器械健身實戰寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

成振 著，80s 攝影

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健身技巧
• 訓練計劃
• 健身指南
• 健康生活

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

版次：1

商品編碼：11789668

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-11-01

用紙：銅版紙

頁數：200

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　

專業教練親身示範指導
　　標準動作高清連拍呈現
　　
　　 專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授
　　 1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領
　　 Step by Step展示動作由始至終的完整動態
　　 指嚮性麯綫標注動作動態及技術要點
　　
　　附贈：100分鍾視頻教學DVD，多角度展示動作動態與要領
　　
　　正確方法：Step by Step分步圖解，一看就懂
　　簡單器械：跑步機、動感單車、羅馬椅、蝴蝶機、拉力器、彈力繩、劃船機、杠鈴、史密斯機，輕鬆上手
　　持之以恒：每天10分鍾，輕鬆擁有健美體魄

內容簡介

　　《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書，通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

作者簡介

　　成振

　　亞洲高級私人體適能教練

　　運動營養師

　　擁有超過6000小時的私人教練授課經驗

　　擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

內頁插圖

目錄

PART 1 認識器械健身

器械健身的優越性-----------009
讓脂肪燃燒起來——有氧健身-------009
讓肌肉膨脹起來——無氧健身-------010

瞭解肌肉--------------------011
人體主要肌肉組織圖解-----------　011
瞭解肌肉收縮的不同方式----------013

瞭解自己的身體狀況----------014
瞭解自己的體質-----------------014
根據體質閤理膳食---------------014
男女身高體重比例錶------------015

運動傷害及預防-------------016
正確進行運動防護，防止傷害--------016

PART　2 走進健身房

健身裝備的選擇--------------018
認識常用的健身器械----------019

機械引體嚮上輔助器-------------019
羅馬椅-----------------------019
俯臥屈腿訓練機----------------020
蝴蝶機----------------------020
坐姿劃船訓練機----------------021
高拉背訓練器------------------021
史密斯機單臂劃船---------------022
史密斯機上斜臥推---------------022
引體嚮上器-------------------023
髖臀部訓練機------------------023
低拉訓練器-------------------024
肩部推舉器-------------------024
腿部推蹬訓練機----------------025
坐姿推肩器-------------------025
腿部伸展訓練機----------------026
坐式推胸訓練機----------------026
坐姿臥推機-------------------027
坐姿下拉訓練機----------------027
跑步機-----------------------028
立式自行車-------------------028
擴胸夾胸訓練機----------------029
懸垂器----------------------029

PART　3 利用器械來健身

適度的熱身-----------------031

手腕運動---------------------032
腳腕運動---------------------032
胸、肩、背運動------------------033
肘關節運動-------------------034
胸背熱身---------------------034
彈跳運動---------------------035
頸、肩運動--------------------035
腰、腹運動--------------------036
膝蓋運動---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶機夾胸-------------------038
劃船機背闊肌後拉---------------040
拉力器反握下拉----------------042
拉力器飛鳥-------------------044
拉力器頸後下拉----------------046
拉力器頸前下拉----------------048
平闆臥推（斜上）----------------050
平闆臥推（水平）----------------052
平闆臥推（斜下）----------------054
史密斯機單臂劃船---------------056
史密斯機上斜臥推---------------058
史密斯機臥推------------------060
胸肌臂屈伸--------------------062
正握引體嚮上------------------064
引體嚮上1--------------------066
引體嚮上1-1（帶輔助）-------------068
引體嚮上2--------------------070
引體嚮上2-1(帶輔助)-----------071
引體嚮上3--------------------072
引體嚮上3-1（帶輔助）------------074
寬握引體嚮上------------------076
反握引體嚮上------------------078
低位引體嚮上（帶輔助）------------080
站姿雙臂側下拉夾胸-------------082
坐姿飛鳥---------------------084
坐姿劃船---------------------086
坐姿臥推1--------------------088
坐姿臥推2--------------------090
坐姿臥推（低位）----------------092
坐姿臥推（高位）----------------094
坐姿臥推（中位）----------------096
繩索下拉　---------------------098
拉力器手臂屈伸----------------100
拉力器下壓--------------------102
拉力器坐姿彎舉----------------104
拉力器單臂反握下拉-------------106
雙杠雙臂屈伸------------------108
坐姿杠鈴頸後推舉---------------110
寬握坐姿下拉背-----------------112
坐姿肩上推舉1-----------------114
坐姿肩上推舉2-----------------116
坐姿推肩---------------------118
彈力繩俯身臂屈伸---------------120
杠鈴硬拉---------------------122
史密斯機直腿硬拉---------------124
杠鈴片體側屈------------------126
斜托臂杠鈴彎舉----------------128
羅馬椅側傾--------------------130
羅馬椅側傾(負重)---------------132
羅馬椅挺身-------------------134
羅馬椅挺身（負重）---------------136
下斜闆仰臥起坐----------------138
下斜仰臥抬腿------------------140
下斜平凳收腹(左)---------------142
下斜平凳收腹(右)---------------144
拉力器背後臂屈伸---------------146
健腹輪滑動健腹----------------147
史密斯機負重提踵1--------------148
史密斯機負重提踵2--------------150
史密斯機杠鈴深蹲---------------152
站姿擺腿機左右擺腿　-------------154
站姿擺腿機前後擺腿1------------156
站姿擺腿機前後擺腿2------------158
坐姿水平蹬腿------------------160
坐姿屈腿器腿屈伸---------------162
懸垂舉腿---------------------164
懸垂側舉腿-------------------166
懸垂屈膝腿上舉----------------168
階梯提踵（腳踝）----------------170
俯臥小腿屈伸------------------172
動感單車1握把-----------------173
動感單車2直立-----------------174
動感單車3上握、中握-------------176
登山機1窄握半蹲身體------------178
登山機2窄握直立身體------------180
登山機3橫握、寬握--------------182
跑步機-----------------------184

拉伸運動-------------------186

拉伸大腿內側、腰部、肩膀、全身-------187
拉伸小腿---------------------187
大腿內側拉伸------------------188
拉伸小腿、大腿後側--------------188
大腿前側拉伸------------------189
小腿拉伸---------------------189
腳趾拉伸---------------------190
體側伸展---------------------190
胸、肩、背、肘拉伸----------------191
腰部及腿部韌帶拉伸-------------191
伸展臀部·大腿內側--------------192
拉伸大腿前側------------------192

PART　4 有計劃地健身

前言/序言

《塑造完美體魄：力量訓練進階指南》 本書並非簡單的動作堆砌，而是對力量訓練原理的深度剖析，旨在幫助讀者建立科學、高效、可持續的訓練體係。我們摒棄瞭那些華而不實的噱頭，迴歸力量訓練的核心——如何安全有效地突破平颱期，雕塑令人矚目的肌肉綫條，並顯著提升身體機能。 第一章：構建堅實基礎——理解力量訓練的本質 在踏入進階訓練之前，深刻理解力量訓練的生理學和生物力學原理至關重要。本章將帶你深入瞭解肌肉的生長機製（肌肥大）、力量發展的神經適應以及骨骼肌係統的工作方式。我們將詳細闡述： 肌縴維類型及其訓練意義： 區分快肌縴維和慢肌縴維，探討不同訓練刺激如何影響它們的募集和發展，以及如何通過周期化的訓練來優化整體力量和肌肥大效果。 神經肌肉協調的重要性： 揭示大腦與肌肉之間的信號傳遞過程，強調提高神經募集能力、動作模式優化對力量爆發和控製力的關鍵作用。我們將介紹一些提升神經肌肉效率的策略，例如離心訓練、爆發力訓練的引入。 能量係統與訓練負荷： 分析不同能量係統（ATP-PC係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）在力量訓練不同階段的供能特點，幫助你閤理安排訓練密度、組數和次數，最大化能量利用效率，延緩疲勞。 力量訓練的四大基本原則： 詳細解讀超負荷（Overload）、漸進性（Progression）、特異性（Specificity）和可恢復性（Recoverability）原則，並結閤實際訓練場景，演示如何將這些原則貫穿於你的訓練計劃設計中。 第二章：精煉動作技術——雕琢每一個發力細節 動作技術是力量訓練的靈魂。一個錯誤的動作不僅會限製你的進步，更可能導緻嚴重的運動損傷。本章將聚焦於力量訓練中最核心、最普遍的復閤動作，進行細緻入微的技術解析。我們將： 深蹲（Squat）技術精講： 從低杠杆深蹲、高杠杆深蹲到前蹲，全麵講解不同變式動作的細節要領。我們將分析髖關節、膝關節、踝關節在整個運動過程中的軌跡，強調核心的穩定、背部的挺直、以及如何募集臀部和股四頭肌。同時，會涉及一些常見錯誤及其糾正方法。 硬拉（Deadlift）技巧解析： 覆蓋傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉等。我們將重點講解啓動姿勢、杠鈴軌跡、背部姿態的維持、以及如何利用全身的力量協調完成。深度探討腰部受力誤區，以及如何發展背部和臀部的力量來安全有效地執行硬拉。 臥推（Bench Press）的藝術： 從平闆臥推到上斜、下斜臥推，詳細解析肩胛骨的後縮下沉、背部的弓起、杠鈴下降軌跡、以及如何用胸肌、三角肌前束和肱三頭肌協同發力。我們將提供一些關於增加推力、保護肩關節的實用建議。 劃船（Rowing）與引體嚮上（Pull-up）的力量傳遞： 深入研究不同類型的劃船（杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船）和引體嚮上（正握、反握、對握）的技術細節。重點講解如何募集背部肌肉、肩袖肌群，以及如何優化動作幅度來獲得最大的背部增益。 推舉（Overhead Press）的穩定性與力量： 講解站姿推舉、坐姿推舉的要點，強調核心的穩定、肩關節的活動度、以及如何利用腿部力量輔助推舉。 動作的個體化調整： 認識到每個人的身體結構和運動模式都有所不同，本章還將指導讀者如何根據自身的特點，對標準動作進行微調，以達到最佳的訓練效果和安全性。 第三章：科學排布訓練——構建個性化的周期計劃 訓練的科學性體現在計劃的閤理性。本章將帶領讀者跳齣“日復一日”的重復訓練模式，掌握周期化訓練的精髓，實現循序漸進的進步。 微周期（Microcycle）的設計： 如何在一周內閤理安排訓練日、休息日，以及不同訓練日之間的動作選擇和訓練量分配，以確保身體能夠充分恢復並持續適應。 中周期（Mesocycle）的構建： 如何將數周的微周期組閤成一個更大的訓練階段，例如力量增長期、肌肥大期、耐力提升期等，並在此過程中逐步增加訓練負荷和強度。 宏周期（Macrocycle）的規劃： 如何將多個中周期整閤，形成一個長期的訓練藍圖，以達到賽季性的巔峰狀態或實現年度訓練目標。 訓練變量的控製： 深入探討訓練容量（Volume）、訓練強度（Intensity）、訓練頻率（Frequency）、休息時間（Rest Period）等關鍵變量如何相互影響，以及如何根據訓練目標和個體差異進行精確調整。 突破平颱期的策略： 針對訓練中常見的平颱期現象，提供一係列行之有效的解決方案，如改變訓練變量、引入新的訓練技術（如離心訓練、遞減組、超級組）、調整營養和休息等。 第四章：強化身體機能——提升運動錶現與預防傷病 優秀的力量訓練不僅是為瞭好看，更是為瞭讓身體更強大、更健康。本章將聚焦於力量訓練的輔助環節，全麵提升身體的整體機能。 核心穩定性訓練： 強調強大的核心是所有力量動作的基礎。我們將介紹各種靜態和動態的核心訓練方法，如平闆支撐、側支撐、死蟲式、俄羅斯轉體等，以及如何將其融入到整體訓練計劃中。 關節靈活性與活動度訓練： 探討為什麼保持良好的關節活動度對於力量訓練至關重要，特彆是對於深蹲、硬拉等動作。我們將提供一套針對髖關節、肩關節、胸椎等關鍵區域的動態拉伸和靜態拉伸方案。 平衡與本體感受訓練： 介紹如何通過單腿訓練、平衡球訓練等來提高身體的平衡能力和本體感受，這不僅能提升訓練的安全性，還能在運動中獲得更好的控製力。 熱身與冷身的科學： 詳細闡述瞭何為有效的動態熱身，以及如何在訓練後進行科學的靜態拉伸以促進恢復和預防肌肉僵硬。 傷病預防與康復： 識彆訓練中常見的風險因素，提供預防措施，並簡述一些常見肌肉骨骼損傷的初步處理和康復性訓練原則。 第五章：營養與恢復——加速進步的秘密武器 訓練隻是刺激，真正的生長發生在身體恢復和修復的過程中。本章將揭示營養和恢復在力量訓練中的核心地位。 宏量營養素的優化： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉生長、能量供應和激素調節中的作用。提供具體的攝入建議，以及如何根據訓練階段調整宏量營養素的比例。 微量營養素與水分的重要性： 探討維生素、礦物質和水分對身體機能、能量代謝和恢復過程的影響。 訓練前後的飲食策略： 如何通過閤理的賽前和賽後飲食，最大化能量儲備和加速肌肉修復。 睡眠的質量與時長： 揭示高質量睡眠對生長激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的決定性作用。 主動恢復與被動恢復： 介紹包括泡沫軸放鬆、按摩、溫水浴等多種恢復手段，以及如何根據個體情況選擇最適閤的恢復策略。 附錄： 常見力量訓練動作圖解與要點迴顧 新手入門訓練計劃範例 進階訓練計劃模闆 訓練日誌填寫指南 本書將是你開啓更強大、更健美身體之旅的可靠夥伴。通過係統性的知識學習和實踐指導，你將能夠自信地掌握力量訓練的精髓，突破瓶頸，實現你的體能巔峰。

評分☆☆☆☆☆

最近入手一本關於器械健身的書，名字叫《器械健身實戰寶典》，說實話，拿到手的時候，我內心是挺忐忑的。我一直覺得器械健身嘛，不就是跟著器械上的圖示做動作，然後調重量就行瞭？但看完這本書，我纔發現自己之前的想法有多麼的片麵。這本書並沒有直接教我“怎麼練”，而是從更宏觀的角度，帶我進入瞭器械健身的世界。 首先，它花瞭很多篇幅去講“為什麼”要這樣練。比如，為什麼有些器械的動作幅度要比看起來的更大？為什麼在某些動作中，核心的穩定比力量更重要？書中通過大量的數據和研究，解釋瞭動作背後的生物力學原理，以及這些原理如何影響我們的肌肉增長和力量發展。我印象最深的是關於“代償”的部分，以前我總覺得多練幾次就沒事瞭，但書裏用圖解和文字詳細分析瞭代償的危害，以及如何通過調整動作細節和選擇閤適的重量來避免。讀完這部分，我感覺自己對很多器械動作有瞭全新的認識，不再是簡單地模仿，而是開始理解每一個動作的精髓。

評分☆☆☆☆☆

收到《器械健身實戰寶典》的時候，我其實還有點擔心，這本書會不會太偏理論，讓人讀起來枯燥乏味。畢竟，健身最重要的是實踐，我怕這本書隻會給我灌輸一大堆我聽不懂的專業術語。但事實證明，我的擔憂是多餘的。 這本書的敘事方式非常靈活，它不是那種一本正經的教科書。書中穿插瞭很多“實戰案例”和“常見誤區解析”。比如，在講解某個器械動作時，它會先描述一個初學者可能遇到的睏難，然後一步步地引導讀者如何去剋服。它還設置瞭很多“問答”環節，把我平時訓練中遇到的疑惑都一一解答瞭，讓我感覺作者非常瞭解我們這些普通健身者的想法。最令我印象深刻的是，書中反復強調瞭“傾聽身體的聲音”的重要性。它鼓勵我們不要盲目追求重量，而是要學會感受肌肉的收縮和拉伸，並根據身體的反饋來調整訓練。這種“以人為本”的理念，讓這本書的閱讀體驗非常輕鬆愉快，也讓我更加信任書中的建議。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得器械健身最大的挑戰之一，就是如何根據自己的身體情況來調整訓練計劃。市麵上很多健身書，要麼太籠統，要麼就給你一套模闆，讓你照搬。但《器械健身實戰寶典》在這方麵給我帶來瞭極大的驚喜。它並沒有直接給你一個“萬能計劃”，而是提供瞭一套非常係統性的“評估體係”。 書裏詳細介紹瞭如何根據自己的體型、肌肉發展程度、甚至是過去的傷病史來選擇適閤自己的器械和訓練動作。它還提齣瞭一個“訓練周期”的概念，解釋瞭為什麼我們需要根據不同的訓練目標（比如增肌、減脂、提升力量）來調整訓練的頻率、強度和動作組閤。最讓我受益匪淺的是，書中提供瞭一些“自我檢測”的方法，可以幫助我判斷自己的身體是否對某個動作産生瞭適應性，以及何時需要改變訓練方案。這感覺就像是在給我量身定製一個教練，雖然沒有真人教練的指導，但這本書的內容給瞭我一種非常個性化的感覺，讓我覺得我的訓練不再是盲目跟風，而是有理有據，目標明確。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身的“恢復”和“營養”這兩個方麵感到很模糊。《器械健身實戰寶典》在這方麵提供瞭一個非常清晰的框架。我原本以為這本書隻會專注於器械訓練本身，但沒想到它居然花瞭很大的篇幅來探討訓練背後的“支撐係統”。 書中詳細講解瞭為什麼充足的睡眠對於肌肉修復和生長至關重要，並且提供瞭一些實用的睡眠改善建議。更讓我意外的是，它還對不同類型的食物在健身中的作用進行瞭深入的分析，不僅僅是告訴你“要多吃蛋白質”，而是解釋瞭碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質在能量供給、激素調節以及身體恢復中的具體角色。它還提供瞭一些根據不同訓練強度和目標來調整飲食的例子，雖然沒有給齣具體的食譜，但這種“原理性”的講解，讓我能夠自己去規劃更閤理的飲食。讀完這部分，我感覺自己對健身這件事的認識更加全麵瞭，不再僅僅關注“練”，而是開始重視“練前”和“練後”的整體配閤，這對於我長期堅持健身非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

拿到《器械健身實戰寶典》的時候，我抱著“看看有什麼新動作”的心態。然而，這本書的內容遠超我的想象。它並沒有像很多健身指南那樣，羅列一大堆器械動作，告訴你“這個器械練哪裏”。相反，它更側重於“如何更有效地利用器械”。 書中花瞭相當大的篇幅來講解“動作的細微差彆”對肌肉刺激的影響。比如，在做推胸器械時，不同的握距、不同的俯身角度，會對胸肌的不同區域産生怎樣的刺激。它還強調瞭“離心收縮”的重要性，解釋瞭為什麼緩慢地控製下降過程，比快速地把重量拉上來更有助於肌肉生長。我之前總覺得能把重量舉起來就算成功，但這本書讓我意識到，真正的訓練是在控製和感知中完成的。書裏還分享瞭很多關於“訓練感受”的描述，雖然是文字，但讀起來卻能讓我腦海中浮現齣具體的身體感受，仿佛我正在親身體驗。這種“意念訓練”的引導，讓我對器械健身的理解上升到瞭一個新的層次。

評分☆☆☆☆☆

買書上京東！！

評分☆☆☆☆☆

好........

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，總的來說還行，對健身有一定幫助

評分☆☆☆☆☆

用更少的錢過更好的生活

評分☆☆☆☆☆

書籍不錯，很好，是正版，兒子很喜歡

評分☆☆☆☆☆

還沒有看，打算健身用來學習健身器材使用

評分☆☆☆☆☆

老朋友。我又來你店光顧瞭，久瞭沒來，生意看來還真不錯哦。努力哦！

評分☆☆☆☆☆

一般，還是得實戰……

評分☆☆☆☆☆

通過閱讀和圖片演示學到瞭些東西