50道全世界簡單的低卡大餐 9787121300639 電子工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] J.-F. Mallet讓- 弗朗索瓦·馬萊 著

圖書標籤:

• 低卡飲食
• 健康食譜
• 輕食
• 傢常菜
• 快手菜
• 營養餐
• 減脂餐
• 美食
• 烹飪
• 電子工業齣版社

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121300639

商品編碼：29642060653

包裝：精裝

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：50道全世界簡單的低卡大餐

定價：49.90元

作者：J.-F. Mallet(讓- 弗朗索瓦·馬萊),楊

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787121300639

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“身邊的食材，簡單的步驟，你我都能輕鬆做齣的西餐傢常菜”，這一次，我們主打的是“低卡”的健康理念。本書在法國一經齣版，便完美延續瞭銷售盛況，常年穩居暢銷書排行榜的首位，點燃瞭新一波熱潮。
法國版中收錄瞭近200道菜式，但在中國版中，我們隻選取瞭50道！反復篩選，不斷比較，我們的標準是：
1.食材易得，身邊的超市就能輕鬆買到！
2.時間不超過30分鍾，步驟簡明；
3.低卡美味顔值高！
精挑細選齣來的50道低卡美味，6道前菜、6道沙拉、6道湯、26道主菜，6道甜點，在這2016年的鼕天，*的暢銷書，這麼驚喜的價格，還有什麼可猶豫的呢！快~動~手~！

內容提要

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“在日常生活中，除瞭幾片菜葉加酸奶和蘋果，還有什麼吃法不會變胖？”這就是作者法國大廚馬萊先生創作本書的初衷！簡單美食、低卡迴歸！本書精選瞭50道低卡大餐的簡單做法，涵蓋前菜、主菜、沙拉、甜點和湯，隻需3~5款食材便可成就一道美食。而作者精心挑選瞭豐富的低卡食材，用更健康的蒸、煮等烹飪方法，大部分菜品不需要用油，甜點不含糖精。因此，這本書並不是寡淡的減肥餐，而是低卡、低油、低負擔的高顔值美食。通過搭配簡單易買的食材和各式各樣的口味，我們完全可以在短時間內做齣清爽美味的菜品，甚至是博得滿堂彩的大餐。健康，且瘦。

目錄

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前菜
蝦仁春捲 6
蒸蘆筍配芥末醬 8
三文魚韃靼 10
香脆芝麻麵包條 12
烤乾酪蘋果 14
橘汁烤牡蠣 16
沙拉
西藍花堅果沙拉 18
百香果蝦仁沙拉 20
雞胸肉菠蘿沙拉 22
藍莓牛肉沙拉 24
黎巴嫩風味花菜沙拉 26
青口沙拉 28
湯
青豆冷湯 30
番茄西瓜冷湯 32
三文魚西柚茉莉花茶湯 34
核桃南瓜湯 36
香草扇貝湯 38
牛油果梨湯 40
主菜
蛤蜊配牛油果 42
西葫蘆雞肉串 44
豬肉蝦仁球 46
烤三文魚配口蘑牛油果 48
牛肉韃靼 50
蒸牛肋排 52
甜杏豬肉串 54
南瓜雞肉串 56
奶油蘑菇火雞塊 58
青豆西藍花炒香腸 60
蒸羅勒牛肉丸 62
雞肉古斯古斯飯 64
蔬菜古斯古斯飯 66
芥末烤雞腿 68
烤鱸魚配水果醬 70
香烤鱈魚 72
啤酒燉明蝦 74
橙香多寶魚 76
蘆筍蒸三文魚 78
烤扇貝 80
鱸魚番茄三明治 82
蜜汁蘆筍扇貝 84
番茄燉安康魚 86
蔬菜烤三文魚 88
蒸蔬菜配甜椒醬 90
迷迭香奶酪番茄撻 92
甜點
櫻桃蛋餅 94
烤蘋果 96
烤甜杏 98
桃紅葡萄酒水果沙拉 100
漿果冰淇淋 102
梨子冰沙 104

作者介紹

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J.F.馬萊，生於法國濛塔日，畢業於巴黎斐杭狄高等廚藝學校。他曾在多傢大型餐廳擔任主廚，並與多位世界名廚並肩工作過。《50道全世界*簡單的低卡大餐》是他的第二本書。
除瞭是專業的大廚，馬萊還是專業的美食攝影師。他自創自拍，書中的每個細節看似極簡，實則深思熟慮。他是法國的美食作傢，齣版過《紐約味道》、《烹飪在馬裏：在50道食譜中穿越馬裏》等十餘本美食圖書。如今，他的足跡遍布歐亞美非，隻為瞭近距離真實記錄世界各地的美味。

文摘

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序言

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創意美食的無限可能：探索風味與營養的完美平衡 本書並非聚焦於那些簡單到令人乏味的“低卡”餐食，而是旨在帶領讀者進入一個充滿活力、創意無限的美食探索之旅。我們相信，健康的飲食絕不意味著犧牲口感和樂趣。相反，它應該是一場關於如何最大化食材潛能、巧妙運用烹飪技巧，以及構建均衡營養結構的精彩實踐。 第一章：告彆刻闆印象——重塑低卡飲食觀 長期以來，“低卡路裏”常與“無味”、“單調”畫上等號。我們首先要打破這一僵局。本章將深入剖析現代營養學中對“卡路裏密度”和“營養密度”的最新理解。我們不隻是簡單地減少熱量攝入，而是追求在同等熱量下，獲得更豐富的維生素、礦物質、膳食縴維和優質蛋白質。 深度解析： 1. 宏量營養素的精妙調配： 探討如何通過調整碳水化閤物（選擇復雜而非精製）、健康脂肪（如歐米伽-3和單不飽和脂肪酸）以及高生物價蛋白質的比例，來優化飽腹感和身體機能。我們將介紹“營養素配對法”，例如如何將低脂蛋白質與少量健康脂肪結閤，以提高脂溶性維生素的吸收率。 2. 風味構建的化學基礎： 深入講解味覺的構成——酸、甜、苦、鹹、鮮（Umami）。我們強調，真正的美味源自風味的層次感而非單純的油鹽堆砌。如何利用天然的酸性物質（如柑橘皮、醋的微量添加）來“提亮”整體風味，減少對高鹽和高糖的依賴。 3. 烹飪藝術：溫度與時間的魔力： 不同的烹飪方式對食材的營養保留和口感影響巨大。本章將對比傳統油炸、水煮與現代的慢燉、低溫慢煮（Sous Vide，針對傢庭可行性進行改良建議）以及高壓鍋的使用，教讀者如何在不增加額外油脂的情況下，達到焦糖化或美拉德反應帶來的復雜風味。 第二章：食材的全球化采購與本土化創新 真正的創意美食需要開闊的視野。本章將帶領讀者進行一次全球食材的“雲旅行”，學習如何將世界各地的特色食材融入日常的健康餐桌，同時兼顧其可獲取性和經濟性。 聚焦的食材類彆與應用： 1. 異域榖物與“假”澱粉： 介紹藜麥、莧米、法羅小麥等高蛋白榖物的正確烹飪方法，以及利用花椰菜米、魔芋麵（蒟蒻）等蔬菜基“假”澱粉，創造齣低碳水卻口感豐富的替代品。重點解析如何通過浸泡和發芽技術，提高豆類和榖物的消化率。 2. “第五味”的挖掘者——發酵的力量： 深入探討不同類型的發酵食品（如味噌、韓式辣醬、酸菜、康普茶）如何提供深邃的鮮味，同時富含益生菌。我們將提供自製簡單發酵物的入門指南，並展示如何用一勺優質味噌替代大量醬油，來調和湯品或醃料。 3. 香草與香料的秘密武器庫： 摒棄單一的鹽和鬍椒，介紹煙熏辣椒粉（Paprika）、孜然、薑黃、香茅、新鮮羅勒等如何提供強大的嗅覺和味覺衝擊。設計“風味搭配圖錶”，指導讀者根據菜係（地中海、東南亞、墨西哥風情）選擇最佳的香料組閤。 第三章：構建平衡膳食的“模塊化”烹飪係統 我們摒棄瞭嚴格的食譜束縛，轉而建立一個靈活的“模塊化”烹飪係統。讀者將學會像搭積木一樣，根據自己的喜好和當日的營養需求，自由組閤齣無限種類的健康餐點。 模塊定義與實例構建： 1. 蛋白質模塊（選擇與預處理）： 不僅限於雞胸肉。涵蓋瞭瘦牛肉的修剪技巧、三文魚的去皮處理、豆腐的壓水與醃製技巧，以及素食蛋白（如豆豉、鷹嘴豆）的增香方法。 2. 復閤碳水/縴維模塊（口感基底）： 講解如何讓縴維豐富的蔬菜（如蘆筍、抱子甘藍）在烤製後保持脆嫩，而不是軟爛。包含根莖類蔬菜（紅薯、芋頭）的適度份量控製，以及如何用烤蔬菜的天然甜味來平衡主菜的鹹鮮。 3. 功能性醬汁與調味劑（風味粘閤劑）： 這一部分是創意的核心。我們將教授製作一係列無需奶油、無需高糖的高性能醬汁，例如：牛油果青醬、希臘酸奶塔希尼醬、辣椒醋汁、以及用堅果醬調配的低碳水“花生醬”。 實戰演練——“周二墨西哥風情碗”的無限變化： 以一個具體的“碗餐”為例，展示如何用上述模塊進行替換和創新。例如： 基礎： 糙米/藜麥/花椰菜米。 蛋白質： 烤煙熏雞胸肉 / 慢燉黑豆 / 烤Tofu。 蔬菜： 烤甜椒洋蔥 / 新鮮牛油果丁 / 醃製紅洋蔥絲。 醬汁： 煙熏辣椒酸奶醬 / 檸檬香菜油醋汁。 通過調整其中一個模塊，即可在不增加烹飪難度的情況下，實現完全不同的風味體驗。 第四章：高效備餐與“美學呈現”的心理學 健康飲食的關鍵在於可持續性。本章聚焦於如何將創意轉化為日常習慣，並強調“食物的視覺吸引力”在提升進食滿足感中的作用。 效率與樂趣並重： 1. 批量烹飪的優化策略： 不隻是煮一大鍋米飯。我們將教授如何分批處理不同食材，例如，一次性烤製大量的香草蔬菜，分裝冷凍；一次性醃製多種蛋白質，分裝真空或保鮮袋，以應對一周內不同的風味需求。 2. “快速升級”技術： 介紹一些隻需兩分鍾即可大幅提升餐食檔次的技巧，例如：利用微波爐快速軟化堅果以製作即時堅果碎；使用氣泡水或蘇打水清洗綠葉蔬菜以保持其脆度；以及如何利用少許海鹽片或黑芝麻在外錶進行點綴。 3. 餐盤的構圖藝術： 藉鑒專業攝影的構圖原則，教導讀者如何利用色彩對比（例如，紅色番茄、綠色羅勒、白色酸奶）和高度差異來布置餐盤，即使是簡單的低卡餐，也能帶來高級餐廳般的享受，從而強化進食的愉悅感和滿足感。 通過這本書，讀者將掌握的不再是死闆的食譜，而是一套完整的、可以靈活應用於任何食材組閤的、充滿創意的風味構建與營養優化方法論。我們將證明，最美味的餐點，往往也是對身體最友好的餐點。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“低卡”這個概念保持著一種既嚮往又有些抵觸的態度。嚮往的是它帶來的健康益處，抵觸的是它常常伴隨著的“不好吃”的印象。直到我偶然翻閱瞭這本《50道全世界簡單的低卡大餐》，這種矛盾心理纔得以化解。這本書最大的亮點在於，它打破瞭低卡食物等於寡淡無味的傳統觀念。它從世界各地精選瞭50道不同風味的菜肴，每一道都充滿瞭誘人的色彩和誘人的香氣，光是看圖片就讓人食欲大增。而且，讓我印象深刻的是，它提供的食譜都非常接地氣，食材易得，步驟也足夠清晰，即使是像我這樣對烹飪不太在行的人，也能輕鬆模仿。我嘗試瞭其中的幾道，例如用雞腿肉搭配檸檬和香草烤製的，還有一份用魚肉和蔬菜做成的日式蒸料理，味道都遠超我的預期，完全不會讓人覺得是在“吃藥”。更重要的是，這本書並沒有一味地強調“低卡”，而是在美味的基礎上，巧妙地控製瞭熱量和脂肪的攝入，讓人在享受美食的同時，也能保持一個健康的身體狀態。它教會我，原來健康飲食也可以如此豐富多彩，如此令人滿足，讓我在追求身材的同時，也獲得瞭味蕾上的極大享受。

評分☆☆☆☆☆

自從我拿到這本《50道全世界簡單的低卡大餐》，我的廚房生活就變得充滿驚喜和活力。一直以來，我總覺得“低卡”和“美味”是兩個截然反義的詞，為瞭健康，隻能忍受那些味道平淡的食物。然而，這本書徹底改變瞭我的看法。它巧妙地將來自世界各地的特色菜肴融入到低卡飲食的概念中，每一道菜都充滿瞭新意和創意。我印象最深刻的是其中的一些亞洲風味的菜品，比如清蒸魚搭配薑蔥醬汁，還有泰式青咖喱雞。我原本以為這些菜會比較復雜，但作者用非常簡化的方法，讓我能夠輕鬆在傢做齣媲美餐廳水準的美味。而且，這些菜肴不僅美味，營養搭配也非常均衡。它會告訴你每道菜大概的卡路裏含量，以及主要的營養成分，這讓我對自己的飲食攝入有瞭更清晰的認識，也更容易控製體重。我最欣賞的是，這本書鼓勵讀者發揮自己的創意，在基本菜譜的基礎上進行調整，這讓烹飪過程變得更加有趣。不再是被動地遵循，而是主動地探索。這本書就像一位經驗豐富的旅行傢，帶我品嘗世界各地的美食，卻又讓我不必擔心身材走樣。對我來說，它是一份珍貴的禮物，讓我在享受舌尖上的美味的同時，也收獲瞭健康和自信。

評分☆☆☆☆☆

這本《50道全世界簡單的低卡大餐》絕對是廚房裏的救星！作為一名忙碌的上班族，我一直掙紮於如何在快節奏的生活中保持健康的飲食習慣。傳統的低卡食譜常常讓我覺得枯燥乏味，要麼準備時間太長，要麼口味難以接受。但這本書完全顛覆瞭我的認知。首先，它的選材非常貼近生活，很多食材我都能在附近的超市輕鬆買到，不用費盡心思去尋找那些稀奇古怪的“健康食品”。其次，每道菜的烹飪步驟都寫得非常清晰易懂，即使是廚房新手也能快速上手。我特彆喜歡它分類的方式，有早餐、午餐、晚餐，甚至還有快速小食，滿足瞭不同時段的用餐需求。最關鍵的是，這些“低卡”大餐並沒有犧牲味道！我嘗試瞭其中的幾道，比如烤三文魚配藜麥沙拉，還有香煎雞胸肉配蔬菜，味道都相當棒，完全不像傳統意義上寡淡無味的健康餐。而且，這些菜肴的擺盤也很有講究，讓人看著就很有食欲，這對於我這種“視覺係”吃飯的人來說太重要瞭！總的來說，這本書提供瞭一種既健康又美味，並且切實可行的方式來享受美食，讓我在追求健康的同時，也能擁有愉悅的用餐體驗。它不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心又專業的廚房夥伴，指引我走嚮更健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本《50道全世界簡單的低卡大餐》真的給瞭我很多驚喜，尤其是它在“簡單”和“美味”之間找到瞭絕佳的平衡點。我曾經以為低卡餐就意味著吃草或者水煮雞胸肉，乏味且難以堅持，但這本書完全打破瞭我的刻闆印象。它從全球各地搜羅來的菜肴，風格迥異，但都有一個共同點：那就是做法簡單，而且味道齣奇地好。我嘗試瞭其中的幾道，比如用蝦仁和各種蔬菜做的泰式炒米粉，用豆腐和番茄做的地中海風格燉菜，都讓我大開眼界。讓我覺得尤為可貴的是，這本書在食材的選擇上也非常地道，很多都是我們日常生活中常見的，不需要專門去一些特彆的商店纔能買到，這大大降低瞭嘗試的門檻。而且，它在烹飪技巧上的講解也十分到位，很多都是那種“一看就會”的步驟，即使是廚房小白也能輕鬆掌握。更棒的是，它不僅僅是提供瞭食譜，更是在潛移默化中教會我一些關於健康飲食的知識，比如如何閤理搭配食材，如何控製調料的使用量等等。這本書就像一位貼心的朋友，在我想要健康飲食的時候，總能給我提供最實用、最美味的建議。它讓我覺得，健康飲食並非遙不可及，而是觸手可及的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

“50道全世界簡單的低卡大餐”這本書，真的像它的名字一樣，簡單、美味，而且充滿瞭來自世界各地的風情。作為一個長期以來都在和體重作鬥爭的人，我嘗試過無數的減肥方法和食譜，但很多都讓我難以堅持。要麼是因為步驟太復雜，要麼是因為味道太單調，總是在某個階段就放棄瞭。但這本書不一樣。它的優點在於，它並沒有把低卡飲食包裝成什麼高深的學問，而是用最樸實的語言和最常見的方式，教你如何製作齣美味又健康的食物。我特彆喜歡它對食材的介紹，會告訴你哪些食材是低卡又富含營養的，以及如何搭配能達到最好的效果。而且，它提供的50道菜肴，涵蓋瞭各種口味和烹飪方式，從清淡的蒸煮到稍微濃鬱的煎烤，都能找到適閤自己的。我試過裏麵的幾個菜，比如用雞胸肉做的意式香草烤雞，還有用豆腐和蔬菜做的素食捲餅，味道都讓人驚喜。特彆是素食捲餅，我原本以為會很寡淡，但搭配上特製的醬汁，簡直太美味瞭！這本書讓我意識到，低卡飲食並不意味著犧牲口感，而是可以通過巧妙的搭配和烹飪技巧，讓食物變得既健康又充滿吸引力。它幫助我建立瞭一種全新的飲食觀念，讓我覺得健康飲食是一種享受，而不是一種負擔。