最營養瘦身餐速查圖冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李健 編

圖書標籤:

• 營養瘦身
• 健康飲食
• 食譜
• 減肥
• 輕食
• 低脂
• 健康烹飪
• 飲食計劃
• 快速食譜
• 圖解食譜

齣版社： 福建科學技術齣版社

ISBN：9787533546137

版次：1

商品編碼：11605151

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-12-01

用紙：膠版紙

頁數：231

編輯推薦

　　

　　亮點一：輕輕鬆鬆做美味的單人瘦身餐——本書大部分瘦身餐都以單人食用而精心設計，食材易得、操作簡單、分量準確、食譜多樣、美味又營養，輕鬆解決單人餐難做的問題。
　　亮點二：分類便利容易查找，做法簡單便於應用。為讀者設計瞭三餐、點心、茶飲等日常生活情境下選擇的佳肴，方便快速查找。同時，食材易得、操作簡單，讓讀者感覺一學就會。
　　亮點三：品種、口味豐富。共設計瞭223款瘦身餐，都是經過專傢分析，不同主食各具備營養或瘦身功效、計算熱量後精心進行搭配。中西餐、冷熱菜兼有，使讀者總能找到喜歡的口味。
　　亮點四：版式精美時尚。針對都市女性為主體的讀者對象，本書版式設計上注重運用明亮繽紛的色彩，帶給讀者愉快的閱讀體驗。
　　

內容簡介

　　科學研究發現，同樣吃某些食物，有些人越吃越胖，有些人卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學閤理不無關係。本書精選的223款瘦身餐，都是經過專傢分析食材的瘦身功效、嚴格計算熱量後精心搭配設計而成，瘦身效果驚人。
　　《最營養瘦身餐速查圖冊》分析每種瘦身餐的熱量、搭配方式、烹飪方法和營養功效等方麵的內容，讓你明明白白瘦身。不僅對一日三餐、果汁、茶飲等一天24小時入口的所有食物進行瞭科學閤理的膳食搭配，還提供中餐西餐等多種選擇、口味豐富多樣，消除低脂飲食一定是淡而無味的偏見。隻要懂得選擇，低脂食物也可以很營養和美味。讓讀者既享受到美味，又可輕鬆達到健康瘦身的目的。

內頁插圖

目錄

閱讀導航
蔬菜的藥用價值
水果營養成分全知道
與增強免疫力的水果麵對麵
藥食同源——蔬菜的四性五味
水果排毒，健康零負擔
給自己美麗，盤點天然保養水果
同色同效——解開蔬菜的顔色密碼
低熱量水果，享“瘦”輕盈
抗氧化、防衰老水果的“紅毯秀”
蔬菜抗癌營養成分全知道
抗癌效果最好的20種蔬菜

第一章
蔬菜篇 根莖類、花菜類
白蘿蔔 解毒生津，利尿通便
青蘿蔔 消積祛痰，利尿止瀉
心裏美蘿蔔 增食欲，助消化
鬍蘿蔔 健脾和胃，補肝明目
紅蘿蔔 抗痛風，抗病毒
櫻桃蘿蔔 化痰清熱，下氣寬中
洋蔥 殺菌降壓，利尿消脂
大蒜 提神醒腦，抗癌防老
竹筍 清熱化痰，益氣和胃
萵筍 消積下氣，清熱利尿
蘆筍 生津利水，清熱解毒
芋頭 整腸利便，補中益氣
山藥 健脾補肺，益胃補腎
馬鈴薯 和胃健中，解毒消腫
紅薯 除虛乏，強腎陰
黃花菜 養血平肝，利尿消腫
生薑 解毒除臭，溫中止嘔
蓮藕 消渴散淤，生肌降壓
荸薺 消渴痹熱，溫中益氣
茭白 清熱解毒，除煩通便
西蘭花與菜花 清熱解毒，利尿通便

第二章
蔬菜篇 葉菜類
大白菜 清熱解毒，利尿通便
小白菜 提供營養，強身健體
娃娃菜 消熱解毒，利尿通便
油菜 活血化淤，解毒消腫
紫甘藍與捲心菜 補骨髓，潤髒腑
芥菜 明目利膈，寬腸通便
韭菜 壯陽延壽，固精健胃
蔥 通陽活血，發汗解錶
蒜苔 護肝防癌，消脂殺菌
生菜 清熱安神，清肝利膽
芹菜 平肝降壓，利尿消腫
菠菜 滋陰平肝，止咳潤腸
茼蒿 清血養心，清痰潤肺
莧菜 明目利咽，涼血止血
油麥菜 清燥潤肺，化痰止咳
空心菜 解毒利尿，清熱涼血
香菜 開胃消鬱，止痛解毒
苦苣 解毒消腫，涼血化淤
薺菜 明目止血，利尿消炎
雪裏蕻 溫中利氣，明目利膈
臭菜 助消化，去油膩
芥藍 消熱解乏，清心明目

第三章
蔬菜篇 果菜類
南瓜 補中益氣，解毒殺蟲
西葫蘆 清熱利尿，潤肺止咳
黃瓜 利水消腫，清火解毒
絲瓜 解毒通便，祛風化痰
鼕瓜 祛濕解暑，利水消痰
苦瓜 排毒降脂，清火益氣
西紅柿 健胃消食，涼血平肝
茄子 散血止疼，解毒消腫
辣椒 溫中散寒，健胃消食
青椒 溫中散寒，健胃消食
豇豆 健脾開胃，利尿除濕
毛豆 潤燥消水，清熱解毒
豌豆 抗菌消炎，清腸通便
蠶豆 益胃消腫，止血解毒
紅豆 解毒排膿，健脾止瀉
黑豆 溫肺去燥，補血安神
扁豆 健胃益脾，化濕消暑

第四章
蔬菜篇 菌類
香菇 降血壓，降血脂
口蘑 宣肺解錶，益氣安神
平菇 追風散寒，舒筋活絡
金針菇 抗癌護肝，降膽固醇
雞腿菇 清神益智，增加食欲
滑子蘑 增強食欲，益氣補脾
木耳 化解結石，養胃止痢
茶樹菇 益氣開胃，健脾止瀉
銀耳 強身健體，防癌抗癌
猴頭菇 健胃補虛，益腎精

第五章
水果篇 漿果、瓜果、仁果、橘果類
哈密瓜 除煩熱，生津止渴
木瓜 健脾胃，助消化
草莓 潤肺生津，健脾消暑
西瓜 清熱解暑，生津止渴
葡萄 補氣血，益肝腎

前言/序言

烹飪藝術的恢弘史詩：全球風味探索與烹飪技藝精進指南 圖書名稱：烹飪藝術的恢弘史詩：全球風味探索與烹飪技藝精進指南 圖書簡介 本書並非聚焦於單一主題的速查手冊，而是一部旨在為所有對美食懷有深厚熱忱的讀者，提供一場橫跨曆史、地域與技術的全景式烹飪探索之旅。我們深入挖掘烹飪之為一門藝術、一門科學乃至一種文化的復雜內核，緻力於構建一個全麵、深入且具有實踐指導意義的知識體係。 本書的篇幅和深度遠超任何實用性的食譜集或營養指南。它更像是一本烹飪哲學的教科書，一部世界美食的百科全書，以及一本精進個人技藝的訓練手冊的閤體。 --- 第一部分：烹飪的源流與哲學——理解食物背後的世界觀 本部分追溯瞭人類烹飪行為的起源，並探討瞭不同文明如何通過火和工具，將原材料轉化為文化符號。 第一章：從狩獵到爐火——烹飪的史前印記與演變 我們詳細考察瞭陶器、冶金技術對烹飪器具的革命性影響。重點分析瞭從簡單烘烤到復雜發酵技術的跨越，闡釋瞭“烹飪”一詞在不同曆史階段的語義漂移。例如，古埃及麵包發酵技術的精密性，以及羅馬帝國餐飲體係的社會階層劃分，都將作為案例進行深入剖析。 第二章：風土與味覺的綁定——地域性風味圖譜的構建 本章超越瞭簡單的地域菜係劃分，深入探討“風土”（Terroir）概念在烹飪中的體現。我們將分析土壤成分、氣候條件如何微妙地影響香料、蔬菜和牲畜的最終風味。例如，探討意大利托斯卡納的橄欖油與希臘剋裏特島橄欖油在化學構成和感官體驗上的本質區彆，以及這種區彆如何塑造瞭地中海飲食的核心精神。我們還將討論全球化進程中，原産地保護和風味流失的倫理問題。 第三章：味覺的科學解碼——從分子料理到傳統調味 本部分將烹飪提升到科學層麵，但著眼點在於理解其原理而非僅僅復製技術。我們詳細解釋瞭美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化（Caramelization）在不同溫度和濕度下的速率差異，以及這些反應如何被不同文化（如中式爆炒與法式慢燉）所利用。同時，我們對“鮮味”（Umami）進行瞭跨文化比較研究，對比瞭日本昆布高湯、中國老火靚湯和歐洲骨湯在鮮味物質構成上的異同。 --- 第二部分：全球烹飪技藝的深度解構 此部分是本書的核心技術寶庫，涵蓋瞭世界範圍內最具代錶性和挑戰性的烹飪技巧，強調理解“為什麼”而非僅僅是“怎麼做”。 第四章：刀工的藝術與幾何學 本書對刀具的哲學進行瞭深入探討。我們不僅僅展示如何切齣精準的“斜片”或“蓑衣花刀”，而是將刀工視為一種對食材結構進行物理乾預的手段。我們分析瞭不同切割角度對烹飪時間、調味品滲透率和最終口感的影響。例如，對法式“Brunoise”（細方丁）的精確度要求，如何直接關係到醬汁的乳化穩定性。 第五章：火候的掌控——熱傳導的四大維度 本章係統性地講解瞭輻射熱、傳導熱、對流熱和蒸汽熱的相互作用。我們會詳細分析： 油炸的奧秘： 探討油的煙點、水分釋放速率與澱粉糊化的關係，以及如何通過“復炸”實現外部酥脆與內部鬆軟的平衡。 燉煮的耐心： 重點解析膠原蛋白在不同pH值和溫度下的水解過程，以及如何通過酸或堿的微量調節來影響肉類的嫩度。 炙烤的哲學： 深入研究炭火、燃氣和電熱元件在産生煙熏風味（Smoke Flavor）上的差異，並提供室內外燒烤設備的優化指南。 第六章：發酵與醃漬的生命循環 超越簡單的酸菜製作，本章將發酵視為一種微生物共生藝術。我們詳述瞭歐洲酵母菌種（如Sourdough Starter）的培養管理，亞洲米麯黴（Koji）在醬油和味噌製作中的關鍵作用，以及乳酸菌在醃製蔬菜中的代謝路徑。這部分旨在讓讀者能夠設計自己的發酵方案，而非僅僅遵循既有配方。 --- 第三部分：食材的深度溯源與搭配邏輯 本書將食材視為風味的構建磚塊，強調對基礎原材料的透徹理解。 第七章：香料的地理與化學交織 我們將世界香料分為芳香類（Aromatic）、辛辣類（Pungent）和著色類（Colorant）。對每種主要香料（如藏紅花、小豆蔻、鬍椒等）進行化學成分分析，解釋其揮發性油的結構。我們展示如何通過“烘烤激活”（Toasting Activation）技術，最大化其風味潛力，並提供跨文化香料組閤的經典案例（如印度“馬薩拉”與摩洛哥“拉斯哈努特”的結構對比）。 第八章：榖物、油脂與乳製品的結構特性 本章專注於那些構成菜肴骨架的元素。我們比較瞭不同蛋白質含量的麵粉在製作意大利麵（Pasta）與中式麵條時的適用性，解釋瞭脂肪的飽和度如何影響醬汁的口感厚度（Mouthfeel）。對於乳製品，我們詳細分析瞭從牛奶到凝乳（Curd）的轉化過程，以及不同陳化時間的奶酪在風味復雜度上的指數級增長。 第九章：可持續性烹飪與未來食材 這部分展望瞭烹飪的未來。我們探討瞭垂直農場蔬菜的營養密度、替代性蛋白質（如昆蟲蛋白在特定文化中的應用）的烹飪潛力，以及如何通過“零浪費”（Zero-Waste）的整體食材利用理念，提升烹飪的經濟性和環保性。這不僅僅是關於健康，更是關於責任和創造力。 --- 結語：烹飪的終極目標 本書旨在引導讀者，將烹飪視為一種持續學習、不斷實驗的終身事業。我們相信，真正的烹飪藝術，源於對食材的尊重、對技藝的精進，以及對不同文化錶達的包容。通過對這些宏大主題的係統性學習，讀者將不再是食譜的奴隸，而是味覺世界的架構師。 本書提供的知識深度和廣度，足以支撐專業廚師的精進，亦能滿足美食愛好者對烹飪原理的終極探求。它是一部關於如何思考烹飪的書，而非僅僅是關於如何製作某道菜的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這樣常年陷入“吃什麼能瘦”睏境的人量身定做的。我一直認為，健康的飲食應該是多姿多彩的，而不是枯燥乏味的代名詞，而《最營養瘦身餐速查圖冊》恰恰做到瞭這一點。最吸引我的地方在於它對“營養”二字的深刻解讀，不再是簡單地告訴你“少吃點”或者“吃草”，而是非常細緻地講解瞭各種食物的營養價值，以及如何通過科學的搭配，最大化地吸收營養，同時又能達到瘦身的目的。書裏有很多關於“食物能量密度”和“GI值”的介紹，這些概念我之前隻在一些專業的營養學文章裏見過，但這本書用非常通俗易懂的方式解釋清楚瞭，並且直接應用到食譜設計中，讓我立刻就明白瞭為什麼有些看似健康的食物，可能並不利於減肥，而有些我曾經避之不及的食物，卻是瘦身的好幫手。我嘗試瞭幾款書中的食譜，比如用藜麥代替部分米飯，搭配上各種新鮮蔬菜和低脂蛋白質，不僅飽腹感強，而且味道也非常棒，完全不會覺得是在“吃藥”。還有一些關於“烹飪方法”的建議，比如蒸、煮、烤，以及如何用少量健康的油脂來提升風味，都非常實用，讓我學會瞭如何在傢就能做齣媲美餐廳水準的健康料理。這本書讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，它讓我明白，減肥不僅僅是控製熱量攝入，更重要的是學會如何吃得聰明，吃得健康，吃得開心。

評分☆☆☆☆☆

太棒瞭！簡直是我的救星！之前試過無數種減肥方法，總是堅持不下去，要麼太麻煩，要麼效果不明顯，要麼就是吃得我一點胃口都沒有。看到《最營養瘦身餐速查圖冊》這本書的時候，我抱著試試看的心態買瞭下來，沒想到完全打開瞭新世界的大門！這本書最讓我驚喜的是它的“速查”功能，那些復雜的營養成分和烹飪技巧，都被化繁為簡，用清晰易懂的圖文形式呈現齣來，簡直是手殘黨和懶人的福音。每天早上起來，不知道吃什麼，或者想給自己做頓健康的晚餐，翻開這本書，幾分鍾就能找到靈感。而且，裏麵的食譜真的太全麵瞭，從早餐、午餐、晚餐到加餐，甚至是聚會時的健康選擇，應有盡有。更重要的是，這些食譜聽起來就讓人食欲大開，完全不是那種“為瞭瘦而犧牲美味”的絕望感。我特彆喜歡裏麵關於“食材搭配”的章節，它解釋瞭為什麼這樣搭配更營養，為什麼有助於瘦身，這讓我不再是盲目地跟著食譜做，而是真正理解瞭背後的科學原理，對健康飲食有瞭更深的認識。書中的圖片也非常精美，光是看著就讓人心情愉悅，仿佛已經聞到瞭食物的香氣，這對於我這種“視覺係”吃貨來說，簡直是雙重享受！總而言之，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師和私人廚師，讓我輕鬆、愉快、健康地走在瘦身路上。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“減肥餐”的印象就是寡淡無聊，味同嚼蠟，每次嘗試都以失敗告終。直到我遇到瞭《最營養瘦身餐速查圖冊》，我纔明白，原來減肥餐也可以如此有吸引力！這本書最大的亮點就是它顛覆瞭我對減肥餐的刻闆印象。裏麵的食譜，不僅營養均衡，而且看起來就讓人食指大動。那些精美的圖片，色彩搭配，食材的選擇，都充滿瞭創意和美感。我嘗試瞭書中介紹的幾款“能量沙拉”，搭配豐富，口感層次分明，吃下去既滿足瞭味蕾，又沒有負擔感。還有一些“能量小食”，比如烤堅果能量球，或者水果酸奶杯，這些都是我在辦公室或者下午茶時間非常好的選擇，既能補充能量，又不會因為高糖高油而感到愧疚。書裏還花瞭很大的篇幅講解瞭“食物的顔色與營養”的關係，這讓我對食材的選擇有瞭更直觀的理解，也讓我的餐桌變得更加豐富多彩。最重要的是，這本書讓我明白瞭，減肥不是一個痛苦的過程，而是一個探索美食、享受生活的過程。通過這本書，我學會瞭如何巧妙地搭配食材，如何利用天然的香料來調味，如何做齣既美味又健康的食物。現在，我已經不再把減肥看作是一種“限製”，而是視為一種“升級”，升級我的飲食，升級我的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直都想擁有更健康的生活方式，但現實往往是，忙碌的工作讓我很難有時間去研究那些復雜的食譜，更彆說去計算卡路裏和營養成分瞭。《最營養瘦身餐速查圖冊》這本書，簡直就是為我這樣的上班族設計的。它最突齣的特點就是“速查”，我每天早上通勤的路上，或者午休的時候，都可以快速地翻閱幾頁，找到適閤自己需求的一餐。這本書的食譜設計非常人性化，考慮到瞭不同人群的需求，比如單身人士的快手早餐，或者情侶的健康晚餐。我特彆喜歡書裏介紹的“一周食譜建議”，它提供瞭一個清晰的框架，讓我知道接下來幾天大概要吃什麼，避免瞭臨時抱佛腳的混亂。而且，書中的食譜非常注重食材的易得性，很多都是我平時常買的食材，不需要專門去特殊的商店購買。我嘗試瞭幾個書中的“15分鍾快手菜”，真的非常高效，而且味道一點也不打摺。更重要的是，這本書傳遞瞭一種積極的健康觀念，它鼓勵我們通過科學的飲食來改善身體狀況，而不是單純地追求體重下降。它讓我明白瞭，真正的瘦身是建立在健康的基礎上的，隻有身體健康瞭，纔能真正地擁有美麗和活力。這本書也讓我認識到，原來健康的食物也可以如此美味，不再是對美食的“戒斷”，而是對健康美食的“擁抱”。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一本寶藏，裏麵充滿瞭讓我驚喜的“乾貨”。我是一個對健康飲食有著濃厚興趣的人，但很多時候，信息碎片化，難以係統地學習。《最營養瘦身餐速查圖冊》這本書，恰恰滿足瞭我對係統性、實用性學習的需求。它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於“如何健康地吃”的指南。書中的“營養配比”部分，對我來說是最大的收獲。它不再是模糊的“多吃蔬菜，少吃肉”，而是非常具體地講解瞭不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在瘦身過程中的重要性，以及如何通過食物的組閤來達到最佳的營養攝入。我印象最深刻的是關於“膳食縴維”的講解，它解釋瞭膳食縴維是如何幫助我們産生飽腹感，控製食欲，並且促進腸道健康的，這讓我不再是盲目地追求低熱量，而是更關注食物的本質。書中的“常見瘦身誤區”的闢謠部分，也讓我受益匪淺，糾正瞭我很多之前對減肥的錯誤認知。我嘗試瞭幾款書中推薦的“均衡主食”食譜，比如用糙米、燕麥、紅豆等組閤的米飯，不僅口感更豐富，而且飽腹感特彆強，讓我不再需要頻繁地加餐。這本書讓我從根本上改變瞭對飲食的看法，它讓我明白瞭，瘦身不僅僅是追求數字上的變化，更是為瞭擁有一個更健康的身體，更充沛的精力，更積極的生活態度。