孕期饮食指导专家方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈宝英孕产育儿研究中心 编

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• 孕期饮食
• 孕妇营养
• 健康饮食
• 孕期保健
• 食谱
• 营养指导
• 孕期食谱
• 孕期健康
• 母婴健康
• 孕期饮食方案

出版社： 河北出版传媒集团 ，

ISBN：9787537552004

版次：1

商品编码：11034854

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-07-01

用纸：轻型纸

页数：303

字数：240000

正文语种：中文

编辑推荐

　　

孕前营养，优质精卵吃出来
　　 十月饮食，精挑细选巧搭配
　　 月子补养，饮食宜忌要知道
　　 孕期食谱，有滋有味有营养

内容简介

孕期饮食是准妈妈极为关心的问题。《孕期饮食指导专家方案》大到原则、小到细节，详细地介绍了孕前准备、孕期40周以及产后月子期各阶段的饮食方案，还讲解了孕期关键营养素、宜食食材等知识。另外，精选了大量的食谱，供准妈妈在孕期各阶段选用。

内页插图

目录

第1章 孕前营养科学安排
孕前营养知识全积累，酝酿最佳，“孕”力
为什么从孕前就应加强营养
孕前饮食营养原则
孕前补充营养的注意事项
为什么孕前需补充叶酸
准爸爸一起来备孕
优生知识面面观，培育最佳“种子”
约会优生咨询
抓住最佳受孕年龄
选择最佳受孕季节
怎样培育最强壮的精子
完美备孕从孕前检查开始
备孕食谱，助你好“孕”
素炒三鲜·炒猪肝·牡蛎粥
奶汤鲫鱼·葱爆羊肉丁-烧腐竹
干贝海带冬瓜汤·肝黄粥·红枣木耳汤
西红柿炒鸡蛋·鱼羊合炒·香橙煨鸡胸

第2章 孕早期营养科学安排
孕1月（1-4周）
第1周
饮食营养指导
孕前饮食调节倒计时
继续补充叶酸
孕产专家咨询热线
第2周
饮食营养指导
宜多摄入助孕食物
滥补维生素危害多
孕产专家咨询热线
第3周
饮食营养指导
准妈妈不宜吃的蔬菜
准妈妈要适量进食豆类食品
孕产专家咨询热线
第4周
饮食营养指导
偏食不利于胎儿营养
优质蛋白质不可缺
孕产专家咨询热线
本月推荐食谱
盐水猪肚·鸡汤豆腐小白菜
豌豆炒虾仁-糯米莲藕
香椿拌豆腐·香菇鱼片
酱肉四季豆·海米白菜
菱白炒鸡蛋·虾仁炒菜花
蘑菇炖豆腐·翡翠丸子
凉拌鸡丝莴笋·红烧平鱼

第3章 孕中期营养科学安排
第4章 孕晚期营养科学安排
第5章 孕期营养素补充方案
第6章 孕期明星食材
第7章 月子期营养科学安排

精彩书摘

孕前营养知识全积累，酝酿最佳“孕”力
为什么从孕前就应加强营养
由于怀孕初期的3个月，胎宝宝的心、肝、肠和肾等器官都已分化完毕，初具规模，而且大脑迅速发育。因此，在这一关键时期，胎宝宝必须从母体内获得足够而丰富的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。这些物质一旦不足，就会妨碍胎宝宝的正常发育。然而，怀孕最初的3个月，通常是妊娠反应最明显的时期，约有半数的准妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，从而大大影响了充足营养的摄取。因此，怀孕早期胎儿的营养来源，大部分需要依靠准妈妈体内的储备，即孕前的饮食。
有很多营养可以提前摄取并在人体内储存相当长时间。比如，脂肪在人体内储存时间达20～40天，维生素A能储存3～12个月，铁能储存4个月，钙能储存8个月，碘能储存3年多，这就给你在孕前摄取营养为怀孕做好准备创造了有利条件。
实践证明，宝宝的健康状况与母亲的孕前营养状况明显相关。那些孕前营养状况好的准妈妈所生的宝宝，不仅体重符合标准，健康状况较好，而且抵抗力强，患病率较低。另外，对宝宝学龄期的智力发育也会产生影响。
因此，无论是从准妈妈早期营养需要还是从某些营养素的储存时间来看，每一位打算怀孕的准妈妈都应在孕前加强营养，这对优生大有益处。
……

前言/序言

《餐桌上的智慧：家庭日常烹饪的艺术与科学》 书籍定位： 本书并非针对特定人群（如孕妇或病患）的专业指导手册，而是一本面向所有热爱生活、追求健康与美味的家庭烹饪爱好者的综合性指南。它致力于将烹饪从一项日常差事提升为一种充满创造力与科学性的生活艺术。 核心理念： 烹饪的真谛在于平衡——营养、风味、技术与时间和预算之间的平衡。本书强调的是“可操作性”和“适应性”，帮助读者建立一套属于自己家庭的、可持续的烹饪系统。 --- 第一部分：厨房的基石——基础技能与工具的重塑 本部分旨在为读者打下坚实的烹饪基础，摒弃那些繁琐且不切实际的专业术语，聚焦于日常家庭厨房中最实用、最核心的技能提升。 第一章：工具箱的哲学——“够用就好”的原则 1. 刀具的“三把论”： 深入解析主厨刀、锯齿刀和削皮刀这三把工具如何覆盖90%的备菜需求。重点讲解如何选择适合亚洲人手型的刀具，以及在家中磨刀和保养的简单技巧，确保锋利而非昂贵。 2. 锅具的材质与功用： 区别不锈钢、铸铁、不粘锅和碳钢锅的特性，明确指导读者根据烹饪习惯（如煎牛排、炒快菜、慢炖汤）选择最合适的锅具，避免盲目跟风购买昂贵的全套设备。 3. 量具的“目测化”训练： 引导读者逐步摆脱对精确量杯的依赖，通过对比和经验积累，培养对油、盐、糖、水的视觉判断力，使烹饪更具流动性。 第二章：备菜的效率革命——时间管理与食材预处理 1. “一次多做”的储存智慧： 介绍如何高效地批量处理基础食材（如切碎的洋葱、蒜蓉、焯水的绿叶菜、腌制的肉类），并利用冷冻、冷藏、泡制等技术，将平日的备菜时间压缩至周末的1小时。 2. 去皮、去筋、去腥的“干净化”处理： 详细示范针对不同肉类（鸡肉、猪肉、鱼类）最快捷有效的去腥和清洁方法，确保食材本味的最大化呈现，而非过度依赖腌料掩盖瑕疵。 3. “边角料”的价值： 教授如何利用蔬菜的根茎、骨头、鱼骨等部位，熬制基础高汤（鸡汤、蔬菜清汤），为后续菜肴提供天然风味底料，实现“零浪费”的烹饪目标。 --- 第二部分：风味构建的科学——调味、火候与平衡的艺术 本部分深入探讨烹饪的核心——如何通过恰当的调味和火候控制，将基础食材转化为令人赞叹的美味。 第三章：盐的语言与味觉的地图 1. “基础咸度”的建立： 阐述“调味三阶段”理论：入底味（腌制时）、提中味（烹饪中段）、定终味（出锅前调整）。详细分析不同类型盐（海盐、精盐、岩盐）的溶解速度和风味差异。 2. 酸甜苦辣的“四两拨千斤”： 探讨醋、糖、辣椒、香料在菜肴中扮演的“平衡剂”角色。例如，如何用少许糖平衡番茄的酸涩，或用柠檬汁替代部分醋来提升鱼肉的清新感。 3. 香料的“初学者入门”： 聚焦于五种最常用的家庭香料组合（如葱姜蒜、八角桂皮、罗勒百里香），指导读者何时、以何种方式加入，避免香料的“喧宾夺主”。 第四章：火候的对话——锅内温度的感应与掌控 1. “滋啦声”的密码： 科学解析油温与食材接触时发出的声音变化，教导读者如何通过听觉判断油温是否适合煎、炸、爆炒。 2. “焖”与“炖”的温差艺术： 区分两种慢炖方式的适用场景，并介绍“先大火锁味，后小火慢煮”的通用流程，如何在家用普通炉灶模拟专业慢炖效果。 3. 锅气的获取： 讲解家庭厨房中，如何在有限的火力条件下，通过控制锅的预热时间和食材的入锅顺序，最大程度地激发“锅气”——中式烹饪的灵魂所在。 --- 第三部分：餐桌的灵感——日常菜单的灵活规划与创新 本书的第三部分着重于如何将上述技能应用于日常的膳食计划中，强调健康、多样性和家庭成员的口味适应性。 第五章：一周食谱的“模块化”设计 1. “主食+蛋白质+两素”的结构公式： 提供一个灵活的模板，指导读者在无需复杂计划的情况下，快速搭配出营养均衡的一餐。 2. “一菜多变”的食材循环利用： 针对常见的食材（如一只鸡、一盒豆腐、一篮时令蔬菜），提供至少三种截然不同的烹饪思路（如红烧、清蒸、凉拌），避免口味疲劳。 3. 快速午餐的“冷热组合”： 针对上班族或需要带饭的家庭，设计一系列可以在15分钟内完成加热或组装的营养午餐方案，注重口感的保持。 第六章：烹饪的微调——适应性与个性化 1. 口味的“客制化”调整： 如何在同一道菜中，通过分装调味，满足家庭中不同成员（如偏好清淡者、重口者、老人或儿童）的需求，无需烹饪两份菜。 2. 时令食材的融入与替换： 提供一个简易的时令蔬菜替换表，指导读者如何根据季节变化，自然而然地将最新的、最富营养的当季食材融入到熟悉的菜谱中。 3. 厨房的“小故障”急救指南： 针对炒菜过咸、汤水过稀、肉质变老等常见厨房“事故”，提供即时补救措施和科学原理分析，让每一次失误都成为学习的机会。 --- 结语： 《餐桌上的智慧》旨在解放烹饪者的思想，让他们从束缚于精确食谱的枷锁中走出来，真正理解食物的内在规律。烹饪的乐趣在于探索、感受和分享，而非仅仅是复制。掌握了这些基础的艺术与科学，您的厨房将成为充满自信与无限可能性的创意空间。

评分☆☆☆☆☆

我通常对那种图文并茂的“漂亮”书不太感冒，总觉得内容空泛。但这本书在设计和排版上达到了艺术与实用的完美平衡。它没有使用那种俗气的粉色或婴儿蓝，而是采用了沉稳、让人阅读时心境平和的米白和墨绿色调。信息呈现的逻辑性极强，大量的图表和信息图（Infographics）被巧妙地穿插其中，使得复杂的营养素摄入量表格变得一目了然。例如，它用一个“食物能量矩阵图”来直观展示了不同食物在满足宏量营养素的同时，对微量营养素的贡献度，这种可视化处理极大地减轻了记忆负担。对于我这种时间紧张的职场妈妈来说，这种高效的阅读体验至关重要。它让你在最短的时间内吸收最有价值的信息，而不是被冗长的文字拖沓。这本书的排版本身，就是一种对读者时间尊重的体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太让人眼前一亮了！我原本以为这又是一本老生常谈、充满了各种“孕妇不能吃这个，孕妇要多吃那个”的教条式指南。但翻开之后，我立刻被它那种兼具科学严谨性和人文关怀的叙事风格所吸引。作者仿佛不是高高在上的专家，而是一位经验丰富、懂得倾听孕妈妈心声的营养师。它没有用那些晦涩难懂的术语去压倒读者，而是用非常贴近生活的语言，将复杂的营养学知识融入到日常的餐桌场景中。特别是关于“孕期体重管理的弹性策略”那一章，让我彻底放下了焦虑。它没有设定一个死板的数字目标，而是鼓励我根据自己身体的真实反馈去调整，这种“因人而异”的指导理念，简直是为我量身定做。我特别喜欢它对不同孕早期、孕中期、孕晚期以及特殊体质（比如妊娠期糖尿病倾向）的食谱推荐，每一种都考虑到了食材的可获得性和烹饪的便捷性，真正做到了“好懂、好做、有效”。读完前几章，我感觉自己对“吃”这件事的理解上升到了一个新的高度，不再是任务，而是一种充满乐趣的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度，远远超出了我对一本“指导手册”的预期。最让我印象深刻的是它对“微量元素与情绪健康”之间关联的探讨。我以前总觉得情绪波动是荷尔蒙的作用，和吃有什么关系？但作者引用了多项研究，详细阐述了B族维生素、镁和Omega-3脂肪酸如何影响孕期神经递质的平衡，这提供了一种全新的、从生理层面解决孕期焦虑的思路。更别提它对“植物基饮食在孕期中的应用”这一章节的处理了。市面上很多指南都倾向于强调肉类和奶制品的重要性，但这本书却提供了一套非常完整且安全的纯素或弹性素食的营养补充方案，并给出了详细的蛋白质和铁质的来源替代列表。这种对不同生活方式的包容性和前瞻性的知识结构，让它在同类书籍中显得格外突出。它不仅仅是教你“吃什么”，更是在教你如何“智慧地吃”，建立一个适应未来十年健康习惯的饮食基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超出了单纯的“孕期饮食”范畴，它更像是一本关于“身体智慧与自我赋能”的实用指南。作者在书的末尾部分，用一种近乎哲学的口吻引导我们思考，孕期饮食不应是限制，而应是与孩子共同建立健康连接的桥梁。我尤其欣赏它对“准爸爸参与感”的重视。书中有一小章节专门写给伴侣的，建议他们如何学习基础营养知识，如何在采购、烹饪和就餐时给予有效的支持，甚至列出了“鼓励准妈妈尝试新食物的对话模板”。这种将家庭作为一个整体来关注的视角，在很多同类书籍中是缺失的。它让我和我的伴侣之间的沟通变得更顺畅，从“你又在吃零食了”的指责，转变为“我们今天试试这个富含铁的新食谱吧”的合作。这本书不仅滋养了我和宝宝的身体，更重要的是，它修复和强化了我们家庭的健康连接。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我刚开始是抱着一种批判性眼光来审视这本书的，因为市面上的孕期书籍良莠不齐，很多都缺乏实证支持。然而，这本书的专业性是毋庸置疑的。它的每一个建议背后，都能感受到严谨的文献溯源和临床经验的沉淀。最能体现这一点的是它对“食品安全与污染源控制”这部分的处理。它没有简单地列出“不吃生食”的禁令，而是深入解析了不同类型的污染物（如重金属、农药残留）在孕期对胎儿发育的潜在风险，并提供了非常实用的厨房操作指南——比如如何清洗蔬果、如何正确冷冻储存食物，甚至提到了不同品牌净水器的优缺点对比。这种细致入微、事无巨细的关怀，让作为准妈妈的我倍感安心。它似乎预见了我所有可能产生的疑虑，并提前给出了专业且令人信服的解答。阅读过程中，我经常需要停下来做笔记，因为它提供的信息密度非常高，但呈现方式却异常清晰流畅。