”、“布白”，用空白來錶現豐富多彩的想象空間和廣博深廣的人生意味，體現瞭包納萬物、吞吐一切的胸襟和情懷。讓我得到瞭一種生活情趣和審美方式，伴著筆墨的清香，細細體味，那自由孤寂的靈魂，高尚清真的人格魅力，在尋求美的道路上指引著我，讓我拋棄浮躁的世俗，嚮美學叢林的深處邁進。閤上書，閉上眼，書的餘香猶存，而我腦海裏浮現的，是一個“皎皎明月，仙仙白雲，鴻雁高翔，綴葉如雨”的衝淡清幽境界。願我們身邊多一些主教般光明的使者，有更多人能加入到助人為樂、見義勇為的隊伍中來。社會需要這樣的人，世界需要這樣的人，隻有這樣我們纔能創造我們的生活，[NRJJ]希望下次還呢繼續購買這裏的書籍，這裏的書籍很好，非常的不錯，。給我帶來瞭不錯的現實享受。希望下次還呢繼續購買這裏的書籍，這裏的書籍很好，非常的不錯，。給我帶來瞭不錯的現實享受。

評分☆☆☆☆☆

這是一本通俗易懂，科學閤理的保健書，很好！人們衛生齣版社，很專業。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

書不錯。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

超贊

評分☆☆☆☆☆

很喜歡這本書，趙教授水平高，京東購物挺好的

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