“三高”这样吃，降得快不反弹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张拓伟 著

图书标签:

• 高血压
• 高血脂
• 高血糖
• 健康饮食
• 食疗
• 慢性病管理
• 营养学
• 膳食指导
• 预防保健
• 养生

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533551612

版次：1

商品编码：12064489

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：256

字数：250000

编辑推荐

　　正确认识“三高”及其危害，掌握“三高”的营养调理原则，合理搭配饮食，轻轻松松降“三高”。

内容简介

　　三高（即高血压、高血糖和高血脂），已成为威胁健康的“头号杀手”。而良好的饮食调养可有效地预防和改善三高症状。本书聚焦多种常见食材和中药，分别详解每种食材和中药对血压、血脂、血糖的作用原理，专门为“三高”人群准备了相应的 饮食方案，特意介绍了降“三高”的酒方、茶饮和药膳、偏方等，多方位调养“三高”，帮助读者达到食疗养生的特殊功效。此外，食物生糖指数、高胆固醇、高脂肪、高糖食物一览表，帮助你慎重选择食物，不再踏入饮食“雷区”。

内页插图

目录

第一篇 高血压篇
第一章 高血压小讲堂
2 认识高血压
2 血压
2 高血压
3 高血压的分期及主要症状
3 高血压的分期
3 不同年龄阶段的正常血压的平均值
4 高血压的主要症状
5 诱发高血压的常见因素
5 遗传
5 肥胖
5 长期压力过大
5 过多摄入盐分
5 不健康的生活习惯
6 高血压常见的并发症
6 动脉粥样硬化
6 冠心病
6 脑梗死
6 高血压性心脏病
7 脑出血
7 肾脏疾病
7 高血压危象
8 高血压的自我检测
8 选择适合自己的血压计
8 自测血压的注意事项
9 测量血压的方法
10 高血压常见急症及其处理方法
10 情绪激动使血压骤然升高
10 饱餐、劳累时，胸部憋气、闷痛
10 半夜突然憋醒，不能平卧
10 突然出现言语欠佳，活动障碍
10 突然昏迷
11 心跳停止
11 脑卒中
12 脑出血血压篇
12 心力衰竭
13 高血压的食疗原则
13 正确摄取盐分
13 合理补充钾、钙、镁
13 多吃新鲜水果和蔬菜
13 少吃高脂、高胆固醇食物
14 忌大量、长期饮酒
14 忌一次性大量饮水
14 忌饮浓茶
15 高血压患者的饮食黑名单
15 榴莲
15 樱桃
15 猪腰
15 猪蹄
16 猪肝
16 鱿鱼
16 牡蛎
16 螃蟹
17 腊肉
17 松花蛋
17 辣椒
17 人参
18 味精
18 薯片
18 奶油
18 咖啡
第二章 选对食材，有效降血压
19 中草药类
19 葛根 20 车前子
19 桃仁 21 钩藤
19 杜仲 21 黄檗
20 天麻 21 莱菔子
20 大黄
22 水果类
22 苹果 24 橙子
22 梨 24 柠檬
23 山楂 25 香蕉
23 猕猴桃 25 西瓜
26 蔬菜类
26 胡萝卜 28 大葱
26 茄子 29 芹菜
27 黄瓜 29 菠菜
27 苦瓜 30 荠菜
28 韭菜 30 竹笋
31 芦笋 31 山药
32 菌菇藻类
32 平菇 33 黑木耳
32 香菇 33 海带
34 谷豆类
34 黄豆 36 玉米
34 绿豆 36 燕麦
35 黑米 37 荞麦
35 小米 37 薏米
38 水产类
38 鲫鱼 39 海参
38 三文鱼 39 虾
40 其他类
40 核桃 41 黑芝麻
40 花生 42 醋
41 莲子 42 酸奶
第三章 有效降血压饮食推荐
43 高血压推荐菜谱
43 酸甜苹果丝
43 美味西瓜皮
44 西蓝花炒胡萝卜
44 酱爆茄条
45 西红柿炒茄子
45 蒜泥茄子
46 椒香茄片
46 蒜蓉蒸丝瓜
47 扒双菜
47 奶香圆白菜
48 糖醋圆白菜
48 清炒菠菜
49 鲜菇菜花
49 炒空心菜
50 芹菜炒西红柿
50 芹菜胡萝卜碎
51 芹菜炒香菇
51 凉拌韭菜结
52 醋熘藕片
52 油菜炒毛豆
53 油醋香菇
53 葱油金针菇
54 黄花菜炒金针菇
54 老醋黑木耳
55 黑木耳扒小油菜
55 胡萝卜炒牛肉
56 萝卜炖牛肉
56 青胡萝卜煲牛腱
57 鱼香虾仁
57 西红柿洋葱炒虾
58 高血压推荐汤粥
58 洋葱胡萝卜汤
58 简易黄瓜汤
59 冬香苦瓜汤
59 冬瓜平菇汤
60 口蘑油菜汤
60 长寿乌鸡汤
61 玉米什锦汤
61 意式蔬菜汤
62 蔬菜汤
62 什锦蔬菜汤
63 香菇冬瓜粥
63 葱香茄子粥
64 葱香苦瓜蓉粥
64 马齿苋粥
65 山药西红柿粥
65 绿豆玉米粥
66 紫米核桃粥
66 燕麦玉米粥
67 柠檬薏米粥
67 红豆双米粥
68 高血压推荐茶饮
68 薄荷甘草茶
68 清火茶
68 薏米绿豆甜茶
69 桑菊茶
69 葡萄茶
69 黄柏绿茶
70 薏米柠檬茶
70 麦冬清肺茶
70 益肝解毒茶
71 葱白陈皮茶
71 乌龙冬瓜茶
71 桑菊竹叶茶
72 玉米须茶
72 苹果蜜茶
73 山楂白术茶
73 红花山楂茶
74 柠檬茶
74 香蕉绿茶
第二篇 糖尿病篇
第三篇 高脂血症篇

书籍名称：《三高”这样吃，降得快不反弹》—— 图书内容概述 请注意：本概述旨在详细描述《“三高”这样吃，降得快不反弹》一书所涵盖的健康饮食与生活管理核心内容，绝不包含任何与该书主题（高血压、高血脂、高血糖的管理与饮食干预）不符或虚构的信息。 --- 第一部分：现代“三高”问题的全面解析与认知重塑 本书的首要目标是为读者建立对“三高”——高血压、高血脂、高血糖——的科学、立体认知。它摒弃了过去单一的、恐慌式的宣传口径，转而以严谨的医学基础知识为依托，深入剖析这三种慢性病相互关联的复杂网络。 1.1 基础病理学与风险评估： 本部分详细阐述了高血压的动脉粥样硬化机制、高血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白LDL、甘油三酯）的血流动力学影响，以及高血糖（胰岛素抵抗与β细胞功能衰竭）对微循环的长期破坏。书中配有大量图示，清晰展示了不健康饮食模式是如何一步步导致血管内皮损伤、炎症反应升级，并最终引发器官损害（如心、脑、肾）的过程。 1.2 传统误区与饮食定势的颠覆： 本书花费大量篇幅“破除迷思”。例如，针对“低脂即健康”的传统观念，本书明确指出，精制碳水化合物和反式脂肪对血脂和血糖的负面影响可能更为直接和剧烈。同时，它也澄清了盐分摄入与血压管理的复杂关系，强调了钾、镁等矿物质对血压平衡的积极作用。对于血糖管理，本书深入探讨了GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）的实际应用差异，强调个体化反应的重要性。 1.3 识别“隐形杀手”： 书中特别关注了那些容易被忽视的“三高”推手，如环境毒素、慢性压力、睡眠剥夺以及某些被过度加工的“健康食品”中的隐藏成分（如高果糖玉米糖浆、精炼植物油）。这部分引导读者从更宏观的生活方式角度审视自己的健康风险。 --- 第二部分：量化精准的“降三高”饮食结构设计 本书的核心价值在于其提供的可操作、可量化的饮食干预方案，旨在实现“降得快”的目标，同时为后续的“不反弹”奠定基础。 2.1 宏量营养素的优化配比（The Macro Balance）： 本书摒弃了僵化的“多少克”的指导，转而侧重于“比例优化”和“食物选择”。 碳水化合物的管理艺术： 强调选择全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜作为主要能量来源。详细介绍了如何通过“主食替换法”逐步降低精制碳水摄入，并针对不同“高”的侧重点（例如，高血压患者更需关注碳水化合物对水钠平衡的影响；高血糖患者更需关注碳水化合物的消化速度）。 优质脂肪的“再定义”： 强调Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）和单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果）的摄入量和比例，并给出如何识别和完全剔除反式脂肪的实用指南。 蛋白质的选择与时机： 探讨了植物蛋白（如豆制品）和优质动物蛋白（如深海鱼、去皮禽肉）在修复血管内皮和维持肌肉量之间的平衡。 2.2 微量营养素的靶向干预： 这一部分是本书区别于一般食谱的关键，它深入探讨了特定营养素对慢性病指标的直接调节作用。 降压“明星”元素： 详细介绍了钾、镁、钙在血管舒张中的作用机制，并列出了富含这些元素的食物清单，以及如何通过烹饪方式最大化保留它们的营养价值。 调脂“卫士”： 重点讲解了膳食纤维（尤其是可溶性纤维）如何吸附胆固醇并促进其排出，提供了燕麦、菊粉、山药等高纤维食物的科学食用剂量。 血糖稳定剂： 深入介绍了肉桂、苦瓜、特定香料等被科学证明具有潜在胰岛素敏感性提升作用的食材，并指导读者如何安全、有效地将其融入日常三餐。 2.3 “三高”分型与饮食的个性化调整： 本书强调“没有一刀切的食谱”。它提供了基于不同并发症和指标严重程度的饮食调整方案： 高血压伴水肿者： 重点进行低钠（钠钾平衡调整）管理。 高血脂（尤其是高甘油三酯者）： 严格控制酒精和精制糖的摄入。 高血糖（伴有体重超重者）： 侧重于能量缺口的设计和餐次安排。 --- 第三部分：从食谱到生活——构建“不反弹”的长期习惯 “降得快”是初步目标，而“不反弹”才是本书的最终承诺。这要求饮食干预必须融入日常生活，并配合基础的生活方式调整。 3.1 烹饪技术的革命： 本书教授一系列旨在保留食物营养、减少不必要脂肪和钠的烹饪技巧。例如，如何使用天然香料替代盐和味精进行调味（如使用柠檬汁、醋、姜黄、迷迭香）；如何通过“蒸、煮、炖”结合“快炒”的方式，既保持口感又减少油耗。特别提供了针对不同食材（蔬菜、肉类、豆类）的无油或少油处理指南。 3.2 餐饮场景的应对策略： 面对现实生活中的聚餐、旅行和突发饥饿感，本书提供了详细的“应急手册”： 外出就餐指南： 如何点菜时“主动要求”——要求酱汁分离、要求蒸煮替代油炸、如何识别餐馆中的隐形高油高盐菜肴。 零食与加餐的选择： 提供了低GI、高纤维的健康零食替换清单，以防止血糖和血压因不规律进食而剧烈波动。 3.3 运动与饮食的协同作用： 虽然本书聚焦饮食，但它也强调了有氧运动和抗阻训练对改善胰岛素敏感性和降低血压的协同效应。书中建议了如何在运动前后通过特定的食物组合（如运动前后的碳水化合物/蛋白质比例）来最大化代谢效益，并安全地维持血氧和血糖稳定。 3.4 监测、记录与自我反馈系统： 本书强调了“数据驱动”的自我管理。它指导读者如何建立简单易行的饮食日志、血压/血糖监测记录，并教会读者如何根据这些数据反馈，微调自己的饮食结构，从而实现对自身身体反应的深刻理解，确保健康模式能够持续并自我优化，最终实现长期稳定控制，永不反弹。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！一直以来，家里长辈受“三高”困扰，试过不少方法，效果总是时好时坏，反弹是家常便饭，弄得全家人心力交瘁。这次看到《“三高”这样吃，降得快不反弹》这个书名，心里就燃起了希望。拿到书后，迫不及待地翻开，发现里面的内容真是太接地气了。没有那些晦涩难懂的医学术语，也没有夸大其词的疗效承诺，而是用非常通俗易懂的语言，娓娓道来。从食材的选择，到烹饪方式的讲究，再到一日三餐的搭配建议，都细致入微，让我感觉仿佛是一位经验丰富的老中医在耳边指导。特别是关于不同季节、不同体质的“三高”人群如何进行饮食调整，给了我很多启发。我一直以为吃得清淡就是好，但书中却强调了营养均衡的重要性，比如高纤维食物的摄入，以及适量的优质蛋白和健康脂肪。它不像市面上很多健康书籍那样，只告诉你“是什么”，而是详细解释了“为什么”，这样我就能更深入地理解其中的原理，也更容易坚持下去。这本书真的就像一本随身的健康顾问，让我知道如何科学地吃，才能真正地管理好“三高”，让家人的健康重回正轨。

评分☆☆☆☆☆

当我收到这本书的时候，心中是带着一丝审慎的。毕竟“三高”问题由来已久，各种信息鱼龙混杂，真正有价值的却不多。《“三高”这样吃，降得快不反弹》这个书名，虽然直接，却也点出了最核心的痛点——“快”和“不反弹”，这无疑是所有“三高”患者及其家属梦寐以求的。打开书页，我首先被其逻辑清晰的结构所吸引。作者似乎深谙读者的心理，从“三高”的成因入手，层层剥茧，逐步深入到饮食调理的每一个细节。它没有简单地罗列食物清单，而是深入剖析了各种食物的营养成分及其对“三高”指标的影响机制。我尤其喜欢其中关于“食物能量图谱”的部分，它用可视化的方式，将不同食物的营养价值和热量一一呈现，帮助我们直观地理解如何通过合理搭配来控制总能量摄入，从而达到降压、降糖、降脂的目的。更让我惊喜的是，书中不仅关注“吃什么”，还非常重视“怎么吃”以及“什么时候吃”。比如，关于三餐的时间安排、进食顺序，甚至是一些看似微不足道的烹饪技巧，作者都给出了详尽的指导。这些细致入微的建议，让我切实感受到作者的用心，也让我相信，这并非一本简单的食谱，而是一套系统的、科学的“三高”饮食管理方案。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在拿到《“三高”这样吃，降得快不反弹》这本书之前，我对“三高”的认知仅限于“要注意饮食”这个层面，具体的怎么注意，却是一头雾水。《“三高”这样吃，降得快不反弹》这本书，彻底颠覆了我之前的模糊认识。它用一种极其详尽、深入浅出的方式，为我揭示了“三高”饮食的奥秘。我尤其被书中对于“食物协同作用”的讲解所打动。作者不仅仅是告诉你哪些食物好，哪些食物不好，而是深入分析了不同食物之间是如何相互影响，共同作用于我们的身体，从而达到降压、降糖、降脂的效果。比如，书中提到的一些食物搭配，我之前从未想过，但细细品味，却又合情合理，充满了智慧。它没有给你一个僵化的食谱，而是教你一套饮食的“思维方式”，让你能够根据自己的实际情况，灵活地调整和搭配。更令我欣喜的是，书中还附带了一些实际操作的建议，比如如何挑选新鲜食材、如何在家中制作健康的“三高”餐点，这些都极大地降低了实践的门槛。这本书不仅让我学会了如何“吃”，更让我明白了“为什么”要这样吃，这种知其然也知其所以然的学习过程，才是真正有效的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑为许多饱受“三高”折磨的朋友们带来了福音。我之前也接触过不少关于“三高”的健康读物，但总感觉有些理论过于空泛，或是实践起来困难重重。《“三高”这样吃，降得快不反弹》这本书，却以一种非常务实、可操作的方式，为我们提供了一套切实可行的饮食方案。它没有夸大其词地宣扬某种“灵丹妙药”，而是从最基础的饮食入手，告诉我们如何通过科学的膳食来调理身体，实现“三高”的快速下降，并且不易反弹。书中的内容，条理清晰，逻辑严谨，从根本原因分析到具体实施建议，环环相扣，让人一目了然。我特别欣赏作者在强调饮食调理的同时，也融入了一些生活习惯的指导，比如作息规律、适度运动等，这些都与饮食相辅相成，共同构建起一个健康的身体。阅读过程中，我仿佛置身于一个专业的营养健康课堂，不仅学到了很多实用的知识，更重要的是，它改变了我对“三高”的认知，让我明白，这并非绝症，而是可以通过科学的方法来有效管理的。这本书的价值，远不止于提供食谱，它更是一种赋能，让我们能够掌握主动权，积极地为自己的健康负责。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就非常吸引人，直击“三高”患者最关心的“降得快不反弹”这一核心诉求。翻阅全书，我感受最深的是其科学性和实践性的高度统一。作者并非空谈理论，而是将深厚的医学营养知识，转化成了一套套具体、易行的饮食指导。让我眼前一亮的是，书中对“三高”的分类和针对性调理的阐述。它没有简单地将“三高”混为一谈，而是根据高血压、高血糖、高血脂的不同特点，提供了差异化的饮食建议。这让我能够更精准地找到适合自己的方法。我特别欣赏书中对于“饮食误区”的纠正，很多我们习以为常的健康观念，在书中被一一剖析，指出了其中的不妥之处，并给出了更科学的替代方案。这让我避免了很多不必要的弯路。此外，这本书的语言风格也十分亲切，就像一位邻家大姐在和你分享养生秘诀，没有距离感，也没有压力感。阅读过程中，我不仅收获了知识，更获得了一种积极的心态，相信通过科学的饮食，能够有效地管理好“三高”，重拾健康的生活。