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产品特色
编辑推荐
适读人群 ：爱吃、营养、低卡三方面都想获得的美食爱好者一年重印八次！累计销售35000册！
每天早上,打开微信，无论是焦虑的周一，还是懒散的周日，Tella陈珊珊都会准时在微信里推出她的早餐日记，记忆里，都是阳光明媚，让一整天的心情都充满暖的味道。我们不知道身边还有多少人有这样的太阳能量，见到珊珊的那一刻起，我就感觉自己见到了太阳的光。她身上的活力，甜甜的酒窝，温柔的言语，都让我如沐春风。
这本书的整个计划进行了接近1年半的时间，在内容的选择上一直是我们所举棋不定的，开始想直接介绍健康饮品，后来发现珊珊每天3顿餐都能做的简单，又低卡，她在美国积累下来的重量，在几个月里就减少了，在半年第二次见面时，脸小的竟然只有一个女生手掌那么大，气色确依旧粉中透红。
所以我们决定给大家推出健康的3顿饭搭配建议，还不忘加入很多饮品的制作，因为女人离不开水。书中，有一些珊珊女儿馒头的照片，每一次看到孩子的笑容，奔跑……都觉得世界在笑！
所以，你可以在这本书里看到所有对于低卡的迷思解答，絮絮叨叨，在细节方面我们加了许多清新的图片，让大家如同身处大自然一样，大爱的就是绿色的封面，在一片绿色植物里，珊珊超我们微笑。
雀巢公司和韩国颖丽公司都对姗姗的书直接投入现场活动支持。再次感谢。
内容简介
毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的30套套餐，90道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著称"三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。
作者简介
美国麻州州立大学临床营养科学硕士，美国AANC会员，中国首届大型美食真人秀《味觉大战》季军。她是中国具有专业影响力的美食达人，致力于传播健康生活概念，新浪微博拥有60万粉丝，粉丝均为美食爱好者和健康理念的践行者。
内页插图
精彩书评
寻找原味美味的路上，你我都需要像珊珊这样的一位专业料理家陪伴同行，一路无微不至关照提点， 唠叨皆因大爱。
——欧阳应霁 作家／漫画家
兼顾营养和美味的T e l l a坚持着每日践行低卡饮食，才终于有了这本《低卡料理家》，在你身边随时可以请教的“营养师”。
——豆果美食 朱虹
谁说轻食不可以美味？这就是一本健康与美味融合的生活指南！美食不仅可以带来满足感，也可以成就轻生活主义。
——意大利S.Pellegrino
圣培露天然矿泉水一道道经Tella料理的美食，就是用温暖串起来的惬意时光。
————L'EQUIP莱希芙
目录
序
第 1 章 到底是为了什么要来看这本低卡料理书？
Day1早餐 牛油果蛋吐司／胡萝卜橙梨汁 /015
Day1午餐 菠菜烟肉面 /017
Day1晚餐 牛油果烟熏三文鱼沙拉 /017
第2章 在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率
Day2早餐 青椒蛋饭团／西蓝花菠萝汁 /023
Day2午餐 冬菇炒米粉 /025
Day2晚餐 鸡肉青豆沙拉 /026
第3章 如何使用这本书
Day3早餐 牛油果全麦三明治／胡萝卜番茄菠萝汁 /033
Day3午餐 罗勒蔬菜全麦面 /035
Day3晚餐 芝士焗青豆南瓜 /037
第4章 晨起三杯水
Day4早餐 春菊大云吞／黄瓜橙汁 /041
Day4午餐 茼蒿土豆糙米饭团 /043
Day4晚餐 烟熏三文鱼黄瓜花沙拉 /045
第5章 喝水都会胖的体质！
Day5早餐 菠菜火腿三明治／西蓝花柚子综合汁 /051
Day5午餐 泡菜猪肉配豆腐 /053
Day5晚餐 茄子鸡肉沙拉 /055
第6章 晨起三杯水Q＆A
Day6早餐 春烧卖／胡萝卜紫甘蓝汁 /059
Day6午餐 茄丁芝士焗面 /061
Day6晚餐 红椒牛油果沙拉 /063
第7章 每天一杯蔬果汁
Day7早餐 菠菜烘蛋／胡萝卜梨汁 /066
Day7午餐 胡萝卜三文鱼宽面 /069
Day7晚餐 冰草鲜虾沙拉 /071
第8章 蔬果汁Q＆A
Day8早餐 素蒸饺／紫甘蓝菠萝汁 /075
Day8午餐 泡菜豆腐酱汤定食 /077
Day8晚餐 鳕鱼蔬菜饼 /079
第9章 计算卡路里真的好烦！
Day9早餐 甘蓝拼盘／胡萝卜苹果姜梨汁 /085
Day9午餐 节瓜三文鱼和风意面 /087
Day9晚餐 培根牛油果三明治 /089
第10章 睡与瘦
Day10早餐 甜菜叶三明治拼盘／葡萄番茄果昔 /093
Day10午餐 培根卷心菜炒面 /095
Day10晚餐 松露西蓝花意面 /097
第11章 关于蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有没有一个黄金比例？
Day11早餐 明太子茶泡饭／胡萝卜蜜柚汁 /101
Day11午餐 蔬菜鸡肉卷 /103
Day11晚餐 香菇鸡汤 /125
第12章 传统料理怎么了？平日吃饭的方式有什么问题吗？
Day12早餐 番茄蛋／节瓜橙汁 /109
Day12午餐 茄子千层面 /111
Day12晚餐 蘑菇芦笋沙拉 /113
第13章 请适量地摄入膳食纤维
Day13早餐 土豆胡萝卜煎炒／橙子金橘气泡水 /117
Day13午餐 三文鱼蔬菜饭 /119
Day13晚餐 酸辣汤 /121
第14章 牛油果到底好在哪里？
Day14早餐 节瓜蘑菇／胡萝卜金瓜汁 /125
Day14午餐 牛油果鸡肉卷 /127
Day14晚餐 火腿番茄沙拉 /129
第15章 神秘的酵素
Day15早餐 牛油果焗烤沙拉／红柚橙子综合汁 /133
Day15午餐 白酒蛤蜊面 /135
Day15晚餐 油封鸭胸沙拉 /137
第16章 关于吃沙拉的迷思
Day16早餐 香草土豆／青汁茶 /141
Day16午餐 时蔬凉面 /143
Day16晚餐 手工凯撒沙拉 /145
第17章 芝士的困扰
Day17早餐 超蘑蛋卷／节瓜红柚汁 /148
Day17午餐 阳春面 /150
Day17晚餐 芝士蘑菇盅 /153
第18章 纤维粉与蛋白质粉
Day18早餐 笋尖什锦粥／纤维粉草莓牛奶 /157
Day18午餐 迷你牛肉小汉堡 /159
Day18晚餐 鳕鱼藜麦沙拉 /161
第19章 想要健康的话，我是不是再也不能吃甜点了？
Day19早餐 素春卷／青汁牛奶 /165
Day19午餐 秋葵炖饭 /167
Day19晚餐 番茄芥末面线 /169
第20章 那我就食素好了
Day20早餐 综合拼盘／冬南瓜橙梨汁 /173
Day20午餐 干贝稻荷寿司 /175
Day20晚餐 春雨沙拉 /177
第21章 万人钟爱的三文鱼
Day21早餐 墨西哥蔬菜芝士饼／胡萝卜橙柠汁 /181
Day21午餐 松茸饭 /183
Day21晚餐 三文鱼库司库司沙拉 /185
第22章 酒可不可以喝？
Day22早餐 综合水果松饼／胡萝卜金橘梨汁 /189
Day22午餐 牛肝菌奶汁意面 /191
Day22晚餐 黄瓜牛油果沙拉 /192
第23章 牛排不会吃胖吗？
Day23早餐 原味希腊酸奶盅／卷心菜橙梨综合汁 /196
Day23午餐 蟹肉牛油果卷 /199
Day23晚餐 牛排沙拉 /200
第24章 升糖指数
Day24早餐 培根蛋／甜菜汁 /205
Day24午餐 卷心菜虾仁炒面 /206
Day24晚餐 鸡肉魔芋沙拉 /209
第25章 那些带颜色的蔬菜
Day25早餐 韭菜蛋饼／西蓝花梨汁 /213
Day25午餐 三文鱼牛油果加州卷 /215
Day25晚餐 鸡肉苜蓿芽米纸卷 /217
第26章 发酵食物
Day26早餐 关东煮／番茄甜菜汁 /220
Day26午餐 全麦蔬菜意面 /223
Day26晚餐 鳕鱼生菜包 /225
第27章 其实我想说说亚硝酸盐
Day27早餐 胡萝卜三明治／番茄苹果汁 /229
Day27午餐 元气卷 /231
Day27晚餐 雪蟹裙带菜汤 /233
第28章 补钙与牛奶
Day28早餐 芝士蘑菇三明治／菠萝综合汁 /238
Day28午餐 三文鱼土豆饼 /239
Day28晚餐 咖喱根茎蔬菜 /240
第29章 要相信你的身体
Day29早餐 糖渍胡萝卜拼盘／胡萝卜草莓梨汁 /245
Day29午餐 牛油果拌面 /247
Day29晚餐 韩式拌饭 /249
第30章 为什么这本书里没有标注维生素和矿物质的摄入量？
Day30早餐 咸味烘蛋／黄瓜节瓜梨汁 /253
Day30午餐 蟹肉乌冬 /255
Day30晚餐 菠萝鸡肉串烧 /257
给低卡增添风味的酱与高汤
感言
精彩书摘
我的身体很健康啊，我不需要低卡！
恐怕很多人在看到这本书的时候，第一反应都是这样的：低卡与我无关。
在我去做这些料理之前，我对于低卡料理的认知，也是上面这句话。由于低卡料理是出现得最早
的减肥工具之一，几乎已经被不太会做饭的美国人玩坏了（真的，真的被玩坏了），什么葡萄减肥、柚子减肥、饼干减肥……导致现在一讲起“低卡”这个词，得到的都是负面评论。
“低卡，就是饿肚子嘛。不吃就肯定会瘦啊。”
“低卡哎，不健康啦！”
“什么都不吃，身体会坏掉的好嘛！”
我不否认一开始低卡这个概念真的是用在减肥上的。那个时候还没有蛋白质减肥啦，低碳水减肥啦，哥本哈根这些“高级品”，在知道“卡路里计算热量”的这个认知下，秉持“少吃一定会瘦”的原理所进行的“低卡”饮食，和我们这里要介绍的低卡料理，其实不一样。
减肥料理和低卡料理有很多区别。
减肥料理的科学性也许存在，但是美味程度是可以不去计算的。因为没关系，是减肥餐啊。只要
能瘦下来，一切都可以忍受。
可是我们的料理不是这样的，不仅仅是为了健康，它还要好吃。只有好吃，你才会一做再做，并
且长久地使用它，从而发现它的益处。
减肥餐也不需要均衡。还是那句话，没关系，是减肥餐啊。减肥餐可以掩盖一切不美好的因素，只为了一个字：瘦。
可是过了减肥期你要怎么办？我们不是为了减肥活着的。而如果今天你真的要去做减肥这件事，也应该是因为你要健康的生活，希望有一个健康的身体，而不是为了要——瘦。
因为健康的生活而做的健康料理，是为了能让你一直做下去，吃下去，它必须好吃才行。不能让你觉得难以下咽，否则很快你就会把它丢在一边，那样的话还有什么意义呢？
所以这本书不是一本简单的食谱书。每一道食谱的后面都会附上养分分析表。我尽量在每一道料理里均衡我们需要的养分，使它成为一道健康均衡的料理，而不是简单将眼球放在热量数值上那么简单。
而正因为去注重“里”养分的均衡，卡路里的“低”变成“里”的一个结果。
我希望教会你：怎样去判断是否吃得健康。
怎样去分辨那些热量高的食物的糟糕之处到底在哪里。
怎样利用手边有限的资源去做健康的料理。
怎样利用简单的原则将饮食搭配得更健康。
所以今天你在这里看到的，不仅仅是教你怎么做料理，更多的是用这样的健康料理方式生活下去。坚持一个月，你会对自己的饮食生活有一个全新的认识。
说到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是为了“瘦”这个字，最终的意义是为了健康。
……
前言/序言
我不是一开始就做低卡料理的我进入营养学这个专业，开始于在美国念本科，那是2003年的时候，离现在已经很久远了。那时候虽然选了这样的专业来学，但其实心里也没有想过学完以后能做什么。所以我的专业和我爱做的事，完全就是脱节的，我也从来没有想过要把它们放在一起。
究其原因，还是因为那个时候年轻，觉得不需要调理。我现在很欣赏那些年纪轻轻就知道调理生活的人，因为我自己当时真的是没意识到。那时我一直秉持“吃是人生一大乐趣，无论做什么都不能怠慢我的胃”这样的理念，一直是想吃什么就吃什么，爱吃的要吃到走不动才够味。吃得真的是非常潇洒并且还为这种潇洒感到骄傲。另一个原因，是我们因为学的是临床营养学。是临床哦，这给人的感觉是病人才会这样。所以我觉得，我很健康啊，没有必要去注意那么多啦。所以这些年里，就算我做过一些健康料理，大概也只是跟着本能来的，学多了难免对生活有潜移默化的影响。但真正开始研究着做料理，是从去年才开始的。
虽然我在美国也曾吃胖了不少，但是还没到惨不忍睹的地步。我为了口腹之欲选择忽视。比较受打击的阶段是生完宝宝（馒头小姐）以后。断奶期一过，我像吹气球一样胖了起来，连一贯粗枝大叶选择性忽略的我自己都能感觉到。
用户评价
作为一名忙碌的上班族，我每天最大的挑战就是如何在有限的时间内，既能填饱肚子，又不能让身体负担过重。外卖吃多了，不仅钱包受不了，身体也开始发出警报。我一直想找到一本能够帮我快速上手，并且做出健康美味的家常菜的食谱。市面上的快手菜食谱，往往忽略了营养均衡，而真正健康的食谱，又常常需要大量的时间和精力去准备。这本书就像是为我量身定做的一样。我翻阅的时候，最先吸引我的是它那种“实用主义”的风格。它提供的菜谱，很多都只需要简单几步就能完成，而且食材也都是我在超市里很容易买到的。我特别留意到，书里的一些菜谱，即使是平日里看起来很“油腻”的菜肴，经过巧思之后，也变得健康又美味，这简直是为我这样的“美食爱好者”量身定做的福音。我开始想象，下班回家，不再是疲惫地盯着外卖软件，而是能够轻松地在厨房里，用这本书里的菜谱，为自己做一顿简单却又营养均衡的晚餐，那将是多么美好的事情。
评分我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，但总是苦于找不到一本能够将“美味”和“健康”完美结合的书籍。很多所谓的“健康食谱”，要么味道寡淡，让人难以坚持；要么就需要耗费大量的时间和精力去准备，不适合忙碌的现代生活。我一直在寻找一本能够打破这种困境，让我真正享受健康饮食乐趣的书。这本书的出现，让我眼前一亮。我翻阅的时候，首先被它精美的排版和高质量的图片所吸引，每一道菜都看起来那么诱人，让人食指大动。更重要的是，它所提供的菜谱，看起来都非常可行，而且充满了创意。我注意到，它并没有一味地追求低卡路里而牺牲味道，而是巧妙地利用食材的天然风味，以及一些简单的烹饪技巧，来达到健康的目的。我特别欣赏书中对食材的介绍，以及烹饪过程中一些实用的小贴士，这让我感觉自己不仅仅是在照搬菜谱，更是在学习一种全新的烹饪理念。我开始期待，用这本书中的方法，为自己和家人制作出既健康又美味的餐点，让每一次用餐都成为一种享受。
评分最近我搬了新家，厨房焕然一新，我一直想为这个新的烹饪空间添置一本能够真正激发我烹饪灵感，同时又能帮我实现健康饮食目标的食谱。市面上大部分的健康饮食书，要么是过于理论化，要么就是菜谱种类单一，很难满足我日常多样化的饮食需求。我渴望的是那种能够让我感到惊喜，并且真正贴合现代人生活节奏的书。这本书的出现，恰恰满足了我所有期待。我迫不及待地翻阅了书中的目录，发现它涵盖了从早餐、午餐、晚餐到甜点，甚至还有一些宴客菜的健康版本，这让我非常惊喜。更让我感动的是，它在每个菜谱的介绍中，都详细地解释了为什么这道菜是“低卡”的，以及它所带来的健康益处，这种循循善诱的解释方式，比单纯罗列食材和步骤更让我信服。我尤其关注了它在食材选择上的建议，很多都是我平时容易忽略但营养价值很高的食材，而且烹饪方式也都很家常，没有那些不切实际的“高级”技巧。我感觉这本书就像一位贴心的烹饪导师，正在一点点地引导我走向更健康、更美味的生活。
评分我一直以来都对烹饪有着浓厚的兴趣，但同时也非常关注健康。我尝试过很多不同的健康饮食方法，也读过不少相关的书籍，但总觉得缺少了点什么。很多书要么太过专业，让普通人难以理解；要么菜谱过于简单，缺乏变化，很快就让人失去兴趣。我更希望找到一本能够在我享受烹饪乐趣的同时，又能帮助我科学地管理饮食的书。这本书的风格，正好是我一直在寻找的那种。我翻阅的时候，首先被它那种生活化的语言和亲切的风格所吸引。它没有那些生硬的专业术语，而是用一种非常平易近人的方式，讲解如何制作健康美味的料理。我特别喜欢书中对每一道菜的背景故事或者食材的介绍，这让整个烹饪过程变得更加有趣。而且，书中提供的菜谱，既有适合快手制作的，也有一些稍微需要花点心思，但绝对值得尝试的。我感觉这本书就像一个经验丰富的烹饪伙伴，在用一种轻松愉悦的方式，引导我探索健康饮食的更多可能性，让我不仅能吃得健康，更能吃得开心。
评分自从我开始尝试更健康的生活方式以来，寻找一本真正实用、不枯燥的食谱书就成了我的心头大事。市面上这类书琳琅满目，但很多都让人望而却步：要么食材过于奇特，要么步骤繁琐得像是在做化学实验，要么就是效果不明显，吃起来索然无味。我曾经一度怀疑，低卡路里和美味是否只能二选一。直到我无意间在书店翻阅到这本书，当时只是随便翻翻，但很快就被它深深吸引了。书中的排版清晰，图片的质感也非常好，让人一看就很有食欲，这一点对于我这种“视觉系”的吃货来说太重要了。更吸引我的是，它似乎提供了一种全新的角度来理解“低卡”——不是让你告别美味，而是教会你如何巧妙地运用食材和烹饪技巧，在满足口腹之欲的同时，还能兼顾健康。我特别留意到一些菜谱的介绍，它们并没有一味地强调“少油少盐”，而是更侧重于食材本身的搭配和风味的提取，这让我感到眼前一亮。我开始想象，自己在家也能轻松做出这样既好看又健康的餐点，那种成就感一定非常棒。这本书给我一种强烈的信号：原来健康饮食也可以如此充满乐趣和创造力，而不是一种束缚。
评分“噢！我大概猜不出来。”大兔子笑笑地说。
评分减肥菜，少摄取热量，还要吃的健康快乐，很强!
评分内容很精彩 提到了很多日常烹饪的好方法
评分速度超级快，包装完整，可以慢慢看了
评分跳得真高哇——小兔子想——真希望我也可以跳得像它一样高。
评分方法科学，可操作性强，理论介绍不偏不倚，是本正儿八经的书，推荐使用。
评分这本书珍贵之处在于，它系统科学的介绍了人体脂肪增加的原理，以及运动和饮食对体重的影响。看了之后减肥不再迷茫，知道自己是怎么瘦的，怎样减肥是正确有效的，又是怎么瘦不下去的，以及该怎样继续瘦下去，最终达到减肥目的后如何不反弹。全书讲的是原理和具体实施方法，朝思暮想的一本书终于让我遇到了。大赞
评分很详细可供参考
评分书的印刷质量和内容都不错，值得一看。希望京东多搞一些图书优惠活动。
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