武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人民体育编辑部 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500933038

商品编码：29692473923

包装：平装

出版时间：2008-05-01

基本信息

书名:武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操

：11.00元

售价：8.0元,便宜3.0元,折扣72

作者:人民体育编辑部

出版社：人民体育出版社

出版日期：2008-05-01

ISBN：9787500933038

字数：

页码：135

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》推出的龟鹤拳养生操、天罡拳十二式、太极藤球功、流星健身球、五形动法、九式太极操、双人太极球、形意强身功八个武术健身方法，是国家体育总局武术运动管理中心依据国家体育总局体武字256号《关于在全国征集武术健身方法的通知》精神，成立了评审工作领导小组，同时聘请有关专家组成评审委员会，对广泛征集起来的申报材料，按照所选方法必须具备科学性、健身性、群众性及观赏性的原则，认认真真地评选出来的。 本书为该系列丛书之一，介绍的是龟鹤拳养生操，由原任中国武术国家散打集训队及其教练员培训班教练张鸿骏创编。

目录

一、龟鹤拳养生操的创编依据

二、龟鹤拳养生操的主要特点
（一）自然而然地锻炼呼吸
（二）每节动作左右对称
（三）形神、意、气三位一体
（四）环环相扣、一气呵成

三、龟鹤拳养生操的锻炼价值

四、龟鹤拳养生操的习练要领
（一）头要顶，颈要竖
（二）肩要沉，肘要坠
（三）腕要塌，掌要撑，拳要紧
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，脊要正
（六）臀要敛，肛要提
（七）胯要松，膝要扣，足要稳
（八）内三合，外三合
（九）六合八法

五、龟鹤拳养生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法
六、龟鹤拳养生操动作图解
（一）动作名称
（二）动作图解
附录：国家体育总局关于在全国征集武术健身方法的通知

作者介绍

文摘

（三）腕要塌，掌要撑，拳要紧
上肢分三节：手为梢节，肘为中节，肩为根节。练习时，梢节运动有S形和弧形，但定式要求腕部向下塌，掌心向前下方，既有向前顶的力量，也有向下按的力量。五指分开，食指向上挑劲，中指有弧形滑挺（向上）之劲，拇指向外展，虎口呈半圆形，指梢微扣，有后挂劲。掌心内含，手的各部都要松而不懈、紧而不僵。根据以上这些要求，坚持长期锻炼，会使指、腕的力量有明显的增加。拳要紧也是相对的，运行中做到松而不懈、紧而不僵，接触着力点的一瞬间握紧，力量贯注到拳面上。
（四）背要拔，胸要含
“拔背”是指背部向两侧放远拉长，腰部下塌（拳经及传统叫法“塌”，实际应是“命门穴”向后争），加之百会穴上悬顶，脊背、椎骨就会有上下争力的感觉。
“含胸”又称“舒胸”“展胸”，是指胸部舒松、向两侧外展，这样可加大肺部的吸氧量。含胸忌“裹肩”，即两肩向里合，胸向后缩，误认为这是含胸。含胸拔背完全顺乎人体的自然，不要僵滞去做。
（五）腰要塌，脊要正
习拳注重周身的完整和协调。拳经云：
“起于脚，行于腿，主宰于腰。”没有腰的主宰，整个动作就会失去重心，出拳迈脚必然漂浮无根。内家拳经讲：
“前俯后仰，左斜右歪，习拳之病也。”所以练习此拳时，命门穴要后争。拳经云：“身如弩弓，拳如箭。”这恰恰表明命门穴后争使腰部产生的形态和“弩”力。命门穴后争决不是腰脊僵顶，而是用意引导，松展自然，富有弹力，成为整个运动的主宰。
脊要正是指练习时随时用意念指引百会穴上顶，颈椎上拔，脊椎正直。不管动作高低、快慢、转换、变化，都不能歪斜、摇摆。要想避免这些忌病，全取决于“头顶脊正”。但“脊正”也不能僵硬，脊椎要做到伸缩转折（高级阶段动如槐虫），有利于“弩”力加大。
（六）臀要敛，肛要提
臀部要求有意识地向里收敛，不可外凸翻臀，行进间称为“提肛裹胯”，定式时称为“谷道内提（谷道即肛门）”。
“谷道内提”对练气很重要，练拳到了高级阶段即自动化阶段，必须强调“谷道内提”。提肛时，肛门的括约肌自然收缩上提，力度适中，好像忍住内解（排泄）的意思。收缩时间不可过长，要配合呼吸，一次收缩在1～2次呼吸之间好，反复可以多做，但一次的时间不能长。
……

序言

一、龟鹤拳养生操的创编依据

二、龟鹤拳养生操的主要特点
（一）自然而然地锻炼呼吸
（二）每节动作左右对称
（三）形神、意、气三位一体
（四）环环相扣、一气呵成

三、龟鹤拳养生操的锻炼价值

四、龟鹤拳养生操的习练要领
（一）头要顶，颈要竖
（二）肩要沉，肘要坠
（三）腕要塌，掌要撑，拳要紧
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，脊要正
（六）臀要敛，肛要提
（七）胯要松，膝要扣，足要稳
（八）内三合，外三合
（九）六合八法

五、龟鹤拳养生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法
六、龟鹤拳养生操动作图解
（一）动作名称
（二）动作图解
附录：国家体育总局关于在全国征集武术健身方法的通知

武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操 引言 在现代快节奏的生活中，身心健康日益成为人们关注的焦点。如何在繁重的工作与生活压力下，寻得一处宁静，重塑身体活力，调和内在气韵，已成为许多人追寻的目标。武术，作为中华传统文化瑰宝，不仅蕴含着精妙的技击之术，更蕴含着深刻的养生智慧。《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》便是这样一本，它不只是一本讲解套路动作的书籍，更是一扇通往古老养生哲学的窗口，一堂循序渐进的身心调理实践课。本书将带领您深入了解龟鹤拳独特的养生精髓，通过一套系统而完整的养生操，帮助您在不知不觉中，体验“内外兼修”的奇妙过程，实现身、心、灵的和谐统一。 第一章：龟鹤拳的哲学渊源与养生理念 “龟”与“鹤”，在中华文化中，早已是长寿、安宁、健康的象征。龟之沉稳内敛，象征着“静”、“固”、“蓄”。它缓慢而有力，象征着根基的稳固，生命力的长久积蓄。鹤之轻灵飘逸，象征着“柔”、“展”、“舒”。它优雅自在，象征着筋骨的舒展，气血的通畅。龟鹤拳，正是从这两种神圣生物的生存姿态中汲取灵感，将它们在自然界中展现出的生存智慧与生命奥秘，巧妙地融入武术的练习之中，化为一套独特的养生体系。 本书的第一章，将首先追溯龟鹤拳的哲学渊源。我们将一同探寻道家思想中“道法自然”的根本理念，理解为何顺应自然规律是养生的核心。随后，我们会深入剖析“静”与“动”在龟鹤拳养生中的辩证关系。认识到“动”并非单纯的肢体运动，而是以“静”为基础，以“意”为导引的“内动”；而“静”也并非一味地静止不动，而是“动中有静，静中有动”的动态平衡。 接着，我们将详细阐释龟鹤拳的“延年益寿”的根本目标。这并非追求超凡脱俗的永生，而是通过科学合理的锻炼，最大程度地激发人体自身的潜能，延缓衰老过程，提升生命质量，达到“健康长寿”的理想状态。我们会探讨“精、气、神”三者在武术养生中的核心地位，以及龟鹤拳如何通过特定的练习，来涵养精气，固守神明，从而达到“久视圆满，精神内守”的至高境界。 此外，本章还将带领读者初步认识“形、意、气、力”四者的统一。在龟鹤拳的养生操中，每一个动作的完成，都不是孤立的肢体模仿，而是形体动作、意念引导、气息调和、内在劲力的有机结合。我们将解释“形”是如何模仿龟之盘固与鹤之舒展，“意”是如何引导气流在体内运行，“气”又是如何与形体运动相辅相成，最终汇聚成一股温和而充沛的“力”，滋养全身，通达经络。 第二章：基础桩功——筑牢生命根基 任何高深的武学或养生之法，都离不开坚实的基础。本书的第二章，将重点介绍龟鹤拳的基石——基础桩功。桩功，顾名思义，便是通过长时间的站立或半静止的姿势，来锻炼身体的根基，强化内在的支撑力量，并培养出稳定的精神状态。 本章将详细讲解三种核心的桩功姿势： “盘龟桩”：模仿乌龟收腹藏头，四肢微屈，身体沉稳的姿势。我们将详细指导读者如何调整身体的重心，感受足底与地面的连接，体会“根植大地”般的沉稳感。重点讲解如何做到“身躯放松，内含蓄力”，以及在站桩过程中如何运用腹式呼吸，达到“腹内气充，丹田温热”的效果。这种桩功旨在强化下盘力量，稳定身体重心，培养坚韧不拔的意志。 “舒鹤桩”：模仿仙鹤独立伸颈，身体挺拔，姿态舒展的姿势。我们会指导读者如何将身体的重心微微前移，保持脊柱的自然挺拔，放松颈肩，让头顶如同被一根无形的丝线牵引，向上延伸。重点讲解如何体会“顶天立地”的感受，同时保持身体的灵活性，以及如何运用特殊的呼吸法，让气息如涓涓细流，在身体中缓缓流淌。这种桩功旨在舒展筋骨，疏通经络，培养身心的舒展与开放。 “抱元桩”：这是一种介于盘龟桩与舒鹤桩之间的综合性桩功。我们将指导读者如何将盘龟桩的沉稳与舒鹤桩的舒展巧妙结合，形成一种既有根基又不失灵活的站姿。重点讲解如何在站桩过程中，体会“虚灵顶劲，含胸拔背”的要领，并引导读者将意念集中于丹田，感受气流的汇聚与运转。抱元桩旨在达到身心合一的境界，为后续养生操的练习打下坚实的根基。 在讲解每一种桩功时，本书都会配以清晰的插图或动作分解图，并提供详细的要点提示，帮助读者准确地掌握动作要领，避免误练。同时，我们会强调桩功练习中的“循序渐进”原则，建议初学者从短时间开始，逐渐延长站桩时间，并指导如何在站桩过程中处理可能出现的身体不适，如腿部酸麻等，以及如何通过调整呼吸和意念来缓解。 第三章：龟鹤养生操——精髓与实践 本书的核心内容，便是这套精妙绝伦的龟鹤养生操。它并非一套为了表演而设计的套路，而是以强身健体、延年益寿为根本目的，将龟之沉稳、鹤之灵动，以及道家养生的精华，融于一招一式之中。本章将详细分解每一个动作，并阐释其背后的养生原理。 养生操共分为九式，每一式都蕴含着丰富的内涵： 1. “龟行九步”：模仿乌龟缓慢而坚实的爬行，通过独特的步法，锻炼下肢力量，增强身体的稳定性。重点讲解如何做到“步随身转，腰马合一”，以及每一步如何调动全身的气力，达到“走而不喘，力而不乏”的效果。 2. “鹤舞长空”：以舒展的动作，模仿仙鹤展翅高飞的姿态，充分拉伸身体的各个关节和肌肉。重点讲解如何做到“动作圆活，劲力顺达”，以及如何通过手臂的开合，引导气息在胸腔和肩部进行有效的梳理。 3. “龟息调神”：采用特殊的呼吸方法，结合缓慢的身体动作，达到宁心安神，调和气血的目的。我们将详细指导腹式呼吸的要领，以及如何在动作中配合呼吸，让气息深入丹田，滋养全身。 4. “鹤步穿云”：一种轻灵而灵动的步法，结合腰胯的转动，达到疏通腰部经络，缓解腰酸背痛的效果。重点讲解如何做到“腰为主宰，胯随身动”，体会身体的协调性。 5. “龟缩养内”：模仿乌龟收腹藏头的动作，通过身体的内收，将身体的阳气向内收敛，达到固精养神的目的。我们将指导读者如何在动作中体会“内含不动之功”，以及如何通过意念的引导，将气息汇聚于丹田。 6. “鹤展蓬翼”：模仿仙鹤展开翅膀的动作，通过手臂的舒展与回缩，带动肩部和胸腔的开合，促进气血在胸部的循环。重点讲解如何做到“开合有力，虚实分明”。 7. “龟步移山”：一种沉稳而有力的下肢动作，通过反复的下蹲与起身，强化腿部和臀部的力量，并刺激足三阴、足三阳经络。 8. “鹤步点水”：一种轻巧而敏捷的步法，配合身体的重心转换，锻炼身体的平衡能力，并刺激涌泉穴等足部穴位。 9. “龟鹤合一”：这是整套养生操的收尾动作，将龟之沉稳与鹤之灵动融为一体，形成一种既有根基又不失灵活的姿态，达到身心合一，气血平和的最终境界。 在每一式的讲解中，本书都将突出其独特的养生功效，例如“龟行九步”对下肢循环的改善，“鹤舞长空”对肩颈不适的缓解，以及“龟息调神”对缓解压力的作用等等。我们会力求用通俗易懂的语言，解释复杂的原理，让读者在练习的同时，也能理解动作背后的科学性与文化性。 第四章：功法配合与进阶指导 为了使读者能够更有效地练习龟鹤拳养生操，本书的第四章将提供一系列的配合方法与进阶指导。 呼吸与意念的配合：我们将再次强调呼吸与意念在练习中的重要性。详细指导如何根据不同的动作，调整呼吸的深浅、快慢，以及如何运用特定的意念，如“气沉丹田”、“意随形走”、“神守特定部位”等，来增强功法的效果。 练习频率与时间安排：为初学者提供具体的练习建议，包括每日练习的次数、每次练习的时长，以及如何根据自身的身体状况调整练习计划。同时，也会为有一定基础的练习者提供进阶的练习方法，如增加练习强度、延长练习时间、或结合其他辅助练习等。 常见问题的解答与注意事项：总结练习过程中可能遇到的常见问题，如身体疲劳、动作僵硬、呼吸不畅等，并提供相应的解决方法。同时，也会列出练习时的注意事项，如避免在饱腹或饥饿时练习，避免在空气不流通的环境中练习等，以确保练习的安全与有效。 食疗与起居的辅助：虽然本书侧重于武术健身方法的介绍，但我们也将在本章中简要提及，如何通过合理的饮食与规律的起居，来辅助龟鹤拳养生操的练习，达到更好的整体养生效果。例如，推荐一些有助于气血生成的食物，以及强调充足睡眠的重要性。 身心健康的长期受益：最后，本章将总结练习龟鹤拳养生操能够为身心健康带来的长期益处，包括但不限于：提高身体免疫力，增强心肺功能，改善消化系统功能，缓解慢性疼痛，提升睡眠质量，减轻焦虑与抑郁情绪，增强自信心与乐观心态等。 结语 《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》是一本集养生智慧、武术技艺与身心修炼于一体的指南。它提供的不仅仅是一套动作，更是一种生活方式，一种与自然和谐相处、与自身对话的途径。愿您通过本书的学习，能够在这场探索身心健康与生命活力的旅程中，获得属于自己的宁静与力量，如同那悠游自在的龟，又如那舒展飘逸的鹤，在岁月中悠然前行。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》的时候，说实话，有点被它的专业度“震慑”到了。我之前接触过一些比较通俗的健身气功书籍，大多侧重于动作的演示，但这本书明显更深入。它不是简单地告诉你“怎么做”，而是深入探讨了“为什么这么做”。比如，关于“鹤展翅”这个动作，书里详细分析了它对肩关节的开合度和对肺活量的潜在影响，甚至还关联到了肝气的疏泄功能。这种从外在形体到内在脏腑的层层递进的讲解方式，让我对这套功法产生了更深层次的敬畏。我特别欣赏书中对“意念”的强调，它反复提及“意到、气到、力到”的内功要诀，这远超出了普通健身操的范畴，更接近于一种主动的冥想和自我调控。当然，这也就意味着学习的门槛相对高了一点，需要读者有足够的耐心去理解那些抽象的概念，光靠照着图比葫芦画瓢是练不到精髓的。我个人觉得，如果能配上一些资深练习者示范的视频链接作为辅助材料，对于理解那些微妙的气感和身法上的变化，会更加直观有效。不过，就文字内容而言，它的深度和广度已经非常出色了，是值得反复研读的经典读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本关于“拳法”的书，更像是一本关于“生命哲学”的入门读物。它的叙事方式很特别，不像教科书那样板着脸孔，而是娓娓道来，仿佛一位经验丰富的老前辈在耳边细细传授毕生所学。尤其是在介绍“龟鹤拳”的起源和演变时，穿插了一些古代道家和武术家的轶事，让整个练习过程充满了历史的厚重感和文化的感染力。这种“讲故事”的方式，极大地激发了我的学习兴趣，让我不仅仅把这些动作当作是锻炼，而是当作一种与古人精神对话的方式。书中对“中正安舒”的论述非常精辟，指出这是所有内家拳法的核心，并用清晰的几何图形和人体结构图来阐释“中正”如何平衡力学结构，减少关节磨损，这对于理解运动损伤的预防有非常大的帮助。不过，我发现书中在对一些复杂手印（手势）的描述上，文字略显单薄，对于初学者来说，仅凭文字想象那个微妙的弧度和指尖的相对位置，还是有些困难的，期待未来能配上高清晰度的三维模型图解，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》的封面设计确实很有韵味，水墨晕染的背景上，隐约可见太极推手的剪影，色调沉稳，一下子就让人联想到了传统武术的深厚底蕴。我特地找来这本书，是希望能在繁忙的工作之余，找到一套既能强身健体，又不至于太过激烈需要大量场地和专业指导的功法。这本书的内容排版非常清晰，图文并茂，对于初学者来说友好度极高。特别是对每一个基础动作的分解图，标注得非常细致，从起势到收功，每一步的重心转移、手眼身法的配合都有详细的文字解释。我尝试着做了几遍书里介绍的“引气归元”式，感觉呼吸和肢体的配合确实需要专注，但一旦找到感觉，身体内部确实有一种气血流动的微妙感。书中对养生的理论基础部分也写得很扎实，引用了中医经络学说的观点来佐证龟鹤拳动作的科学性，这让我感觉这不是单纯的身体锻炼，而是包含了一套完整的身心调和哲学。如果能再多一些不同体质人群的练习进阶建议，那就更完美了，比如老年人或久坐的上班族，如何根据自身情况调整动作的幅度，会是很有价值的补充。总的来说，对于想系统了解和实践传统内家拳养生法的人来说，这本书绝对是一个很好的入门砖。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书主要是冲着“龟鹤”这两个字去的，我对长寿和延年益寿的传统法门一直很有兴趣。这本书给我的最大惊喜在于，它并不是那种晦涩难懂的武术秘籍，而是一本非常实用的“操作手册”。作者的语言风格非常接地气，没有过多的陈词滥调和故弄玄虚的描述。比如在讲解“龟缩”这一式时，作者特别指出，许多人在做收腹动作时用力过猛伤及腰椎，并提供了调整呼吸和腹部肌肉松紧度的实用技巧，这都是在一般的健身指南中很难看到的细节。书中的章节划分也很有逻辑性，先是理论基础，然后是预备功法（拉伸和导引），接着是核心功法——龟鹤拳的各个招式详解，最后是收功和日常起居的建议。我最近坚持练习了一周，最大的感受是睡眠质量有了显著的提高，以前多梦易醒，现在入睡更快，深度睡眠时间似乎也增加了。虽然还没有达到书中所说的“精气神饱满”的境界，但身体的松弛感是实实在在的。如果能有更多关于不同季节如何调整练习强度和侧重点的建议，相信能更好地帮助我们适应自然节律。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年受到颈椎和腰椎困扰的办公室工作者，我抱着试一试的心态购买了这本《武术健身方法丛书：龟鹤拳养生操》。这本书最吸引我的地方在于它的“针对性”和“循序渐进”。它没有一上来就要求你做出高难度的动作，而是从非常基础的站桩和调息开始，足足用了一章的篇幅来确保读者掌握正确的站姿和呼吸节奏。这种对基础的极度重视，让我感觉作者是真正为练习者的长远健康负责。在讲解到“鹤举腿”的平衡练习时，书中提供了一系列阶梯式的替代方案，比如先扶墙，再虚扶，最后尝试独立完成，这非常人性化，让体能稍弱的人也不会感到挫败。我已经坚持练习了半个月，早晨练习完后，一整天的精神状态明显比以前要稳定得多，那种由内而外的放松感是快节奏的有氧运动无法提供的。这本书的装帧设计也很有质感，纸张厚实，印刷清晰，即便经常翻阅也不会轻易损坏，体现了出版方对传统文化的尊重。如果能加入一个“常见错误及纠正”的快速查阅索引页，可能会让我在日常练习中更方便地自查自纠，这将是锦上添花之举。