最营养瘦身餐速查图册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李健 编

图书标签:

• 营养瘦身
• 健康饮食
• 食谱
• 减肥
• 轻食
• 低脂
• 健康烹饪
• 饮食计划
• 快速食谱
• 图解食谱

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533546137

版次：1

商品编码：11605151

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-12-01

用纸：胶版纸

页数：231

编辑推荐

　　

　　亮点一：轻轻松松做美味的单人瘦身餐——本书大部分瘦身餐都以单人食用而精心设计，食材易得、操作简单、分量准确、食谱多样、美味又营养，轻松解决单人餐难做的问题。
　　亮点二：分类便利容易查找，做法简单便于应用。为读者设计了三餐、点心、茶饮等日常生活情境下选择的佳肴，方便快速查找。同时，食材易得、操作简单，让读者感觉一学就会。
　　亮点三：品种、口味丰富。共设计了223款瘦身餐，都是经过专家分析，不同主食各具备营养或瘦身功效、计算热量后精心进行搭配。中西餐、冷热菜兼有，使读者总能找到喜欢的口味。
　　亮点四：版式精美时尚。针对都市女性为主体的读者对象，本书版式设计上注重运用明亮缤纷的色彩，带给读者愉快的阅读体验。
　　

内容简介

　　科学研究发现，同样吃某些食物，有些人越吃越胖，有些人却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。本书精选的223款瘦身餐，都是经过专家分析食材的瘦身功效、严格计算热量后精心搭配设计而成，瘦身效果惊人。
　　《最营养瘦身餐速查图册》分析每种瘦身餐的热量、搭配方式、烹饪方法和营养功效等方面的内容，让你明明白白瘦身。不仅对一日三餐、果汁、茶饮等一天24小时入口的所有食物进行了科学合理的膳食搭配，还提供中餐西餐等多种选择、口味丰富多样，消除低脂饮食一定是淡而无味的偏见。只要懂得选择，低脂食物也可以很营养和美味。让读者既享受到美味，又可轻松达到健康瘦身的目的。

内页插图

目录

阅读导航
蔬菜的药用价值
水果营养成分全知道
与增强免疫力的水果面对面
药食同源——蔬菜的四性五味
水果排毒，健康零负担
给自己美丽，盘点天然保养水果
同色同效——解开蔬菜的颜色密码
低热量水果，享“瘦”轻盈
抗氧化、防衰老水果的“红毯秀”
蔬菜抗癌营养成分全知道
抗癌效果最好的20种蔬菜

第一章
蔬菜篇 根茎类、花菜类
白萝卜 解毒生津，利尿通便
青萝卜 消积祛痰，利尿止泻
心里美萝卜 增食欲，助消化
胡萝卜 健脾和胃，补肝明目
红萝卜 抗痛风，抗病毒
樱桃萝卜 化痰清热，下气宽中
洋葱 杀菌降压，利尿消脂
大蒜 提神醒脑，抗癌防老
竹笋 清热化痰，益气和胃
莴笋 消积下气，清热利尿
芦笋 生津利水，清热解毒
芋头 整肠利便，补中益气
山药 健脾补肺，益胃补肾
马铃薯 和胃健中，解毒消肿
红薯 除虚乏，强肾阴
黄花菜 养血平肝，利尿消肿
生姜 解毒除臭，温中止呕
莲藕 消渴散淤，生肌降压
荸荠 消渴痹热，温中益气
茭白 清热解毒，除烦通便
西兰花与菜花 清热解毒，利尿通便

第二章
蔬菜篇 叶菜类
大白菜 清热解毒，利尿通便
小白菜 提供营养，强身健体
娃娃菜 消热解毒，利尿通便
油菜 活血化淤，解毒消肿
紫甘蓝与卷心菜 补骨髓，润脏腑
芥菜 明目利膈，宽肠通便
韭菜 壮阳延寿，固精健胃
葱 通阳活血，发汗解表
蒜苔 护肝防癌，消脂杀菌
生菜 清热安神，清肝利胆
芹菜 平肝降压，利尿消肿
菠菜 滋阴平肝，止咳润肠
茼蒿 清血养心，清痰润肺
苋菜 明目利咽，凉血止血
油麦菜 清燥润肺，化痰止咳
空心菜 解毒利尿，清热凉血
香菜 开胃消郁，止痛解毒
苦苣 解毒消肿，凉血化淤
荠菜 明目止血，利尿消炎
雪里蕻 温中利气，明目利膈
臭菜 助消化，去油腻
芥蓝 消热解乏，清心明目

第三章
蔬菜篇 果菜类
南瓜 补中益气，解毒杀虫
西葫芦 清热利尿，润肺止咳
黄瓜 利水消肿，清火解毒
丝瓜 解毒通便，祛风化痰
冬瓜 祛湿解暑，利水消痰
苦瓜 排毒降脂，清火益气
西红柿 健胃消食，凉血平肝
茄子 散血止疼，解毒消肿
辣椒 温中散寒，健胃消食
青椒 温中散寒，健胃消食
豇豆 健脾开胃，利尿除湿
毛豆 润燥消水，清热解毒
豌豆 抗菌消炎，清肠通便
蚕豆 益胃消肿，止血解毒
红豆 解毒排脓，健脾止泻
黑豆 温肺去燥，补血安神
扁豆 健胃益脾，化湿消暑

第四章
蔬菜篇 菌类
香菇 降血压，降血脂
口蘑 宣肺解表，益气安神
平菇 追风散寒，舒筋活络
金针菇 抗癌护肝，降胆固醇
鸡腿菇 清神益智，增加食欲
滑子蘑 增强食欲，益气补脾
木耳 化解结石，养胃止痢
茶树菇 益气开胃，健脾止泻
银耳 强身健体，防癌抗癌
猴头菇 健胃补虚，益肾精

第五章
水果篇 浆果、瓜果、仁果、橘果类
哈密瓜 除烦热，生津止渴
木瓜 健脾胃，助消化
草莓 润肺生津，健脾消暑
西瓜 清热解暑，生津止渴
葡萄 补气血，益肝肾

前言/序言

烹饪艺术的恢弘史诗：全球风味探索与烹饪技艺精进指南 图书名称：烹饪艺术的恢弘史诗：全球风味探索与烹饪技艺精进指南 图书简介 本书并非聚焦于单一主题的速查手册，而是一部旨在为所有对美食怀有深厚热忱的读者，提供一场横跨历史、地域与技术的全景式烹饪探索之旅。我们深入挖掘烹饪之为一门艺术、一门科学乃至一种文化的复杂内核，致力于构建一个全面、深入且具有实践指导意义的知识体系。 本书的篇幅和深度远超任何实用性的食谱集或营养指南。它更像是一本烹饪哲学的教科书，一部世界美食的百科全书，以及一本精进个人技艺的训练手册的合体。 --- 第一部分：烹饪的源流与哲学——理解食物背后的世界观 本部分追溯了人类烹饪行为的起源，并探讨了不同文明如何通过火和工具，将原材料转化为文化符号。 第一章：从狩猎到炉火——烹饪的史前印记与演变 我们详细考察了陶器、冶金技术对烹饪器具的革命性影响。重点分析了从简单烘烤到复杂发酵技术的跨越，阐释了“烹饪”一词在不同历史阶段的语义漂移。例如，古埃及面包发酵技术的精密性，以及罗马帝国餐饮体系的社会阶层划分，都将作为案例进行深入剖析。 第二章：风土与味觉的绑定——地域性风味图谱的构建 本章超越了简单的地域菜系划分，深入探讨“风土”（Terroir）概念在烹饪中的体现。我们将分析土壤成分、气候条件如何微妙地影响香料、蔬菜和牲畜的最终风味。例如，探讨意大利托斯卡纳的橄榄油与希腊克里特岛橄榄油在化学构成和感官体验上的本质区别，以及这种区别如何塑造了地中海饮食的核心精神。我们还将讨论全球化进程中，原产地保护和风味流失的伦理问题。 第三章：味觉的科学解码——从分子料理到传统调味 本部分将烹饪提升到科学层面，但着眼点在于理解其原理而非仅仅复制技术。我们详细解释了美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化（Caramelization）在不同温度和湿度下的速率差异，以及这些反应如何被不同文化（如中式爆炒与法式慢炖）所利用。同时，我们对“鲜味”（Umami）进行了跨文化比较研究，对比了日本昆布高汤、中国老火靓汤和欧洲骨汤在鲜味物质构成上的异同。 --- 第二部分：全球烹饪技艺的深度解构 此部分是本书的核心技术宝库，涵盖了世界范围内最具代表性和挑战性的烹饪技巧，强调理解“为什么”而非仅仅是“怎么做”。 第四章：刀工的艺术与几何学 本书对刀具的哲学进行了深入探讨。我们不仅仅展示如何切出精准的“斜片”或“蓑衣花刀”，而是将刀工视为一种对食材结构进行物理干预的手段。我们分析了不同切割角度对烹饪时间、调味品渗透率和最终口感的影响。例如，对法式“Brunoise”（细方丁）的精确度要求，如何直接关系到酱汁的乳化稳定性。 第五章：火候的掌控——热传导的四大维度 本章系统性地讲解了辐射热、传导热、对流热和蒸汽热的相互作用。我们会详细分析： 油炸的奥秘： 探讨油的烟点、水分释放速率与淀粉糊化的关系，以及如何通过“复炸”实现外部酥脆与内部松软的平衡。 炖煮的耐心： 重点解析胶原蛋白在不同pH值和温度下的水解过程，以及如何通过酸或碱的微量调节来影响肉类的嫩度。 炙烤的哲学： 深入研究炭火、燃气和电热元件在产生烟熏风味（Smoke Flavor）上的差异，并提供室内外烧烤设备的优化指南。 第六章：发酵与腌渍的生命循环 超越简单的酸菜制作，本章将发酵视为一种微生物共生艺术。我们详述了欧洲酵母菌种（如Sourdough Starter）的培养管理，亚洲米曲霉（Koji）在酱油和味噌制作中的关键作用，以及乳酸菌在腌制蔬菜中的代谢路径。这部分旨在让读者能够设计自己的发酵方案，而非仅仅遵循既有配方。 --- 第三部分：食材的深度溯源与搭配逻辑 本书将食材视为风味的构建砖块，强调对基础原材料的透彻理解。 第七章：香料的地理与化学交织 我们将世界香料分为芳香类（Aromatic）、辛辣类（Pungent）和着色类（Colorant）。对每种主要香料（如藏红花、小豆蔻、胡椒等）进行化学成分分析，解释其挥发性油的结构。我们展示如何通过“烘烤激活”（Toasting Activation）技术，最大化其风味潜力，并提供跨文化香料组合的经典案例（如印度“马萨拉”与摩洛哥“拉斯哈努特”的结构对比）。 第八章：谷物、油脂与乳制品的结构特性 本章专注于那些构成菜肴骨架的元素。我们比较了不同蛋白质含量的面粉在制作意大利面（Pasta）与中式面条时的适用性，解释了脂肪的饱和度如何影响酱汁的口感厚度（Mouthfeel）。对于乳制品，我们详细分析了从牛奶到凝乳（Curd）的转化过程，以及不同陈化时间的奶酪在风味复杂度上的指数级增长。 第九章：可持续性烹饪与未来食材 这部分展望了烹饪的未来。我们探讨了垂直农场蔬菜的营养密度、替代性蛋白质（如昆虫蛋白在特定文化中的应用）的烹饪潜力，以及如何通过“零浪费”（Zero-Waste）的整体食材利用理念，提升烹饪的经济性和环保性。这不仅仅是关于健康，更是关于责任和创造力。 --- 结语：烹饪的终极目标 本书旨在引导读者，将烹饪视为一种持续学习、不断实验的终身事业。我们相信，真正的烹饪艺术，源于对食材的尊重、对技艺的精进，以及对不同文化表达的包容。通过对这些宏大主题的系统性学习，读者将不再是食谱的奴隶，而是味觉世界的架构师。 本书提供的知识深度和广度，足以支撑专业厨师的精进，亦能满足美食爱好者对烹饪原理的终极探求。它是一部关于如何思考烹饪的书，而非仅仅是关于如何制作某道菜的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本宝藏，里面充满了让我惊喜的“干货”。我是一个对健康饮食有着浓厚兴趣的人，但很多时候，信息碎片化，难以系统地学习。《最营养瘦身餐速查图册》这本书，恰恰满足了我对系统性、实用性学习的需求。它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于“如何健康地吃”的指南。书中的“营养配比”部分，对我来说是最大的收获。它不再是模糊的“多吃蔬菜，少吃肉”，而是非常具体地讲解了不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在瘦身过程中的重要性，以及如何通过食物的组合来达到最佳的营养摄入。我印象最深刻的是关于“膳食纤维”的讲解，它解释了膳食纤维是如何帮助我们产生饱腹感，控制食欲，并且促进肠道健康的，这让我不再是盲目地追求低热量，而是更关注食物的本质。书中的“常见瘦身误区”的辟谣部分，也让我受益匪浅，纠正了我很多之前对减肥的错误认知。我尝试了几款书中推荐的“均衡主食”食谱，比如用糙米、燕麦、红豆等组合的米饭，不仅口感更丰富，而且饱腹感特别强，让我不再需要频繁地加餐。这本书让我从根本上改变了对饮食的看法，它让我明白了，瘦身不仅仅是追求数字上的变化，更是为了拥有一个更健康的身体，更充沛的精力，更积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

太棒了！简直是我的救星！之前试过无数种减肥方法，总是坚持不下去，要么太麻烦，要么效果不明显，要么就是吃得我一点胃口都没有。看到《最营养瘦身餐速查图册》这本书的时候，我抱着试试看的心态买了下来，没想到完全打开了新世界的大门！这本书最让我惊喜的是它的“速查”功能，那些复杂的营养成分和烹饪技巧，都被化繁为简，用清晰易懂的图文形式呈现出来，简直是手残党和懒人的福音。每天早上起来，不知道吃什么，或者想给自己做顿健康的晚餐，翻开这本书，几分钟就能找到灵感。而且，里面的食谱真的太全面了，从早餐、午餐、晚餐到加餐，甚至是聚会时的健康选择，应有尽有。更重要的是，这些食谱听起来就让人食欲大开，完全不是那种“为了瘦而牺牲美味”的绝望感。我特别喜欢里面关于“食材搭配”的章节，它解释了为什么这样搭配更营养，为什么有助于瘦身，这让我不再是盲目地跟着食谱做，而是真正理解了背后的科学原理，对健康饮食有了更深的认识。书中的图片也非常精美，光是看着就让人心情愉悦，仿佛已经闻到了食物的香气，这对于我这种“视觉系”吃货来说，简直是双重享受！总而言之，这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的营养师和私人厨师，让我轻松、愉快、健康地走在瘦身路上。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这样常年陷入“吃什么能瘦”困境的人量身定做的。我一直认为，健康的饮食应该是多姿多彩的，而不是枯燥乏味的代名词，而《最营养瘦身餐速查图册》恰恰做到了这一点。最吸引我的地方在于它对“营养”二字的深刻解读，不再是简单地告诉你“少吃点”或者“吃草”，而是非常细致地讲解了各种食物的营养价值，以及如何通过科学的搭配，最大化地吸收营养，同时又能达到瘦身的目的。书里有很多关于“食物能量密度”和“GI值”的介绍，这些概念我之前只在一些专业的营养学文章里见过，但这本书用非常通俗易懂的方式解释清楚了，并且直接应用到食谱设计中，让我立刻就明白了为什么有些看似健康的食物，可能并不利于减肥，而有些我曾经避之不及的食物，却是瘦身的好帮手。我尝试了几款书中的食谱，比如用藜麦代替部分米饭，搭配上各种新鲜蔬菜和低脂蛋白质，不仅饱腹感强，而且味道也非常棒，完全不会觉得是在“吃药”。还有一些关于“烹饪方法”的建议，比如蒸、煮、烤，以及如何用少量健康的油脂来提升风味，都非常实用，让我学会了如何在家就能做出媲美餐厅水准的健康料理。这本书让我对“吃”这件事有了全新的认识，它让我明白，减肥不仅仅是控制热量摄入，更重要的是学会如何吃得聪明，吃得健康，吃得开心。

评分☆☆☆☆☆

我一直都想拥有更健康的生活方式，但现实往往是，忙碌的工作让我很难有时间去研究那些复杂的食谱，更别说去计算卡路里和营养成分了。《最营养瘦身餐速查图册》这本书，简直就是为我这样的上班族设计的。它最突出的特点就是“速查”，我每天早上通勤的路上，或者午休的时候，都可以快速地翻阅几页，找到适合自己需求的一餐。这本书的食谱设计非常人性化，考虑到了不同人群的需求，比如单身人士的快手早餐，或者情侣的健康晚餐。我特别喜欢书里介绍的“一周食谱建议”，它提供了一个清晰的框架，让我知道接下来几天大概要吃什么，避免了临时抱佛脚的混乱。而且，书中的食谱非常注重食材的易得性，很多都是我平时常买的食材，不需要专门去特殊的商店购买。我尝试了几个书中的“15分钟快手菜”，真的非常高效，而且味道一点也不打折。更重要的是，这本书传递了一种积极的健康观念，它鼓励我们通过科学的饮食来改善身体状况，而不是单纯地追求体重下降。它让我明白了，真正的瘦身是建立在健康的基础上的，只有身体健康了，才能真正地拥有美丽和活力。这本书也让我认识到，原来健康的食物也可以如此美味，不再是对美食的“戒断”，而是对健康美食的“拥抱”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“减肥餐”的印象就是寡淡无聊，味同嚼蜡，每次尝试都以失败告终。直到我遇到了《最营养瘦身餐速查图册》，我才明白，原来减肥餐也可以如此有吸引力！这本书最大的亮点就是它颠覆了我对减肥餐的刻板印象。里面的食谱，不仅营养均衡，而且看起来就让人食指大动。那些精美的图片，色彩搭配，食材的选择，都充满了创意和美感。我尝试了书中介绍的几款“能量沙拉”，搭配丰富，口感层次分明，吃下去既满足了味蕾，又没有负担感。还有一些“能量小食”，比如烤坚果能量球，或者水果酸奶杯，这些都是我在办公室或者下午茶时间非常好的选择，既能补充能量，又不会因为高糖高油而感到愧疚。书里还花了很大的篇幅讲解了“食物的颜色与营养”的关系，这让我对食材的选择有了更直观的理解，也让我的餐桌变得更加丰富多彩。最重要的是，这本书让我明白了，减肥不是一个痛苦的过程，而是一个探索美食、享受生活的过程。通过这本书，我学会了如何巧妙地搭配食材，如何利用天然的香料来调味，如何做出既美味又健康的食物。现在，我已经不再把减肥看作是一种“限制”，而是视为一种“升级”，升级我的饮食，升级我的生活。