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马良坤 著

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• 月子护理
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店铺： 布克专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：11919132567

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-01-01

商品参数

协和专家教你产后恢复身材棒
	定价	39.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2017年01月
	开本	16开
	作者	马良坤　主编
	装帧	平装-胶订
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787121300592

内容介绍
      本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部瘦身，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

目录

目录 第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 021 产后便秘不宜瘦身 021 产后贫血不宜瘦身 021目录  
 
第壹章 经历生产，你的身体亟待恢复  
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014  
产后肥胖十有八九会中招 015  
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016  
产后肥胖有哪些看不见的伤害 018  
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019  
月子期要为不胖身材打基础 020  
要不胖，月子饮食有讲究 020  
要不胖，月子运动少不了 020  
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 021  
产后便秘不宜瘦身 021  
产后贫血不宜瘦身 021  
科学饮食是产后恢复的保证 022  
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024  
 
第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划  
{ 产后第壹周}  
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028  
产后瘦身不能按照一般的减肥方法 028  
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第壹选择 028  
多吃易消化的粥、软烂面条 029  
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029  
千万不能节食 029  
少量多餐，饿了就吃 030  
吃菜有点咸味就行，盐别多放 030  
将普通盐换成低钠盐 030  
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030  
讲究生活细节——及时使用收腹带 032  
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032  
顺产后什么时候用收腹带 032  
剖宫产后什么时候用收腹带 032  
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 033  
坐月子不等于卧床不动 033  
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033  
下床活动要防止眩晕 033  
剖宫产后第壹天要勤翻身 034  
剖宫产后第二天可起身坐一坐 034  
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034  
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 034  
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034  
{ 产后第二周}  
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035  
注意饮食也要合理控制体重 035  
一定要按时吃早餐 035  
产后不要盲目大补 035  
每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036  
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036  
讲究生活细节——细心做好身体护理 038  
如果涨奶一定不要挤压乳房 038  
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038  
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039  
便后要冲洗外阴 039  
及时更换卫生巾 039  
剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039  
安全瘦身运动——开始做做产褥操 040  
{ 产后第三周}  
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041  
产后应进食滋阴补血的食物 041  
催乳提上日程，多喝汤汤水水 041  
药膳有很好的催乳功效 041  
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043  
必须穿哺乳文胸了 043  
如何选择哺乳文胸 043  
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044  
充足睡眠，加速恢复好身材 044  
弯腰时，不要用力过猛 044  
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 045  
{ 产后第四周}  
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046  
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046  
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046  
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048  
漏奶到底是怎么回事 048  
漏奶别着急，保持心情平定、放松 048  
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049  
要好好保护手腕，避免疼痛 049  
安全瘦身运动——可适当增加运动量 050  
脊椎伸展，塑造背部曲线 050  
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051  
转肩运动，预防肩部疼痛 051  
这些小动作，随时都可以做 051  
{ 产后第二个月}  
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052  
保持热量平衡才能控制体重 052  
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053  
讲究生活细节——内调外养恢复快 054  
天气晴朗时，可以出门活动了 054  
扮靓自己，也有助于瘦身 054  
拍拍足三里，胜吃老母鸡 054  
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055  
{ 产后第三个月}  
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056  
选择看得见原貌的食物 056  
增加膳食纤维的摄入 056  
三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒 056  
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057  
温暖的身体不爱胖 057  
“宫廷”回暖酒 057  
一根擀面杖，驱寒排脂 057  
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多 058  
虎式瑜伽，让臀部翘起来 058  
半脊椎扭转 060  
{ 产后第四个月}  
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061  
三餐热量zui好达到3∶2∶1 061  
想吃零食就选这些 062  
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062  
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063  
产后性生活要注意节制 063  
可以进行短途旅行 063  
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063  
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064  
{ 产后第五个月}  
掌握饮食智慧——有选择性进食 065  
看着血糖上升指数（GI）买食物 065  
夜宵！可是肥胖的“zui佳帮手” 066  
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067  
每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067  
美腿好习惯 067  
按摩脸部，促使肌肤复原 068  
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 069  
低强度的有氧运动zui利于瘦身 069  
每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069  
{ 产后第六个月}  
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070  
高酶果蔬加速瘦身 070  
八种富含酶的果蔬 070  
讲究生活细节——随时随地都能瘦 072  
粗盐擦身帮助燃脂 072  
清除身体“废物”消灭赘肉 072  
地板上游泳燃烧全身脂肪 073  
安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074  
 
第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初  
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078  
十月怀胎子宫变化 078  
子宫恢复主要包括三个方面 079  
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080  
寒凉食物不利于恶露排出 080  
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080  
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081  
吃红糖的时间不宜超过10 天 081  
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082  
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082  
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083  
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083  
产后不宜大补，调和气血是重点 084  
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084  
补气血的食物利于子宫恢复 084  
讲究生活细节——促进子宫恢复 086  
产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086  
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086  
子宫恢复也“偷懒” 086  
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087  
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087  
别当脏妈妈，注意阴部卫生 087  
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088  
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088  
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 089  
凯格尔运动预防子宫脱垂 089  
简单易做的子宫恢复操 090  
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091  
 
第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美  
细数乳房的变化 094  
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095  
过度节食会让乳房干瘪、变小 095  
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095  
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095  
乳房zui爱的营养素 096  
安全瘦身运动——做法很简单效果很明显 097  
“8”字按摩法 097  
画圈按摩法 097  
按压法 098  
螺旋按摩法 098  
古今传承的丰胸招式 099  
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100  
上班族妈妈的午间健胸操 102  
 
第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧  
分娩让骨盆弹力组织zui大限度的松弛了 106  
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107  
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107  
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108  
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108  
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108  
海带和虾皮都是补钙的好食物 109  
大骨含钙高，但需烹饪得法 109  
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110  
蔬菜中也不乏补钙佳品 110  
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111  
骨盆底修复的zui佳时机 111  
小细节帮你打造完美骨盆 111  
剖宫产也要进行骨盆修复 111  
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112  
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112  
不要单手拎重物，背包要换肩背 112  
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113  
借助瑜伽球矫正骨盆 113  
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114  
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114  
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115  
 
第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰  
从怀孕到生产，腹部松弛了 118  
恢复宝宝撑出来的大肚子 118  
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118  
酶失职会让小肚子一天胖一圈 119  
8 种食物吃出平坦小腹 121  
摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123  
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123  
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123  
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条 124  
安全瘦身运动——瘦出性感曲线 126  
能站就不坐，站着就能瘦 126  
散步的时候拍拍腹部 126  
瘦肚子多做仰卧起坐 127  
让肚子“消气”的腹式呼吸法 127  
扭扭腰，扭掉水桶腰 128  
左右摇摆塑造S 曲线 129  
侧抬腿练出腰肌 130  
刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131  
利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132  
 
第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的  
瘦腿 138  
多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138  
每天10 分钟细腿按摩 139  
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140  
告别“大象腿”，多做骑车运动 140  
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141  
踮踮脚瘦小腿 142  
瘦手臂 143  
手臂伸展操，快速瘦手臂 143  
小道具轻松瘦手臂 144  
洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144  
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145  
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146  
打造骨感肩背 147  
刮痧刮走“水牛肩” 147  
模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148  
随时随处可用的美背小妙招——站墙根 148  
美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149

《穿越时空的织梦人：中世纪欧洲手稿的艺术与秘密》 一、 引言：光影中的低语 本书将带领读者穿越时空，深入探访中世纪欧洲（约公元5世纪至15世纪）手稿的神秘世界。这些由羊皮纸、牛皮纸或早期纸张承载的珍贵文本，并非仅仅是记录知识的载体，它们本身就是集文学、艺术、宗教、历史于一身的微缩宇宙。我们关注的重点将是这些手稿的物质构成、制作工艺、装饰艺术，以及它们在当时社会文化结构中所扮演的关键角色。我们将剥开历史的尘封，倾听那些由抄写员、插画师和装订匠用智慧与汗水铸就的、穿越千年的低语。 二、 载体的抉择：从羊皮到纸张的演变 手稿的生命始于其载体。本章将细致考察中世纪手稿的物质基础及其演变。 1. 羊皮纸与牛皮纸的秘密工艺： 我们将详述羊皮的准备过程，从生皮的浸泡、刮削到打磨，直至形成光滑、适宜书写的表面。牛皮纸（Vellum）作为更精细的选择，其制作的严苛性与成本决定了它常用于最重要的典籍。了解这些材料，是理解手稿的耐久性、成本结构及其在不同社会阶层中流通范围的基础。 2. 纸张的东方输入与本土化： 12世纪后，随着阿拉伯世界的影响加深，纸张开始缓慢进入欧洲。本章会分析纸张与羊皮纸在纹理、墨水吸收性上的差异，以及抄写员如何适应新材料。纸张的普及，极大地推动了知识的传播速度和手稿产量的增加，为后来的印刷术革命埋下了伏笔。 三、 文本的诞生：抄写与编纂的律动 手稿的生产是一个高度专业化、流程严谨的系统工程，远非简单的复制。 1. 修道院的“光明之室”： 早期手稿制作的核心——修道院的抄写室（Scriptorium）的组织结构、日常运作以及严格的作息制度将被详细描绘。抄写员的工作强度、对拉丁文的精通程度，以及对原文本的忠诚度，是保证文本传承准确性的基石。 2. 抄写体的演变与地域风格： 欧洲不同时期和地区的书写字体风格截然不同，从加洛林小写体（Carolingian Minuscule）到哥特体（Gothic Textura），每一种字体都反映了特定的历史时期和文化偏好。我们将对比分析这些字体的结构特征，以及它们如何影响文本的可读性与美学价值。 3. 校订与勘误： 文本在抄写过程中难免出现错误。本章会探讨中世纪的校订流程，抄写员如何通过对照多个底本进行比对、标记错误以及后续的修正工作，揭示知识传承中的“人”的能动性。 四、 视觉的盛宴：装饰艺术的语言 手稿之所以成为艺术瑰宝，很大程度上归功于其令人惊叹的装饰艺术。这部分将聚焦于插图、缩写字和边饰的象征意义与技术。 1. 华丽的“首字母”： 装饰性首字母（Initial Letters）是手稿视觉语言的核心元素。我们将分类探讨“纽结纹饰（Interlace）”、“植物性卷须（Foliate）”以及“动物形态装饰（Zoomorphic）”等常见母题。这些装饰不仅仅是美观，往往承载着特定的教义或世俗叙事。 2. 微型画（Miniatures）： 这些嵌入文本中的独立图像，是研究中世纪世俗生活、服饰、建筑和宗教场景最直接的视觉档案。本章将分析不同流派（如法兰德斯画派、巴黎画派）在色彩运用、透视运用（或缺乏透视）和叙事手法上的差异。 3. 染料与颜料的炼金术： 手稿色彩的持久性令人惊叹。我们将深入探讨制作颜料的“炼金术”——从珍贵的群青（Lapis Lazuli，来自阿富汗的青金石）到常见的植物提取物（如藏红花、靛蓝）。同时，描金工艺（Gold Leaf Application）的技术细节和其象征意义——代表神圣光芒——也将被详尽解读。 五、 手稿的类型与社会功能 手稿的制作往往由其目的决定。了解其功能，才能真正理解其价值。 1. 宗教典籍： 包括《圣经》、日祷书（Book of Hours）和赞美诗集。特别是日祷书，作为个人虔诚的象征，其私人化和精美化程度往往更高，反映了中世纪晚期贵族阶层的精神生活。 2. 世俗文献： 法律文书、医学著作、以及骑士文学和宫廷罗曼史（如亚瑟王传说）。这些手稿的制作风格更具世俗气息，插图内容也更贴近日常生活。 3. 藏书与图书馆学： 探讨手稿如何被收藏、编目和流通。了解中世纪晚期大学和私人藏书家的角色，以及手稿是如何从制作坊转移到最终拥有者手中的复杂链条。 六、 最后的装订与历史的磨损 手稿的生命并未在抄写完成后终结。装订和后续的使用决定了其历史轨迹。 1. 装订的艺术： 从简单的缝合到后来的木板皮革覆盖，装订技术在保护文本的同时，也成为一种财富的展示。本章将分析不同时期的装订材料、金属搭扣的使用以及护板的加固技术。 2. 历史的痕迹： 污渍、虫蛀、边缘磨损、甚至后人添加的笔迹——这些都是手稿“活历史”的证据。通过对这些物理痕迹的分析，我们可以重构手稿在不同历史阶段的实际用途和遭遇。 七、 结语：从手抄到印刷的过渡 中世纪晚期，随着古腾堡印刷术的发明，手稿时代逐渐落幕。然而，手稿的艺术遗产并未消失，它为印刷品提供了最初的美学蓝本。本书的最终目的，是让读者认识到，每一页中世纪手稿，都是人类在技术受限的条件下，对知识、信仰与美追求的极致体现。它们是真正的“穿越时空的织梦人”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，原本以为产后恢复就是老一套的“多喝汤、多休息”，结果里面深入浅出地讲解了身体在分娩后各个系统的变化和修复周期。特别是关于盆底肌修复那一部分，讲得特别细致，配图也很清晰，让我第一次明白了为什么有些产后恢复训练会适得其反。作者很强调个体差异，不像有些书上来就给你一个统一的“模板”，而是教你如何根据自己的身体感受和恢复进度来调整方案。我印象最深的是关于情绪管理的章节，真的戳中了很多新手妈妈的心声，那种产后抑郁的边缘感和无助感，这本书没有回避，而是提供了非常实用的、日常生活中就能操作的小技巧，比如“五分钟呼吸法”，我试了几天，确实能迅速将焦躁的情绪拉回来一点。我之前还在担心，产后到底能不能像以前一样运动，这本书提供了一个非常科学的循序渐进的恢复路径，让我对恢复身材重拾了信心，不再是盲目焦虑。它更像是一位经验丰富的朋友在旁边耳提面命，而不是一本冷冰冰的教科书，让我感觉整个月子过程不再是忍耐，而是积极的自我重建。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过好几本关于“月子”的书，很多都是重复来重复去，无非是强调不能洗头、不能吹风这些陈旧观念，但这本书完全颠覆了我的认知。它用大量的篇幅去解释了现代医学对这些传统习俗的看法，并且提供了更符合现代生活环境的替代方案。比如，关于饮食，它不是简单地让你“吃油腻的下奶汤”，而是详细分析了不同营养素在产后恢复中的作用，教你如何搭配出既能保证泌乳又不至于让体重失控的食谱。我最欣赏的是它对“科学坐月子”的定义，它把坐月子定义为身心全面恢复的黄金期，而不是一个被禁锢的阶段。书里提到了一些关于如何安全地进行腹部核心收紧的训练，这些都是我之前在其他地方找不到的专业指导。内容组织非常有逻辑性，从产后即刻的护理到三个月、六个月的长期恢复，都有清晰的路线图，让我对整个产后旅程有了掌控感，极大地缓解了我对“一旦错过恢复期就永远补不回来”的恐惧。这本书的深度，绝对超越了一般的育儿科普读物。

评分☆☆☆☆☆

我之前对产后恢复的理解非常片面，总觉得瘦下来就是恢复了，但这本书让我明白，深层次的修复远比体重数字重要。它在讲述如何处理一些令人尴尬的产后问题时，处理得非常得体和坦诚，比如漏尿、私密部位的不适感等，这些都是很多市面上书籍避而不谈的“禁区”。这本书毫不避讳地提出了问题，并给出了基于临床经验的解决方案，而不是敷衍了事。让我感到特别温暖的是，它强调了“自我关怀”的重要性，提醒我们不要因为成为母亲就失去了对自身健康的关注。它提供的作息建议也非常人性化，考虑到新手妈妈睡眠破碎的现实，教我们如何“碎片化休息”来达到高质量的身体恢复，而不是要求我们强行遵循一个不切实际的八小时睡眠模型。这本书给我最大的帮助，是重塑了我对“完美妈妈”的定义——那就是首先要是一个健康的、被关爱的女性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是无与伦比，我不是那种有条件请专业月嫂的妈妈，所以很大程度上得靠自己摸索，这本书简直就是我的“私人产后教练”。我特别关注产后体态的恢复，因为我之前有轻微的骨盆前倾问题，怀孕后就更担心会加重。书里对于产后骨盆的恢复和调整，提供的那些小工具和自我矫正练习，简直太棒了。我本来以为要等上几个月才能开始做这些，但书里明确指出，在特定阶段可以进行哪些“温和”的调整，避免了过度发力导致的损伤。而且，它不光是针对妈妈自己，还对如何与伴侣有效沟通产后需求这方面给出了建议，这一点非常贴心，因为它知道产后恢复是一个家庭系统工程。这本书的语言风格很亲切，读起来毫无压力，虽然内容专业，但一点也不晦涩难懂，作者似乎非常擅长将复杂的生理变化转化为读者可以理解和执行的步骤，真正做到了“手把手”的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它不仅仅关注“生完孩子”这个瞬间，而是将其视为一个长期健康管理的新起点。我特别喜欢它对营养学和运动生理学的结合分析。例如，它会解释为什么在某些修复阶段，高强度运动是不被推荐的，以及特定的蛋白质摄入对胶原蛋白修复的重要性。我以前只知道要补钙，但这本书详细解释了镁、维生素D和K2在产后骨骼健康中的协同作用，让我对自己的营养补充有了更精准的认识。而且，这本书对市面上各种“网红”产后恢复产品和疗法做了客观的分析，哪些是真有科学依据，哪些可能只是营销噱头，这为我们省去了很多时间和金钱上的试错成本。它就像一个专业的健康顾问，持续地跟踪你的恢复进度，并提供针对性的“微调”建议，而不是一锤定音。读完后，我感觉自己不再是迷茫的产妇，而是一个对自己身体负责任的、有知识储备的自我修复管理者。