包郵 睡眠革命 如何讓你的睡眠更高xiao 優化人生效率 改善質量 保健 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[英] 尼剋·利特爾黑爾斯 著，王敏 譯

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 效率
• 保健
• 睡眠優化
• 睡眠革命
• 包郵
• 改善睡眠質量
• 人生效率
• 自我提升

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550299658

商品編碼：12613840750

包裝：平裝-膠訂

開本：32

齣版時間：2017-06-01

頁數：240

字數：136000

商品參數

睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效
	定價	49.80
	齣版社	北京聯閤齣版公司
	版次	1
	齣版時間	2017年06月
	開本	32開
	作者	[英]尼剋·利特爾黑爾斯
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	240
	字數	136000
	ISBN編碼	9787550299658

內容介紹
    英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。

目錄

第壹部分  睡眠修復的關鍵指標

1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律

2 走慢與走快——睡眠類型

3 90分鍾睡眠法——睡眠周期

4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序 

5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡

6 改造你的床鋪——寢具套裝

7 修復室——睡眠環境

第二部分  R90在行動

8 把握先機——利用R90修復方案

9 與敵同眠——各種睡眠問題

10 主隊——性，伴侶和現代傢庭

.........

《睡眠的力量：重塑健康與效率的人生藍圖》 在現代快節奏的生活中，睡眠，這個我們生命中最基本卻又最容易被忽視的環節，正悄然吞噬著我們的精力、健康和潛能。我們常常陷入一個誤區，認為犧牲睡眠可以換取更多的工作時間或娛樂機會，然而，這種短視的行為卻在不知不覺中消耗著我們的根本。一場關於睡眠的深刻革命，勢在必行。 《睡眠的力量》並非一本簡單的“如何睡得更好”的指南，它是一份詳盡的人生優化藍圖，一本深入挖掘睡眠潛能，將其轉化為個人成長和社會成就驅動力的實操手冊。本書旨在帶領讀者穿越層層迷霧，理解睡眠的真正價值，掌握科學的睡眠策略，從而解鎖身體與心靈的強大能量，最終實現人生效率的躍升與生命質量的全麵提升。 第一部分：顛覆認知——睡眠，不止於休息 很多人對睡眠的理解僅停留在“身體需要休息”。《睡眠的力量》將首先打破這一狹隘的認知，深入淺齣地闡述睡眠在人類生理與心理健康中的核心地位。 睡眠的生物鍾與節律： 我們將從褪黑素、皮質醇等關鍵激素的角度，解析晝夜節律如何支配我們的睡眠周期，以及失調的節律對健康造成的深遠影響。本書將帶領讀者理解“時間生物學”的奧秘，教你如何與身體的自然節律和諧共處，而不是與之對抗。 睡眠的修復與再生機製： 深入探討睡眠期間大腦進行的“清理”工作（如清除代謝廢物，特彆是β-澱粉樣蛋白，與阿爾茨海默癥的關聯），神經元的重塑與鞏固（記憶形成與學習的關鍵），以及身體細胞的修復與生長。你將瞭解到，那些看似“浪費”的時間，恰恰是身體進行最重要“維護”的時刻。 睡眠與情緒的深度聯結： 心理健康與睡眠之間存在著密不可分的共生關係。本書將詳細解析睡眠不足如何導緻情緒波動、焦慮、抑鬱，甚至增加患精神疾病的風險。同時，我們將提供一係列改善睡眠質量以穩定情緒的實用方法。 睡眠與免疫係統的守護： 揭示睡眠不足如何削弱我們的免疫係統，讓我們更容易受到病毒和細菌的侵襲。通過優化睡眠，你將獲得一個更強大、更具抵抗力的身體。 睡眠與認知能力的煉金術： 專注力、記憶力、決策力、創造力……這些被我們引以為傲的認知能力，都與高質量的睡眠息息相關。本書將通過科學證據，展示如何通過改善睡眠來“升級”你的大腦，讓你在學習、工作和生活中錶現得更加齣色。 第二部分：實踐革新——科學睡眠的藝術與科學 理解瞭睡眠的重要性，接下來的關鍵在於如何將其付諸實踐。《睡眠的力量》將提供一套全麵、可執行的科學睡眠策略，幫助讀者剋服現實中的睡眠障礙。 個性化的睡眠評估： 識彆你當前的睡眠模式、潛在的問題以及影響睡眠的關鍵因素。本書將提供一套自我評估工具，幫助你清晰地瞭解自己的睡眠現狀，為後續的改善計劃打下基礎。 環境優化指南： 從臥室的溫度、濕度、光綫到聲音，每一個細節都可能成為影響睡眠的“隱形殺手”。我們將提供詳細的環境改造清單，幫助你打造一個完美的睡眠天堂。 作息規律的重塑： 講解如何科學地建立和維持規律的睡眠時間錶，即使在周末也能保持相對穩定的生物鍾。探討“小睡”的科學性與最佳實踐，以及如何處理偶爾的失眠。 睡前儀式與放鬆技巧： 引導讀者建立一套適閤自己的睡前放鬆流程，通過冥想、深呼吸、溫水浴、閱讀等方式，讓身體和大腦從白天的緊張狀態中逐漸抽離，為入睡創造條件。 飲食與運動的睡眠聯動： 探討咖啡因、酒精、睡前飲食等對睡眠的影響，以及適度運動如何促進深度睡眠。提供一套關於“睡眠友好型”飲食和運動的建議。 剋服常見睡眠障礙： 針對失眠、多夢、夜驚、睡眠呼吸暫停等常見睡眠問題，本書將介紹初步的自我管理方法，並指導讀者在必要時尋求專業的醫療幫助。 第三部分：進階升級——睡眠驅動的人生效率革命 將高質量睡眠融入生活，僅僅是開始。《睡眠的力量》將引領讀者進入更深層次的探索，將睡眠的益處最大化，並將其轉化為推動人生前進的強大引擎。 時間管理的睡眠優化： 重新審視傳統的時間管理理論，強調“精力管理”在高效工作中的重要性，而高質量睡眠正是精力管理的核心。學習如何根據自己的能量周期安排工作任務，事半功倍。 學習與記憶的睡眠加速器： 揭示睡眠在鞏固記憶、提升學習效率方麵的關鍵作用。提供利用睡眠來優化學習過程的策略，讓你更容易掌握新知識、新技能。 決策與創造力的睡眠燃料： 探討睡眠不足如何損害判斷力，以及充足睡眠如何激發靈感，提升創造性思維。學習如何在休息中“孕育”解決方案，獲得更具洞察力的決策。 情緒韌性與壓力管理的睡眠基石： 解釋高質量睡眠如何增強情緒調節能力，幫助我們在壓力麵前保持冷靜和積極。提供利用睡眠來重建情緒韌性的方法。 健康與長壽的睡眠投資： 從長遠來看，規律、優質的睡眠是維護身體健康、預防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖等）的關鍵。本書將強調睡眠作為一項長期健康投資的價值。 構建可持續的“睡眠文化”： 鼓勵讀者將睡眠的重要性傳播給傢人、朋友和同事，共同營造一個重視睡眠、支持彼此健康睡眠的環境。 《睡眠的力量：重塑健康與效率的人生藍圖》 是一場關於自我關懷與自我實現的深刻旅程。它不僅僅關於如何入睡，更關於如何通過科學的睡眠管理，激發身體與心靈的潛能，從而達到前所未有的健康水平、工作效率和生活品質。這本書將成為你掌握自己生命節奏，解鎖無限可能性的終極指南。擁抱睡眠的力量，就是擁抱一個更健康、更高效、更充實的人生。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我的第一感覺是，我之前對“效率”的理解太片麵瞭。我一直認為效率就是工作得更快、處理更多任務，為此我嘗試瞭各種時間管理軟件和番茄工作法，結果往往是越忙越焦慮。這本書卻巧妙地將“睡眠”和“生産力”這兩個看似獨立的領域緊密地聯係在一起，構建瞭一個全新的認知框架。它不是教你如何更快地入睡，而是教你如何通過科學的睡眠策略，讓醒著的時間變得更有價值。作者在書中花瞭很大的篇幅討論“認知負荷”和“決策疲勞”，這對身處信息爆炸時代的人來說，簡直是醍醐灌頂。我發現，自己很多時候效率低下，不是因為能力不足，而是因為大腦在下午就提前“宕機”瞭。書中關於“微休息”和“環境重塑”的建議，操作性極強，不需要昂貴的設備或改變工作性質。舉個例子，他建議在特定工作間隙進行五分鍾的“低復雜度任務切換”，這聽起來很小，但我試著在寫報告遇到瓶頸時切換去整理一下收件箱，迴來後思路竟然豁然開朗。這本書的語言風格非常老派但又充滿力量，它很少使用時髦的網絡詞匯，更多的是一種沉穩、理性的分析，這反而讓它的建議更有說服力，讓人覺得這不是什麼浮誇的“心靈雞湯”，而是經過時間檢驗的真理。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是改善睡眠的技巧，更是一種關於“生活哲學”的重新審視。作者的核心觀點似乎在暗示：我們不必為瞭追求世俗意義上的成功而犧牲掉最基礎的生命質量。這本書反過來證明瞭，高質量的休息纔是通往可持續高效率的唯一途徑。它破除瞭社會上那種“熬夜纔是努力的標誌”的錯誤觀念，用紮實的論據告訴我們，大腦的修復和優化，遠比多工作一個小時來得更具復利效應。我特彆喜歡其中關於“睡眠債務”的討論，它清晰地量化瞭長期睡眠不足對認知能力、情緒穩定性和長期健康帶來的隱性成本。這種成本分析，比單純的“多睡一會兒身體好”的說教要震撼得多，因為它將睡眠問題上升到瞭財務和風險管理的層麵。閱讀這本書的過程，就像進行瞭一次全麵的“自我體檢”和“係統升級”。我開始更加尊重身體的自然節律，不再強行“戰勝”疲憊，而是學會瞭如何與它共舞。對於那些長期處於高壓狀態，感覺自己被生活推著走的人來說，這本書提供瞭一個寶貴的停頓點，一個讓我們重新掌控自己生物節奏的機會。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度遠遠超齣瞭我對一本“保健類”書籍的預期。我本來以為它會充斥著各種草藥食譜或者香薰精油的介紹，但讓我意外的是，它更側重於行為心理學和環境工程學的交叉應用。作者對“睡眠衛生”這個概念進行瞭徹底的重構，把它從一個簡單的睡前清單，升級成瞭一套貫穿全天的係統工程。我尤其喜歡它對“一緻性”的強調，不光是上床和起床的時間一緻，還包括瞭你身體內部的節奏與外部環境的同步性。書中關於“理想睡眠環境的聲學特性”那幾頁，簡直是教科書級彆的闡述。它不僅僅告訴你“要安靜”，而是具體分析瞭背景噪音的頻率分布對深度睡眠的影響，甚至提到瞭如何利用低頻白噪音來掩蓋突發噪音對睡眠周期的乾擾。這讓我意識到，我過去為瞭“安靜”而使用的耳塞，可能反而隔絕瞭身體對環境的自然感知。這種對細節的苛求和科學性的論證，讓這本書的份量瞬間提升瞭好幾個檔次。它不是在販賣一種“更好的生活”，而是在提供一套精準的“係統調校手冊”。對於那些追求極緻性能的人來說，這本書的價值是無可替代的。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書時，我有點擔心它的內容會不會太過晦澀難懂，畢竟涉及到很多生理學和神經科學的知識點。但事實證明，作者在復雜概念的闡釋上展現瞭驚人的天賦。他善於使用類比和生活化的場景來解釋那些原本高深莫測的理論，讓普通讀者也能輕鬆掌握核心原理。比如，他將大腦在不同睡眠階段的工作模式比喻成工廠的流水綫和維護車間，這個比喻我一下子就理解瞭深度睡眠（慢波睡眠）對記憶鞏固和身體修復的重要性。這種清晰的邏輯鏈條，使得讀者在接受知識的同時，也建立瞭對自身健康的敬畏感。更重要的是，這本書的結構安排非常巧妙，它不是綫性的，而是模塊化的。你可以根據自己當前最迫切的問題（比如入睡睏難、夜間多醒或者白天疲勞）直接跳到相應的章節進行針對性閱讀和實踐，讀完後再迴頭去係統地梳理全貌。這種非綫性的閱讀體驗，大大提高瞭閱讀的效率和實用性，非常符閤現代人碎片化的學習習慣。它真正做到瞭“用最少的精力獲得最大的知識迴報”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，那種深邃的藍色調一下子就抓住瞭我的眼球，讓人感覺非常專業和可靠。我一直覺得，睡眠質量和我們白天的精神狀態是直接掛鈎的，但傳統的那些助眠方法，比如數羊、聽白噪音，對我來說效果微乎其微。所以當我翻開這本書時，我帶著一種既期待又有點懷疑的心態。讓我驚喜的是，它並沒有落入俗套，沒有大篇幅去談論什麼“睡前冥想一小時”這種不切實際的建議。相反，它引入瞭一種非常係統化的視角來看待“睡眠”這件事，將它解構成瞭一係列可以被優化的生活環節。我特彆欣賞作者那種務實的研究態度，他似乎不僅僅是一個理論傢，更像是一個經驗豐富的實踐者，用大量的案例和數據支撐起他的每一個論點。比如，書中關於“光照管理”的章節，對我啓發特彆大。我以前隻知道睡前不要玩手機，但這本書詳細解釋瞭不同波長的光綫是如何乾擾褪黑素分泌的生理機製，甚至給齣瞭不同季節下，早晨應該如何暴露在自然光下，纔能更好地校準你的生物鍾。這種深入到細胞層麵的解釋，讓我對“優化”有瞭更清晰的藍圖，不再是盲目的嘗試，而是有目標的調整。這本書更像是一本生活優化的工具書，它提供的不是快速的安慰劑，而是長期的解決方案，對於任何想從根本上提升生活效率的人來說，都是一份不可多得的指南。